【內文試閱】
第一章：自主性放鬆——何謂非指令式靜坐？
許多靜坐方法都在追求屏除雜念，然而非指令式靜坐的目的在於活化與心靈漫遊相關的腦區。其效果是可衡量的，包括徹底放鬆、情緒與記憶的處理。過去的經驗也指出，此方法可能有助於靜坐者消化那些留下長遠影響的未解議題。
《Frontiers in Human Neuroscience》 期 刊 在 2014 年 2月發表了一篇論文，它有著很長且會讓很多人看不懂的標題：非 指 令 式 靜 坐 能 活 化 預 設 模 式 網 路（default mode network）及其他與記憶提取、情緒處理相關的腦區。（Xu et al., 2014）
有這種標題的文章，顯然不會成為熱門話題，然而事實卻恰恰相反。所以接下來，我們會先來看看論文提出了哪些非指令式靜坐的有趣之處，再進一步探討它令人感興趣的原因。之後，我們就來探究什麼是非指令式靜坐。
備受矚目
這篇文章多受歡迎，可從網路的曝光率看出：光是 2018 年，就有約 6 萬次點閱及 5 千次下載。它是同時期所有科學期刊發表文獻中最受歡迎的前百分之一，也是自開始統計以來，前百分之五最受歡迎的科學論文。
文章發表後，「非指令式靜坐」及該論文迅速成為網路上廣為轉載與討論的焦點，其中既有問題也有答案，例如：「靜坐時無法屏除雜念嗎？這樣說不定更好」；「在靜坐時稍微出神可幫助情緒的處理」；「根據腦神經科學家所說，『非指令式』靜坐是最有效的」；「說到靜坐，你可能把自己逼太緊了」。此外，已有一些專門分享非指令式靜坐最新消息及討論的網站陸續成立。其概念及訊息已逐漸流傳開來。
就科學研究的範疇來說，所謂「成功」通常是以論文被其他科學文獻引用的次數來衡量。在《Frontiers》出版商的 61 種開放取用期刊中，該論文的科學引用次數位居前百分之九。
心靈的新視野
這篇論文受歡迎的原因之一，是它駁斥傳統上對靜坐及人類思維的看法。直到不久前，即使是科學家，對於所有的靜坐基本上是一視同仁，都將它們視為一種號稱能帶來魔術般效果的黑盒子（Davanger, 2013）。迄今多數人都誤以為靜坐需要專注或正念。但無論何者，都認為得屏除心中的各項雜念。而非指令式靜坐則著重於放鬆、開放的心靈態度，以及對所有的心靈漫遊及雜念等的全然接納，這反映了對心靈運作的不同看法。
特別是能從正面角度看待雜念及心靈漫遊這點。那些在腦海裡自發性出現的想法、情緒、畫面、感覺不再被視為干擾，反而是重要的資源。由於這些占據了我們平常大部分的清醒時間，能從這樣的角度看它們，實在很令人振奮。
在認知心理學及正念運動裡，心靈漫遊常被認為會帶來負面影響。有篇著名論文就直言不諱地說：「漫遊的心靈是不快樂的心靈。」（Killingsworth & Gilbert, 2010）。心靈漫遊常被認為與在負面思考時的反覆打轉、抑鬱傾向，以及現代人易受智慧型手機干擾的現象有關。然而，近來不少研究論文開始挑戰這樣的看法（Poerio et al., 2013）。這些論文指出，心靈漫遊會存在有它的道理。它可促進我們對過去的記憶及計劃未來的能力，其重要特徵是使我們了解自己及他人，達到同理及內省的效果。它幫助我們轉換視角及跳出框架，去有創意地思考及工作。此外，它會喚起過往的經驗，進而加以處理和整合。
心靈漫遊也能幫助我們放鬆。因為放鬆不在於排除雜念，也不是不動腦袋。我們的心臟在放鬆時並不會停止跳動，有些身體功能甚至會更活躍，而人類的思維更是如此。大約在千禧年之際，我們更清楚知道人類、老鼠及其他哺乳類動物的大腦中，存在一種特殊網路：當我們在努力追求目標時，它會沉靜下來；在我們放鬆時，它反而活躍起來，它就是所謂的「預設模式網路」，又稱「靜息態網路」（resting state network）。當我們放鬆時，這個網路會啟動，心靈也隨之開始漫遊，這些自發性念頭，其實正是處於放鬆狀態時，不可或缺的一部分。
有些研究指出，預設模式網路還扮演著一個十分重要的角色，那就是作為各種主觀經驗──也就是意識本身──的神經基礎。依據 Georg Northoff（2016）的說法，區分自我與環境，以及區分不同的時間與空間，是人類經驗的基本組成，而它們正是大腦在休息狀態的產物。因此在非指令式靜坐裡運作的預設模式網路，可觸及心理機制的基礎層面。
非指令式靜坐的定義
Eifring（2016a）對靜坐的定義為：「透過注意力來促進內在轉化的一種技巧」（p. 1），且意味著無論是從宗教還是世俗來解釋，靜坐是為了使人「錨定於存在中更根本的層面」（p. 9）。誠然，不是所有靜坐者都有這麼深遠的目標，但此定義暗示著靜坐具有發展潛力的功能，而非只是一種簡單的放鬆技巧。
非指令式靜坐這一觀念已有將近 50 年的歷史，心理學家Claudio Naranjo（1971）應該是首位使用此詞的人，即使是用在截然不同的背景，涵義也略有不同。9 而在許多針對雅肯靜坐的科學研究之中（Xu et al., 2014; Lagopoulos et al., 2009; Nesvold et al., 2012; Ellingsen & Holen, 2015; Gutierrez et al., 2015），這個詞彙逐漸獲得今天所理解的涵義。在 Eifring 探討靜坐文化史的著作（2016b）中，亦有一整章的篇幅專論非指令式靜坐，Solli 也有一篇哲學詮釋學的博士論文（2016）以此為核心。除了雅肯靜坐之外，尚有其他著名的非指令式靜坐，包括：超覺靜坐（Transcendental Meditation）、臨床標準化靜坐（Clinically Standardized Meditation）及鬆弛反應（Relaxation Response）。
所以什麼是非指令式靜坐？
本書是基於以下定義： 一種不具指導性的靜坐技巧，可促進自發性（spontaneous）、非依賴外在刺激的自然心靈活動，這點可從靜坐時預設模式網路（又稱靜息態網路）活躍程度提升得知。
第一章：自主性放鬆——何謂非指令式靜坐？
許多靜坐方法都在追求屏除雜念，然而非指令式靜坐的目的在於活化與心靈漫遊相關的腦區。其效果是可衡量的，包括徹底放鬆、情緒與記憶的處理。過去的經驗也指出，此方法可能有助於靜坐者消化那些留下長遠影響的未解議題。
《Frontiers in Human Neuroscience》 期 刊 在 2014 年 2月發表了一篇論文，它有著很長且會讓很多人看不懂的標題：非 指 令 式 靜 坐 能 活 化 預 設 模 式 網 路（default mode network）及其他與記憶提取、情緒處理相關的腦區。（Xu et al., 2014）
有這種標題的文章，顯然不會成為熱門話題，然而事實卻恰恰相反。所以接下來，我們會先來看看論文提出了哪些非指令式靜坐的有趣之處，再進一步探討它令人感興趣的原因。之後，我們就來探究什麼是非指令式靜坐。
備受矚目
這篇文章多受歡迎，可從網路的曝光率看出：光是 2018 年，就有約 6 萬次點閱及 5 千次下載。它是同時期所有科學期刊發表文獻中最受歡迎的前百分之一，也是自開始統計以來，前百分之五最受歡迎的科學論文。
文章發表後，「非指令式靜坐」及該論文迅速成為網路上廣為轉載與討論的焦點，其中既有問題也有答案，例如：「靜坐時無法屏除雜念嗎？這樣說不定更好」；「在靜坐時稍微出神可幫助情緒的處理」；「根據腦神經科學家所說，『非指令式』靜坐是最有效的」；「說到靜坐，你可能把自己逼太緊了」。此外，已有一些專門分享非指令式靜坐最新消息及討論的網站陸續成立。其概念及訊息已逐漸流傳開來。
就科學研究的範疇來說，所謂「成功」通常是以論文被其他科學文獻引用的次數來衡量。在《Frontiers》出版商的 61 種開放取用期刊中，該論文的科學引用次數位居前百分之九。
心靈的新視野
這篇論文受歡迎的原因之一，是它駁斥傳統上對靜坐及人類思維的看法。直到不久前，即使是科學家，對於所有的靜坐基本上是一視同仁，都將它們視為一種號稱能帶來魔術般效果的黑盒子（Davanger, 2013）。迄今多數人都誤以為靜坐需要專注或正念。但無論何者，都認為得屏除心中的各項雜念。而非指令式靜坐則著重於放鬆、開放的心靈態度，以及對所有的心靈漫遊及雜念等的全然接納，這反映了對心靈運作的不同看法。
特別是能從正面角度看待雜念及心靈漫遊這點。那些在腦海裡自發性出現的想法、情緒、畫面、感覺不再被視為干擾，反而是重要的資源。由於這些占據了我們平常大部分的清醒時間，能從這樣的角度看它們，實在很令人振奮。
在認知心理學及正念運動裡，心靈漫遊常被認為會帶來負面影響。有篇著名論文就直言不諱地說：「漫遊的心靈是不快樂的心靈。」（Killingsworth & Gilbert, 2010）。心靈漫遊常被認為與在負面思考時的反覆打轉、抑鬱傾向，以及現代人易受智慧型手機干擾的現象有關。然而，近來不少研究論文開始挑戰這樣的看法（Poerio et al., 2013）。這些論文指出，心靈漫遊會存在有它的道理。它可促進我們對過去的記憶及計劃未來的能力，其重要特徵是使我們了解自己及他人，達到同理及內省的效果。它幫助我們轉換視角及跳出框架，去有創意地思考及工作。此外，它會喚起過往的經驗，進而加以處理和整合。
心靈漫遊也能幫助我們放鬆。因為放鬆不在於排除雜念，也不是不動腦袋。我們的心臟在放鬆時並不會停止跳動，有些身體功能甚至會更活躍，而人類的思維更是如此。大約在千禧年之際，我們更清楚知道人類、老鼠及其他哺乳類動物的大腦中，存在一種特殊網路：當我們在努力追求目標時，它會沉靜下來；在我們放鬆時，它反而活躍起來，它就是所謂的「預設模式網路」，又稱「靜息態網路」（resting state network）。當我們放鬆時，這個網路會啟動，心靈也隨之開始漫遊，這些自發性念頭，其實正是處於放鬆狀態時，不可或缺的一部分。
有些研究指出，預設模式網路還扮演著一個十分重要的角色，那就是作為各種主觀經驗──也就是意識本身──的神經基礎。依據 Georg Northoff（2016）的說法，區分自我與環境，以及區分不同的時間與空間，是人類經驗的基本組成，而它們正是大腦在休息狀態的產物。因此在非指令式靜坐裡運作的預設模式網路，可觸及心理機制的基礎層面。
非指令式靜坐的定義
Eifring（2016a）對靜坐的定義為：「透過注意力來促進內在轉化的一種技巧」（p. 1），且意味著無論是從宗教還是世俗來解釋，靜坐是為了使人「錨定於存在中更根本的層面」（p. 9）。誠然，不是所有靜坐者都有這麼深遠的目標，但此定義暗示著靜坐具有發展潛力的功能，而非只是一種簡單的放鬆技巧。
非指令式靜坐這一觀念已有將近 50 年的歷史，心理學家Claudio Naranjo（1971）應該是首位使用此詞的人，即使是用在截然不同的背景，涵義也略有不同。9 而在許多針對雅肯靜坐的科學研究之中（Xu et al., 2014; Lagopoulos et al., 2009; Nesvold et al., 2012; Ellingsen & Holen, 2015; Gutierrez et al., 2015），這個詞彙逐漸獲得今天所理解的涵義。在 Eifring 探討靜坐文化史的著作（2016b）中，亦有一整章的篇幅專論非指令式靜坐，Solli 也有一篇哲學詮釋學的博士論文（2016）以此為核心。除了雅肯靜坐之外，尚有其他著名的非指令式靜坐，包括：超覺靜坐（Transcendental Meditation）、臨床標準化靜坐（Clinically Standardized Meditation）及鬆弛反應（Relaxation Response）。
所以什麼是非指令式靜坐？
本書是基於以下定義： 一種不具指導性的靜坐技巧，可促進自發性（spontaneous）、非依賴外在刺激的自然心靈活動，這點可從靜坐時預設模式網路（又稱靜息態網路）活躍程度提升得知。
