內容連載
▍為什麼運動讓人這麼開心？
跑者的愉悅感（runner's high）經常被視為「對不情願運動者的最大誘惑」，文獻上常以帶有脫離現實意味的說法描述之。
1855年，蘇格蘭哲學家亞歷山大．貝恩（Alexander Bain）將快走或跑步帶來的快樂形容成一種「無意識的酒醉」，它所產生的興奮，類似古代對羅馬酒神巴克斯（Bacchus）的狂熱崇拜。文化歷史學家威霸．克雷根—里德（Vybarr Cregan-Reid）在傳記《跑過荒野：奔跑如何讓我們成為人》（Footnotes）中，也認為他的愉悅感很像酒醉。「它們就像私釀的威士忌一樣烈，會讓你想攔下與你擦肩而過的每一個人，然後告訴對方，他們有多麼美麗，這是個多麼美好的世界，活著不是很棒嗎？」越野跑者兼鐵人三項運動員史考特．鄧拉普（Scott Dunlap），則這樣總結他的跑步愉悅感：「我認為它等同於兩罐紅牛（Red Bull）和伏特加、三顆布洛芬（ibuprofen），再加上你口袋裡一張中了五十美元的樂透彩券。」
▍活動身體帶來愉悅，還能保你不被淘汰
雖然跑者向來以讚揚運動的愉悅感著稱，但這種美好的副作用並非跑步獨有。在任何持續的身體活動中都能找到類似的狂喜，無論健行、游泳、騎腳踏車、跳舞、或瑜伽皆然。然而，這種愉悅感只會在付出大量努力後才會出現，這似乎是大腦獎勵你努力的方式。為什麼這樣的獎勵會存在？且更重要的是，為什麼它會讓你覺得充滿愛呢？
有關跑者愉悅感的最新理論大膽地主張：人們感受到運動引起的極度喜悅的能力，與我們最早的祖先身為獵人、食腐者，以及覓食者的生活有關。正如生物學家丹尼斯．布蘭伯（Dennis Bramble）與人類演化生物學家丹尼爾．李伯曼（Daniel Lieberman）所寫：「今天，耐力跑步是主要的一種運動與消遣形式，但它的起源可能和人屬的起源一樣古老。」讓跑步使人心滿意足的神經化學狀態，最初可能是用來當作獎勵，以維持早期人類的狩獵與採集行為。由此可知，我們所說的跑者愉悅感，也許甚至能鼓勵祖先彼此合作，並分享狩獵的戰利品
▍早餐狂嗑燕麥片，或搶走獅子的獵物？
2010年，人類學家赫爾曼．龐澤爾（Herman Pontzer）在尼龍帳篷裡，被獅子們的咆哮聲嚇醒。龐澤爾是杜克大學（Duke University）的教授，當時他人在東非坦尚尼亞北部的埃亞西湖（Lake Eyasi）露營。露營地距離奧杜瓦伊峽谷（Olduvai Gorge）不遠，那裡是兩百萬年前，最早使用工具的其中一種原人物種巧人（Homo habilis）生活的地方。龐澤爾當時在坦尚尼亞觀察哈札人（Hadza）的身體活動習慣，他們是非洲最後的狩獵採集部落。當時龐澤爾與他的團隊只在哈札露營地待了幾天，還在適應環境，他預估那些咆哮的獅子，就在不到半英里處。龐澤爾試圖把聲音拋到腦後，繼續回去睡覺。隔天早上，龐澤爾6點醒來，加入圍在火堆邊的研究小組。當他們在煮水要泡即溶咖啡和燕麥片當早餐時，一群哈札人走進營地，肩上扛著一大塊有蹄動物。這些人也聽到了嚇醒龐澤爾的同一群獅子的叫聲，但他們沒有躺回去睡，而是在黑暗中離開營地、跟蹤獅子，然後偷走牠們的獵物，這種行為稱為肉食掠奪。「沒有什麼比這件事更讓你覺得自己不夠格當個男人了。」龐澤爾回憶：「當你坐在那裡吃著燕麥片時，五個哈札人帶著一隻剛被殺死的羚羊回來，而這頭獵物是他們從一群獅子那偷來的。」
哈札人這種與西方國家生活方式的明顯差異，正是龐澤爾與同事們在坦尚尼亞研究的主題。哈札人生活的環境與現代人類進化的環境相近，而他們的DNA顯示，該族是地球上最古老的人類血統之一。但哈札人絕不是行走的化石。他們和地球上任何地方的人類一樣是進化而來的。不過，哈札人的文化沒有像其他社會一樣迅速改變。對於仍過著狩獵採集生活的300名左右哈札人來說，他們生存所依賴的策略，就和早期人類所依賴的策略類似。正如龐澤爾的一位同事告訴我，如果你想了解遠古人類的生活是什麼樣子：「這就是你能了解的最接近方式了。」另外，倘若你想親眼看看人類身體與大腦所適應的身體活動類型，這是一個就近觀察實際應用的最佳機會，簡述如下。
哈札人把一天中大部分的時間，都用來打獵與覓食。清晨時男人們會出門，帶著手工製作的弓和有毒的箭，沿路跟蹤任何獵物，從小鳥到狒狒都在他們的狩獵範圍。（龐澤爾第一次和兩個哈札男人一起去打獵時，他們就追蹤一頭受傷疣豬的血跡好幾個小時。）女性則會用上午時間，蒐集漿果和猴麵包樹果實，並從地下挖出澱粉塊莖類；她們會背著多達20磅的食物回營地，然後下午再出去一次。
▍美國人6歲達到活動巔峰，之後就……
龐澤爾的團隊向19名哈札男性與27名哈札女性，提供活動追蹤器和心率監測器，並記錄他們黎明與黃昏的活動，作為研究計畫的一部分。平時，哈札人一天中會進行兩小時中度到劇烈的活動，例如跑步；加上幾小時的輕度活動，例如走路。男性和女性之間、或年輕人和老年人之間的活動量沒有差異。若要說有什麼不同，那就是哈札人會隨著年紀增長，而變得更加有活力。相較於美國，成年人平均一天從事中度到劇烈活動的時間不到10分鐘，且身體活動在六歲時達到高峰。倘若哈札人的生活方式反映出人類身體的適應能力，那麼對地球上其他人種來說，肯定有什麼地方已嚴重出錯了。
值得注意的是，哈札人沒有心血管疾病的跡象，而心血管疾病在工業化社會中很常見。與年齡相仿的美國人相比，哈札人的血壓比較低，膽固醇、三酸甘油酯、C反應蛋白等指數也更健康，這些都是預測未來心臟病發作的血液發炎指標，恰好是你預期在身體活動量高的人身上會看到的結果。大家應該不覺得意外，但龐澤爾告訴我，最讓他感到震驚的是，哈札人身上明顯沒有另外兩種現代流行病：焦慮症與憂鬱症。這是否和他們大量活動的生活方式有關？科學家們難有定論，但很難不這麼推測。在美國，日常身體活動——如加速度計所記錄的——與生活中的目標感有關。即時追蹤也顯示，人們在更常運動的一段時間裡，比缺乏運動的時期更快樂。另外，在人們活動量比平時更多的日子裡，對生活的滿意度也更高。
在美國與英國的其他實驗中，原本具有中度活動量的成年人，被迫在一段時間內持續久坐之後，就會看到他們的幸福感逐漸消失。經常運動的人，如果用久坐活動代替身體活動兩個星期，就會變得更焦慮、更疲倦、也更不友善。當成年人被隨機指派要減少他們每天的行走步數時，88%的人變得更憂鬱。在變得更常久坐不動的一週內，他們的生活滿足感下降了31%。根據研究，平均每日行走步數僅5649步時，便足以引發焦慮和憂鬱情緒，並降低生活滿足感。然而，一般美國人每天只走4774步；全球平均則為4961步。
從演化學的觀點來看，人類並非一直都是獵人與覓食者。兩百萬年前，一個重大的氣候事件使地球降溫，因而改變了東非的景觀。森林地區變得更加零散不完整，也徹底變成了開闊的林地和草原。隨著棲息地的改變，食物供應也發生了變化，迫使早期人類到處移動去追捕動物、尋找動物屍體以及蒐集可食用的植物。人類學家認為，這是我們物種演化的轉捩點—那一刻，天擇開始偏愛那些有助於我們祖先跑步的身體特徵；倖存下來的人類，是那些身體可以忍受狩獵行為的人。
▍克服焦慮的不是平靜，而是大膽
在我八歲時，我第一次發現有氧運動帶來的情緒改變效果，當時還沒有現在常見的處方抗焦慮藥或抗憂鬱藥。很少有兒童會接受治療，或是獲得任何心理健康指導。事實上，我不認為當時有人會想到，我的大腦是需要管理的。不知為何，我偶然發現了某樣東西，能幫助我處理與生俱來的性格傾向。這個真相令人振奮。我覺得很幸運，雖然我缺乏任何天生的運動能力，而且在一個父母既不運動，也不參加球類運動的家庭中長大，但我的大腦還是自主性地意識到了這點。我也許不是傳統認知中的超級跑者，但這個研究讓我了解到，運動不是只有一種方式。有趣的是，我每天運動的習慣並沒有讓我平靜下來，它反而讓我變得更大膽，而這正是治療我的焦慮的好方法。經常運動讓我成為更好的自己，正因如此，我很感激被它吸引。
在我大學畢業後的那個夏天，我加入某個健身中心，當作給自己的畢業禮物。在那裡的第一個星期，健身中心舉行了一場展覽會。除了有贏得水瓶和嘉賓證的獎品輪盤之外，還有一位提供姿勢分析的手療師（energy healing），和一個在重訓室一角提供解讀的通靈者。我好奇在仰臥推舉器材旁邊，想知道自己會得到什麼樣的建議。通靈者看了我一眼，然後要我試試有氧拳擊課。也許她能看到我靜脈裡大量流動的焦慮，也許我把焦慮都掛在臉上了。當時我自己一個人住在一間套房公寓，過去一年，我一直把胡椒噴霧帶在我的手提包裡，下班回家時，我手指都會夾著鑰匙。我不認為那個指引我參加拳擊課程的女性會通靈，但她給了我很好的建議。夏天結束時，我學會了如何勾拳、上勾拳及刺拳。我過去習慣將雙手緊握成擔心的拳頭，但當你揮拳時，拳頭的感覺很不一樣。直到今天，尚未有其他形式的運動，能讓我感到如此充滿力量。
▍唯有身體力行，能為你帶來勇氣
我開始相信這件事：只有當運動讓人感到愉悅時，它才不會讓人上癮，這是因為唯有當大腦能感覺到內在的彈性時，它才能做出正確（適度即止）的選擇。事實上，勇氣是運動改變大腦的另一個可預見的副作用。在運動習慣提高獎勵系統的同時，它也會鎖定調節焦慮的大腦區域。在實驗室的老鼠研究中，21天的跑步改變了牠們的腦幹與前額葉皮層，使老鼠更勇敢、更適當地處理緊張情況。人類每週運動三次，持續六週，可增強大腦中緩解焦慮的區域之間的神經系統聯繫。定期的身體活動也能改變神經系統預設，使其變得更平衡，更不容易打架、逃避或恐懼。
最新的研究甚至表明，乳酸（運動的代謝產物，但通常被錯誤的認為是肌肉痠痛的原因）對心理健康有正面的影響。當肌肉釋放出乳酸後，乳酸會透過血液進入大腦，並改變你的神經化學，進而減少焦慮並防止憂鬱症。我願意相信，當我二十年前的那個夏天愛上拳擊時，或甚至當我把我的第一個有氧運動錄影帶滑進VCR時，我的大腦就明白了，一個正面積極的轉變正在進行。在我的DNA深處有某樣東西認出了一件好事，然後說，沒錯，謝謝你，請繼續堅持下去
▍為什麼運動讓人這麼開心？
跑者的愉悅感（runner's high）經常被視為「對不情願運動者的最大誘惑」，文獻上常以帶有脫離現實意味的說法描述之。
1855年，蘇格蘭哲學家亞歷山大．貝恩（Alexander Bain）將快走或跑步帶來的快樂形容成一種「無意識的酒醉」，它所產生的興奮，類似古代對羅馬酒神巴克斯（Bacchus）的狂熱崇拜。文化歷史學家威霸．克雷根—里德（Vybarr Cregan-Reid）在傳記《跑過荒野：奔跑如何讓我們成為人》（Footnotes）中，也認為他的愉悅感很像酒醉。「它們就像私釀的威士忌一樣烈，會讓你想攔下與你擦肩而過的每一個人，然後告訴對方，他們有多麼美麗，這是個多麼美好的世界，活著不是很棒嗎？」越野跑者兼鐵人三項運動員史考特．鄧拉普（Scott Dunlap），則這樣總結他的跑步愉悅感：「我認為它等同於兩罐紅牛（Red Bull）和伏特加、三顆布洛芬（ibuprofen），再加上你口袋裡一張中了五十美元的樂透彩券。」
▍活動身體帶來愉悅，還能保你不被淘汰
雖然跑者向來以讚揚運動的愉悅感著稱，但這種美好的副作用並非跑步獨有。在任何持續的身體活動中都能找到類似的狂喜，無論健行、游泳、騎腳踏車、跳舞、或瑜伽皆然。然而，這種愉悅感只會在付出大量努力後才會出現，這似乎是大腦獎勵你努力的方式。為什麼這樣的獎勵會存在？且更重要的是，為什麼它會讓你覺得充滿愛呢？
有關跑者愉悅感的最新理論大膽地主張：人們感受到運動引起的極度喜悅的能力，與我們最早的祖先身為獵人、食腐者，以及覓食者的生活有關。正如生物學家丹尼斯．布蘭伯（Dennis Bramble）與人類演化生物學家丹尼爾．李伯曼（Daniel Lieberman）所寫：「今天，耐力跑步是主要的一種運動與消遣形式，但它的起源可能和人屬的起源一樣古老。」讓跑步使人心滿意足的神經化學狀態，最初可能是用來當作獎勵，以維持早期人類的狩獵與採集行為。由此可知，我們所說的跑者愉悅感，也許甚至能鼓勵祖先彼此合作，並分享狩獵的戰利品
▍早餐狂嗑燕麥片，或搶走獅子的獵物？
2010年，人類學家赫爾曼．龐澤爾（Herman Pontzer）在尼龍帳篷裡，被獅子們的咆哮聲嚇醒。龐澤爾是杜克大學（Duke University）的教授，當時他人在東非坦尚尼亞北部的埃亞西湖（Lake Eyasi）露營。露營地距離奧杜瓦伊峽谷（Olduvai Gorge）不遠，那裡是兩百萬年前，最早使用工具的其中一種原人物種巧人（Homo habilis）生活的地方。龐澤爾當時在坦尚尼亞觀察哈札人（Hadza）的身體活動習慣，他們是非洲最後的狩獵採集部落。當時龐澤爾與他的團隊只在哈札露營地待了幾天，還在適應環境，他預估那些咆哮的獅子，就在不到半英里處。龐澤爾試圖把聲音拋到腦後，繼續回去睡覺。隔天早上，龐澤爾6點醒來，加入圍在火堆邊的研究小組。當他們在煮水要泡即溶咖啡和燕麥片當早餐時，一群哈札人走進營地，肩上扛著一大塊有蹄動物。這些人也聽到了嚇醒龐澤爾的同一群獅子的叫聲，但他們沒有躺回去睡，而是在黑暗中離開營地、跟蹤獅子，然後偷走牠們的獵物，這種行為稱為肉食掠奪。「沒有什麼比這件事更讓你覺得自己不夠格當個男人了。」龐澤爾回憶：「當你坐在那裡吃著燕麥片時，五個哈札人帶著一隻剛被殺死的羚羊回來，而這頭獵物是他們從一群獅子那偷來的。」
哈札人這種與西方國家生活方式的明顯差異，正是龐澤爾與同事們在坦尚尼亞研究的主題。哈札人生活的環境與現代人類進化的環境相近，而他們的DNA顯示，該族是地球上最古老的人類血統之一。但哈札人絕不是行走的化石。他們和地球上任何地方的人類一樣是進化而來的。不過，哈札人的文化沒有像其他社會一樣迅速改變。對於仍過著狩獵採集生活的300名左右哈札人來說，他們生存所依賴的策略，就和早期人類所依賴的策略類似。正如龐澤爾的一位同事告訴我，如果你想了解遠古人類的生活是什麼樣子：「這就是你能了解的最接近方式了。」另外，倘若你想親眼看看人類身體與大腦所適應的身體活動類型，這是一個就近觀察實際應用的最佳機會，簡述如下。
哈札人把一天中大部分的時間，都用來打獵與覓食。清晨時男人們會出門，帶著手工製作的弓和有毒的箭，沿路跟蹤任何獵物，從小鳥到狒狒都在他們的狩獵範圍。（龐澤爾第一次和兩個哈札男人一起去打獵時，他們就追蹤一頭受傷疣豬的血跡好幾個小時。）女性則會用上午時間，蒐集漿果和猴麵包樹果實，並從地下挖出澱粉塊莖類；她們會背著多達20磅的食物回營地，然後下午再出去一次。
▍美國人6歲達到活動巔峰，之後就……
龐澤爾的團隊向19名哈札男性與27名哈札女性，提供活動追蹤器和心率監測器，並記錄他們黎明與黃昏的活動，作為研究計畫的一部分。平時，哈札人一天中會進行兩小時中度到劇烈的活動，例如跑步；加上幾小時的輕度活動，例如走路。男性和女性之間、或年輕人和老年人之間的活動量沒有差異。若要說有什麼不同，那就是哈札人會隨著年紀增長，而變得更加有活力。相較於美國，成年人平均一天從事中度到劇烈活動的時間不到10分鐘，且身體活動在六歲時達到高峰。倘若哈札人的生活方式反映出人類身體的適應能力，那麼對地球上其他人種來說，肯定有什麼地方已嚴重出錯了。
值得注意的是，哈札人沒有心血管疾病的跡象，而心血管疾病在工業化社會中很常見。與年齡相仿的美國人相比，哈札人的血壓比較低，膽固醇、三酸甘油酯、C反應蛋白等指數也更健康，這些都是預測未來心臟病發作的血液發炎指標，恰好是你預期在身體活動量高的人身上會看到的結果。大家應該不覺得意外，但龐澤爾告訴我，最讓他感到震驚的是，哈札人身上明顯沒有另外兩種現代流行病：焦慮症與憂鬱症。這是否和他們大量活動的生活方式有關？科學家們難有定論，但很難不這麼推測。在美國，日常身體活動——如加速度計所記錄的——與生活中的目標感有關。即時追蹤也顯示，人們在更常運動的一段時間裡，比缺乏運動的時期更快樂。另外，在人們活動量比平時更多的日子裡，對生活的滿意度也更高。
在美國與英國的其他實驗中，原本具有中度活動量的成年人，被迫在一段時間內持續久坐之後，就會看到他們的幸福感逐漸消失。經常運動的人，如果用久坐活動代替身體活動兩個星期，就會變得更焦慮、更疲倦、也更不友善。當成年人被隨機指派要減少他們每天的行走步數時，88%的人變得更憂鬱。在變得更常久坐不動的一週內，他們的生活滿足感下降了31%。根據研究，平均每日行走步數僅5649步時，便足以引發焦慮和憂鬱情緒，並降低生活滿足感。然而，一般美國人每天只走4774步；全球平均則為4961步。
從演化學的觀點來看，人類並非一直都是獵人與覓食者。兩百萬年前，一個重大的氣候事件使地球降溫，因而改變了東非的景觀。森林地區變得更加零散不完整，也徹底變成了開闊的林地和草原。隨著棲息地的改變，食物供應也發生了變化，迫使早期人類到處移動去追捕動物、尋找動物屍體以及蒐集可食用的植物。人類學家認為，這是我們物種演化的轉捩點—那一刻，天擇開始偏愛那些有助於我們祖先跑步的身體特徵；倖存下來的人類，是那些身體可以忍受狩獵行為的人。
▍克服焦慮的不是平靜，而是大膽
在我八歲時，我第一次發現有氧運動帶來的情緒改變效果，當時還沒有現在常見的處方抗焦慮藥或抗憂鬱藥。很少有兒童會接受治療，或是獲得任何心理健康指導。事實上，我不認為當時有人會想到，我的大腦是需要管理的。不知為何，我偶然發現了某樣東西，能幫助我處理與生俱來的性格傾向。這個真相令人振奮。我覺得很幸運，雖然我缺乏任何天生的運動能力，而且在一個父母既不運動，也不參加球類運動的家庭中長大，但我的大腦還是自主性地意識到了這點。我也許不是傳統認知中的超級跑者，但這個研究讓我了解到，運動不是只有一種方式。有趣的是，我每天運動的習慣並沒有讓我平靜下來，它反而讓我變得更大膽，而這正是治療我的焦慮的好方法。經常運動讓我成為更好的自己，正因如此，我很感激被它吸引。
在我大學畢業後的那個夏天，我加入某個健身中心，當作給自己的畢業禮物。在那裡的第一個星期，健身中心舉行了一場展覽會。除了有贏得水瓶和嘉賓證的獎品輪盤之外，還有一位提供姿勢分析的手療師（energy healing），和一個在重訓室一角提供解讀的通靈者。我好奇在仰臥推舉器材旁邊，想知道自己會得到什麼樣的建議。通靈者看了我一眼，然後要我試試有氧拳擊課。也許她能看到我靜脈裡大量流動的焦慮，也許我把焦慮都掛在臉上了。當時我自己一個人住在一間套房公寓，過去一年，我一直把胡椒噴霧帶在我的手提包裡，下班回家時，我手指都會夾著鑰匙。我不認為那個指引我參加拳擊課程的女性會通靈，但她給了我很好的建議。夏天結束時，我學會了如何勾拳、上勾拳及刺拳。我過去習慣將雙手緊握成擔心的拳頭，但當你揮拳時，拳頭的感覺很不一樣。直到今天，尚未有其他形式的運動，能讓我感到如此充滿力量。
▍唯有身體力行，能為你帶來勇氣
我開始相信這件事：只有當運動讓人感到愉悅時，它才不會讓人上癮，這是因為唯有當大腦能感覺到內在的彈性時，它才能做出正確（適度即止）的選擇。事實上，勇氣是運動改變大腦的另一個可預見的副作用。在運動習慣提高獎勵系統的同時，它也會鎖定調節焦慮的大腦區域。在實驗室的老鼠研究中，21天的跑步改變了牠們的腦幹與前額葉皮層，使老鼠更勇敢、更適當地處理緊張情況。人類每週運動三次，持續六週，可增強大腦中緩解焦慮的區域之間的神經系統聯繫。定期的身體活動也能改變神經系統預設，使其變得更平衡，更不容易打架、逃避或恐懼。
最新的研究甚至表明，乳酸（運動的代謝產物，但通常被錯誤的認為是肌肉痠痛的原因）對心理健康有正面的影響。當肌肉釋放出乳酸後，乳酸會透過血液進入大腦，並改變你的神經化學，進而減少焦慮並防止憂鬱症。我願意相信，當我二十年前的那個夏天愛上拳擊時，或甚至當我把我的第一個有氧運動錄影帶滑進VCR時，我的大腦就明白了，一個正面積極的轉變正在進行。在我的DNA深處有某樣東西認出了一件好事，然後說，沒錯，謝謝你，請繼續堅持下去
