「高碳水、低脂肪」飲食行不通
我在調查患者的過程中發現，大多數慢性病患者的飲食模式都是「高碳水、低脂肪」01。學習營養學後，我知道了脂肪、膽固醇的重要性，還知道了攝取過多的碳水化合物不僅會造成肥胖、血糖高、脂肪肝，還會損傷血管內皮細胞，引發心腦血管疾病。在門診，我一邊開藥，一邊囑咐患者，除了戒菸限酒、適量運動，還要少吃精米、精麵，增加水果和蔬菜的食用量。我要求患者必須吃足夠多的肉、蛋、奶，但是對於「肥肉能不能吃？脂肪類食物吃多少合適？吃哪種植物油合適？是攝取飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸，還是多元不飽和脂肪酸？」，當時我心裡沒底。為了弄明白這些問題，我查了大量的國內外文獻，對脂肪方面的資料尤其著迷。
而患者的回饋給了我相當好的答案。我覺得我很幸運，神經內科門診讓我接觸到大量慢性病患者，再加上我設有專家門診，患者可以一直預約我的門診，這樣我就累積了大量的臨床經驗，可以透過多年的觀察來判斷飲食調理的效果。我的患者們依從性很好，基本上都能認真執行我設計的個人化營養方案，我會定期讓他們做頸動脈超音波等檢查。我會開兩個處方，一個是神經內科的西醫處方，一個是營養處方。患者們非常相信我，每次按時複診，告訴我自己的感受和變化。
2007 年，我查到了用生酮飲食治療癲癇的資料，於是我開始讓癲癇患者採用低碳水飲食，效果非常好。後來，我對其他患者也用了飲食上「降低碳水化合物攝取量、增加優質脂肪攝取量」的方法，幾年下來，我看到這些患者面色好轉，精神飽滿，肚子小了，檢查報告上那上上下下的箭頭一個一個在消失。此外，一些患者的腦中風可以多年不復發，動脈粥狀硬化斑塊逐漸減少，輕度阿茲海默症患者病情好轉，巴金森氏症患者可以多年不增加藥量。
對醫生來講，患者是最好的老師。我特別感謝患者們，他們用實踐結果告訴我吃錯了食物會生病，同時也告訴我增加優質脂肪的攝取量是對的，真正的禍根是食用過多的白米、麵條和加工食品。
我一邊學習，一邊實踐，感受到了大自然的魅力—原來按照自然規律行事才是大道。自然規律就在生活中，關鍵看我們如何去發現和利用。我們應該了解自身的實際情況，在增進自身健康時不要照本宣科、人云亦云。
在本書中，我主要講碳水化合物和脂肪的應用：講解兩者各自的功能，在慢性病管理的過程中如何選擇種類和確定比例。這些經驗是我從多年臨床實踐中總結出來的。另外，書裡列舉了很多真實案例，這樣更方便大家理解營養是如何在人體中發揮作用的。
第四章
低碳水飲食的種類
低碳水飲食是針對慢性病代謝症候群的比例快速升高而提出的。
代謝症候群包括一系列代謝性紊亂，臨床上以「五高一低」為特徵，即高血糖、高血壓、高三酸甘油酯、高腰圍、高體重、低高密度脂蛋白膽固醇。由於這幾項多數與胰島素阻抗有關，這些年低碳水飲食就成了營養治療中的一個利器。
從數萬年前茹毛飲血的舊石器時代到現在，人類的基因結構和消化系統結構基本上沒有太大改變，然而數十年來，我們的飲食結構卻發生了翻天覆地的變化，與之相應的變化是人們從吃不飽到吃得好，再到肥胖群體越來越龐大。我小時候吃塊餅乾會高興好幾天，大學快畢業的時候（1982 年）吃到了速食麵。1987 年冬天，中國第一家肯德基在北京前門大街開業。1992 年北京第一家麥當勞在王府井開業。
這些年來，大家在生活中已經離不開速食和超市食物。味道好、易儲存的食品是超市裡的主角，吃加工食品似乎成了家常便飯，麵包、蛋糕、飲料成了餐桌上的常客。一些年輕人特別喜歡西方飲食，吃了很多加工食品，他們很少吃蔬菜、水果，吃出了圓圓的肚子、粗粗的腿，早早就患上了高血壓、高尿酸血症和糖尿病。
這些年，我到中國各地講課，發現大家對吃有足夠大的熱情，但是對食物與健康的關聯知之甚少。目前大家在飲食方面非常混亂，我歸納了一下，主要表現在以下幾個方面。
首先，中國各個地區依然保留著當地傳統飲食習慣，而傳統食物絕大多數是碳水化合物或糖油混合物。老百姓對糧食的熱愛深入骨髓。
其次，過去數十年受西方營養學影響，「遠離飽和脂肪酸和膽固醇」和「低脂肪、低鹽、低糖」成為健康代名詞，導致大家想吃肉而不敢吃，想多吃雞蛋卻被告知只能吃1 個，有的人甚至只吃蛋白不吃蛋黃。很多人的餐桌上基本上只有糧食和蔬菜。由於缺乏食用油脂和蛋白質類食物，很多人儘管吃了很多精緻澱粉和蔬菜也依然飢腸轆轆，很容易餓。
再來，由於生活步調快，年輕人希望飲食味道好並且快速，因此各種加工食品大行其道，超市裡含有添加劑的加工食品越來越多，哄騙著老百姓的味蕾。
飲食方面的問題越積越多，再加上運動量減少、生活節奏混亂，造成近些年來慢性病像海嘯洶湧而至，糖尿病、心腦血管疾病、腫瘤、阿茲海默症等造成了沉重的家庭負擔和社會負擔。
我從事神經內科臨床工作數十年，面對的大部分患者都患有慢性病，這使我對過量攝取碳水化合物的危害早有感知。2004 年，我因為自己的健康問題開始學習營養學，用營養學知識治好自己的病之後，也開始用所學知識服務患者。2006 年，我試著在癲癇患者身上採取低碳水飲食，而後發展到對有代謝症候群的患者都採取「減少碳水化合物、增加優質脂肪」的飲食方法。這些年來，我累積了一些用低碳水飲食調理慢性病的實戰經驗。
對健康的人來說，你如果不是一個運動量很大的人，並且長期遵守低碳水飲食的原則，基本上可以保持很不錯的健康狀態。大多數處於亞健康狀態、有患慢性病風險和已患慢性病的人，可以透過採取低碳水飲食來預防和治療慢性病。這是低碳水飲食真正的魅力所在。
大多數國家膳食指南推薦的能量比例是：一個成年人一天的攝取總熱量中，蛋白質占10％∼ 15％，脂肪占20％∼ 30％，碳水化合物占50％∼ 65％。你可以看到，碳水化合物的占比很高。這些年，越來越多的學者主張降低碳水化合物的占比，國際上把一天中碳水化合物占比低於45％的飲食模式稱為低碳水飲食。
準確來說，在成人每日攝取總熱量固定的條件下，碳水化合物熱量占比低於45％、適量攝取蛋白質、脂肪熱量占比較高的飲食模式，即被稱為低碳水飲食。
低碳水飲食最基本的邏輯是減少食物對胰島素的干擾，減少血糖波動，從而降低胰島素阻抗。胰島素阻抗是代謝症候群的核心表現，因此，採取低碳水飲食實際上是在改變慢性病發展的軌跡，從而降低心腦血管疾病、糖尿病、肥胖症、腫瘤、精神疾病、骨關節疾病等慢性病的發生率，並且對大多數慢性病有明顯的治療效果。
低碳水飲食有三個檔位，每一檔位都有各自獨特的優勢。碳水化合物占比低到一定程度會影響脂肪代謝，也會影響蛋白質代謝，還會影響腸道菌群和人體發炎指數的改變。不同檔位的「低碳水、高脂肪」飲食改變代謝的程度是不同的。
適合採取低碳水飲食的群體主要集中在減重、運動人群，心血管疾病、糖尿病、脂肪肝、多囊性卵巢症候群、腦部疾病、部分腫瘤患者，以及過敏性疾病患者。
低碳水食的三個檔位
根據碳水化合物占比，低碳水飲食分為三個檔位（表4-1）。
1. 第一檔位：控制型低碳水飲食，碳水化合物占比為26％∼44％，按照每日攝取總熱量為2000kcal 計算的話，碳水化合物的日攝取量應該為130 ∼ 220g。多數採取這種比例的情況下，人體不消耗脂肪，只消耗碳水化合物。
2. 第二檔位：溫和型低碳水飲食，碳水化合物占比為10％∼25％，按照每日攝取總熱量為2000kcal 計算的話，碳水化合物的日攝取量應該為50 ∼ 125g。在這種情況下，人體會間斷地分解脂肪，斷斷續續產生酮體。
3. 第三檔位：極低碳水飲食／生酮飲食，碳水化合物占比低於10％，按照每日攝取總熱量為2000kcal 計算的話，碳水化合物的日攝取量應該低於50g。在這種情況下，人體一般會產生酮體，所以這種飲食模式又叫作生酮飲食。
這很像汽車的換擋：換一檔時，能量來源基本是碳水化合物，並且不消耗儲存的能量；換二檔時，脂肪和碳水化合物輪流承擔能量供應工作；換三檔時，能量來源基本是脂肪。
一個人如果每天碳水化合物的能量占比都大於或等於44％，並且沒有增加運動量來消耗能量，就很容易出現脂肪堆積。
根據目的選擇不同檔位
第一檔位，控制型低碳水飲食，包括區域飲食（zone diet）、地中海飲食等。區域飲食一般在健身行業內推廣，蛋白質的能量占比相對較高，同時會將一定量的碳水化合物作為能量來源。以地中海飲食為主題的研究資料較多，主要針對各種慢性病。大量的流行病學調查結果顯示，長期堅持地中海飲食，可以減少心腦血管疾病、腫瘤的發生率，還能降低患阿茲海默症的風險。
第二檔位，溫和型低碳水飲食，主要是原始飲食，透過模仿舊石器時代的飲食結構來治療一些難治性疾病，消除體內發炎，比如過敏、偏頭痛、焦慮、氣喘、濕疹，尤其針對各種自身免疫性疾病及腦部疾病，比如多發性硬化、甲狀腺炎、紅斑性狼瘡、腦霧、阿茲海默症、巴金森氏症。
第三檔位，極低碳水飲食／生酮飲食，主要用於治療神經系統疾病和快速減重。這種飲食模式可以讓人體處於營養性生酮狀態，酮體產生是它的衡量指標之一。生酮飲食有四種：經典生酮飲食、MCT 飲食、改良版阿金飲食（modified atkins diet，MAD）、低升糖指數飲食，它們各有千秋，談不上哪個更好。從操作方便角度來看，MCT 飲食和低升糖指數飲食更容易操作。
有些減重機構或健康管理公司採用的低碳水飲食基本上是生酮飲食，把碳水化合物的能量占比降得極低。由於我面對的是患者，所以我在為他們設計低碳水飲食方案時，不會套用某一種固定的低碳水飲食模式，而是根據患者當時的狀態來設計，因人而異，大致的方向是地中海飲食結合低升糖指數飲食，有時會用原始飲食，有時會加上MCT 油（富含中鏈脂肪酸）。我很少只採取生酮飲食，除非這位患者患有癲癇。我認為調理大多數慢性病不需要採取生酮飲食，患者只要把碳水化合物的能量占比適當調低、把蛋白質和脂肪的能量占比適當調高就能很快見效。
另外，門診患者需要回家執行飲食醫囑，由於生酮飲食需要嚴格監測血糖和酮體，患者在生酮的過程中可能出現很多不適症狀，而在這種情況下，醫務人員並不能隨時隨地解決患者的問題。多數情況下我都是用「軟著陸」的方法逐步達到患者的營養目標。患者第一次來門診諮詢時，我的主要工作方向是搞清楚這個人患病的原因，讓患者知道自己的錯誤（飲食和生活方式中的錯誤）所在，然後為他設計一個可以在家執行的飲食方案，下次患者複診時我再調整方案，這樣逐漸接近治療目標。
我在調查患者的過程中發現，大多數慢性病患者的飲食模式都是「高碳水、低脂肪」01。學習營養學後，我知道了脂肪、膽固醇的重要性，還知道了攝取過多的碳水化合物不僅會造成肥胖、血糖高、脂肪肝，還會損傷血管內皮細胞，引發心腦血管疾病。在門診，我一邊開藥，一邊囑咐患者，除了戒菸限酒、適量運動，還要少吃精米、精麵，增加水果和蔬菜的食用量。我要求患者必須吃足夠多的肉、蛋、奶，但是對於「肥肉能不能吃？脂肪類食物吃多少合適？吃哪種植物油合適？是攝取飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸，還是多元不飽和脂肪酸？」，當時我心裡沒底。為了弄明白這些問題，我查了大量的國內外文獻，對脂肪方面的資料尤其著迷。
而患者的回饋給了我相當好的答案。我覺得我很幸運，神經內科門診讓我接觸到大量慢性病患者，再加上我設有專家門診，患者可以一直預約我的門診，這樣我就累積了大量的臨床經驗，可以透過多年的觀察來判斷飲食調理的效果。我的患者們依從性很好，基本上都能認真執行我設計的個人化營養方案，我會定期讓他們做頸動脈超音波等檢查。我會開兩個處方，一個是神經內科的西醫處方，一個是營養處方。患者們非常相信我，每次按時複診，告訴我自己的感受和變化。
2007 年，我查到了用生酮飲食治療癲癇的資料，於是我開始讓癲癇患者採用低碳水飲食，效果非常好。後來，我對其他患者也用了飲食上「降低碳水化合物攝取量、增加優質脂肪攝取量」的方法，幾年下來，我看到這些患者面色好轉，精神飽滿，肚子小了，檢查報告上那上上下下的箭頭一個一個在消失。此外，一些患者的腦中風可以多年不復發，動脈粥狀硬化斑塊逐漸減少，輕度阿茲海默症患者病情好轉，巴金森氏症患者可以多年不增加藥量。
對醫生來講，患者是最好的老師。我特別感謝患者們，他們用實踐結果告訴我吃錯了食物會生病，同時也告訴我增加優質脂肪的攝取量是對的，真正的禍根是食用過多的白米、麵條和加工食品。
我一邊學習，一邊實踐，感受到了大自然的魅力—原來按照自然規律行事才是大道。自然規律就在生活中，關鍵看我們如何去發現和利用。我們應該了解自身的實際情況，在增進自身健康時不要照本宣科、人云亦云。
在本書中，我主要講碳水化合物和脂肪的應用：講解兩者各自的功能，在慢性病管理的過程中如何選擇種類和確定比例。這些經驗是我從多年臨床實踐中總結出來的。另外，書裡列舉了很多真實案例，這樣更方便大家理解營養是如何在人體中發揮作用的。
第四章
低碳水飲食的種類
低碳水飲食是針對慢性病代謝症候群的比例快速升高而提出的。
代謝症候群包括一系列代謝性紊亂，臨床上以「五高一低」為特徵，即高血糖、高血壓、高三酸甘油酯、高腰圍、高體重、低高密度脂蛋白膽固醇。由於這幾項多數與胰島素阻抗有關，這些年低碳水飲食就成了營養治療中的一個利器。
從數萬年前茹毛飲血的舊石器時代到現在，人類的基因結構和消化系統結構基本上沒有太大改變，然而數十年來，我們的飲食結構卻發生了翻天覆地的變化，與之相應的變化是人們從吃不飽到吃得好，再到肥胖群體越來越龐大。我小時候吃塊餅乾會高興好幾天，大學快畢業的時候（1982 年）吃到了速食麵。1987 年冬天，中國第一家肯德基在北京前門大街開業。1992 年北京第一家麥當勞在王府井開業。
這些年來，大家在生活中已經離不開速食和超市食物。味道好、易儲存的食品是超市裡的主角，吃加工食品似乎成了家常便飯，麵包、蛋糕、飲料成了餐桌上的常客。一些年輕人特別喜歡西方飲食，吃了很多加工食品，他們很少吃蔬菜、水果，吃出了圓圓的肚子、粗粗的腿，早早就患上了高血壓、高尿酸血症和糖尿病。
這些年，我到中國各地講課，發現大家對吃有足夠大的熱情，但是對食物與健康的關聯知之甚少。目前大家在飲食方面非常混亂，我歸納了一下，主要表現在以下幾個方面。
首先，中國各個地區依然保留著當地傳統飲食習慣，而傳統食物絕大多數是碳水化合物或糖油混合物。老百姓對糧食的熱愛深入骨髓。
其次，過去數十年受西方營養學影響，「遠離飽和脂肪酸和膽固醇」和「低脂肪、低鹽、低糖」成為健康代名詞，導致大家想吃肉而不敢吃，想多吃雞蛋卻被告知只能吃1 個，有的人甚至只吃蛋白不吃蛋黃。很多人的餐桌上基本上只有糧食和蔬菜。由於缺乏食用油脂和蛋白質類食物，很多人儘管吃了很多精緻澱粉和蔬菜也依然飢腸轆轆，很容易餓。
再來，由於生活步調快，年輕人希望飲食味道好並且快速，因此各種加工食品大行其道，超市裡含有添加劑的加工食品越來越多，哄騙著老百姓的味蕾。
飲食方面的問題越積越多，再加上運動量減少、生活節奏混亂，造成近些年來慢性病像海嘯洶湧而至，糖尿病、心腦血管疾病、腫瘤、阿茲海默症等造成了沉重的家庭負擔和社會負擔。
我從事神經內科臨床工作數十年，面對的大部分患者都患有慢性病，這使我對過量攝取碳水化合物的危害早有感知。2004 年，我因為自己的健康問題開始學習營養學，用營養學知識治好自己的病之後，也開始用所學知識服務患者。2006 年，我試著在癲癇患者身上採取低碳水飲食，而後發展到對有代謝症候群的患者都採取「減少碳水化合物、增加優質脂肪」的飲食方法。這些年來，我累積了一些用低碳水飲食調理慢性病的實戰經驗。
對健康的人來說，你如果不是一個運動量很大的人，並且長期遵守低碳水飲食的原則，基本上可以保持很不錯的健康狀態。大多數處於亞健康狀態、有患慢性病風險和已患慢性病的人，可以透過採取低碳水飲食來預防和治療慢性病。這是低碳水飲食真正的魅力所在。
大多數國家膳食指南推薦的能量比例是：一個成年人一天的攝取總熱量中，蛋白質占10％∼ 15％，脂肪占20％∼ 30％，碳水化合物占50％∼ 65％。你可以看到，碳水化合物的占比很高。這些年，越來越多的學者主張降低碳水化合物的占比，國際上把一天中碳水化合物占比低於45％的飲食模式稱為低碳水飲食。
準確來說，在成人每日攝取總熱量固定的條件下，碳水化合物熱量占比低於45％、適量攝取蛋白質、脂肪熱量占比較高的飲食模式，即被稱為低碳水飲食。
低碳水飲食最基本的邏輯是減少食物對胰島素的干擾，減少血糖波動，從而降低胰島素阻抗。胰島素阻抗是代謝症候群的核心表現，因此，採取低碳水飲食實際上是在改變慢性病發展的軌跡，從而降低心腦血管疾病、糖尿病、肥胖症、腫瘤、精神疾病、骨關節疾病等慢性病的發生率，並且對大多數慢性病有明顯的治療效果。
低碳水飲食有三個檔位，每一檔位都有各自獨特的優勢。碳水化合物占比低到一定程度會影響脂肪代謝，也會影響蛋白質代謝，還會影響腸道菌群和人體發炎指數的改變。不同檔位的「低碳水、高脂肪」飲食改變代謝的程度是不同的。
適合採取低碳水飲食的群體主要集中在減重、運動人群，心血管疾病、糖尿病、脂肪肝、多囊性卵巢症候群、腦部疾病、部分腫瘤患者，以及過敏性疾病患者。
低碳水食的三個檔位
根據碳水化合物占比，低碳水飲食分為三個檔位（表4-1）。
1. 第一檔位：控制型低碳水飲食，碳水化合物占比為26％∼44％，按照每日攝取總熱量為2000kcal 計算的話，碳水化合物的日攝取量應該為130 ∼ 220g。多數採取這種比例的情況下，人體不消耗脂肪，只消耗碳水化合物。
2. 第二檔位：溫和型低碳水飲食，碳水化合物占比為10％∼25％，按照每日攝取總熱量為2000kcal 計算的話，碳水化合物的日攝取量應該為50 ∼ 125g。在這種情況下，人體會間斷地分解脂肪，斷斷續續產生酮體。
3. 第三檔位：極低碳水飲食／生酮飲食，碳水化合物占比低於10％，按照每日攝取總熱量為2000kcal 計算的話，碳水化合物的日攝取量應該低於50g。在這種情況下，人體一般會產生酮體，所以這種飲食模式又叫作生酮飲食。
這很像汽車的換擋：換一檔時，能量來源基本是碳水化合物，並且不消耗儲存的能量；換二檔時，脂肪和碳水化合物輪流承擔能量供應工作；換三檔時，能量來源基本是脂肪。
一個人如果每天碳水化合物的能量占比都大於或等於44％，並且沒有增加運動量來消耗能量，就很容易出現脂肪堆積。
根據目的選擇不同檔位
第一檔位，控制型低碳水飲食，包括區域飲食（zone diet）、地中海飲食等。區域飲食一般在健身行業內推廣，蛋白質的能量占比相對較高，同時會將一定量的碳水化合物作為能量來源。以地中海飲食為主題的研究資料較多，主要針對各種慢性病。大量的流行病學調查結果顯示，長期堅持地中海飲食，可以減少心腦血管疾病、腫瘤的發生率，還能降低患阿茲海默症的風險。
第二檔位，溫和型低碳水飲食，主要是原始飲食，透過模仿舊石器時代的飲食結構來治療一些難治性疾病，消除體內發炎，比如過敏、偏頭痛、焦慮、氣喘、濕疹，尤其針對各種自身免疫性疾病及腦部疾病，比如多發性硬化、甲狀腺炎、紅斑性狼瘡、腦霧、阿茲海默症、巴金森氏症。
第三檔位，極低碳水飲食／生酮飲食，主要用於治療神經系統疾病和快速減重。這種飲食模式可以讓人體處於營養性生酮狀態，酮體產生是它的衡量指標之一。生酮飲食有四種：經典生酮飲食、MCT 飲食、改良版阿金飲食（modified atkins diet，MAD）、低升糖指數飲食，它們各有千秋，談不上哪個更好。從操作方便角度來看，MCT 飲食和低升糖指數飲食更容易操作。
有些減重機構或健康管理公司採用的低碳水飲食基本上是生酮飲食，把碳水化合物的能量占比降得極低。由於我面對的是患者，所以我在為他們設計低碳水飲食方案時，不會套用某一種固定的低碳水飲食模式，而是根據患者當時的狀態來設計，因人而異，大致的方向是地中海飲食結合低升糖指數飲食，有時會用原始飲食，有時會加上MCT 油（富含中鏈脂肪酸）。我很少只採取生酮飲食，除非這位患者患有癲癇。我認為調理大多數慢性病不需要採取生酮飲食，患者只要把碳水化合物的能量占比適當調低、把蛋白質和脂肪的能量占比適當調高就能很快見效。
另外，門診患者需要回家執行飲食醫囑，由於生酮飲食需要嚴格監測血糖和酮體，患者在生酮的過程中可能出現很多不適症狀，而在這種情況下，醫務人員並不能隨時隨地解決患者的問題。多數情況下我都是用「軟著陸」的方法逐步達到患者的營養目標。患者第一次來門診諮詢時，我的主要工作方向是搞清楚這個人患病的原因，讓患者知道自己的錯誤（飲食和生活方式中的錯誤）所在，然後為他設計一個可以在家執行的飲食方案，下次患者複診時我再調整方案，這樣逐漸接近治療目標。
