1-2 怎麼吃都吃不飽？
瘦素是由脂肪細胞所分泌的激素，負責調節飽足感，同時也肩負著監控全身脂肪儲量以及協助維持肌肉量的重要任務。當我們進食後，脂肪細胞會釋放瘦素，進入血液循環，並傳遞至大腦的下視丘，這是掌管食欲與能量平衡的大本營。
瘦素阻抗
在體重與體脂相對健康、訊號傳遞正常的情況下，瘦素就像天然的食欲抑制劑，身體能量儲備足夠時，會降低大腦「想吃」的動機、提高能量消耗。我常把瘦素形容為負責說「你已經滿足了」的激素。
然而，當過重或肥胖，體內累積過多脂肪時，大量的脂肪細胞會分泌過高的瘦素。長期處於這種高濃度訊號下，大腦會感到疲乏，進而降低瘦素接收器的敏感度，讓你難以感知到「已經吃飽」的訊號。大腦誤以為身體還處於飢餓狀態，進食行為就會難以控制，導致體重攀升。這種狀況稱為瘦素阻抗，就像胰島素阻抗。
而長期過量攝入果糖、前述慢性高胰島素血症，與慢性發炎，都容易導致瘦素阻抗。
關於發炎，我們比較熟悉的，是急性發炎，例如某一個地方受傷或感染，出現腫脹、發紅與疼痛。
而慢性發炎則是一種長期、低度但持續的免疫活化狀態，即使沒有明顯的感染或受傷，身體仍長期釋放發炎物質，悄悄干擾各系統的功能，增加健康風險。除了引發胰島素與瘦素阻抗，可能還會導致動脈粥狀硬化、心血管疾病、高血壓、第二型糖尿病。
生活中有哪些危險因子，正在悄悄造成體內發炎呢？首當其衝的就是「吃」與「動」的失衡。長期依賴高糖、高脂與高度加工食品這類高熱量飲食，不僅會在體內製造大量自由基損害細胞，若再加上久坐不動的生活模式，消耗不掉的熱量就會轉化為脂肪囤積。特別是堆積在腹腔的內臟脂肪，會釋放發炎因子，讓身體陷入慢性發炎與肥胖的惡性循環。
此外，外在毒素與內在情緒也不可忽視。抽菸、過量飲酒等有毒物質的攝入，會破壞細胞並削弱免疫防線。而長期的心理壓力，則會迫使壓力荷爾蒙皮質醇持續偏高，這些看似尋常的生活軌跡，其實都在不知不覺中導致慢性發炎與代謝失調。
1-5 穩糖原則與技巧
我常提醒學員：減重的關鍵不是「吃少」，而是「怎麼吃、什麼時候吃」更為重要。身體在不同時段對食物的代謝反應是會變化的。以下就來談怎麼吃、何時吃的穩糖原則與技巧。
進食順序微調：讓血糖更平穩
其實只要改變進食順序，掌握「先吃蔬菜，再吃蛋白質與脂肪，最後才吃澱粉主食」的原則，就能明顯降低餐後血糖波動，減少餐後昏昏欲睡的疲倦感，有效控制食欲、避免不自覺的過量進食。
將這個觀念落實到日常生活中其實毫不費力。例如午餐吃便當，請先挑青菜與豆腐等配菜吃，接著品嚐雞胸肉或魚肉，最後才吃白飯。若晚上有聚餐，也可以先從沙拉與肉類等優質蛋白質吃起，把麵條或米飯等主食留到最後享用。
日節律飲食：順著身體的時間表吃，代謝更省力
早上和晚上明明吃一樣的東西、攝取一樣的熱量，減重成效卻差了兩倍多？什麼時候吃，跟吃什麼一樣重要。一篇發表在權威醫學期刊《肥胖》的經典研究，解開時間與代謝之間的奧祕。
研究團隊邀請九十三位有代謝症候群的女性，分為兩組，進行為期十二週的觀察。這兩組人每天都嚴格控制攝取1,400大卡，三大營養素的比例也完全相同。唯一的差別，就在於熱量分配的時間點。
第一組是「豐盛早餐組」，她們在早上吃掉700大卡（甚至包含一塊小巧克力），午餐吃500大卡，晚餐只吃200大卡。第二組則是「豐盛晚餐組」，早餐只吃200大卡，午餐500大卡，晚上則是700大卡。很多人在忙了一天後，總想與朋友聚餐，或靠美食紓壓，因此飲食習慣偏向「豐盛晚餐組」。
十二週過去後，實驗結果帶來了很值得思考的發現。在體重方面，第一組平均減掉了8.7公斤，第二組只減了3.6公斤，兩者相差了兩倍多。腰圍也有明顯差異，第一組縮小了8.5公分，第二組僅縮小3.9公分。血脂的變化更明顯，第一組的三酸甘油酯下降了33%；第二組雖然體重稍微變輕了，血脂卻不降反升，增加了14.6%。
明明熱量一模一樣，為什麼把大餐留到晚上吃，不但瘦得比較慢，血液裡的油脂還增加了呢？這跟身體內建的「時差」有關。大腦裡的生理時鐘指揮官，也就是視交叉上核，精密地操控著我們的代謝節奏。
診間案例 修復代謝，逆轉中年肥胖
跨越50歲的門檻後，很多人會突然發現，體重機上的數字愈來愈不受控制。過去只要少吃個兩、三餐，稍微跑跑步就能瘦下來，到了這個階段彷彿完全失效。生活壓力、基礎代謝率下降、關節退化帶來的不適，加上逐漸失控的飲食，讓許多中年族群在減重路上感到深深的無力與挫折。
C小姐第一次來找我，就正處於這樣的狀態。50歲的她，是一位凡事親力親為的創業者。創業之路充滿了無形的重擔，那些無法輕易向外人道的壓力，竟讓她的體重一路往上攀升。
她回憶起以前的自己其實非常熱愛運動，但自從疫情打亂了生活節奏後，體重快速增加，膝蓋也開始無法負荷，出現了疼痛與不適。失去了運動這個宣洩出口，加上工作帶來的壓力，她常常在不該進食的時間，吃下許多身體根本不需要的食物。
在門診聽完她的描述，我十分理解她的無奈。C小姐的狀況，在醫學上是非常典型的「高壓型內臟肥胖」。對於一位50歲的創業者而言，長期處於緊繃與高壓的工作狀態下，體內的皮質醇幾乎全天候居高不下。
皮質醇有一個非常頑固的特性，就是特別喜歡將脂肪囤積在腹部與內臟周圍。當內臟脂肪過高時，不僅會引發身體的慢性發炎，更會干擾胰島素的正常運作，更容易形成瘦素阻抗，讓大腦難以接收飽足訊號，脂肪也難以消除。
在膝蓋受傷、活動力大幅下降的雙重打擊下，如果想靠著「少吃多動」或是極端的節食來逼迫自己變瘦，身體反而會因為感知到強烈的生存危機，而鎖死脂肪的燃燒機制，讓減重陷入可怕的停滯期。
因此，我們為C小姐擬定的策略，不是嚴格的節食禁令，而是從根本著手的「代謝修復」。
在整個十六週治療中，透過每週固定的回診追蹤與代謝數據監測，幫她一點一滴把正確的生活節奏找回來。包含養成喝足水分的好習慣，長期的睡眠品質優化調整，還有飲食原則及彈性的確立與實踐。
C小姐是一個不喜歡被過度約束的人，如果減重意味著必須痛苦地看著別人吃美食，這種被剝奪的感覺絕對無法長久。因此，我們為她量身設計了一套專屬的「聚餐外食對策」，讓她了解控制碳水化合物攝取的時機，以及如何在外食時進行分量策略管理。
只要掌握大原則，即使有著些微的限制，她依然能夠自在且從容地享受美食。對C小姐而言，這套飲食觀念不再是嚴苛的禁令，而是能隨著行程靈活運用的生活策略，讓她在享受美食的過程中，依然穩穩守住減重的防線。
經過十六週的努力，C小姐的體重從80.4公斤穩步下降到67.5公斤，體脂率也從38.6%大幅降至28.4%。但最讓我為她感到高興的，是最難纏的內臟脂肪，竟然從危險的數值14，整整砍半降到了7。
內臟脂肪包覆著人體重要的器官，與代謝症候群、心血管疾病及三高風險有高度關聯。能夠在短時間內將內臟脂肪減半，代表這十六週的努力，不只是外表改變，而是將身體從疾病的邊緣拉回，往健康大步邁進，整體血液檢查代謝數值都獲得了顯著的改善。
瘦素是由脂肪細胞所分泌的激素，負責調節飽足感，同時也肩負著監控全身脂肪儲量以及協助維持肌肉量的重要任務。當我們進食後，脂肪細胞會釋放瘦素，進入血液循環，並傳遞至大腦的下視丘，這是掌管食欲與能量平衡的大本營。
瘦素阻抗
在體重與體脂相對健康、訊號傳遞正常的情況下，瘦素就像天然的食欲抑制劑，身體能量儲備足夠時，會降低大腦「想吃」的動機、提高能量消耗。我常把瘦素形容為負責說「你已經滿足了」的激素。
然而，當過重或肥胖，體內累積過多脂肪時，大量的脂肪細胞會分泌過高的瘦素。長期處於這種高濃度訊號下，大腦會感到疲乏，進而降低瘦素接收器的敏感度，讓你難以感知到「已經吃飽」的訊號。大腦誤以為身體還處於飢餓狀態，進食行為就會難以控制，導致體重攀升。這種狀況稱為瘦素阻抗，就像胰島素阻抗。
而長期過量攝入果糖、前述慢性高胰島素血症，與慢性發炎，都容易導致瘦素阻抗。
關於發炎，我們比較熟悉的，是急性發炎，例如某一個地方受傷或感染，出現腫脹、發紅與疼痛。
而慢性發炎則是一種長期、低度但持續的免疫活化狀態，即使沒有明顯的感染或受傷，身體仍長期釋放發炎物質，悄悄干擾各系統的功能，增加健康風險。除了引發胰島素與瘦素阻抗，可能還會導致動脈粥狀硬化、心血管疾病、高血壓、第二型糖尿病。
生活中有哪些危險因子，正在悄悄造成體內發炎呢？首當其衝的就是「吃」與「動」的失衡。長期依賴高糖、高脂與高度加工食品這類高熱量飲食，不僅會在體內製造大量自由基損害細胞，若再加上久坐不動的生活模式，消耗不掉的熱量就會轉化為脂肪囤積。特別是堆積在腹腔的內臟脂肪，會釋放發炎因子，讓身體陷入慢性發炎與肥胖的惡性循環。
此外，外在毒素與內在情緒也不可忽視。抽菸、過量飲酒等有毒物質的攝入，會破壞細胞並削弱免疫防線。而長期的心理壓力，則會迫使壓力荷爾蒙皮質醇持續偏高，這些看似尋常的生活軌跡，其實都在不知不覺中導致慢性發炎與代謝失調。
1-5 穩糖原則與技巧
我常提醒學員：減重的關鍵不是「吃少」，而是「怎麼吃、什麼時候吃」更為重要。身體在不同時段對食物的代謝反應是會變化的。以下就來談怎麼吃、何時吃的穩糖原則與技巧。
進食順序微調：讓血糖更平穩
其實只要改變進食順序，掌握「先吃蔬菜，再吃蛋白質與脂肪，最後才吃澱粉主食」的原則，就能明顯降低餐後血糖波動，減少餐後昏昏欲睡的疲倦感，有效控制食欲、避免不自覺的過量進食。
將這個觀念落實到日常生活中其實毫不費力。例如午餐吃便當，請先挑青菜與豆腐等配菜吃，接著品嚐雞胸肉或魚肉，最後才吃白飯。若晚上有聚餐，也可以先從沙拉與肉類等優質蛋白質吃起，把麵條或米飯等主食留到最後享用。
日節律飲食：順著身體的時間表吃，代謝更省力
早上和晚上明明吃一樣的東西、攝取一樣的熱量，減重成效卻差了兩倍多？什麼時候吃，跟吃什麼一樣重要。一篇發表在權威醫學期刊《肥胖》的經典研究，解開時間與代謝之間的奧祕。
研究團隊邀請九十三位有代謝症候群的女性，分為兩組，進行為期十二週的觀察。這兩組人每天都嚴格控制攝取1,400大卡，三大營養素的比例也完全相同。唯一的差別，就在於熱量分配的時間點。
第一組是「豐盛早餐組」，她們在早上吃掉700大卡（甚至包含一塊小巧克力），午餐吃500大卡，晚餐只吃200大卡。第二組則是「豐盛晚餐組」，早餐只吃200大卡，午餐500大卡，晚上則是700大卡。很多人在忙了一天後，總想與朋友聚餐，或靠美食紓壓，因此飲食習慣偏向「豐盛晚餐組」。
十二週過去後，實驗結果帶來了很值得思考的發現。在體重方面，第一組平均減掉了8.7公斤，第二組只減了3.6公斤，兩者相差了兩倍多。腰圍也有明顯差異，第一組縮小了8.5公分，第二組僅縮小3.9公分。血脂的變化更明顯，第一組的三酸甘油酯下降了33%；第二組雖然體重稍微變輕了，血脂卻不降反升，增加了14.6%。
明明熱量一模一樣，為什麼把大餐留到晚上吃，不但瘦得比較慢，血液裡的油脂還增加了呢？這跟身體內建的「時差」有關。大腦裡的生理時鐘指揮官，也就是視交叉上核，精密地操控著我們的代謝節奏。
診間案例 修復代謝，逆轉中年肥胖
跨越50歲的門檻後，很多人會突然發現，體重機上的數字愈來愈不受控制。過去只要少吃個兩、三餐，稍微跑跑步就能瘦下來，到了這個階段彷彿完全失效。生活壓力、基礎代謝率下降、關節退化帶來的不適，加上逐漸失控的飲食，讓許多中年族群在減重路上感到深深的無力與挫折。
C小姐第一次來找我，就正處於這樣的狀態。50歲的她，是一位凡事親力親為的創業者。創業之路充滿了無形的重擔，那些無法輕易向外人道的壓力，竟讓她的體重一路往上攀升。
她回憶起以前的自己其實非常熱愛運動，但自從疫情打亂了生活節奏後，體重快速增加，膝蓋也開始無法負荷，出現了疼痛與不適。失去了運動這個宣洩出口，加上工作帶來的壓力，她常常在不該進食的時間，吃下許多身體根本不需要的食物。
在門診聽完她的描述，我十分理解她的無奈。C小姐的狀況，在醫學上是非常典型的「高壓型內臟肥胖」。對於一位50歲的創業者而言，長期處於緊繃與高壓的工作狀態下，體內的皮質醇幾乎全天候居高不下。
皮質醇有一個非常頑固的特性，就是特別喜歡將脂肪囤積在腹部與內臟周圍。當內臟脂肪過高時，不僅會引發身體的慢性發炎，更會干擾胰島素的正常運作，更容易形成瘦素阻抗，讓大腦難以接收飽足訊號，脂肪也難以消除。
在膝蓋受傷、活動力大幅下降的雙重打擊下，如果想靠著「少吃多動」或是極端的節食來逼迫自己變瘦，身體反而會因為感知到強烈的生存危機，而鎖死脂肪的燃燒機制，讓減重陷入可怕的停滯期。
因此，我們為C小姐擬定的策略，不是嚴格的節食禁令，而是從根本著手的「代謝修復」。
在整個十六週治療中，透過每週固定的回診追蹤與代謝數據監測，幫她一點一滴把正確的生活節奏找回來。包含養成喝足水分的好習慣，長期的睡眠品質優化調整，還有飲食原則及彈性的確立與實踐。
C小姐是一個不喜歡被過度約束的人，如果減重意味著必須痛苦地看著別人吃美食，這種被剝奪的感覺絕對無法長久。因此，我們為她量身設計了一套專屬的「聚餐外食對策」，讓她了解控制碳水化合物攝取的時機，以及如何在外食時進行分量策略管理。
只要掌握大原則，即使有著些微的限制，她依然能夠自在且從容地享受美食。對C小姐而言，這套飲食觀念不再是嚴苛的禁令，而是能隨著行程靈活運用的生活策略，讓她在享受美食的過程中，依然穩穩守住減重的防線。
經過十六週的努力，C小姐的體重從80.4公斤穩步下降到67.5公斤，體脂率也從38.6%大幅降至28.4%。但最讓我為她感到高興的，是最難纏的內臟脂肪，竟然從危險的數值14，整整砍半降到了7。
內臟脂肪包覆著人體重要的器官，與代謝症候群、心血管疾病及三高風險有高度關聯。能夠在短時間內將內臟脂肪減半，代表這十六週的努力，不只是外表改變，而是將身體從疾病的邊緣拉回，往健康大步邁進，整體血液檢查代謝數值都獲得了顯著的改善。
