▍用脂質養成「不易疲勞」且「難發胖」的體質
先從「主食減半」開始做起
「醣質疲勞」可說是萬病的入口。我們必須遠離引發醣質疲勞的餐後高血糖和血糖震盪。最重要的一點是，只有醣質會使血糖上升，脂質和蛋白質都不會（反而還能抑制血糖升高）。因此，我在前文中一再強調，控制醣類並充分攝取脂質和蛋白質的飲食法，就能預防醣質疲勞所引起的飢餓感，而且不必忍受挨餓，更容易長期持續實踐。
那麼，究竟該攝取多少醣類才算合適呢？其實有一套根據科學依據的飲食法，能為這個問題提供明確答案，那就是我所提倡的「低醣飲食」。
在正式進入脂質的討論之前，容我在本章最後，先為預防醣質疲勞的飲食基本原則做一個總結。
日文的「ロカボ」（lokabo，低醣）是我們根據英文「low carbohydrate」（低碳水化合物）這個單字所創造的外來語，意思是「溫和地控制醣類攝取」。
具體而言，低醣飲食建議的醣質攝取量是每餐二十至四十克，每日總量在七十至一百三十克之間。既然每餐以二十至四十克為上限，另外加十克作為點心的攝取量，合計便形成每日七十至一百三十克的攝取範圍。
在這個範圍內攝取醣類，身體不必大量分泌胰島素，也能順利代謝，從而避免餐後高血糖。特地預留十克作為零食的分量，主要是因為比起「身體的營養」，零食更接近「心靈的養分」。除了身體，心靈也要維持從容。請盡情享受一份約含十克醣類的美味點心吧！
將每日醣類攝取上限設定為一百三十克，也是有其意義在。這個數值，正好是「大腦神經細胞」（偏好以血糖作為能量來源）和只能以血糖作為能量來源的「紅血球」每日所需醣類的總和，同時也符合國際上對低醣飲食的定義。
目前，日本成人平均每日攝取的醣類約兩百三十至三百克。換算下來，相當於每餐約七十六至一百克。因此，各位只要想像成將目前攝取的醣量減半即可。
在日本人的日常飲食中，醣類來源大多來自米飯、麵包、麵條等作為主食的穀物（據統計，日本人每日攝取的熱量中，約有四成來自穀物）。因此，請記住，想要成功實踐低醣飲食，第一步就是減少米飯和麵包等主食的攝取。（編按：由於台灣和日本相近，飲食習慣及生活類似，故本書中提及的飲食法也適用於台灣。台灣人也大多以米飯、麵包等當作主食，和日本人相似。）
除了主食以外，馬鈴薯、地瓜、小芋頭等根莖類作物，甜度較高的水果，以及添加大量砂糖或甜味劑的含糖清涼飲料與甜點，也都是富含醣類的食物。請將這些食物一併納入考量，將每餐的醣類攝取控制在二十至四十克的範圍內。
少吃一點醣，脂質與蛋白質可以吃到飽
現今，「醣類」這個名詞引起了許多人的高度關注，食品製造商也紛紛推出玲瑯滿目的低醣產品，在市面上隨處可見。因此，愈來愈多人開始用自己的方式嘗試控醣，但同時宣告失敗的人也不在少數。
自行嘗試控醣而失敗，通常可歸納為兩種情況：
第一種是誤以為「醣類限制，愈嚴格愈好」。例如，有人試圖完全戒除主食（即碳水化合物，也就是醣類）以及所有甜點。這種控醣方式，往往難以長久維持。畢竟，一個人不可能在往後的人生中，永遠不吃一口米飯、麵包、麵條或甜食。
飲食是人生的一大樂趣，所以我認為控醣應該是在享受美食的同時進行。關鍵在於，不過度限制醣類攝取，以「溫和」的方式實踐。
另一種常見的失敗情況，是在減醣的同時，未能充分攝取蛋白質和脂質。不能僅以蔬菜、海藻、蕈類等食物來取代醣類。儘管蔬菜、海藻、蕈類都屬於低醣食品，但同時熱量也偏低。乍看之下似乎相當「健康」，但低熱量並不等於健康。
如前文所提，如果在整體飲食中熱量攝取不足，反而會引發飢餓感，最終導致半途而廢。當人體熱量不足時，自然會感到飢餓，這是出自生存本能的正常反應，我們無法抗拒。所以最終，我們還是會吃下那些先前刻意壓抑拒吃的食物（也就是醣類）。
不僅如此，為了彌補熱量的不足，並設法消耗最少的熱量，身體還會分解肌肉作為能量來源。因此，一旦復胖，支撐身體的肌肉量也會減少。
肌肉主要由蛋白質構成。即使在靜止狀態下，肌肉也會持續進行活躍的新陳代謝，以維持體溫等基本生理功能。當肌肉減少，基礎代謝率便隨之下降。若因飲食攝取的熱量不足，導致肌肉被分解而流失，即使之後體重回升，肌肉也不容易恢復。因此復胖後，反而容易變得比減重前更胖。
此外，當肌肉被分解時，人體真正的「支柱」──骨骼，也會變脆弱。骨骼是由鈣沉積在一種稱為膠原蛋白的蛋白質上所形成，其中有一半的體積由蛋白質構成。當蛋白質代謝功能紊亂時，骨骼也容易變得脆弱而易折。
因此，如果減少了醣類的攝取量，相對地，就應該多吃脂質和蛋白質，以確保攝取足夠的熱量（直到飽足為止）。
只要確保攝取足夠的肉類、魚類、蛋、豆腐和納豆等大豆製品，以及奶油、植物油等脂質和蛋白質來取代醣類，就能避免熱量不足。同時，藉由小腸分泌的「腸泌素」的作用，不僅可以抑制血糖上升，還能讓食慾恢復正常，從而避免「醣類疲勞」以及因過度進食造成的肥胖等問題。
▍讓「脂質」成為主要的能量來源
在運動界，早已被廣為採用
攝取高醣低脂的飲食，不僅容易使人疲勞、發胖，還容易生病。要徹底改善這種狀況，關鍵在於增加脂質攝取，將身體轉變成能有效燃燒體內脂肪的狀態。
只要開始減醣並增加脂質攝取，就能開啟「用脂質啟動身體」的開關。一旦成功啟動脂質代謝，人就不容易疲勞，不易發胖，也不易生病。
在運動界，早已廣為採用「脂質啟動」的概念，稱為「脂肪適應狀態」（fat adaptation，以下簡稱為脂肪適應）［2］。顧名思義，就是讓身體適應脂質（脂肪）。脂肪適應最早受到運動界關注，是因為有人發現以脂質作為運動能量來源更為有效，並根據自身體驗實際採用這種做法。
我在前文提過，醣類和脂質是驅動身體活動的兩大能量來源，而且這兩者總是同時被身體使用。醣類儲存在肝臟和肌肉中，容量是有限的；相較之下，脂肪則以體脂肪的形式儲存，容量可達醣類的數十倍。
如果能透過脂肪適應，讓身體有效利用脂質，運動員就能長時間持續運動而不感到疲累。這就是脂肪適應在運動界備受關注的原因。
從能量的儲存量來看，即使在非運動時間，身體主要的能量來源本來就是脂質。然而，持續攝取過多醣類且限制脂質的飲食，會使身體變得不擅長使用脂質作為能量來源，還會因血糖上下波動，變得容易疲倦、發胖，也容易生病。這種現象就是所謂的「醣類疲勞」。
要對抗醣類疲勞，關鍵就是啟動脂質，使脂質成為主要的能量來源。脂質啟動與脂肪適應在本質上是一樣的概念。
一般認為，當以攝取脂質作為主要能量來源時，身體需要二到四週的時間，才能完全轉換成以脂質為主要能量消耗的狀態。在這段期間，耐力可能會暫時下降，因此脂肪適應的概念會特別向運動員強調需要給身體時間來適應。
另一方面，對一般上班族而言，日常生活中通常不太會明顯感受到耐力下降。因此，脂質啟動更著重在強調，這是一種讓身體啟動脂質代謝開關的正向轉變。
▍「吃油會胖」其實是迷思
油其實「無法吃過量」
長久以來，儘管缺乏科學根據，脂質卻一直被視為「導致肥胖的元兇」，進而被人們所迴避。然而，最新的科學研究已明確指出：「脂質並不是直接導致肥胖的原因。」［3］所謂「脂肪會發胖」的誤解，其實源於各種營養素所提供的熱量不同。
食物中的三大營養素──「醣類」、「蛋白質」和「脂質」，每公克所提供的熱量分別是：醣類和蛋白質四大卡，脂質九大卡。人們只看到「脂質＝高熱量」這一點，就誤以為「脂質是減肥的敵人，減肥就是要透過限制脂質的攝取來降低熱量」，因而形成了根深蒂固的誤解。
然而，人體的運作機制卻恰恰與這種看法相反。也就是說，攝取脂質時，身體就會開始燃燒脂質；攝取醣類時，身體則會開始燃燒醣類。這也是為什麼在攝取相同能量（熱量）的情況下，吃脂質反而會自動消耗更多能量。
另一方面，在食物短缺的情況下，脂質會在身體扮演「儲存庫」的角色，以儲備能量。當身體習慣以攝取並燃燒醣類來獲取能量時，就會變得難以燃燒脂質，導致脂肪容易囤積。因此真正妨礙減重的關鍵，其實是醣類的攝取。
「攝取脂質」為什麼能減去頑固的腹部脂肪？
大概許多人以為「吃脂質會導致脂肪堆積」，但事實正好相反。減少脂質並增加醣類的攝取，反而會使身體囤積多餘的脂肪。
美國自一九七○年代開始推廣減脂、增醣的飲食，結果導致肥胖人口不斷攀升［4］。這項事實也促使我們必須重新審視脂質與肥胖之間的關係。為什麼攝取脂質反而有助於減去身體的脂肪呢？接下來，容我簡要說明其中的運作機制。
我們所攝取的脂質，並不會直接轉化為體脂肪。實際上，身體脂肪絕大多數是由過多的醣類轉化而來。在體內脂肪增加與減少的過程中，有兩種酵素扮演著重要角色。一種是脂蛋白解脂酶（LPL），其作用是將脂肪運送並儲存進脂肪細胞中；另一種是荷爾蒙敏感性脂解酶（HSL），負責將脂肪從脂肪細胞中釋放出來。
當我們攝取大量醣類時，血糖會升高，胰島素隨之分泌，吸收脂肪的酵素（LPL）就會變活躍。同時，負責釋放脂肪的荷爾蒙（HSL）的作用會受到抑制。換句話說，攝取大量醣類，會使身體變得更容易囤積脂肪，且難以燃燒脂肪。
相反地，如果減少醣類並增加脂質的攝取，就會出現相反的情況。胰島素分泌受到抑制，吸收脂肪的酵素（LPL）作用減弱，釋放脂肪的酵素（HSL）活性則相對提升。如此一來，體內脂肪便更容易被燃燒。這就是「攝取脂質反而有助於減去體內脂肪」，這一看似矛盾現象背後的原理。
先從「主食減半」開始做起
「醣質疲勞」可說是萬病的入口。我們必須遠離引發醣質疲勞的餐後高血糖和血糖震盪。最重要的一點是，只有醣質會使血糖上升，脂質和蛋白質都不會（反而還能抑制血糖升高）。因此，我在前文中一再強調，控制醣類並充分攝取脂質和蛋白質的飲食法，就能預防醣質疲勞所引起的飢餓感，而且不必忍受挨餓，更容易長期持續實踐。
那麼，究竟該攝取多少醣類才算合適呢？其實有一套根據科學依據的飲食法，能為這個問題提供明確答案，那就是我所提倡的「低醣飲食」。
在正式進入脂質的討論之前，容我在本章最後，先為預防醣質疲勞的飲食基本原則做一個總結。
日文的「ロカボ」（lokabo，低醣）是我們根據英文「low carbohydrate」（低碳水化合物）這個單字所創造的外來語，意思是「溫和地控制醣類攝取」。
具體而言，低醣飲食建議的醣質攝取量是每餐二十至四十克，每日總量在七十至一百三十克之間。既然每餐以二十至四十克為上限，另外加十克作為點心的攝取量，合計便形成每日七十至一百三十克的攝取範圍。
在這個範圍內攝取醣類，身體不必大量分泌胰島素，也能順利代謝，從而避免餐後高血糖。特地預留十克作為零食的分量，主要是因為比起「身體的營養」，零食更接近「心靈的養分」。除了身體，心靈也要維持從容。請盡情享受一份約含十克醣類的美味點心吧！
將每日醣類攝取上限設定為一百三十克，也是有其意義在。這個數值，正好是「大腦神經細胞」（偏好以血糖作為能量來源）和只能以血糖作為能量來源的「紅血球」每日所需醣類的總和，同時也符合國際上對低醣飲食的定義。
目前，日本成人平均每日攝取的醣類約兩百三十至三百克。換算下來，相當於每餐約七十六至一百克。因此，各位只要想像成將目前攝取的醣量減半即可。
在日本人的日常飲食中，醣類來源大多來自米飯、麵包、麵條等作為主食的穀物（據統計，日本人每日攝取的熱量中，約有四成來自穀物）。因此，請記住，想要成功實踐低醣飲食，第一步就是減少米飯和麵包等主食的攝取。（編按：由於台灣和日本相近，飲食習慣及生活類似，故本書中提及的飲食法也適用於台灣。台灣人也大多以米飯、麵包等當作主食，和日本人相似。）
除了主食以外，馬鈴薯、地瓜、小芋頭等根莖類作物，甜度較高的水果，以及添加大量砂糖或甜味劑的含糖清涼飲料與甜點，也都是富含醣類的食物。請將這些食物一併納入考量，將每餐的醣類攝取控制在二十至四十克的範圍內。
少吃一點醣，脂質與蛋白質可以吃到飽
現今，「醣類」這個名詞引起了許多人的高度關注，食品製造商也紛紛推出玲瑯滿目的低醣產品，在市面上隨處可見。因此，愈來愈多人開始用自己的方式嘗試控醣，但同時宣告失敗的人也不在少數。
自行嘗試控醣而失敗，通常可歸納為兩種情況：
第一種是誤以為「醣類限制，愈嚴格愈好」。例如，有人試圖完全戒除主食（即碳水化合物，也就是醣類）以及所有甜點。這種控醣方式，往往難以長久維持。畢竟，一個人不可能在往後的人生中，永遠不吃一口米飯、麵包、麵條或甜食。
飲食是人生的一大樂趣，所以我認為控醣應該是在享受美食的同時進行。關鍵在於，不過度限制醣類攝取，以「溫和」的方式實踐。
另一種常見的失敗情況，是在減醣的同時，未能充分攝取蛋白質和脂質。不能僅以蔬菜、海藻、蕈類等食物來取代醣類。儘管蔬菜、海藻、蕈類都屬於低醣食品，但同時熱量也偏低。乍看之下似乎相當「健康」，但低熱量並不等於健康。
如前文所提，如果在整體飲食中熱量攝取不足，反而會引發飢餓感，最終導致半途而廢。當人體熱量不足時，自然會感到飢餓，這是出自生存本能的正常反應，我們無法抗拒。所以最終，我們還是會吃下那些先前刻意壓抑拒吃的食物（也就是醣類）。
不僅如此，為了彌補熱量的不足，並設法消耗最少的熱量，身體還會分解肌肉作為能量來源。因此，一旦復胖，支撐身體的肌肉量也會減少。
肌肉主要由蛋白質構成。即使在靜止狀態下，肌肉也會持續進行活躍的新陳代謝，以維持體溫等基本生理功能。當肌肉減少，基礎代謝率便隨之下降。若因飲食攝取的熱量不足，導致肌肉被分解而流失，即使之後體重回升，肌肉也不容易恢復。因此復胖後，反而容易變得比減重前更胖。
此外，當肌肉被分解時，人體真正的「支柱」──骨骼，也會變脆弱。骨骼是由鈣沉積在一種稱為膠原蛋白的蛋白質上所形成，其中有一半的體積由蛋白質構成。當蛋白質代謝功能紊亂時，骨骼也容易變得脆弱而易折。
因此，如果減少了醣類的攝取量，相對地，就應該多吃脂質和蛋白質，以確保攝取足夠的熱量（直到飽足為止）。
只要確保攝取足夠的肉類、魚類、蛋、豆腐和納豆等大豆製品，以及奶油、植物油等脂質和蛋白質來取代醣類，就能避免熱量不足。同時，藉由小腸分泌的「腸泌素」的作用，不僅可以抑制血糖上升，還能讓食慾恢復正常，從而避免「醣類疲勞」以及因過度進食造成的肥胖等問題。
▍讓「脂質」成為主要的能量來源
在運動界，早已被廣為採用
攝取高醣低脂的飲食，不僅容易使人疲勞、發胖，還容易生病。要徹底改善這種狀況，關鍵在於增加脂質攝取，將身體轉變成能有效燃燒體內脂肪的狀態。
只要開始減醣並增加脂質攝取，就能開啟「用脂質啟動身體」的開關。一旦成功啟動脂質代謝，人就不容易疲勞，不易發胖，也不易生病。
在運動界，早已廣為採用「脂質啟動」的概念，稱為「脂肪適應狀態」（fat adaptation，以下簡稱為脂肪適應）［2］。顧名思義，就是讓身體適應脂質（脂肪）。脂肪適應最早受到運動界關注，是因為有人發現以脂質作為運動能量來源更為有效，並根據自身體驗實際採用這種做法。
我在前文提過，醣類和脂質是驅動身體活動的兩大能量來源，而且這兩者總是同時被身體使用。醣類儲存在肝臟和肌肉中，容量是有限的；相較之下，脂肪則以體脂肪的形式儲存，容量可達醣類的數十倍。
如果能透過脂肪適應，讓身體有效利用脂質，運動員就能長時間持續運動而不感到疲累。這就是脂肪適應在運動界備受關注的原因。
從能量的儲存量來看，即使在非運動時間，身體主要的能量來源本來就是脂質。然而，持續攝取過多醣類且限制脂質的飲食，會使身體變得不擅長使用脂質作為能量來源，還會因血糖上下波動，變得容易疲倦、發胖，也容易生病。這種現象就是所謂的「醣類疲勞」。
要對抗醣類疲勞，關鍵就是啟動脂質，使脂質成為主要的能量來源。脂質啟動與脂肪適應在本質上是一樣的概念。
一般認為，當以攝取脂質作為主要能量來源時，身體需要二到四週的時間，才能完全轉換成以脂質為主要能量消耗的狀態。在這段期間，耐力可能會暫時下降，因此脂肪適應的概念會特別向運動員強調需要給身體時間來適應。
另一方面，對一般上班族而言，日常生活中通常不太會明顯感受到耐力下降。因此，脂質啟動更著重在強調，這是一種讓身體啟動脂質代謝開關的正向轉變。
▍「吃油會胖」其實是迷思
油其實「無法吃過量」
長久以來，儘管缺乏科學根據，脂質卻一直被視為「導致肥胖的元兇」，進而被人們所迴避。然而，最新的科學研究已明確指出：「脂質並不是直接導致肥胖的原因。」［3］所謂「脂肪會發胖」的誤解，其實源於各種營養素所提供的熱量不同。
食物中的三大營養素──「醣類」、「蛋白質」和「脂質」，每公克所提供的熱量分別是：醣類和蛋白質四大卡，脂質九大卡。人們只看到「脂質＝高熱量」這一點，就誤以為「脂質是減肥的敵人，減肥就是要透過限制脂質的攝取來降低熱量」，因而形成了根深蒂固的誤解。
然而，人體的運作機制卻恰恰與這種看法相反。也就是說，攝取脂質時，身體就會開始燃燒脂質；攝取醣類時，身體則會開始燃燒醣類。這也是為什麼在攝取相同能量（熱量）的情況下，吃脂質反而會自動消耗更多能量。
另一方面，在食物短缺的情況下，脂質會在身體扮演「儲存庫」的角色，以儲備能量。當身體習慣以攝取並燃燒醣類來獲取能量時，就會變得難以燃燒脂質，導致脂肪容易囤積。因此真正妨礙減重的關鍵，其實是醣類的攝取。
「攝取脂質」為什麼能減去頑固的腹部脂肪？
大概許多人以為「吃脂質會導致脂肪堆積」，但事實正好相反。減少脂質並增加醣類的攝取，反而會使身體囤積多餘的脂肪。
美國自一九七○年代開始推廣減脂、增醣的飲食，結果導致肥胖人口不斷攀升［4］。這項事實也促使我們必須重新審視脂質與肥胖之間的關係。為什麼攝取脂質反而有助於減去身體的脂肪呢？接下來，容我簡要說明其中的運作機制。
我們所攝取的脂質，並不會直接轉化為體脂肪。實際上，身體脂肪絕大多數是由過多的醣類轉化而來。在體內脂肪增加與減少的過程中，有兩種酵素扮演著重要角色。一種是脂蛋白解脂酶（LPL），其作用是將脂肪運送並儲存進脂肪細胞中；另一種是荷爾蒙敏感性脂解酶（HSL），負責將脂肪從脂肪細胞中釋放出來。
當我們攝取大量醣類時，血糖會升高，胰島素隨之分泌，吸收脂肪的酵素（LPL）就會變活躍。同時，負責釋放脂肪的荷爾蒙（HSL）的作用會受到抑制。換句話說，攝取大量醣類，會使身體變得更容易囤積脂肪，且難以燃燒脂肪。
相反地，如果減少醣類並增加脂質的攝取，就會出現相反的情況。胰島素分泌受到抑制，吸收脂肪的酵素（LPL）作用減弱，釋放脂肪的酵素（HSL）活性則相對提升。如此一來，體內脂肪便更容易被燃燒。這就是「攝取脂質反而有助於減去體內脂肪」，這一看似矛盾現象背後的原理。
