【前言】
前言——明明「待在家」，卻感到身體不適的人們
二○二○年五月，一名男性患者來到我的診所。
他從前就會固定來看診，年約50多歲，任職於大學。
之前都是為了高血壓來看診，但那天他說自己感到「異常地疲憊」。
我問了以後才知道，自從新冠肺炎疫情開始居家辦公後，他開始感覺到不對勁。
他的工作之一是定期發表論文。居家辦公後，他不需要去大學，但論文還是得繼續寫。
以前他只在大學上班時寫，如今待在家裡，隨時都能寫，而且還沒有時間的限制。
換句話說，他的生活沒了「工作」和「休息」的分界。
而且，由於經常得參加臨時的線上會議，導致工作屢屢被打斷，感覺論文怎麼寫都不順利。
漸漸地，他開始抱怨「好累喔」。
另外還有一個案例。
那是一位40多歲的女性上班族，她擔任管理職務，負責帶領一個團隊。
剛開始，她因為「冒冷汗」、「心悸」、「胸口痛」等症狀，來到我的診所。像她這樣，因胸痛前來看診的人，其實很多。
我仔細詢問過後，發現居家辦公的她，由於無法跟公司順暢地溝通，累積了不少壓力。
應該是壓力讓她出現胸痛的症狀，她也曾跟公司的人反應過，可是對方卻無法體諒。
「妳能一直待在家裡，應該很輕鬆才對，怎麼還會有壓力？」
「說什麼覺得很累，該不會是在偷懶吧？」
得不到諒解的她，因此感到非常痛苦。
「感覺有點喘不過氣」、「心跳加速不舒服」、「身體有點沉」、「累積的疲勞無法消除」⋯⋯。
從前，一星期裡大概只有一到兩名患者會因為這種「莫名的不舒服」來看診。
自新冠疫情爆發以來，因這些症狀前來看診的人數急速增加，幾乎每天都有。
而且，不只是新患者，連原本因為其他病症定期來看診的人裡，也有越來越多人出現同樣的不適症狀。
一開始我也覺得很奇怪，因為這些症狀似乎不分性別，也不分年齡層。不過，在問診的過程中，我發現這些人都有一個共同點。
「居家時間」會引發身體不適
絕大部分患者的共同點，就是「待在家的時間」變得比以前多。
主訴疲勞或身體不舒服、又找不出原因的男性患者，幾乎都是居家辦公。就算不是完全在家工作，一週內也有好幾天在家上班。
此外，正如我前面提及的，患者們不分年齡，都有相同的問題。抱怨身體不適的人當中，許多都已退休。
因為害怕新冠肺炎，他們幾乎「足不出戶」。
從前還會參加鄰里活動，家人或親戚也會上門拜訪，多少有機會與人聊聊天。但新冠疫情爆發後，他們跟外界的連結一下子全斷了。
我雖然是心臟內科醫師，卻也一直投入「疲勞」與「壓力」相關的研究，並透過寫書、接著電視專訪等方式分享相關知識。
從疲勞恢復與壓力產生的機制來看，我發現「待在家裡」未必真能消除疲勞。
舉例來說，有些人放假會睡到中午，但睡太多反而會成為一種壓力。
還有，躺在沙發上看電視、滑手機、逛社群媒體，你以為自己在休息，其實都是在累積壓力。
除此之外，外出及購物的減少，會讓飲食變得過於單調，不僅無法充分攝取疲勞恢復所需的營養，還容易吃進增加體內壓力負荷的物質。
「家」本應是「讓人休息的地方」，但如果採用了錯誤的生活方式，家就會變成「累積壓力的地方」。
正在閱讀這本書的人當中，應該也有人「週末明明一直在家休息，星期一卻還是覺得身體沉重、疲勞沒有消除」吧？
那是因為你的「居家時間」，已經成了「累積壓力的時間」。
更麻煩的是，多數人對這一點「毫無自覺」。
很多人都認為「多睡一點就能消除疲勞」、「讓身體靜下來就是休息」、「吃喜歡的東西有助紓壓」⋯⋯，並對此深信不疑。
可是，如果這些做法都會造成反效果呢？
以為對身體有益才做的事，結果卻是「給身體帶來傷害的慢性毒藥」。
之後我會在正文中詳細說明，長期累積的慢性壓力會加重疲勞，一旦引發了嚴重的症狀，甚至會導致死亡。
之所以寫這本書，就是為了幫「因為待在家而累積壓力」的人解決煩惱。
人類史上「居家時間」最長的時代
我個人認為，當代是人類史上「居家時間」最長的時代，原因有二。
第一個原因是，「如今在家就能做很多事」。
網路已經普及數十年，線上技術有了突飛猛進的發展。
透過電子郵件、線上聊天，還有網路通話⋯⋯，現代人就算待在家裡，也能像「面對面」那般溝通。
至於生活方面，上網購物、使用外送服務點餐，也已相當普及。
透過社群媒體或線上遊戲，與朋友的互動也能順暢無阻。
另外，得益於影音串流服務，在家就能看電影。也能在影片分享平台觀看有趣的影片，還能用電子書看漫畫。
從前假日待在家，只覺得無聊，但如今在家可以做的事多不勝數。
在這個時代，要找出「在家做不到的事」反而更難。
新冠疫情的爆發，讓「在家就能使用的服務」更快地普及。
一旦習慣這些方便的服務，就很難再回到原本的生活。即使進入後疫情時代，許多人還是希望在家可以輕鬆處理各種事情，這些服務今後也會持續地進化吧。
第二個原因是，「在家工作的機會變多了」。
最關鍵的契機，莫過於新冠疫情的爆發。
由於多家企業導入「遠端工作」制度，很多人都有居家辦公的經驗。
體驗到無須通勤的好處之後，應該有不少人覺得，就算疫情結束，也想繼續在家遠端工作吧。
對企業來說，居家辦公也有不少優點，例如可以節省交通費、辦公室租金、水電天然氣費等諸多成本。所以有些公司乾脆退租辦公室，將遠距工作納入常態制度。
進辦公室變得不再那麼必要，根據工作的內容與情況，彈性選擇遠端工作的模式，今後或許會成為主流。
此外，不少人選擇「在家工作」，其實與新冠疫情無關。
比方說，有些人習慣「把工作帶回家做」。
近年來，越來越多企業配合政府推行的勞動體制改革，拚命地「減少加班」。
公司要求員工準時下班，但工作量並未減少。很多人不得已只好把工作帶回家，在下班後或假日繼續做。
而且，這是一個工作型態多元化的時代。
除了「當上班族」以外，也有不少人選擇「以自由工作者的身分在家工作」或是「下班後在家做副業」。「把家當作辦公室」的人，其實不在少數。
因為這樣的時代背景，現代人待在家裡的時間變長了。
然而，感覺「壓力因此減少」的人卻很少。
原因在於，不少人就算待在家裡，還是一直在工作或動腦。看似是在休息，其實根本沒休息到。
在這個什麼都能在家處理的時代，「在家」並不等於「休息」，因此我們更需要學習「休息的技巧」。
活化荷爾蒙，獲得「最棒的居家時間」
壓力一旦累積，就會出現各種症狀，例如：身體沉重、提不起精神、怎麼睡都睡不飽，也就是俗稱的「慢性疲勞」。
擱置不管的話，可能會導致荷爾蒙異常、血管狀態變差等問題。最糟的情況，甚至還會提高死亡的風險。
因此，本書針對「因為居家而承受壓力」的人，介紹如何釋放壓力，以及不讓壓力越積越多的方法。
其中的關鍵，就是被稱為「壓力調節荷爾蒙」的「皮質醇」（cortisol）。
這種荷爾蒙可以幫助身體應對壓力、減少壓力所帶來的傷害，有助於消除疲勞。
反之，當皮質醇的分泌調節功能失常，或是壓力過大，連皮質醇都無法緩解時，疲勞就會不斷地累積。
皮質醇由腎上腺分泌，當腎上腺功能異常，無法正常分泌時，坊間稱之為「腎上腺疲勞」。
①減少容易造成壓力的行為，避免讓皮質醇長期過度分泌。
②多做維持皮質醇正常分泌的行動，提高抗壓能力。
這就是將「居家時間」變成「真正休息時間」的方法。
在本書第1章，我會解釋壓力和疲勞的機制，說明「為何待在家裡也會累積壓力」。只要了解哪些因素會使人累積「居家壓力」，並加以調整，就可以改善疲勞。
第2章要告訴你「居家壓力」帶來的諸多風險。壓力過大不僅會讓人疲勞，還會導致身心失調，引發意想不到的麻煩。
而本書後半段，我將介紹「不累積壓力」與「紓解壓力」的具體做法。
在第3章，我會分享如何透過日常生活的習慣，打造不累積壓力的「理想生活」祕訣。這些方法都很簡單，平日下班回家後也能輕鬆實踐。
第4章主要寫給遠端工作者或自由工作者，傳授在家工作的同時還能減輕壓力的「理想居家工作心法」。當然，這些方法不限於工作，對於想要專心投入某件事（例如個人興趣）的人，也能派上用場。
第5章則是教你如何度過「完美的假日」，好好犒賞努力的自己。不只週末，休假日照著做的話，隔天工作就會更有幹勁。
在本書的最後，我也會介紹有效消除疲勞的伸展操。
注重健康，就是「最棒的投資」
金錢、家人、人際關係、環境、時間⋯⋯。
人生中重要的事物，數也數不完。
可是，一旦失去「健康」，其他全都守不住。
健康並非人生的全部，卻是幸福人生不可或缺的先決條件。
因此，把注意力、時間、金錢花在健康上，其實是一種「投資」。
而且，還是一筆零風險、高報酬、穩賺不賠的投資。
我平時也會針對企業經營者等高階人士提供「健康諮詢」。在我的觀察中，人生各方面過得比別人順遂的「人生勝利組」，越是明白「健康才是最大資產」的道理。
許多人每天都承受著各種壓力，例如：公司的人際關係、工作的壓力、做簡報時的緊張、久坐工作造成的肌肉疲勞⋯⋯。
正因如此，待在家裡的期間，一定要讓它成為有效修復壓力的時間。
希望各位能重新審視在家的時間，讓它成為使壓力徹底歸零的療癒時光。
「家」與我們的人生密不可分。
請把你的家，打造成消除日常壓力的「最佳避風港」吧！
杉岡充爾
【摘文1】
►邁向無壓生活的第一步，先承認壓力的存在
本書的目的是讓你獲得「沒有壓力的生活」。
會拿起這本書，代表你多少感受到了壓力。
可是，「壓力」這種東西是無形的。
「我真的有壓力嗎？」
「這種倦怠感，會不會是我想太多了？」
「最近總覺得身體很沉，休息一下應該就會恢復吧？」
很多人或許會逃避現實，不願正視自己的處境。
為了維持你閱讀這本書的動力，我們必須先釐清以上「疑點」。
在本書序章，我會介紹壓力引發的「六個警訊」。
只要覺得「自己好像符合耶⋯⋯」，代表你正處於壓力狀態。
而且，這不是單純靠休息或睡覺就能消除的壓力，此時你體內「舒緩壓力的功能」已經出了問題。
不過，別擔心。我會在書中詳細說明「如何挽救你失靈的自我修復機制」。
壓力看不見、摸不著，令人難以察覺，因此許多人拚命過了頭而不自知。為了不讓旁人發現自己有心無力，只能一直洗腦自己「我沒事」，繼續咬牙硬撐著工作。
然而，消除壓力的第一步，就是「察覺自己的壓力」。
此刻，正是一個大好機會。
平時容易努力過頭的人，不妨先確認一下壓力的六個警訊。
那麼，讓我們開始吧！
sign 1 喜歡吃重口味的食物
人體用來緩解壓力、減輕疲勞的荷爾蒙是「皮質醇」。
此外，除了維持血壓、血糖等各項身體狀態的穩定，皮質醇還有維持體內鹽分濃度的作用。本來，過度攝入的鹽分等人體不需要的物質，會隨著尿液排出體外。不過，當尿液從腎臟
排出時，裡頭尚含有人體所需的成分。
因此，尿液自腎臟運送至膀胱的過程中，我們的身體會將需要的成分再吸收回去。
具體來說，皮質醇會刺激鹽皮質激素受體（mineralocorticoid receptor）， 促進鹽分的再吸收。一旦皮質醇減少，鹽分將不被再吸收，而是隨著尿液排出體外。結果導致身體的鹽分不足。當體內的鹽分不足，人們會不自覺地想藉由飲食來補充鹽分。
換句話說，如果一直想吃重鹹、重口味的食物，代表體內的皮質醇偏低，處於無法充分應
對壓力、減輕疲勞的狀態
sign 2 心情煩悶，脾氣變差
皮質醇也有紓解心理壓力的作用。
然而，一旦演變成慢性壓力，皮質醇幾乎都被用來減輕疲勞、修復身體，就沒有餘力去紓解心理上的壓力。
到頭來，由於壓力長期無法得到有效的釋放，人們將變得難以控制情緒，甚至失控。
情緒失控不僅會讓人容易焦躁，還會突然變得陰沉，性格彷彿變了個人。
常見的變化之一，就是下意識開始逃避一些責任較重的工作。
這是因為大腦感覺到了壓力，並且試圖保護自己，屬於自我防衛的自然反應。
也就是說，當這樣的情緒變化出現，代表身體正處於慢性壓力的狀態，體內的皮質醇已無餘力去應對心理的壓力。
如果這種狀態持續下去，皮質醇的儲備可能逐漸被耗盡，使身體陷入「壓力造成的疲勞不斷累積」的困境。
sign 4 眼睛疲勞，容易乾澀
長期處於慢性壓力的狀態，皮質醇光是應付每天的壓力就已經所剩無幾， 根本無力應對日積月累的壓力。
身體最容易受壓力影響的部位之一，就是「眼睛」。
諸如眼睛刺痛、眼皮變沉重等症狀，不僅是眼部疲勞的警訊，也可能是壓力過大、身心疲勞的徵兆。
此外，眼睛乾澀也應該重視。
人在緊張或專注時，眨眼的次數會減少，目光緊盯著眼前的事物，彷彿進入了戰鬥模式。此時，自律神經也會處於如同面對敵人時的高度緊張狀態。
就像人在緊張時容易口乾舌燥，身體各部分的分泌功能也會受到影響。
淚液分泌自然會減少，眼睛也就更容易感到乾澀。
如果是因為長時間使用電腦而引起眼睛暫時的疲勞，那很正常。但眼睛的疲勞或乾澀症狀一直持續的話，代表你的身體長期處於緊張狀態，承受著慢性壓力卻不自知。
【摘文2】
充滿壓力的生活會破壞「疲勞修復功能」
一聽到「壓力」，你會想到什麼呢？
人際關係的問題、工作過於忙碌、對不確定的未來感到焦慮⋯⋯，很多人都認為壓力是「精神上的負擔」。
其實，壓力不僅限於心理或是身體，而是「所有來自外部的刺激」。
在第1章，我會先說明疲勞恢復的機制，以及疲勞是如何累積的。然後，再揭開不知不覺中使人累積疲勞的「居家壓力」真面目。
我在「前言」提過，皮質醇在舒緩壓力上扮演重要的角色。
這種荷爾蒙由腎臟上方的「腎上腺」分泌。
腎上腺由兩部分組成，分別是「髓質」和「皮質」，兩者各自分泌的荷爾蒙，又叫做「腎上腺髓質荷爾蒙」及「腎上腺皮質荷爾蒙」。
而腎上腺皮質荷爾蒙中，最具代表性的就是皮質醇。
皮質醇也稱為「壓力調節荷爾蒙」。它的功能是舒緩壓力，維持身體各項機能的穩定，是調節體內平衡的重要荷爾蒙。當外在壓力增加，皮質醇的分泌會更加頻繁，分泌量也隨之增加。
然而，每個人的皮質醇分泌量都不同。
舉例來說，如果一個人感受到的壓力值是30，想要緩解壓力、維持身體正常運作，就需要
30單位的皮質醇。
壓力值60的人， 需要60單位的皮質醇； 壓力值100的人， 則需要100單位的皮質醇。
也就是說，皮質醇的分泌量會隨著人們承受的壓力而增減。
有的人甚至得分泌一般人二至三倍的皮質醇，才能和其他人一樣過上正常的生活。
可惜，腎上腺能夠儲存的皮質醇有限。
腎上腺就像一個荷爾蒙「儲存槽」，而且儲存量天生就已設定好，無法有太大的改變。
換句話說，如果壓力太大，造成皮質醇過度消耗，腎上腺來不及分泌足的皮質醇，儲存槽就會見底。
當壓力累積過多導致皮質醇長期消耗，這種荷爾蒙儲存槽耗盡的狀態， 又稱為「腎上腺疲勞」。
一旦出現腎上腺疲勞，皮質醇經常處於不夠用的狀態，人體就無法有效應對壓力。
結果就會出現「早上起不來」、「情緒失衡」、「感冒一直好不了」等常見的「疲勞」症狀。
此時，人體「消除疲勞的功能」已經癱瘓了。
前言——明明「待在家」，卻感到身體不適的人們
二○二○年五月，一名男性患者來到我的診所。
他從前就會固定來看診，年約50多歲，任職於大學。
之前都是為了高血壓來看診，但那天他說自己感到「異常地疲憊」。
我問了以後才知道，自從新冠肺炎疫情開始居家辦公後，他開始感覺到不對勁。
他的工作之一是定期發表論文。居家辦公後，他不需要去大學，但論文還是得繼續寫。
以前他只在大學上班時寫，如今待在家裡，隨時都能寫，而且還沒有時間的限制。
換句話說，他的生活沒了「工作」和「休息」的分界。
而且，由於經常得參加臨時的線上會議，導致工作屢屢被打斷，感覺論文怎麼寫都不順利。
漸漸地，他開始抱怨「好累喔」。
另外還有一個案例。
那是一位40多歲的女性上班族，她擔任管理職務，負責帶領一個團隊。
剛開始，她因為「冒冷汗」、「心悸」、「胸口痛」等症狀，來到我的診所。像她這樣，因胸痛前來看診的人，其實很多。
我仔細詢問過後，發現居家辦公的她，由於無法跟公司順暢地溝通，累積了不少壓力。
應該是壓力讓她出現胸痛的症狀，她也曾跟公司的人反應過，可是對方卻無法體諒。
「妳能一直待在家裡，應該很輕鬆才對，怎麼還會有壓力？」
「說什麼覺得很累，該不會是在偷懶吧？」
得不到諒解的她，因此感到非常痛苦。
「感覺有點喘不過氣」、「心跳加速不舒服」、「身體有點沉」、「累積的疲勞無法消除」⋯⋯。
從前，一星期裡大概只有一到兩名患者會因為這種「莫名的不舒服」來看診。
自新冠疫情爆發以來，因這些症狀前來看診的人數急速增加，幾乎每天都有。
而且，不只是新患者，連原本因為其他病症定期來看診的人裡，也有越來越多人出現同樣的不適症狀。
一開始我也覺得很奇怪，因為這些症狀似乎不分性別，也不分年齡層。不過，在問診的過程中，我發現這些人都有一個共同點。
「居家時間」會引發身體不適
絕大部分患者的共同點，就是「待在家的時間」變得比以前多。
主訴疲勞或身體不舒服、又找不出原因的男性患者，幾乎都是居家辦公。就算不是完全在家工作，一週內也有好幾天在家上班。
此外，正如我前面提及的，患者們不分年齡，都有相同的問題。抱怨身體不適的人當中，許多都已退休。
因為害怕新冠肺炎，他們幾乎「足不出戶」。
從前還會參加鄰里活動，家人或親戚也會上門拜訪，多少有機會與人聊聊天。但新冠疫情爆發後，他們跟外界的連結一下子全斷了。
我雖然是心臟內科醫師，卻也一直投入「疲勞」與「壓力」相關的研究，並透過寫書、接著電視專訪等方式分享相關知識。
從疲勞恢復與壓力產生的機制來看，我發現「待在家裡」未必真能消除疲勞。
舉例來說，有些人放假會睡到中午，但睡太多反而會成為一種壓力。
還有，躺在沙發上看電視、滑手機、逛社群媒體，你以為自己在休息，其實都是在累積壓力。
除此之外，外出及購物的減少，會讓飲食變得過於單調，不僅無法充分攝取疲勞恢復所需的營養，還容易吃進增加體內壓力負荷的物質。
「家」本應是「讓人休息的地方」，但如果採用了錯誤的生活方式，家就會變成「累積壓力的地方」。
正在閱讀這本書的人當中，應該也有人「週末明明一直在家休息，星期一卻還是覺得身體沉重、疲勞沒有消除」吧？
那是因為你的「居家時間」，已經成了「累積壓力的時間」。
更麻煩的是，多數人對這一點「毫無自覺」。
很多人都認為「多睡一點就能消除疲勞」、「讓身體靜下來就是休息」、「吃喜歡的東西有助紓壓」⋯⋯，並對此深信不疑。
可是，如果這些做法都會造成反效果呢？
以為對身體有益才做的事，結果卻是「給身體帶來傷害的慢性毒藥」。
之後我會在正文中詳細說明，長期累積的慢性壓力會加重疲勞，一旦引發了嚴重的症狀，甚至會導致死亡。
之所以寫這本書，就是為了幫「因為待在家而累積壓力」的人解決煩惱。
人類史上「居家時間」最長的時代
我個人認為，當代是人類史上「居家時間」最長的時代，原因有二。
第一個原因是，「如今在家就能做很多事」。
網路已經普及數十年，線上技術有了突飛猛進的發展。
透過電子郵件、線上聊天，還有網路通話⋯⋯，現代人就算待在家裡，也能像「面對面」那般溝通。
至於生活方面，上網購物、使用外送服務點餐，也已相當普及。
透過社群媒體或線上遊戲，與朋友的互動也能順暢無阻。
另外，得益於影音串流服務，在家就能看電影。也能在影片分享平台觀看有趣的影片，還能用電子書看漫畫。
從前假日待在家，只覺得無聊，但如今在家可以做的事多不勝數。
在這個時代，要找出「在家做不到的事」反而更難。
新冠疫情的爆發，讓「在家就能使用的服務」更快地普及。
一旦習慣這些方便的服務，就很難再回到原本的生活。即使進入後疫情時代，許多人還是希望在家可以輕鬆處理各種事情，這些服務今後也會持續地進化吧。
第二個原因是，「在家工作的機會變多了」。
最關鍵的契機，莫過於新冠疫情的爆發。
由於多家企業導入「遠端工作」制度，很多人都有居家辦公的經驗。
體驗到無須通勤的好處之後，應該有不少人覺得，就算疫情結束，也想繼續在家遠端工作吧。
對企業來說，居家辦公也有不少優點，例如可以節省交通費、辦公室租金、水電天然氣費等諸多成本。所以有些公司乾脆退租辦公室，將遠距工作納入常態制度。
進辦公室變得不再那麼必要，根據工作的內容與情況，彈性選擇遠端工作的模式，今後或許會成為主流。
此外，不少人選擇「在家工作」，其實與新冠疫情無關。
比方說，有些人習慣「把工作帶回家做」。
近年來，越來越多企業配合政府推行的勞動體制改革，拚命地「減少加班」。
公司要求員工準時下班，但工作量並未減少。很多人不得已只好把工作帶回家，在下班後或假日繼續做。
而且，這是一個工作型態多元化的時代。
除了「當上班族」以外，也有不少人選擇「以自由工作者的身分在家工作」或是「下班後在家做副業」。「把家當作辦公室」的人，其實不在少數。
因為這樣的時代背景，現代人待在家裡的時間變長了。
然而，感覺「壓力因此減少」的人卻很少。
原因在於，不少人就算待在家裡，還是一直在工作或動腦。看似是在休息，其實根本沒休息到。
在這個什麼都能在家處理的時代，「在家」並不等於「休息」，因此我們更需要學習「休息的技巧」。
活化荷爾蒙，獲得「最棒的居家時間」
壓力一旦累積，就會出現各種症狀，例如：身體沉重、提不起精神、怎麼睡都睡不飽，也就是俗稱的「慢性疲勞」。
擱置不管的話，可能會導致荷爾蒙異常、血管狀態變差等問題。最糟的情況，甚至還會提高死亡的風險。
因此，本書針對「因為居家而承受壓力」的人，介紹如何釋放壓力，以及不讓壓力越積越多的方法。
其中的關鍵，就是被稱為「壓力調節荷爾蒙」的「皮質醇」（cortisol）。
這種荷爾蒙可以幫助身體應對壓力、減少壓力所帶來的傷害，有助於消除疲勞。
反之，當皮質醇的分泌調節功能失常，或是壓力過大，連皮質醇都無法緩解時，疲勞就會不斷地累積。
皮質醇由腎上腺分泌，當腎上腺功能異常，無法正常分泌時，坊間稱之為「腎上腺疲勞」。
①減少容易造成壓力的行為，避免讓皮質醇長期過度分泌。
②多做維持皮質醇正常分泌的行動，提高抗壓能力。
這就是將「居家時間」變成「真正休息時間」的方法。
在本書第1章，我會解釋壓力和疲勞的機制，說明「為何待在家裡也會累積壓力」。只要了解哪些因素會使人累積「居家壓力」，並加以調整，就可以改善疲勞。
第2章要告訴你「居家壓力」帶來的諸多風險。壓力過大不僅會讓人疲勞，還會導致身心失調，引發意想不到的麻煩。
而本書後半段，我將介紹「不累積壓力」與「紓解壓力」的具體做法。
在第3章，我會分享如何透過日常生活的習慣，打造不累積壓力的「理想生活」祕訣。這些方法都很簡單，平日下班回家後也能輕鬆實踐。
第4章主要寫給遠端工作者或自由工作者，傳授在家工作的同時還能減輕壓力的「理想居家工作心法」。當然，這些方法不限於工作，對於想要專心投入某件事（例如個人興趣）的人，也能派上用場。
第5章則是教你如何度過「完美的假日」，好好犒賞努力的自己。不只週末，休假日照著做的話，隔天工作就會更有幹勁。
在本書的最後，我也會介紹有效消除疲勞的伸展操。
注重健康，就是「最棒的投資」
金錢、家人、人際關係、環境、時間⋯⋯。
人生中重要的事物，數也數不完。
可是，一旦失去「健康」，其他全都守不住。
健康並非人生的全部，卻是幸福人生不可或缺的先決條件。
因此，把注意力、時間、金錢花在健康上，其實是一種「投資」。
而且，還是一筆零風險、高報酬、穩賺不賠的投資。
我平時也會針對企業經營者等高階人士提供「健康諮詢」。在我的觀察中，人生各方面過得比別人順遂的「人生勝利組」，越是明白「健康才是最大資產」的道理。
許多人每天都承受著各種壓力，例如：公司的人際關係、工作的壓力、做簡報時的緊張、久坐工作造成的肌肉疲勞⋯⋯。
正因如此，待在家裡的期間，一定要讓它成為有效修復壓力的時間。
希望各位能重新審視在家的時間，讓它成為使壓力徹底歸零的療癒時光。
「家」與我們的人生密不可分。
請把你的家，打造成消除日常壓力的「最佳避風港」吧！
杉岡充爾
【摘文1】
►邁向無壓生活的第一步，先承認壓力的存在
本書的目的是讓你獲得「沒有壓力的生活」。
會拿起這本書，代表你多少感受到了壓力。
可是，「壓力」這種東西是無形的。
「我真的有壓力嗎？」
「這種倦怠感，會不會是我想太多了？」
「最近總覺得身體很沉，休息一下應該就會恢復吧？」
很多人或許會逃避現實，不願正視自己的處境。
為了維持你閱讀這本書的動力，我們必須先釐清以上「疑點」。
在本書序章，我會介紹壓力引發的「六個警訊」。
只要覺得「自己好像符合耶⋯⋯」，代表你正處於壓力狀態。
而且，這不是單純靠休息或睡覺就能消除的壓力，此時你體內「舒緩壓力的功能」已經出了問題。
不過，別擔心。我會在書中詳細說明「如何挽救你失靈的自我修復機制」。
壓力看不見、摸不著，令人難以察覺，因此許多人拚命過了頭而不自知。為了不讓旁人發現自己有心無力，只能一直洗腦自己「我沒事」，繼續咬牙硬撐著工作。
然而，消除壓力的第一步，就是「察覺自己的壓力」。
此刻，正是一個大好機會。
平時容易努力過頭的人，不妨先確認一下壓力的六個警訊。
那麼，讓我們開始吧！
sign 1 喜歡吃重口味的食物
人體用來緩解壓力、減輕疲勞的荷爾蒙是「皮質醇」。
此外，除了維持血壓、血糖等各項身體狀態的穩定，皮質醇還有維持體內鹽分濃度的作用。本來，過度攝入的鹽分等人體不需要的物質，會隨著尿液排出體外。不過，當尿液從腎臟
排出時，裡頭尚含有人體所需的成分。
因此，尿液自腎臟運送至膀胱的過程中，我們的身體會將需要的成分再吸收回去。
具體來說，皮質醇會刺激鹽皮質激素受體（mineralocorticoid receptor）， 促進鹽分的再吸收。一旦皮質醇減少，鹽分將不被再吸收，而是隨著尿液排出體外。結果導致身體的鹽分不足。當體內的鹽分不足，人們會不自覺地想藉由飲食來補充鹽分。
換句話說，如果一直想吃重鹹、重口味的食物，代表體內的皮質醇偏低，處於無法充分應
對壓力、減輕疲勞的狀態
sign 2 心情煩悶，脾氣變差
皮質醇也有紓解心理壓力的作用。
然而，一旦演變成慢性壓力，皮質醇幾乎都被用來減輕疲勞、修復身體，就沒有餘力去紓解心理上的壓力。
到頭來，由於壓力長期無法得到有效的釋放，人們將變得難以控制情緒，甚至失控。
情緒失控不僅會讓人容易焦躁，還會突然變得陰沉，性格彷彿變了個人。
常見的變化之一，就是下意識開始逃避一些責任較重的工作。
這是因為大腦感覺到了壓力，並且試圖保護自己，屬於自我防衛的自然反應。
也就是說，當這樣的情緒變化出現，代表身體正處於慢性壓力的狀態，體內的皮質醇已無餘力去應對心理的壓力。
如果這種狀態持續下去，皮質醇的儲備可能逐漸被耗盡，使身體陷入「壓力造成的疲勞不斷累積」的困境。
sign 4 眼睛疲勞，容易乾澀
長期處於慢性壓力的狀態，皮質醇光是應付每天的壓力就已經所剩無幾， 根本無力應對日積月累的壓力。
身體最容易受壓力影響的部位之一，就是「眼睛」。
諸如眼睛刺痛、眼皮變沉重等症狀，不僅是眼部疲勞的警訊，也可能是壓力過大、身心疲勞的徵兆。
此外，眼睛乾澀也應該重視。
人在緊張或專注時，眨眼的次數會減少，目光緊盯著眼前的事物，彷彿進入了戰鬥模式。此時，自律神經也會處於如同面對敵人時的高度緊張狀態。
就像人在緊張時容易口乾舌燥，身體各部分的分泌功能也會受到影響。
淚液分泌自然會減少，眼睛也就更容易感到乾澀。
如果是因為長時間使用電腦而引起眼睛暫時的疲勞，那很正常。但眼睛的疲勞或乾澀症狀一直持續的話，代表你的身體長期處於緊張狀態，承受著慢性壓力卻不自知。
【摘文2】
充滿壓力的生活會破壞「疲勞修復功能」
一聽到「壓力」，你會想到什麼呢？
人際關係的問題、工作過於忙碌、對不確定的未來感到焦慮⋯⋯，很多人都認為壓力是「精神上的負擔」。
其實，壓力不僅限於心理或是身體，而是「所有來自外部的刺激」。
在第1章，我會先說明疲勞恢復的機制，以及疲勞是如何累積的。然後，再揭開不知不覺中使人累積疲勞的「居家壓力」真面目。
我在「前言」提過，皮質醇在舒緩壓力上扮演重要的角色。
這種荷爾蒙由腎臟上方的「腎上腺」分泌。
腎上腺由兩部分組成，分別是「髓質」和「皮質」，兩者各自分泌的荷爾蒙，又叫做「腎上腺髓質荷爾蒙」及「腎上腺皮質荷爾蒙」。
而腎上腺皮質荷爾蒙中，最具代表性的就是皮質醇。
皮質醇也稱為「壓力調節荷爾蒙」。它的功能是舒緩壓力，維持身體各項機能的穩定，是調節體內平衡的重要荷爾蒙。當外在壓力增加，皮質醇的分泌會更加頻繁，分泌量也隨之增加。
然而，每個人的皮質醇分泌量都不同。
舉例來說，如果一個人感受到的壓力值是30，想要緩解壓力、維持身體正常運作，就需要
30單位的皮質醇。
壓力值60的人， 需要60單位的皮質醇； 壓力值100的人， 則需要100單位的皮質醇。
也就是說，皮質醇的分泌量會隨著人們承受的壓力而增減。
有的人甚至得分泌一般人二至三倍的皮質醇，才能和其他人一樣過上正常的生活。
可惜，腎上腺能夠儲存的皮質醇有限。
腎上腺就像一個荷爾蒙「儲存槽」，而且儲存量天生就已設定好，無法有太大的改變。
換句話說，如果壓力太大，造成皮質醇過度消耗，腎上腺來不及分泌足的皮質醇，儲存槽就會見底。
當壓力累積過多導致皮質醇長期消耗，這種荷爾蒙儲存槽耗盡的狀態， 又稱為「腎上腺疲勞」。
一旦出現腎上腺疲勞，皮質醇經常處於不夠用的狀態，人體就無法有效應對壓力。
結果就會出現「早上起不來」、「情緒失衡」、「感冒一直好不了」等常見的「疲勞」症狀。
此時，人體「消除疲勞的功能」已經癱瘓了。
