調息法 — 氣血自流

所謂調息，就是調整呼吸的方式、速度、節奏、強弱等，呼吸在古代被稱為吐納，是練功中的重要環節之一。古人說：「一呼一吸為一息，不呼不吸亦為息。」這句話的意思就是說，我們平時沒有特意地去注意自己的呼吸，但呼吸客觀存在。而在鍛鍊時，我們就要有意識地注意自己呼吸的調整，選擇和掌握適合自己身體情況的呼吸方法，盡可能地多攝取和利用空氣中的氧氣，排出身體代謝的廢氣，這對培育人的真氣、強化臟腑各器官組織的功能、促進人體的健康有很大的作用。所以，歷代養生家都非常重視呼吸的練習。
調息可以在一定程度上使人除了大腦以外的其他部位、器官，產生特殊的變化。調息也可以支持調身，這是因為在練形調身的過程中需要氧氣和其他物質，這些都離不開呼吸的作用。調息中的腹式呼吸有利於呼吸肌肉的訓練。練功時，注意呼吸的出入，使腹肌、橫膈肌不斷地收縮和擴張，這首先加強了胃腸的蠕動，進而帶動了肝、腎、脾等內臟的活動，可以增加肺的通氣量和加快吸氧排碳的生命活動過程，改變和加速全身的血液循環，促進消化和營養的吸收，調整各內分泌系統的功能，增強身體的抗病能力。所以，練功時注意呼吸的調整，不僅能使肺功能得到加強，還改善了其他臟器的功能。
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腹式呼吸法 增強了橫膈肌運動，使胸腔容積增大，氣體進出量增加。它可以使呼吸完全，功能性肺餘量減少，尤其是使雙肺下部的通氣功能獲得改善，所以對呼吸系統的疾病有較好的療效。由於增強了腹肌的收縮和放鬆，對腹腔內臟器官具有一定的按摩作用，有助於增強消化吸收功能，故對消化系統疾病也有良好的治療作用。
順腹式呼吸法 吸氣時，腹部隆起；呼氣時，腹部緩慢回收。
逆腹式呼吸法 吸氣時，腹部輕輕凹陷；呼氣時，腹部放鬆還原。
在呼氣和吸氣之間，或者吸氣和呼氣之間，停閉片刻，稱為停閉呼吸法 。這種呼吸法能充分擴展肺泡，有利於氣體在肺泡中的交換，因而改善肺功能，增強對身體的供氧能力。停閉呼吸時，由於大量地增加了腹腔內壓，所以對消化系統的疾病也有直接的治療作用。

第四式 摘星換斗—足太陰經筋的拉伸

口訣
隻手擎天掌覆頭，更從掌內注雙眸，鼻吸口呼頻調息，兩手輪回左右眸。

基本動作
(1).重心移向右腿，左腳提起，兩手上提至腰側，配合吸氣；上體左轉，左腳向左前方跨出，屈膝半蹲，成左弓步；同時，右手向後，掌背附於腰後命門穴處，左手向左前方伸出，高與頭平，掌心向上，意念延及天邊，目視左手指尖，配合呼氣。
(2).重心後移，上體右轉，右腿屈膝，左腿伸直，腳尖上翹；同時，左手隨轉體向右平擺，眼神隨左手移動，配合吸氣。
(3).上體左轉，左腳稍收回，腳尖點地成左虛步；同時，左手隨體右擺，變勾手舉於頭前上方，屈肘擰臂，勾尖對眉中成摘星狀，眼視勾手並延伸極遠，配合呼氣。
(4).左腳收回，右腳向右前方伸出，成右弓步；左勾手變掌下落至背後，右手向右前上方伸出，做右式動作，整套動作與左式相同，僅方向相反。
(5).雙手下落於體前，右腳收回，並步直立。

●動作要點：
整個動作變化，均應用腰來帶動，呈現協調柔和；屈臂勾手內旋，應做到力盡。意念上，手的擺動像是在空中摘星攬月，最後神歸天目。
呼吸要點 穿掌時吸氣，虛步勾手時呼氣，成定式時自然呼吸。
●意念及機制：
在做這個動作時，體內氣機的吐納須用「鼻吸口呼」的方法，把氣息調勻。在調節肝脾後，避免肝脾不調的練習者逆氣上沖。做到口微開，濁氣出，任脈氣清，丹田飽滿，命門充實。摘星換斗動作的關鍵是一面用眼注視左掌心，一面則把意念集中在右手背貼著的腰眼，隨呼吸吐納，腰眼自然產生一凸一凹的現象，手背隨著這種凸凹開合的動作微微運動。所謂摘星換斗，從外向內才是摘，有收摘的意思；兩手要轉動，互相帶動；轉動時，兩側蹺脈、維脈氣血充盈，身體開始發熱。久練後有「人在氣中，氣在人內」，內外一氣、天人合一的感覺。
●健身功效：
此式主要是作用於中焦。肢體伸展宜柔宜緩，上體轉動幅度要大，交替牽拉，使肝、膽、脾、胃等臟器得到柔和的自我按摩，促進胃腸蠕動，增強消化功能，故有調理脾胃、治療胃脘脹痛及排濁留清的作用；並通過肢體運動，治療頸、肩、腰等諸關節的疼痛，提高下肢肌肉的力量。

髖外回旋肌和髖伸肌伸展

動作要領
坐在地上，左腿在前方伸直；屈右膝，右腿平擺抵住左大腿內側；儘量向左膝彎腰，直到開始有點拉筋的感覺（微疼）；彎腰時，左膝盡量往地面壓。以上為伸展左側的動作，伸展右側的動作與左側相同，僅方向相反。

●肌肉分析：
身體右或左側伸展度最大的肌肉：臀中肌和臀小肌、梨狀肌、上孖肌和下孖肌、閉孔外肌和閉孔內肌、股方肌、豎脊肌、背闊肌下部。身體左或右側伸展度最大的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二頭肌、臀大肌、腓腸肌。
●動作分析：
從髖關節部位向前彎腰，保持軀幹平直，軀幹右傾會減少身體右側伸展度最大的肌肉的伸展，增加身體左側伸展度最大的肌肉的伸展。軀幹左傾同理。
●呼吸與意念的配合：
身體向前下壓時，呼氣放鬆，將髖部肌群伸展到極限；第二次再配合呼氣放鬆、再到極限；第三次先吸氣、再閉氣，將髖部肌群向相反方向用力對抗，持續時間 5 秒。將意念氣血灌注到髖部肌群中。伸展右側的動作與左側相同，唯方向相反；配合方法相同。