◎使用本書先閱讀：找到正確穴位的方法
當你想要透過中醫的穴位按摩來緩解身體的不適，最重要的第一步就是「找對位置」。穴位不是隨便按一按就能有效，而是需要精準地找到人體經絡上的特定點，才能真正發揮養骨舒筋、補氣調理的作用。如果能搭配適當的力道與規律的按壓頻率，更能促進氣血循環、疏通經絡，達到舒緩疲勞、改善痠痛、養生保健的效果。
穴位怎麼找？掌握2個基本原則
許多人對「找穴位」感到困難，其實只要掌握幾個基本技巧，就能大幅提高成功率。首先，要知道穴位的分布多以骨骼、肌肉、肌腱與關節為參考點，因此可以透過以下幾個方式定位：
1.用骨頭與手指定位
許多穴位都在骨頭突起、肌腱交接、關節凹陷處。幾個主治痠痛的穴位，例如：「委中穴」就在膝蓋後側的正中凹陷處；「陽陵泉穴」在小腿外側，膝蓋斜下方，腓骨頭前下方凹陷處。
手指幅度測量（寸法）：中醫穴位通常以相對位置來表示，例如：「同身寸」來作為穴位測量的單位，即以自己身體部位的寬度來做基準，例如：
● 一拇指橫寬：大約1寸
● 食指與中指併攏：大約1.5寸
● 三指併攏：大約2寸
● 四指併攏：大約3寸
2. 觸摸找反應點
穴位因為看不見，因此當身體有異常時，按壓時會有以下感覺：有些微痠痛、麻麻的，或是有明顯摸到硬塊。如果完全沒感覺，很可能位置偏離或按得不夠深。
記得使用指腹緩慢按壓並停留3～5秒再釋放，重複3～5次，有助於找出最有感的部位。
穴位按摩時，需要注意哪些重點？
❶ 避免空腹或剛吃飽就按摩穴位，以免造成腸胃不適，建議飯後1小時進行。
❶ 按摩前後避免立刻洗冷水澡或吹到風，以免毛孔打開導致寒邪入侵。
❸ 請勿按壓傷口、皮膚感染處，也不建議在劇烈運動後立刻進行深層按壓。
❹ 按壓時以「有感覺但不刺痛」為原則，若感到刺痛、灼熱或頭暈，應立刻停止。
❺ 慢性病、懷孕婦女或身體虛弱者，按壓穴位前應請教專業中醫師。
❻ 穴位按摩時需專心，不要做一下，又分心去做別的事。
❼ 每次按壓穴位後，多喝溫開水來幫助身體代謝毒素與廢物。
◎40歲不是走下坡，痠痛是你身體在求救
你現在的腰卡、肩痛，不是命不好，而是身體在對你發出求救訊號：「我累了，幫幫我。」你可能覺得只是背有點緊、腿站久了有點痠，其實身體早已悄悄在說：「我快撐不住了， 能不能給我一點幫助？」
從現在開始，為你的骨與肌做點事，就是為自己的未來「儲值」。日常重油飲食、久坐少動，會讓脾氣虛弱、肌肉鬆軟無力；熬夜過勞，腎精漸虧，骨骼失於滋養；若又缺乏運動，氣血循環不暢，筋絡失去彈性。這樣的狀況日積月累，當你彎腰、轉身或提重物時，肌肉來不及反應、骨頭沒有支撐，自然容易「啪」一聲閃腰受傷。此時若單靠肌肉鬆弛劑來緩解症狀，等於讓原本已經無力的肌肉更加鬆弛，怎麼可能會好？
中醫強調：「補而不膩，動而不傷」的原則，意思是要補對體質、補在對的時間與部位，避免亂補亂操。例如：你腰痠，我會先分辨你是虛證還是實證？寒症還是熱症？氣虛還是血瘀？你走路沒力，我不會立刻開藥，而是透過體質、舌象、脈象、生活習慣等，判斷你是屬於補腎型、健脾型，還是行氣活血型？
中醫講究「辨證調理」，治標固然重要，但唯有治本、深層調養，才能真正做到「不再反覆疼痛」。《素問．上古天真論》中提到：「四八，筋骨隆盛，肌肉滿壯；五八，腎氣衰，髮墮齒槁。」意思是說，男生到了40歲，筋骨發育已達到高峰，肌肉最為健壯；但到了50歲前後，腎氣開始衰退，出現掉髮、牙齒脆弱、體力下滑等老化跡象。這段描述雖聚焦男性生理節律，卻也提醒所有人：「年過四十，無論男女，若不及時維持肌力與代謝，脂肪就會悄悄取代肌肉，骨頭也會逐漸失去強度。
你不需要練成健美選手，但需要保留基本的「肌本」，這是保護骨骼的第一道防線。「減脂、增肌」不僅是為了體態，更是為了行動力、穩定性與老後的生活品質。從現在開始，只要你願意動一點、吃對一點、睡好一點，身體就會回應你多一點。
中醫萬用治痛三穴位
腰痠背痛、腿軟無力，不一定要吃藥打針。中醫講究「通則不痛」，只要每天花幾分鐘，按對穴位、補對氣血，就能改善痠痛、強健筋骨，讓行動力慢慢回來。
●委中穴：在膝後正中凹陷處，每天左右交替輕柔按壓，早晚各一次，按壓有痠脹感即為有效。古人有言：「腰背委中求」，意指此穴位主治腰痛、坐骨神經痛等下肢痠痛，有明顯效果。
●腎俞穴：第二腰椎棘突下，旁開1.5寸（大約兩指寬），每天交替輕柔按壓，早晚各一次，按壓有痠脹感即為有效。此穴是補腎強腰的常用大穴，可熱敷、艾灸，對腰痠、下肢無力特別有幫助。
●足三里穴：膝下三寸（四橫指），脛骨旁，每天交替輕柔按壓，早晚各一次，按壓有痠脹感即為有效。可以補脾健胃，強壯四肢肌肉，是中醫認定的「長壽穴」。
◎兒童和青春期：成長痛，骨肌長大需要更多營養
「醫師，我家孩子半夜會喊腿痛，白天卻活蹦亂跳，這是怎麼回事？」這就是大家常說的「生長痛」，最常發生於4到10歲的小朋友，通常在晚上或睡覺時突然發作。痛的部位大部分是大腿或小腿肌肉，非關節部位痛，而且白天活動完全正常，沒有紅腫發炎，也不影響走路。西醫認為這是骨頭與肌肉生長速度不協調，屬於良性的發育現象，通常會隨著年齡增長而自然消失，不需要藥物治療。
中醫觀點是腎氣在努力生骨、長筋，但孩子的先天體質或後天睡眠、飲食沒跟上，導致氣血不足、骨無以榮，就會「長得卡卡的」。中醫稱這類情況為腎虛、脾弱夾氣滯，經絡不通時自然會在夜間靜止時，導致痠痛發作。
建議家長睡前幫孩子溫敷小腿，按摩懸鐘穴、腎俞穴等，疏通經絡、補益氣血；日常飲食可搭配雞湯、山藥、紅棗等健脾補腎的食材。除了緩解疼痛，這些方式也能讓孩子在發育過程中「補得穩、長得好、睡得安」，腎氣旺，骨髓足，孩子才能長得快、長得壯。讓孩子從小穩住骨根，是給他（她）一輩子的禮物。懸鐘穴：又稱絕骨穴，位於小腿外側，當外踝尖上3寸，腓骨前緣。
吳醫師提醒
● 生活習慣：晚上9點到凌晨1點，是腎氣藏精、生髓的關鍵時段， 讓孩子9點上床睡覺，早睡早起身體好，並配合適當運動。
● 飲食建議：雞腳湯、豬骨湯、加點枸杞黃耆，補腎又養血。
● 穴位調理：腎俞穴（補腎）、足三里穴（健脾），每天至少按壓兩次，每次3至5分鐘。穴位圖見P.32、28。
◎青年期：骨質密度巔峰期，滑手機時悄悄滑過
二十幾歲的你，也許正忙著打拼人生，熬夜加班、久坐辦公室、三餐不定時、天天一杯手搖飲或咖啡提神。依靠著年輕，覺得骨頭和肌肉「用不壞」，根本不需要特別照顧。但你知道嗎？其實你正身處人生「骨質密度的巔峰期」，如果錯過這個階段，骨頭可是會「記仇」。
根據有關骨頭研究，30歲以前是骨質堆積的黃金期，這時候造骨能力強，可以快速儲存骨鈣、增加骨質密度，這就像在幫自己存「骨本」。當過了30歲，骨質會開始以每年0.5%～1%的速度自然流失；進入更年期後，女性更可能每年流失3%～5%。如果年輕時沒有存夠骨本，老了想補回來就難上加難。
中醫也提出相似觀點，《素問．上古天真論》說：「三八，腎氣平均，筋骨勁強。」意思是在24歲前後腎氣最充足，骨骼與筋肉達到最健壯的狀態。腎氣足，骨就硬實；氣血旺，肌肉就有力。這時候不保養，等腎氣走下坡，筋骨自然跟著走樣。所以記住，你現在偷懶，骨頭都會記帳；等到35歲時，它會記得你，膝蓋就會開始「咔咔叫」。
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● 生活習慣：長時間坐著，會讓氣血不通、關節僵硬。建議每次坐著大約40分鐘，就需要起來活動3分鐘，走動、搖擺四肢、輕拍關節，幫助氣血運行、骨骼活化。
● 飲食建議：中醫認為「黑色入腎」，補骨要補腎，常用黑豆、黑芝麻、核桃、桑葚等天然食材，溫和調養。若有鈣質不足，仍建議依醫囑適量補充。
● 運動方式：快走、深蹲、登階運動，每週至少三次，每次約30分鐘，有助於刺激骨細胞生長。
◎壯年期：你不補，骨頭就默默減少
年過30歲，可能還覺得自己年輕，未覺得哪裡明顯不舒服。其實，身體正在默默流失「骨本」與「肌力」中，只是還沒發出明確警報，而是透過一點一滴的小提醒，例如：起床腰有點卡、久站膝蓋有點痠、背部背重物就感到腰背有點痠疼……，這些未達疾病的小毛病，常常就是骨骼與肌肉同步下滑的徵兆。
你一定要記住，這不只是老了，而是身體在提醒自己：「應該開始顧好骨頭與肌肉」。若說20歲的你，像鋼筋水泥般結實；30歲後的你，可能已像中空紙卷，看似撐得住，實際上只要撞一下就傾斜了。
西醫對這類狀況的說法，可能是骨質疏鬆與肌少症的前期階段，是處於「亞健康」與「未病」之間的灰色地帶。中醫則視這一段為「未病先防」的關鍵期，如果忽略了，未來就得補得更費力。
在醫書《素問．生氣通天論》中提到：「陽氣者，若天與日，失其所則折壽而不彰。」意思是，陽氣如同天地間的太陽，一旦失調，就會影響壽命與健康。陽氣衰退，氣血無以生化，骨與肌便逐漸失去滋養。若再加上晚睡、疲憊、飲食紊亂、久坐不動，氣虛、腎虧、脾弱的體質便悄然形成。這時的骨頭，其實既聰明又現實，若疼它、養它，它就穩穩支撐你；若忽略它，它就歪斜給你看。
吳醫師提醒
● 生活習慣：養肝護腎從睡眠開始，晚上11點前就寢，請不要熬夜。不要滑手機至深夜、避免工作過勞。
● 飲食建議：多吃山藥、豆腐、小魚乾、深綠色蔬菜，幫助補骨養肌。
● 穴位調理：睡前在大杼穴、腎俞穴熱敷15分鐘，具補腎護骨效果。
大杼穴：此穴位於第1胸椎棘突下，後正中線旁開1.5寸（兩橫指）。
腎俞穴：第二腰椎棘突下，旁開1.5寸（大約兩指寬）。
◎更年期：骨本寒冬期，骨鬆是腎精虧虛
「吳醫師，我怎麼一停經，腰就變得特別痠，走樓梯也覺得腿無力？」這是許多女性在進入更年期後，會突然發現自己好像「不如以前穩健了」，不僅容易閃到腰、受傷，甚至睡不好、全身容易痠痛。這些變化不是老化的速度變快了，而是骨質正在快速流失中。
從西醫角度來看，女性一旦停經，體內的雌激素濃度會迅速下降。由於女性荷爾蒙平常就有「保護骨質」的作用，像是骨頭的守護者。當它突然減少，骨頭就好像失去了守門員，開始出現「鬆動變脆」的狀況，這就是所謂的「停經後骨質疏鬆症」。
中醫認為，這不只是荷爾蒙的問題，醫書《景岳全書》早就記載：「骨者，精之所聚也。」骨頭的強壯與否，是看腎精夠不夠。女性到了49歲上下，腎氣、腎精開始衰退，骨頭得不到滋養，加上脾胃功能下降、氣血不足，就更容易導致骨鬆、肌肉無力。這個階段是骨本的「寒冬期」，你不需要太煩惱，只要給它適時的溫暖，它會讓你擁有美好無慮的更年期。
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● 飲食建議：養骨增肌的藥材，例如：熟地黃、杜仲、山藥、當歸， 適合煮湯或燉粥，或是常吃芝麻糊、黑豆漿、黑豆排骨湯（3-2的P.108），每週三次。
● 穴位調理：三陰交穴（補陰）、太溪穴（補腎陰）、命門穴（壯腎陽），此三穴交替按壓，每天至少按壓兩次，每次3至5分鐘。
◎銀髮族：你不是老，而是「沒肌沒骨」才走不穩
許多長輩其實身體還不錯，但經常一摔就骨折，骨折後就臥床，從此元氣大傷。「就是老了呀！」你可能這樣安慰自己。但真相卻與「老」沒關係，是「骨質密度流失及肌肉萎縮」，導致你站不久、走不穩。
這些狀況即是「骨質疏鬆合併肌少症」，是一種雙重的退化狀態。骨質疏鬆代表骨頭變脆，肌少症則是肌肉變少變弱。一個是「骨鬆如豆腐」，一個是「肌鬆像橡皮筋沒彈性」，兩者合體，就是一摔就斷、斷了難復原。這類長者不一定看得出明顯異狀，但實際上走路無力、平衡感變差，早已埋下許多風險。
中醫古籍《黃帝內經》說：「腎主骨，脾主肌肉。」骨頭要靠腎氣來養，肌肉則靠脾氣來補。如果你只補骨不補肌，就像只澆水不施肥；只吃藥卻不動身，就像硬把破傘撐開，反而更容易斷。但是，中醫也強調：「氣血能生，筋骨可養。」只要動得當、吃得對、補得巧，筋骨還是能恢復健康。
請記住，你不是輸在年齡，而是輸在「沒有行動」；不是站不穩，而是「肌力與骨力都在偷懶」。從現在開始，每天站穩5分鐘、多走10步路，就是讓身體重新找回「力量」的開始。人的一生，骨頭從來沒離開你，顧骨不是等到痛才補，而是從小就得養骨，從年輕就得鍛鍊。今天開始，按一個穴位、做一組深蹲、煮一碗養骨湯，都是在告訴自己：「我會為未來的自己，留下一副撐得起人生的骨架。」
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● 運動建議：每天快走30分鐘，搭配提水走動、扶牆單腳站等簡易的平衡訓練，能幫助肌肉維持力量，讓骨頭感受到適度的刺激與震動。
● 飲食調理：杜仲牛膝燉雞、補骨脂煮蛋、黑豆羊肉湯，都是補腎壯骨、填髓養筋的飲食好方，配方與作法見P.41～42。
◎中醫視角：骨是地基、肌是樑柱
中醫講究五臟，認為骨是腎的延伸、肌是脾的表現、筋靠肝血滋養，氣血能否流暢，還要靠心與肺的協調。每一個臟腑都像工程團隊，合力打造身體的地基與支架。當你瞭解五臟怎麼影響骨與肌，就能明白：「為什麼有些人一補就錯、有些人動了也不壯、有些人越來越痠痛卻查不出原因。想要知道原因，就從「五臟」開始，養骨增肌就能從根本出發，不再迷路。
1.身體地基與樑柱，瞭解骨頭與肌肉的重要性
你知道身體有多少塊骨頭？這座「活著的建築物」一共有206塊骨頭、超過600條肌肉，還有約360個關節，每天默默支撐著我們的行動力。從睜開眼到躺平休息，每一個抬腿、轉身、蹲下，都是靠骨頭和肌肉在幕後很有默契配合。
中醫觀點提及骨頭和肌肉不僅是結構，它們更是氣血運行是否充足、陰陽平衡是否協調的外在表現。骨頭像地基，支撐著身體的架構；肌肉像樑柱，透過連結、包覆並穩固著這座身體大樓。如果骨虛、肌弱，整座「建築物」自然會搖搖欲墜，導致步伐不穩，甚至骨折受傷。
許多人年輕時，覺得自己有吃有睡，骨頭肌肉應該沒問題。但骨與肌的變化，通常是「靜悄悄地」開始。走路膝蓋咔咔響、早上起來腰痠腿軟、抱孩子閃到腰，這些都是身體在告訴你：「我的地基和樑柱開始出現裂縫囉！」
在診間時，我經常聽到許多病人驚訝地說：「我還不到50歲，為什麼膝蓋站不久？是不是太早發生了？」其實不是年齡到了才出事，而是你一直沒有好好照顧這些默默辛苦工作的骨頭和肌肉。
2.骨頭是身體的基礎結構
中醫強調：「腎藏精，精生髓，髓養骨。」骨頭要密實強健，需要腎精充足，否則骨質流失、骨髓空虛，就像老房子地基塌陷，連牆面也撐不住。
肌肉是行走的動力來源
脾胃好，營養被消化轉化成氣血，肌肉就結實有彈性；脾胃虛弱，養分送不到肌肉，結果是鬆垮無力，就像樑柱斷裂，樓層搖搖欲墜。
當你想要透過中醫的穴位按摩來緩解身體的不適，最重要的第一步就是「找對位置」。穴位不是隨便按一按就能有效，而是需要精準地找到人體經絡上的特定點，才能真正發揮養骨舒筋、補氣調理的作用。如果能搭配適當的力道與規律的按壓頻率，更能促進氣血循環、疏通經絡，達到舒緩疲勞、改善痠痛、養生保健的效果。
穴位怎麼找？掌握2個基本原則
許多人對「找穴位」感到困難，其實只要掌握幾個基本技巧，就能大幅提高成功率。首先，要知道穴位的分布多以骨骼、肌肉、肌腱與關節為參考點，因此可以透過以下幾個方式定位：
1.用骨頭與手指定位
許多穴位都在骨頭突起、肌腱交接、關節凹陷處。幾個主治痠痛的穴位，例如：「委中穴」就在膝蓋後側的正中凹陷處；「陽陵泉穴」在小腿外側，膝蓋斜下方，腓骨頭前下方凹陷處。
手指幅度測量（寸法）：中醫穴位通常以相對位置來表示，例如：「同身寸」來作為穴位測量的單位，即以自己身體部位的寬度來做基準，例如：
● 一拇指橫寬：大約1寸
● 食指與中指併攏：大約1.5寸
● 三指併攏：大約2寸
● 四指併攏：大約3寸
2. 觸摸找反應點
穴位因為看不見，因此當身體有異常時，按壓時會有以下感覺：有些微痠痛、麻麻的，或是有明顯摸到硬塊。如果完全沒感覺，很可能位置偏離或按得不夠深。
記得使用指腹緩慢按壓並停留3～5秒再釋放，重複3～5次，有助於找出最有感的部位。
穴位按摩時，需要注意哪些重點？
❶ 避免空腹或剛吃飽就按摩穴位，以免造成腸胃不適，建議飯後1小時進行。
❶ 按摩前後避免立刻洗冷水澡或吹到風，以免毛孔打開導致寒邪入侵。
❸ 請勿按壓傷口、皮膚感染處，也不建議在劇烈運動後立刻進行深層按壓。
❹ 按壓時以「有感覺但不刺痛」為原則，若感到刺痛、灼熱或頭暈，應立刻停止。
❺ 慢性病、懷孕婦女或身體虛弱者，按壓穴位前應請教專業中醫師。
❻ 穴位按摩時需專心，不要做一下，又分心去做別的事。
❼ 每次按壓穴位後，多喝溫開水來幫助身體代謝毒素與廢物。
◎40歲不是走下坡，痠痛是你身體在求救
你現在的腰卡、肩痛，不是命不好，而是身體在對你發出求救訊號：「我累了，幫幫我。」你可能覺得只是背有點緊、腿站久了有點痠，其實身體早已悄悄在說：「我快撐不住了， 能不能給我一點幫助？」
從現在開始，為你的骨與肌做點事，就是為自己的未來「儲值」。日常重油飲食、久坐少動，會讓脾氣虛弱、肌肉鬆軟無力；熬夜過勞，腎精漸虧，骨骼失於滋養；若又缺乏運動，氣血循環不暢，筋絡失去彈性。這樣的狀況日積月累，當你彎腰、轉身或提重物時，肌肉來不及反應、骨頭沒有支撐，自然容易「啪」一聲閃腰受傷。此時若單靠肌肉鬆弛劑來緩解症狀，等於讓原本已經無力的肌肉更加鬆弛，怎麼可能會好？
中醫強調：「補而不膩，動而不傷」的原則，意思是要補對體質、補在對的時間與部位，避免亂補亂操。例如：你腰痠，我會先分辨你是虛證還是實證？寒症還是熱症？氣虛還是血瘀？你走路沒力，我不會立刻開藥，而是透過體質、舌象、脈象、生活習慣等，判斷你是屬於補腎型、健脾型，還是行氣活血型？
中醫講究「辨證調理」，治標固然重要，但唯有治本、深層調養，才能真正做到「不再反覆疼痛」。《素問．上古天真論》中提到：「四八，筋骨隆盛，肌肉滿壯；五八，腎氣衰，髮墮齒槁。」意思是說，男生到了40歲，筋骨發育已達到高峰，肌肉最為健壯；但到了50歲前後，腎氣開始衰退，出現掉髮、牙齒脆弱、體力下滑等老化跡象。這段描述雖聚焦男性生理節律，卻也提醒所有人：「年過四十，無論男女，若不及時維持肌力與代謝，脂肪就會悄悄取代肌肉，骨頭也會逐漸失去強度。
你不需要練成健美選手，但需要保留基本的「肌本」，這是保護骨骼的第一道防線。「減脂、增肌」不僅是為了體態，更是為了行動力、穩定性與老後的生活品質。從現在開始，只要你願意動一點、吃對一點、睡好一點，身體就會回應你多一點。
中醫萬用治痛三穴位
腰痠背痛、腿軟無力，不一定要吃藥打針。中醫講究「通則不痛」，只要每天花幾分鐘，按對穴位、補對氣血，就能改善痠痛、強健筋骨，讓行動力慢慢回來。
●委中穴：在膝後正中凹陷處，每天左右交替輕柔按壓，早晚各一次，按壓有痠脹感即為有效。古人有言：「腰背委中求」，意指此穴位主治腰痛、坐骨神經痛等下肢痠痛，有明顯效果。
●腎俞穴：第二腰椎棘突下，旁開1.5寸（大約兩指寬），每天交替輕柔按壓，早晚各一次，按壓有痠脹感即為有效。此穴是補腎強腰的常用大穴，可熱敷、艾灸，對腰痠、下肢無力特別有幫助。
●足三里穴：膝下三寸（四橫指），脛骨旁，每天交替輕柔按壓，早晚各一次，按壓有痠脹感即為有效。可以補脾健胃，強壯四肢肌肉，是中醫認定的「長壽穴」。
◎兒童和青春期：成長痛，骨肌長大需要更多營養
「醫師，我家孩子半夜會喊腿痛，白天卻活蹦亂跳，這是怎麼回事？」這就是大家常說的「生長痛」，最常發生於4到10歲的小朋友，通常在晚上或睡覺時突然發作。痛的部位大部分是大腿或小腿肌肉，非關節部位痛，而且白天活動完全正常，沒有紅腫發炎，也不影響走路。西醫認為這是骨頭與肌肉生長速度不協調，屬於良性的發育現象，通常會隨著年齡增長而自然消失，不需要藥物治療。
中醫觀點是腎氣在努力生骨、長筋，但孩子的先天體質或後天睡眠、飲食沒跟上，導致氣血不足、骨無以榮，就會「長得卡卡的」。中醫稱這類情況為腎虛、脾弱夾氣滯，經絡不通時自然會在夜間靜止時，導致痠痛發作。
建議家長睡前幫孩子溫敷小腿，按摩懸鐘穴、腎俞穴等，疏通經絡、補益氣血；日常飲食可搭配雞湯、山藥、紅棗等健脾補腎的食材。除了緩解疼痛，這些方式也能讓孩子在發育過程中「補得穩、長得好、睡得安」，腎氣旺，骨髓足，孩子才能長得快、長得壯。讓孩子從小穩住骨根，是給他（她）一輩子的禮物。懸鐘穴：又稱絕骨穴，位於小腿外側，當外踝尖上3寸，腓骨前緣。
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● 生活習慣：晚上9點到凌晨1點，是腎氣藏精、生髓的關鍵時段， 讓孩子9點上床睡覺，早睡早起身體好，並配合適當運動。
● 飲食建議：雞腳湯、豬骨湯、加點枸杞黃耆，補腎又養血。
● 穴位調理：腎俞穴（補腎）、足三里穴（健脾），每天至少按壓兩次，每次3至5分鐘。穴位圖見P.32、28。
◎青年期：骨質密度巔峰期，滑手機時悄悄滑過
二十幾歲的你，也許正忙著打拼人生，熬夜加班、久坐辦公室、三餐不定時、天天一杯手搖飲或咖啡提神。依靠著年輕，覺得骨頭和肌肉「用不壞」，根本不需要特別照顧。但你知道嗎？其實你正身處人生「骨質密度的巔峰期」，如果錯過這個階段，骨頭可是會「記仇」。
根據有關骨頭研究，30歲以前是骨質堆積的黃金期，這時候造骨能力強，可以快速儲存骨鈣、增加骨質密度，這就像在幫自己存「骨本」。當過了30歲，骨質會開始以每年0.5%～1%的速度自然流失；進入更年期後，女性更可能每年流失3%～5%。如果年輕時沒有存夠骨本，老了想補回來就難上加難。
中醫也提出相似觀點，《素問．上古天真論》說：「三八，腎氣平均，筋骨勁強。」意思是在24歲前後腎氣最充足，骨骼與筋肉達到最健壯的狀態。腎氣足，骨就硬實；氣血旺，肌肉就有力。這時候不保養，等腎氣走下坡，筋骨自然跟著走樣。所以記住，你現在偷懶，骨頭都會記帳；等到35歲時，它會記得你，膝蓋就會開始「咔咔叫」。
吳醫師提醒
● 生活習慣：長時間坐著，會讓氣血不通、關節僵硬。建議每次坐著大約40分鐘，就需要起來活動3分鐘，走動、搖擺四肢、輕拍關節，幫助氣血運行、骨骼活化。
● 飲食建議：中醫認為「黑色入腎」，補骨要補腎，常用黑豆、黑芝麻、核桃、桑葚等天然食材，溫和調養。若有鈣質不足，仍建議依醫囑適量補充。
● 運動方式：快走、深蹲、登階運動，每週至少三次，每次約30分鐘，有助於刺激骨細胞生長。
◎壯年期：你不補，骨頭就默默減少
年過30歲，可能還覺得自己年輕，未覺得哪裡明顯不舒服。其實，身體正在默默流失「骨本」與「肌力」中，只是還沒發出明確警報，而是透過一點一滴的小提醒，例如：起床腰有點卡、久站膝蓋有點痠、背部背重物就感到腰背有點痠疼……，這些未達疾病的小毛病，常常就是骨骼與肌肉同步下滑的徵兆。
你一定要記住，這不只是老了，而是身體在提醒自己：「應該開始顧好骨頭與肌肉」。若說20歲的你，像鋼筋水泥般結實；30歲後的你，可能已像中空紙卷，看似撐得住，實際上只要撞一下就傾斜了。
西醫對這類狀況的說法，可能是骨質疏鬆與肌少症的前期階段，是處於「亞健康」與「未病」之間的灰色地帶。中醫則視這一段為「未病先防」的關鍵期，如果忽略了，未來就得補得更費力。
在醫書《素問．生氣通天論》中提到：「陽氣者，若天與日，失其所則折壽而不彰。」意思是，陽氣如同天地間的太陽，一旦失調，就會影響壽命與健康。陽氣衰退，氣血無以生化，骨與肌便逐漸失去滋養。若再加上晚睡、疲憊、飲食紊亂、久坐不動，氣虛、腎虧、脾弱的體質便悄然形成。這時的骨頭，其實既聰明又現實，若疼它、養它，它就穩穩支撐你；若忽略它，它就歪斜給你看。
吳醫師提醒
● 生活習慣：養肝護腎從睡眠開始，晚上11點前就寢，請不要熬夜。不要滑手機至深夜、避免工作過勞。
● 飲食建議：多吃山藥、豆腐、小魚乾、深綠色蔬菜，幫助補骨養肌。
● 穴位調理：睡前在大杼穴、腎俞穴熱敷15分鐘，具補腎護骨效果。
大杼穴：此穴位於第1胸椎棘突下，後正中線旁開1.5寸（兩橫指）。
腎俞穴：第二腰椎棘突下，旁開1.5寸（大約兩指寬）。
◎更年期：骨本寒冬期，骨鬆是腎精虧虛
「吳醫師，我怎麼一停經，腰就變得特別痠，走樓梯也覺得腿無力？」這是許多女性在進入更年期後，會突然發現自己好像「不如以前穩健了」，不僅容易閃到腰、受傷，甚至睡不好、全身容易痠痛。這些變化不是老化的速度變快了，而是骨質正在快速流失中。
從西醫角度來看，女性一旦停經，體內的雌激素濃度會迅速下降。由於女性荷爾蒙平常就有「保護骨質」的作用，像是骨頭的守護者。當它突然減少，骨頭就好像失去了守門員，開始出現「鬆動變脆」的狀況，這就是所謂的「停經後骨質疏鬆症」。
中醫認為，這不只是荷爾蒙的問題，醫書《景岳全書》早就記載：「骨者，精之所聚也。」骨頭的強壯與否，是看腎精夠不夠。女性到了49歲上下，腎氣、腎精開始衰退，骨頭得不到滋養，加上脾胃功能下降、氣血不足，就更容易導致骨鬆、肌肉無力。這個階段是骨本的「寒冬期」，你不需要太煩惱，只要給它適時的溫暖，它會讓你擁有美好無慮的更年期。
吳醫師提醒
● 飲食建議：養骨增肌的藥材，例如：熟地黃、杜仲、山藥、當歸， 適合煮湯或燉粥，或是常吃芝麻糊、黑豆漿、黑豆排骨湯（3-2的P.108），每週三次。
● 穴位調理：三陰交穴（補陰）、太溪穴（補腎陰）、命門穴（壯腎陽），此三穴交替按壓，每天至少按壓兩次，每次3至5分鐘。
◎銀髮族：你不是老，而是「沒肌沒骨」才走不穩
許多長輩其實身體還不錯，但經常一摔就骨折，骨折後就臥床，從此元氣大傷。「就是老了呀！」你可能這樣安慰自己。但真相卻與「老」沒關係，是「骨質密度流失及肌肉萎縮」，導致你站不久、走不穩。
這些狀況即是「骨質疏鬆合併肌少症」，是一種雙重的退化狀態。骨質疏鬆代表骨頭變脆，肌少症則是肌肉變少變弱。一個是「骨鬆如豆腐」，一個是「肌鬆像橡皮筋沒彈性」，兩者合體，就是一摔就斷、斷了難復原。這類長者不一定看得出明顯異狀，但實際上走路無力、平衡感變差，早已埋下許多風險。
中醫古籍《黃帝內經》說：「腎主骨，脾主肌肉。」骨頭要靠腎氣來養，肌肉則靠脾氣來補。如果你只補骨不補肌，就像只澆水不施肥；只吃藥卻不動身，就像硬把破傘撐開，反而更容易斷。但是，中醫也強調：「氣血能生，筋骨可養。」只要動得當、吃得對、補得巧，筋骨還是能恢復健康。
請記住，你不是輸在年齡，而是輸在「沒有行動」；不是站不穩，而是「肌力與骨力都在偷懶」。從現在開始，每天站穩5分鐘、多走10步路，就是讓身體重新找回「力量」的開始。人的一生，骨頭從來沒離開你，顧骨不是等到痛才補，而是從小就得養骨，從年輕就得鍛鍊。今天開始，按一個穴位、做一組深蹲、煮一碗養骨湯，都是在告訴自己：「我會為未來的自己，留下一副撐得起人生的骨架。」
吳醫師提醒
● 運動建議：每天快走30分鐘，搭配提水走動、扶牆單腳站等簡易的平衡訓練，能幫助肌肉維持力量，讓骨頭感受到適度的刺激與震動。
● 飲食調理：杜仲牛膝燉雞、補骨脂煮蛋、黑豆羊肉湯，都是補腎壯骨、填髓養筋的飲食好方，配方與作法見P.41～42。
◎中醫視角：骨是地基、肌是樑柱
中醫講究五臟，認為骨是腎的延伸、肌是脾的表現、筋靠肝血滋養，氣血能否流暢，還要靠心與肺的協調。每一個臟腑都像工程團隊，合力打造身體的地基與支架。當你瞭解五臟怎麼影響骨與肌，就能明白：「為什麼有些人一補就錯、有些人動了也不壯、有些人越來越痠痛卻查不出原因。想要知道原因，就從「五臟」開始，養骨增肌就能從根本出發，不再迷路。
1.身體地基與樑柱，瞭解骨頭與肌肉的重要性
你知道身體有多少塊骨頭？這座「活著的建築物」一共有206塊骨頭、超過600條肌肉，還有約360個關節，每天默默支撐著我們的行動力。從睜開眼到躺平休息，每一個抬腿、轉身、蹲下，都是靠骨頭和肌肉在幕後很有默契配合。
中醫觀點提及骨頭和肌肉不僅是結構，它們更是氣血運行是否充足、陰陽平衡是否協調的外在表現。骨頭像地基，支撐著身體的架構；肌肉像樑柱，透過連結、包覆並穩固著這座身體大樓。如果骨虛、肌弱，整座「建築物」自然會搖搖欲墜，導致步伐不穩，甚至骨折受傷。
許多人年輕時，覺得自己有吃有睡，骨頭肌肉應該沒問題。但骨與肌的變化，通常是「靜悄悄地」開始。走路膝蓋咔咔響、早上起來腰痠腿軟、抱孩子閃到腰，這些都是身體在告訴你：「我的地基和樑柱開始出現裂縫囉！」
在診間時，我經常聽到許多病人驚訝地說：「我還不到50歲，為什麼膝蓋站不久？是不是太早發生了？」其實不是年齡到了才出事，而是你一直沒有好好照顧這些默默辛苦工作的骨頭和肌肉。
2.骨頭是身體的基礎結構
中醫強調：「腎藏精，精生髓，髓養骨。」骨頭要密實強健，需要腎精充足，否則骨質流失、骨髓空虛，就像老房子地基塌陷，連牆面也撐不住。
肌肉是行走的動力來源
脾胃好，營養被消化轉化成氣血，肌肉就結實有彈性；脾胃虛弱，養分送不到肌肉，結果是鬆垮無力，就像樑柱斷裂，樓層搖搖欲墜。
