為什麼我比較容易焦慮？
焦慮，和壓力大大有關係。
當人感受到威脅或需要改變時，在心智、身體、情緒和靈性等不同面向，會有一系列的生理反應和調適過程，也就是「壓力反應」。
許多時候，我們不會察覺到這些自動發生的生理變化。但是當反應到達一定強度，我們就會感受到，而且往往是強烈地感受到焦慮、不自在。也就是說，「焦慮」是進入個人意識層次的壓力反應。值得注意的是，每個人感受到的壓力反應都不一樣。有些人對自己的情緒變化很敏感，有些人則表現在身體症狀上。
壓力的強度，也和個性有關。有些人不擅表達情緒，有些人外向活潑；有些人容易先往壞的地方打算，有些人能正面看待逆境。個性不同，使得看事情的角度與面對方式也不同。因此，相同的壓力事件，對每個人所造成的影響並不一樣。有的人抗壓性很好，天塌下來也不擔心；有的人抗壓性較差，一點小事就會讓他緊張焦慮，寢食難安。這就是所謂的「個體因素」。個體因素通常跟個人的認知模式有關。這世界是怎麼樣的？是透過我們的眼睛與大腦來決定。面對相同的壓力事件，悲觀的人認為壓力是衝著自己來的，感受到很強烈的不友善；樂觀的人卻覺得沒那麼嚴重，危機就是轉機。
所以很多時候，焦慮是來自於我們對資訊、壓力的錯誤解讀，也許是自己放大了一個小小壓力，使得焦慮感變強。例如大白天走在馬路上，左右方向都有來車，小心就好。但是容易緊張的人就很擔心：「駕駛會不會打瞌睡？酒駕的人會不會撞到我？」樂天的人則認為：行人最大，車輛會禮讓行人。」這就是認知模式的不同，有人行走於馬路像是身處槍林彈雨中，有人則是輕鬆自在。
大腦的認知模式，我們通常不會察覺到的，因為這是一個太自動、太習慣成自然的反應，以致於我們很容易忽略。但是為了解決焦慮與壓力的不適感，我們應該要學習察覺自己的認知模式。
我們可以試著問一問自己：我對於類似的事情，是否都傾向用同樣的思考方式？當我們察覺到自己的認知模式，在不同的情景下會產生怎樣的「自動化思考」時，就可以學習改變對事物的評價，讓壓力變小。比如說，碰到類似的壓力事件，若上次的經驗不好，這次自然會因為感到痛苦而想逃跑，一旦逃了第一次，第二次就更想逃；但是如果試著面對壓力，努力克服困難，壓力就變小了，下一次再遇到相同事件，焦慮感也會降低。這樣的適應過程，其實是一個訓練，能讓我們愈練愈不懼怕，成為情緒的主人。
人類行為的改變，就是對生存環境的適應過程，通常是自然發生的。但是要改變認知模式，則屬於後天學習。
超越焦慮三法門
有一天，我去演講時，剛好領帶打得比較緊，有種吸不到氣的感覺。演講本身就讓我感到緊張，吸不到氣則讓我相信自己的確「很緊張」，當我發現自己那麼焦慮的時候，就開始胡思亂想：「我這麼緊張，演講一定講不好！」於是其他的焦慮反應訊號就自動產生了，讓我愈來愈不舒服。
其實，這只是生理上的變化讓焦慮反應增強而已，那時我只要把領子鬆一鬆，透口氣就會好很多，也不會有接下來一連串的焦慮反應。
很多人和我一樣，焦慮的時候會感覺吸不到氣，因為吸不到氣，就變得更焦慮。這時，只要改變一個小小的環節就能影響整體，任何一種改變都會很有幫助，可帶來放鬆的正向效果。
「抗焦」三大法門
調適焦慮的方法很多，整合起來有三個面向，每個面向都有實用的技巧，概述如下：
1.「從身到心」調適法：先改變我們面對焦慮時的生理反應，可促成心理狀態的改變。
＊腹式呼吸——運用改善生理狀態的呼吸法，可有效紓壓。
＊漸進式肌肉放鬆——實用的肌肉放鬆過程，能鬆弛身心。
＊自律訓練與自我暗示——專注於內在生理的感受。
＊生理回饋——透過儀器訊號的呈現，逐步去調控生理功能，進而減輕焦慮。
2.「由心到身」調適法：讓心頭放鬆，由此改變我們的生理反應。
＊冥想、靜坐、各種放鬆情緒的方法——淨空思緒、自我察覺。
＊善用想像——想像美好的景象。
3.認知行為治療法：透過認知和行為技巧，轉換看事情的觀點，去除情緒障礙。
＊認知治療——改變看待世界的方法
＊行為治療——暴露練習，克服焦慮
＊認知行為治療——結合認知治療與行為治療
接下來，一一詳細介紹這些調適方法。每個人適合的方法不一樣，讀者可以選擇對自己最有效的方式來練習。
「從身到心」調適法
腹式呼吸（diaphragmaticbreathing）
在診間為病患介紹調適壓力的方法時，通常第一個介紹的就是「腹式呼吸」，或稱為「橫膈膜呼吸」，這是一種很簡單又能有效改變壓力的方法。
一般我們坐著或站著的時候是用胸式呼吸，吸氣的時候胸部鼓起來、肚子凹下去，吐氣的時候胸部凹下去、肚子凸出來。這代表吸氣的時候胸部用力擴張，讓空氣從外面進來。
腹式呼吸則相反，吸氣時肚子會凸起，吐氣時肚子會凹下去，因為腹式呼吸是透過讓肚子擴張，也就是讓介於胸腔與腹腔間的橫膈膜下降，減少胸腔的壓力，外面的氣就會流進肺部裡面。
人在躺著時，自然會從胸式呼吸變成腹式呼吸，因此一開始可以試著躺在床上練習。新生兒都是腹式呼吸，這是對身心狀態較好的方法，可以有效調節自律神經功能。
腹式呼吸的技巧如下：
1.選擇舒服的姿勢：
一開始可以嘗試躺著練習，或選擇一個舒服的姿勢，將手放在腹部感受一下。
2.專注呼吸，愈慢愈好：
將注意力專注在感受呼吸的過程，不要邊做腹式呼吸邊想事情。吸氣時，空氣透過鼻子慢慢進入到鼻腔、口腔、氣管、肺部到腹部凸出，吸飽氣後稍微暫停一下，再把氣吐出來，感受空氣從我們的肺到氣管到口腔到鼻腔，氣吐乾淨後稍微停一下，再重複下一次的呼吸。腹式呼吸也可從口腔將氣呼出來。
處在緊張的狀態時，呼吸會急促，所以，把呼吸慢下來，就能減輕急促或緊張感覺，因此訣竅是呼吸愈慢愈好。不論用鼻吸氣口吐氣，或口吸氣鼻吐氣都可以。
吸氣跟呼氣的時間則掌握在一比二的節奏，可以吸一拍、吐二拍，或吸二拍、吐四拍，譬如吸二拍、吐四拍，可在心中默數一、二後停一下，再開始吐氣，一、二、三、四，愈慢愈好，但不要慢到覺得換氣不太夠，而是在能力之內愈慢愈好。
3.想像呼吸是一種排毒：
換氣的過程中，除了專注在吸氣的過程，也可以想像現在是吸入清新的空氣，從鼻子、鼻腔、喉嚨、氣管、肺，這清新的空氣進入全身的循環，然後將緊張和壓力的毒素隨著呼氣吐出來。這是一個自我暗示的洗滌過程，可以自然地與腹式呼吸結合在一起。
4.平常多練習：
在壓力情境下做腹式呼吸可以紓解焦慮反應，降低壓力的影響。但平常就要多練習，不要碰到緊張的時候才做，這樣效果並不好。最好練習到整天都很自然地用腹式呼吸，不用特別注意去做，例如每天一大早醒來時，可以先腹式呼吸五到十分鐘，神清氣爽再出門，睡覺前做一做腹式呼吸也比較好睡。任何時候都可以做腹式呼吸，甚至開會時坐在椅子上，也可以默默練習放鬆自己。
焦慮，和壓力大大有關係。
當人感受到威脅或需要改變時，在心智、身體、情緒和靈性等不同面向，會有一系列的生理反應和調適過程，也就是「壓力反應」。
許多時候，我們不會察覺到這些自動發生的生理變化。但是當反應到達一定強度，我們就會感受到，而且往往是強烈地感受到焦慮、不自在。也就是說，「焦慮」是進入個人意識層次的壓力反應。值得注意的是，每個人感受到的壓力反應都不一樣。有些人對自己的情緒變化很敏感，有些人則表現在身體症狀上。
壓力的強度，也和個性有關。有些人不擅表達情緒，有些人外向活潑；有些人容易先往壞的地方打算，有些人能正面看待逆境。個性不同，使得看事情的角度與面對方式也不同。因此，相同的壓力事件，對每個人所造成的影響並不一樣。有的人抗壓性很好，天塌下來也不擔心；有的人抗壓性較差，一點小事就會讓他緊張焦慮，寢食難安。這就是所謂的「個體因素」。個體因素通常跟個人的認知模式有關。這世界是怎麼樣的？是透過我們的眼睛與大腦來決定。面對相同的壓力事件，悲觀的人認為壓力是衝著自己來的，感受到很強烈的不友善；樂觀的人卻覺得沒那麼嚴重，危機就是轉機。
所以很多時候，焦慮是來自於我們對資訊、壓力的錯誤解讀，也許是自己放大了一個小小壓力，使得焦慮感變強。例如大白天走在馬路上，左右方向都有來車，小心就好。但是容易緊張的人就很擔心：「駕駛會不會打瞌睡？酒駕的人會不會撞到我？」樂天的人則認為：行人最大，車輛會禮讓行人。」這就是認知模式的不同，有人行走於馬路像是身處槍林彈雨中，有人則是輕鬆自在。
大腦的認知模式，我們通常不會察覺到的，因為這是一個太自動、太習慣成自然的反應，以致於我們很容易忽略。但是為了解決焦慮與壓力的不適感，我們應該要學習察覺自己的認知模式。
我們可以試著問一問自己：我對於類似的事情，是否都傾向用同樣的思考方式？當我們察覺到自己的認知模式，在不同的情景下會產生怎樣的「自動化思考」時，就可以學習改變對事物的評價，讓壓力變小。比如說，碰到類似的壓力事件，若上次的經驗不好，這次自然會因為感到痛苦而想逃跑，一旦逃了第一次，第二次就更想逃；但是如果試著面對壓力，努力克服困難，壓力就變小了，下一次再遇到相同事件，焦慮感也會降低。這樣的適應過程，其實是一個訓練，能讓我們愈練愈不懼怕，成為情緒的主人。
人類行為的改變，就是對生存環境的適應過程，通常是自然發生的。但是要改變認知模式，則屬於後天學習。
超越焦慮三法門
有一天，我去演講時，剛好領帶打得比較緊，有種吸不到氣的感覺。演講本身就讓我感到緊張，吸不到氣則讓我相信自己的確「很緊張」，當我發現自己那麼焦慮的時候，就開始胡思亂想：「我這麼緊張，演講一定講不好！」於是其他的焦慮反應訊號就自動產生了，讓我愈來愈不舒服。
其實，這只是生理上的變化讓焦慮反應增強而已，那時我只要把領子鬆一鬆，透口氣就會好很多，也不會有接下來一連串的焦慮反應。
很多人和我一樣，焦慮的時候會感覺吸不到氣，因為吸不到氣，就變得更焦慮。這時，只要改變一個小小的環節就能影響整體，任何一種改變都會很有幫助，可帶來放鬆的正向效果。
「抗焦」三大法門
調適焦慮的方法很多，整合起來有三個面向，每個面向都有實用的技巧，概述如下：
1.「從身到心」調適法：先改變我們面對焦慮時的生理反應，可促成心理狀態的改變。
＊腹式呼吸——運用改善生理狀態的呼吸法，可有效紓壓。
＊漸進式肌肉放鬆——實用的肌肉放鬆過程，能鬆弛身心。
＊自律訓練與自我暗示——專注於內在生理的感受。
＊生理回饋——透過儀器訊號的呈現，逐步去調控生理功能，進而減輕焦慮。
2.「由心到身」調適法：讓心頭放鬆，由此改變我們的生理反應。
＊冥想、靜坐、各種放鬆情緒的方法——淨空思緒、自我察覺。
＊善用想像——想像美好的景象。
3.認知行為治療法：透過認知和行為技巧，轉換看事情的觀點，去除情緒障礙。
＊認知治療——改變看待世界的方法
＊行為治療——暴露練習，克服焦慮
＊認知行為治療——結合認知治療與行為治療
接下來，一一詳細介紹這些調適方法。每個人適合的方法不一樣，讀者可以選擇對自己最有效的方式來練習。
「從身到心」調適法
腹式呼吸（diaphragmaticbreathing）
在診間為病患介紹調適壓力的方法時，通常第一個介紹的就是「腹式呼吸」，或稱為「橫膈膜呼吸」，這是一種很簡單又能有效改變壓力的方法。
一般我們坐著或站著的時候是用胸式呼吸，吸氣的時候胸部鼓起來、肚子凹下去，吐氣的時候胸部凹下去、肚子凸出來。這代表吸氣的時候胸部用力擴張，讓空氣從外面進來。
腹式呼吸則相反，吸氣時肚子會凸起，吐氣時肚子會凹下去，因為腹式呼吸是透過讓肚子擴張，也就是讓介於胸腔與腹腔間的橫膈膜下降，減少胸腔的壓力，外面的氣就會流進肺部裡面。
人在躺著時，自然會從胸式呼吸變成腹式呼吸，因此一開始可以試著躺在床上練習。新生兒都是腹式呼吸，這是對身心狀態較好的方法，可以有效調節自律神經功能。
腹式呼吸的技巧如下：
1.選擇舒服的姿勢：
一開始可以嘗試躺著練習，或選擇一個舒服的姿勢，將手放在腹部感受一下。
2.專注呼吸，愈慢愈好：
將注意力專注在感受呼吸的過程，不要邊做腹式呼吸邊想事情。吸氣時，空氣透過鼻子慢慢進入到鼻腔、口腔、氣管、肺部到腹部凸出，吸飽氣後稍微暫停一下，再把氣吐出來，感受空氣從我們的肺到氣管到口腔到鼻腔，氣吐乾淨後稍微停一下，再重複下一次的呼吸。腹式呼吸也可從口腔將氣呼出來。
處在緊張的狀態時，呼吸會急促，所以，把呼吸慢下來，就能減輕急促或緊張感覺，因此訣竅是呼吸愈慢愈好。不論用鼻吸氣口吐氣，或口吸氣鼻吐氣都可以。
吸氣跟呼氣的時間則掌握在一比二的節奏，可以吸一拍、吐二拍，或吸二拍、吐四拍，譬如吸二拍、吐四拍，可在心中默數一、二後停一下，再開始吐氣，一、二、三、四，愈慢愈好，但不要慢到覺得換氣不太夠，而是在能力之內愈慢愈好。
3.想像呼吸是一種排毒：
換氣的過程中，除了專注在吸氣的過程，也可以想像現在是吸入清新的空氣，從鼻子、鼻腔、喉嚨、氣管、肺，這清新的空氣進入全身的循環，然後將緊張和壓力的毒素隨著呼氣吐出來。這是一個自我暗示的洗滌過程，可以自然地與腹式呼吸結合在一起。
4.平常多練習：
在壓力情境下做腹式呼吸可以紓解焦慮反應，降低壓力的影響。但平常就要多練習，不要碰到緊張的時候才做，這樣效果並不好。最好練習到整天都很自然地用腹式呼吸，不用特別注意去做，例如每天一大早醒來時，可以先腹式呼吸五到十分鐘，神清氣爽再出門，睡覺前做一做腹式呼吸也比較好睡。任何時候都可以做腹式呼吸，甚至開會時坐在椅子上，也可以默默練習放鬆自己。
