便祕常識，不可忽視！
許多人認為便祕不是病，殊不知長期、嚴重的便祕會對人體健康造成極大威脅。本節介紹關於便祕的一些基礎知識及其危害，幫您了解便祕的成因及其影響。
1 糞便的形成
糞便是在大腸處製造而成，大腸並不進行食物的消化，其主要功能是吸收水分和電解質，形成、貯存和排泄糞便。食物經過胃到小腸的消化吸收，剩餘的糊狀殘渣從小腸進入大腸，大腸開始蠕動，吸收水分、無機鹽和維生素，把糊狀的殘渣轉變為固態，即形成糞便。
糞便中主要含有食物中不消化的纖維素、結締組織、上消化道的分泌物，如黏液、膽色素、黏蛋白、消化液、消化道黏膜脫落的殘片、上皮細胞和細菌。如不吃蔬菜和五穀雜糧等富含纖維素的食物，糞
便組成常是一致的，即 65%水分，35%固體。固體部分細菌最多可達 30%∼50%，但大半細菌排出時已死亡。另外20∼30%是含氮物質，10∼20%是無機鹽（鈣、鐵、鎂等），脂肪占 10∼20%，其中包括食物中未被吸收的脂肪，以及由細菌和上皮殘片而來的中性脂肪（三酸甘油脂） 。另有膽固醇、普林和少量維生素。
正常糞便是圓柱形， 長10∼20 公分，直徑 2∼4 公分，重 100∼200 克。食用蛋白質的糞便為棕黃色或黃色，有臭味，硬而成塊，含有很多革蘭氏陽性細菌。食用碳水化合物的糞便為棕綠色、惡臭味、軟或半液體狀、酸性、含有很多革蘭氏陰性細菌。正常糞便稍有棕色，這是因有糞膽素和尿膽素，糞便顏色因食物而不同，某些藥物可改變顏色。正常便為鹼性，其高低與在結腸存留時間長短成正比。稀便通常呈酸性，易刺激肛門周圍皮膚而疼痛。食用辣椒或飲酒會引起肛門直腸反應性充血，使痔瘡急性發作。
2 正常排便與便祕
糞便形成後，由於結腸蠕動，使各部結腸收縮，將糞便推向遠段結腸，這種蠕動常由肝曲開始，每日 2∼3 次，以每分鐘 1∼2 公分的速度向前推進到左半結腸，到乙狀結腸貯留。但在進食後或早晨起床後，由於胃結腸反射或姿勢反射而引起結腸總蠕動，以每小時 10公分的速度推進，如乙狀結腸記憶體有糞，即可使糞便進入直腸內，蓄積足夠數量時（約 300 克左右），對腸壁產生一定壓力，則引起排便反射。
排便反射是一個複雜的綜合動作，包括不隨意的低級反射和隨意的高級反射活動。通常直腸是空虛的，當糞便充滿直腸而刺激腸壁感受器，發出衝動傳入腰部脊髓內的低級排便中樞，同時上傳至大腦皮層而產生便意。如環境許可，大腦皮層即發出衝動使排便中樞興奮增強，產生排便反射，使乙狀結腸和直腸收縮，肛門括約肌舒張， 同時還須有意識地先行深吸氣，聲門關閉，增加胸腔壓力， 橫隔肌下降、腹肌收縮，增加腹內壓力，促進糞便排出體外。
如環境不允許，則由腹下神經和陰部神經傳出衝動，隨意收縮肛管外括約肌，制止糞便排出。外括約肌的緊縮力比內括約肌大 30%∼60%，這可拮抗排便反射，因而能制止糞便由肛門排出，經過一段時間，直腸內糞便又返回乙狀結腸或降結腸，這種結腸逆蠕動是一種保護性抑制。但若經常抑制便意，則可使直腸對糞便的壓力刺激逐漸失去其敏感性，加之糞便在大腸內停留過久，水分被過多吸收而變乾硬，產生排便困難，這是引起便祕的原因之一。
易發生便祕的對象
隨著人們飲食結構的改變及精神心理和社會因素的影響，便祕發病率有增高趨勢。只有一小部分便祕者會就診，其中女性多於男性，老年多於青、壯年。因便祕發病率高、病因複雜，患者常有許多苦
惱，便祕嚴重時會影響生活品質。以下對象更容易出現便祕：
①飲食習慣不良，特別多見於青少年、上班族，飲食過少、過於精緻，攝取含纖維素的食物過少，導致食物殘渣少、吸水性差，影響腸蠕動和腸道菌群平衡，進而引起便祕。
②長時間服用類固醇、鎮痛藥、抗膽鹼藥、抗貧血藥、抗癌藥等，容易致使腸道發生功能性異常，引起便祕。
③生活節奏改變、工作壓力大、精神緊張，如上班族、考生、更年期婦女等，長期的精神壓力造成自主神經功能失調，抑制胃腸運動，引起便祕。
④有器官性病變的人，如腸道病變，腸道周圍組織病變，腦或脊髓病變，代謝性內分泌疾病，肛門周圍疾病，泌尿生殖系統疾病，這些病變直接影響腸道運轉功能，容易引起便祕。
⑤體弱多病的人，例如老年人、孕產婦、嬰幼兒、過度肥胖或營養不良的人、久坐不動的人。這些人可能發生腹肌及盆腔肌張力不足，排便推動力不足，難將糞便排出體外，進而引起便祕。
⑥有些人濫用瀉藥或灌腸，經常忽視或強忍便意，造成排便反射喪失，也容易引起便祕。
菠菜
別名 赤根菜、鸚鵡菜、波斯菜、菠薐菜
熱量 24 卡路里／100 克
適用量 每餐 80∼100 克
性味歸經 性涼，味甘、辛。歸大腸、胃經。
主要營養
纖維質、鐵質、葉酸、維生素 C
菠菜富含纖維質，可促進腸道蠕動。含大量鐵質可止血、補血，改善貧血。菠菜中的維生素 C 和葉酸含量豐富，可以增強孕婦對鐵元素的吸收力。
食療功效
具有促進腸道蠕動作用，利於排便，對於痔瘡、慢性胰腺炎、便祕、肛裂等病症有食療作用，並能促進生長發育、增強抗病能力，促進人體新陳代謝，延緩衰老。
選購保存
挑選葉色青綠、新鮮、無蟲害的菠菜為宜。保存時，用報紙把整株菜包好，再放在冰箱側邊，直立站，讓菠菜回到原始的生長狀態，可以保存得更久，須在 3 天內吃完。
適合對象
長期使用電腦的人，糖尿病患者，高血壓患者，便祕者，貧血者，壞血病患者，皮膚粗糙、過敏者。
溫馨提示
菠菜含草酸較多，有礙人體對鈣吸收，故吃菠菜時，避免和鈣質含量高的食物同食。食用菠菜能促進生長發育、增強抗病能力，促進人體新陳代謝，延緩衰老。
搭 配 宜 忌
菠菜+胡蘿蔔 保持心血管暢通
菠菜+花生 可美白肌膚
菠菜+韭菜 引起腹瀉
菠菜+黃豆 引起結石、損害牙齒
民間祕方
1 防治便祕：100 克菠菜，洗淨，切段；豬血洗淨，切塊；再將所有材料放進鍋中，加入適量水，大火煮沸，小火熬煮至材料熟，加鹽調味即可。
2 防治糖尿病：菠菜根 50 克洗淨，切碎；雞內金 5 克，洗淨；然後將兩者放進鍋中，加適量水，煎煮 30 分鐘，取出汁；再在鍋中加入洗淨的白米適量，大火煮沸，小火煮爛成粥，調味，1 日內分數次食用。
3 防治跌打損傷：將適量的菠菜，洗淨，切段，擠成汁，每次 100 毫升，用米酒送服，每日 2∼3 次。
健康吃法01堅果炒菠菜
潤燥滑腸，有助消化
材料∣菠菜 100 克，花生、杏仁、金針菇、香菇、白芝麻、紅豆、腰果、玉米、鹽各適量
作法∣
1 將菠菜洗淨，切長段，汆燙至熟，撈出。
2 熱油鍋，放入除菠菜以外的所有材料，翻炒香。
3 續放入菠菜、少許鹽，炒勻即可。
專家說法
本品適合便祕、消化不良、貧血等症患者。
健康吃法02白木耳拌菠菜
補血潤膚，通腸潤便
材料∣菠菜 50 克，花生 10 克，白木耳、馬鈴薯絲各 5 克、鹽少許
作法∣
1 將菠菜洗淨，切段，汆燙至熟，盛盤待用。
2 白木耳泡發，洗淨，切小朵，汆燙。
3 花生、馬鈴薯絲分別放入油鍋炸熟。
4 將所有材料加鹽，拌勻，盛盤即可。
專家說法
本品適合便祕、皮膚乾燥、糖尿病等症患者。
健康吃法03菠菜蔥卷
止渴潤腸，滋陰平肝
材料∣麵糰 200 克，菠菜葉 10 克，蔥 5 克
作法∣
1 蔥洗淨，切碎；菠菜葉洗淨，打成汁，加入麵糰揉勻，再擀薄。
2 把蔥放在擀薄的菠菜汁麵皮上，再將麵皮對折。
3 將麵糰揉細長再扭起，打結成花卷，放置醒發 1 小時。
4 放入電鍋蒸熟即可。
專家說法
本品適合便祕、貧血、肛裂、消化不良等症患者。
許多人認為便祕不是病，殊不知長期、嚴重的便祕會對人體健康造成極大威脅。本節介紹關於便祕的一些基礎知識及其危害，幫您了解便祕的成因及其影響。
1 糞便的形成
糞便是在大腸處製造而成，大腸並不進行食物的消化，其主要功能是吸收水分和電解質，形成、貯存和排泄糞便。食物經過胃到小腸的消化吸收，剩餘的糊狀殘渣從小腸進入大腸，大腸開始蠕動，吸收水分、無機鹽和維生素，把糊狀的殘渣轉變為固態，即形成糞便。
糞便中主要含有食物中不消化的纖維素、結締組織、上消化道的分泌物，如黏液、膽色素、黏蛋白、消化液、消化道黏膜脫落的殘片、上皮細胞和細菌。如不吃蔬菜和五穀雜糧等富含纖維素的食物，糞
便組成常是一致的，即 65%水分，35%固體。固體部分細菌最多可達 30%∼50%，但大半細菌排出時已死亡。另外20∼30%是含氮物質，10∼20%是無機鹽（鈣、鐵、鎂等），脂肪占 10∼20%，其中包括食物中未被吸收的脂肪，以及由細菌和上皮殘片而來的中性脂肪（三酸甘油脂） 。另有膽固醇、普林和少量維生素。
正常糞便是圓柱形， 長10∼20 公分，直徑 2∼4 公分，重 100∼200 克。食用蛋白質的糞便為棕黃色或黃色，有臭味，硬而成塊，含有很多革蘭氏陽性細菌。食用碳水化合物的糞便為棕綠色、惡臭味、軟或半液體狀、酸性、含有很多革蘭氏陰性細菌。正常糞便稍有棕色，這是因有糞膽素和尿膽素，糞便顏色因食物而不同，某些藥物可改變顏色。正常便為鹼性，其高低與在結腸存留時間長短成正比。稀便通常呈酸性，易刺激肛門周圍皮膚而疼痛。食用辣椒或飲酒會引起肛門直腸反應性充血，使痔瘡急性發作。
2 正常排便與便祕
糞便形成後，由於結腸蠕動，使各部結腸收縮，將糞便推向遠段結腸，這種蠕動常由肝曲開始，每日 2∼3 次，以每分鐘 1∼2 公分的速度向前推進到左半結腸，到乙狀結腸貯留。但在進食後或早晨起床後，由於胃結腸反射或姿勢反射而引起結腸總蠕動，以每小時 10公分的速度推進，如乙狀結腸記憶體有糞，即可使糞便進入直腸內，蓄積足夠數量時（約 300 克左右），對腸壁產生一定壓力，則引起排便反射。
排便反射是一個複雜的綜合動作，包括不隨意的低級反射和隨意的高級反射活動。通常直腸是空虛的，當糞便充滿直腸而刺激腸壁感受器，發出衝動傳入腰部脊髓內的低級排便中樞，同時上傳至大腦皮層而產生便意。如環境許可，大腦皮層即發出衝動使排便中樞興奮增強，產生排便反射，使乙狀結腸和直腸收縮，肛門括約肌舒張， 同時還須有意識地先行深吸氣，聲門關閉，增加胸腔壓力， 橫隔肌下降、腹肌收縮，增加腹內壓力，促進糞便排出體外。
如環境不允許，則由腹下神經和陰部神經傳出衝動，隨意收縮肛管外括約肌，制止糞便排出。外括約肌的緊縮力比內括約肌大 30%∼60%，這可拮抗排便反射，因而能制止糞便由肛門排出，經過一段時間，直腸內糞便又返回乙狀結腸或降結腸，這種結腸逆蠕動是一種保護性抑制。但若經常抑制便意，則可使直腸對糞便的壓力刺激逐漸失去其敏感性，加之糞便在大腸內停留過久，水分被過多吸收而變乾硬，產生排便困難，這是引起便祕的原因之一。
易發生便祕的對象
隨著人們飲食結構的改變及精神心理和社會因素的影響，便祕發病率有增高趨勢。只有一小部分便祕者會就診，其中女性多於男性，老年多於青、壯年。因便祕發病率高、病因複雜，患者常有許多苦
惱，便祕嚴重時會影響生活品質。以下對象更容易出現便祕：
①飲食習慣不良，特別多見於青少年、上班族，飲食過少、過於精緻，攝取含纖維素的食物過少，導致食物殘渣少、吸水性差，影響腸蠕動和腸道菌群平衡，進而引起便祕。
②長時間服用類固醇、鎮痛藥、抗膽鹼藥、抗貧血藥、抗癌藥等，容易致使腸道發生功能性異常，引起便祕。
③生活節奏改變、工作壓力大、精神緊張，如上班族、考生、更年期婦女等，長期的精神壓力造成自主神經功能失調，抑制胃腸運動，引起便祕。
④有器官性病變的人，如腸道病變，腸道周圍組織病變，腦或脊髓病變，代謝性內分泌疾病，肛門周圍疾病，泌尿生殖系統疾病，這些病變直接影響腸道運轉功能，容易引起便祕。
⑤體弱多病的人，例如老年人、孕產婦、嬰幼兒、過度肥胖或營養不良的人、久坐不動的人。這些人可能發生腹肌及盆腔肌張力不足，排便推動力不足，難將糞便排出體外，進而引起便祕。
⑥有些人濫用瀉藥或灌腸，經常忽視或強忍便意，造成排便反射喪失，也容易引起便祕。
菠菜
別名 赤根菜、鸚鵡菜、波斯菜、菠薐菜
熱量 24 卡路里／100 克
適用量 每餐 80∼100 克
性味歸經 性涼，味甘、辛。歸大腸、胃經。
主要營養
纖維質、鐵質、葉酸、維生素 C
菠菜富含纖維質，可促進腸道蠕動。含大量鐵質可止血、補血，改善貧血。菠菜中的維生素 C 和葉酸含量豐富，可以增強孕婦對鐵元素的吸收力。
食療功效
具有促進腸道蠕動作用，利於排便，對於痔瘡、慢性胰腺炎、便祕、肛裂等病症有食療作用，並能促進生長發育、增強抗病能力，促進人體新陳代謝，延緩衰老。
選購保存
挑選葉色青綠、新鮮、無蟲害的菠菜為宜。保存時，用報紙把整株菜包好，再放在冰箱側邊，直立站，讓菠菜回到原始的生長狀態，可以保存得更久，須在 3 天內吃完。
適合對象
長期使用電腦的人，糖尿病患者，高血壓患者，便祕者，貧血者，壞血病患者，皮膚粗糙、過敏者。
溫馨提示
菠菜含草酸較多，有礙人體對鈣吸收，故吃菠菜時，避免和鈣質含量高的食物同食。食用菠菜能促進生長發育、增強抗病能力，促進人體新陳代謝，延緩衰老。
搭 配 宜 忌
菠菜+胡蘿蔔 保持心血管暢通
菠菜+花生 可美白肌膚
菠菜+韭菜 引起腹瀉
菠菜+黃豆 引起結石、損害牙齒
民間祕方
1 防治便祕：100 克菠菜，洗淨，切段；豬血洗淨，切塊；再將所有材料放進鍋中，加入適量水，大火煮沸，小火熬煮至材料熟，加鹽調味即可。
2 防治糖尿病：菠菜根 50 克洗淨，切碎；雞內金 5 克，洗淨；然後將兩者放進鍋中，加適量水，煎煮 30 分鐘，取出汁；再在鍋中加入洗淨的白米適量，大火煮沸，小火煮爛成粥，調味，1 日內分數次食用。
3 防治跌打損傷：將適量的菠菜，洗淨，切段，擠成汁，每次 100 毫升，用米酒送服，每日 2∼3 次。
健康吃法01堅果炒菠菜
潤燥滑腸，有助消化
材料∣菠菜 100 克，花生、杏仁、金針菇、香菇、白芝麻、紅豆、腰果、玉米、鹽各適量
作法∣
1 將菠菜洗淨，切長段，汆燙至熟，撈出。
2 熱油鍋，放入除菠菜以外的所有材料，翻炒香。
3 續放入菠菜、少許鹽，炒勻即可。
專家說法
本品適合便祕、消化不良、貧血等症患者。
健康吃法02白木耳拌菠菜
補血潤膚，通腸潤便
材料∣菠菜 50 克，花生 10 克，白木耳、馬鈴薯絲各 5 克、鹽少許
作法∣
1 將菠菜洗淨，切段，汆燙至熟，盛盤待用。
2 白木耳泡發，洗淨，切小朵，汆燙。
3 花生、馬鈴薯絲分別放入油鍋炸熟。
4 將所有材料加鹽，拌勻，盛盤即可。
專家說法
本品適合便祕、皮膚乾燥、糖尿病等症患者。
健康吃法03菠菜蔥卷
止渴潤腸，滋陰平肝
材料∣麵糰 200 克，菠菜葉 10 克，蔥 5 克
作法∣
1 蔥洗淨，切碎；菠菜葉洗淨，打成汁，加入麵糰揉勻，再擀薄。
2 把蔥放在擀薄的菠菜汁麵皮上，再將麵皮對折。
3 將麵糰揉細長再扭起，打結成花卷，放置醒發 1 小時。
4 放入電鍋蒸熟即可。
專家說法
本品適合便祕、貧血、肛裂、消化不良等症患者。
