高血壓Q&A名醫解答
Q 高血壓是吃出來的疾病？
飲食無節制，當心病從口入
根據世界衛生組織（WHO）資料顯示，影響人類健康的眾多因素，第1位是遺傳，占15％；第2位是飲食，占13％；而醫療的作用較少，占8％。由此可知飲食對健康的重要性。
心血管罹病率攀升是飲食西化的後果
我國一向以悠久豐富的飲食文化聞名於世，現今許多人卻因飲食不當而造成健康隱憂，肥胖、高血脂、高血壓、高血糖、心腦血管病、脂肪肝、癌症等慢性病的出現，都和飲食失當與生活習慣息息相關。
近年來我國飲食逐漸西化，因此也導致腦中風、冠心病等心腦血管疾病罹患率逐漸攀升，總死亡率甚至後來居上。由此看來，建議國人應採用以植物性食物為主的傳統飲食模式較健康，控制鹽分攝取量，增加魚類、蔬果攝取量。
國人飲食習慣4大缺點
1 進食量大：進食量偏大，甚至暴飲暴食，對身體會造成傷害。成年後，人的生長發育已經完成，對飲食的需要是維持新陳代謝平衡，若攝取過多熱量，不僅會造成肥胖，且超過人體所需部分，還會轉變成毒素，對人體諸多器官造成傷害。現代醫學研究顯示，胃如果被撐得太大，不僅會引起血壓升高，也會使腸胃血液增多，大腦供血量被迫減少，長期下來還會導致記憶力衰退，思維遲鈍。同時也易使血糖升高，傷害細胞與器官，造成血管硬化，導致血壓升高。
2 口味重：一般人飲食偏好重油、重鹹。若鈉攝取過多，會使血管淤塞不通暢，引發高血壓症狀。
3 油膩：油脂攝取過量易造成脂肪囤積、壞膽固醇升高，且過多的血脂也會導致血管硬化。
4 合餐：國人的用餐方式習慣一群人圍桌，任意取用食物，這種沒有分餐的習慣，容易攝取過多食物，造成體重過重，導致高血壓的罹患率增加。
Q 生活中哪些飲食習慣會使血壓升高？
常吃以下5種不良食物
1 精緻食物：精緻食物經過多道人工處理過程，營養素流失、纖維質不足、熱量也很高，多吃易增加糖尿病、高血壓等慢性病患者的負擔。
2 油炸食物：高溫油炸會使脂肪酸變質，若煎炸溫度超過200℃，煎炸時間超過2分鐘，就會形成大量環狀胺，損害肝臟、心血管健康，並有致癌風險。
3 燒烤食物：肉直接在高溫下燒烤，脂肪氧化後會產生多環芳香族碳氫化合物，造成血管硬化、血壓上升。4 醃漬食物：醃漬食物常含大量鈉、硝酸鹽和亞硝酸鹽，與肉中的二級胺會合成亞硝酸胺，會提高罹患胃癌的機率。且過多鹽分易誘發高血壓、加重腎臟負擔。
5 煙燻食物：煙燻類食物含鹽量高，在燻製過程也容易使脂肪變質，攝取過量容易影響血壓。
3種錯誤飲食觀
1 過度飲食：暴飲暴食不利人體健康，高脂肪、高蛋白、高熱量食物恐在腸道轉換為有毒物質，吸收到血液後易損傷心血管，使血壓上升。
2 忽視早餐：經常不吃早餐易罹患胃炎、胃脹氣、胃潰瘍等消化系統疾病，且易造成血脂異常，使人發胖，甚至引發心肌梗塞、腦中風。
3 晚餐過飽：晚餐攝取過多熱量或太晚吃，易導致肥胖、糖尿病、心腦血管疾病、高血壓、胰臟炎、膽結石等疾病。
4種飯後壞習慣
1 喝冷飲：飯後立刻喝冷飲，會使胃黏膜血管收縮，身體也會分泌壓力荷爾蒙，使血壓上升。
2 抽菸：飯後腸胃蠕動加強、新陳代謝和血液循環會加快，此時香菸中的有毒物質作用也會增強，易使血管硬化而升高血壓。
3 洗澡：洗完澡暴露在冷空氣下，可能使血壓上升，尤其是高血壓未妥善控制者更危險。建議用餐完1小時後再洗比較適宜，並注意保暖。
4 伏案工作：飯後馬上彎腰工作，會使得肚子受到壓迫，影響消化器官的血液循環，使血壓升高。
高血壓飲食自我管理Q&A
Q 什麼是「DASH飲食法」？如何實行？
DASH飲食是美國醫界的研究，對防治高血壓成效卓著
「DASH飲食」強調高血壓患者應多吃某些食物，而非一味限制飲食。藉由「高纖、高鉀、高鈣、高鎂、正確攝取脂肪酸」等飲食概念，全方位改善健康，達到降血壓的目的。
高纖
膳食纖維可增加飽足感，減少進食量，幫助減肥瘦身；能吸收膽酸、包裹毒素，將其隨糞便排體外，避免膽固醇被腸道大量吸收，減輕血管硬化；能延緩葡萄糖的吸收，穩定血糖。以上作用對降血壓皆有顯著效果。
建議食材：全穀類、豆類、竹筍、芹菜、高麗菜、番茄、菇類、蘋果等。
高鉀
鉀能改善心肌收縮力，使血管正常擴張，降低心肌梗塞和腦中風發生率；能協助新陳代謝，調節血糖；維持人體鉀鈉比例平衡，改善血壓。
建議食材：糙米、番薯、馬鈴薯、韭菜、莧菜、花椰菜、蘆筍、奇異果、木瓜、香蕉等。高鈣
研究顯示，血壓控制不理想者每天服用1克的鈣，8週後有明顯改善。適當補充鈣質能穩定血壓，強化動脈血管和骨骼。
建議食材：豆類、堅果、番薯葉、油菜、青江菜、柿子、小魚、蝦米等。
高鎂
鎂是維持心臟正常運作的重要元素，攝取不足會使血管收縮，造成血壓上升。研究顯示，血液中鎂含量正常者，罹患動脈硬化的機率較低。
建議食材：糙米、燕麥、堅果、種子、黃豆、綠色蔬菜、葡萄柚、檸檬、鮭魚、鱈魚等。
不飽和脂肪酸
分為多元和單元不飽和脂肪酸2種。前者來自魚類及大部分植物油；後者來源包括橄欖油和苦茶油等。兩者皆能調節膽固醇，預防動脈硬化和血栓。
建議食材：堅果、鮭魚、鮪魚、沙丁魚等。
Q 落實體內環保是降血壓的關鍵？
天然食物清腸排毒效果佳，打造不生病好體質
一項全球性的研究和評選，發表了一份有助體內環保的食物名單，常吃下列5種食物，能遠離高血壓威脅，預防多種慢性病。
1 蔬果汁：有助消除體內累積的毒素和廢物。當蔬果營養被消化系統吸收後，會使血液獲得充分的鉀離子，使血流維持通暢，並把囤積在細胞中的毒素清除，使血壓獲得控制。
2 海帶：海帶富含膠質，能抑制腸道吸收過量脂肪，使血管不易硬化，減少高血壓風險。
3 綠豆湯：綠豆屬於高鉀低鈉的食物，能減少血管不正常收縮。經常食用綠豆湯，能清熱排毒、促進新陳代謝。
4 菇類：黑木耳和菇類均富含多醣體及抗血栓物質，能使血流通暢，進而改善高血壓。
5 苦味食品：苦味食物如苦瓜、芥菜、茶葉、黑巧克力等，含多酚、類黃酮等營養素，可降低多種癌症罹患率。苦味會使人專心品嚐，可調節自律神經功能，幫助人們從緊張的心理狀態中鬆懈下來，緩解因疲勞和煩悶帶來的惡劣情緒，以平穩血壓。
吃對食物降血壓
高纖蔬菜類～菠菜 Spinach
Point：通便排毒、預防骨鬆、降血壓和血糖
營養成分：膳食纖維、β胡蘿蔔素、維生素A、C、葉酸
控制血壓有效成分：膳食纖維、維生素C、鉀、鈣、鎂
控制血壓的原因：膳食纖維能降低血脂；鉀可排出身體多餘鹽分
○宜食者：血壓偏高者、膽固醇高者
〤忌食者：結石患者、容易腹瀉者菠菜為什麼能降血壓？
1 菠菜含有多種對血壓控制有益的礦物質，鉀可排除體內多餘鹽分，避免水腫和血壓上升；鎂具有降低膽固醇、輔助心臟收縮的作用；鈣能鬆弛血管平滑肌，也可安定神經、舒緩情緒，避免緊繃造成血壓上升。
2 菠菜富含膳食纖維，可抑制脂肪吸收，避免血液流動受到阻礙，造成血壓上升。
3 菠菜所含的維生素C，有助氧化膽固醇，使其轉變成膽酸排出，達到降低血中膽固醇含量、維持血管彈性、暢通血流，平穩血壓的效果。
菠菜保健功效
●維護視力 ●安定神經 ●降低三高 ●清腸通便
●保護心臟 ●強健骨骼 ●預防貧血
菠菜營養含量（每100克）
蛋白質 2.0克 鎂 58.9毫克
脂肪 0.3克 磷 44.1毫克
碳水化合物 2.8克 鐵 3.1毫克
膳食纖維 2.0克 鋅 0.8毫克
鈉 53.4毫克 β胡蘿蔔素 4323.4微克
鉀 499.8毫克 菸鹼酸 0.4毫克
鈣 82.7毫克 維生素C 11.0毫克
Tips 如何炒出脆嫩無澀味的菠菜？
將菠菜放入滾水中汆燙約2分鐘，可去除菠菜的澀味，提升口感，也能去除草酸，吃起來更健康。若採油炒的方式，則可在起鍋前加點料理酒，使菠菜更清脆。
紅茄綠菠拌雞絲
強肝健胃＋活血行氣
材料：雞胸肉250克，菠菜100克，番茄2顆，薑適量
調味料：低鈉鹽、薄鹽醬油、砂糖、麻油各適量
作法：
1 材料洗淨；菠菜切段；番茄切薄片；薑切細絲。
2 將菠菜、雞胸肉依序汆燙至熟後，把雞胸肉撕成絲狀。
3 將所有材料和調味料拌勻即可。元氣根莖類～荸薺 Chinese Water Chestnut
Point：抗氧化、降低血壓，預防心血管疾病
營養成分：膳食纖維、類胡蘿蔔素、維生素B群、C、鐵
控制血壓有效成分：荸薺英、兒茶素、膳食纖維、鉀、維生素C
控制血壓的原因：荸薺英能降低血壓；兒茶素可保持血管暢通
○宜食者：火氣大者、高血壓患者
〤忌食者：脾胃虛寒者、肺寒咳嗽者、腹瀉者
荸薺為什麼能降血壓？
1 荸薺中含有荸薺英，是一種抗菌成分，對於大腸桿菌、金黃色葡萄球菌等有一定的抑制作用，同時也可以降低血壓，血壓偏高者適量食用荸薺，有助穩定血壓。
2 荸薺含有兒茶素，可清除氧化自由基、降低中性脂肪，使血管保持乾淨、暢通，且還能抑制使血壓上升的酵素活性，對於改善高血壓有益。
3 荸薺所含的鉀，是一種存在於細胞內的電解質，當含量較高時，會促使鈉排出體外，進而達到調節血壓的效果。
荸薺營養含量（每100克）
蛋白質 1.7克 鎂 9.7毫克
脂肪 0.09克 磷 52.7毫克
碳水化合物 14.4克 鐵 0.4毫克
膳食纖維 2.0克 鋅 0.3毫克
鈉 21.2毫克 菸鹼酸 0.7毫克
鉀 460.5毫克 維生素C 5.9毫克
鈣 3.2毫克 維生素E 0.4毫克
營養配對‧健康加分
荸薺＋白木耳→強健骨骼、鞏固牙齒，預防骨鬆
荸薺和白木耳皆含有鈣和磷，兩者搭配食用，可在體內形成強健骨骼和牙齒的重要成分─磷酸鈣，有助降低骨質疏鬆症的罹患率。
荸薺＋奇異果→促進鐵質吸收，使臉色紅潤
荸薺含有鐵質，奇異果維生素C含量豐富，兩者同食，可促進人體對於鐵質的吸收，使臉色紅潤、預防貧血，同時也具有增強體力的效果。
荸薺鱸魚湯
增強免疫力＋預防腸癌
材料：鱸魚1/2尾（約200克），甘蔗60克，荸薺6顆，薑片15克，水600c.c.
調味料：低鈉鹽、米酒各1小匙作法：
1 食材洗淨；鱸魚切塊，汆燙；甘蔗切段；荸薺去皮，泡冷水。
2 將所有材料和米酒一起放入電鍋中蒸煮，待開關跳起後，再燜10分鐘，加鹽調味即可。
為什麼荸薺鱸魚湯能降血壓？
荸薺鉀含量高，可排除多餘的鈉離子，進而調節血壓，鱸魚能補益肝腎，其中的銅離子能協助鐵的吸收，有保護血管，防治三高之效。
新鮮水果類～奇異果 Kiwi Fruit
Point：豐富維生素C，抗老防癌、養顏美容
營養成分：維生素C、E、胡蘿蔔素、鉀、鈣、葉黃素
控制血壓有效成分：果膠、鉀、鈣、鎂、維生素C、E、精胺酸
控制血壓的原因：果膠能降低膽固醇；精胺酸可抑制身體產生血管加壓素
○宜食者：心血管疾病患者、便祕者、膚色暗沉者
〤忌食者：頻尿者、容易腹瀉者
奇異果為什麼能降血壓？
1 奇異果含豐富果膠，可以降低膽固醇，也能維持腸胃道菌叢生態，具有穩定血壓、促進體內環保的作用。
2 奇異果鉀含量高，可幫助體內鈉的代謝，使血壓穩定。
3 奇異果富含維生素C，可將膽固醇氧化，並將其轉變成膽酸排出體外，使體內膽固醇含量降低。血液中的膽固醇少，血管就不容易老化、失去彈性，血流也能因此順暢，血壓自然能獲得良好的控制。
4 奇異果中的精胺酸，能抑制身體產生血管加壓素，預防血管緊縮，避免血壓上升。奇異果搭配飲食宜忌
○ 奇異果＋干貝→加強維生素E效果，幫助養顏美容
奇異果富含維生素C，干貝維生素E含量豐富，兩者搭配食用，可強化維生素E的效果，幫助養顏美容、抗衰防老。
〤 奇異果＋生紅蘿蔔→破壞維生素C，降低營養價值
奇異果和生紅蘿蔔同食，生紅蘿蔔中的維生素C分解酶，會破壞奇異果中的維生素C，造成營養流失。
奇異果營養含量（每100克）
蛋白質 1.0克 鎂 12.2毫克
脂肪 0.2克 磷 33.7毫克
碳水化合物 13.7克 鐵 0.2毫克
膳食纖維 2.4克 鋅 0.2毫克
鈉 4.0毫克 β胡蘿蔔素 71.6微克
鉀 300.6毫克 菸鹼酸 0.1毫克
鈣 25.1毫克 維生素C 76.2毫克
奇異果保健功效
●養顏美容 ●強健心血管 ●抗老防癌 ●降膽固醇
●調節血壓 ●幫助消化 ●提升免疫力
優格鮮果沙拉
清腸排毒＋美容養顏
材料：葡萄4顆，黃色及綠色奇異果果肉、哈密瓜果肉、鳳梨果肉各30克
調味料：原味無糖優酪乳1大匙
作法：
1 黃色、綠色奇異果果肉和哈密瓜果肉均挖成球。
2 鳳梨切片；葡萄洗淨，去皮。
3 將所有水果盛盤，淋上優酪乳即可。
高血壓對症保健藥膳
紅棗山藥雞蓉粥
補腎益氣＋增強免疫力
材料：白米100克，山藥50克，雞胸肉40克，紅棗4顆，芹菜5克，水5杯
調味料：低鈉鹽1/2小匙
作法：
1 材料洗淨；山藥去皮，切丁；芹菜切末；雞肉剁碎。
2 白米加水煮滾，轉小火續煮25分鐘，再加山藥、紅棗和雞蓉煮熟，加鹽調味，再撒上芹菜略煮即可。
為什麼紅棗山藥雞蓉粥能降血壓？
山藥是藥食兩用的蔬菜，富含營養價值，對於三高疾病有很好的改善作用。芹菜含有豐富的鉀，能代謝體內多餘水分，幫助降低血壓。【中醫食療老偏方】
紅棗木耳湯：取白背黑木耳35克泡軟，與紅棗5顆，薑片適量，加6碗水以小火煮成3碗，吃料喝湯。每日早晨空腹食用，連續1個月可降血壓。
茯苓紅棗蒸鱸魚
調節血壓＋強化免疫力
材料：鱸魚150克，綠花椰菜50克，茯苓25克，紅棗6顆，蔥段、薑絲各適量
調味料：薄鹽醬油、苦茶油各1小匙
作法：
1 材料洗淨；鱸魚切塊；綠花椰菜去老莖，切小朵。
2 把蔥段鋪在盤底，再放上鱸魚、薑絲、茯苓、綠花椰菜和紅棗，淋上調味料，移入電鍋中蒸熟即可。
為什麼茯苓紅棗蒸鱸魚能降血壓？
鱸魚富含蛋白質、鉀及多種營養成分，是高血壓患者很好的營養補充來源。茯苓具有強心利尿、控糖降壓及提升免疫功能的作用。
【中醫食療老偏方】
川貝燉雪梨：取茯苓、川貝母各10克，加水煮滾，續入切塊水梨150克與少許冰糖燉煮20分鐘。此道甜湯可清熱潤肺、生津鎮咳、降壓抗老。
苦瓜綠茶
抑制血脂氧化＋調節血壓
材料：苦瓜乾20克，綠茶葉12克，熱開水適量
調味料：蜂蜜2小匙
作法：
1 湯鍋加水煮滾，放入苦瓜乾和綠茶葉泡2分鐘。
2 瀝渣取汁，加入蜂蜜調味即可。
Q 高血壓是吃出來的疾病？
飲食無節制，當心病從口入
根據世界衛生組織（WHO）資料顯示，影響人類健康的眾多因素，第1位是遺傳，占15％；第2位是飲食，占13％；而醫療的作用較少，占8％。由此可知飲食對健康的重要性。
心血管罹病率攀升是飲食西化的後果
我國一向以悠久豐富的飲食文化聞名於世，現今許多人卻因飲食不當而造成健康隱憂，肥胖、高血脂、高血壓、高血糖、心腦血管病、脂肪肝、癌症等慢性病的出現，都和飲食失當與生活習慣息息相關。
近年來我國飲食逐漸西化，因此也導致腦中風、冠心病等心腦血管疾病罹患率逐漸攀升，總死亡率甚至後來居上。由此看來，建議國人應採用以植物性食物為主的傳統飲食模式較健康，控制鹽分攝取量，增加魚類、蔬果攝取量。
國人飲食習慣4大缺點
1 進食量大：進食量偏大，甚至暴飲暴食，對身體會造成傷害。成年後，人的生長發育已經完成，對飲食的需要是維持新陳代謝平衡，若攝取過多熱量，不僅會造成肥胖，且超過人體所需部分，還會轉變成毒素，對人體諸多器官造成傷害。現代醫學研究顯示，胃如果被撐得太大，不僅會引起血壓升高，也會使腸胃血液增多，大腦供血量被迫減少，長期下來還會導致記憶力衰退，思維遲鈍。同時也易使血糖升高，傷害細胞與器官，造成血管硬化，導致血壓升高。
2 口味重：一般人飲食偏好重油、重鹹。若鈉攝取過多，會使血管淤塞不通暢，引發高血壓症狀。
3 油膩：油脂攝取過量易造成脂肪囤積、壞膽固醇升高，且過多的血脂也會導致血管硬化。
4 合餐：國人的用餐方式習慣一群人圍桌，任意取用食物，這種沒有分餐的習慣，容易攝取過多食物，造成體重過重，導致高血壓的罹患率增加。
Q 生活中哪些飲食習慣會使血壓升高？
常吃以下5種不良食物
1 精緻食物：精緻食物經過多道人工處理過程，營養素流失、纖維質不足、熱量也很高，多吃易增加糖尿病、高血壓等慢性病患者的負擔。
2 油炸食物：高溫油炸會使脂肪酸變質，若煎炸溫度超過200℃，煎炸時間超過2分鐘，就會形成大量環狀胺，損害肝臟、心血管健康，並有致癌風險。
3 燒烤食物：肉直接在高溫下燒烤，脂肪氧化後會產生多環芳香族碳氫化合物，造成血管硬化、血壓上升。4 醃漬食物：醃漬食物常含大量鈉、硝酸鹽和亞硝酸鹽，與肉中的二級胺會合成亞硝酸胺，會提高罹患胃癌的機率。且過多鹽分易誘發高血壓、加重腎臟負擔。
5 煙燻食物：煙燻類食物含鹽量高，在燻製過程也容易使脂肪變質，攝取過量容易影響血壓。
3種錯誤飲食觀
1 過度飲食：暴飲暴食不利人體健康，高脂肪、高蛋白、高熱量食物恐在腸道轉換為有毒物質，吸收到血液後易損傷心血管，使血壓上升。
2 忽視早餐：經常不吃早餐易罹患胃炎、胃脹氣、胃潰瘍等消化系統疾病，且易造成血脂異常，使人發胖，甚至引發心肌梗塞、腦中風。
3 晚餐過飽：晚餐攝取過多熱量或太晚吃，易導致肥胖、糖尿病、心腦血管疾病、高血壓、胰臟炎、膽結石等疾病。
4種飯後壞習慣
1 喝冷飲：飯後立刻喝冷飲，會使胃黏膜血管收縮，身體也會分泌壓力荷爾蒙，使血壓上升。
2 抽菸：飯後腸胃蠕動加強、新陳代謝和血液循環會加快，此時香菸中的有毒物質作用也會增強，易使血管硬化而升高血壓。
3 洗澡：洗完澡暴露在冷空氣下，可能使血壓上升，尤其是高血壓未妥善控制者更危險。建議用餐完1小時後再洗比較適宜，並注意保暖。
4 伏案工作：飯後馬上彎腰工作，會使得肚子受到壓迫，影響消化器官的血液循環，使血壓升高。
高血壓飲食自我管理Q&A
Q 什麼是「DASH飲食法」？如何實行？
DASH飲食是美國醫界的研究，對防治高血壓成效卓著
「DASH飲食」強調高血壓患者應多吃某些食物，而非一味限制飲食。藉由「高纖、高鉀、高鈣、高鎂、正確攝取脂肪酸」等飲食概念，全方位改善健康，達到降血壓的目的。
高纖
膳食纖維可增加飽足感，減少進食量，幫助減肥瘦身；能吸收膽酸、包裹毒素，將其隨糞便排體外，避免膽固醇被腸道大量吸收，減輕血管硬化；能延緩葡萄糖的吸收，穩定血糖。以上作用對降血壓皆有顯著效果。
建議食材：全穀類、豆類、竹筍、芹菜、高麗菜、番茄、菇類、蘋果等。
高鉀
鉀能改善心肌收縮力，使血管正常擴張，降低心肌梗塞和腦中風發生率；能協助新陳代謝，調節血糖；維持人體鉀鈉比例平衡，改善血壓。
建議食材：糙米、番薯、馬鈴薯、韭菜、莧菜、花椰菜、蘆筍、奇異果、木瓜、香蕉等。高鈣
研究顯示，血壓控制不理想者每天服用1克的鈣，8週後有明顯改善。適當補充鈣質能穩定血壓，強化動脈血管和骨骼。
建議食材：豆類、堅果、番薯葉、油菜、青江菜、柿子、小魚、蝦米等。
高鎂
鎂是維持心臟正常運作的重要元素，攝取不足會使血管收縮，造成血壓上升。研究顯示，血液中鎂含量正常者，罹患動脈硬化的機率較低。
建議食材：糙米、燕麥、堅果、種子、黃豆、綠色蔬菜、葡萄柚、檸檬、鮭魚、鱈魚等。
不飽和脂肪酸
分為多元和單元不飽和脂肪酸2種。前者來自魚類及大部分植物油；後者來源包括橄欖油和苦茶油等。兩者皆能調節膽固醇，預防動脈硬化和血栓。
建議食材：堅果、鮭魚、鮪魚、沙丁魚等。
Q 落實體內環保是降血壓的關鍵？
天然食物清腸排毒效果佳，打造不生病好體質
一項全球性的研究和評選，發表了一份有助體內環保的食物名單，常吃下列5種食物，能遠離高血壓威脅，預防多種慢性病。
1 蔬果汁：有助消除體內累積的毒素和廢物。當蔬果營養被消化系統吸收後，會使血液獲得充分的鉀離子，使血流維持通暢，並把囤積在細胞中的毒素清除，使血壓獲得控制。
2 海帶：海帶富含膠質，能抑制腸道吸收過量脂肪，使血管不易硬化，減少高血壓風險。
3 綠豆湯：綠豆屬於高鉀低鈉的食物，能減少血管不正常收縮。經常食用綠豆湯，能清熱排毒、促進新陳代謝。
4 菇類：黑木耳和菇類均富含多醣體及抗血栓物質，能使血流通暢，進而改善高血壓。
5 苦味食品：苦味食物如苦瓜、芥菜、茶葉、黑巧克力等，含多酚、類黃酮等營養素，可降低多種癌症罹患率。苦味會使人專心品嚐，可調節自律神經功能，幫助人們從緊張的心理狀態中鬆懈下來，緩解因疲勞和煩悶帶來的惡劣情緒，以平穩血壓。
吃對食物降血壓
高纖蔬菜類～菠菜 Spinach
Point：通便排毒、預防骨鬆、降血壓和血糖
營養成分：膳食纖維、β胡蘿蔔素、維生素A、C、葉酸
控制血壓有效成分：膳食纖維、維生素C、鉀、鈣、鎂
控制血壓的原因：膳食纖維能降低血脂；鉀可排出身體多餘鹽分
○宜食者：血壓偏高者、膽固醇高者
〤忌食者：結石患者、容易腹瀉者菠菜為什麼能降血壓？
1 菠菜含有多種對血壓控制有益的礦物質，鉀可排除體內多餘鹽分，避免水腫和血壓上升；鎂具有降低膽固醇、輔助心臟收縮的作用；鈣能鬆弛血管平滑肌，也可安定神經、舒緩情緒，避免緊繃造成血壓上升。
2 菠菜富含膳食纖維，可抑制脂肪吸收，避免血液流動受到阻礙，造成血壓上升。
3 菠菜所含的維生素C，有助氧化膽固醇，使其轉變成膽酸排出，達到降低血中膽固醇含量、維持血管彈性、暢通血流，平穩血壓的效果。
菠菜保健功效
●維護視力 ●安定神經 ●降低三高 ●清腸通便
●保護心臟 ●強健骨骼 ●預防貧血
菠菜營養含量（每100克）
蛋白質 2.0克 鎂 58.9毫克
脂肪 0.3克 磷 44.1毫克
碳水化合物 2.8克 鐵 3.1毫克
膳食纖維 2.0克 鋅 0.8毫克
鈉 53.4毫克 β胡蘿蔔素 4323.4微克
鉀 499.8毫克 菸鹼酸 0.4毫克
鈣 82.7毫克 維生素C 11.0毫克
Tips 如何炒出脆嫩無澀味的菠菜？
將菠菜放入滾水中汆燙約2分鐘，可去除菠菜的澀味，提升口感，也能去除草酸，吃起來更健康。若採油炒的方式，則可在起鍋前加點料理酒，使菠菜更清脆。
紅茄綠菠拌雞絲
強肝健胃＋活血行氣
材料：雞胸肉250克，菠菜100克，番茄2顆，薑適量
調味料：低鈉鹽、薄鹽醬油、砂糖、麻油各適量
作法：
1 材料洗淨；菠菜切段；番茄切薄片；薑切細絲。
2 將菠菜、雞胸肉依序汆燙至熟後，把雞胸肉撕成絲狀。
3 將所有材料和調味料拌勻即可。元氣根莖類～荸薺 Chinese Water Chestnut
Point：抗氧化、降低血壓，預防心血管疾病
營養成分：膳食纖維、類胡蘿蔔素、維生素B群、C、鐵
控制血壓有效成分：荸薺英、兒茶素、膳食纖維、鉀、維生素C
控制血壓的原因：荸薺英能降低血壓；兒茶素可保持血管暢通
○宜食者：火氣大者、高血壓患者
〤忌食者：脾胃虛寒者、肺寒咳嗽者、腹瀉者
荸薺為什麼能降血壓？
1 荸薺中含有荸薺英，是一種抗菌成分，對於大腸桿菌、金黃色葡萄球菌等有一定的抑制作用，同時也可以降低血壓，血壓偏高者適量食用荸薺，有助穩定血壓。
2 荸薺含有兒茶素，可清除氧化自由基、降低中性脂肪，使血管保持乾淨、暢通，且還能抑制使血壓上升的酵素活性，對於改善高血壓有益。
3 荸薺所含的鉀，是一種存在於細胞內的電解質，當含量較高時，會促使鈉排出體外，進而達到調節血壓的效果。
荸薺營養含量（每100克）
蛋白質 1.7克 鎂 9.7毫克
脂肪 0.09克 磷 52.7毫克
碳水化合物 14.4克 鐵 0.4毫克
膳食纖維 2.0克 鋅 0.3毫克
鈉 21.2毫克 菸鹼酸 0.7毫克
鉀 460.5毫克 維生素C 5.9毫克
鈣 3.2毫克 維生素E 0.4毫克
營養配對‧健康加分
荸薺＋白木耳→強健骨骼、鞏固牙齒，預防骨鬆
荸薺和白木耳皆含有鈣和磷，兩者搭配食用，可在體內形成強健骨骼和牙齒的重要成分─磷酸鈣，有助降低骨質疏鬆症的罹患率。
荸薺＋奇異果→促進鐵質吸收，使臉色紅潤
荸薺含有鐵質，奇異果維生素C含量豐富，兩者同食，可促進人體對於鐵質的吸收，使臉色紅潤、預防貧血，同時也具有增強體力的效果。
荸薺鱸魚湯
增強免疫力＋預防腸癌
材料：鱸魚1/2尾（約200克），甘蔗60克，荸薺6顆，薑片15克，水600c.c.
調味料：低鈉鹽、米酒各1小匙作法：
1 食材洗淨；鱸魚切塊，汆燙；甘蔗切段；荸薺去皮，泡冷水。
2 將所有材料和米酒一起放入電鍋中蒸煮，待開關跳起後，再燜10分鐘，加鹽調味即可。
為什麼荸薺鱸魚湯能降血壓？
荸薺鉀含量高，可排除多餘的鈉離子，進而調節血壓，鱸魚能補益肝腎，其中的銅離子能協助鐵的吸收，有保護血管，防治三高之效。
新鮮水果類～奇異果 Kiwi Fruit
Point：豐富維生素C，抗老防癌、養顏美容
營養成分：維生素C、E、胡蘿蔔素、鉀、鈣、葉黃素
控制血壓有效成分：果膠、鉀、鈣、鎂、維生素C、E、精胺酸
控制血壓的原因：果膠能降低膽固醇；精胺酸可抑制身體產生血管加壓素
○宜食者：心血管疾病患者、便祕者、膚色暗沉者
〤忌食者：頻尿者、容易腹瀉者
奇異果為什麼能降血壓？
1 奇異果含豐富果膠，可以降低膽固醇，也能維持腸胃道菌叢生態，具有穩定血壓、促進體內環保的作用。
2 奇異果鉀含量高，可幫助體內鈉的代謝，使血壓穩定。
3 奇異果富含維生素C，可將膽固醇氧化，並將其轉變成膽酸排出體外，使體內膽固醇含量降低。血液中的膽固醇少，血管就不容易老化、失去彈性，血流也能因此順暢，血壓自然能獲得良好的控制。
4 奇異果中的精胺酸，能抑制身體產生血管加壓素，預防血管緊縮，避免血壓上升。奇異果搭配飲食宜忌
○ 奇異果＋干貝→加強維生素E效果，幫助養顏美容
奇異果富含維生素C，干貝維生素E含量豐富，兩者搭配食用，可強化維生素E的效果，幫助養顏美容、抗衰防老。
〤 奇異果＋生紅蘿蔔→破壞維生素C，降低營養價值
奇異果和生紅蘿蔔同食，生紅蘿蔔中的維生素C分解酶，會破壞奇異果中的維生素C，造成營養流失。
奇異果營養含量（每100克）
蛋白質 1.0克 鎂 12.2毫克
脂肪 0.2克 磷 33.7毫克
碳水化合物 13.7克 鐵 0.2毫克
膳食纖維 2.4克 鋅 0.2毫克
鈉 4.0毫克 β胡蘿蔔素 71.6微克
鉀 300.6毫克 菸鹼酸 0.1毫克
鈣 25.1毫克 維生素C 76.2毫克
奇異果保健功效
●養顏美容 ●強健心血管 ●抗老防癌 ●降膽固醇
●調節血壓 ●幫助消化 ●提升免疫力
優格鮮果沙拉
清腸排毒＋美容養顏
材料：葡萄4顆，黃色及綠色奇異果果肉、哈密瓜果肉、鳳梨果肉各30克
調味料：原味無糖優酪乳1大匙
作法：
1 黃色、綠色奇異果果肉和哈密瓜果肉均挖成球。
2 鳳梨切片；葡萄洗淨，去皮。
3 將所有水果盛盤，淋上優酪乳即可。
高血壓對症保健藥膳
紅棗山藥雞蓉粥
補腎益氣＋增強免疫力
材料：白米100克，山藥50克，雞胸肉40克，紅棗4顆，芹菜5克，水5杯
調味料：低鈉鹽1/2小匙
作法：
1 材料洗淨；山藥去皮，切丁；芹菜切末；雞肉剁碎。
2 白米加水煮滾，轉小火續煮25分鐘，再加山藥、紅棗和雞蓉煮熟，加鹽調味，再撒上芹菜略煮即可。
為什麼紅棗山藥雞蓉粥能降血壓？
山藥是藥食兩用的蔬菜，富含營養價值，對於三高疾病有很好的改善作用。芹菜含有豐富的鉀，能代謝體內多餘水分，幫助降低血壓。【中醫食療老偏方】
紅棗木耳湯：取白背黑木耳35克泡軟，與紅棗5顆，薑片適量，加6碗水以小火煮成3碗，吃料喝湯。每日早晨空腹食用，連續1個月可降血壓。
茯苓紅棗蒸鱸魚
調節血壓＋強化免疫力
材料：鱸魚150克，綠花椰菜50克，茯苓25克，紅棗6顆，蔥段、薑絲各適量
調味料：薄鹽醬油、苦茶油各1小匙
作法：
1 材料洗淨；鱸魚切塊；綠花椰菜去老莖，切小朵。
2 把蔥段鋪在盤底，再放上鱸魚、薑絲、茯苓、綠花椰菜和紅棗，淋上調味料，移入電鍋中蒸熟即可。
為什麼茯苓紅棗蒸鱸魚能降血壓？
鱸魚富含蛋白質、鉀及多種營養成分，是高血壓患者很好的營養補充來源。茯苓具有強心利尿、控糖降壓及提升免疫功能的作用。
【中醫食療老偏方】
川貝燉雪梨：取茯苓、川貝母各10克，加水煮滾，續入切塊水梨150克與少許冰糖燉煮20分鐘。此道甜湯可清熱潤肺、生津鎮咳、降壓抗老。
苦瓜綠茶
抑制血脂氧化＋調節血壓
材料：苦瓜乾20克，綠茶葉12克，熱開水適量
調味料：蜂蜜2小匙
作法：
1 湯鍋加水煮滾，放入苦瓜乾和綠茶葉泡2分鐘。
2 瀝渣取汁，加入蜂蜜調味即可。
