前言
長大的過程中有太多受傷的痕跡，只是我從來沒有發覺，也沒有大人看見。
這些精神病症是打從我出生的家庭環境影響、國小到高中的人際互動過程，以及接收到的社會眼光與壓力等，每一個細微之處都決定了我會長成什麼樣的人。
儘管這些症狀帶有先天遺傳，但更多是後天環境的影響。我們能透過有意識地覺察與分析，更清楚引發自己負面情緒的事件，而非歸咎於運氣或其他莫名的因素，只能任由焦慮掌控。
焦慮的感受總是被壓抑入潛意識，掌控了我們的性格，然後，焦慮變成一種慢性疾病，充斥在我們每一個想法與行為中，直到某個壓力爆表的時刻，引發成嚴重的精神病症。
我們的焦慮情緒與形式，大多是從與人相處的學習而來。而家庭作為我們第一個人我互動的場域，也具有最深層、最廣泛的影響。
尤其主要照顧者對仍是孩童的我們、對其他人的情緒和行為，以及對無常生活的態度，會被孩童潛移默化地融入他的心智，成為他性格中的一部分，再透過外在事件的誘發，將那些主要照顧者的反應給表現出來。
另外，還有一個部分是焦慮心理書籍經常略過，但卻重要到無法忽視，那就是我們的社會文化與經濟體系。
這些大環境因素決定了多數人會用什麼眼光看待我們，也當然影響了我們的父母輩如何接收後再灌輸給我們。
這是一本從我自身經驗出發，加入眾多在生活中、諮商中第一手觀察到的現象，描繪焦慮和強迫徵狀的深層意涵。最後，回到我們和他人之間的關聯，了解一個人如何被對待，如何看待這個世界，以及如何重新整合這些經驗。
以我自己為例，就是我如何從遠離人群、強迫症、焦慮症、憂鬱症、胃食道逆流、喉嚨灼燒、難以喘氣，種種的黑色深淵中，一步一步走出來的過程。
這是我重新成為一個人，然後再成為一位心理治療師的經驗談。
這是一件很困難的事情，不是說變就變的，也不是成為了就一直是那個樣子。
生活有很多的苦難，需要不斷地克服、不斷地解開看似死結之處，結果你發現它仍是死結，只好想辦法接受它。
接受，是一件更困難的事。
在我的成長經驗中，太多事情難以接受了，不管是症狀本身難以接受（每天重複強迫行為八到十二個小時），或是當初的我還無力承受（被嚴重精神疾病的家人所擾、被重要他人批評不配當人），都引發我嚴重的負面情緒。這些情緒很難用焦慮或憂鬱來概括。如果說只是焦慮或憂鬱，那可能還好處理。問題是，絕大多數的焦慮或憂鬱都不是用一個病名就能說完，那是由家庭、友誼、愛情、自我價值等等的否定匯聚而成。
後續的章節中，我將談到這些症狀的樣貌、焦慮轉變成慢性焦慮與各種精神病症的過程，以及它們更深層的內涵。
唯有知道我們為何被困住，且在重蹈覆轍時，提醒自己別又掉入死胡同，也才會記得循著逃生路線走出來──當然，這一切肯定不輕鬆。
因此在本書中，第一章會從最顯而易見的關係焦慮、職場焦慮、金錢焦慮談起，論及焦慮衍生出的精神疾病。第二章將焦慮拆解，瞧瞧裡頭的完美主義與災難化思考，且一路分析推回至孩童時期的幻想，以及與父母相處時的關係焦慮。第三章則是從拆開的焦慮裡，找出可以重新組裝與修復的成分，讓你敏感於自己的焦慮，也才能調整自己的情緒。
其中，我也會以自己的經驗作為例子，呈現出主觀意識中的焦慮樣貌。這與我的心理治療觀點一致──心理師並非只是冰冷的旁觀者，而是富有真實情感的同行者。心理師也會哭笑，也會焦慮擔憂恐懼。再多的理論也敵不過現實情感的打擊，但是我們可以試著讓生活不那麼痛苦，甚至，有時能與它們和平共處。
冀望這本書的出版，能夠帶給同樣敏感不安的人更多沉澱與思考。
備註：書中提到的所有個案皆以想要說明的核心概念，加上多數人的經驗所虛構出的人物，並依序以A到Z開頭的英文名作為個案的名字。若有任何個案背景或議題與你或認識的人相似，那表示你與該議題有所共鳴，絕非指涉特定的人事物。
從內在緩解焦慮── 從13個自我思考開始練習
大部分的情境下，會有一些外在的狀況使我們變得焦慮，但焦慮只是一種最初，也最模糊的感受。
關於外在情境，你可以試著練習思考：
1什麼樣的情況容易引發焦慮？
你：「老闆在旁邊大吼其他同事。雖然我不是被罵的人，但也感覺到極度害怕，擔心下一個就是我，這也讓我焦慮到有點反胃、想吐。」
心理師的叮嚀：
你的內心狀態容易與環境連動，也容易影響生理狀況，通常這三方面會相互影響。也就是說，當你能反過來讓環境與身體處在安適的狀態，也能讓你的心靈較為平靜。2如果依照1到10分排列，1分是完全不焦慮，10分是極為焦慮，你各會想到哪些處境？
你：「被老闆直接挨罵是8分，在旁邊聽別人被罵是7分，覺得沒把事情做好是5分，回家洗完澡躺在床上休息是2分，但如果和伴侶吵架則是10分。」
心理師的叮嚀：
你可以給所有遇到的事情一個焦慮分數，這有助於提升你的自我覺察。每一次發生事情，都記得在當下或事後想想帶來的焦慮有多少。這不是件容易的事，畢竟要在焦慮時還能保有理智的反思，就像是雙手使盡全力扛著大石頭，還要計算石頭的重量。因此，當下沒做到，也別苛責自己。你可以事後回想。
3通常遇到這些狀況，你的反應都是什麼？
你：「如果被老闆罵，其實情緒很快就過去了，頂多躲到廁所哭一下。但如果和伴侶吵架，就不一樣。我會想很久，是不是哪邊做錯了，是不是自己不夠好。我會一直重看訊息，也會一直討好對方。」
心理師的叮嚀：
有時候你會發現，原本以為被老闆罵是焦慮到想要嘔吐的嚴重，但想到伴侶或父母的負面反應時，可能就變成天旋地轉的世界崩毀。
這很正常，因為他們與你的關係最為親密，也就有最大的影響力，而檢視那些影響你最嚴重的自身反應，大概能了解你與焦慮的關係。
如果你與範例中的狀況類似，你可以想想，這份自責是怎麼來的，而你需要一直討好，肯定也很疲憊，會不會問題不在於「你」做錯了事情，而是「你們的關係」出了問題？
4你都如何避免這些外在情境發生？
你：「對老闆只能盡力做好，每次都祈禱他不要走到我面前。對伴侶，會常常確認他是否還愛我，也會準備很多驚喜，希望彌補感情。」
心理師的叮嚀：
如果你也是個焦慮的敏感人，那麼，每一段關係都會讓你小心翼翼，不敢真正的做自己。你的行為大都是被恐懼驅使，而非熱情。因為你好害怕重要的人事物會離開、自己變得孤單、生活轉而破碎。
但你要記得，你的害怕永遠值得被承接。你還是可以做些事情，避免想像中的災難發生，但同時，也要適當地告訴親密的重要他人，你對於關係的擔憂、對於衝突的恐懼，甚至有深入一些的對話，讓重要的人知道你容易因為害怕而自責與討好。
有了說出口的機會，也可以被溫暖的理解時，才能回過頭讓你的焦慮暫時安放。
事情本身就是事情，重要的是我們如何面對事情。也就是說當面對外在情境時，若產生較大的情緒，通常是我們的內心產生了一些衝突，使得自己焦慮不安。
關於內在衝突，你可以試著練習思考：
5你現在的情緒感受是什麼？
你：「被老闆責備時，我覺得自己很渺小，像是被壓在底下的、不重要的小人物，隨時都可以被犧牲。」
心理師的叮嚀：
回憶情緒時，也許會讓你害怕，畢竟像是重新經歷一次讓你焦慮想吐的狀態。
如果感到不舒服，就讓自己先停下來。如果可以繼續，慢慢一步一步來。
這些情緒感受會再作為後續自我探索的羅盤。
6情緒感受和外在刺激的比例相符嗎？
你：「有時候相符，有時候不相符，尤其是我看到被罵的同事都沒這麼受影響，我卻在旁邊撐不下去，就覺得自己很沒用。」
心理師的叮嚀：
情緒是非常主觀的東西。每個人對於情緒的感受都不一樣，處理的方式也不一樣，所以有不一樣的行為、結果，也很正常。
只是，當和自己做比較時，你還是可以知道有些時候莫名的不對。
你說不出前因後果，但就是在某個你覺得應該不會有強烈情緒的時刻，情緒硬是彈爆出來。
記下這些特殊的時刻，它們可能代表另一些事件的情緒在這裡才找到出口。
7不成比例的情緒讓你聯想到過去的什麼事情？
你：「不知道……但我想起媽媽也是很渺小。她在外人面前卑躬屈膝的模樣，讓我看了就討厭，但她也教導我們做人要和平往來，不可以冒犯他人，不可以讓別人增添麻煩。」
心理師的叮嚀：
想像力是你的超能力，也是心理師最重要的分析工具。你可能沒辦法立即將生命故事串聯成一幅圖，但你可以想起過去一些時間點發生的事情。
心理治療或自我分析中，最重要的即是將聯想到的事情記下來。它們在表面上可能無關，但你會因為它們類似的模式或情緒而在腦海中被打撈上岸。
慢慢地，這些點連成線的過程，也是你對自己的生命有更多體悟的時刻。
只是，這是相當困難的一件事。你可以記在手機中，想起來一點，就寫一點，想不到就放著，會有靈光一閃的那天。
8這個情緒是哪幾個思考正相互矛盾，並產生衝突？
你：「我覺得自己沒用，但其實又是老闆最重用的員工之一。我覺得伴侶可能會背叛我，但我又知道其實關係很穩固。我很同情媽媽，但又對她把自己看扁感到很生氣。」心理師的叮嚀：
這些都是你可以繼續深入探索的部分，關於階級、背叛、犯錯、委屈、憤怒、分離、渺小、孤單。
這些字詞彼此相關，相互影響。可以如此確定，是因為它們都和「你」有關。即使你還沒看出關聯，但情緒已經先從最深處冒出且造成困擾。
你會有好多的內心小劇場，尤其是焦慮的人。每種可能性都會想過一次，每一次嗅到災難就會焦慮一回，每回合結束就精疲力竭。
整天下來，回到家，只能癱軟在沙發。而你也真的需要休息，不只是因為這些想像，而是你會責備自己想得不夠多，自己沒有持續精進而不夠好。
但你真正需要的，是有一個人在身旁，輕輕地告訴你：「你可以休息，無論多久都可以，因為你已經很棒了，足夠勇敢，也足夠堅強，只是你仍然在勉強自己變得更好。但我想和你說，現在的你，就已經值得被好好地愛著，你不需要重複確認。只要你有需要，我就會在你身旁。」
外在情境引發的情緒變成內在衝突前，有一個最重要的部分，即是我們內心的涵容能力。
它掌管了對情緒的消化、對事件的反思、對生命的體悟。涵容能力越強，心靈越能夠應付迎面而來的事件。
關於涵容的能力，你可以試著練習思考：
9雖然會不耐煩與焦慮，但你能夠思考情緒而不立即做出反應嗎？
「我在和伴侶吵架時，還是很擔心他離開我，但能夠先讓自己冷靜，也知道他不會輕易地說要離開。在和老闆的溝通中，當他在罵我時，也會覺得委屈，但逐漸可以思考他只是亂發脾氣，或是我真的有沒做好的部分。」
心理師的叮嚀：
這是本書強調的重要能力：「混亂中仍保有思考」與「情緒中仍保有理智」。
人不可能沒有焦慮，但你可以學會如何與焦慮共處。在焦慮時，還是能夠發揮人性與社會功能，不至於讓焦慮真的癱瘓你。
你還是會有崩潰的時刻，但也曉得崩潰後，世界不會真的毀滅。
當你有自覺地從每一次覺得崩潰、真的崩潰，事後還是可以回歸平靜後，慢慢地體悟到，你是有能力在其中思考時，那就是處在過渡空間的時刻。
你有平靜，也有混亂，你有糾結，也有釋懷。然後，你感覺到自己多了幾分智慧，好像多長大了一些。
長大的過程中有太多受傷的痕跡，只是我從來沒有發覺，也沒有大人看見。
這些精神病症是打從我出生的家庭環境影響、國小到高中的人際互動過程，以及接收到的社會眼光與壓力等，每一個細微之處都決定了我會長成什麼樣的人。
儘管這些症狀帶有先天遺傳，但更多是後天環境的影響。我們能透過有意識地覺察與分析，更清楚引發自己負面情緒的事件，而非歸咎於運氣或其他莫名的因素，只能任由焦慮掌控。
焦慮的感受總是被壓抑入潛意識，掌控了我們的性格，然後，焦慮變成一種慢性疾病，充斥在我們每一個想法與行為中，直到某個壓力爆表的時刻，引發成嚴重的精神病症。
我們的焦慮情緒與形式，大多是從與人相處的學習而來。而家庭作為我們第一個人我互動的場域，也具有最深層、最廣泛的影響。
尤其主要照顧者對仍是孩童的我們、對其他人的情緒和行為，以及對無常生活的態度，會被孩童潛移默化地融入他的心智，成為他性格中的一部分，再透過外在事件的誘發，將那些主要照顧者的反應給表現出來。
另外，還有一個部分是焦慮心理書籍經常略過，但卻重要到無法忽視，那就是我們的社會文化與經濟體系。
這些大環境因素決定了多數人會用什麼眼光看待我們，也當然影響了我們的父母輩如何接收後再灌輸給我們。
這是一本從我自身經驗出發，加入眾多在生活中、諮商中第一手觀察到的現象，描繪焦慮和強迫徵狀的深層意涵。最後，回到我們和他人之間的關聯，了解一個人如何被對待，如何看待這個世界，以及如何重新整合這些經驗。
以我自己為例，就是我如何從遠離人群、強迫症、焦慮症、憂鬱症、胃食道逆流、喉嚨灼燒、難以喘氣，種種的黑色深淵中，一步一步走出來的過程。
這是我重新成為一個人，然後再成為一位心理治療師的經驗談。
這是一件很困難的事情，不是說變就變的，也不是成為了就一直是那個樣子。
生活有很多的苦難，需要不斷地克服、不斷地解開看似死結之處，結果你發現它仍是死結，只好想辦法接受它。
接受，是一件更困難的事。
在我的成長經驗中，太多事情難以接受了，不管是症狀本身難以接受（每天重複強迫行為八到十二個小時），或是當初的我還無力承受（被嚴重精神疾病的家人所擾、被重要他人批評不配當人），都引發我嚴重的負面情緒。這些情緒很難用焦慮或憂鬱來概括。如果說只是焦慮或憂鬱，那可能還好處理。問題是，絕大多數的焦慮或憂鬱都不是用一個病名就能說完，那是由家庭、友誼、愛情、自我價值等等的否定匯聚而成。
後續的章節中，我將談到這些症狀的樣貌、焦慮轉變成慢性焦慮與各種精神病症的過程，以及它們更深層的內涵。
唯有知道我們為何被困住，且在重蹈覆轍時，提醒自己別又掉入死胡同，也才會記得循著逃生路線走出來──當然，這一切肯定不輕鬆。
因此在本書中，第一章會從最顯而易見的關係焦慮、職場焦慮、金錢焦慮談起，論及焦慮衍生出的精神疾病。第二章將焦慮拆解，瞧瞧裡頭的完美主義與災難化思考，且一路分析推回至孩童時期的幻想，以及與父母相處時的關係焦慮。第三章則是從拆開的焦慮裡，找出可以重新組裝與修復的成分，讓你敏感於自己的焦慮，也才能調整自己的情緒。
其中，我也會以自己的經驗作為例子，呈現出主觀意識中的焦慮樣貌。這與我的心理治療觀點一致──心理師並非只是冰冷的旁觀者，而是富有真實情感的同行者。心理師也會哭笑，也會焦慮擔憂恐懼。再多的理論也敵不過現實情感的打擊，但是我們可以試著讓生活不那麼痛苦，甚至，有時能與它們和平共處。
冀望這本書的出版，能夠帶給同樣敏感不安的人更多沉澱與思考。
備註：書中提到的所有個案皆以想要說明的核心概念，加上多數人的經驗所虛構出的人物，並依序以A到Z開頭的英文名作為個案的名字。若有任何個案背景或議題與你或認識的人相似，那表示你與該議題有所共鳴，絕非指涉特定的人事物。
從內在緩解焦慮── 從13個自我思考開始練習
大部分的情境下，會有一些外在的狀況使我們變得焦慮，但焦慮只是一種最初，也最模糊的感受。
關於外在情境，你可以試著練習思考：
1什麼樣的情況容易引發焦慮？
你：「老闆在旁邊大吼其他同事。雖然我不是被罵的人，但也感覺到極度害怕，擔心下一個就是我，這也讓我焦慮到有點反胃、想吐。」
心理師的叮嚀：
你的內心狀態容易與環境連動，也容易影響生理狀況，通常這三方面會相互影響。也就是說，當你能反過來讓環境與身體處在安適的狀態，也能讓你的心靈較為平靜。2如果依照1到10分排列，1分是完全不焦慮，10分是極為焦慮，你各會想到哪些處境？
你：「被老闆直接挨罵是8分，在旁邊聽別人被罵是7分，覺得沒把事情做好是5分，回家洗完澡躺在床上休息是2分，但如果和伴侶吵架則是10分。」
心理師的叮嚀：
你可以給所有遇到的事情一個焦慮分數，這有助於提升你的自我覺察。每一次發生事情，都記得在當下或事後想想帶來的焦慮有多少。這不是件容易的事，畢竟要在焦慮時還能保有理智的反思，就像是雙手使盡全力扛著大石頭，還要計算石頭的重量。因此，當下沒做到，也別苛責自己。你可以事後回想。
3通常遇到這些狀況，你的反應都是什麼？
你：「如果被老闆罵，其實情緒很快就過去了，頂多躲到廁所哭一下。但如果和伴侶吵架，就不一樣。我會想很久，是不是哪邊做錯了，是不是自己不夠好。我會一直重看訊息，也會一直討好對方。」
心理師的叮嚀：
有時候你會發現，原本以為被老闆罵是焦慮到想要嘔吐的嚴重，但想到伴侶或父母的負面反應時，可能就變成天旋地轉的世界崩毀。
這很正常，因為他們與你的關係最為親密，也就有最大的影響力，而檢視那些影響你最嚴重的自身反應，大概能了解你與焦慮的關係。
如果你與範例中的狀況類似，你可以想想，這份自責是怎麼來的，而你需要一直討好，肯定也很疲憊，會不會問題不在於「你」做錯了事情，而是「你們的關係」出了問題？
4你都如何避免這些外在情境發生？
你：「對老闆只能盡力做好，每次都祈禱他不要走到我面前。對伴侶，會常常確認他是否還愛我，也會準備很多驚喜，希望彌補感情。」
心理師的叮嚀：
如果你也是個焦慮的敏感人，那麼，每一段關係都會讓你小心翼翼，不敢真正的做自己。你的行為大都是被恐懼驅使，而非熱情。因為你好害怕重要的人事物會離開、自己變得孤單、生活轉而破碎。
但你要記得，你的害怕永遠值得被承接。你還是可以做些事情，避免想像中的災難發生，但同時，也要適當地告訴親密的重要他人，你對於關係的擔憂、對於衝突的恐懼，甚至有深入一些的對話，讓重要的人知道你容易因為害怕而自責與討好。
有了說出口的機會，也可以被溫暖的理解時，才能回過頭讓你的焦慮暫時安放。
事情本身就是事情，重要的是我們如何面對事情。也就是說當面對外在情境時，若產生較大的情緒，通常是我們的內心產生了一些衝突，使得自己焦慮不安。
關於內在衝突，你可以試著練習思考：
5你現在的情緒感受是什麼？
你：「被老闆責備時，我覺得自己很渺小，像是被壓在底下的、不重要的小人物，隨時都可以被犧牲。」
心理師的叮嚀：
回憶情緒時，也許會讓你害怕，畢竟像是重新經歷一次讓你焦慮想吐的狀態。
如果感到不舒服，就讓自己先停下來。如果可以繼續，慢慢一步一步來。
這些情緒感受會再作為後續自我探索的羅盤。
6情緒感受和外在刺激的比例相符嗎？
你：「有時候相符，有時候不相符，尤其是我看到被罵的同事都沒這麼受影響，我卻在旁邊撐不下去，就覺得自己很沒用。」
心理師的叮嚀：
情緒是非常主觀的東西。每個人對於情緒的感受都不一樣，處理的方式也不一樣，所以有不一樣的行為、結果，也很正常。
只是，當和自己做比較時，你還是可以知道有些時候莫名的不對。
你說不出前因後果，但就是在某個你覺得應該不會有強烈情緒的時刻，情緒硬是彈爆出來。
記下這些特殊的時刻，它們可能代表另一些事件的情緒在這裡才找到出口。
7不成比例的情緒讓你聯想到過去的什麼事情？
你：「不知道……但我想起媽媽也是很渺小。她在外人面前卑躬屈膝的模樣，讓我看了就討厭，但她也教導我們做人要和平往來，不可以冒犯他人，不可以讓別人增添麻煩。」
心理師的叮嚀：
想像力是你的超能力，也是心理師最重要的分析工具。你可能沒辦法立即將生命故事串聯成一幅圖，但你可以想起過去一些時間點發生的事情。
心理治療或自我分析中，最重要的即是將聯想到的事情記下來。它們在表面上可能無關，但你會因為它們類似的模式或情緒而在腦海中被打撈上岸。
慢慢地，這些點連成線的過程，也是你對自己的生命有更多體悟的時刻。
只是，這是相當困難的一件事。你可以記在手機中，想起來一點，就寫一點，想不到就放著，會有靈光一閃的那天。
8這個情緒是哪幾個思考正相互矛盾，並產生衝突？
你：「我覺得自己沒用，但其實又是老闆最重用的員工之一。我覺得伴侶可能會背叛我，但我又知道其實關係很穩固。我很同情媽媽，但又對她把自己看扁感到很生氣。」心理師的叮嚀：
這些都是你可以繼續深入探索的部分，關於階級、背叛、犯錯、委屈、憤怒、分離、渺小、孤單。
這些字詞彼此相關，相互影響。可以如此確定，是因為它們都和「你」有關。即使你還沒看出關聯，但情緒已經先從最深處冒出且造成困擾。
你會有好多的內心小劇場，尤其是焦慮的人。每種可能性都會想過一次，每一次嗅到災難就會焦慮一回，每回合結束就精疲力竭。
整天下來，回到家，只能癱軟在沙發。而你也真的需要休息，不只是因為這些想像，而是你會責備自己想得不夠多，自己沒有持續精進而不夠好。
但你真正需要的，是有一個人在身旁，輕輕地告訴你：「你可以休息，無論多久都可以，因為你已經很棒了，足夠勇敢，也足夠堅強，只是你仍然在勉強自己變得更好。但我想和你說，現在的你，就已經值得被好好地愛著，你不需要重複確認。只要你有需要，我就會在你身旁。」
外在情境引發的情緒變成內在衝突前，有一個最重要的部分，即是我們內心的涵容能力。
它掌管了對情緒的消化、對事件的反思、對生命的體悟。涵容能力越強，心靈越能夠應付迎面而來的事件。
關於涵容的能力，你可以試著練習思考：
9雖然會不耐煩與焦慮，但你能夠思考情緒而不立即做出反應嗎？
「我在和伴侶吵架時，還是很擔心他離開我，但能夠先讓自己冷靜，也知道他不會輕易地說要離開。在和老闆的溝通中，當他在罵我時，也會覺得委屈，但逐漸可以思考他只是亂發脾氣，或是我真的有沒做好的部分。」
心理師的叮嚀：
這是本書強調的重要能力：「混亂中仍保有思考」與「情緒中仍保有理智」。
人不可能沒有焦慮，但你可以學會如何與焦慮共處。在焦慮時，還是能夠發揮人性與社會功能，不至於讓焦慮真的癱瘓你。
你還是會有崩潰的時刻，但也曉得崩潰後，世界不會真的毀滅。
當你有自覺地從每一次覺得崩潰、真的崩潰，事後還是可以回歸平靜後，慢慢地體悟到，你是有能力在其中思考時，那就是處在過渡空間的時刻。
你有平靜，也有混亂，你有糾結，也有釋懷。然後，你感覺到自己多了幾分智慧，好像多長大了一些。
