摘錄一、前言──揭開腸道好人不老的祕密
我常被問到：「是什麼讓你決心成為一名胃腸病學家？」也許聽來奇怪，不過我喜歡透視病患的身體，發現病因，並當下施以治療。這對於嚴重病灶尤其有意義，例如：癌性結腸（結腸就是大家俗稱的大腸癌）、息肉或胃潰瘍出血。但即使在沒有生命危險的情況下，我也覺得探索人體內部，了解神奇的自然機制如何運作非常有趣。
我的看診經驗有男有女，不過許多女性偏好尋求女性胃腸病學家，所以我的病患女性居多。同樣經歷過青春期、懷孕和分娩的女性，也聽見了更年期來敲門的聲音，我個人能深深體會到病患所經歷的各種症狀。我也吃過一些不好的東西，然後跑了一晚上的廁所。和大多數女性一樣，我知道浮腫、噁心、便祕和抽筋是什麼感覺。多虧生了兩個孩子，我才明白痔瘡是什麼滋味。（澄清一下，我不會叫我的孩子痔瘡──至少不會當著他們的面。）
身為紐約大學朗格尼醫學中心的胃腸病學家和內科醫生，我幾乎是從頭到腳地檢查人體。我可以看到人體內部如何老化，包括我用內視鏡或結腸（大腸）鏡檢查身體內部時。我曾看過一名50歲的病患有著70歲的健康狀況，這情況並不罕見，反之亦然。人體內在年齡與外在可以存在極大的差異。每當看到求診者的年齡欄，跟站在我面前的本人時，我常常得再三核實資料。所以我一直很好奇，想找出加速或減緩他們老化過程的原因和行為。我想幫助那些過早老化的人，並向那些在高齡時仍保持健康和活力的人取經。不過，面對現實吧，我當然有別的動機。身為一名剛過完50歲生日的女人，你應該相信，我對「收集好好變老的祕密」非常感興趣，包括內在和外在。
每一天，我都親眼目睹人們因不良飲食和選擇的生活作息而面臨困境。許多人認為自己無法掌控老化或壽命，但事實並非如此。遺傳因素的壽命預估只占25％到30％，這表示你對自己老化的掌控能力，比你所想的還要多。聽起來有點驚人，但這是個好消息！而關鍵就在於管理你的腸道健康。
腸道健康以你意想不到的方式影響著你。我在《腸道‧全身心健康聖經》中的建議，可以真正改善消化系統的健康、慢性問題、癌症預防和心理面貌。平衡的微生物群基因體（microbiome），也是增強免疫力、預防年齡有關的慢性疾病的基礎，這些疾病可能會導致過早老化、長年健康欠佳和壽命縮短。換句話說，正確地打造健康的消化系統，你的老化可以「慢動作」進行！
儘管，我熱中成為胃腸病學家，但這份工作直到近幾年才有重大突破。大量研究顯示了腸道微生物群驚人的力量──這個由細菌、病毒和酵母組成的龐大群落，居住在你的腸道中，並將其影響擴展到你的全身。
那麼你體內的微生物群，究竟如何發揮作用呢？改變你體內的微生物群又是如何讓你延緩老化呢？微生物群如何影響你的免疫系統？更重要的是，如何優化體內你的微生物群，促進最健康、年輕的自己？這是本書的意義所在──幫助你掌握這門神奇的科學，將其應用到日常生活中，發揮最大的作用，讓你健康變老、氣色好、生活更美好。
在《腸道‧全身心健康聖經》中，我將介紹一項改變遊戲規則的程式系統，能夠改善你的微生物群，促進消化力、免疫力、情緒和活力。我將實際臨床經驗結合最新的微生物群研究，提供清晰、容易掌握的建議，允許你理解與制訂重置生理時鐘的必要改變。關鍵在於，一間、一間地改造你的微生物群住宅。
我知道，這聽起來很瘋狂，但請聽我說完。我經常告訴病患，把他們的身體想像成一棟房子。為了保持安全和舒適，房子需要經常基本維護和修繕。但如果想把房子變成你的夢想之家，就必須全面翻新了。你將拆除老舊、過時的裝置，恢復一些房間樣貌，再擴大其他空間，最後重新裝飾住家風格。這個過程可能有點混亂，需要投入一些時間和精力，但最終，當你的家成為久安長治之地，這一切的付出都很值得。
在《腸道‧全身心健康聖經》中，我提煉了多年來擔任胃腸病學家所學，並濃縮了我為病患制定的那些，讓他們內外有感的最棒策略。這些策略我在生活中親身實踐，並觀察到明顯有益的變化。有了正確的工具，我們都能健康地期待充滿活力的未來，並隨著年齡的增長活得更有自信。糾正你的行為，重置生物老化過程永遠不嫌晚，而且愈早開始愈好。這就是為什麼從這本《腸道‧全身心健康聖經》開始，可以讓你擁有最好、最光明的未來。
我在《腸道‧全身心健康聖經》中列出的計畫，能夠照顧好你體內的生態系統，保護細胞免受損害，同時啟動細胞修復過程。我也會解釋，體內的微生物群在各領域的健康所扮演的關鍵角色，以及現代飲食和生活方式如何危及腸道失衡。
不過，身為專業醫生，我也必須提醒你，本書提供的大多數策略，雖然每個人都能受益，但當你決定大幅改變飲食、運動習慣或生活方式之前，最好先諮詢你的醫生。
綜合來看，說現在是改造腸道的最好時機也不為過。COVID-19（嚴重特殊傳染性肺炎）全球大流行的主要影響之一，是我們必須以新的方式關注健康和死亡率。COVID-19讓我們意識到，改變飲食、運動和壓力管理策略有其必要。現在，我們比起過往更應該把健康當成第一優先事項，建立抵禦疾病和老化能力了的時候到了。我們還需要處理COVID-19大流行期間急劇上升的的體重和心理問題、長新冠症狀，以及隔離情況下產生的身心後遺症。所有這些問題都是身為醫生的我，現在在診間經常看到的問題。所以，現在確實是重塑、振興和重置老化時鐘的最佳時機。
在這段旅程中你絕對不孤單！我會從旁指導你，一個房接著一間房間地改造你的腸道和健康。我們會改變你的細胞和微生物的老化基準，讓你邁向更有活力的未來。腸道修復的最終結果，會使你更健康、更年輕，過上更長久、快樂的生活。我知道這項工程相當艱鉅，但我有信心我們能夠一起完成。讓我們開始吧！
摘錄二、為什麼微生物群的多樣性很重要？──理解腸胃道平衡的重要性
我們常把細菌跟感染和疾病聯繫在一起。像我經常這樣做：在辦公室裡，和同事花大量的時間努力洗手、清潔辦公桌面、消毒醫療設備來消滅細菌。在任何可能傳播有害細菌的環境中，這麼做有其道理。
反觀腸道就不一樣了，人類微生物群中，大部分的細菌是有益而非有害的。（否則，你就麻煩大了。）人體內微生物群的細菌種類和數量，會自然經歷起落、繁殖和死亡。健康的腸道大約有85％的有益細菌，表示仍有大量的有害細菌總是在腸道周圍徘徊，尋找機會繁殖，打破腸道平衡。健康的腸道一旦被有害細菌入侵，人體可能會不太舒服1到2天，但通常在尚未意識到的情況下會自動恢復腸道平衡。
人永遠無法完全擺脫有害細菌，或我稱為不友好的壞東西！不過，有了正確的護理和習慣，你可以最大限度地發揮有益細菌的作用。如此一來，壞東西就會被好東西排擠，無法繁殖出夠多的有害物質。
有時不守規矩的壞東西──有害細菌，確實占了上風，把你的房子搞得亂七八糟。這可能出於你在不知情的情況下，吃了被沙門氏菌或結腸桿菌等有害細菌污染的食物，導致食物中毒。或是，你感染了一種醫生科學地稱為「腸胃炎」的病毒。在嘔吐或腹瀉幾天之後，你的免疫系統清除了有害細菌，有益細菌再次占據上風，然後你的消化系統恢復正常運作。
至少，大部分情況都是如此。然而，有時候有害細菌會逗留，你的消化系統需要很長一段時間才能恢復正常。或者，有害細菌不會導致真正的疾病，但仍然會排擠有益細菌，減少它們的數量。人體內的微生物群極具活力，會根據飲食和環境迅速變化。所以，長期的壞習慣代表腸道內微生物群的平衡經常被打亂。隨著細菌平衡和多樣性的惡化，健康也隨之惡化，最終導致腸道菌叢失調。
認識腸道菌叢失調
現代人的生活作息並沒有讓腸道微生物群變得更容易生存，我們不斷對做一些有益細菌不喜歡的事情，其中最重要的非飲食莫屬了。許多人碰巧經常吃著命名為「標準美國飲食」（SAD）的食物，大多是高熱量、低營養、超加工的食品，由大量的糖、鹽、有害脂肪、防腐劑和食品添加劑組成。這類垃圾食品占現在美國人平均飲食的50％以上。除了不健康的飲食之外，我們還用酒精、抗生素和其他藥物、環境毒素、睡眠不足和巨大壓力來攻擊腸道細菌。這些生活方式讓微生物群陷入無法自我糾正的不平衡狀態。你會感覺自己消化不良，但由於症狀模糊且多變，常導致你忽略了腸道健康，或亂吃一些非處方藥來治療。
腸道菌叢失調（dysbiosis）基本上發生在體內微生物群的多樣性大幅減少，或是有害細菌過度生長時。症狀因人而異，在同一個人身上，每一天，甚至每小時都可能不一樣。最常見的症狀，包括：胃不舒服或噁心、便秘、腹瀉、脹氣等。你可能還會異常疲勞、影響大腦功能，例如：腦霧、注意力不集中、焦慮和憂鬱。
當然，不是每個人都有上述所有症狀，症狀的嚴重程度和出現頻率也有很大差異。但是，即使沒有出現任何症狀，消化不良也會嚴重破壞身體多個部分，從皮膚病到糖尿病等等的各種疾病都有關聯。
在本書中，我們將討論腸道微生物群和腸道健康，如何與你生活的各領域相互作用，以及你可以採用的預防或修復菌叢失調策略。這兩項重要策略，是透過改善飲食和服用益生菌（有益細菌）來恢復體內微生物群的平衡。不僅如此，我還有很多方法可以優化腸道，你很快就會知道！
摘錄三、腸道－皮膚軸──內在健康，外在光彩
當病患的腸道微生物群逐漸康復時，我經常能看出以下一些症狀獲得改善。隨著一次又一次的診療，我發現病患的膚色變好了、髮量增加、皮疹也消失了。
所以，如果修復失衡的腸道微生物群讓內在變得更健康，明顯改善與疾病相關的皮膚症狀，那麼腸道微生物群對紫外線、乾燥，甚至壓力等皮膚老化會有什麼幫助呢？還有青春痘，濕疹，甚至頭皮屑呢？事實證明，幫助很大。
腸道微生物群透過在免疫系統中的複雜作用，直接影響你的皮膚。當你的腸道功能正常時，免疫細胞也會正常運作，壓抑全身的發炎。但當你的腸道不能正常運作時，屏障功能就會失效。細菌和細菌副產品本應安全地留在小腸和結腸中，卻逃進了循環系統，最終會引發皮膚發炎。發生這種狀況時，皮膚的正常功能會被打亂。你的皮膚可能又皮疹、粉刺、發癢、乾燥等症狀，甚至是乾癬鱗片。
腸道的問題也會破壞皮膚的pH值（酸度／鹼度的測量），或酸鹼平衡。你的皮膚通常是微酸性，有助於阻隔細菌，並吸收水分。隨著年齡增長，皮膚的pH值會從最佳範圍值升高、偏鹼性。如果皮膚偏鹼，你的皮膚就會變紅、變薄。反之亦然，當你的皮膚偏酸，會促進皮膚發炎狀況，例如：濕疹和青春痘。還有過敏症狀，當你接觸過敏原時，皮膚可能會迅速出現搔癢的蕁麻疹或皮疹。比較不那麼明顯（因為症狀出現較慢）的是，飲食與青春痘、和酒糟性皮膚炎等問題之間的連結。
不過，只要你的腸道微生物群健康快樂，免疫系統就會安靜下來。當你全身的發炎值很低，發炎就會降低，然後皮膚從中受益。你的皮膚增厚，更能保水，不過度敏感，接下來，你的髮量會更厚實、光澤。你從內在健康中獲得外在光彩。
腸道微生物群和皮膚微生物群之間互相「交流」，可能比我們現在科學了解得多。例如：腸道微生物群從飲食中消化纖維。做為消化的副產品，細菌會產生短鏈脂肪酸（SCFA），其中一種叫做丙酸（propionate）。事實證明，來自腸道的丙酸能到達皮膚微生物群，並在那裡殺死引起嚴重耐抗生素感染的葡萄球菌。所以，如果你從健康飲食中攝取了大量纖維，不但腸道細菌會很開心，你也是在保護自己不被來自皮膚且可能致命的細菌感染。
你的腸道和皮膚對話，而你的皮膚也透過幾種機制回應著你。
首先，腸道吸收的營養物質，對皮膚有直接影響。例如：你服用的維他命E補充品，會經由皮脂腺傳遞到皮膚。當你營養不良，指甲和頭髮會變得脆弱和乾燥。從另一個角度來看（皮膚到腸道），如果你在皮膚貼上避孕片、塗抹止痛藥膏或其他藥物，會被吸收到身體裡，最終從腸道排出體外。各種化妝品、乳霜或其他塗抹在皮膚上的產品，其中的化學物質也是如此排出體外。（更多關於化妝品和護膚品的內容，將在本章後面介紹。）
腸道－皮膚軸的另一個機制，在於食物可以改變荷爾蒙平衡，這也是吃垃圾食品為什麼會讓你爆長青春痘。與普羅大眾想的「油膩食物導致青春痘」不同，實際上更可能是加工過的碳水化合物和糖導致青春痘。這些食物會讓你產生一種類胰島素生長因子1（IGF-1）的激素，在你的血液中迴圈。當類胰島素生長因子1到達皮膚的皮脂腺時，會促使皮脂腺產生更多油而生成青春痘。
腸道微生物群和皮膚之間的連結，也在腸道屏障外發揮作用。如果你的腸道微生物群不是在最佳狀態，那麼腸道中的物質就比較容易穿過腸道內膜，進入你的循環系統，促進全身發炎，皮膚也包括在內。這可能是嚴重青春痘、酒糟性皮膚炎，甚至乾癬的潛在原因。這也可能是一些消化系統疾病伴隨皮膚症狀的潛在原因，比如克隆氏症伴隨的皮膚損傷，乳糜瀉伴隨的獨特皮疹，或濕疹和食物過敏之間的明確關聯。
摘錄四、食物和情緒之間的愛恨糾葛
當你情緒低落，可能會做出喝一品脫威士忌、搭配看整晚電影的決定。你為什麼選擇吃冰淇淋，而不是吃紅蘿蔔？在某種程度上，因為你選擇的舒心食物（Comfort food）也許能夠引起情緒釋放，例如：冰淇淋會讓你回到童年，那時的生活比較簡單（還有，好吧，對，冰淇淋很好吃）。你也在無意識中用食物來影響情緒。牛奶中的糖、脂肪和色胺酸，都對大腦的神經傳導物質有暫時的鎮靜作用。但長期攝取糖會導致相反的結果：增加焦慮或憂鬱的風險。如果你長期吃下大量的糖，然後突然停止，糖戒斷行為會導致情緒低落和易怒。
清晰思考的能力和保持情緒穩定的能力，深受你所吃的食物左右。食物中的巨量營養物質（蛋白質、碳水化合物、脂肪），以及微量營養物質（維他命、礦物質、植物營養素）會影響腸道和大腦中神經傳導物質、荷爾蒙和酶的產生。其中任何一種攝入不足或過多，都會影響產量的多寡，還會影響你的情緒、認知，甚至睡眠。舉個例子：你需要維他命B群來保持大腦功能順利運作；維他命B6（吡哆醇）是製造多巴胺（另一種快樂荷爾蒙）的重要成分；維他命B6、B9和B12製造血清素。如果沒有足夠的B群來製造這些神經傳導物質，你就會感到沮喪，對生活失去興趣。事實是，對某些人來說，服用維他命B群真的能改善他們的情緒。
酪胺酸存在於魚類、堅果、雞蛋、豆類和全穀物中，是多巴胺的另一個重要成分。由於多巴胺在調節情緒、警覺性和學習能力方面發揮著重要作用，所以你可以看出，在飲食中添加更多的酪胺酸，對心理狀態會有什麼影響。
短期看來，壓力通常會透過釋放腎上腺素來抑制食欲，讓你不會吃太多。然而，長期且持續的壓力是皮質醇的一個觸發因子，會加速你身體各方面的反應，例如：你的食欲（可能是增加饑餓荷爾蒙饑餓素的產生）。你感覺自己有強烈的進食動機──壓力性進食。大多數情況下，你渴望含糖和高脂肪的食物，因為身體知道它們會抵消壓力，讓你在短期內感覺好一些。理智上，你知道這些食物對自己有害，但身體控制著大腦。
我非常理解這種衝突，因為我從病患身上看到其影響。那些透過良好的飲食控制腸道症狀的人，在生活中遇到了困難，最終演變為壓力性進食，然後又回到我的診療室看病。
到了這個時候，我們就會嚴肅地討論壓力管理。
