【書摘1】
低度慢性發炎是疾病的前奏
星星之火，可以燎原。在許多人的印象中，「發炎」是一種暫時的 現象，但事實上，身體內部存在著一種幾乎無聲卻持續進行的「低度慢性發炎」，是現代許多疾病的根源。
這類發炎不像急性發炎會紅腫熱痛，而是透過些微但持續的免疫訊號，長期刺激身體器官與系統，造 成健康損害，甚至演變為自體免疫疾病與癌症。
自體免疫疾病的核心問題在於，原本負責保護我們的免疫細胞錯將身體組織當成外敵來攻擊。過程中，慢性發炎扮演了點燃病程的導火線。像是類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡、僵直性脊椎炎、乾癬等，都 伴隨著 IL-6、TNF-α、C 反應蛋白等發炎因子的升高，這些細胞激素會導致組織損傷、器官功能失調，形成惡性循環。
研究顯示，慢性發炎會刺激免疫系統過度反應，提升抗原呈現、T 細胞活化與抗體產生，大幅增加自體免疫疾病的風險。
慢性發炎也與某些癌症的發生高度相關。發炎分子如 IL-6 與 TNF-α 不僅能活化免疫細胞，也會刺激細胞增殖、DNA 損傷修復錯誤、血管新生與腫瘤逃避免疫監控。尤其在自體免疫疾病患者身上， 因為長期慢性發炎，的確有可能增加某些癌症發生的機率。例如：
◆ 紅斑性狼瘡患者的非何杰金氏淋巴瘤（NHL）風險增加
◆ 類風濕性關節炎患者的肺癌風險增加
◆ 乾燥症患者罹患非何杰金氏淋巴瘤、甲狀腺癌、肺癌的風險增加
◆ 橋本氏甲狀腺炎患者罹患甲狀腺癌的機率較高
◆ 發炎性腸道疾病（如克隆氏症）與結腸直腸癌有明確關聯
我有一位乾燥症患者後來罹患肺癌，她問我，為何沒有家族史也會得到肺癌。我向她解釋，原因可能是長時間身體慢性發炎加上空汙等因素。追根究柢，長期發炎不僅導致免疫失衡，也為癌症的產生提供 了「適合成長的土壤」。
助長慢性發炎的「NG 行為」
認清哪些是誘發身體慢性發炎的生活習慣，在抗發炎的調理過程中實屬重要。以下的 NG 行為雖是老生常談，卻知易行難，我還是要再度提醒讀者，如果加以避免，有助於幫細胞加分，贏得抗炎戰役。
1. 高糖、高脂、低纖維的飲食
高糖攝取(如精製糖、甜點、含糖飲料)會誘發胰島素阻抗、提高 血糖波動，活化白血球產生更多促細胞發炎激素（如 IL-6、TNF-α）。 炸物、加工肉品中的飽和脂肪與反式脂肪，也會活化脂多醣（LPS，是 一種內毒素）誘導的發炎反應。
另外，低纖維飲食會導致腸道菌相失衡，減少抗發炎短鏈脂肪酸（SCFA）的產生，引發腸漏症（leaky gut），進而誘發全身性發炎與免疫失調。研究指出，西方飲食模式與低度慢性發炎、代謝症候群、自體免疫疾病風險密切相關。
2. 久坐與缺乏運動
久坐會使血液循環變差、淋巴流動停滯，降低清除廢物的效率，導致免疫廢物聚積、發炎因子上升。缺乏運動也會減少抗發炎激素（如 IL-10）的分泌，降低肌肉對胰島素的敏感度，增加發炎風險。
研究顯示，每天久坐超過 8 小時，C 反應蛋白指數會升高，顯示身體處於慢性發炎狀態。對策是每天進行中等強度運動 30 分鐘以上，能顯著降低 IL-6 與 TNF-α，穩定免疫反應。
3. 長期熬夜與睡眠不足
睡眠是身體修復期，包括免疫細胞重整、清除氧化廢物與神經內分泌調節。當睡眠少於 6 小時，會刺激交感神經與壓力軸（HPA 軸）活化，導致皮質醇節律混亂，促發免疫失衡與發炎激素分泌增加。缺乏 深度睡眠會使自然殺手細胞（NK cell）活性下降，降低清除病毒與癌變細胞的能力。
研究也發現，長期失眠者的 IL-6、TNF-α、C 反應蛋白均顯著升高，與心血管疾病、自體免疫疾病風險攀升有關。
4. 心理壓力與情緒壓抑
壓力會讓交感神經與腎上腺素持續亢奮，刺激免疫細胞釋放促發炎激素（如 IL-1β、IL-6、TNF-α)，降低抗發炎能力。壓力容易導致腸腦軸失衡，使腸道菌相變化並產生更多內毒素，啟動慢性發炎路徑。情 緒壓抑與負面思維也會降低副交感神經張力，身體缺乏「制炎系統」 的調節能力。
長期高壓狀態與紅斑性狼瘡、乾癬、類風濕性關節炎等自體免疫病的發生高度相關。
5. 抽菸與環境毒素暴露
抽菸與空氣汙染會帶來自由基與氧化壓力，誘發肺部與全身性慢性發炎，並抑制 T 細胞功能。塑化劑與雙酚 A 等環境荷爾蒙會干擾免疫調節，特別對孩童與婦女造成自體免疫與過敏傾向。重金屬（如鉛、汞、鎘）則會誘導慢性免疫毒性反應，破壞白血球功能與抗氧化系統。
世界衛生組織（WHO）與美國國家衛生研究院（NIH）多項研究 指出，長期暴露於環境毒素是近年自體免疫疾病上升的關鍵因素之一。 低度慢性發炎是沉默卻強大的敵人，不僅是許多自體免疫疾病的前 奏，更可能為癌症鋪路。我們每天的選擇，包括吃什麼、睡多久、怎麼面對壓力，都在影響免疫系統的平衡。預防與修復的關鍵，就藏在每一個微小但有意識的生活改變裡。 （摘自本書第4章〈發炎是萬病之源〉）
【書摘2】
黴菌，生活裡最容易被忽略的毒素
黴菌毒素（mycotoxins）是黴菌在潮溼、溫暖環境中所產生的次級代謝物，常見於穀物、堅果、香料、咖啡豆、發酵食品，甚至乳製品中。一旦長期攝取受汙染的食物，或暴露於潮溼建築環境，可能導致慢性中毒與免疫系統失調。
這些毒素對人體有多重毒性作用，特別是免疫系統的干擾與破壞。
腸道是暴露體（exposome）與免疫系統接觸最密切的場所。腸道微生物群與免疫系統、大腦之間存在一條高度互動的軸線，被稱為腸腦免疫軸線。腸道菌相若遭破壞，整個軸線的訊息傳遞就會失衡。壓 力、藥物使用、飲食失調、化學物質暴露都可能削弱腸道屏障，使其更容易受損，而其中最被忽視的破壞者，就是腸道黴菌，尤其是念珠菌。
雖然黴菌在腸道微生物中占不到一成，但其「影響力」卻遠大於數量。原本是人體的共生菌，但在菌相失衡、免疫力下降或抗生素使用後，它便可能由溫和的酵母型態轉成具侵入性的菌絲型態，成為內源性毒素的來源，開始破壞組織與屏障。這種型態轉換是它致病的關鍵，也是自體免疫疾病的重要觸發因子。
當念珠菌釋放毒力因子、破壞腸道屏障並進入血液後，便會造成免疫系統的廣泛活化。食物中的酵母、黴菌蛋白及細菌的抗原可能與黴菌片段共同刺激免疫細胞，使細胞毒性 T 細胞與免疫抗體大量產生。這些免疫細胞與抗體本來應該攻擊病原體，但在分子擬態的情況下， 卻可能將人體自己的細胞視為目標，導致自體免疫疾病的形成。
多項研究顯示，高達四成的自體免疫疾病患者會出現黴菌或細菌的 IgG 或 IgA 抗體升高。
研究指出，黴菌毒素會造成免疫細胞凋亡、改變細胞激素分泌、破壞黏膜屏障與腸道菌相，導致免疫耐受受損，進而誘發自體免疫疾病與過敏反應。黃麴毒素被發現會減少調節性 T 細胞，使得免疫系統易於對自身抗原產生過度反應。此外，赭麴毒素也被證實與慢性腎炎、過敏性皮膚炎相關。
生活裡的黴菌怎麼防？
最重要的是去除源頭，檢查生活環境是否潮溼、發霉，尤其是浴室、廚房、地下室及冷氣出風口。若有霉味或牆面斑點，應立即清潔或改善通風。避免食用受潮的榖物、堅果、香料與咖啡豆。
飲食上須採低黴菌飲食，類似自體免疫飲食（autoimmune paleo diet）的原則，重點在於減少黴菌、發酵及高糖食物。如果經檢測 證實身體確有黴菌汙染，以下飲食原則可以先參考。
可食用食物
◆ 新鮮蔬果：不發霉、不發酵，如綠葉菜、花椰菜、胡蘿蔔、蘋果。
◆ 蛋白質來源：乾淨來源的肉類、魚、蛋。
◆ 健康油脂：橄欖油、酪梨油、椰子油。
◆ 香料：新鮮香草、薑、薑黃。
應避免食物
◆ 含黴菌或酵母食物：如發酵豆製品、醬油、味噌、啤酒、葡萄酒，以及起司。
◆ 高糖與加工食品：糖果、餅乾、含糖飲料，因糖分促進黴菌生長。
◆ 堅果與乾果：尤其是花生、開心果、核桃等容易受汙染的種類。
◆ 受潮穀物：玉米、小麥、燕麥、米飯若久放應避免食用。
此外，居家及工作環境保持乾燥，當溼度維持在 50%以下，可以減少黴菌的繁殖。空調系統、除溼機的管線或濾網隱藏了許多灰塵、黴菌，最好定期清潔。穀物與堅果建議冷藏、少量購買，避免久放。 記住，高溫無法完全破壞黴菌毒素，應從來源控制，可輔以肝臟解毒營養素如穀胱甘肽、NAC、硫辛酸、水飛薊、Omega-3 等幫助代謝。
黴菌毒素暴露常被忽略，卻是慢性疲勞、過敏、自體免疫與腦霧等症狀的潛在根源。透過檢測與低黴菌飲食調整，配合環境改善與營養支持，可以大幅降低毒素負擔，恢復身體的自癒能力與免疫平衡。（摘自本書第5章〈毒素如何傷害免疫系統〉）
低度慢性發炎是疾病的前奏
星星之火，可以燎原。在許多人的印象中，「發炎」是一種暫時的 現象，但事實上，身體內部存在著一種幾乎無聲卻持續進行的「低度慢性發炎」，是現代許多疾病的根源。
這類發炎不像急性發炎會紅腫熱痛，而是透過些微但持續的免疫訊號，長期刺激身體器官與系統，造 成健康損害，甚至演變為自體免疫疾病與癌症。
自體免疫疾病的核心問題在於，原本負責保護我們的免疫細胞錯將身體組織當成外敵來攻擊。過程中，慢性發炎扮演了點燃病程的導火線。像是類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡、僵直性脊椎炎、乾癬等，都 伴隨著 IL-6、TNF-α、C 反應蛋白等發炎因子的升高，這些細胞激素會導致組織損傷、器官功能失調，形成惡性循環。
研究顯示，慢性發炎會刺激免疫系統過度反應，提升抗原呈現、T 細胞活化與抗體產生，大幅增加自體免疫疾病的風險。
慢性發炎也與某些癌症的發生高度相關。發炎分子如 IL-6 與 TNF-α 不僅能活化免疫細胞，也會刺激細胞增殖、DNA 損傷修復錯誤、血管新生與腫瘤逃避免疫監控。尤其在自體免疫疾病患者身上， 因為長期慢性發炎，的確有可能增加某些癌症發生的機率。例如：
◆ 紅斑性狼瘡患者的非何杰金氏淋巴瘤（NHL）風險增加
◆ 類風濕性關節炎患者的肺癌風險增加
◆ 乾燥症患者罹患非何杰金氏淋巴瘤、甲狀腺癌、肺癌的風險增加
◆ 橋本氏甲狀腺炎患者罹患甲狀腺癌的機率較高
◆ 發炎性腸道疾病（如克隆氏症）與結腸直腸癌有明確關聯
我有一位乾燥症患者後來罹患肺癌，她問我，為何沒有家族史也會得到肺癌。我向她解釋，原因可能是長時間身體慢性發炎加上空汙等因素。追根究柢，長期發炎不僅導致免疫失衡，也為癌症的產生提供 了「適合成長的土壤」。
助長慢性發炎的「NG 行為」
認清哪些是誘發身體慢性發炎的生活習慣，在抗發炎的調理過程中實屬重要。以下的 NG 行為雖是老生常談，卻知易行難，我還是要再度提醒讀者，如果加以避免，有助於幫細胞加分，贏得抗炎戰役。
1. 高糖、高脂、低纖維的飲食
高糖攝取(如精製糖、甜點、含糖飲料)會誘發胰島素阻抗、提高 血糖波動，活化白血球產生更多促細胞發炎激素（如 IL-6、TNF-α）。 炸物、加工肉品中的飽和脂肪與反式脂肪，也會活化脂多醣（LPS，是 一種內毒素）誘導的發炎反應。
另外，低纖維飲食會導致腸道菌相失衡，減少抗發炎短鏈脂肪酸（SCFA）的產生，引發腸漏症（leaky gut），進而誘發全身性發炎與免疫失調。研究指出，西方飲食模式與低度慢性發炎、代謝症候群、自體免疫疾病風險密切相關。
2. 久坐與缺乏運動
久坐會使血液循環變差、淋巴流動停滯，降低清除廢物的效率，導致免疫廢物聚積、發炎因子上升。缺乏運動也會減少抗發炎激素（如 IL-10）的分泌，降低肌肉對胰島素的敏感度，增加發炎風險。
研究顯示，每天久坐超過 8 小時，C 反應蛋白指數會升高，顯示身體處於慢性發炎狀態。對策是每天進行中等強度運動 30 分鐘以上，能顯著降低 IL-6 與 TNF-α，穩定免疫反應。
3. 長期熬夜與睡眠不足
睡眠是身體修復期，包括免疫細胞重整、清除氧化廢物與神經內分泌調節。當睡眠少於 6 小時，會刺激交感神經與壓力軸（HPA 軸）活化，導致皮質醇節律混亂，促發免疫失衡與發炎激素分泌增加。缺乏 深度睡眠會使自然殺手細胞（NK cell）活性下降，降低清除病毒與癌變細胞的能力。
研究也發現，長期失眠者的 IL-6、TNF-α、C 反應蛋白均顯著升高，與心血管疾病、自體免疫疾病風險攀升有關。
4. 心理壓力與情緒壓抑
壓力會讓交感神經與腎上腺素持續亢奮，刺激免疫細胞釋放促發炎激素（如 IL-1β、IL-6、TNF-α)，降低抗發炎能力。壓力容易導致腸腦軸失衡，使腸道菌相變化並產生更多內毒素，啟動慢性發炎路徑。情 緒壓抑與負面思維也會降低副交感神經張力，身體缺乏「制炎系統」 的調節能力。
長期高壓狀態與紅斑性狼瘡、乾癬、類風濕性關節炎等自體免疫病的發生高度相關。
5. 抽菸與環境毒素暴露
抽菸與空氣汙染會帶來自由基與氧化壓力，誘發肺部與全身性慢性發炎，並抑制 T 細胞功能。塑化劑與雙酚 A 等環境荷爾蒙會干擾免疫調節，特別對孩童與婦女造成自體免疫與過敏傾向。重金屬（如鉛、汞、鎘）則會誘導慢性免疫毒性反應，破壞白血球功能與抗氧化系統。
世界衛生組織（WHO）與美國國家衛生研究院（NIH）多項研究 指出，長期暴露於環境毒素是近年自體免疫疾病上升的關鍵因素之一。 低度慢性發炎是沉默卻強大的敵人，不僅是許多自體免疫疾病的前 奏，更可能為癌症鋪路。我們每天的選擇，包括吃什麼、睡多久、怎麼面對壓力，都在影響免疫系統的平衡。預防與修復的關鍵，就藏在每一個微小但有意識的生活改變裡。 （摘自本書第4章〈發炎是萬病之源〉）
【書摘2】
黴菌，生活裡最容易被忽略的毒素
黴菌毒素（mycotoxins）是黴菌在潮溼、溫暖環境中所產生的次級代謝物，常見於穀物、堅果、香料、咖啡豆、發酵食品，甚至乳製品中。一旦長期攝取受汙染的食物，或暴露於潮溼建築環境，可能導致慢性中毒與免疫系統失調。
這些毒素對人體有多重毒性作用，特別是免疫系統的干擾與破壞。
腸道是暴露體（exposome）與免疫系統接觸最密切的場所。腸道微生物群與免疫系統、大腦之間存在一條高度互動的軸線，被稱為腸腦免疫軸線。腸道菌相若遭破壞，整個軸線的訊息傳遞就會失衡。壓 力、藥物使用、飲食失調、化學物質暴露都可能削弱腸道屏障，使其更容易受損，而其中最被忽視的破壞者，就是腸道黴菌，尤其是念珠菌。
雖然黴菌在腸道微生物中占不到一成，但其「影響力」卻遠大於數量。原本是人體的共生菌，但在菌相失衡、免疫力下降或抗生素使用後，它便可能由溫和的酵母型態轉成具侵入性的菌絲型態，成為內源性毒素的來源，開始破壞組織與屏障。這種型態轉換是它致病的關鍵，也是自體免疫疾病的重要觸發因子。
當念珠菌釋放毒力因子、破壞腸道屏障並進入血液後，便會造成免疫系統的廣泛活化。食物中的酵母、黴菌蛋白及細菌的抗原可能與黴菌片段共同刺激免疫細胞，使細胞毒性 T 細胞與免疫抗體大量產生。這些免疫細胞與抗體本來應該攻擊病原體，但在分子擬態的情況下， 卻可能將人體自己的細胞視為目標，導致自體免疫疾病的形成。
多項研究顯示，高達四成的自體免疫疾病患者會出現黴菌或細菌的 IgG 或 IgA 抗體升高。
研究指出，黴菌毒素會造成免疫細胞凋亡、改變細胞激素分泌、破壞黏膜屏障與腸道菌相，導致免疫耐受受損，進而誘發自體免疫疾病與過敏反應。黃麴毒素被發現會減少調節性 T 細胞，使得免疫系統易於對自身抗原產生過度反應。此外，赭麴毒素也被證實與慢性腎炎、過敏性皮膚炎相關。
生活裡的黴菌怎麼防？
最重要的是去除源頭，檢查生活環境是否潮溼、發霉，尤其是浴室、廚房、地下室及冷氣出風口。若有霉味或牆面斑點，應立即清潔或改善通風。避免食用受潮的榖物、堅果、香料與咖啡豆。
飲食上須採低黴菌飲食，類似自體免疫飲食（autoimmune paleo diet）的原則，重點在於減少黴菌、發酵及高糖食物。如果經檢測 證實身體確有黴菌汙染，以下飲食原則可以先參考。
可食用食物
◆ 新鮮蔬果：不發霉、不發酵，如綠葉菜、花椰菜、胡蘿蔔、蘋果。
◆ 蛋白質來源：乾淨來源的肉類、魚、蛋。
◆ 健康油脂：橄欖油、酪梨油、椰子油。
◆ 香料：新鮮香草、薑、薑黃。
應避免食物
◆ 含黴菌或酵母食物：如發酵豆製品、醬油、味噌、啤酒、葡萄酒，以及起司。
◆ 高糖與加工食品：糖果、餅乾、含糖飲料，因糖分促進黴菌生長。
◆ 堅果與乾果：尤其是花生、開心果、核桃等容易受汙染的種類。
◆ 受潮穀物：玉米、小麥、燕麥、米飯若久放應避免食用。
此外，居家及工作環境保持乾燥，當溼度維持在 50%以下，可以減少黴菌的繁殖。空調系統、除溼機的管線或濾網隱藏了許多灰塵、黴菌，最好定期清潔。穀物與堅果建議冷藏、少量購買，避免久放。 記住，高溫無法完全破壞黴菌毒素，應從來源控制，可輔以肝臟解毒營養素如穀胱甘肽、NAC、硫辛酸、水飛薊、Omega-3 等幫助代謝。
黴菌毒素暴露常被忽略，卻是慢性疲勞、過敏、自體免疫與腦霧等症狀的潛在根源。透過檢測與低黴菌飲食調整，配合環境改善與營養支持，可以大幅降低毒素負擔，恢復身體的自癒能力與免疫平衡。（摘自本書第5章〈毒素如何傷害免疫系統〉）
