【書摘1】
18 給我瘦瘦針！？
隔天，河馬太太出現在我的診間。
「小希波的報告不會這麼快出來喔！」我對她說。
「我知道，我不是為了兒子來的。這次是我想要看病。」河馬太太說。
「喔？」我打量了一下河馬太太，心裡有些納悶。
「我可以打瘦瘦針嗎？」河馬太太開門見山的說。
「為什麼妳想要打針？」我看了她的身高體重，BMI稍稍落在過重的邊緣，並不算肥胖。
河馬太太看起來滿臉愁容。
「我真的不知道自己怎麼了……」她說，「一切都不對勁。」
就像我上次說過，年輕時候的我其實蠻瘦的，我大概三十幾歲才生小河馬，當時胖了不少，生完以後雖然有瘦回去，但是這幾年又慢慢變胖，感覺一年一公斤，體重已經快到人生巔峰了，幾乎快到我懷孕時的體重，太可怕了。
「妳常常量體重嗎？」我有點好奇。
「我天天量！有時候量好幾次。」河馬太太回答。
「該不會是上個廁所就再量一次吧！」我笑著問。
「對啊，妳怎麼知道？」河馬太太有點不好意思的承認。
「又不是只有妳這樣，大家都會呀。」我說。
「我看我先生打針效果不錯，就想說我可不可以也試試看。」河馬太太再次說明了來意。
「嗯，妳可以告訴我妳的月經狀況嗎？」照例我得先搜集病史。
「還算正常，醫生我該不會是更年期了？我才47歲啊……」河馬太太大驚失色。
「人家不是說更年期來了以後就會老很快？！天啊！」河馬太太自顧自的陷入慌亂之中。
「先別急，妳睡得如何？會不會半夜熱醒？」我問。
「妳怎麼知道？最近不知道是不是天氣太熱，我老是莫名其妙一身汗，尤其是半夜。以前都是河馬打鼾害我睡不好，現在反而變成我睡不著。」河馬太太說話一向很快，跟河馬先生剛好相反。
「嗯，我記得妳好像會幫自己買零食？」
「其實不是啦，我是怕他們父子倆餓，我自己很少吃。」河馬太太就跟許多家庭主婦一樣，負責家中的食物補給。
「如果偶爾有吃的時候，會是在什麼狀況下呢？」我不希望增加她的防衛，措詞比較小心一點。
「通常是追劇時無聊，或是覺得很煩的時候。我現在已經很少這樣做了。」河馬太太急忙撇清。
「沒關係，就算會也難免。我自己夜診下診很累的時候也會想吃點零食。」我再次強調這是人之常情。
「對啊，甜食好療癒喔！我自己也會烤餅乾呢，下次帶來給妳吃。」說著說著河馬太太彷彿聞到了自家烤箱裡傳來的陣陣香味。
罪惡感讓人更失控
「這樣是不是不行？人家說甜食好像會上癮。」河馬太太連忙制止了自己的慾望。
「妳是不是很容易有罪惡感？」我看著河馬太太的眼睛。
「對啊，每次吃了一點隔天就會刻意不吃早餐，再不然就多爬幾層樓梯。可是真的好難忍喔，就是會管不住嘴。」河馬太太的表情很苦惱。
「你猜，罪惡感會讓你多吃還是少吃？」我向她丟出這個問題。
「應該會節制吧？難道是多吃？」河馬太太不太確定。
心理學裡其實有一個很有名的現象，叫做「破戒放縱效應（what-the-hell effect）」。意思是，當一個正在節食的人覺得自己已經犯規了，罪惡感往往不會讓人更節制，反而更容易冒出一個念頭──算了啦！然後吃得比原本還多。
河馬太太想起自己確實有過那種「管他的」的念頭。只是很快地又開始譴責自己的放縱，這常常讓她處在惱怒的情緒裡，也很容易把氣出在小孩和先生身上。......
停一下，想一想
● 你是容易有罪惡感的人嗎？
● 你跟河馬太太一樣常量體重，還是跟河馬先生一樣不太量呢？
● 你認爲量體重會讓你變胖、變瘦、還是沒有影響呢？
● 你會不會跟河馬太太一樣，煩就想要吃？
● 你是喜歡冒險，還是喜歡安定呢？
醫師這樣看｜關於內耗
如果你還記得中學的物理課本，牛頓的第三運動定律，作用力與反作用力，大小相等，方向相反，這正說明了所謂的內耗。河馬太太的狀況，在我的診間其實十分常見。她不是一個不自律的人，甚至，她可能對自己很嚴苛。她很清楚自己該做什麼，也很努力地試著控制。問題在於，她同時踩著油門和煞車，把大量的能量消耗在內部的拉扯上，卻沒有真正前進。
這就是內耗的本質——不是不夠努力，而是努力的方向互相抵消。
罪惡感是一種很特別的情緒。它讓人以為自己在為錯誤付出代價，實際上卻往往成為下一次失控的燃料。「我已經吃了，算了」這個念頭背後，是一種心理上的放棄機制，而不是真正的饑餓或渴望。
更年期前後雌激素的波動，確實會讓多巴胺系統更不穩定，讓食物的誘惑更難抵抗。這不是道德問題，而是生理現象。承認這件事，才能從更有效的角度去應對它。
你可以這樣做
● 當罪惡感出現，先暫停3秒，問自己：「這個感覺是在幫我，還是在消耗我？」罪惡感不是行動的指南針，它往往指向的是羞恥，而不是改變。
● 把「我不可以吃」換成「我選擇現在不吃」。語言的細微差異，代表的是控制感的位置——在外部規則，還是在你自己手上。
● 如果你發現自己陷入反覆的自責循環，比減重更值得先處理的，是找到一個讓你感覺安全、被接納的空間。那個空間，可以是人，可以是活動，可以是一段每天5分鐘的安靜。
自責會帶來一種虛假的控制感，但那不是真的。停止自我消耗，你不需要把自己當敵人。
（本文摘錄自 18 給我瘦瘦針！？）
【書摘2】
03 不是意志力不夠，是身體在反抗
到了河馬先生回診的日子，這次是河馬太太陪著他。我簡單解釋了報告，河馬先生確實有代謝症候群，而且5個項目全中。河馬先生雖不意外，卻有點擔心。但他一點也不想表現出來，因為河馬太太一開口就顯得批判。
「是不是他運動不夠多？」河馬太太問。
「我最近這麼忙，哪有時間啊，我已經盡量了。」河馬先生有點不太高興。
河馬先生體重增加的速度超乎尋常，這讓我產生懷疑。
「你之前是不是曾經有節食的經驗？」
「對啊，我那時候瘦很多。可是醫生，現在我沒有多吃卻瘦不下來。」河馬先生的表情很無辜。
「你仔細想想，在瘦下來和胖回去的期間，有沒有什麼不一樣？」 我問
河馬先生想不出來，轉頭看向一旁的河馬太太。河馬太太也聳聳肩表示不清楚。
於是我又再問：「請問家裡有零食嗎？」
河馬夫妻點點頭說有。
「是誰買的呢？」這個問題一出，河馬先生立刻指了河馬太太說：是她！
「誒！我又不是買給你吃的，誰叫你半夜偷吃！自己愛吃還怪我……」河馬太太氣急敗壞的說。
「我覺得根本是他意志力不夠！」河馬太太當著河馬先生的面下了這個結論。
河馬先生臉色鐵青，卻沒有立刻反駁。
「河馬太太，你可能誤會河馬先生了」我說。
「河馬先生其實正在復胖」我對著河馬夫妻說。
「很多人在這個時候，感覺連呼吸都在變胖。」
河馬先生瞪大了眼睛：「對，我就是這樣！」
為什麼連呼吸都會變胖？
「可是人家不是都說，減肥最重要的就是意志力？你看賈玲！」河馬太太舉了一個不久前網路上熱烈討論的事件。
「誰？」河馬先生顯然不太看影視新聞。河馬太太把手機上搜尋的照片遞給河馬先生。
「你看，她為了電影狠狠把自己瘦成一半，連馬甲線都出來了！」河馬太太的表情非常佩服。
我承認意志力很重要。事實上，賈玲不是第一個靠意志力成功瘦身的人。美國受歡迎的真人實境節目「減重達人」，參賽者完全不靠藥物，全憑極低熱量飲食和劇烈運動，看誰能減掉最多。這些重達150公斤的參賽者，在短短半年多減掉將近60公斤。
「60公斤？！差不多是一個我耶！」河馬太太驚呼。
「咦？妳說的這個賈玲是不是復胖了？」河馬先生盯著手機螢幕說。
「啊！果然不能鬆懈……」河馬太太湊過去看了一眼，嘆了一口氣表示惋惜。
未必只是鬆懈喔，我說，科學家後來追蹤這些減重達人，發現數年後不少人體重回升。意外的是，即使在停止減重後6年，代謝率仍然遠低於減重開始前，相差約莫500大卡。
「500大卡？那不是要吃得更少才行？」河馬太太覺得好困難。
「是不是因為肌肉量下降，我聽說肌肉消耗的熱量比較多？」河馬先生提出一種假設。
但即使校正了肌肉量，還是沒辦法完全解釋。只能說身體在短時間快速瘦下來之後，似乎會持續呈現節能狀態，我們把這種情形稱為「代謝適應」。
河馬先生好像明白了些什麼，但腦中依舊充滿疑問。......
義大利化學家普里莫里維，奧斯威辛集中營倖存者在《If This Is a Man / Survival in Auschwitz》書中寫道：
“Hunger is not a feeling of the stomach, it is a way of thinking.”
「飢餓不是胃的感覺，而是一種佔據整個思考方式的狀態。」
他們當時不知道原因，而我們也是很久以後知道，食物被限制以後，身體所產生的無意識進食，可能比想像中還要難以克制。
「無意識？你是說他不知道？」河馬太太露出難以置信的表情。......
停一下，想一想
● 你認為身體會有代謝適應，是因為瘦太多還是因為瘦太快呢？
● 你認為復胖的人是因為意志力不夠嗎？
● 你認為自己算不算有意志力的人呢？
● 你的第一次減重經驗如何？
醫師這樣看｜ 關於代謝適應
有一種冷叫做媽媽覺得冷，有一種餓叫做大腦覺得餓。當你明明不冷，媽媽卻叫你多穿一件衣服，這就像你明明想要再瘦一點，大腦卻叫你多吃一口，還通知身體節省能量。
「代謝適應」這件事，其實比想像中更常見，但卻很少人真的意識到。要知道「物競天擇，適者生存」這8個字看似簡單，但即使曾經是優勢物種的恐龍，也可以全數滅絕。從我們祖先流傳下來的基因，始終會「居安思危」，任何快速或過度的能量短缺，必然啟動身體的省電模式來因應。你的減重意志再怎麼強，也很難強過深嵌在DNA裡的求生意志。
好消息是，只要讓大腦感覺安全，它就無需過度保護。（這點跟你媽一樣）
你可以這樣做
● 回顧並記錄你的減重速度，不要太快。初期每個月可以有2～4公斤，3個月後每個月有0.5～1公斤，半年後維持即可，不要因為停滯而氣餒，也不要因為回彈而恐慌。
● 回顧並記錄你的體重降幅，每降低5%就是一個關卡，體重下降超過10%不免會出現代謝適應。減重是一場馬拉松，不需要衝刺，停下來喘口氣，喝口水吧。
● 深呼吸，鼻子吸氣，嘴巴吐氣，吸4秒，停4秒，再慢慢吐6～8秒，循環4～8次。閉上眼睛感覺胸腔腹腔的擴張，啟動輔助呼吸的肌肉群，吐氣時放輕鬆，身體也會跟著輕盈。
下回當飢餓感來襲的時候，請你先別急著吃，也別強迫自己挨餓，先靜下心來告訴自己，我的庫存還多得是，別怕！呼吸真的不會胖！
（本文摘錄自 03 不是意志力不夠，是身體在反抗）
18 給我瘦瘦針！？
隔天，河馬太太出現在我的診間。
「小希波的報告不會這麼快出來喔！」我對她說。
「我知道，我不是為了兒子來的。這次是我想要看病。」河馬太太說。
「喔？」我打量了一下河馬太太，心裡有些納悶。
「我可以打瘦瘦針嗎？」河馬太太開門見山的說。
「為什麼妳想要打針？」我看了她的身高體重，BMI稍稍落在過重的邊緣，並不算肥胖。
河馬太太看起來滿臉愁容。
「我真的不知道自己怎麼了……」她說，「一切都不對勁。」
就像我上次說過，年輕時候的我其實蠻瘦的，我大概三十幾歲才生小河馬，當時胖了不少，生完以後雖然有瘦回去，但是這幾年又慢慢變胖，感覺一年一公斤，體重已經快到人生巔峰了，幾乎快到我懷孕時的體重，太可怕了。
「妳常常量體重嗎？」我有點好奇。
「我天天量！有時候量好幾次。」河馬太太回答。
「該不會是上個廁所就再量一次吧！」我笑著問。
「對啊，妳怎麼知道？」河馬太太有點不好意思的承認。
「又不是只有妳這樣，大家都會呀。」我說。
「我看我先生打針效果不錯，就想說我可不可以也試試看。」河馬太太再次說明了來意。
「嗯，妳可以告訴我妳的月經狀況嗎？」照例我得先搜集病史。
「還算正常，醫生我該不會是更年期了？我才47歲啊……」河馬太太大驚失色。
「人家不是說更年期來了以後就會老很快？！天啊！」河馬太太自顧自的陷入慌亂之中。
「先別急，妳睡得如何？會不會半夜熱醒？」我問。
「妳怎麼知道？最近不知道是不是天氣太熱，我老是莫名其妙一身汗，尤其是半夜。以前都是河馬打鼾害我睡不好，現在反而變成我睡不著。」河馬太太說話一向很快，跟河馬先生剛好相反。
「嗯，我記得妳好像會幫自己買零食？」
「其實不是啦，我是怕他們父子倆餓，我自己很少吃。」河馬太太就跟許多家庭主婦一樣，負責家中的食物補給。
「如果偶爾有吃的時候，會是在什麼狀況下呢？」我不希望增加她的防衛，措詞比較小心一點。
「通常是追劇時無聊，或是覺得很煩的時候。我現在已經很少這樣做了。」河馬太太急忙撇清。
「沒關係，就算會也難免。我自己夜診下診很累的時候也會想吃點零食。」我再次強調這是人之常情。
「對啊，甜食好療癒喔！我自己也會烤餅乾呢，下次帶來給妳吃。」說著說著河馬太太彷彿聞到了自家烤箱裡傳來的陣陣香味。
罪惡感讓人更失控
「這樣是不是不行？人家說甜食好像會上癮。」河馬太太連忙制止了自己的慾望。
「妳是不是很容易有罪惡感？」我看著河馬太太的眼睛。
「對啊，每次吃了一點隔天就會刻意不吃早餐，再不然就多爬幾層樓梯。可是真的好難忍喔，就是會管不住嘴。」河馬太太的表情很苦惱。
「你猜，罪惡感會讓你多吃還是少吃？」我向她丟出這個問題。
「應該會節制吧？難道是多吃？」河馬太太不太確定。
心理學裡其實有一個很有名的現象，叫做「破戒放縱效應（what-the-hell effect）」。意思是，當一個正在節食的人覺得自己已經犯規了，罪惡感往往不會讓人更節制，反而更容易冒出一個念頭──算了啦！然後吃得比原本還多。
河馬太太想起自己確實有過那種「管他的」的念頭。只是很快地又開始譴責自己的放縱，這常常讓她處在惱怒的情緒裡，也很容易把氣出在小孩和先生身上。......
停一下，想一想
● 你是容易有罪惡感的人嗎？
● 你跟河馬太太一樣常量體重，還是跟河馬先生一樣不太量呢？
● 你認爲量體重會讓你變胖、變瘦、還是沒有影響呢？
● 你會不會跟河馬太太一樣，煩就想要吃？
● 你是喜歡冒險，還是喜歡安定呢？
醫師這樣看｜關於內耗
如果你還記得中學的物理課本，牛頓的第三運動定律，作用力與反作用力，大小相等，方向相反，這正說明了所謂的內耗。河馬太太的狀況，在我的診間其實十分常見。她不是一個不自律的人，甚至，她可能對自己很嚴苛。她很清楚自己該做什麼，也很努力地試著控制。問題在於，她同時踩著油門和煞車，把大量的能量消耗在內部的拉扯上，卻沒有真正前進。
這就是內耗的本質——不是不夠努力，而是努力的方向互相抵消。
罪惡感是一種很特別的情緒。它讓人以為自己在為錯誤付出代價，實際上卻往往成為下一次失控的燃料。「我已經吃了，算了」這個念頭背後，是一種心理上的放棄機制，而不是真正的饑餓或渴望。
更年期前後雌激素的波動，確實會讓多巴胺系統更不穩定，讓食物的誘惑更難抵抗。這不是道德問題，而是生理現象。承認這件事，才能從更有效的角度去應對它。
你可以這樣做
● 當罪惡感出現，先暫停3秒，問自己：「這個感覺是在幫我，還是在消耗我？」罪惡感不是行動的指南針，它往往指向的是羞恥，而不是改變。
● 把「我不可以吃」換成「我選擇現在不吃」。語言的細微差異，代表的是控制感的位置——在外部規則，還是在你自己手上。
● 如果你發現自己陷入反覆的自責循環，比減重更值得先處理的，是找到一個讓你感覺安全、被接納的空間。那個空間，可以是人，可以是活動，可以是一段每天5分鐘的安靜。
自責會帶來一種虛假的控制感，但那不是真的。停止自我消耗，你不需要把自己當敵人。
（本文摘錄自 18 給我瘦瘦針！？）
【書摘2】
03 不是意志力不夠，是身體在反抗
到了河馬先生回診的日子，這次是河馬太太陪著他。我簡單解釋了報告，河馬先生確實有代謝症候群，而且5個項目全中。河馬先生雖不意外，卻有點擔心。但他一點也不想表現出來，因為河馬太太一開口就顯得批判。
「是不是他運動不夠多？」河馬太太問。
「我最近這麼忙，哪有時間啊，我已經盡量了。」河馬先生有點不太高興。
河馬先生體重增加的速度超乎尋常，這讓我產生懷疑。
「你之前是不是曾經有節食的經驗？」
「對啊，我那時候瘦很多。可是醫生，現在我沒有多吃卻瘦不下來。」河馬先生的表情很無辜。
「你仔細想想，在瘦下來和胖回去的期間，有沒有什麼不一樣？」 我問
河馬先生想不出來，轉頭看向一旁的河馬太太。河馬太太也聳聳肩表示不清楚。
於是我又再問：「請問家裡有零食嗎？」
河馬夫妻點點頭說有。
「是誰買的呢？」這個問題一出，河馬先生立刻指了河馬太太說：是她！
「誒！我又不是買給你吃的，誰叫你半夜偷吃！自己愛吃還怪我……」河馬太太氣急敗壞的說。
「我覺得根本是他意志力不夠！」河馬太太當著河馬先生的面下了這個結論。
河馬先生臉色鐵青，卻沒有立刻反駁。
「河馬太太，你可能誤會河馬先生了」我說。
「河馬先生其實正在復胖」我對著河馬夫妻說。
「很多人在這個時候，感覺連呼吸都在變胖。」
河馬先生瞪大了眼睛：「對，我就是這樣！」
為什麼連呼吸都會變胖？
「可是人家不是都說，減肥最重要的就是意志力？你看賈玲！」河馬太太舉了一個不久前網路上熱烈討論的事件。
「誰？」河馬先生顯然不太看影視新聞。河馬太太把手機上搜尋的照片遞給河馬先生。
「你看，她為了電影狠狠把自己瘦成一半，連馬甲線都出來了！」河馬太太的表情非常佩服。
我承認意志力很重要。事實上，賈玲不是第一個靠意志力成功瘦身的人。美國受歡迎的真人實境節目「減重達人」，參賽者完全不靠藥物，全憑極低熱量飲食和劇烈運動，看誰能減掉最多。這些重達150公斤的參賽者，在短短半年多減掉將近60公斤。
「60公斤？！差不多是一個我耶！」河馬太太驚呼。
「咦？妳說的這個賈玲是不是復胖了？」河馬先生盯著手機螢幕說。
「啊！果然不能鬆懈……」河馬太太湊過去看了一眼，嘆了一口氣表示惋惜。
未必只是鬆懈喔，我說，科學家後來追蹤這些減重達人，發現數年後不少人體重回升。意外的是，即使在停止減重後6年，代謝率仍然遠低於減重開始前，相差約莫500大卡。
「500大卡？那不是要吃得更少才行？」河馬太太覺得好困難。
「是不是因為肌肉量下降，我聽說肌肉消耗的熱量比較多？」河馬先生提出一種假設。
但即使校正了肌肉量，還是沒辦法完全解釋。只能說身體在短時間快速瘦下來之後，似乎會持續呈現節能狀態，我們把這種情形稱為「代謝適應」。
河馬先生好像明白了些什麼，但腦中依舊充滿疑問。......
義大利化學家普里莫里維，奧斯威辛集中營倖存者在《If This Is a Man / Survival in Auschwitz》書中寫道：
“Hunger is not a feeling of the stomach, it is a way of thinking.”
「飢餓不是胃的感覺，而是一種佔據整個思考方式的狀態。」
他們當時不知道原因，而我們也是很久以後知道，食物被限制以後，身體所產生的無意識進食，可能比想像中還要難以克制。
「無意識？你是說他不知道？」河馬太太露出難以置信的表情。......
停一下，想一想
● 你認為身體會有代謝適應，是因為瘦太多還是因為瘦太快呢？
● 你認為復胖的人是因為意志力不夠嗎？
● 你認為自己算不算有意志力的人呢？
● 你的第一次減重經驗如何？
醫師這樣看｜ 關於代謝適應
有一種冷叫做媽媽覺得冷，有一種餓叫做大腦覺得餓。當你明明不冷，媽媽卻叫你多穿一件衣服，這就像你明明想要再瘦一點，大腦卻叫你多吃一口，還通知身體節省能量。
「代謝適應」這件事，其實比想像中更常見，但卻很少人真的意識到。要知道「物競天擇，適者生存」這8個字看似簡單，但即使曾經是優勢物種的恐龍，也可以全數滅絕。從我們祖先流傳下來的基因，始終會「居安思危」，任何快速或過度的能量短缺，必然啟動身體的省電模式來因應。你的減重意志再怎麼強，也很難強過深嵌在DNA裡的求生意志。
好消息是，只要讓大腦感覺安全，它就無需過度保護。（這點跟你媽一樣）
你可以這樣做
● 回顧並記錄你的減重速度，不要太快。初期每個月可以有2～4公斤，3個月後每個月有0.5～1公斤，半年後維持即可，不要因為停滯而氣餒，也不要因為回彈而恐慌。
● 回顧並記錄你的體重降幅，每降低5%就是一個關卡，體重下降超過10%不免會出現代謝適應。減重是一場馬拉松，不需要衝刺，停下來喘口氣，喝口水吧。
● 深呼吸，鼻子吸氣，嘴巴吐氣，吸4秒，停4秒，再慢慢吐6～8秒，循環4～8次。閉上眼睛感覺胸腔腹腔的擴張，啟動輔助呼吸的肌肉群，吐氣時放輕鬆，身體也會跟著輕盈。
下回當飢餓感來襲的時候，請你先別急著吃，也別強迫自己挨餓，先靜下心來告訴自己，我的庫存還多得是，別怕！呼吸真的不會胖！
（本文摘錄自 03 不是意志力不夠，是身體在反抗）
