第一章 「喔，不，我又來了！」
——為何不快樂總是無法退散

蓋婭感到沮喪且心不在焉。她以前也曾有過這樣的感覺，但從未像現在這麼糟糕。不只是心情低落和痛苦，而是整個完全覺得自己一文不值。她預約了當天晚點要去看醫生，現在她又無精打采地坐在辦公桌前，上網搜尋任何可能幫助自己的資訊，而不是專注於她的工作。她點開了一個關於憂鬱症的網頁連結，她早就知道裡面會怎麼寫，她總覺得這些文章描述的就是自己的寫照：十幾歲就開始出現這些徵兆：覺得自己是個失敗者、無法專心於自己該做的事、逐漸與世界隔絕、出現睡眠困擾。
蓋婭看著遠方發呆，回想起九年級第一次有這種感覺時，不禁打了個寒顫，想起那些無法上學的日子，以及她如何用盡全力地嘗試撐過那段時光。後來有一陣子，她似乎有些好轉，但大學時一位朋友無預警跟她斷聯，這讓她的情況急轉直下，她再次陷入深深的絕望之中。那已經是十二年前的事了，在那之後她靠著封閉自己才得以撐過去，卻只能以渴望的眼神看著別人似乎都能順利過著自己的人生。
在某個絕望的時刻，她的醫生給她開了抗憂鬱劑。這些藥物似乎有幫助，所以她服用了一年，之後斷斷續續服藥至今。
現在，她準備提早離開辦公桌去赴診，她知道這次回診後醫生又要勸她開始服藥了。她其實不知道這些藥物是否有幫助，有時候有效，但有時候無效。她唯一知道的是，這樣的人生並不是她想要的，這樣下去不行，她的老闆會發現她沒有把工作做好。
從新冠肺炎疫情以來，一切都變得更糟糕，居家工作的孤獨感侵蝕著她。工作上的狀況再也沒能恢復──大多數的時間都在家工作，原本的辦公室不見了，偶爾開會是在市區陌生的租借空間，沒有了和同事喝咖啡閒聊的休息時間，工作與生活的空間無法區隔開來，上次能好好休息睡覺已經是很久以前的事了。

吉姆的睡眠沒有問題。事實上，對他而言如何保持清醒似乎才是難事。在公司的停車場，他坐在車子裡，又一次地感覺到一整天的沉重壓力把他牢牢地釘在座位上，整個身體像鉛一樣重，他能做的就只有解開安全帶扣環，然後繼續坐著；他感到無法動彈，像黏在椅子上，沒辦法伸手去抓車門把手，然後出去工作。
假如他可以在腦中想過一遍今天排定的計畫……以往這麼做都能讓他展開行動，去做該做的事；但今天卻不是如此，每一個約好的會面、每個會議、每一通該回的電話，對他來說都覺得像吞鐵球般，每吞下一口，他的想法就飄離當天該做的事，跑到似乎每天早晨都纏繞著他的那些煩人問題上：
「為什麼我感覺這麼糟糕？我已經擁有了大多數男人想要的一切││親愛的伴侶、很棒的小孩、安穩的工作……我到底哪裡有問題？為什麼我就是振作不起來？還有，為什麼事情總是會變成這樣？文恩跟孩子們已經受不了我這樣自艾自憐，他們快沒辦法跟我相處了。要是我能搞清楚，情況一定會改觀。如果我能搞懂為什麼我會覺得一切都爛透了，我相信問題一定可以解決，然後像其他人一樣繼續過日子。這真是蠢斃了。」

蓋婭跟吉姆只是想過得快樂。蓋婭會告訴你，她以前也有過美好的時光，但這樣的時光就是不會持續下去。有些事情會讓她很慌亂，有些事情則在她還弄不清楚到底發生了什麼之前，就讓她陷入絕望；在她年輕的時候，這些事情根本不會對她造成困擾。吉姆也說他過去曾有過美好時光││但是他形容那其實只是一段比較不痛苦的日子，而不是一段快樂的日子。他不曉得這種隱隱作痛的感覺是怎麼消失或怎麼出現的，他只知道自己已經記不得上一回跟家人或朋友共度夜晚、談天說笑是什麼時候了。
當被解雇的景象在蓋婭的腦子裡打轉時，一種深沉的恐懼也徘徊在她思緒的角落，不斷想著自己沒辦法為自己或孩子們做些該做的事。別又來了，她邊想邊嘆氣；蓋婭不確定自己是否還能繼續撐下去。她知道幾位朋友在發現無法承受這種痛苦時曾出現自殺念頭。這些想法和畫面不時會闖入她的思緒，此時她會想辦法分散自己的注意力，可是最近，即便她再怎麼努力想分散注意力都沒有用。她應該把這些都告訴醫生嗎？她不確定自己是否想讓這些都記錄到她的病歷檔案裡。事情怎麼會變成這樣？
吉姆從來沒有被診斷為憂鬱症，他甚至從不跟醫生談自己那些抑鬱的想法，還有持續低落的情緒。他日子還過得去，生活中的每件事也都很順利，因此他有什麼權利抱怨呢？現在他就只能呆坐在自己的車子裡，直到想到什麼事情，促使他打開車門、開始行動。他試著想想花園裡即將萌芽的美麗鬱金香，但那只會提醒他整個秋天都還沒有好好地打掃過一次，所以現在想要把庭院打點好的話，可有一大堆事情等著他做，光是想到這樣就讓他筋疲力盡。他也想到孩子們跟老婆，但是念頭一轉到當天晚上吃飯時要聊些什麼，就讓他覺得乾脆早點上床睡覺算了，他昨天晚上就是這樣。他本來打算早點起床，好完成昨天沒做完的工作，但就是爬不起來。也許他今天會待在公司裡，一口氣把事情做完，即使可能得待到半夜……
蓋婭有重複發作的重鬱症，吉姆則可能受困於一種輕微但慢性的憂鬱，比較像是一種持續的狀態，而非急性的發作。他們的診斷沒有這麼重要。其實，蓋婭、吉姆還有其他許多人真正的問題是：拚命地想要擁有快樂，卻完全不曉得要如何做到。為什麼有些人到最後會一而再、再而三地陷入情緒低潮？又為什麼有些人會感覺自己好像從來不曾真正快樂過？只是拖著一天過一天，慢慢地意氣消沉、永不滿足、精疲力竭以及無精打采，並且對那些曾經帶給我們快樂、讓生活深具意義的事物失去興趣？
對大多數的人來說，憂鬱情緒的出現始於一種對生命中災難或逆境的反應；有一些事件特別容易引起憂鬱情緒，譬如失落、羞辱，還有那些讓我們覺得受困於某些情況的挫折感等。蓋婭青春期時開始變得憂鬱，當時她覺得自己失去了中學時期的朋友；她無法專注面對課業，她也不覺得自己融入了任何一個小團體中。大學生活她還能勉強熬過去，但自從進入職場以後，每天晚上下班回家後，她已經只能勉強處理自己的日常事務，所以她放棄下班後和同事一起小聚，也不跟母親去逛街購物，也愈來愈少跟姊姊傳訊息聊天了。沒多久，孤獨感讓她愈來愈頹喪，那種持續不斷被拋棄的感覺把她壓得喘不過氣來。
對吉姆而言，這種失落感較為隱微，也更不容易被外界察覺。他在任職的顧問公司獲得升遷，幾個月後，他開始發現自己沒有時間跟朋友相處，並且必須退出園藝社，因為他在公司愈待愈晚。他體認到自己其實並不那麼喜歡主管這個新角色。最後他要求調回和以往類似的職務，這回的調動讓他鬆了一口氣，然而沒有人知道吉姆其實並不快樂││就連他自己一開始也沒發現。他開始變得迷迷糊糊，而且看起來時常心不在焉。在吉姆心裡，他不確定自己當初的決定對不對，並開始過度分析和老闆每一次的短暫交談。到後來，他一而再、再而三地自責辜負了公司和自己。他不曾告訴別人他有這些想法，只是試著忽視這些想法的存在。但接下來的這五年，他卻變得愈來愈退縮，抱怨身體出現許多毛病，而根據他太太的說法：「他已經不像我原本認識的那個男人了。」
生而為人總免不了失落，大多數人遭遇到像蓋婭在青春期經歷的憂鬱發作時，都會覺得人生陷入艱鉅的掙扎；許多人也像吉姆一樣，因為對自己或他人失望而感到自己被削弱了。但在蓋婭跟吉姆的故事中隱含著一些線索，告訴我們在這些難熬的經驗之後，為何只有某些人會一直痛苦下去。

當不快樂轉變成憂鬱……而且憂鬱不肯離開

如今，憂鬱是一種影響數百萬人的重大負擔，在已開發國家變得愈來愈普遍，在那些低、中收入國家也一樣。六十年前，人們平均要到四、五十歲的時候才會首次受到憂鬱的侵擾，但現在人們在剛踏入青春期就會受憂鬱所苦。從以下表格中的相關統計數值，可以看到這個問題在當代的影響範圍有多大，但更值得注意的是這項訊息：憂鬱的情緒傾向一再重複出現。那些曾經經歷過憂鬱情緒的人即使看似完全復原了，還是至少有一半以上的人發現他們的憂鬱情緒再次復發。而在第二次或第三次發作之後，復發機率攀升至約百分之八十。低於二十歲的人如果曾罹患憂鬱症，憂鬱再發率會特別高。為什麼會這樣呢？多年來投注心力於治療與研究憂鬱症的心理學家，本書的三位作者：馬克．威廉斯、辛德．西格爾和約翰．蒂斯岱嘗試回答這個問題。在本章接下來的部分以及第二章，將解釋我們對於憂鬱及不快樂的本質有哪些科學發現，以及在我們與第四位作者喬．卡巴金合作之後，這些知識最終如何催生出本書第一版依據的治療方法，而後續的研究與發展又進一步完善這套方法。

現今憂鬱症的盛行率
大約有12％的男性與20％的女性在一生中會罹患重鬱症（major depression）。
重鬱症的第一次發作通常在十三到十五歲左右，50％的憂鬱患者在在十八歲之前就經歷了第一次的完全發作（full episode）。
任何時間點都有大約5％的人正經歷非常嚴重的憂鬱症。
有時候憂鬱會一直持續下去；有15％到39％的個案會在症狀開始一年後，仍符合臨床上的憂鬱診斷，而22％的個案在兩年後也仍然處於憂鬱狀態。
每一次的憂鬱發作將會使再次憂鬱發作的機率提高16％。
美國有上千萬人正在服用抗憂鬱的處方藥物。

我們學到最重要的事實之一是，曾經經歷過憂鬱發作的人跟那些沒有這種經歷的人兩者之間存在一種差異：憂鬱使得大腦在「悲傷情緒」與「負向思考」之間建立了一種連結，因此，即使只是一般的憂傷，都有可能喚起嚴重的負向想法。這項發現使我們在理解憂鬱如何運作上增添了新的思考方向。數十年前，像亞倫．貝克（Aaron Beck）這些率先探索該議題的科學家們認為負向想法在憂鬱情緒的運作歷程中扮演了重要角色。貝克與他的同僚發現想法確實對情緒產生很大的影響，讓我們對於憂鬱的了解有了大躍進││這意味著，外在事件本身並不必然決定了我們會產生怎樣的情緒，反而是我們對於那些事件的信念或個人如何詮釋事件，才是關鍵所在。現在，我們知道這整個過程是更為複雜的：不單只是想法可以影響情緒；當我們已經處於憂鬱時，情緒也會影響想法，而使得原本低落的情緒變得更糟。對於那些原本就較為脆弱、容易陷入情緒漩渦的人而言，不一定要遭遇重大的創傷失落事件，即使是大多數人認為微不足道的日常煩擾，都可以引發這種效果，因此他們容易跌入憂鬱深淵，或是日復一日持續處在不快樂的狀態。更重要的是，正如我們將會看到，負向情緒與負向想法之間的連結變得非常根深柢固，以至於有時可能只是一陣非常短暫或輕微的不快樂，透過負向思考就可能演變成憂鬱，而這種不舒服的感受是如此短暫或輕微，連當事者都很難覺察得到。
無怪乎會有這麼多人覺得不管怎麼努力改變，都沒辦法把自己拉離這無底深淵，因為我們根本無從得知這一切是怎麼開始的。
雖然我們勇敢地努力想找出自己是怎麼變得憂鬱的，但不幸的是，這樣的努力卻變成把我們拖垮的整個複雜機制的一部分，讓我們變得比先前更糟。因為努力想了解自己而採取的做法可能只會引發額外的問題，而非解答，而這又是另一個複雜的故事了。這要從有關憂鬱的組成結構開始講起，其包含了四個關鍵向度：感覺、想法、身體知覺以及行為，我們就是透過這些向度對生活中的事件做出反應，要了解這種種問題，關鍵就在於弄清楚它們彼此之間如何交互作用。

憂鬱的組成結構

在針對憂鬱的個別成分進行討論之前，讓我們先簡單了解這整個憂鬱情緒的模型是如何發展的。
當我們變得非常不快樂或憂鬱時，紛至沓來的感覺、想法、身體知覺以及行為都開始軋上一腳。憂鬱帶來的不只是心情低落，也包括：食欲的改變─可能是吃得變少，體重下降，或不受控制地一直吃，體重增加；睡眠品質受影響，白天很難集中注意力或保持思緒清晰；我們也可能感到焦躁，坐立難安，或行動變得遲緩，做任何事情都格外吃力；對曾經喜愛的事物失去了興趣，就好像有人關掉了我們的動力開關。這樣的情況持續到最後，我們甚至會感覺自己的人生已經沒有任何價值，也許死亡才是更好的選擇，腦中充斥著各種如何終結自己生命的擾人念頭及畫面。這一切究竟是怎麼了？
如此劇烈的情緒變化是正常現象，它可能導因於個人經驗到失落、分離、拒絕，或任何可能帶來羞辱感或挫折感的情境。令人感到困擾的情緒是人生中的重要部分，它提醒我們自己和其他人，我們正陷入極度苦惱的狀態，也代表著生活中發生了某些麻煩；然而，當沮喪變成持續嚴苛的負面想法與感受時，就可能惡化成為憂鬱。這樣的負向思考困境會導致身體緊繃、疼痛、苦惱、疲倦以及混亂，接著這些生理不適又滋生了更多的負向想法，使憂鬱情緒變得愈來愈嚴重並造成傷害。我們會放棄那些原本能滋養我們的活動，例如與朋友或家人相聚，這只會加劇我們的匱乏感，因為我們切斷來自真正可能支持我們的人際連結。如果我們選擇以「投入更多力氣在工作上」來對抗這種耗竭，只會讓心力耗竭的狀態雪上加霜。
不難看出，感覺、想法、身體知覺以及行為都是憂鬱的一部分。就像先前我們曾經提到，當蓋婭坐在書桌前無意識地滑著網頁時感受到的痛苦，或是當吉姆想到自己每天的生活，像是不斷感覺吞下「鐵球」一般。正如我們之中許多人很清楚的，當處於「低潮」的時候，做任何事都提不起勁，也很難決定到底要做什麼。然而比較不容易看清楚的是，憂鬱結構中的任何一部分是如何啟動向下盤旋的過程，每個部分又是如何彼此支持與強化。透過這個過程，這個使我們變得不快樂或容易受到憂鬱侵擾的心智狀態就會愈來愈被強化。此時如果可以更仔細地探討憂鬱的成分，也許有助於我們更清楚地看到憂鬱的全貌。

感覺

當你回憶上一次不快樂的經驗，並想要描述那時候的感覺時，你的腦中可能會出現許多不同的形容詞：沮喪、鬱悶、消沉、悲慘、失望、無精打采、為自己感到難過等等。這些情緒可能各有不同的強度，例如，我們的感覺可能從輕微沮喪到極度難過。情緒的出現和消逝是很正常的，但卻很少見只出現憂鬱感受，因為憂鬱通常會伴隨著焦慮與害怕、憤怒與煩躁，以及無望與絕望一起出現。煩躁是憂鬱症中特別常見的症狀；心情不好時，我們可能會變得沒有耐性，使得身邊的人不知如何與我們相處。我們可能比平常更容易發飆。對有些人來說，特別是年輕人，他們在憂鬱時更容易經驗到的是煩躁，而不是難過。

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我們一般用來定義憂鬱的那些感覺往往被視為終點。我們憂鬱，就會有難過、消沉、鬱悶、悲慘、無精打采、絕望等感覺。但這些感覺也是一個肇因：研究顯示，過去常感到憂鬱的人較容易累積沮喪情緒而帶來低自尊及自責的感受，所以我們不只會感到沮喪，還會覺得自己很失敗、沒用、不被喜愛、像個失敗者。接著，這些感覺會啟動強烈的自我批評想法：我們責怪自己，甚至苛責自己為什麼會有這些情緒：「這實在太荒謬了，為什麼我就是沒辦法不理它，繼續做該做的事呢？」當然，一旦這樣想，又會使情緒變得更糟了。
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這類自我批評的想法特別有說服力，也可能是有害的。就像我們的感受一樣，這些想法可以是憂鬱的終點，也可能是導致憂鬱的起點。