顧好眼周血液循環，就能提升視力
血是我們的命之所繫。心臟之所以跳動，不正是為了將血輸送到全身嗎？血攜來氧氣與營養素，攜走有毒廢物，將之送往肝腎加以過濾和解毒。血液還輸送白血球與化學物質（見第二章），負責訊號傳導的荷爾蒙也依賴血液。血液也能調節體溫與酸鹼值。
醫學界投注大量的心力研究血在健康與疾病扮演的角色，這就是血液學。沒有一位醫師不明白血和血管對健康至關重要。
血液出現問題，從視力便可看出端倪。卅出頭，半職業高爾夫球員的班恩就是一例。
他來求診時，提到眼前會出現白光，頻率約每周一、二次。當白光出現時，眼前景象會突然變成白茫茫一片，幾分鐘後才會恢復正常。這個症狀持續數月，也曾在打高爾夫球賽時遇到過。他頭一回來找我時，我說：「班恩，我們先抽血檢查，你也去看一下心臟科醫師……你的心臟把血流往上送的功能可能需要注意。」
進一步探詢之後，班恩才說他容易疲倦，腿部與手臂也會痛，但他以為是打球太累的緣故。我檢查過他的眼睛，並沒有發現任何異常。不過，這個案例清楚地讓我知道，不管是什麼原因，血液輸送量減少時會導致所謂的「暫時性黑矇症」。
幾天後，我們在彙整血液檢查和心臟科醫師意見後，確診為血管發炎，經藥物治療已獲改善。
貧血一解決，視力就變好
眼科醫師用特殊顯微鏡為病人檢查眼睛時，可以看到紅血球在蜿蜒的微血管裡流動。血液從心臟流出，經眼睛再流回心臟的時間只有短短八秒鐘。當血液到達你的眼睛時，速度會放慢，以便將氧和營養素卸下，然後把廢物攜回，再加速回流到心臟。
很多人不知道，眼睛需要大量的血液（正確來說，是血液帶來的氧與營養素）才能運作良好。事實上，視網膜後方的血流密度在全身各部位排名第一。相反地，全身唯一不需要血液的部位是眼角膜。角膜得依賴邊緣健全的血管網供應養份，才能進行細胞更新，也必須依賴眼睛前方的血管網製造營養充足的體液來滋潤角膜底層。知道這點之後，我們就能明白，讓血液暢行無阻地流到眼睛，可以維護視力，確保眼睛的健康。
運動能提高眼睛的血流量。在二○一四年一項針對四十三到八十六歲的成年人研究指出，經常活動身體（相對於靜態生活方式）達廿年的人，視力退化或受損的風險減少了百分之六十。血流受阻會導致心臟病發作、腎臟損害、中風，嚴重時還會造成休克。糖尿病或動脈硬化會讓血流供應量不足，造成視力衰退甚至失明。
另外，貧血（紅血球或血液攜氧率低下）對眼睛的影響也非常可觀，有時你會注意到，有時卻是不知不覺地發生。
年紀輕輕的瑞秋第一次來找我時，骨瘦如柴的樣子令我印象深刻。她說她會看到像果凍一樣彈跳的紫色斑點。我檢查她的眼睛，發現出血的痕跡以及奇怪的血管增生，這是糖尿病人常見的症狀，可是她並沒有糖尿病。
她有暴食症，而且極度營養不良。因為身體缺乏許多重要的必需營養素，貧血是必然的。在一組專家的努力之下，瑞秋慢慢恢復正常，也在飲食中特別補充維生素。貧血的問題解決，視力就好了。她花了很多年的時間終於調整好身體狀況，我為她的努力感到驕傲。
優質營養素好處多多
我們知道鐵質是確保氧氣輸送到全身的重要元素。而輸送鐵質的酵素還需要靠銅的幫助，否則身體可能接收不到鐵的好處。
維生素B6、B12與葉酸都能活化製造血紅素所需的酵素。紅血球形成時得靠維生素A的幫助，維生素C與E也都會參與這個工作。總之，這是維生素的家族事業。
精胺酸
優質的營養素不僅能製造帶氧的紅血球。有種稱為精胺酸（arginine）的胺基酸，是蛋白質的組成要素，它出現在許多食物當中，可維持氧平衡和適度的血流量，這對視網膜特別重要。
更重要的是，它是一氧化氮形成的前驅物。一氧化氮是促成血管擴張的傳訊分子。我們的血管會收縮或擴張來調節血流，身體任何組織都會因為某種原因需要多一點血流供應，比如需要養分、氧氣或白血球時，血管就緊縮，把額外的血送到正在呼救的部位。正因為如此，一氧化氮對糖尿病人的幫助非常大（詳見第七章）。
精胺酸的攝取來源有魚肉、雞肉、牛肉和乳製品。堅果類可以選胡桃和花生。蔬菜類有豌豆、皇帝豆、菜豆、玉米、花椰菜和菠菜。生物類黃酮素
不過要注意，當一氧化氮在細胞裡待太久時，會變成有毒性的過氧亞硝酸鹽，並引起氧化損害，所以你還是需要抗氧化物，請多多選擇生物類黃酮素，這類營養素還能改善血液循環。
從心臟輸送血液到全身各器官的動脈，內膜是一層肌肉，肌肉的收縮會使血管束緊，達到控制血流的作用，肌肉放鬆時血管則會擴張。許多研究顯示生物類黃酮會使血管壁放鬆以增加血流，而動物實驗更證明生物類黃酮能改善視網膜區域的血流，使視網膜的運作更為良好。
生物類黃酮對於血液循環的好處，還包括阻擋受氧化作用損害而品質不佳的凝血粒子（血小板），以及改變細胞傳訊啟動血小板的途徑，以減少不必要的凝血。此外，生物類黃酮還能強化最細的微血管，甚至預防體液洩漏，造成像糖尿病人那樣的水腫。
請參考附錄所列，富含生物類黃酮的食材。
食用特定草本植物與綠葉蔬菜宜小心
在討論消炎和預防血管異常增生時，一定會提到草本植物。人們認為所有的花花草草都是「自然」而且無害的，不過我們剛說過，即使是食物與維生素也可能帶來我們不想要的副作用，植物也不例外。
金絲桃
金絲桃的花與葉可入藥，預防發炎與血管異常生長。聽起來是不錯的選擇，對吧？不過它是有副作用的。金絲桃具感光性，受到光照時會產生有毒的過氧化物質。所以當你服用金絲桃後再曬太陽，不一會兒皮膚就會起紅疹，很容易曬傷，長期下來會增加皮膚癌的風險。
草食動物吃了大量金絲桃後，只要暴露在陽光底下便會生重病。眼睛更需要注意，因為光會聚焦在眼睛後方的水晶體，加重眼睛的光暴露負荷，導致白內障與視網膜病變快速發生。
銀杏
這裡是指從銀杏樹葉萃取後的營養素，它具有良好的消炎功效，也是抗氧化物。它能抑制血小板的凝血作用，讓動脈管壁的肌肉放鬆，改善體內的血流。對於眼睛來說，銀杏能改善血流，讓人的視力清晰，加強辨色力，也能防止糖尿病、青光眼與黃斑部病變等不同的眼部疾病。
但也因為它對血小板的影響很大，有時候會造成嚴重、甚至致命的出血併發症。如果你同時吃了銀杏和高劑量的維生素E或omega-3油脂（這二種營養素攝取過多都可能使你不易凝血），出血風險便會上升。如果你正在服用阿斯匹靈或有容易出血的狀況，銀杏可能會讓問題加劇。維生素Ｋ
金絲桃與銀杏會抑制凝血，增加出血的風險，維生素K則剛好相反，取名為K是源自德文的「凝固」（koagulation）或英文的「凝結」（coagulation）。
維生素K的來源有三種，K1（葉綠醌）是植物性的，K2（甲萘醌）由細菌所製造，K3（氫化甲荼醌）則是合成物質（由於合成的維生素K會與抗氧化素穀胱甘肽產生衝突，容易累積在血流當中，因此天然的形式比較好）。
維生素K會啟動凝血和造骨這二種重要的機制。心血管病人的血液不應過於濃稠，所以最好避免吃含高維生素K的食物（這些人可能已經在服用低劑量阿斯匹靈或抗凝血藥物）。至於其它人，維生素K的助凝血功效有助於平衡和保護身體，因為正常的凝血作用在很多情況下是必需的。
荷蘭芹的維生素K含量在蔬菜中最高，其它還包括羽衣甘藍、菠菜、甜菜葉、萵苣、花椰菜、球芽甘藍和蘆筍。
大笑就是特效藥
談了那麼多營養素，但最好的特效藥應該是笑。我是認真的！有人以年輕的健康志工為研究對象，讓他們觀賞十五分鐘的喜劇，發現持續而開懷的笑可使血流增加達百分之廿。
對於這個結果有好幾種解釋，其中之一是認為笑會釋放一種化學物質，使動脈管壁肌肉放鬆。所以結論是：盡情的笑吧！笑容與快樂有益身心健康。
乾眼症：最常見的眼科毛病
文蒂是責任很重的主管，每天在電腦前長時間工作。她抱怨每晚眼睛又紅又累，好像有砂子在裡面，眼淚還流個不停。有位眼科醫師說她有乾眼症，需要使用人工淚液。但文蒂很不解，覺得既然眼睛一直在流淚，不可能會乾，所以沒有遵照醫囑用藥。等她來找我時（她認為應該是眼底的毛病，想找視網膜病變專家，便來我的診所），症狀已經很嚴重，整個人很慘。
我向她解釋，她的眼睛真的很乾，部份原因是整天使用電腦，眼睛一直盯著螢幕忘記眨眼，所以才慢慢地變得乾澀。我開了人工淚液，請她多休息、在休息時間眨眨眼，同時調整飲食內容，包括吃魚和更多青菜，尤其是地瓜、紅蘿蔔、羽衣甘藍和芥蘭葉。一個月後，文蒂的症狀好了，對我感激得不得了。
在我們這個時代，每天盯著電腦螢幕和智慧型手機的時間長達數小時已經是常態。美國人不分年齡，每七個就有一個有乾眼症，這是最普遍的眼科毛病。眼睛鬧水荒
乾眼症是一種眼表疾病。原本應該滋潤眼睛的淚液出現失衡，結果眼睛表面變得乾澀，特別是在光線會進入的角膜。
角膜是全身最敏感的部位（這裡每單位的神經末稍密度為全身之冠），對極微小的刺激也會有強烈的反應，乾澀正是一種刺激。角膜敏感有其必要，它能啟動如同汽車雨刷般的眼瞼，把窗戶（也就是角膜）上的灰塵異物掃掉。
乾眼症的症狀是刺激感、似乎有砂礫掉在眼睛上，而這種刺激或異物感可能很輕微，也可能令你難以忍受。患者眼睛會泛紅，紅的範圍可大可小。但過了一段時間後，視力會變模糊，猶如看東西時有片髒玻璃擋在面前，看到污點、起霧、模糊，甚至是晦黯一片。朦朧的程度從輕微到嚴重不等。其它症狀還包括灼熱與搔癢感，有時會有分泌物。
乾眼症會讓你流淚。沒錯，眼睛一邊分泌淚液，一邊也乾燥。這是因為眼睛試圖開啟水閘，但水流的方式不對。就像你對著位在斜坡坡頂的花園澆水，如果花園極度乾燥，水只會過門不入，順著坡往下流，植物依然乾渴。
當病人上眼科抱怨上述的症狀時，醫師檢查角膜就能斷定是否為乾眼症。醫師會用一種特殊的眼科裂隙燈檢查角膜來確診。有時候會點眼藥水，看乾澀的現象是否已經對眼睛表面細胞造成損害（但損害通常是暫時性的，因為角膜表面的細胞每七至十日會全部更新）。有時我們也會測量眼睛製造淚液的能力。
乾眼症的五種原因
從更年期到長時間打電腦，都可能導致眼睛因為缺乏足夠的滋潤而演變為乾眼症。如果你曾經迎著強風走路，眼中的水份被風吹乾，就知道眼乾帶來的刺痛感覺。每日眼乾的經驗也可能表現在讀書或用電腦時的「眼睛疲勞感」。
一、老化
乾眼症好發於五十歲後，老化是導致乾眼症的最大宗原因。
我們年紀愈大，淚液分泌的量會隨之減少，品質也會降低。由於荷爾蒙變化的影響，女性較常罹患乾眼症，進入更年期後情況可能更加嚴重。
二、過度使用3C產品
隨著現代人使用螢幕的習慣愈來愈普遍，乾眼症也漸漸盛行於各個年齡層。
有一項很重要的原因是眨眼次數過少，因為人集中精神在看書或看螢幕時會不自覺減少眨眼次數。三、環境因素
環境因素也是成因之一，像是乾、熱、多風的室外環境，以及因空調而乾燥的室內。此外，化學蒸氣與吸菸都會使症狀加重。
但眼睛的刺激物不一定全來自空氣，像是被喝進體內的酒精與咖啡因也是刺激，會透過血流到達眼睛。
四、藥物
有很多藥物，不管是處方藥或非處方藥，包括可從藥局買到的過敏藥（抗組織胺）、常見的抗憂鬱藥和一些血壓藥等等，都可能造成眼睛乾澀。
五、發炎性疾病
發炎性疾病也會引發乾眼症狀，包括紅斑性狼瘡、風溼性關節炎、修格蘭氏症，還有第七章談到的糖尿病。
乾眼症的治療主要放在補充淚液、預防或降低淚水流失，以及加強對眼表的保護。在藥局買的小瓶裝或管裝人工淚液是比例均衡的食鹽溶液，這是治療乾眼最常見的方式。但人體自然的淚液還是比人工淚液來得好。
為眼淚加菜
吃特定食物，再加上生活方式小幅改變（比如每小時離開電腦螢幕讓眼睛休息一會兒，或是讀書時規律眨眼），乾眼的症狀便能顯著紓緩，文蒂就是最好的見證。做了這些改變，很快就會看到效果，若是嚴重的話則時間會久一點。
維生素A
人們從很早以前就知道維生素A低下會導致一種嚴重的乾眼症，眼球表面既乾燥又濃稠，非常容易感染，感染後導致角膜變薄，最後在眼球表面形成足以威脅視力的坑洞，這就是角膜潰瘍。雖然它可能致盲，但靠補充維生素A可以治癒。
這種特定的乾眼症在美國非常少見，但這個例子告訴我們飲食中維生素A的重要性，研究也顯示維生素A有助於淚液平衡，能有效治療單純的乾眼症。它透過強化白血球來健全我們的免疫系統，這是眼表非常需要的防禦機制。科學家還發現維生素A在眼表健康細胞的再生過程中是重要的推手。
你可以吃南瓜、蘆筍、地瓜、哈密瓜，和其它之前提過富含維生素A的食物。維生素C
威力強大的抗氧化物維生素C，是眼表不可或缺的營養素。
健康的細胞能生產具良好潤滑效果的淚液，保持眼表清澈和運作正常，這也是我們對視覺的最高要求。維生素C是黏蛋白的必要原料。由多種糖蛋白組成的黏蛋白會讓眼表的淚膜溫柔地包覆眼睛表面。
維生素C的功能很多。第一章談到它的抗氧化特性，第八章我們講青光眼時說到它參與膠原蛋白的製造，第九章提到它能預防眼睛罹患白內障。很多人也相信它能降低心臟疾病與心臟病發作的風險、強化微血管、降膽固醇，還能降低某些癌症，包括乳癌發生的風險。
此外，我們的視網膜後方有負責吸收光線、避免光線危害眼睛的黑色素。黑色素的前驅物質是一種名為酪胺酸的胺基酸，它的形成也必須有維生素C的參與。
人類是少數無法自行製造維生素C的生物，所以要吃奇異果、草莓、柑橘和木瓜來補充，蔬菜類的選擇有球莖甘藍、綠色花椰菜、辣椒、紅椒和菠菜。
omega-3與omega-6一定要均衡
我們從第六章學到omega-3脂肪酸在預防視網膜色素病變等眼部疾病的重要性。它與乾眼症的關聯也有人做過研究，發現它能降低發病風險。更重要的是，omega-3脂肪酸有能力節制omega-6帶來的負面效果，這些負面效果指的是血管不正常增生（使黃斑部病變與糖尿病視網膜病變更加惡化）與過量的血液凝結。Omega-6也可能是某些omega-3（比如EPA）的前驅物，所以身體用得到它。
omega-6脂肪酸會引起發炎反應。我們特地用一整章的篇幅討論如何預防發炎，足見它是影響視力的危險因子。至於乾眼症，由於發炎會使症狀加重，因此我們要做的是減緩眼睛表面的發炎。
但現在我要說的是，omega-6對你有益。
位於眼瞼上的油脂腺會分泌omega-6脂肪酸，構成淚液的一部份，預防淚液蒸發，所以它是確保眼表健康的要素。
不過有關於omega-6，最重要的一點就是它的數量必須和omega-3達到均衡。有些被視為無益健康的生理作用，像是發炎、凝血和新生血管，若是在身體能控制的範圍內適度發生，對我們是好的。對抗感染，一點點發炎是必需的；預防過度出血，一點點凝血是必要的；血管新生在特定狀況下也有它的貢獻。所以當omega-3與omega-6達到均衡，便能造就一個可控制的、對健康有益的局面。只是我們的飲食中omega-6經常多於omega-3，像是巧克力脆片餅乾、起司、肉類與蘇打餅當中都有被稱為「壞脂肪」的omega-6。多數美國人攝取的omega-6是omega-3的十到廿倍，但理想的比例應在一比一或三比一之間。所以少吃巧克力脆片餅乾，增加鮭魚（這只是舉例，還有別的）的攝取，有助於讓你達到理想的平衡，降低乾眼症的風險。不少研究都做了如此建議。
護眼食譜
該如何運用視力保健菜單上的每一類食物做成餐點呢？請見以下的範例：
早餐
早餐就吃蛋和全穀吧！並搭配少量不飽和油脂。你可以在全穀吐司或全穀燕麥片裡面加入蜂蜜，但不用蜂蜜改用無花果與椰棗果乾更好，甚至還可以用不加糖的燉水果。
趁這個時候吃一至二份水果，可以的話再加些蔬菜。
午、晚餐的主菜
你每周一定要吃到幾次魚。每天都吃一次生菜沙拉，食材就從前面提到的全能明星蔬菜裡面挑，像是：菠菜、羽衣甘藍、紫高麗菜、荷蘭芹、蕃茄、洋蔥、玉米、胡椒、菇類、青花椰菜芽和酪梨。在生菜沙拉裡加點薄荷或羅勒葉，再放些豆子或堅果。最後再灑點不飽和油，這就是你的健康沙拉醬。
吃三明治的話，記得用全穀麵包。準備主食的時候，也別忘記用藏紅花、咖哩、大蒜、薑和羅勒這些健康的調味料與香料。
午、晚餐的配菜
吃正餐時當然不能缺少配菜，這也是蔬菜上場的好時機。
地瓜是極佳的配菜選擇，每周多吃幾次。其它的上選配菜有南瓜、球莖甘藍、蘆筍，還有我們在本章開頭提到的其它蔬菜。你可以選自己喜歡的來吃。
豆類的種類很多，記得也要放進來。還有穀類，尤其是全穀糙米，一個禮拜記得多吃幾次。
點心
大部份的人都應把水果當成主要的零食或點心來吃，糖尿病人當然要小心攝取量。不要低估每天吃好幾次水果對眼睛和視力的幫助。除了水果之外，你也可以用蔬菜來換搭，綠色花椰菜和紅蘿蔔配上一點點沾醬就是絕佳的零嘴。
堅果本身就是很好的零嘴，跟水果一塊兒享用也是美味組合。地瓜或南瓜是適合當成甜點的蔬菜。不加糖的燉水果可以淋在點心上面，增添天然甜味。另一項健康零嘴就是爆米花（非微波爐爆米花），玉米內含的營養素你幾乎都吃得到。薄荷、薑和肉桂這些調味料，則是你在準備甜點時的營養選項。用水果或乾燥無花果和椰棗能讓你的點心嘗起來微甜，再加一點蜂蜜，糖就免了。
牛奶巧克力和加糖黑巧克力都不算明智的選擇。如果你的低糖或無糖甜點裡加無糖黑巧克力，那就再健康不過了。
飲料
茶與牛奶要成為你的每日飲料。水、果汁和咖啡可以搭配著喝。
血是我們的命之所繫。心臟之所以跳動，不正是為了將血輸送到全身嗎？血攜來氧氣與營養素，攜走有毒廢物，將之送往肝腎加以過濾和解毒。血液還輸送白血球與化學物質（見第二章），負責訊號傳導的荷爾蒙也依賴血液。血液也能調節體溫與酸鹼值。
醫學界投注大量的心力研究血在健康與疾病扮演的角色，這就是血液學。沒有一位醫師不明白血和血管對健康至關重要。
血液出現問題，從視力便可看出端倪。卅出頭，半職業高爾夫球員的班恩就是一例。
他來求診時，提到眼前會出現白光，頻率約每周一、二次。當白光出現時，眼前景象會突然變成白茫茫一片，幾分鐘後才會恢復正常。這個症狀持續數月，也曾在打高爾夫球賽時遇到過。他頭一回來找我時，我說：「班恩，我們先抽血檢查，你也去看一下心臟科醫師……你的心臟把血流往上送的功能可能需要注意。」
進一步探詢之後，班恩才說他容易疲倦，腿部與手臂也會痛，但他以為是打球太累的緣故。我檢查過他的眼睛，並沒有發現任何異常。不過，這個案例清楚地讓我知道，不管是什麼原因，血液輸送量減少時會導致所謂的「暫時性黑矇症」。
幾天後，我們在彙整血液檢查和心臟科醫師意見後，確診為血管發炎，經藥物治療已獲改善。
貧血一解決，視力就變好
眼科醫師用特殊顯微鏡為病人檢查眼睛時，可以看到紅血球在蜿蜒的微血管裡流動。血液從心臟流出，經眼睛再流回心臟的時間只有短短八秒鐘。當血液到達你的眼睛時，速度會放慢，以便將氧和營養素卸下，然後把廢物攜回，再加速回流到心臟。
很多人不知道，眼睛需要大量的血液（正確來說，是血液帶來的氧與營養素）才能運作良好。事實上，視網膜後方的血流密度在全身各部位排名第一。相反地，全身唯一不需要血液的部位是眼角膜。角膜得依賴邊緣健全的血管網供應養份，才能進行細胞更新，也必須依賴眼睛前方的血管網製造營養充足的體液來滋潤角膜底層。知道這點之後，我們就能明白，讓血液暢行無阻地流到眼睛，可以維護視力，確保眼睛的健康。
運動能提高眼睛的血流量。在二○一四年一項針對四十三到八十六歲的成年人研究指出，經常活動身體（相對於靜態生活方式）達廿年的人，視力退化或受損的風險減少了百分之六十。血流受阻會導致心臟病發作、腎臟損害、中風，嚴重時還會造成休克。糖尿病或動脈硬化會讓血流供應量不足，造成視力衰退甚至失明。
另外，貧血（紅血球或血液攜氧率低下）對眼睛的影響也非常可觀，有時你會注意到，有時卻是不知不覺地發生。
年紀輕輕的瑞秋第一次來找我時，骨瘦如柴的樣子令我印象深刻。她說她會看到像果凍一樣彈跳的紫色斑點。我檢查她的眼睛，發現出血的痕跡以及奇怪的血管增生，這是糖尿病人常見的症狀，可是她並沒有糖尿病。
她有暴食症，而且極度營養不良。因為身體缺乏許多重要的必需營養素，貧血是必然的。在一組專家的努力之下，瑞秋慢慢恢復正常，也在飲食中特別補充維生素。貧血的問題解決，視力就好了。她花了很多年的時間終於調整好身體狀況，我為她的努力感到驕傲。
優質營養素好處多多
我們知道鐵質是確保氧氣輸送到全身的重要元素。而輸送鐵質的酵素還需要靠銅的幫助，否則身體可能接收不到鐵的好處。
維生素B6、B12與葉酸都能活化製造血紅素所需的酵素。紅血球形成時得靠維生素A的幫助，維生素C與E也都會參與這個工作。總之，這是維生素的家族事業。
精胺酸
優質的營養素不僅能製造帶氧的紅血球。有種稱為精胺酸（arginine）的胺基酸，是蛋白質的組成要素，它出現在許多食物當中，可維持氧平衡和適度的血流量，這對視網膜特別重要。
更重要的是，它是一氧化氮形成的前驅物。一氧化氮是促成血管擴張的傳訊分子。我們的血管會收縮或擴張來調節血流，身體任何組織都會因為某種原因需要多一點血流供應，比如需要養分、氧氣或白血球時，血管就緊縮，把額外的血送到正在呼救的部位。正因為如此，一氧化氮對糖尿病人的幫助非常大（詳見第七章）。
精胺酸的攝取來源有魚肉、雞肉、牛肉和乳製品。堅果類可以選胡桃和花生。蔬菜類有豌豆、皇帝豆、菜豆、玉米、花椰菜和菠菜。生物類黃酮素
不過要注意，當一氧化氮在細胞裡待太久時，會變成有毒性的過氧亞硝酸鹽，並引起氧化損害，所以你還是需要抗氧化物，請多多選擇生物類黃酮素，這類營養素還能改善血液循環。
從心臟輸送血液到全身各器官的動脈，內膜是一層肌肉，肌肉的收縮會使血管束緊，達到控制血流的作用，肌肉放鬆時血管則會擴張。許多研究顯示生物類黃酮會使血管壁放鬆以增加血流，而動物實驗更證明生物類黃酮能改善視網膜區域的血流，使視網膜的運作更為良好。
生物類黃酮對於血液循環的好處，還包括阻擋受氧化作用損害而品質不佳的凝血粒子（血小板），以及改變細胞傳訊啟動血小板的途徑，以減少不必要的凝血。此外，生物類黃酮還能強化最細的微血管，甚至預防體液洩漏，造成像糖尿病人那樣的水腫。
請參考附錄所列，富含生物類黃酮的食材。
食用特定草本植物與綠葉蔬菜宜小心
在討論消炎和預防血管異常增生時，一定會提到草本植物。人們認為所有的花花草草都是「自然」而且無害的，不過我們剛說過，即使是食物與維生素也可能帶來我們不想要的副作用，植物也不例外。
金絲桃
金絲桃的花與葉可入藥，預防發炎與血管異常生長。聽起來是不錯的選擇，對吧？不過它是有副作用的。金絲桃具感光性，受到光照時會產生有毒的過氧化物質。所以當你服用金絲桃後再曬太陽，不一會兒皮膚就會起紅疹，很容易曬傷，長期下來會增加皮膚癌的風險。
草食動物吃了大量金絲桃後，只要暴露在陽光底下便會生重病。眼睛更需要注意，因為光會聚焦在眼睛後方的水晶體，加重眼睛的光暴露負荷，導致白內障與視網膜病變快速發生。
銀杏
這裡是指從銀杏樹葉萃取後的營養素，它具有良好的消炎功效，也是抗氧化物。它能抑制血小板的凝血作用，讓動脈管壁的肌肉放鬆，改善體內的血流。對於眼睛來說，銀杏能改善血流，讓人的視力清晰，加強辨色力，也能防止糖尿病、青光眼與黃斑部病變等不同的眼部疾病。
但也因為它對血小板的影響很大，有時候會造成嚴重、甚至致命的出血併發症。如果你同時吃了銀杏和高劑量的維生素E或omega-3油脂（這二種營養素攝取過多都可能使你不易凝血），出血風險便會上升。如果你正在服用阿斯匹靈或有容易出血的狀況，銀杏可能會讓問題加劇。維生素Ｋ
金絲桃與銀杏會抑制凝血，增加出血的風險，維生素K則剛好相反，取名為K是源自德文的「凝固」（koagulation）或英文的「凝結」（coagulation）。
維生素K的來源有三種，K1（葉綠醌）是植物性的，K2（甲萘醌）由細菌所製造，K3（氫化甲荼醌）則是合成物質（由於合成的維生素K會與抗氧化素穀胱甘肽產生衝突，容易累積在血流當中，因此天然的形式比較好）。
維生素K會啟動凝血和造骨這二種重要的機制。心血管病人的血液不應過於濃稠，所以最好避免吃含高維生素K的食物（這些人可能已經在服用低劑量阿斯匹靈或抗凝血藥物）。至於其它人，維生素K的助凝血功效有助於平衡和保護身體，因為正常的凝血作用在很多情況下是必需的。
荷蘭芹的維生素K含量在蔬菜中最高，其它還包括羽衣甘藍、菠菜、甜菜葉、萵苣、花椰菜、球芽甘藍和蘆筍。
大笑就是特效藥
談了那麼多營養素，但最好的特效藥應該是笑。我是認真的！有人以年輕的健康志工為研究對象，讓他們觀賞十五分鐘的喜劇，發現持續而開懷的笑可使血流增加達百分之廿。
對於這個結果有好幾種解釋，其中之一是認為笑會釋放一種化學物質，使動脈管壁肌肉放鬆。所以結論是：盡情的笑吧！笑容與快樂有益身心健康。
乾眼症：最常見的眼科毛病
文蒂是責任很重的主管，每天在電腦前長時間工作。她抱怨每晚眼睛又紅又累，好像有砂子在裡面，眼淚還流個不停。有位眼科醫師說她有乾眼症，需要使用人工淚液。但文蒂很不解，覺得既然眼睛一直在流淚，不可能會乾，所以沒有遵照醫囑用藥。等她來找我時（她認為應該是眼底的毛病，想找視網膜病變專家，便來我的診所），症狀已經很嚴重，整個人很慘。
我向她解釋，她的眼睛真的很乾，部份原因是整天使用電腦，眼睛一直盯著螢幕忘記眨眼，所以才慢慢地變得乾澀。我開了人工淚液，請她多休息、在休息時間眨眨眼，同時調整飲食內容，包括吃魚和更多青菜，尤其是地瓜、紅蘿蔔、羽衣甘藍和芥蘭葉。一個月後，文蒂的症狀好了，對我感激得不得了。
在我們這個時代，每天盯著電腦螢幕和智慧型手機的時間長達數小時已經是常態。美國人不分年齡，每七個就有一個有乾眼症，這是最普遍的眼科毛病。眼睛鬧水荒
乾眼症是一種眼表疾病。原本應該滋潤眼睛的淚液出現失衡，結果眼睛表面變得乾澀，特別是在光線會進入的角膜。
角膜是全身最敏感的部位（這裡每單位的神經末稍密度為全身之冠），對極微小的刺激也會有強烈的反應，乾澀正是一種刺激。角膜敏感有其必要，它能啟動如同汽車雨刷般的眼瞼，把窗戶（也就是角膜）上的灰塵異物掃掉。
乾眼症的症狀是刺激感、似乎有砂礫掉在眼睛上，而這種刺激或異物感可能很輕微，也可能令你難以忍受。患者眼睛會泛紅，紅的範圍可大可小。但過了一段時間後，視力會變模糊，猶如看東西時有片髒玻璃擋在面前，看到污點、起霧、模糊，甚至是晦黯一片。朦朧的程度從輕微到嚴重不等。其它症狀還包括灼熱與搔癢感，有時會有分泌物。
乾眼症會讓你流淚。沒錯，眼睛一邊分泌淚液，一邊也乾燥。這是因為眼睛試圖開啟水閘，但水流的方式不對。就像你對著位在斜坡坡頂的花園澆水，如果花園極度乾燥，水只會過門不入，順著坡往下流，植物依然乾渴。
當病人上眼科抱怨上述的症狀時，醫師檢查角膜就能斷定是否為乾眼症。醫師會用一種特殊的眼科裂隙燈檢查角膜來確診。有時候會點眼藥水，看乾澀的現象是否已經對眼睛表面細胞造成損害（但損害通常是暫時性的，因為角膜表面的細胞每七至十日會全部更新）。有時我們也會測量眼睛製造淚液的能力。
乾眼症的五種原因
從更年期到長時間打電腦，都可能導致眼睛因為缺乏足夠的滋潤而演變為乾眼症。如果你曾經迎著強風走路，眼中的水份被風吹乾，就知道眼乾帶來的刺痛感覺。每日眼乾的經驗也可能表現在讀書或用電腦時的「眼睛疲勞感」。
一、老化
乾眼症好發於五十歲後，老化是導致乾眼症的最大宗原因。
我們年紀愈大，淚液分泌的量會隨之減少，品質也會降低。由於荷爾蒙變化的影響，女性較常罹患乾眼症，進入更年期後情況可能更加嚴重。
二、過度使用3C產品
隨著現代人使用螢幕的習慣愈來愈普遍，乾眼症也漸漸盛行於各個年齡層。
有一項很重要的原因是眨眼次數過少，因為人集中精神在看書或看螢幕時會不自覺減少眨眼次數。三、環境因素
環境因素也是成因之一，像是乾、熱、多風的室外環境，以及因空調而乾燥的室內。此外，化學蒸氣與吸菸都會使症狀加重。
但眼睛的刺激物不一定全來自空氣，像是被喝進體內的酒精與咖啡因也是刺激，會透過血流到達眼睛。
四、藥物
有很多藥物，不管是處方藥或非處方藥，包括可從藥局買到的過敏藥（抗組織胺）、常見的抗憂鬱藥和一些血壓藥等等，都可能造成眼睛乾澀。
五、發炎性疾病
發炎性疾病也會引發乾眼症狀，包括紅斑性狼瘡、風溼性關節炎、修格蘭氏症，還有第七章談到的糖尿病。
乾眼症的治療主要放在補充淚液、預防或降低淚水流失，以及加強對眼表的保護。在藥局買的小瓶裝或管裝人工淚液是比例均衡的食鹽溶液，這是治療乾眼最常見的方式。但人體自然的淚液還是比人工淚液來得好。
為眼淚加菜
吃特定食物，再加上生活方式小幅改變（比如每小時離開電腦螢幕讓眼睛休息一會兒，或是讀書時規律眨眼），乾眼的症狀便能顯著紓緩，文蒂就是最好的見證。做了這些改變，很快就會看到效果，若是嚴重的話則時間會久一點。
維生素A
人們從很早以前就知道維生素A低下會導致一種嚴重的乾眼症，眼球表面既乾燥又濃稠，非常容易感染，感染後導致角膜變薄，最後在眼球表面形成足以威脅視力的坑洞，這就是角膜潰瘍。雖然它可能致盲，但靠補充維生素A可以治癒。
這種特定的乾眼症在美國非常少見，但這個例子告訴我們飲食中維生素A的重要性，研究也顯示維生素A有助於淚液平衡，能有效治療單純的乾眼症。它透過強化白血球來健全我們的免疫系統，這是眼表非常需要的防禦機制。科學家還發現維生素A在眼表健康細胞的再生過程中是重要的推手。
你可以吃南瓜、蘆筍、地瓜、哈密瓜，和其它之前提過富含維生素A的食物。維生素C
威力強大的抗氧化物維生素C，是眼表不可或缺的營養素。
健康的細胞能生產具良好潤滑效果的淚液，保持眼表清澈和運作正常，這也是我們對視覺的最高要求。維生素C是黏蛋白的必要原料。由多種糖蛋白組成的黏蛋白會讓眼表的淚膜溫柔地包覆眼睛表面。
維生素C的功能很多。第一章談到它的抗氧化特性，第八章我們講青光眼時說到它參與膠原蛋白的製造，第九章提到它能預防眼睛罹患白內障。很多人也相信它能降低心臟疾病與心臟病發作的風險、強化微血管、降膽固醇，還能降低某些癌症，包括乳癌發生的風險。
此外，我們的視網膜後方有負責吸收光線、避免光線危害眼睛的黑色素。黑色素的前驅物質是一種名為酪胺酸的胺基酸，它的形成也必須有維生素C的參與。
人類是少數無法自行製造維生素C的生物，所以要吃奇異果、草莓、柑橘和木瓜來補充，蔬菜類的選擇有球莖甘藍、綠色花椰菜、辣椒、紅椒和菠菜。
omega-3與omega-6一定要均衡
我們從第六章學到omega-3脂肪酸在預防視網膜色素病變等眼部疾病的重要性。它與乾眼症的關聯也有人做過研究，發現它能降低發病風險。更重要的是，omega-3脂肪酸有能力節制omega-6帶來的負面效果，這些負面效果指的是血管不正常增生（使黃斑部病變與糖尿病視網膜病變更加惡化）與過量的血液凝結。Omega-6也可能是某些omega-3（比如EPA）的前驅物，所以身體用得到它。
omega-6脂肪酸會引起發炎反應。我們特地用一整章的篇幅討論如何預防發炎，足見它是影響視力的危險因子。至於乾眼症，由於發炎會使症狀加重，因此我們要做的是減緩眼睛表面的發炎。
但現在我要說的是，omega-6對你有益。
位於眼瞼上的油脂腺會分泌omega-6脂肪酸，構成淚液的一部份，預防淚液蒸發，所以它是確保眼表健康的要素。
不過有關於omega-6，最重要的一點就是它的數量必須和omega-3達到均衡。有些被視為無益健康的生理作用，像是發炎、凝血和新生血管，若是在身體能控制的範圍內適度發生，對我們是好的。對抗感染，一點點發炎是必需的；預防過度出血，一點點凝血是必要的；血管新生在特定狀況下也有它的貢獻。所以當omega-3與omega-6達到均衡，便能造就一個可控制的、對健康有益的局面。只是我們的飲食中omega-6經常多於omega-3，像是巧克力脆片餅乾、起司、肉類與蘇打餅當中都有被稱為「壞脂肪」的omega-6。多數美國人攝取的omega-6是omega-3的十到廿倍，但理想的比例應在一比一或三比一之間。所以少吃巧克力脆片餅乾，增加鮭魚（這只是舉例，還有別的）的攝取，有助於讓你達到理想的平衡，降低乾眼症的風險。不少研究都做了如此建議。
護眼食譜
該如何運用視力保健菜單上的每一類食物做成餐點呢？請見以下的範例：
早餐
早餐就吃蛋和全穀吧！並搭配少量不飽和油脂。你可以在全穀吐司或全穀燕麥片裡面加入蜂蜜，但不用蜂蜜改用無花果與椰棗果乾更好，甚至還可以用不加糖的燉水果。
趁這個時候吃一至二份水果，可以的話再加些蔬菜。
午、晚餐的主菜
你每周一定要吃到幾次魚。每天都吃一次生菜沙拉，食材就從前面提到的全能明星蔬菜裡面挑，像是：菠菜、羽衣甘藍、紫高麗菜、荷蘭芹、蕃茄、洋蔥、玉米、胡椒、菇類、青花椰菜芽和酪梨。在生菜沙拉裡加點薄荷或羅勒葉，再放些豆子或堅果。最後再灑點不飽和油，這就是你的健康沙拉醬。
吃三明治的話，記得用全穀麵包。準備主食的時候，也別忘記用藏紅花、咖哩、大蒜、薑和羅勒這些健康的調味料與香料。
午、晚餐的配菜
吃正餐時當然不能缺少配菜，這也是蔬菜上場的好時機。
地瓜是極佳的配菜選擇，每周多吃幾次。其它的上選配菜有南瓜、球莖甘藍、蘆筍，還有我們在本章開頭提到的其它蔬菜。你可以選自己喜歡的來吃。
豆類的種類很多，記得也要放進來。還有穀類，尤其是全穀糙米，一個禮拜記得多吃幾次。
點心
大部份的人都應把水果當成主要的零食或點心來吃，糖尿病人當然要小心攝取量。不要低估每天吃好幾次水果對眼睛和視力的幫助。除了水果之外，你也可以用蔬菜來換搭，綠色花椰菜和紅蘿蔔配上一點點沾醬就是絕佳的零嘴。
堅果本身就是很好的零嘴，跟水果一塊兒享用也是美味組合。地瓜或南瓜是適合當成甜點的蔬菜。不加糖的燉水果可以淋在點心上面，增添天然甜味。另一項健康零嘴就是爆米花（非微波爐爆米花），玉米內含的營養素你幾乎都吃得到。薄荷、薑和肉桂這些調味料，則是你在準備甜點時的營養選項。用水果或乾燥無花果和椰棗能讓你的點心嘗起來微甜，再加一點蜂蜜，糖就免了。
牛奶巧克力和加糖黑巧克力都不算明智的選擇。如果你的低糖或無糖甜點裡加無糖黑巧克力，那就再健康不過了。
飲料
茶與牛奶要成為你的每日飲料。水、果汁和咖啡可以搭配著喝。
