觀念三：伸展的安全Ｑ＆Ａ
Ｑ1：應先跑步再伸展，否則會受傷？
Ａ：不一定，看做法而定。伸展操本身可以是最安全的熱身。
一般人暖身的方法常是「跑步或心肺運動動態暖身靜態暖身」（動、靜態暖身的定義請參閱Ｐ？），有時3個步驟並不會都做到，看運動項目和教練的習慣而定。
但就是因為長久以來，大家都遵循這種流程，就誤以為要先跑步或跳繩…，做一些心肺運動先讓身體變熱，才能用伸展來暖身。
這個觀念不算錯，但是這本書教你的10招動作，觀念更先進。
其實，伸展操本身就是一種熱身運動，伸展時血管受到刺激，會把血液打進肌肉內，血液循環增加的結果自然會使肌肉的溫度提高、神經傳導速度加快，就具有暖身的效果。
所以，我這套伸展跟傳統的動態、靜態伸展效果不同；與先跑步再伸展的傳統做法相比較，這套伸展操更安全！其實，以跑步開始也有跌倒、扭傷腳的風險，實務上也處理過為數不少的案例，但把本書的這套暖身當成第一步驟，不但效果好又幾乎沒有受傷風險，更節省時間。
此外，心肺運動跟伸展的傳統做法，是取其互補效果，啟動心肺是增加攝氧量跟體溫、神經傳導速度，而伸展則是為了提升肌肉的適應性，把兩者效果相加來循序進入主訓練。但我的伸展操同時兼具兩者的功能，讓開始運動的第一步驟更安全、更省時。
因此不論誰運用這套伸展操來運動，建議把暖身流程改成「黃老師的10招伸展動態暖身」即可，心肺項目則依照各種運動的需求，可做可不做。
當然，如果是以靜態暖身當成第一步驟，再進行其他暖身，從運動傷害防護的角度來看，相對是比較不優的做法。
Ｑ2：伸展時，「痛」才有效？
Ａ：錯！這是靜態伸展的迷思。
大眾最為熟悉的伸展法，就是「靜態伸展」；顧名思義，就是停留在單一位置長達數十秒～數分鐘的伸展法，這種方法最簡單、最普遍。因為靜態伸展的普及，很多人直接把它與伸展畫上等號，但其實，伸展還有很多種。靜態伸展維持在單一位置的時間較長，很容易在數十秒後就感到疼痛，此時普遍的做法都是要你「繼續保持」，讓疼痛繼續，聲稱這樣才能讓肌肉持續拉長。
但是，這不是絕對的，忍痛的確可以繼續拉長，但可能造成小撕裂傷，引起隔日的疼痛；小撕裂傷在運動過程中雖然難以完全避免，但盡量減少它的產生有助於培養更優質的身體。
我要教你的做法，是「不痛又有效」的做法。
讓我先簡單解釋一下原理，我設計的這套伸展，之所以宣稱不會痛，是因為可以「解除牽張反射」，我常說就是在「騙肌肉」！也就是說，當你伸展到極限時，逐漸感覺到緊繃，就可以回復到原位，然後進行下一次。在這過程中，一次會比一次遠、一次會比一次深，但因為你從未真正到達鎖緊的點，所以根本不會痛，而且只花很少的時間卻伸展得更深！所以，千萬不要小看這套動作的效果，實際上做做看你就能比較出差異來。
Ｑ３：伸展完隔天筋緊縮或痛，是正常的？
Ａ：錯！不痛不緊才是最好的。
如果伸展完的隔日或兩、三天內，感覺到明顯的疼痛，甚至感覺到伸展過的部位，好像「縮筋」縮得比以前更緊，但後來幾日又慢慢恢復正常了。請注意，這並不是正常的狀況！
現在的人想要提升柔軟度，還是以靜態伸展為主，尤其是練習瑜珈、舞蹈、體操等需要高柔軟度的人，更是幾乎天天拉筋。長期大量使用靜態伸展的人，會以為「縮筋」是正常的，但這個觀念是不對的。
伸展完的隔日會有這些現象，表示在靜態伸展時，並不完全真的伸展到肌肉，而是硬把肌肉拉長而導致小撕裂傷。小撕裂傷在隔日或3天內癒合，會引起疼痛感；而癒合時會有結痂，結痂會讓組織變短，所以感覺起來整條肌肉反而比之前緊縮了。
這種小撕裂傷的狀態，是我們要避免的，因為小瘢痕會累積成大瘢痕，最後影響肌肉運作，或影響血液循環。
然而，有時伸展是搭配在主運動前或後進行的，這時候就不容易分辨，隔日的痠痛究竟是運動造成的乳酸堆積，或者是小撕裂傷，所以這就是我要設計這一套伸展法的用意，如果能在主訓練前確實用這套方法伸展，不但在暖身時就能預防小撕裂傷，連動態伸展、主訓練時都能減少撕裂的機率，它的整體效益是很大的。Ｑ４：我的肌肉強度已經超好，不需要伸展了？
Ａ：錯！肌肉「僵硬」跟「強度」是兩回事。
很多人會誤解肌肉「強度」的意思，所謂強度，指的通常是肌肉可以施展的力量，或肌肉的耐力，或者整體肌肉能力的統稱。
肌肉強，跟僵硬是兩回事！很多人運動或練重訓，肌肉越來越緊繃，越練越暴躁，以為這是正常的，其實把僵硬當成強大是錯誤的觀念。僵硬，只會讓你更容易受傷，但真正強壯的肌肉，應該是觸感有彈性、不死硬，運動時感覺到流暢、協調的。
如果你的肌肉硬梆梆，表示練法錯了，你要學習在暖身、收操或日常保養時加入伸展，來提升肌肉適能。即便連肌肉強度很好的人，也需要常常伸展，伸展對操練過的肌肉來說，就是一種放鬆跟調整，可避免隔日的不適感跟運動傷害。
Ｑ1：應先跑步再伸展，否則會受傷？
Ａ：不一定，看做法而定。伸展操本身可以是最安全的熱身。
一般人暖身的方法常是「跑步或心肺運動動態暖身靜態暖身」（動、靜態暖身的定義請參閱Ｐ？），有時3個步驟並不會都做到，看運動項目和教練的習慣而定。
但就是因為長久以來，大家都遵循這種流程，就誤以為要先跑步或跳繩…，做一些心肺運動先讓身體變熱，才能用伸展來暖身。
這個觀念不算錯，但是這本書教你的10招動作，觀念更先進。
其實，伸展操本身就是一種熱身運動，伸展時血管受到刺激，會把血液打進肌肉內，血液循環增加的結果自然會使肌肉的溫度提高、神經傳導速度加快，就具有暖身的效果。
所以，我這套伸展跟傳統的動態、靜態伸展效果不同；與先跑步再伸展的傳統做法相比較，這套伸展操更安全！其實，以跑步開始也有跌倒、扭傷腳的風險，實務上也處理過為數不少的案例，但把本書的這套暖身當成第一步驟，不但效果好又幾乎沒有受傷風險，更節省時間。
此外，心肺運動跟伸展的傳統做法，是取其互補效果，啟動心肺是增加攝氧量跟體溫、神經傳導速度，而伸展則是為了提升肌肉的適應性，把兩者效果相加來循序進入主訓練。但我的伸展操同時兼具兩者的功能，讓開始運動的第一步驟更安全、更省時。
因此不論誰運用這套伸展操來運動，建議把暖身流程改成「黃老師的10招伸展動態暖身」即可，心肺項目則依照各種運動的需求，可做可不做。
當然，如果是以靜態暖身當成第一步驟，再進行其他暖身，從運動傷害防護的角度來看，相對是比較不優的做法。
Ｑ2：伸展時，「痛」才有效？
Ａ：錯！這是靜態伸展的迷思。
大眾最為熟悉的伸展法，就是「靜態伸展」；顧名思義，就是停留在單一位置長達數十秒～數分鐘的伸展法，這種方法最簡單、最普遍。因為靜態伸展的普及，很多人直接把它與伸展畫上等號，但其實，伸展還有很多種。靜態伸展維持在單一位置的時間較長，很容易在數十秒後就感到疼痛，此時普遍的做法都是要你「繼續保持」，讓疼痛繼續，聲稱這樣才能讓肌肉持續拉長。
但是，這不是絕對的，忍痛的確可以繼續拉長，但可能造成小撕裂傷，引起隔日的疼痛；小撕裂傷在運動過程中雖然難以完全避免，但盡量減少它的產生有助於培養更優質的身體。
我要教你的做法，是「不痛又有效」的做法。
讓我先簡單解釋一下原理，我設計的這套伸展，之所以宣稱不會痛，是因為可以「解除牽張反射」，我常說就是在「騙肌肉」！也就是說，當你伸展到極限時，逐漸感覺到緊繃，就可以回復到原位，然後進行下一次。在這過程中，一次會比一次遠、一次會比一次深，但因為你從未真正到達鎖緊的點，所以根本不會痛，而且只花很少的時間卻伸展得更深！所以，千萬不要小看這套動作的效果，實際上做做看你就能比較出差異來。
Ｑ３：伸展完隔天筋緊縮或痛，是正常的？
Ａ：錯！不痛不緊才是最好的。
如果伸展完的隔日或兩、三天內，感覺到明顯的疼痛，甚至感覺到伸展過的部位，好像「縮筋」縮得比以前更緊，但後來幾日又慢慢恢復正常了。請注意，這並不是正常的狀況！
現在的人想要提升柔軟度，還是以靜態伸展為主，尤其是練習瑜珈、舞蹈、體操等需要高柔軟度的人，更是幾乎天天拉筋。長期大量使用靜態伸展的人，會以為「縮筋」是正常的，但這個觀念是不對的。
伸展完的隔日會有這些現象，表示在靜態伸展時，並不完全真的伸展到肌肉，而是硬把肌肉拉長而導致小撕裂傷。小撕裂傷在隔日或3天內癒合，會引起疼痛感；而癒合時會有結痂，結痂會讓組織變短，所以感覺起來整條肌肉反而比之前緊縮了。
這種小撕裂傷的狀態，是我們要避免的，因為小瘢痕會累積成大瘢痕，最後影響肌肉運作，或影響血液循環。
然而，有時伸展是搭配在主運動前或後進行的，這時候就不容易分辨，隔日的痠痛究竟是運動造成的乳酸堆積，或者是小撕裂傷，所以這就是我要設計這一套伸展法的用意，如果能在主訓練前確實用這套方法伸展，不但在暖身時就能預防小撕裂傷，連動態伸展、主訓練時都能減少撕裂的機率，它的整體效益是很大的。Ｑ４：我的肌肉強度已經超好，不需要伸展了？
Ａ：錯！肌肉「僵硬」跟「強度」是兩回事。
很多人會誤解肌肉「強度」的意思，所謂強度，指的通常是肌肉可以施展的力量，或肌肉的耐力，或者整體肌肉能力的統稱。
肌肉強，跟僵硬是兩回事！很多人運動或練重訓，肌肉越來越緊繃，越練越暴躁，以為這是正常的，其實把僵硬當成強大是錯誤的觀念。僵硬，只會讓你更容易受傷，但真正強壯的肌肉，應該是觸感有彈性、不死硬，運動時感覺到流暢、協調的。
如果你的肌肉硬梆梆，表示練法錯了，你要學習在暖身、收操或日常保養時加入伸展，來提升肌肉適能。即便連肌肉強度很好的人，也需要常常伸展，伸展對操練過的肌肉來說，就是一種放鬆跟調整，可避免隔日的不適感跟運動傷害。
