【書摘1】
運動傷害恢復更快的方法
很多預防和恢復的原則都是相通的，最重要的就是要有休息日或恢復日。如同威廉斯醫師曾說過的，「休息是最重要有效的恢復運動。」身體在休息時，會排出你上次辛苦跑步時累積的乳酸。先從修復微小撕裂傷和其他傷害開始，接著再重建這些組織，讓你下次跑步時甚至變得更強壯。
但是整個過程需要時間，如果你每天不間斷地拼命練跑，身體就沒有足夠的時間復原再生。對跑者來說，最難做到的事之一就是，要他們跑一段輕鬆容易的5 ～ 10 公里路程。他們無時無刻都想要用比賽速度來跑步。但記住：訓練要循序漸進，如果練太兇，最後疲勞和壓力將會向你反撲。
要在馬拉松訓練中保護好自己不受傷，關鍵是絕大部分的練跑都要輕鬆容易（也就是可以邊聊天的速度），不要每次出門都拼了命地跑，盡量把那些力氣留到做長跑和快節奏的練習時。
現今大部分研究顯示，如果你讓身體做非常辛苦的訓練，接著給它幾天復原，它就會變得更強更快。這不是說你每次苦練完都要花整整兩天休息，完全不動，其實對某些人來說，一趟輕鬆的10 公里跑步，就是恢復日的活動。
以下是幾個幫助恢復的原則，訓練時要隨時注意：
1.睡眠充足
要有足夠休息時間。雖然沒有一個神奇數字規定要睡多久，但美國國家睡眠協會（National Sleep Foundation）建議，成人每天要有7～9小時睡眠。而這是一般人的建議量，不是針對正在接受馬拉松或半馬訓練的跑者。
身體能自我重建的唯一時間是當它在休息時。如果非常舒服地休息，身體就能恢復得最好，所以要努力做到每天至少睡6～8小時。
2. 做伸展
做伸展的最佳時間是，跑完後當肌肉還溫熱且彈性好時立刻做。這時候能得到較好的伸展，增進整體靈活度，排掉肌肉內的乳酸及其他有毒物質，有助加速復原並預防痠痛。第7章裡有7個最好的跑步後伸展動作。
3. 補充能量和水分
做完伸展後，要馬上提供身體所需養分，以幫助身體進行自我補充水分、修復和補充能量的動作，如此你下次跑步時能變得更強壯。有助這個恢復過程的最佳跑後飲料之一，是低脂巧克力牛奶，因為它的醣類和蛋白質比例是3：1，剛好符合建議量，且含有電解質（鈉）。身體需要醣類以補充跑步時流失的能量（肝醣），也需要蛋白質幫助修復受損肌肉組織。跑後愈早喝這些飲料，身體就能愈快復原。
4. 洗個冰水澡
很多頂尖跑者在跑後恢復時都會洗個冰水澡。冰涼的水使要流向受損肌肉的血流收縮，因此能減少腫脹、發炎和組織破損。受損組織和其他對身體造成威脅的有害刺激物，會引起身體發炎。冰涼的效果能將這些發炎反應減到最低，並開啟癒合程序，加速身體復原。要洗冰水澡時，先將澡盆放滿冷水，身體泡入，然後倒進1～2袋約2公斤的冰塊。要達到最佳效果，就在跑完1小時內洗冰水澡，而洗前能先用瑜伽滾輪（foam roller，見下頁）做深層組織按摩就更好了。在澡盆裡泡個20分鐘左右，或到冰塊融化為止。
5.營養補充
雖然安舒疼（Advil）、萘普生（Aleve）和其他不需處方簽的止痛藥適量服用沒有什麼問題，但還有其他更安全的天然抗發炎替代品，可以取代這些非類固醇消炎藥物（non-steroidal anti-inflammatory，NSAIDs）。維生素D、魚油、薑黃素都有助肌肉、肌腱和軟骨復原，而且完全沒有那些非類固醇消炎藥物的副作用，如高血壓、出血性潰瘍、腎臟傷害等（但如前文提及，有些近期研究指出魚油可能增加男性攝護腺癌風險）。維生素D更有益骨頭健康。建議每日攝取量為，維生素D：1,000單位、魚油：2,000毫克、薑黃素：1,500毫克。
6.滾一滾，加速復原
辛苦的練跑之後,最好的復原方法之一就是用瑜伽滾輪(foam roller)幫疼痛的肌肉做一次深層組織按摩。這些直徑 15 公分圓柱、高密度的訓練輔助器材,價錢只有找一次推拿師所需的零頭數字,但效果卻幾乎一樣好。
如果正確使用滾輪,它能對肌肉和肌肉、肌腱、關節周圍的深層結締組織,持續有力按壓。
(以上文字摘錄自第八章運動傷害的預防和恢復)
【書摘2】
營養和水分補充
跑步時，時間很重要，而營養和水分攝取的時機也需非常注意。你要讓練跑及每天運動時間變得與飲食習慣一致，如此身體才能對這些能量來源做最好的運用，刺激跑步時的實力發揮且有助跑後體力恢復。
本章提供許多策略，不僅指出什麼是最佳飲食，也說明什麼時候該吃、吃多少，不管你只是要在住家附近輕鬆跑個8 公里，還是要參加10 公里或馬拉松賽事，非常受用。
如果你以前從沒認真想過營養和水分的問題，我保證讀完本章你就會開始注意。能幫助你增進運動表現的策略很多，但最簡單有效的，就是學會用什麼加滿你的油箱， 以及何時該加油。
・跑前能量加給・
在你出門跑步前，油箱一定要先加油⸺攝取一些醣類，這是一種能提供身體能量（以卡路里的形式）的食物成分，無論是幾塊椒鹽脆餅、半根香蕉或能量棒、一點柳丁汁、運動飲料、能量口香糖，都能達到作用。重點是， 攝取的熱量要剛好足夠（約15 ～ 25 克）刺激血糖提升， 以推動你的引擎。這在早晨特別明顯，因為在睡眠中，你消耗了這些糖分和主要儲存於肝臟的肝醣。
醣類以肝醣形式儲存於體內，身體需要能量時便加以利用。當你消化醣類時，它們會被分解成結構較為簡單的血糖或葡萄糖。葡萄糖接著由血液運送到肝臟和肌肉， 轉化成肝醣儲存，最後用來提供能量。你跑步和訓練得愈多、且愈常補充肌肉養分，肝醣儲存空間就愈大，身體就能提供愈多能量。如果你跑到一半，肌肉和肝臟內儲存的肝醣消耗完了，身體沒有任何其他地方能提供能量，你立刻就會面臨撞牆的危險。
一般說來，愈接近跑步時間，你吃的食物就要愈少， 曾擔任美國美式足球聯盟紐約巨人隊營養師達18 年的史考妮克表示。如果你要在接近中午或午餐時間去跑步，那就在吃完早餐和去運動的中間，吃些小點心。千萬不要沒吃早餐就去跑步。
早餐是一天最重要的一餐，且能避免你晚點餓過頭。早餐應該要營養均衡，包括複合式醣類（澱粉類）、新鮮水果和蛋白質。好的早餐選擇包括蛋、吐司、莓果、燕麥片、低脂牛奶或優格、或貝果夾花生醬。
如果你偏好傍晚工作完時跑步，那你就需要提前2 ～ 2.5 小時吃一份大的點心，補充體力。一份好的下午茶點心可以是香蕉加花生醬、低脂優格加綜合堅果水果乾及一份水果、或燕麥堅果棒配拿鐵咖啡。如果你在辦公室或家裡太忙，錯過了下午茶時間，那麼去跑步前15 ～ 30 分鐘一定要吃些小點心。
當然，不要晚餐吃得很飽才去跑步。大致說來，吃完大餐後要隔3 ～ 4 小時再去跑步，這樣身體才有足夠時間消化食物。但如果只吃一點而已，就不需要間隔這麼長的時間。如果你打算3 小時後去跑步，放心地吃份火雞肉三明治。2 小時？那就吃個優格和燕麥堅果棒。1 小時？吃一小份椒鹽脆餅也可以。你是位跑者，所以對時間非常敏銳，那就把這直覺用在食物分量和什麼時候該吃。
・跑後營養補充・
如果你是只在傍晚跑步的人，記得一定要在運動完後好好吃一份營養均衡的晚餐，即使你8、9 點才回到家也一樣。千萬別省略晚餐！你需要蛋白質幫助修復與增加肌肉，也需要醣類以重新儲存你消耗的能量⸺也要重新加滿油箱以應付隔天的跑步。幾個好的晚餐選擇，史考妮克建議，像是去油的雞肉菠菜義大利麵、和去油的牛排搭配花椰菜及地瓜。
即使你一早出門跑步前已經吃了點心，跑完之後也要再攝取養分，補充身體失去的能量。好的蛋白質包括蛋、低脂卡達起司和低脂優格。固體的醣類包括貝果、全麥土司和香蕉。目標應是跑完後攝取約400 ～ 600 卡，而且最好在30 ～ 60 分鐘內補充。
如果你有晚餐或早午餐的約，或跑完後1 小時內不會到家，還是有很多現成的蛋白質和醣類來源，應選一樣攝取，例如低脂巧克力牛奶、冰沙、能量棒或營養棒。重要的是要吃一些有營養價值的食物，否則身體無法自行修補，而你下次跑步時也會比較累且容易受傷。
(以上文字摘錄自第四章營養和水分補充)
運動傷害恢復更快的方法
很多預防和恢復的原則都是相通的，最重要的就是要有休息日或恢復日。如同威廉斯醫師曾說過的，「休息是最重要有效的恢復運動。」身體在休息時，會排出你上次辛苦跑步時累積的乳酸。先從修復微小撕裂傷和其他傷害開始，接著再重建這些組織，讓你下次跑步時甚至變得更強壯。
但是整個過程需要時間，如果你每天不間斷地拼命練跑，身體就沒有足夠的時間復原再生。對跑者來說，最難做到的事之一就是，要他們跑一段輕鬆容易的5 ～ 10 公里路程。他們無時無刻都想要用比賽速度來跑步。但記住：訓練要循序漸進，如果練太兇，最後疲勞和壓力將會向你反撲。
要在馬拉松訓練中保護好自己不受傷，關鍵是絕大部分的練跑都要輕鬆容易（也就是可以邊聊天的速度），不要每次出門都拼了命地跑，盡量把那些力氣留到做長跑和快節奏的練習時。
現今大部分研究顯示，如果你讓身體做非常辛苦的訓練，接著給它幾天復原，它就會變得更強更快。這不是說你每次苦練完都要花整整兩天休息，完全不動，其實對某些人來說，一趟輕鬆的10 公里跑步，就是恢復日的活動。
以下是幾個幫助恢復的原則，訓練時要隨時注意：
1.睡眠充足
要有足夠休息時間。雖然沒有一個神奇數字規定要睡多久，但美國國家睡眠協會（National Sleep Foundation）建議，成人每天要有7～9小時睡眠。而這是一般人的建議量，不是針對正在接受馬拉松或半馬訓練的跑者。
身體能自我重建的唯一時間是當它在休息時。如果非常舒服地休息，身體就能恢復得最好，所以要努力做到每天至少睡6～8小時。
2. 做伸展
做伸展的最佳時間是，跑完後當肌肉還溫熱且彈性好時立刻做。這時候能得到較好的伸展，增進整體靈活度，排掉肌肉內的乳酸及其他有毒物質，有助加速復原並預防痠痛。第7章裡有7個最好的跑步後伸展動作。
3. 補充能量和水分
做完伸展後，要馬上提供身體所需養分，以幫助身體進行自我補充水分、修復和補充能量的動作，如此你下次跑步時能變得更強壯。有助這個恢復過程的最佳跑後飲料之一，是低脂巧克力牛奶，因為它的醣類和蛋白質比例是3：1，剛好符合建議量，且含有電解質（鈉）。身體需要醣類以補充跑步時流失的能量（肝醣），也需要蛋白質幫助修復受損肌肉組織。跑後愈早喝這些飲料，身體就能愈快復原。
4. 洗個冰水澡
很多頂尖跑者在跑後恢復時都會洗個冰水澡。冰涼的水使要流向受損肌肉的血流收縮，因此能減少腫脹、發炎和組織破損。受損組織和其他對身體造成威脅的有害刺激物，會引起身體發炎。冰涼的效果能將這些發炎反應減到最低，並開啟癒合程序，加速身體復原。要洗冰水澡時，先將澡盆放滿冷水，身體泡入，然後倒進1～2袋約2公斤的冰塊。要達到最佳效果，就在跑完1小時內洗冰水澡，而洗前能先用瑜伽滾輪（foam roller，見下頁）做深層組織按摩就更好了。在澡盆裡泡個20分鐘左右，或到冰塊融化為止。
5.營養補充
雖然安舒疼（Advil）、萘普生（Aleve）和其他不需處方簽的止痛藥適量服用沒有什麼問題，但還有其他更安全的天然抗發炎替代品，可以取代這些非類固醇消炎藥物（non-steroidal anti-inflammatory，NSAIDs）。維生素D、魚油、薑黃素都有助肌肉、肌腱和軟骨復原，而且完全沒有那些非類固醇消炎藥物的副作用，如高血壓、出血性潰瘍、腎臟傷害等（但如前文提及，有些近期研究指出魚油可能增加男性攝護腺癌風險）。維生素D更有益骨頭健康。建議每日攝取量為，維生素D：1,000單位、魚油：2,000毫克、薑黃素：1,500毫克。
6.滾一滾，加速復原
辛苦的練跑之後,最好的復原方法之一就是用瑜伽滾輪(foam roller)幫疼痛的肌肉做一次深層組織按摩。這些直徑 15 公分圓柱、高密度的訓練輔助器材,價錢只有找一次推拿師所需的零頭數字,但效果卻幾乎一樣好。
如果正確使用滾輪,它能對肌肉和肌肉、肌腱、關節周圍的深層結締組織,持續有力按壓。
(以上文字摘錄自第八章運動傷害的預防和恢復)
【書摘2】
營養和水分補充
跑步時，時間很重要，而營養和水分攝取的時機也需非常注意。你要讓練跑及每天運動時間變得與飲食習慣一致，如此身體才能對這些能量來源做最好的運用，刺激跑步時的實力發揮且有助跑後體力恢復。
本章提供許多策略，不僅指出什麼是最佳飲食，也說明什麼時候該吃、吃多少，不管你只是要在住家附近輕鬆跑個8 公里，還是要參加10 公里或馬拉松賽事，非常受用。
如果你以前從沒認真想過營養和水分的問題，我保證讀完本章你就會開始注意。能幫助你增進運動表現的策略很多，但最簡單有效的，就是學會用什麼加滿你的油箱， 以及何時該加油。
・跑前能量加給・
在你出門跑步前，油箱一定要先加油⸺攝取一些醣類，這是一種能提供身體能量（以卡路里的形式）的食物成分，無論是幾塊椒鹽脆餅、半根香蕉或能量棒、一點柳丁汁、運動飲料、能量口香糖，都能達到作用。重點是， 攝取的熱量要剛好足夠（約15 ～ 25 克）刺激血糖提升， 以推動你的引擎。這在早晨特別明顯，因為在睡眠中，你消耗了這些糖分和主要儲存於肝臟的肝醣。
醣類以肝醣形式儲存於體內，身體需要能量時便加以利用。當你消化醣類時，它們會被分解成結構較為簡單的血糖或葡萄糖。葡萄糖接著由血液運送到肝臟和肌肉， 轉化成肝醣儲存，最後用來提供能量。你跑步和訓練得愈多、且愈常補充肌肉養分，肝醣儲存空間就愈大，身體就能提供愈多能量。如果你跑到一半，肌肉和肝臟內儲存的肝醣消耗完了，身體沒有任何其他地方能提供能量，你立刻就會面臨撞牆的危險。
一般說來，愈接近跑步時間，你吃的食物就要愈少， 曾擔任美國美式足球聯盟紐約巨人隊營養師達18 年的史考妮克表示。如果你要在接近中午或午餐時間去跑步，那就在吃完早餐和去運動的中間，吃些小點心。千萬不要沒吃早餐就去跑步。
早餐是一天最重要的一餐，且能避免你晚點餓過頭。早餐應該要營養均衡，包括複合式醣類（澱粉類）、新鮮水果和蛋白質。好的早餐選擇包括蛋、吐司、莓果、燕麥片、低脂牛奶或優格、或貝果夾花生醬。
如果你偏好傍晚工作完時跑步，那你就需要提前2 ～ 2.5 小時吃一份大的點心，補充體力。一份好的下午茶點心可以是香蕉加花生醬、低脂優格加綜合堅果水果乾及一份水果、或燕麥堅果棒配拿鐵咖啡。如果你在辦公室或家裡太忙，錯過了下午茶時間，那麼去跑步前15 ～ 30 分鐘一定要吃些小點心。
當然，不要晚餐吃得很飽才去跑步。大致說來，吃完大餐後要隔3 ～ 4 小時再去跑步，這樣身體才有足夠時間消化食物。但如果只吃一點而已，就不需要間隔這麼長的時間。如果你打算3 小時後去跑步，放心地吃份火雞肉三明治。2 小時？那就吃個優格和燕麥堅果棒。1 小時？吃一小份椒鹽脆餅也可以。你是位跑者，所以對時間非常敏銳，那就把這直覺用在食物分量和什麼時候該吃。
・跑後營養補充・
如果你是只在傍晚跑步的人，記得一定要在運動完後好好吃一份營養均衡的晚餐，即使你8、9 點才回到家也一樣。千萬別省略晚餐！你需要蛋白質幫助修復與增加肌肉，也需要醣類以重新儲存你消耗的能量⸺也要重新加滿油箱以應付隔天的跑步。幾個好的晚餐選擇，史考妮克建議，像是去油的雞肉菠菜義大利麵、和去油的牛排搭配花椰菜及地瓜。
即使你一早出門跑步前已經吃了點心，跑完之後也要再攝取養分，補充身體失去的能量。好的蛋白質包括蛋、低脂卡達起司和低脂優格。固體的醣類包括貝果、全麥土司和香蕉。目標應是跑完後攝取約400 ～ 600 卡，而且最好在30 ～ 60 分鐘內補充。
如果你有晚餐或早午餐的約，或跑完後1 小時內不會到家，還是有很多現成的蛋白質和醣類來源，應選一樣攝取，例如低脂巧克力牛奶、冰沙、能量棒或營養棒。重要的是要吃一些有營養價值的食物，否則身體無法自行修補，而你下次跑步時也會比較累且容易受傷。
(以上文字摘錄自第四章營養和水分補充)
