第八章 意象的靜觀
在以正念為基礎的練習中，我們使用意象來啟發並增強我們內在的天性，也就是那些經常因為受苦、負面期待或知覺習慣而被蒙蔽或忽略的有益特質與能力。
我們的方法和那些癌症病人經常聽到的方法有很大區別：那些方法著重於透過畫面的想像，達到特定目標或結果。這樣的方法有其理論，但強烈的目標和結果導向的方法，恰好與正念練習的重點反其道而行。我們認為療癒不能勉強或期待，我們只能努力創造一個孕育療癒過程發生的環境。在培養無為無欲的脈絡裡，你可以用意象來強化存在的面向，肯定生命，帶來正向的，鼓舞人心的覺知。
你的生活畫面
意象是你生活的助力。畫面是世界的表達方式，以類似於語言的方式影響我們的經驗。「意象」並不只有視覺畫面，還涵蓋了所有感官經驗。在第二章我們請你想像自己咬一塊檸檬角，親自體驗身體對於心智活動的反應。大多數人在運用所有感官想像自己吃了一塊檸檬時，檸檬帶有的柑橘類氣味、果皮質地、粗糙的質感、黃澄澄的顏色和多汁的果肉，都會讓消化系統產生非常強烈的反應，最明顯的證據可能就是噘起來的嘴和湧出的唾液。
當你想起一位摯愛的朋友或家人的面孔時，心裡會有什麼反應？當你想起寧願避免的情境時，例如趕不上飛機，或遭人怒罵時，又會有什麼反應？如果你仔細想想，可能會發現自己每天都依照慣用的模式，持續地對這個世界做內在表達，甚至睡覺的時候，夢境裡的畫面也會觸發相當強烈的情緒。
有些畫面根深蒂固地和人類的想像結合，於是被視為原型，是一些全人類共同分享的畫面，並能捕捉人類經驗當中的重要面向，是跨越不同文化所共享的世界語言。例如，住在高山上的人，通常將山視為神聖的，爬山也常被視為追求靈性的象徵。山脈，是天與地的交界，在許多層面有撼動人心的力量。
山的靜觀
山的靜觀練習出自於喬．卡巴金的《當下，繁花盛開》，這個練習提供一個途徑，引你覺察人類天性裡值得努力留存和彰顯的面向。有時候你可能會想在室外練習山的靜觀，外面的世界會提醒我們是大自然世界的一份子。
練習8．1是山的靜觀的說明，你可以數種不同的方式使用。你可以讓朋友讀給你聽，也可以先錄好再播放，或者你也可以只是簡單地讀出來，然後以你對說明的大略了解做為基礎，引領自己進入山的靜觀。
練習8．1山的靜觀
你能以任何姿勢來做山的靜觀，但坐姿可能是最好的選擇，因為坐著的身體和山在形狀上有相似之處：底部是寬厚的，而越到天際變得越尖。一開始先坐下，無論是坐在地板、坐墊或椅子上，讓你的身體進入舒服、平衡和穩定的姿態。你可以把手輕鬆地放在膝蓋或大腿上。脊椎輕鬆地挺直能將莊嚴的感覺帶進練習之中，有助於心智的警覺。同時，避免過度用力造成僵硬、緊繃的感受。你的眼睛可以張開或閉上，大多數人覺得閉上眼睛有助於想像，而且分散注意力的視覺刺激比較少。
將注意力放在身體上，花一些時間覺察感覺的交響樂正在當下四處飄揚，訴說身體的存在。調整注意力放在身體感覺，利用這個機會軟化或釋放那些沒有意識到，受不必要緊繃所占據的部位。在心裡召喚山的形象，或許是一座熟悉的山，一座在記憶中有畫面的山，或全新的山。想像山的種種，獨立山頭或是峰峰相連，山峰上是否有冰河、被皚皚白雪或是森林覆蓋著，欣賞山所代表的美麗、堅毅和莊嚴感受。
有畫面了之後，開始培養化身為山的感覺，山和身體逐漸合而為一，腿和骨盆變成山堅實的底座，根牢牢地扎入地殼裡，脊椎成為山的軸心，軀幹和手臂是山的兩側斜坡，頭和肩膀是雄偉的頂峰，山脈亙古不移的特質成為身體的一部分。不動如山地坐著，讓周遭世界轉換和改變，日出時，破曉的晨曦撫觸著山的臉龐，蒸潤斜坡上的露珠，當太陽往天空的高處移動時，光影變化萬千，而山間的溪流又被當日新融的雪水更新，動物們來到草原享用鮮草和陽光的溫暖，就這樣，從早晨到正午，午後到月夜，夜晚到清晨，在交替循環中，山靜止不動，以和諧的方式呈現美麗和沉穩。走過四季，山依然亙古不移，當春天的花朵讓路給夏季的蒼翠，山做了見證，不久夏天翠綠的葉子臣服於秋意，大自然的調色盤為樹梢點上楓紅，逐漸轉為棕色。入秋天氣轉涼，日照減少，或許雨、冰和雪正在降下，或許鳥和動物正在遷徙，從高處的草原移到有遮蔽的山谷，或許山間的訪客正討論著山間溫和的天氣或美景，然而山不為所動，靜靜地以它莊嚴的姿態佇立，雋永不變。你現在坐著，你一直擁有這份山的本性，或許接受到一些山帶來的禮物，或許看到你自己的存在，即便周遭不斷地轉換與改變，你仍具有穩定及不變的能力。即便有風暴，天氣和人生的轉換起伏自有變化律動，願你保有山的永恆智慧。
第九章 一日靜默
練習9．1如何練習慈心靜觀
舒適地坐著並盡量放鬆。不需要做任何事，或讓特別的事發生，不用試著培養特別慈悲的感覺。只要放鬆、自在並舒服地坐著。想像你在戶外一塊寬闊的空地上，散播著意念的種子。
靜觀一開始，先讓慈念向你自由展開，將愛的關懷、友誼、仁慈以及連結等感覺導向自己。僅將意念安住在你希望幸福的意識上，這是正確、合宜且美好的心願。你和所有的生靈一樣，只是想要幸福。你可以想想罹患癌症的經驗帶給自己的種種煎熬，也可以想想從這個經驗中所浮現想要感到幸福和完整的誠摯心願。傳統上，慈心靜觀有四句話：願我平安，願我幸福，願我健康，願我活得自在。活得自在的意思是讓日常事務，如家庭和工作，都能夠順遂，沒有滯礙。讓每句話從心裡發出，並用心和它進行連結：只是連結，不去迫使任何特別感覺產生，或讓任何事情發生。願我平安，願我幸福，願我健康，願我活得自在，你可以用自己喜歡的節奏念，不需要念得很快，可以有適當的留白和停頓。一次又一次地讓這些句子浮現：願我平安，願我幸福，願我健康，願我活得自在。持續默念這些句子，為自己的幸福心願祈禱數分鐘。納入慈心的下一個對象是「恩人」，就是曾經對你好、照顧過你、對你慷慨或啟發過你的人；那些曾提醒你，你具備全方位的能力，能去愛、去憐憫和覺知的人。如果你想到某個這樣的人，想著那個人的樣子，或者輕輕地對自己說那個人的名字。記住那個人對你做過的好事，或那個人的優點，並透過同樣的句子和心對這個人傳達愛的慈念：願你平安，願你幸福，願你健康，願你活得自在在把焦點放在恩人身上幾分鐘，然後讓你的心更加開放，納進你的朋友或所愛的人。如果你想到一位摯愛，可以想著那個人的樣子，說這個人的名字，用感官把這個人帶入你心中，並把這個人納入友誼和愛的慈念之中。看看你是否能把剛剛對自己所發的善良心願發給你的摯愛：願你平安，願你幸福，願你健康，願你活得自在。
下一位納入你慈念之中的人是個「中性的人」，一個你沒有強烈好惡的人，或許是你每天會遇到的人。如果你想到一個這樣的人，記住這個人就像所有生靈一樣，只是想要幸福。你可能不了解這個人或他的處境，但你確實知道所有生靈都想要幸福。所以將你希望給自己和所愛的人的幸福、自由、愛和喜悅，也送給這個人。
你可能希望就此打住，但如果你想繼續，下一位就是所謂的「令你不舒服的人」。一開始最好不要挑那個最讓你頭痛的人，而是找那個只是稍微讓你不愉快的人。隨著練習時間慢慢增加，你可以在心裡找出那個曾經造成你極大痛苦的人，也將慈心擴及至他身上。記住，當我們為對方提供友愛的慈念時，並不是寬恕他對我們造成的傷害，或假裝我們感受到的是另一種不同的感覺，否認我們真正的感受只是承認我們身為生靈共同承受的折磨困境，承認身為生命共同體共存於這個世界的共同連結。然後將關懷和愛的慈念，傳送給全世界的生命體：願所有的生命平安，願所有的生命都幸福，願所有的生命都健康，願所有的生命都活得自在。
當你做完慈心靜觀後，試著一整天都保持對自己和其他生靈的慈悲心。你會感受慈心練習為你帶來與人互動本質上的改變，一種與人的連結感，也提供了對自私和自我中心想法的解藥。
◎以慈心靜觀做自我療癒
你可能已經知道將治療區分為療癒（healing）與治癒（cure）這個概念。「治癒」通常是指駕馭身體的疾病，讓癌症消失無蹤。另一方面，「療癒」是一個全人取向的辭彙，將身體、心智和靈魂視為不可分割的整體。你的癌症有可能被治癒，但如果你仍然飽受憂鬱或擔憂的折磨，或感到失落或斷裂，那你尚未完全療癒。相反地，癌症尚未治癒，你還是有可能獲得療癒。無論有無具體症狀，你都可以和在身體裡的癌症共存，並依然感到平安。無論就醫學角度而言你是否被治癒了，我們都希望你能感受到這樣的療癒品質或感覺身心完整。慈心靜觀的練習能幫助你邁向療癒的旅程。
蘇珊是一位參與我們團體的女士，大家坐著圍成一圈祈求自己的幸福這件事讓她覺得很不舒服，認為這是自私、不恰當的事。她把這樣的行動視為自我耽溺，並覺得自己不配獲得這樣的善意。總之，她覺得罹癌是自己的錯，而把自己當做在還債。她對自己很嚴格且苛刻，儘管她已經完成白血病的治療，但並沒有獲得療癒，或朝著我們所理解的療癒邁進。當她在一日靜默練習中第一次練習慈心靜觀時，感到不快與憤怒。儘管許多團體成員第一次接觸就認為這是能夠獲得療癒的練習，有些人甚至感動落淚，但蘇珊完全不這麼想。
在下一堂課，她提到自己對於這個練習有所保留，也聽到其他人的經驗分享。她很驚訝這麼多人覺得慈心靜觀是如此平靜、溫暖和滋養的練習，她問他們：「難道你們做這個練習時不覺得自己很自私嗎？」相反地，團體成員分享說，這個靜觀幫助他們感覺到與他人連結，好像他們把對健康和幸福的祝福與希望回饋給自己和他人。就某個層面而言，他們能夠感到人性共同的連結，苦難只是人類共同的境遇。藉由放鬆進入自己對幸福和健康的心願，他們更能夠接受自己對幸福的想望，和其他生物對幸福的追求是相同的，並沒有誰比較自私。
意識到我們皆不足且都受苦的事實，有助於軟化你對自己行為的僵化期待，卻不適用於他人；蘇珊能夠看見別人的苦難並有慈悲心，但對自己卻視而不見。對自己慈悲是邁向療癒之路的要素。練習慈心有助於培養這樣的能力，讓個人意識到自己與朋友、所愛的人甚至是敵人，在嚮往幸福或承受苦難上並沒有什麼不同。反覆的練習首先能幫助你辨識自己的苦難，從而接受不論自己或他人都有懷抱著療癒和慈悲的心願。
在以正念為基礎的練習中，我們使用意象來啟發並增強我們內在的天性，也就是那些經常因為受苦、負面期待或知覺習慣而被蒙蔽或忽略的有益特質與能力。
我們的方法和那些癌症病人經常聽到的方法有很大區別：那些方法著重於透過畫面的想像，達到特定目標或結果。這樣的方法有其理論，但強烈的目標和結果導向的方法，恰好與正念練習的重點反其道而行。我們認為療癒不能勉強或期待，我們只能努力創造一個孕育療癒過程發生的環境。在培養無為無欲的脈絡裡，你可以用意象來強化存在的面向，肯定生命，帶來正向的，鼓舞人心的覺知。
你的生活畫面
意象是你生活的助力。畫面是世界的表達方式，以類似於語言的方式影響我們的經驗。「意象」並不只有視覺畫面，還涵蓋了所有感官經驗。在第二章我們請你想像自己咬一塊檸檬角，親自體驗身體對於心智活動的反應。大多數人在運用所有感官想像自己吃了一塊檸檬時，檸檬帶有的柑橘類氣味、果皮質地、粗糙的質感、黃澄澄的顏色和多汁的果肉，都會讓消化系統產生非常強烈的反應，最明顯的證據可能就是噘起來的嘴和湧出的唾液。
當你想起一位摯愛的朋友或家人的面孔時，心裡會有什麼反應？當你想起寧願避免的情境時，例如趕不上飛機，或遭人怒罵時，又會有什麼反應？如果你仔細想想，可能會發現自己每天都依照慣用的模式，持續地對這個世界做內在表達，甚至睡覺的時候，夢境裡的畫面也會觸發相當強烈的情緒。
有些畫面根深蒂固地和人類的想像結合，於是被視為原型，是一些全人類共同分享的畫面，並能捕捉人類經驗當中的重要面向，是跨越不同文化所共享的世界語言。例如，住在高山上的人，通常將山視為神聖的，爬山也常被視為追求靈性的象徵。山脈，是天與地的交界，在許多層面有撼動人心的力量。
山的靜觀
山的靜觀練習出自於喬．卡巴金的《當下，繁花盛開》，這個練習提供一個途徑，引你覺察人類天性裡值得努力留存和彰顯的面向。有時候你可能會想在室外練習山的靜觀，外面的世界會提醒我們是大自然世界的一份子。
練習8．1是山的靜觀的說明，你可以數種不同的方式使用。你可以讓朋友讀給你聽，也可以先錄好再播放，或者你也可以只是簡單地讀出來，然後以你對說明的大略了解做為基礎，引領自己進入山的靜觀。
練習8．1山的靜觀
你能以任何姿勢來做山的靜觀，但坐姿可能是最好的選擇，因為坐著的身體和山在形狀上有相似之處：底部是寬厚的，而越到天際變得越尖。一開始先坐下，無論是坐在地板、坐墊或椅子上，讓你的身體進入舒服、平衡和穩定的姿態。你可以把手輕鬆地放在膝蓋或大腿上。脊椎輕鬆地挺直能將莊嚴的感覺帶進練習之中，有助於心智的警覺。同時，避免過度用力造成僵硬、緊繃的感受。你的眼睛可以張開或閉上，大多數人覺得閉上眼睛有助於想像，而且分散注意力的視覺刺激比較少。
將注意力放在身體上，花一些時間覺察感覺的交響樂正在當下四處飄揚，訴說身體的存在。調整注意力放在身體感覺，利用這個機會軟化或釋放那些沒有意識到，受不必要緊繃所占據的部位。在心裡召喚山的形象，或許是一座熟悉的山，一座在記憶中有畫面的山，或全新的山。想像山的種種，獨立山頭或是峰峰相連，山峰上是否有冰河、被皚皚白雪或是森林覆蓋著，欣賞山所代表的美麗、堅毅和莊嚴感受。
有畫面了之後，開始培養化身為山的感覺，山和身體逐漸合而為一，腿和骨盆變成山堅實的底座，根牢牢地扎入地殼裡，脊椎成為山的軸心，軀幹和手臂是山的兩側斜坡，頭和肩膀是雄偉的頂峰，山脈亙古不移的特質成為身體的一部分。不動如山地坐著，讓周遭世界轉換和改變，日出時，破曉的晨曦撫觸著山的臉龐，蒸潤斜坡上的露珠，當太陽往天空的高處移動時，光影變化萬千，而山間的溪流又被當日新融的雪水更新，動物們來到草原享用鮮草和陽光的溫暖，就這樣，從早晨到正午，午後到月夜，夜晚到清晨，在交替循環中，山靜止不動，以和諧的方式呈現美麗和沉穩。走過四季，山依然亙古不移，當春天的花朵讓路給夏季的蒼翠，山做了見證，不久夏天翠綠的葉子臣服於秋意，大自然的調色盤為樹梢點上楓紅，逐漸轉為棕色。入秋天氣轉涼，日照減少，或許雨、冰和雪正在降下，或許鳥和動物正在遷徙，從高處的草原移到有遮蔽的山谷，或許山間的訪客正討論著山間溫和的天氣或美景，然而山不為所動，靜靜地以它莊嚴的姿態佇立，雋永不變。你現在坐著，你一直擁有這份山的本性，或許接受到一些山帶來的禮物，或許看到你自己的存在，即便周遭不斷地轉換與改變，你仍具有穩定及不變的能力。即便有風暴，天氣和人生的轉換起伏自有變化律動，願你保有山的永恆智慧。
第九章 一日靜默
練習9．1如何練習慈心靜觀
舒適地坐著並盡量放鬆。不需要做任何事，或讓特別的事發生，不用試著培養特別慈悲的感覺。只要放鬆、自在並舒服地坐著。想像你在戶外一塊寬闊的空地上，散播著意念的種子。
靜觀一開始，先讓慈念向你自由展開，將愛的關懷、友誼、仁慈以及連結等感覺導向自己。僅將意念安住在你希望幸福的意識上，這是正確、合宜且美好的心願。你和所有的生靈一樣，只是想要幸福。你可以想想罹患癌症的經驗帶給自己的種種煎熬，也可以想想從這個經驗中所浮現想要感到幸福和完整的誠摯心願。傳統上，慈心靜觀有四句話：願我平安，願我幸福，願我健康，願我活得自在。活得自在的意思是讓日常事務，如家庭和工作，都能夠順遂，沒有滯礙。讓每句話從心裡發出，並用心和它進行連結：只是連結，不去迫使任何特別感覺產生，或讓任何事情發生。願我平安，願我幸福，願我健康，願我活得自在，你可以用自己喜歡的節奏念，不需要念得很快，可以有適當的留白和停頓。一次又一次地讓這些句子浮現：願我平安，願我幸福，願我健康，願我活得自在。持續默念這些句子，為自己的幸福心願祈禱數分鐘。納入慈心的下一個對象是「恩人」，就是曾經對你好、照顧過你、對你慷慨或啟發過你的人；那些曾提醒你，你具備全方位的能力，能去愛、去憐憫和覺知的人。如果你想到某個這樣的人，想著那個人的樣子，或者輕輕地對自己說那個人的名字。記住那個人對你做過的好事，或那個人的優點，並透過同樣的句子和心對這個人傳達愛的慈念：願你平安，願你幸福，願你健康，願你活得自在在把焦點放在恩人身上幾分鐘，然後讓你的心更加開放，納進你的朋友或所愛的人。如果你想到一位摯愛，可以想著那個人的樣子，說這個人的名字，用感官把這個人帶入你心中，並把這個人納入友誼和愛的慈念之中。看看你是否能把剛剛對自己所發的善良心願發給你的摯愛：願你平安，願你幸福，願你健康，願你活得自在。
下一位納入你慈念之中的人是個「中性的人」，一個你沒有強烈好惡的人，或許是你每天會遇到的人。如果你想到一個這樣的人，記住這個人就像所有生靈一樣，只是想要幸福。你可能不了解這個人或他的處境，但你確實知道所有生靈都想要幸福。所以將你希望給自己和所愛的人的幸福、自由、愛和喜悅，也送給這個人。
你可能希望就此打住，但如果你想繼續，下一位就是所謂的「令你不舒服的人」。一開始最好不要挑那個最讓你頭痛的人，而是找那個只是稍微讓你不愉快的人。隨著練習時間慢慢增加，你可以在心裡找出那個曾經造成你極大痛苦的人，也將慈心擴及至他身上。記住，當我們為對方提供友愛的慈念時，並不是寬恕他對我們造成的傷害，或假裝我們感受到的是另一種不同的感覺，否認我們真正的感受只是承認我們身為生靈共同承受的折磨困境，承認身為生命共同體共存於這個世界的共同連結。然後將關懷和愛的慈念，傳送給全世界的生命體：願所有的生命平安，願所有的生命都幸福，願所有的生命都健康，願所有的生命都活得自在。
當你做完慈心靜觀後，試著一整天都保持對自己和其他生靈的慈悲心。你會感受慈心練習為你帶來與人互動本質上的改變，一種與人的連結感，也提供了對自私和自我中心想法的解藥。
◎以慈心靜觀做自我療癒
你可能已經知道將治療區分為療癒（healing）與治癒（cure）這個概念。「治癒」通常是指駕馭身體的疾病，讓癌症消失無蹤。另一方面，「療癒」是一個全人取向的辭彙，將身體、心智和靈魂視為不可分割的整體。你的癌症有可能被治癒，但如果你仍然飽受憂鬱或擔憂的折磨，或感到失落或斷裂，那你尚未完全療癒。相反地，癌症尚未治癒，你還是有可能獲得療癒。無論有無具體症狀，你都可以和在身體裡的癌症共存，並依然感到平安。無論就醫學角度而言你是否被治癒了，我們都希望你能感受到這樣的療癒品質或感覺身心完整。慈心靜觀的練習能幫助你邁向療癒的旅程。
蘇珊是一位參與我們團體的女士，大家坐著圍成一圈祈求自己的幸福這件事讓她覺得很不舒服，認為這是自私、不恰當的事。她把這樣的行動視為自我耽溺，並覺得自己不配獲得這樣的善意。總之，她覺得罹癌是自己的錯，而把自己當做在還債。她對自己很嚴格且苛刻，儘管她已經完成白血病的治療，但並沒有獲得療癒，或朝著我們所理解的療癒邁進。當她在一日靜默練習中第一次練習慈心靜觀時，感到不快與憤怒。儘管許多團體成員第一次接觸就認為這是能夠獲得療癒的練習，有些人甚至感動落淚，但蘇珊完全不這麼想。
在下一堂課，她提到自己對於這個練習有所保留，也聽到其他人的經驗分享。她很驚訝這麼多人覺得慈心靜觀是如此平靜、溫暖和滋養的練習，她問他們：「難道你們做這個練習時不覺得自己很自私嗎？」相反地，團體成員分享說，這個靜觀幫助他們感覺到與他人連結，好像他們把對健康和幸福的祝福與希望回饋給自己和他人。就某個層面而言，他們能夠感到人性共同的連結，苦難只是人類共同的境遇。藉由放鬆進入自己對幸福和健康的心願，他們更能夠接受自己對幸福的想望，和其他生物對幸福的追求是相同的，並沒有誰比較自私。
意識到我們皆不足且都受苦的事實，有助於軟化你對自己行為的僵化期待，卻不適用於他人；蘇珊能夠看見別人的苦難並有慈悲心，但對自己卻視而不見。對自己慈悲是邁向療癒之路的要素。練習慈心有助於培養這樣的能力，讓個人意識到自己與朋友、所愛的人甚至是敵人，在嚮往幸福或承受苦難上並沒有什麼不同。反覆的練習首先能幫助你辨識自己的苦難，從而接受不論自己或他人都有懷抱著療癒和慈悲的心願。
