第三章 第一堂課：擔憂無止盡
◎承諾：疼惜自己
歡迎你來到第一堂課（第一週）課程！
看到標題：擔憂無止盡，這一刻有什麼念頭浮現在你腦海？有什麼樣的心情？此刻你的身體姿勢如何？肩膀、腰部、雙腳的感受是什麼？
如果可以請閉起眼睛，自然地進行三次呼吸。
試著覺察一下，慢慢清楚自己此刻狀態，
只要清楚現在的狀態就可以了。
動機與意圖
參加實際課程的人，開始時會懷疑：是否能抽出時間練習？有沒有辦法寫下經驗？如何堅持下去？課程最後，每位成員幾乎都能夠做到，認為「時間過得好快！」相信從本書進行課程的你，時間運用會更有彈性，不會有「缺課」的問題！
在治療結束後，你有沒有真正把時間給了「你」自己呢？
不要再等了，現在就開始吧！
進入本課程，按照引導做練習，每天跟你的心、你的身體相處一會兒，把時間交還給自己，一點一滴地學習如何「疼惜自己」。
為什麼在生命的此時此刻，
我要承諾參加此課程，我要學習跟自己的生命對話？
現在請讓自己進入一個舒適的坐姿，打開錄音曲目1：我為何來到這裡
請暫時先拋開思考的大腦，用好奇和探索的心情回到內在體驗和，跟隨著引導探索看看會有什麼發現。
為何我來到這裡？
請在這裡寫下剛剛練習中，浮現在你心裡的答案？
每個人的答案都不同，答案反應的是你目前的狀態，並沒有對或錯。
或許你希望解決某些實際的問題，或許你想好好認識自己的心。都沒有關係。如果你在此時找到滿意的答案，也請不要馬上完全相信。先把它放在心裡面，欣賞一下。動機和意圖對整個課程的學習極為重要，留心這個答案對你練習的影響。隨著課程進行，你也許會發現答案一直在改變。
◎擔憂隨處在
每個人每天都有許多情緒出現，對癌症治療結束後的你來說，有不同的挑戰需面對，讓我們從擔憂開始。
成員1
感冒進入第三週愈來愈嚴重，吃藥好像沒效，昨天還會骨頭痠痛，呼吸也不順暢，以前感冒不會這樣。骨頭會不會出問題？肺部怎麼了？頓時，我感到焦慮無助，雙腳無力，頭皮發麻！真的不敢再想下去，不然會像上次一樣恐慌。我就趕快打電話掛號，十天內看三個醫生，拿一大堆藥，自己都亂了，不知道從哪包藥開始吃比較好？成員2
到醫院做年度檢查，做檢查的人多問幾個問題，之後我就覺得怪怪的：「為什麼要問這些？」難不成掃描到什麼？會不會有什麼狀況？我的頭脹了起來，心裡很煩、沮喪，為什麼痛苦又找上我？胸悶吸不到氣，全身沒有力氣。我沒有辦法走到捷運，只好坐計程車回家。在車上打電話跟朋友亂聊一通，她可能覺得莫名其妙，但這讓我暫時感覺好一點。回家後，想到還要看報告又擔憂起來。
成員3
治療後八個月頭髮終於長了，皮膚也比較正常，病後第一次鼓起勇氣，答應朋友去百貨公司喝咖啡。但打開衣櫥，看到很久沒穿的漂亮衣服，我突然愣住了，好像既陌生又熟悉。對現在的外表陌生，但看到衣服，以前的愉快又回來了。我還要買東西嗎？以後會用得到嗎？我把皮夾中和先生的照片拿出來看，感到很悲哀，有種「回不去」的感覺。那我和朋友聊得下去嗎？我還要出門嗎？
成員4
午睡醒後全身無力，治療已結束半年，為什麼還這麼累？每次的累讓我有很大的罪惡感，想到先生、婆婆這麼鼓勵我，我卻打不起精神運動，我真是太糟糕了！沒運動，身體氧氣不足，癌細胞是不是更容易跑回來？我累到只剩下感覺沮喪，我對自己生氣，也對癌細胞生氣，馬上冒汗、手腳發麻，一整個下午都沒有辦法好好講話。
成員5
午餐新聞報導某明星抗癌兩年後就走了，聽說他是第二期，我應該也是（一直不敢問清楚）。我的復發或轉移機會是不是也很高呢？難道我真的沒有希望了嗎？這一輩子努力工作，做人雖不是很完美，但沒做過不好的事。退休後本來想過幾年好日子，沒想到卻要跟癌症奮鬥。每想到這邊就憤恨不平，心跳加速。老天為什麼要如此對待我？
本課程透過漸進、溫和友善的過程，逐步引導你面對擔憂和情緒。在閱讀他人經驗或進行練習過程，也可能引發你的擔憂或其他情緒。請相信你是最了解自己的人—最清楚你的限制，也最了解你的力量。學習過程需要在投入（可能產生不舒服）和抽離（尊重自己的極限）之間，找到平衡點。後續練習，請依「用最好的方式照顧自己」的態度，來拿捏你投入練習的深淺。意思是，若探討某些經驗讓你感到很不舒服，請不要硬逼自己練習。請你決定在適當時間點暫停一下，動動身體喝杯茶，等你覺得可以時再回到練習。◎課堂練習一：辨識復發擔憂
擔憂指的是憂心「尚未發生」的復發，同時對復發的影響產生煩惱。有時你知道自己正在擔憂，但控制不了；有時會不知不覺陷在裏頭幾個小時。擔憂讓你的思考變得狹隘，可能做出不恰當的行動，若缺乏覺察你的人際互動也會受影響。
念頭、感覺和身體感受
我們先來辨識擔憂情境，內在反應（念頭、感覺和身體感受）以及行為反應：
●情境：
什麼狀態、場合，或什麼刺激物，引起你的擔憂反應？擔憂也可能莫名出現，這時你只要描述情境即可，如：吃早餐到一半突然擔憂。
●念頭：
擔憂時什麼樣的想法、思緒出現，有時是閃過腦海的「影像」，或「過去的經驗」不自主浮現，以上都歸類在這個類別。
●感覺：
擔憂時的心情或情緒（如：難過、生氣），有時感覺很難描述，似乎只有你能了解。沒關係，盡量描述即可。
●身體感受：
強光讓我們閉眼，太冷會起雞皮疙瘩…身體會對各種刺激反應。當有復發或其他情緒時，你身體哪個部位最有感受？對某些人來說，身體感受很具體，就在某個部位；但有些人卻很難捕捉到身體感受。
●行為反應：
當有念頭、感覺或身體反應後，下一秒你做了什麼？行動通常明顯易見，像打開電視轉移擔憂，但也可能別人看不出來，像刻意想積極一點。
斑馬不會得到胃潰瘍
請想像在一片廣闊非洲草原上，風和日麗，一群斑馬正悠閒地吃著草。突然間，老虎不知道從何處衝出來，朝向一匹斑馬飛奔而去，斑馬立刻奔逃……眼看著老虎逐漸接近，這匹斑馬拚了全身所有的精力死命奔跑。
此即遇到危險狀態的「打或逃」（Fight or Flight）反應，不是跟敵人拼了，打敗它，就是跑得比敵人快。這時候，身體進入緊急作戰狀態，交感神經迅速作用，腎上腺素急速分泌，血液流到肌肉……
終於，這匹斑馬幸運跑贏老虎（或許老虎昨晚沒有睡好？！），看到老虎被甩離視線範圍，斑馬的反應是什麼？牠很快回到大草原上，繼續悠閒地吃著可口的草。威脅消失後，斑馬的交感神經退位，取而代之的是副交感神經（使其放鬆），血液流回到胃腸協助消化，身體重新回到平衡狀態。慢性壓力的形成
如果你像這匹斑馬跑贏老虎，接下來你能像斑馬一樣，享受一頓美好的午餐嗎？恐怕沒有辦法。吃午餐時，你會「活在過去」：檢討為什麼只有我被老虎追（而別人不會）？我是哪一點沒有做好（自責）？或「活在未來」，腦中不斷盤算：下次碰到老虎的機率多高？該怎麼防範？
無論活在過去或未來，吃午餐時，你無法放輕鬆，滿腦子不斷盤旋著跟老虎有關的問題，各種預想、擔憂、自責、緊張，正激發你的交感神經系統。此時，你在餐廳眼前是美食，老虎幾乎不可能會出現，但某個程度上，你卻不知不覺讓自己回到「打或逃」的狀態，午餐味道如何？完全不知道。如果這個狀況長期、一再地出現，你已經讓自己暴露在慢性壓力之中。
我們的問題出自於：擁有一顆比斑馬好得太多的大腦。演化結果讓人類的大腦能處理極為複雜的問題，大腦（主要在前額葉）協助我們擬定、執行計劃，監控一切運作，並防範未來錯誤。這樣的能力一方面讓科技、醫療有卓越的進展，讓人類可以登上月球；但另一方面，這也是我們受困在過去和未來，以致於無法好好吃一頓午餐，無法放鬆身心的主要原因。
與擔憂建立不同關係
如果將老虎比喻為癌症，將完成治療的病人比喻為斑馬，當醫生告訴你：「現在治療已經結束（老虎已不存在），把自己當正常人，回家好好過生活。」有相當高比例的病人，持續受困在對過去和未來的擔憂，即便無病痛也無法好好過生活。
但重要的是，請不要自責，擔憂並不是你的錯，這是人類大腦的設計本來就會進行的運作，也可說是我們重要的能力之一。因為有「擔憂能力」，我們願意從事件中學習，改善不良習慣，追求更適合自己的生活。
許多來參加課程的病友受苦於擔憂甚久，剛來到課程抱持盡快「消除擔憂」的目標。事實上，你得到的是癌症，擔心它會再出現是合理的，我們不需要將這項能力消除，。
本課程的目標並非要消除擔憂，而是跟擔憂建立不同的關係。
透過覺察擔憂，拿回對生命的主導權，邁向無懼、踏實的生活。生命空轉
但是過度擔憂的確對你的生活造成負面影響，成員1因感冒持久不癒，得花好幾個星期時間，打電話掛號、看診、做檢查、回診。成員3可能將好友相聚的快樂時光，變成抱怨時間。若此狀況重複發生，你的人際關係就會受影響。
在此，生命空轉指的是：
原本讓人防患未然的擔憂能力，因不當使用或不自覺地成為慣性反應，使得我們的注意力「受困在對未來的想像」，失去與當下連結。
認真來看，生命空轉並非癌症病人的特有狀態，而是多數人的常態：吃著美食，心思卻被電視劇情所佔據；在公園散步，不斷想著明天開會的內容……我們正在吃，但沒吃到味道；正在看，卻沒有真正看見；正在聽，沒真正聽見。也就是，活，卻不活在當下的生命。
如果擔憂常讓你陷入空轉？你就得要覺察，寶貴的生命是否正一點一滴地被侵蝕。如何可以不空轉呢？正念課程第一個練習，要邀請大家吃一粒葡萄乾，看看你會有什麼樣的體驗。
◎課堂練習二：葡萄乾練習
用五官品嚐當下
有別於習慣用左腦的理性推論來認識事物，現在我們練習用五官「直接經驗」。在你打開錄音音軌二：葡萄乾練習，開始進行練習之前，先來看看如何運用五官：眼、耳、鼻、舌、身，來吃葡萄乾。
●眼睛：可看到形狀、色澤、大小、不同的紋理。
●耳朵：手指捏捏葡萄是否發出聲音？咀嚼、吞嚥的聲音…
●鼻子：聞出不同層次的味道，試看看左鼻孔跟右鼻孔聞起來一樣嗎？
●舌頭：舌尖、左側、右側、上方、下方，嚐到味道是否不同？
●身體：入口之，唾液腺有分泌嗎？觸碰的感受如何？咀嚼時肩膀感受又如何？即將吞入時，喉嚨、胃的反應如何？
此外，請留意當你專注在不同感官時，念頭、感覺和回憶，是否不自主地跳出來？是什麼念頭、感覺出現？你有足夠的覺察力，清楚知道分心，再將注意力溫柔帶回到對吃葡萄乾本身即可。
依照以上架構，準備一顆葡萄乾放在手上，進行幾次呼吸後開始練習。
葡萄乾練習經驗分享
成員6
以前都吃一把葡萄乾，還要邊看電視，從沒有用這麼久的時間只吃一顆！我以為要好吃、有味道，至少要吃一把，沒想到一顆葡萄乾，也能帶來這麼豐富的感受。練習時，我常回想到底以前是怎麼一回事？一這樣想，好像突然葡萄乾的味道就不見了，還好指令把注意力拉回來。成員7
放療後，我牙齒咬合出問題，菜都咬不爛，這讓我很沮喪。後來用調理機將食物打碎，但這樣根本失去原本吃東西的感覺。剛剛讓我太意外了，我不僅嚐到味道，最後還發現嘴巴裡面沒有葡萄屑，這表示我的牙齒是可以把東西磨碎！
成員8
超過五年沒吃過葡萄乾，因為討厭它的味道。但我又是聽話的學生，老師說要吃，只好硬著頭皮試試。剛開始很困難，心裡一直有聲音「難吃、難吃」，「做不到、做不到」。這時突然想到之前醫生說要化療，我只好做…沒想到我擔心的難吃沒有發生，反而吃到果香的味道，真是神奇。
成員9
還沒放入嘴巴，口水就一直流，我心裡吶喊：何時才能吃啊？！吃進嘴巴後，口水分泌更多，甜味很快混入整個口腔，後來又有酸味，胃好像在蠕動…清楚的感受讓我…該怎麼說……應該就是：明確活著的感受（有點激動）。很訝異在口中竟可感受如此「盛況」。很想回家再試試！
跳出「自動導航模式」
學習一項新工作時（如初學開車），我們將它分解成幾項步驟，逐步多次練習後，就能內化過程中所需的技能，到後來我們可不費力地一邊開車，一邊講電話，開車已經進入了所謂的「自動導航模式」。事實上，這個模式包辦了我們日常大小事：出家門後，不須思索走到辦公室，完成熟悉的工作，晚上回家很快炒出好吃的菜…這個模式很棒，彷彿身體這部機器自動完成必要工作，而心思可用來想其他事情。
但是進入自動導航也讓我們付出重大代價，那就是犧牲了對當下的覺知：自動化地走到辦公室，我們看不見過程的風景；看著精采節目，吃完半包葡萄乾，卻絲毫不知道滋味如何。簡單的葡萄乾練習，彰顯出正念基本精神：
刻意地將注意力轉換到當下的感官體驗，讓我們跳出自動導航。
對比於陷入過去和未來的生命空轉，在剛剛葡萄乾練習的幾分鐘裡，你的生命沒有空轉，你念念分明地活在當下，即便有分心，你也知道心跑到哪裡，再將注意力回到當下。
活回當下，中止擔憂所造成的生命空轉，你做得到。透過感官，走出既有框架
自動導航的運作多半依靠過去經驗所建立的舊習性。葡萄乾雖小，但卻保留著我們過去的經驗：葡萄乾味道「應該」如何，喜歡或不喜歡，好吃或不好吃……過去的記憶，構成我們理解當下經驗的概念和框架，如此一來，我們並沒有真正在吃，而是遠離嘴中的葡萄，重溫過去經驗。
成員8過去「葡萄乾味道不好」的經驗形成現在的框架，但是回到感官直接體驗當下，真正聞到葡萄乾散發出來的果香，真正嚐到酸、甜，清楚味道在舌頭的變化，嘴巴充滿風味，甚至身體不同部位的細胞，因與感官經驗同在，出現第一次的新奇體驗，而這個體驗很快打破她既有的框架，也開啟新的認識。
清楚心跑到哪裡
分心是心的本性，也是心智的重要功能。如果你走到馬路中，剛好想著重要的事而「不能分心」，車子一來你可能丟了性命，顯然缺乏分心能力的生物在演化過程中會被淘汰。
一般情況下，我們常分心而不自知。在正念訓練中，有意思的是：透過專注來發現分心，這樣的訓練在本課程中會一再出現。雖然被要求要專注吃葡萄乾，但相信很自然地各式各樣的念頭和感覺會交錯出現。
請寫下吃葡萄乾過程，你留意到哪些想法或感受跑出來？
專注吃葡萄乾時，你的感受：
整個練習帶給你什麼新發現：
第一週課程最後傳遞的重要態度是：「請不要責怪自己分心」。當你發現到分心時，恭喜自己，又是一個將心帶回專注的機會。留意每一次你的心跑到哪裡，協助我們更能覺察自己既有的想法、習慣、種種框架和自動出現的評價。讓我們有耐心地練習。
在正念訓練中，「覺察分心」跟專注一樣重要。
第一週在家練習
在家練習1：擔憂復發自我覺察
日常練習：正念吃一口飯
本課程的練習有兩種：
正式練習：安排好固定的練習時間，按照錄音引導進行練習。
非正式練習：練習時間不固定，有彈性，將專注與覺察融入到正在進行的事情，如：專注當下動作、呼吸或心念變化。
在家練習1：擔憂復發自我覺察
每天記錄一次擔憂復發的經驗，即便只是輕微或一閃而過的擔憂。如同課堂練習一所做，寫下誘發擔憂的情境，三個面向的內在反應，及以之後立即做了什麼行動來因應。若擔憂對你不常發生，可改為其他情緒，如：生氣自我覺察。日常練習：正念吃一口飯
過程如同葡萄乾練習一樣。將葡萄乾改為米飯，因為飯是一般人每天最常吃的，無論是糙米飯或五穀飯皆可。希望你本週固定一種食物練習，如果你選擇飯（麵），每天都用飯（麵）來練習，這樣可感受每天吃同樣東西，卻有些微不同的差異。
只要選一餐中的第一口即可，如果忘了，就不要拘泥在第一口，「只要一口」就行了。不要逼自己一定要正念吃「很多口」，這樣容易因挫折而打消練習。提醒：分心是我們的天性，專注力要慢慢訓練，持續練習最重要的。
◎承諾：疼惜自己
歡迎你來到第一堂課（第一週）課程！
看到標題：擔憂無止盡，這一刻有什麼念頭浮現在你腦海？有什麼樣的心情？此刻你的身體姿勢如何？肩膀、腰部、雙腳的感受是什麼？
如果可以請閉起眼睛，自然地進行三次呼吸。
試著覺察一下，慢慢清楚自己此刻狀態，
只要清楚現在的狀態就可以了。
動機與意圖
參加實際課程的人，開始時會懷疑：是否能抽出時間練習？有沒有辦法寫下經驗？如何堅持下去？課程最後，每位成員幾乎都能夠做到，認為「時間過得好快！」相信從本書進行課程的你，時間運用會更有彈性，不會有「缺課」的問題！
在治療結束後，你有沒有真正把時間給了「你」自己呢？
不要再等了，現在就開始吧！
進入本課程，按照引導做練習，每天跟你的心、你的身體相處一會兒，把時間交還給自己，一點一滴地學習如何「疼惜自己」。
為什麼在生命的此時此刻，
我要承諾參加此課程，我要學習跟自己的生命對話？
現在請讓自己進入一個舒適的坐姿，打開錄音曲目1：我為何來到這裡
請暫時先拋開思考的大腦，用好奇和探索的心情回到內在體驗和，跟隨著引導探索看看會有什麼發現。
為何我來到這裡？
請在這裡寫下剛剛練習中，浮現在你心裡的答案？
每個人的答案都不同，答案反應的是你目前的狀態，並沒有對或錯。
或許你希望解決某些實際的問題，或許你想好好認識自己的心。都沒有關係。如果你在此時找到滿意的答案，也請不要馬上完全相信。先把它放在心裡面，欣賞一下。動機和意圖對整個課程的學習極為重要，留心這個答案對你練習的影響。隨著課程進行，你也許會發現答案一直在改變。
◎擔憂隨處在
每個人每天都有許多情緒出現，對癌症治療結束後的你來說，有不同的挑戰需面對，讓我們從擔憂開始。
成員1
感冒進入第三週愈來愈嚴重，吃藥好像沒效，昨天還會骨頭痠痛，呼吸也不順暢，以前感冒不會這樣。骨頭會不會出問題？肺部怎麼了？頓時，我感到焦慮無助，雙腳無力，頭皮發麻！真的不敢再想下去，不然會像上次一樣恐慌。我就趕快打電話掛號，十天內看三個醫生，拿一大堆藥，自己都亂了，不知道從哪包藥開始吃比較好？成員2
到醫院做年度檢查，做檢查的人多問幾個問題，之後我就覺得怪怪的：「為什麼要問這些？」難不成掃描到什麼？會不會有什麼狀況？我的頭脹了起來，心裡很煩、沮喪，為什麼痛苦又找上我？胸悶吸不到氣，全身沒有力氣。我沒有辦法走到捷運，只好坐計程車回家。在車上打電話跟朋友亂聊一通，她可能覺得莫名其妙，但這讓我暫時感覺好一點。回家後，想到還要看報告又擔憂起來。
成員3
治療後八個月頭髮終於長了，皮膚也比較正常，病後第一次鼓起勇氣，答應朋友去百貨公司喝咖啡。但打開衣櫥，看到很久沒穿的漂亮衣服，我突然愣住了，好像既陌生又熟悉。對現在的外表陌生，但看到衣服，以前的愉快又回來了。我還要買東西嗎？以後會用得到嗎？我把皮夾中和先生的照片拿出來看，感到很悲哀，有種「回不去」的感覺。那我和朋友聊得下去嗎？我還要出門嗎？
成員4
午睡醒後全身無力，治療已結束半年，為什麼還這麼累？每次的累讓我有很大的罪惡感，想到先生、婆婆這麼鼓勵我，我卻打不起精神運動，我真是太糟糕了！沒運動，身體氧氣不足，癌細胞是不是更容易跑回來？我累到只剩下感覺沮喪，我對自己生氣，也對癌細胞生氣，馬上冒汗、手腳發麻，一整個下午都沒有辦法好好講話。
成員5
午餐新聞報導某明星抗癌兩年後就走了，聽說他是第二期，我應該也是（一直不敢問清楚）。我的復發或轉移機會是不是也很高呢？難道我真的沒有希望了嗎？這一輩子努力工作，做人雖不是很完美，但沒做過不好的事。退休後本來想過幾年好日子，沒想到卻要跟癌症奮鬥。每想到這邊就憤恨不平，心跳加速。老天為什麼要如此對待我？
本課程透過漸進、溫和友善的過程，逐步引導你面對擔憂和情緒。在閱讀他人經驗或進行練習過程，也可能引發你的擔憂或其他情緒。請相信你是最了解自己的人—最清楚你的限制，也最了解你的力量。學習過程需要在投入（可能產生不舒服）和抽離（尊重自己的極限）之間，找到平衡點。後續練習，請依「用最好的方式照顧自己」的態度，來拿捏你投入練習的深淺。意思是，若探討某些經驗讓你感到很不舒服，請不要硬逼自己練習。請你決定在適當時間點暫停一下，動動身體喝杯茶，等你覺得可以時再回到練習。◎課堂練習一：辨識復發擔憂
擔憂指的是憂心「尚未發生」的復發，同時對復發的影響產生煩惱。有時你知道自己正在擔憂，但控制不了；有時會不知不覺陷在裏頭幾個小時。擔憂讓你的思考變得狹隘，可能做出不恰當的行動，若缺乏覺察你的人際互動也會受影響。
念頭、感覺和身體感受
我們先來辨識擔憂情境，內在反應（念頭、感覺和身體感受）以及行為反應：
●情境：
什麼狀態、場合，或什麼刺激物，引起你的擔憂反應？擔憂也可能莫名出現，這時你只要描述情境即可，如：吃早餐到一半突然擔憂。
●念頭：
擔憂時什麼樣的想法、思緒出現，有時是閃過腦海的「影像」，或「過去的經驗」不自主浮現，以上都歸類在這個類別。
●感覺：
擔憂時的心情或情緒（如：難過、生氣），有時感覺很難描述，似乎只有你能了解。沒關係，盡量描述即可。
●身體感受：
強光讓我們閉眼，太冷會起雞皮疙瘩…身體會對各種刺激反應。當有復發或其他情緒時，你身體哪個部位最有感受？對某些人來說，身體感受很具體，就在某個部位；但有些人卻很難捕捉到身體感受。
●行為反應：
當有念頭、感覺或身體反應後，下一秒你做了什麼？行動通常明顯易見，像打開電視轉移擔憂，但也可能別人看不出來，像刻意想積極一點。
斑馬不會得到胃潰瘍
請想像在一片廣闊非洲草原上，風和日麗，一群斑馬正悠閒地吃著草。突然間，老虎不知道從何處衝出來，朝向一匹斑馬飛奔而去，斑馬立刻奔逃……眼看著老虎逐漸接近，這匹斑馬拚了全身所有的精力死命奔跑。
此即遇到危險狀態的「打或逃」（Fight or Flight）反應，不是跟敵人拼了，打敗它，就是跑得比敵人快。這時候，身體進入緊急作戰狀態，交感神經迅速作用，腎上腺素急速分泌，血液流到肌肉……
終於，這匹斑馬幸運跑贏老虎（或許老虎昨晚沒有睡好？！），看到老虎被甩離視線範圍，斑馬的反應是什麼？牠很快回到大草原上，繼續悠閒地吃著可口的草。威脅消失後，斑馬的交感神經退位，取而代之的是副交感神經（使其放鬆），血液流回到胃腸協助消化，身體重新回到平衡狀態。慢性壓力的形成
如果你像這匹斑馬跑贏老虎，接下來你能像斑馬一樣，享受一頓美好的午餐嗎？恐怕沒有辦法。吃午餐時，你會「活在過去」：檢討為什麼只有我被老虎追（而別人不會）？我是哪一點沒有做好（自責）？或「活在未來」，腦中不斷盤算：下次碰到老虎的機率多高？該怎麼防範？
無論活在過去或未來，吃午餐時，你無法放輕鬆，滿腦子不斷盤旋著跟老虎有關的問題，各種預想、擔憂、自責、緊張，正激發你的交感神經系統。此時，你在餐廳眼前是美食，老虎幾乎不可能會出現，但某個程度上，你卻不知不覺讓自己回到「打或逃」的狀態，午餐味道如何？完全不知道。如果這個狀況長期、一再地出現，你已經讓自己暴露在慢性壓力之中。
我們的問題出自於：擁有一顆比斑馬好得太多的大腦。演化結果讓人類的大腦能處理極為複雜的問題，大腦（主要在前額葉）協助我們擬定、執行計劃，監控一切運作，並防範未來錯誤。這樣的能力一方面讓科技、醫療有卓越的進展，讓人類可以登上月球；但另一方面，這也是我們受困在過去和未來，以致於無法好好吃一頓午餐，無法放鬆身心的主要原因。
與擔憂建立不同關係
如果將老虎比喻為癌症，將完成治療的病人比喻為斑馬，當醫生告訴你：「現在治療已經結束（老虎已不存在），把自己當正常人，回家好好過生活。」有相當高比例的病人，持續受困在對過去和未來的擔憂，即便無病痛也無法好好過生活。
但重要的是，請不要自責，擔憂並不是你的錯，這是人類大腦的設計本來就會進行的運作，也可說是我們重要的能力之一。因為有「擔憂能力」，我們願意從事件中學習，改善不良習慣，追求更適合自己的生活。
許多來參加課程的病友受苦於擔憂甚久，剛來到課程抱持盡快「消除擔憂」的目標。事實上，你得到的是癌症，擔心它會再出現是合理的，我們不需要將這項能力消除，。
本課程的目標並非要消除擔憂，而是跟擔憂建立不同的關係。
透過覺察擔憂，拿回對生命的主導權，邁向無懼、踏實的生活。生命空轉
但是過度擔憂的確對你的生活造成負面影響，成員1因感冒持久不癒，得花好幾個星期時間，打電話掛號、看診、做檢查、回診。成員3可能將好友相聚的快樂時光，變成抱怨時間。若此狀況重複發生，你的人際關係就會受影響。
在此，生命空轉指的是：
原本讓人防患未然的擔憂能力，因不當使用或不自覺地成為慣性反應，使得我們的注意力「受困在對未來的想像」，失去與當下連結。
認真來看，生命空轉並非癌症病人的特有狀態，而是多數人的常態：吃著美食，心思卻被電視劇情所佔據；在公園散步，不斷想著明天開會的內容……我們正在吃，但沒吃到味道；正在看，卻沒有真正看見；正在聽，沒真正聽見。也就是，活，卻不活在當下的生命。
如果擔憂常讓你陷入空轉？你就得要覺察，寶貴的生命是否正一點一滴地被侵蝕。如何可以不空轉呢？正念課程第一個練習，要邀請大家吃一粒葡萄乾，看看你會有什麼樣的體驗。
◎課堂練習二：葡萄乾練習
用五官品嚐當下
有別於習慣用左腦的理性推論來認識事物，現在我們練習用五官「直接經驗」。在你打開錄音音軌二：葡萄乾練習，開始進行練習之前，先來看看如何運用五官：眼、耳、鼻、舌、身，來吃葡萄乾。
●眼睛：可看到形狀、色澤、大小、不同的紋理。
●耳朵：手指捏捏葡萄是否發出聲音？咀嚼、吞嚥的聲音…
●鼻子：聞出不同層次的味道，試看看左鼻孔跟右鼻孔聞起來一樣嗎？
●舌頭：舌尖、左側、右側、上方、下方，嚐到味道是否不同？
●身體：入口之，唾液腺有分泌嗎？觸碰的感受如何？咀嚼時肩膀感受又如何？即將吞入時，喉嚨、胃的反應如何？
此外，請留意當你專注在不同感官時，念頭、感覺和回憶，是否不自主地跳出來？是什麼念頭、感覺出現？你有足夠的覺察力，清楚知道分心，再將注意力溫柔帶回到對吃葡萄乾本身即可。
依照以上架構，準備一顆葡萄乾放在手上，進行幾次呼吸後開始練習。
葡萄乾練習經驗分享
成員6
以前都吃一把葡萄乾，還要邊看電視，從沒有用這麼久的時間只吃一顆！我以為要好吃、有味道，至少要吃一把，沒想到一顆葡萄乾，也能帶來這麼豐富的感受。練習時，我常回想到底以前是怎麼一回事？一這樣想，好像突然葡萄乾的味道就不見了，還好指令把注意力拉回來。成員7
放療後，我牙齒咬合出問題，菜都咬不爛，這讓我很沮喪。後來用調理機將食物打碎，但這樣根本失去原本吃東西的感覺。剛剛讓我太意外了，我不僅嚐到味道，最後還發現嘴巴裡面沒有葡萄屑，這表示我的牙齒是可以把東西磨碎！
成員8
超過五年沒吃過葡萄乾，因為討厭它的味道。但我又是聽話的學生，老師說要吃，只好硬著頭皮試試。剛開始很困難，心裡一直有聲音「難吃、難吃」，「做不到、做不到」。這時突然想到之前醫生說要化療，我只好做…沒想到我擔心的難吃沒有發生，反而吃到果香的味道，真是神奇。
成員9
還沒放入嘴巴，口水就一直流，我心裡吶喊：何時才能吃啊？！吃進嘴巴後，口水分泌更多，甜味很快混入整個口腔，後來又有酸味，胃好像在蠕動…清楚的感受讓我…該怎麼說……應該就是：明確活著的感受（有點激動）。很訝異在口中竟可感受如此「盛況」。很想回家再試試！
跳出「自動導航模式」
學習一項新工作時（如初學開車），我們將它分解成幾項步驟，逐步多次練習後，就能內化過程中所需的技能，到後來我們可不費力地一邊開車，一邊講電話，開車已經進入了所謂的「自動導航模式」。事實上，這個模式包辦了我們日常大小事：出家門後，不須思索走到辦公室，完成熟悉的工作，晚上回家很快炒出好吃的菜…這個模式很棒，彷彿身體這部機器自動完成必要工作，而心思可用來想其他事情。
但是進入自動導航也讓我們付出重大代價，那就是犧牲了對當下的覺知：自動化地走到辦公室，我們看不見過程的風景；看著精采節目，吃完半包葡萄乾，卻絲毫不知道滋味如何。簡單的葡萄乾練習，彰顯出正念基本精神：
刻意地將注意力轉換到當下的感官體驗，讓我們跳出自動導航。
對比於陷入過去和未來的生命空轉，在剛剛葡萄乾練習的幾分鐘裡，你的生命沒有空轉，你念念分明地活在當下，即便有分心，你也知道心跑到哪裡，再將注意力回到當下。
活回當下，中止擔憂所造成的生命空轉，你做得到。透過感官，走出既有框架
自動導航的運作多半依靠過去經驗所建立的舊習性。葡萄乾雖小，但卻保留著我們過去的經驗：葡萄乾味道「應該」如何，喜歡或不喜歡，好吃或不好吃……過去的記憶，構成我們理解當下經驗的概念和框架，如此一來，我們並沒有真正在吃，而是遠離嘴中的葡萄，重溫過去經驗。
成員8過去「葡萄乾味道不好」的經驗形成現在的框架，但是回到感官直接體驗當下，真正聞到葡萄乾散發出來的果香，真正嚐到酸、甜，清楚味道在舌頭的變化，嘴巴充滿風味，甚至身體不同部位的細胞，因與感官經驗同在，出現第一次的新奇體驗，而這個體驗很快打破她既有的框架，也開啟新的認識。
清楚心跑到哪裡
分心是心的本性，也是心智的重要功能。如果你走到馬路中，剛好想著重要的事而「不能分心」，車子一來你可能丟了性命，顯然缺乏分心能力的生物在演化過程中會被淘汰。
一般情況下，我們常分心而不自知。在正念訓練中，有意思的是：透過專注來發現分心，這樣的訓練在本課程中會一再出現。雖然被要求要專注吃葡萄乾，但相信很自然地各式各樣的念頭和感覺會交錯出現。
請寫下吃葡萄乾過程，你留意到哪些想法或感受跑出來？
專注吃葡萄乾時，你的感受：
整個練習帶給你什麼新發現：
第一週課程最後傳遞的重要態度是：「請不要責怪自己分心」。當你發現到分心時，恭喜自己，又是一個將心帶回專注的機會。留意每一次你的心跑到哪裡，協助我們更能覺察自己既有的想法、習慣、種種框架和自動出現的評價。讓我們有耐心地練習。
在正念訓練中，「覺察分心」跟專注一樣重要。
第一週在家練習
在家練習1：擔憂復發自我覺察
日常練習：正念吃一口飯
本課程的練習有兩種：
正式練習：安排好固定的練習時間，按照錄音引導進行練習。
非正式練習：練習時間不固定，有彈性，將專注與覺察融入到正在進行的事情，如：專注當下動作、呼吸或心念變化。
在家練習1：擔憂復發自我覺察
每天記錄一次擔憂復發的經驗，即便只是輕微或一閃而過的擔憂。如同課堂練習一所做，寫下誘發擔憂的情境，三個面向的內在反應，及以之後立即做了什麼行動來因應。若擔憂對你不常發生，可改為其他情緒，如：生氣自我覺察。日常練習：正念吃一口飯
過程如同葡萄乾練習一樣。將葡萄乾改為米飯，因為飯是一般人每天最常吃的，無論是糙米飯或五穀飯皆可。希望你本週固定一種食物練習，如果你選擇飯（麵），每天都用飯（麵）來練習，這樣可感受每天吃同樣東西，卻有些微不同的差異。
只要選一餐中的第一口即可，如果忘了，就不要拘泥在第一口，「只要一口」就行了。不要逼自己一定要正念吃「很多口」，這樣容易因挫折而打消練習。提醒：分心是我們的天性，專注力要慢慢訓練，持續練習最重要的。
