一天的活力來源在早餐
每天早上從叫孩子起床到出門的這段時間，可能因為爸媽睡過頭、趕著上班、孩子賴床或書包沒收好等突發狀況，老是匆匆忙忙，為了不要讓孩子上學遲到，很多父母會在送孩子去學校的路上買外食，讓孩子帶到學校吃，或讓孩子自己去買早餐。但您知道嗎？早餐對孩子而言非常重要，忽視早餐，將影響孩子的健康和學習力。
◎早餐的重要性
人處於睡眠狀態時，體內的器官仍不停地運作，能量會不斷消耗。人體細胞能量的來源是葡萄糖，因為體內無法自行製造葡萄糖，且只有葡萄糖能供給腦部能量，以維持腦部活動功能正常運作，所以經過一晚的睡眠，若沒有吃早餐來補充能量，體內的血糖值降低，腦部和肌肉得不到葡萄糖的能量補給，會出現頭昏、四肢無力、精神無法集中的問題。
讓孩子吃營養均衡的健康早餐，可以讓孩子一整天精神飽滿、注意力集中、提升學習能力，也有利孩子的成長發育，好處多多。很多爸媽為了省時方便，會買外食讓孩子當早餐，但您知道大多數的市售早餐對孩子來說並不健康嗎？
◎真正適合孩子的健康早餐
為了提供身體所需的能量，最適合孩子的早餐，關鍵在於「澱粉」，因為澱粉進入體內後會轉化成葡萄糖，即腦部和身體細胞所需的養分。而攝取澱粉也有學問，以「複合式澱粉」最適合。
早餐選擇Point
全穀雜糧類（複合式澱粉）＋均衡飲食【蛋白質（豆魚肉蛋類）＋維生素、礦物質&膳食纖維（新鮮蔬果）】
（×）精製澱粉（食用後）→快速分解成葡萄糖，血糖快速升高並快速消化吸收後，血糖下降，容易頭暈，飢餓感很快出現
（○）複合性澱粉（食用後）→緩慢釋放葡萄糖，使血糖穩定，供腦部使用，讓孩子專注力良好，思考清晰
◎最受孩子歡迎的各類早餐營養成分大解析！
孩子喜歡吃的外食早餐，其實暗藏危機。
1.鐵板麵＋奶茶
鐵板麵在烹調過程中是加大量的油去炒，且所淋的醬料很鹹，熱量高。早餐店的奶茶作法，大多是在紅茶裡加奶精，奶精中含有反式脂肪，不利健康，且可能會導致過敏體質。紅茶中添加過多的糖，喝多容易胖。
可以這樣吃：瘦肉蔬菜粥或台式涼麵（加小黃瓜絲、蛋皮絲和少許芝麻醬）
小叮嚀
就算是鮮奶茶也不建議讓孩子喝，因為茶中的成分會刺激孩子的交感神經，造成交感神經興奮，使孩子專注力不集中。孩子早餐喝的飲料，建議選擇低脂鮮奶、現榨果汁或豆漿、米漿等全穀根莖類或含有蛋白質的食物。
2.漢堡蛋／三明治
早餐店用鐵板煎漢堡肉和火腿時，會加大量油脂去煎，且在麵包上塗上用油脂做成的美乃滋，加上絞肉的脂肪含量高，蛋白質少，攝取過量的脂肪和熱量，也缺乏營養價值。
可以這樣吃：全麥土司夾蔬菜和起司（不塗美乃滋，若要夾肉片，用少許油煎熟，且用豬里肌肉片）
3.糯米飯糰
飯糰中夾的油條和肉鬆，製作過程中都加入大量油脂，熱量驚人，營養價值也不高，且糯米比較不好消化，孩子吃了容易脹氣。
可以這樣吃：紫米飯糰（包水煮蛋或滷蛋，不加油條）
4.燒餅、可頌
燒餅和可頌在製作時加入大量油脂，若每天以這類食物當做主食，雖然對發育中的兒童而言，沒有攝取過量的熱量，但油脂攝取過多，容易導致脂肪肝、血脂過高。
可以這樣吃：全麥饅頭夾蛋
Q1 孩子挑嘴偏食怎麼辦？
父母的態度，是改善孩子偏食問題的關鍵，掌握以下4點，避免孩子出現偏食問題。
1.不要縱容孩子
不該放縱孩子經常食用油炸食物或甜食等熱量高、營養價值偏低的食物，父母也要避免食用，以免孩子有樣學樣。
用餐時，應讓孩子平均取用餐桌上的每種食物。且不要配合孩子只煮他們愛吃的食物，因為孩子的飲食喜好會改變，所以要讓他們有接觸嘗試不同食物的機會。
2.慢慢增加孩子對食物的喜好
孩子通常較難接受有苦、澀或酸味的食物。鼓勵孩子嘗試後，若孩子仍不願意吃，且偏食的情況不嚴重，就不要強迫，過一陣子改變烹調或調味方式再讓孩子試著吃，慢慢改變孩子對食物的觀感，以免孩子以後對味道特殊的食物產生反感。
此外，經常增加各類食物出現的次數，讓孩子常看到、聽到和吃到不同的食物，也很有幫助。
3.不要在孩子面前批評食物
爸媽要注意自己關於飲食的行為及言談，不要在孩子面前表示對食物的喜惡，有時不經意的言語及態度，是讓孩子養成偏食習慣的原因之一。用輕鬆的口吻描述餐桌上的每樣食物所帶來的好處，能鼓勵孩子吃。
4.增加孩子的參與感
帶孩子去市場認識食材；請他們當小「二廚」，如洗菜、揀菜、遞送食材等，完成後跟家人分享孩子參與的過程。烹煮食物時多變換方式，對孩子不特別喜愛的食物，在配色和造型上花點心思，孩子會吃得更開心！
◎孩子為何會偏食？
根據專家學者分析指出，孩子會出現偏食的原因，通常不外乎是嬰兒時期斷奶或添加副食品時間不當、食物烹調不當、父母或照顧者本身有偏食的行為、父母或照顧者任由孩子偏食、強制孩子攝取某些食物而造成抗拒心理、父母或照顧者沒有營養觀念，甚至有可能是孩子用偏食來吸引父母的注意等。
孩子挑食、偏食，是許多爸媽感到頭痛的問題，也是現在很多孩子的通病。根據調查，每3個孩子裡就有1個有偏食習慣，其中又以蔬菜最孩子最容易挑食的食物，將近4～5成的孩子沒有每天吃新鮮蔬菜、水果的習慣，蔬果攝取量不足。
學齡期的孩子需要全面且均衡的營養，長期偏食會造成營養攝取失衡，嚴重將影響生長發育，存在健康的隱憂。
Q2 孩子不愛吃肉及蔬菜怎麼辦？
飯和麵等主食類食物，固然可以提供成長中的孩子足夠的熱量，但只攝取熱量卻營養不均衡，將不利孩子的發育和健康，因此要幫助孩子改善這種情況。
改變食物口感，讓孩子嘗試
孩子會討厭吃某種食物，除了討厭食物的特殊氣味和口感，通常是因為不方便進食，如切太大塊或質地太硬不易咀嚼及吞食。
可試著將肉及蔬菜切碎，幫助孩子進食；要是孩子還是不喜歡，就混在飯或麵裡煮，如炒飯、菜肉粥。要是孩子依然拒吃，盡量以誘導或鼓勵的方式，慢慢少量
給予；另外，當孩子看到家人都吃得開心時，也會增加吃的意願。
建議詢問孩子為什麼不願意吃某些食物，再針對孩子在意的點去烹調，先讓孩子不排斥吃那些食物，再循序漸進地慢慢以正常的烹調方式讓孩子吃。
可以讓孩子這樣吃
1.肉可以用豆、蛋、魚、海鮮等食物代替。
2.蔬菜可以選擇不同種類的蔬菜來取代，例如以空心菜代替油菜、高麗菜代替大白菜。
做出孩子愛吃的菜：早餐篇
怎樣在匆忙的早晨做出孩子愛吃的早餐？
1.前一晚預先把明天的早餐食材統一置放方便取用的地方。
2.利用孩子刷牙時，先煮蛋或將土司拿去烤。
3.週末時，將處理好的食材先作好，吃早餐時再加熱即可。
元氣牛肉貝果
１人份
熱量382.2大卡
材料：洋蔥末5克，貝果1個，美生菜1片，牛肉片、起司片各20克，番茄片10克
調味料：奶油1小匙
醃料：鹽1/4小匙
作法：
1.美生菜洗淨，撕小片；牛肉片以醃料醃20分鐘。
2.熱鍋加入奶油，放入牛肉片煎熟。
3.貝果對切，放上牛肉片、洋蔥、美生菜、起司片，蓋上麵包，再放入烤箱烤5分鐘即可。
萵苣雞肉卷
１人份
熱量218.9大卡
材料：雞胸肉30克，小黃瓜20克，萵苣、墨西哥餅皮各1片，起司適量
調味料：橄欖油、黃芥末各1小匙，美乃滋、鹽各1/2小匙
作法：
1.雞胸肉煮熟，撕成絲。
2.蔬菜洗淨，小黃瓜切絲。
3.起油鍋，放入墨西哥餅皮煎熟，將黃芥末醬、美乃滋均勻塗在餅皮上，再舖上萵苣，放入雞胸肉、小黃瓜，撒上起司、鹽，將餅皮捲好即可。
做出孩子愛吃的菜：蔬食篇
怎樣做出孩子愛吃的蔬菜料理？
1.以孩子喜歡的口味來調味，例如咖哩、酸甜
2.將孩子討厭的蔬菜切碎，加在湯裡或煎餅裡一起煮
3.改變食物的形狀，讓孩子不會看到蔬菜就排斥不吃
4.烹調時讓孩子一同參與，讓孩子更想吃蔬菜
5.將蔬菜和水果打成蔬果汁，以水果的甜味蓋掉菜味，果渣也一起喝下
咖哩花椰菜
2人份
熱量：129.43大卡 膳食纖維：5.67克
材料：綠花椰菜150克，大黃瓜、紅蘿蔔各25克，青豆仁10克，低脂牛奶3大匙
調味料：橄欖油、冰糖各1小匙，咖哩1大匙，鹽1/4小匙
作法：
1.材料洗淨，綠花椰菜去老皮，切小朵；大黃瓜去皮，切塊；紅蘿蔔去皮，切丁。
2.綠花椰菜、青豆仁、大黃瓜塊和紅蘿蔔丁分別放入滾水中汆燙，撈起瀝乾。
3.橄欖油倒入鍋中燒熱，加入調味料炒勻，再加低脂牛奶和1杯水略拌。
4.加入綠花椰菜、青豆仁、大黃瓜和紅蘿蔔燉煮至入味即可。
果香咖哩魚片
2人份
熱量：388.9大卡 膳食纖維：13.5克
材料：鯛魚片75克，紅蘿蔔50克，蘋果丁35克，洋蔥35克，甜豆莢10克，水1杯
調味料：橄欖油1大匙，椰漿1小匙，咖哩粉2大匙
作法：
1.紅蘿蔔和洋蔥去皮切塊；甜豆莢洗淨，去粗絲；紅蘿蔔和甜豆莢用鹽水汆燙。
2.熱油鍋，炒香洋蔥和咖哩粉，加蘋果拌炒，加水煮約5分鐘。
3.加魚片、紅蘿蔔、甜豆莢和椰漿，煮滾即可。
水晶鮑魚蔬菜卷
2人份
熱量：401.0大卡 膳食纖維：2.8克
材料：紅蘿蔔50克，蔥2支，冬瓜100克，罐頭鮑魚2顆，水3大匙
調味料：蠔油1大匙，太白粉水1小匙，麻油2小匙
作法：
1.冬瓜去皮，切薄片，蒸軟；紅蘿蔔用水燙熟，和蔥、鮑魚均切絲。
2.將蠔油和水倒入鍋中煮開，以太白粉水勾芡，加麻油拌勻作為醬汁。
3.冬瓜片攤平，放入鮑魚、紅蘿蔔和蔥捲成筒狀，移入蒸鍋以大火蒸5分鐘後取出，淋上醬汁即可。
櫻花蝦蔬菜蛋餅
5人份
熱量：1569.3大卡 膳食纖維：6.2克
材料：番薯葉200克，櫻花蝦350克，雞蛋5顆
調味料：鹽1小匙，橄欖油2大匙
作法：
1.番薯葉洗淨切碎，雞蛋入碗中打散。
2.將番薯葉碎、櫻花蝦、蛋液和鹽拌勻。
3.取鍋加橄欖油燒熱，倒入作法2，將兩面煎熟即可。
每天早上從叫孩子起床到出門的這段時間，可能因為爸媽睡過頭、趕著上班、孩子賴床或書包沒收好等突發狀況，老是匆匆忙忙，為了不要讓孩子上學遲到，很多父母會在送孩子去學校的路上買外食，讓孩子帶到學校吃，或讓孩子自己去買早餐。但您知道嗎？早餐對孩子而言非常重要，忽視早餐，將影響孩子的健康和學習力。
◎早餐的重要性
人處於睡眠狀態時，體內的器官仍不停地運作，能量會不斷消耗。人體細胞能量的來源是葡萄糖，因為體內無法自行製造葡萄糖，且只有葡萄糖能供給腦部能量，以維持腦部活動功能正常運作，所以經過一晚的睡眠，若沒有吃早餐來補充能量，體內的血糖值降低，腦部和肌肉得不到葡萄糖的能量補給，會出現頭昏、四肢無力、精神無法集中的問題。
讓孩子吃營養均衡的健康早餐，可以讓孩子一整天精神飽滿、注意力集中、提升學習能力，也有利孩子的成長發育，好處多多。很多爸媽為了省時方便，會買外食讓孩子當早餐，但您知道大多數的市售早餐對孩子來說並不健康嗎？
◎真正適合孩子的健康早餐
為了提供身體所需的能量，最適合孩子的早餐，關鍵在於「澱粉」，因為澱粉進入體內後會轉化成葡萄糖，即腦部和身體細胞所需的養分。而攝取澱粉也有學問，以「複合式澱粉」最適合。
早餐選擇Point
全穀雜糧類（複合式澱粉）＋均衡飲食【蛋白質（豆魚肉蛋類）＋維生素、礦物質&膳食纖維（新鮮蔬果）】
（×）精製澱粉（食用後）→快速分解成葡萄糖，血糖快速升高並快速消化吸收後，血糖下降，容易頭暈，飢餓感很快出現
（○）複合性澱粉（食用後）→緩慢釋放葡萄糖，使血糖穩定，供腦部使用，讓孩子專注力良好，思考清晰
◎最受孩子歡迎的各類早餐營養成分大解析！
孩子喜歡吃的外食早餐，其實暗藏危機。
1.鐵板麵＋奶茶
鐵板麵在烹調過程中是加大量的油去炒，且所淋的醬料很鹹，熱量高。早餐店的奶茶作法，大多是在紅茶裡加奶精，奶精中含有反式脂肪，不利健康，且可能會導致過敏體質。紅茶中添加過多的糖，喝多容易胖。
可以這樣吃：瘦肉蔬菜粥或台式涼麵（加小黃瓜絲、蛋皮絲和少許芝麻醬）
小叮嚀
就算是鮮奶茶也不建議讓孩子喝，因為茶中的成分會刺激孩子的交感神經，造成交感神經興奮，使孩子專注力不集中。孩子早餐喝的飲料，建議選擇低脂鮮奶、現榨果汁或豆漿、米漿等全穀根莖類或含有蛋白質的食物。
2.漢堡蛋／三明治
早餐店用鐵板煎漢堡肉和火腿時，會加大量油脂去煎，且在麵包上塗上用油脂做成的美乃滋，加上絞肉的脂肪含量高，蛋白質少，攝取過量的脂肪和熱量，也缺乏營養價值。
可以這樣吃：全麥土司夾蔬菜和起司（不塗美乃滋，若要夾肉片，用少許油煎熟，且用豬里肌肉片）
3.糯米飯糰
飯糰中夾的油條和肉鬆，製作過程中都加入大量油脂，熱量驚人，營養價值也不高，且糯米比較不好消化，孩子吃了容易脹氣。
可以這樣吃：紫米飯糰（包水煮蛋或滷蛋，不加油條）
4.燒餅、可頌
燒餅和可頌在製作時加入大量油脂，若每天以這類食物當做主食，雖然對發育中的兒童而言，沒有攝取過量的熱量，但油脂攝取過多，容易導致脂肪肝、血脂過高。
可以這樣吃：全麥饅頭夾蛋
Q1 孩子挑嘴偏食怎麼辦？
父母的態度，是改善孩子偏食問題的關鍵，掌握以下4點，避免孩子出現偏食問題。
1.不要縱容孩子
不該放縱孩子經常食用油炸食物或甜食等熱量高、營養價值偏低的食物，父母也要避免食用，以免孩子有樣學樣。
用餐時，應讓孩子平均取用餐桌上的每種食物。且不要配合孩子只煮他們愛吃的食物，因為孩子的飲食喜好會改變，所以要讓他們有接觸嘗試不同食物的機會。
2.慢慢增加孩子對食物的喜好
孩子通常較難接受有苦、澀或酸味的食物。鼓勵孩子嘗試後，若孩子仍不願意吃，且偏食的情況不嚴重，就不要強迫，過一陣子改變烹調或調味方式再讓孩子試著吃，慢慢改變孩子對食物的觀感，以免孩子以後對味道特殊的食物產生反感。
此外，經常增加各類食物出現的次數，讓孩子常看到、聽到和吃到不同的食物，也很有幫助。
3.不要在孩子面前批評食物
爸媽要注意自己關於飲食的行為及言談，不要在孩子面前表示對食物的喜惡，有時不經意的言語及態度，是讓孩子養成偏食習慣的原因之一。用輕鬆的口吻描述餐桌上的每樣食物所帶來的好處，能鼓勵孩子吃。
4.增加孩子的參與感
帶孩子去市場認識食材；請他們當小「二廚」，如洗菜、揀菜、遞送食材等，完成後跟家人分享孩子參與的過程。烹煮食物時多變換方式，對孩子不特別喜愛的食物，在配色和造型上花點心思，孩子會吃得更開心！
◎孩子為何會偏食？
根據專家學者分析指出，孩子會出現偏食的原因，通常不外乎是嬰兒時期斷奶或添加副食品時間不當、食物烹調不當、父母或照顧者本身有偏食的行為、父母或照顧者任由孩子偏食、強制孩子攝取某些食物而造成抗拒心理、父母或照顧者沒有營養觀念，甚至有可能是孩子用偏食來吸引父母的注意等。
孩子挑食、偏食，是許多爸媽感到頭痛的問題，也是現在很多孩子的通病。根據調查，每3個孩子裡就有1個有偏食習慣，其中又以蔬菜最孩子最容易挑食的食物，將近4～5成的孩子沒有每天吃新鮮蔬菜、水果的習慣，蔬果攝取量不足。
學齡期的孩子需要全面且均衡的營養，長期偏食會造成營養攝取失衡，嚴重將影響生長發育，存在健康的隱憂。
Q2 孩子不愛吃肉及蔬菜怎麼辦？
飯和麵等主食類食物，固然可以提供成長中的孩子足夠的熱量，但只攝取熱量卻營養不均衡，將不利孩子的發育和健康，因此要幫助孩子改善這種情況。
改變食物口感，讓孩子嘗試
孩子會討厭吃某種食物，除了討厭食物的特殊氣味和口感，通常是因為不方便進食，如切太大塊或質地太硬不易咀嚼及吞食。
可試著將肉及蔬菜切碎，幫助孩子進食；要是孩子還是不喜歡，就混在飯或麵裡煮，如炒飯、菜肉粥。要是孩子依然拒吃，盡量以誘導或鼓勵的方式，慢慢少量
給予；另外，當孩子看到家人都吃得開心時，也會增加吃的意願。
建議詢問孩子為什麼不願意吃某些食物，再針對孩子在意的點去烹調，先讓孩子不排斥吃那些食物，再循序漸進地慢慢以正常的烹調方式讓孩子吃。
可以讓孩子這樣吃
1.肉可以用豆、蛋、魚、海鮮等食物代替。
2.蔬菜可以選擇不同種類的蔬菜來取代，例如以空心菜代替油菜、高麗菜代替大白菜。
做出孩子愛吃的菜：早餐篇
怎樣在匆忙的早晨做出孩子愛吃的早餐？
1.前一晚預先把明天的早餐食材統一置放方便取用的地方。
2.利用孩子刷牙時，先煮蛋或將土司拿去烤。
3.週末時，將處理好的食材先作好，吃早餐時再加熱即可。
元氣牛肉貝果
１人份
熱量382.2大卡
材料：洋蔥末5克，貝果1個，美生菜1片，牛肉片、起司片各20克，番茄片10克
調味料：奶油1小匙
醃料：鹽1/4小匙
作法：
1.美生菜洗淨，撕小片；牛肉片以醃料醃20分鐘。
2.熱鍋加入奶油，放入牛肉片煎熟。
3.貝果對切，放上牛肉片、洋蔥、美生菜、起司片，蓋上麵包，再放入烤箱烤5分鐘即可。
萵苣雞肉卷
１人份
熱量218.9大卡
材料：雞胸肉30克，小黃瓜20克，萵苣、墨西哥餅皮各1片，起司適量
調味料：橄欖油、黃芥末各1小匙，美乃滋、鹽各1/2小匙
作法：
1.雞胸肉煮熟，撕成絲。
2.蔬菜洗淨，小黃瓜切絲。
3.起油鍋，放入墨西哥餅皮煎熟，將黃芥末醬、美乃滋均勻塗在餅皮上，再舖上萵苣，放入雞胸肉、小黃瓜，撒上起司、鹽，將餅皮捲好即可。
做出孩子愛吃的菜：蔬食篇
怎樣做出孩子愛吃的蔬菜料理？
1.以孩子喜歡的口味來調味，例如咖哩、酸甜
2.將孩子討厭的蔬菜切碎，加在湯裡或煎餅裡一起煮
3.改變食物的形狀，讓孩子不會看到蔬菜就排斥不吃
4.烹調時讓孩子一同參與，讓孩子更想吃蔬菜
5.將蔬菜和水果打成蔬果汁，以水果的甜味蓋掉菜味，果渣也一起喝下
咖哩花椰菜
2人份
熱量：129.43大卡 膳食纖維：5.67克
材料：綠花椰菜150克，大黃瓜、紅蘿蔔各25克，青豆仁10克，低脂牛奶3大匙
調味料：橄欖油、冰糖各1小匙，咖哩1大匙，鹽1/4小匙
作法：
1.材料洗淨，綠花椰菜去老皮，切小朵；大黃瓜去皮，切塊；紅蘿蔔去皮，切丁。
2.綠花椰菜、青豆仁、大黃瓜塊和紅蘿蔔丁分別放入滾水中汆燙，撈起瀝乾。
3.橄欖油倒入鍋中燒熱，加入調味料炒勻，再加低脂牛奶和1杯水略拌。
4.加入綠花椰菜、青豆仁、大黃瓜和紅蘿蔔燉煮至入味即可。
果香咖哩魚片
2人份
熱量：388.9大卡 膳食纖維：13.5克
材料：鯛魚片75克，紅蘿蔔50克，蘋果丁35克，洋蔥35克，甜豆莢10克，水1杯
調味料：橄欖油1大匙，椰漿1小匙，咖哩粉2大匙
作法：
1.紅蘿蔔和洋蔥去皮切塊；甜豆莢洗淨，去粗絲；紅蘿蔔和甜豆莢用鹽水汆燙。
2.熱油鍋，炒香洋蔥和咖哩粉，加蘋果拌炒，加水煮約5分鐘。
3.加魚片、紅蘿蔔、甜豆莢和椰漿，煮滾即可。
水晶鮑魚蔬菜卷
2人份
熱量：401.0大卡 膳食纖維：2.8克
材料：紅蘿蔔50克，蔥2支，冬瓜100克，罐頭鮑魚2顆，水3大匙
調味料：蠔油1大匙，太白粉水1小匙，麻油2小匙
作法：
1.冬瓜去皮，切薄片，蒸軟；紅蘿蔔用水燙熟，和蔥、鮑魚均切絲。
2.將蠔油和水倒入鍋中煮開，以太白粉水勾芡，加麻油拌勻作為醬汁。
3.冬瓜片攤平，放入鮑魚、紅蘿蔔和蔥捲成筒狀，移入蒸鍋以大火蒸5分鐘後取出，淋上醬汁即可。
櫻花蝦蔬菜蛋餅
5人份
熱量：1569.3大卡 膳食纖維：6.2克
材料：番薯葉200克，櫻花蝦350克，雞蛋5顆
調味料：鹽1小匙，橄欖油2大匙
作法：
1.番薯葉洗淨切碎，雞蛋入碗中打散。
2.將番薯葉碎、櫻花蝦、蛋液和鹽拌勻。
3.取鍋加橄欖油燒熱，倒入作法2，將兩面煎熟即可。
