葉菜類～高麗菜
別名：甘藍、包心菜、卷心菜、圓白菜
主要營養：膳食纖維、維生素C、K、U、鉀、鈣、鎂、錳、葉酸
保健功效：整腸健胃、強化骨骼、預防癌症
宜食者：貧血、減重者，消化道潰瘍患者
慎食者：脾胃虛寒、消化功能不佳者
採購：挑選時以球體蓬鬆、外葉厚實微翹但觸感細嫩、葉片青翠完整、無乾燥損傷、葉脈較細緻者為佳。
烹調：高麗菜適合涼拌，撒些鹽抓醃，去除多餘水分，加糖、醋、蒜末拌勻。煮湯等水滾再放入，可減少維生素C的流失。
高麗菜對症食療效果Q&A
Q 喝高麗菜汁能促進血液循環？
高麗菜中的鈣質，能讓細胞內外的鈣質維持平衡，使血管平滑肌細胞收縮正常，進而使血液循環保持通暢；豐富的維生素C可以協助膽固醇代謝，使血管健康、血流通暢，進而改善血管硬化的問題。
Q 為什麼高麗菜被稱為「天然腸胃藥」？
高麗菜含有維生素K1、U等抗潰瘍因子，可保護胃黏膜、促進胃壁黏膜再生。經常食用可緩解胃部不適，對輕微胃潰瘍或十二指腸潰瘍，有不錯的食療效果。
高麗菜中的硫配醣體能殺死幽門螺旋桿菌、預防胃炎，還能調整體質；膳食纖維可促進胃腸蠕動，加速體內毒素排出，維持腸胃道健康。
營養師保健室
生吃紫高麗菜，抗老效果加倍？
對
1 紫高麗菜呈深紫色是因富含花青素，花青素是抗氧化物的寶庫，且紫高麗菜中的維生素B群、C、E、葉酸等，皆是抗老化的重要營養素。
2 做成沙拉生食或加入其他蔬果打汁飲用，最能完整攝取營養，不被加熱破壞。
3 紫高麗菜中含有「硫」的成分，對皮膚搔癢、濕疹等症狀頗具療效，有助維護肌膚健康。人人都適合生吃高麗菜嗎？
錯
1 高麗菜可保護腸胃，但腸胃功能較差者不宜生吃，尤其紫高麗菜的纖維較粗，生吃容易造成腸胃不適。
2 高麗菜含有類似抑制甲狀腺荷爾蒙的物質，易阻礙甲狀腺對碘的作用。若長期生吃，甲狀腺可能會腫大。甲狀腺過度分泌者則無影響。
3 煮熟可破壞這種會導致甲狀腺腫大的物質，因此大量攝食高麗菜時以熟食為佳。
食材配對‧健康加分
高麗菜＋甜菜→美容抗老、降膽固醇
高麗菜與甜菜均富含維生素C、類胡蘿蔔素及多酚類物質，能抗氧化、改善高血脂。後者富含花青素，能改善循環、保護肌膚，對延緩衰老有佳效。
什錦炒肉絲
3人份
材料
高麗菜300克，甜菜200克，芹菜、豬肉絲各100克，橄欖油2小匙
調味料
鹽1小匙
作法
1 食材洗淨；甜菜去皮，與高麗菜均切絲；芹菜切段。
2 熱油鍋，放入豬肉絲炒香，續入作法1、鹽和少許水炒熟即可。
Point 甜菜→甜菜中的膳食纖維，不僅能幫助腸道蠕動，促進宿便排出，還能增加飽足感，有益減重瘦身；維生素B12和鐵，還能預防貧血。
高麗菜飲食宜忌VS.變化料理
宜
＋紅麴＝降膽固醇→紅麴高麗菜
＋枸杞＝預防貧血→枸杞炒高麗菜
＋雞肉＝促進發育→高麗菜燉雞
忌
＋洋蔥＝易造成脹氣、腹痛
＋咖啡＝易降低維生素的吸收率
＋醋＝使鎂氧化變質，流失營養花菜類～花椰菜
別名：花菜、椰菜花、花甘藍
主要營養：維生素C、K、鉀、鈣、類胡蘿蔔素、醣類
保健功效：排毒防癌、增強免疫力、保護心血管
宜食者：便祕者，癌症、三高患者
慎食者：凝血功能異常、甲亢、腎功能不佳者
採購：綠花椰以鮮脆、花朵結實緊密、顏色亮麗者為佳。白花椰以花蕾乳白、花梗淡青、花朵結實緊密者為佳。
烹調：在水煮綠花椰菜的過程中，抗癌成分流失率約達7成，以蒸、炒或微波等方式較佳，加油烹調能促進胡蘿蔔素的吸收。
花椰菜對症食療效果Q&A
Q 綠花椰菜是防癌「超級蔬菜」？
花椰菜含有多種抗癌化合物，如二硫醇硫酮、吲哚、麩胺基硫等成分，能修復細胞的DNA，也能抗氧化，讓癌細胞不易形成；β-胡蘿蔔素可抑制癌前病變細胞形成，延緩惡性細胞生長。
槲皮素、穀胱甘肽、黃體素等抗氧化物質，能預防攝護腺癌、乳癌、結腸癌、直腸癌、膀胱癌等多種癌症。
Q 為什麼三高患者應多吃綠花椰菜？
「三高」對健康深具威脅。花椰菜富含鉀，可保護動脈內膜細胞的完整性，改善高血壓。
綠花椰菜含異硫氰酸鹽，可促進人體製造保護血管的酵素，也可降低自由基，減少對人體細胞的傷害。
花椰菜可幫助糖尿病患者控制病情，如β-胡蘿蔔素轉換成維生素A，可預防夜盲症；維生素K也可防止血液凝固，預防心血管疾病；鉻則是製造胰島素的原料，有益血糖穩定。營養師保健室
花椰菜水煮食用，清爽又健康？
錯
1 花椰菜中的抗癌成分屬於水溶性，遇到熱水易流失，且煮得越久，養分被破壞得越多。
2 想要保留花椰菜完整的抗癌養分，可用「水炒法」烹調：先用油翻炒花椰菜後，再加入適量的水燜熟。
3 花椰菜中的維生素B群和C，也容易在烹調過程中遇熱流失或遭破壞，避免用水煮烹調的方式，能減少營養素流失。
油炒花椰菜較能釋放出營養素？
對
1 花椰菜富含的維生素A為脂溶性維生素，需藉由油脂幫助吸收，經過油炒烹調後，可使人體更有效地消化、吸收。
2 生吃花椰菜，口感較硬也不好消化，有些人吃了還容易脹氣。炒熟食用除了較好咀嚼外，養分也能充分被人體吸收。
3 花椰菜中的纖維質，經過加熱烹調軟化後，能提高人體的吸收率。
食材配對‧營養加分
花椰菜＋秀珍菇→防癌抗癌、強化免疫力
十字花科的花椰菜，含有高濃度的硫代葡萄糖苷，有助降低攝護腺癌、乳癌、肺癌、大腸癌罹患率和復發率。菇類含多醣體，能強化人體免疫力。
清蒸彩蔬
1人份
材料
綠花椰菜、白花椰菜、玉米筍各40克，秀珍菇50克，番茄30克，水120c.c.
調味料
鹽1/2小匙作法
1 食材洗淨；花椰菜切小朵；秀珍菇剝開；玉米筍切段；番茄切塊。
2 所有材料放入碗中，加鹽拌勻，以大火蒸5分鐘至熟即可。
Point 秀珍菇→含有抗腫瘤的多醣體，對腫瘤細胞有很強的抑制作用；蘑菇核糖核酸能提升代謝、強健體質，有助防治肝臟和消化道疾病。
花椰菜飲食宜忌VS.變化料理
宜
＋糙米＝護膚抗老→花椰糙米炒飯
＋紅蘿蔔＝防癌抗炎→紅蘿蔔炒花菜
＋蝦＝美容靚膚→花椰鮮蝦濃湯
忌
＋竹筍＝易破壞類胡蘿蔔素的營養
＋豬肝＝阻礙鋅、鐵等礦物質的吸收
＋牛奶＝降低鈣質的吸收率
花果類～玉米
別名：包穀、番麥、苞粟、玉蜀黍
主要營養：維生素B群、鉀、硒、玉米黃素、蛋白質
保健功效：保護眼睛、抗氧化、預防心血管疾病
宜食者：高血壓患者，便祕、肥胖者
慎食者：容易腹脹者、尿失禁患者
採購：以外葉鮮綠、鬚多厚密呈茶褐色者為佳。若外層無包葉，以玉米粒金黃飽滿、排列整齊，蒂頭青綠為選購原則。
烹調：蒸、烤是常見的食用方式，也適合炒食、涼拌，搭配油脂烹調，可幫助攝取玉米黃素。原味玉米片也是早餐的好選擇。
玉米對症食療效果Q&A
Q 吃玉米能活化大腦功能？
玉米含有維生素B1，能使身體更有活力，同時也是腦部思考所需的重要營養成分，可提振精神、活化腦力，改善記憶力差、無法專注。激烈運動後喝含糖量較高的飲料，會消耗維生素B1，可吃些玉米補充不足的維生素B1。
Q 吃玉米能預防白內障？
玉米中含有豐富的β-胡蘿蔔素及β-隱黃素，有強力的抗氧化功效，能在體內轉換成維生素A，達到保護眼睛的作用。玉米中的類胡蘿蔔素─葉黃素、玉米黃素和β-隱黃素三者協同作用，能保護眼睛水晶體和黃斑部，免受光氧化性損傷的威脅，進而保護視網膜內部的光感神經細胞，免於受到外在與病變造成的傷害及退化，進而預防視網膜病變及白內障，堪稱視力的守護神。
營養師保健室
基因改造的玉米對人體有害？
對
1 實驗證實，食用基因改造（簡稱基改）的玉米，會損害肝、腎功能，也可能對心、脾、血球造成不良影響。
2 吃基改玉米的動物，短期內或許看不出直接危害，但不保證未來無任何風險。
3 奧地利曾做過實驗，讓白老鼠吃基改玉米，結果老鼠生育力降低。人類若食用基改玉米，難保不會影響生育能力。
玉米蒸煮比油炒更營養？
錯
1 玉米中的β-胡蘿蔔素及β-隱黃素，可在體內轉換成有明目抗老功效的維生素A。
2 維生素A屬於脂溶性營養素，加一點油脂或和肉類一起烹調，可提高吸收率，但不宜加太多，因動物性脂肪會促使膽固醇上升。
3 玉米可搭配其他不同種顏色的蔬果炒食或做成沙拉，能補充纖維質和維生素，既美味又健康。
食材配對‧營養加分
玉米＋長豆→保健視力、消脂強身
玉米含有葉黃素和胡蘿蔔素，能預防視力退化；不飽和脂肪酸能降低血脂、預防動脈硬化。長豆富含蛋白質和維生素B群，能補充體力、舒緩疲勞。
鮮蔬瘦肉粥
2人份
材料
瘦豬肉丁、玉米粒、白米各100克，長豆丁80克，水800c.c.
調味料
鹽1/2小匙
作法
1 白米洗淨，浸泡於水中一晚。
2 湯鍋加水煮滾，加入白米以大火煮滾後轉小火，慢煮至熟。
3 續入其餘材料煮熟，加鹽調味即可。Point 長豆→含優質植物性蛋白質、碳水化合物、維生素B群、C、鈣、鐵等養分，是素食者很好的食材來源。膳食纖維能提供飽足感、幫助消化。
玉米飲食宜忌VS.變化料理
宜
＋草莓＝美容祛斑→草莓玉米沙拉
＋雞肉＝降膽固醇→玉米雞肉粥
＋鯛魚＝抗氧化→玉米燴魚片
忌
＋馬鈴薯＝過量血糖易上升
＋牛肉＝易降低兩者的營養價值
＋牡蠣＝降低鋅的吸收率
瓜類～南瓜
別名：金瓜、番瓜、飯瓜、窩瓜
主要營養：維生素A、鉀、類胡蘿蔔素、甘露醇、醣類、蛋白質
保健功效：排毒護膚、增強抵抗力、調節血糖
宜食者：老年人，高血壓、糖尿病患者
慎食者：毒瘡、黃疸、腳氣病患者
採購：以重量足、外形完整、色澤均勻、表皮堅硬、用手指按壓不會凹陷者為佳。南瓜莖葉乾枯表示已成熟、甜度高。
烹調：南瓜肉質柔軟，適合煮湯或蒸食，其中的β-胡蘿蔔素須加油烹煮才易吸收。瓜皮營養豐富，可一併食用。
南瓜對症食療效果Q&A
Q 吃南瓜能預防攝護腺病變？
南瓜中的維生素E是抗癌營養素，能預防細胞被氧化，也能抑制男性荷爾蒙異常，有預防攝護腺癌的功效；維生素C能抗氧化，與維生素E協同作用，可提升抗氧化功效，防止細胞突變，預防癌症的效果會更顯著。
Q 吃南瓜能預防心血管病變？
南瓜中的鉀、β-胡蘿蔔素、維生素C、E、膳食纖維，都是可以延緩血壓上升、維護血管健康的營養素。
南瓜中的β-胡蘿蔔素、維生素C、E，都是很強的抗氧化物，三者可以協同作用，預防壞膽固醇卡在血管壁，並增強血管免疫功能；膳食纖維除了可以改善腸胃道功能外，還能降低血液中的壞膽固醇、增加好膽固醇，對維護心血管健康有佳效。營養師保健室
南瓜籽是男性保健聖品？
對
1 南瓜籽富含微量元素鋅，可保護男性攝護腺，對保健生殖器官有一定的作用。
2 特別是年過50歲的男性，常會有頻尿、排尿不順等攝護腺方面的疾病出現，若平時補充足夠的鋅，就能保護攝護腺，降低罹患攝護腺癌的機率。
3 鋅能有效提升免疫力，與維生素C協同作用，防癌抗病的效果也更強大。
南瓜香甜可口，糖尿病患者忌食？
錯
1 糖尿病患者長期食用南瓜，有助改善病情，這是因為南瓜含有豐富的膳食纖維，有延緩小腸吸收糖分的作用，使血糖在飯後不至於立刻飆升。
2 南瓜含有豐富的微量元素鉻，可幫助人體內的胰島素發揮作用，逐步恢復正常功能。
3 糖尿病患者經常食用南瓜，能減少口渴的症狀，還能提振精神、預防視網膜病變。
食材配對‧營養加分
南瓜＋糙米→穩定血糖、保護神經
南瓜中的胡蘿蔔素能穩定血糖、強健血管。糙米中的維生素B群，有助醣類代謝、維護神經功能。兩者皆屬主食類，應以取代米飯的方式進食，非額外攝取。
南瓜糙米粥
4人份
材料
南瓜300克，糙米200克，枸杞5克，大蒜5瓣，橄欖油1小匙
調味料
鹽少許
作法
1 食材洗淨；南瓜去皮切塊；大蒜去皮切末。
2 熱鍋加油，爆香蒜末，加入南瓜、糙米拌炒，加水蓋過所有材料，以中火煮滾後轉小火，加鹽調味，煮至南瓜軟爛即可。Point 糙米→比起白米含有更多營養，維生素E能對抗自由基、延緩老化；維生素K能強健骨骼。因其所需消化時間較長，可延長飽足感。
南瓜飲食宜忌VS.變化料理
宜
＋玉米＝調節神經系統→南瓜玉米濃湯
＋燕麥＝改善腸道環境→南瓜燕麥粥
＋堅果＝抗老強身→南瓜燉飯
忌
＋青椒＝破壞維生素C的營養
＋豬肝＝影響銅的吸收率
＋醋＝影響澱粉的分解
根莖類～番薯
別名：地瓜、甘藷、紅薯、甜薯
主要營養：維生素A、B6、C、鉀、鈣、β-胡蘿蔔素、醣類
保健功效：排毒防癌、抗老護膚、補血益氣
宜食者：糖尿病、腸癌患者，免疫力差者
慎食者：胃酸過多、易脹氣者，胃潰瘍患者
採購：應挑選表皮顏色均勻、表面平滑、形狀豐滿、無擦傷、孔少且淺、附小鬚根、無發芽者為佳。
烹調：剛採收的番薯先放置幾天會更香甜。烘烤、煮粥、炊飯皆宜，可替換主食食用。唯澱粉含量高，應留意食用量。
番薯對症食療效果Q&A
Q 為何更年期婦女應常吃番薯？
番薯高纖、低熱量，可促進排便順暢、有效排除宿便和清理腸胃，對減肥瘦身有佳效。番薯也有養顏美容的功效，進入更年期的婦女經常吃番薯，可促進膽固醇排泄、改善肌膚乾燥暗沉，有益保持肌膚細嫩、延緩衰老。
Q 吃番薯能維持健康活力？
一般來說，維生素C遇熱容易遭破壞而流失，但番薯所含的維生素C因為有澱粉包覆，能避免遇熱而大量流失；因此食用番薯能充分吸收維生素C，讓肌膚保持年輕有彈性。番薯含有維生素E、β-胡蘿蔔素和多酚類的綠原酸等營養成分，具有強大的抗氧化作用，能清除引起身體老化和文明病的自由基，使身體保持健康、活力滿點。
營養師保健室
番薯可以直接生吃嗎？
錯
1 生番薯的澱粉結構不易被人體消化道分解，且含有會抑制腸胃消化酵素的成分，易引起打嗝、腹脹、腹瀉、胃酸過多。
2 澱粉加熱後，能提高消化吸收率，與生吃相比，可增加4成膳食纖維，通便效果更明顯，也能避免腸胃不適。
3 烹調的方式並不會影響營養成分，只是烤番薯因水分減少，所以吃起來格外香甜。
腎功能不佳者不宜多吃番薯？
對
1 番薯富含鉀離子，腎功能不佳者不宜過量食用，以免增加腎臟負擔。
2 腎功能不佳者，除了不能過量食用番薯，也應知道安全烹調番薯的方式：切片汆燙，可溶出番薯的鉀離子，減輕腎臟負擔。
3 此外，番薯屬於澱粉類食物，攝取時應計算其含醣量，取代平日之米飯、麵條等主食，以免飯後血糖上升。
食材配對‧營養加分
番薯＋花生→防治便祕、降膽固醇
番薯當主食食用，能增加飽足感、減少熱量吸收，還能預防便祕、降低血膽固醇。花生含不飽和脂肪酸且零膽固醇，兩者搭配食用，能增加營養素攝取。
花生番薯炊飯
4人份
材料
番薯20克，葡萄乾1/4杯，花生1/3杯，胚芽米1.5杯，水2杯，橄欖油1/4小匙
作法
1 花生仁、胚芽米、番薯分別洗淨；番薯去皮，切小塊。
2 將作法1放入電鍋中，加水、橄欖油蒸熟。
3 待稍涼後，加入葡萄乾稍微拌勻即可。
Point 花生→含有卵磷脂，能提升大腦功能。花生皮可促進血小板新生，加強微血管的收縮功能，對防治出血性疾病有一定的功效。番薯飲食宜忌VS.變化料理
宜
＋蒟蒻＝通便排毒→番薯蒟蒻麵
＋香菇＝代謝脂肪→番薯香菇炊飯
＋小米＝促進肝臟排毒→番薯小米粥
忌
＋水梨＝容易引起腸胃不適
＋蜂蜜＝容易導致腹瀉
＋醋＝不利腸胃健康
別名：甘藍、包心菜、卷心菜、圓白菜
主要營養：膳食纖維、維生素C、K、U、鉀、鈣、鎂、錳、葉酸
保健功效：整腸健胃、強化骨骼、預防癌症
宜食者：貧血、減重者，消化道潰瘍患者
慎食者：脾胃虛寒、消化功能不佳者
採購：挑選時以球體蓬鬆、外葉厚實微翹但觸感細嫩、葉片青翠完整、無乾燥損傷、葉脈較細緻者為佳。
烹調：高麗菜適合涼拌，撒些鹽抓醃，去除多餘水分，加糖、醋、蒜末拌勻。煮湯等水滾再放入，可減少維生素C的流失。
高麗菜對症食療效果Q&A
Q 喝高麗菜汁能促進血液循環？
高麗菜中的鈣質，能讓細胞內外的鈣質維持平衡，使血管平滑肌細胞收縮正常，進而使血液循環保持通暢；豐富的維生素C可以協助膽固醇代謝，使血管健康、血流通暢，進而改善血管硬化的問題。
Q 為什麼高麗菜被稱為「天然腸胃藥」？
高麗菜含有維生素K1、U等抗潰瘍因子，可保護胃黏膜、促進胃壁黏膜再生。經常食用可緩解胃部不適，對輕微胃潰瘍或十二指腸潰瘍，有不錯的食療效果。
高麗菜中的硫配醣體能殺死幽門螺旋桿菌、預防胃炎，還能調整體質；膳食纖維可促進胃腸蠕動，加速體內毒素排出，維持腸胃道健康。
營養師保健室
生吃紫高麗菜，抗老效果加倍？
對
1 紫高麗菜呈深紫色是因富含花青素，花青素是抗氧化物的寶庫，且紫高麗菜中的維生素B群、C、E、葉酸等，皆是抗老化的重要營養素。
2 做成沙拉生食或加入其他蔬果打汁飲用，最能完整攝取營養，不被加熱破壞。
3 紫高麗菜中含有「硫」的成分，對皮膚搔癢、濕疹等症狀頗具療效，有助維護肌膚健康。人人都適合生吃高麗菜嗎？
錯
1 高麗菜可保護腸胃，但腸胃功能較差者不宜生吃，尤其紫高麗菜的纖維較粗，生吃容易造成腸胃不適。
2 高麗菜含有類似抑制甲狀腺荷爾蒙的物質，易阻礙甲狀腺對碘的作用。若長期生吃，甲狀腺可能會腫大。甲狀腺過度分泌者則無影響。
3 煮熟可破壞這種會導致甲狀腺腫大的物質，因此大量攝食高麗菜時以熟食為佳。
食材配對‧健康加分
高麗菜＋甜菜→美容抗老、降膽固醇
高麗菜與甜菜均富含維生素C、類胡蘿蔔素及多酚類物質，能抗氧化、改善高血脂。後者富含花青素，能改善循環、保護肌膚，對延緩衰老有佳效。
什錦炒肉絲
3人份
材料
高麗菜300克，甜菜200克，芹菜、豬肉絲各100克，橄欖油2小匙
調味料
鹽1小匙
作法
1 食材洗淨；甜菜去皮，與高麗菜均切絲；芹菜切段。
2 熱油鍋，放入豬肉絲炒香，續入作法1、鹽和少許水炒熟即可。
Point 甜菜→甜菜中的膳食纖維，不僅能幫助腸道蠕動，促進宿便排出，還能增加飽足感，有益減重瘦身；維生素B12和鐵，還能預防貧血。
高麗菜飲食宜忌VS.變化料理
宜
＋紅麴＝降膽固醇→紅麴高麗菜
＋枸杞＝預防貧血→枸杞炒高麗菜
＋雞肉＝促進發育→高麗菜燉雞
忌
＋洋蔥＝易造成脹氣、腹痛
＋咖啡＝易降低維生素的吸收率
＋醋＝使鎂氧化變質，流失營養花菜類～花椰菜
別名：花菜、椰菜花、花甘藍
主要營養：維生素C、K、鉀、鈣、類胡蘿蔔素、醣類
保健功效：排毒防癌、增強免疫力、保護心血管
宜食者：便祕者，癌症、三高患者
慎食者：凝血功能異常、甲亢、腎功能不佳者
採購：綠花椰以鮮脆、花朵結實緊密、顏色亮麗者為佳。白花椰以花蕾乳白、花梗淡青、花朵結實緊密者為佳。
烹調：在水煮綠花椰菜的過程中，抗癌成分流失率約達7成，以蒸、炒或微波等方式較佳，加油烹調能促進胡蘿蔔素的吸收。
花椰菜對症食療效果Q&A
Q 綠花椰菜是防癌「超級蔬菜」？
花椰菜含有多種抗癌化合物，如二硫醇硫酮、吲哚、麩胺基硫等成分，能修復細胞的DNA，也能抗氧化，讓癌細胞不易形成；β-胡蘿蔔素可抑制癌前病變細胞形成，延緩惡性細胞生長。
槲皮素、穀胱甘肽、黃體素等抗氧化物質，能預防攝護腺癌、乳癌、結腸癌、直腸癌、膀胱癌等多種癌症。
Q 為什麼三高患者應多吃綠花椰菜？
「三高」對健康深具威脅。花椰菜富含鉀，可保護動脈內膜細胞的完整性，改善高血壓。
綠花椰菜含異硫氰酸鹽，可促進人體製造保護血管的酵素，也可降低自由基，減少對人體細胞的傷害。
花椰菜可幫助糖尿病患者控制病情，如β-胡蘿蔔素轉換成維生素A，可預防夜盲症；維生素K也可防止血液凝固，預防心血管疾病；鉻則是製造胰島素的原料，有益血糖穩定。營養師保健室
花椰菜水煮食用，清爽又健康？
錯
1 花椰菜中的抗癌成分屬於水溶性，遇到熱水易流失，且煮得越久，養分被破壞得越多。
2 想要保留花椰菜完整的抗癌養分，可用「水炒法」烹調：先用油翻炒花椰菜後，再加入適量的水燜熟。
3 花椰菜中的維生素B群和C，也容易在烹調過程中遇熱流失或遭破壞，避免用水煮烹調的方式，能減少營養素流失。
油炒花椰菜較能釋放出營養素？
對
1 花椰菜富含的維生素A為脂溶性維生素，需藉由油脂幫助吸收，經過油炒烹調後，可使人體更有效地消化、吸收。
2 生吃花椰菜，口感較硬也不好消化，有些人吃了還容易脹氣。炒熟食用除了較好咀嚼外，養分也能充分被人體吸收。
3 花椰菜中的纖維質，經過加熱烹調軟化後，能提高人體的吸收率。
食材配對‧營養加分
花椰菜＋秀珍菇→防癌抗癌、強化免疫力
十字花科的花椰菜，含有高濃度的硫代葡萄糖苷，有助降低攝護腺癌、乳癌、肺癌、大腸癌罹患率和復發率。菇類含多醣體，能強化人體免疫力。
清蒸彩蔬
1人份
材料
綠花椰菜、白花椰菜、玉米筍各40克，秀珍菇50克，番茄30克，水120c.c.
調味料
鹽1/2小匙作法
1 食材洗淨；花椰菜切小朵；秀珍菇剝開；玉米筍切段；番茄切塊。
2 所有材料放入碗中，加鹽拌勻，以大火蒸5分鐘至熟即可。
Point 秀珍菇→含有抗腫瘤的多醣體，對腫瘤細胞有很強的抑制作用；蘑菇核糖核酸能提升代謝、強健體質，有助防治肝臟和消化道疾病。
花椰菜飲食宜忌VS.變化料理
宜
＋糙米＝護膚抗老→花椰糙米炒飯
＋紅蘿蔔＝防癌抗炎→紅蘿蔔炒花菜
＋蝦＝美容靚膚→花椰鮮蝦濃湯
忌
＋竹筍＝易破壞類胡蘿蔔素的營養
＋豬肝＝阻礙鋅、鐵等礦物質的吸收
＋牛奶＝降低鈣質的吸收率
花果類～玉米
別名：包穀、番麥、苞粟、玉蜀黍
主要營養：維生素B群、鉀、硒、玉米黃素、蛋白質
保健功效：保護眼睛、抗氧化、預防心血管疾病
宜食者：高血壓患者，便祕、肥胖者
慎食者：容易腹脹者、尿失禁患者
採購：以外葉鮮綠、鬚多厚密呈茶褐色者為佳。若外層無包葉，以玉米粒金黃飽滿、排列整齊，蒂頭青綠為選購原則。
烹調：蒸、烤是常見的食用方式，也適合炒食、涼拌，搭配油脂烹調，可幫助攝取玉米黃素。原味玉米片也是早餐的好選擇。
玉米對症食療效果Q&A
Q 吃玉米能活化大腦功能？
玉米含有維生素B1，能使身體更有活力，同時也是腦部思考所需的重要營養成分，可提振精神、活化腦力，改善記憶力差、無法專注。激烈運動後喝含糖量較高的飲料，會消耗維生素B1，可吃些玉米補充不足的維生素B1。
Q 吃玉米能預防白內障？
玉米中含有豐富的β-胡蘿蔔素及β-隱黃素，有強力的抗氧化功效，能在體內轉換成維生素A，達到保護眼睛的作用。玉米中的類胡蘿蔔素─葉黃素、玉米黃素和β-隱黃素三者協同作用，能保護眼睛水晶體和黃斑部，免受光氧化性損傷的威脅，進而保護視網膜內部的光感神經細胞，免於受到外在與病變造成的傷害及退化，進而預防視網膜病變及白內障，堪稱視力的守護神。
營養師保健室
基因改造的玉米對人體有害？
對
1 實驗證實，食用基因改造（簡稱基改）的玉米，會損害肝、腎功能，也可能對心、脾、血球造成不良影響。
2 吃基改玉米的動物，短期內或許看不出直接危害，但不保證未來無任何風險。
3 奧地利曾做過實驗，讓白老鼠吃基改玉米，結果老鼠生育力降低。人類若食用基改玉米，難保不會影響生育能力。
玉米蒸煮比油炒更營養？
錯
1 玉米中的β-胡蘿蔔素及β-隱黃素，可在體內轉換成有明目抗老功效的維生素A。
2 維生素A屬於脂溶性營養素，加一點油脂或和肉類一起烹調，可提高吸收率，但不宜加太多，因動物性脂肪會促使膽固醇上升。
3 玉米可搭配其他不同種顏色的蔬果炒食或做成沙拉，能補充纖維質和維生素，既美味又健康。
食材配對‧營養加分
玉米＋長豆→保健視力、消脂強身
玉米含有葉黃素和胡蘿蔔素，能預防視力退化；不飽和脂肪酸能降低血脂、預防動脈硬化。長豆富含蛋白質和維生素B群，能補充體力、舒緩疲勞。
鮮蔬瘦肉粥
2人份
材料
瘦豬肉丁、玉米粒、白米各100克，長豆丁80克，水800c.c.
調味料
鹽1/2小匙
作法
1 白米洗淨，浸泡於水中一晚。
2 湯鍋加水煮滾，加入白米以大火煮滾後轉小火，慢煮至熟。
3 續入其餘材料煮熟，加鹽調味即可。Point 長豆→含優質植物性蛋白質、碳水化合物、維生素B群、C、鈣、鐵等養分，是素食者很好的食材來源。膳食纖維能提供飽足感、幫助消化。
玉米飲食宜忌VS.變化料理
宜
＋草莓＝美容祛斑→草莓玉米沙拉
＋雞肉＝降膽固醇→玉米雞肉粥
＋鯛魚＝抗氧化→玉米燴魚片
忌
＋馬鈴薯＝過量血糖易上升
＋牛肉＝易降低兩者的營養價值
＋牡蠣＝降低鋅的吸收率
瓜類～南瓜
別名：金瓜、番瓜、飯瓜、窩瓜
主要營養：維生素A、鉀、類胡蘿蔔素、甘露醇、醣類、蛋白質
保健功效：排毒護膚、增強抵抗力、調節血糖
宜食者：老年人，高血壓、糖尿病患者
慎食者：毒瘡、黃疸、腳氣病患者
採購：以重量足、外形完整、色澤均勻、表皮堅硬、用手指按壓不會凹陷者為佳。南瓜莖葉乾枯表示已成熟、甜度高。
烹調：南瓜肉質柔軟，適合煮湯或蒸食，其中的β-胡蘿蔔素須加油烹煮才易吸收。瓜皮營養豐富，可一併食用。
南瓜對症食療效果Q&A
Q 吃南瓜能預防攝護腺病變？
南瓜中的維生素E是抗癌營養素，能預防細胞被氧化，也能抑制男性荷爾蒙異常，有預防攝護腺癌的功效；維生素C能抗氧化，與維生素E協同作用，可提升抗氧化功效，防止細胞突變，預防癌症的效果會更顯著。
Q 吃南瓜能預防心血管病變？
南瓜中的鉀、β-胡蘿蔔素、維生素C、E、膳食纖維，都是可以延緩血壓上升、維護血管健康的營養素。
南瓜中的β-胡蘿蔔素、維生素C、E，都是很強的抗氧化物，三者可以協同作用，預防壞膽固醇卡在血管壁，並增強血管免疫功能；膳食纖維除了可以改善腸胃道功能外，還能降低血液中的壞膽固醇、增加好膽固醇，對維護心血管健康有佳效。營養師保健室
南瓜籽是男性保健聖品？
對
1 南瓜籽富含微量元素鋅，可保護男性攝護腺，對保健生殖器官有一定的作用。
2 特別是年過50歲的男性，常會有頻尿、排尿不順等攝護腺方面的疾病出現，若平時補充足夠的鋅，就能保護攝護腺，降低罹患攝護腺癌的機率。
3 鋅能有效提升免疫力，與維生素C協同作用，防癌抗病的效果也更強大。
南瓜香甜可口，糖尿病患者忌食？
錯
1 糖尿病患者長期食用南瓜，有助改善病情，這是因為南瓜含有豐富的膳食纖維，有延緩小腸吸收糖分的作用，使血糖在飯後不至於立刻飆升。
2 南瓜含有豐富的微量元素鉻，可幫助人體內的胰島素發揮作用，逐步恢復正常功能。
3 糖尿病患者經常食用南瓜，能減少口渴的症狀，還能提振精神、預防視網膜病變。
食材配對‧營養加分
南瓜＋糙米→穩定血糖、保護神經
南瓜中的胡蘿蔔素能穩定血糖、強健血管。糙米中的維生素B群，有助醣類代謝、維護神經功能。兩者皆屬主食類，應以取代米飯的方式進食，非額外攝取。
南瓜糙米粥
4人份
材料
南瓜300克，糙米200克，枸杞5克，大蒜5瓣，橄欖油1小匙
調味料
鹽少許
作法
1 食材洗淨；南瓜去皮切塊；大蒜去皮切末。
2 熱鍋加油，爆香蒜末，加入南瓜、糙米拌炒，加水蓋過所有材料，以中火煮滾後轉小火，加鹽調味，煮至南瓜軟爛即可。Point 糙米→比起白米含有更多營養，維生素E能對抗自由基、延緩老化；維生素K能強健骨骼。因其所需消化時間較長，可延長飽足感。
南瓜飲食宜忌VS.變化料理
宜
＋玉米＝調節神經系統→南瓜玉米濃湯
＋燕麥＝改善腸道環境→南瓜燕麥粥
＋堅果＝抗老強身→南瓜燉飯
忌
＋青椒＝破壞維生素C的營養
＋豬肝＝影響銅的吸收率
＋醋＝影響澱粉的分解
根莖類～番薯
別名：地瓜、甘藷、紅薯、甜薯
主要營養：維生素A、B6、C、鉀、鈣、β-胡蘿蔔素、醣類
保健功效：排毒防癌、抗老護膚、補血益氣
宜食者：糖尿病、腸癌患者，免疫力差者
慎食者：胃酸過多、易脹氣者，胃潰瘍患者
採購：應挑選表皮顏色均勻、表面平滑、形狀豐滿、無擦傷、孔少且淺、附小鬚根、無發芽者為佳。
烹調：剛採收的番薯先放置幾天會更香甜。烘烤、煮粥、炊飯皆宜，可替換主食食用。唯澱粉含量高，應留意食用量。
番薯對症食療效果Q&A
Q 為何更年期婦女應常吃番薯？
番薯高纖、低熱量，可促進排便順暢、有效排除宿便和清理腸胃，對減肥瘦身有佳效。番薯也有養顏美容的功效，進入更年期的婦女經常吃番薯，可促進膽固醇排泄、改善肌膚乾燥暗沉，有益保持肌膚細嫩、延緩衰老。
Q 吃番薯能維持健康活力？
一般來說，維生素C遇熱容易遭破壞而流失，但番薯所含的維生素C因為有澱粉包覆，能避免遇熱而大量流失；因此食用番薯能充分吸收維生素C，讓肌膚保持年輕有彈性。番薯含有維生素E、β-胡蘿蔔素和多酚類的綠原酸等營養成分，具有強大的抗氧化作用，能清除引起身體老化和文明病的自由基，使身體保持健康、活力滿點。
營養師保健室
番薯可以直接生吃嗎？
錯
1 生番薯的澱粉結構不易被人體消化道分解，且含有會抑制腸胃消化酵素的成分，易引起打嗝、腹脹、腹瀉、胃酸過多。
2 澱粉加熱後，能提高消化吸收率，與生吃相比，可增加4成膳食纖維，通便效果更明顯，也能避免腸胃不適。
3 烹調的方式並不會影響營養成分，只是烤番薯因水分減少，所以吃起來格外香甜。
腎功能不佳者不宜多吃番薯？
對
1 番薯富含鉀離子，腎功能不佳者不宜過量食用，以免增加腎臟負擔。
2 腎功能不佳者，除了不能過量食用番薯，也應知道安全烹調番薯的方式：切片汆燙，可溶出番薯的鉀離子，減輕腎臟負擔。
3 此外，番薯屬於澱粉類食物，攝取時應計算其含醣量，取代平日之米飯、麵條等主食，以免飯後血糖上升。
食材配對‧營養加分
番薯＋花生→防治便祕、降膽固醇
番薯當主食食用，能增加飽足感、減少熱量吸收，還能預防便祕、降低血膽固醇。花生含不飽和脂肪酸且零膽固醇，兩者搭配食用，能增加營養素攝取。
花生番薯炊飯
4人份
材料
番薯20克，葡萄乾1/4杯，花生1/3杯，胚芽米1.5杯，水2杯，橄欖油1/4小匙
作法
1 花生仁、胚芽米、番薯分別洗淨；番薯去皮，切小塊。
2 將作法1放入電鍋中，加水、橄欖油蒸熟。
3 待稍涼後，加入葡萄乾稍微拌勻即可。
Point 花生→含有卵磷脂，能提升大腦功能。花生皮可促進血小板新生，加強微血管的收縮功能，對防治出血性疾病有一定的功效。番薯飲食宜忌VS.變化料理
宜
＋蒟蒻＝通便排毒→番薯蒟蒻麵
＋香菇＝代謝脂肪→番薯香菇炊飯
＋小米＝促進肝臟排毒→番薯小米粥
忌
＋水梨＝容易引起腸胃不適
＋蜂蜜＝容易導致腹瀉
＋醋＝不利腸胃健康
