◎減醣，最適合這個時代的健康飲食
這十幾年營養門診的諮詢經驗發現，現代人的飲食其實出了很大的問題：高油、高鹽、高糖，上班族買外食雖然很方便，但卻充斥過多精緻澱粉、加工品和油炸物，及辦公室特有團購含糖飲料手搖杯、下午茶跟零食的文化。
分析國民健康署公布的「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查」會發現，不管是蔬菜、堅果油脂類，還是乳製品，約有8成的成人，每天吃不到建議攝取量，反倒是全榖雜糧類（醣類）跟豆魚蛋肉類，有5成以上的民眾吃得過多。
簡單來說，就是約有高達8成的民眾處於「營養失衡」的狀態，也難怪現代人有許多文明病都是「吃」出來的。像是肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂，甚至是罹患率第一名的大腸直腸癌，都跟飲食脫不了關係！相信有許多朋友的早午晚三餐，常會是以下這樣的組合：
〈NG早午晚餐〉
早餐：蘿蔔糕／飯糰／鐵板麵＋奶茶
午餐：炸雞腿便當＋含糖手搖飲料
點心：紅豆餅／雞蛋糕／蔥油餅
晚餐：炒麵／炒飯＋熱羹湯
從上面常吃的飲食內容，你發現問題了嗎？這樣的食物組合，多屬於高度加工的食物，含有大量精緻澱粉（醣類）和添加糖。但身體該補充的膳食纖維、植化素、維生素跟礦物質等營養，幾乎都沒吃到！我常跟門診學生說，人體就是一台車子，每天賴以為生的食物就像是加油，車子要加98無鉛的汽油，你卻只加柴油，隨著車齡增長再加上每天勞累過度使用，車子就會拋錨給你看；同理，當我們每天都吃錯營養素，再加上現代人壓力很大，體內就會代謝失衡，肥胖只是剛開始第一步而已，接下來可能還有一堆病在等著你！不可不慎！
◎充滿精緻飲食的時代，需要改變傳統觀念
過去我在醫院擔任臨床營養師所提倡的觀念，是按照標準均衡飲食方式，建議碳水化合物（醣類）比例占總飲食熱量的55 %∼60 %，豆魚蛋肉類等蛋白質比例只占總飲食的14%，其實說真的，已經不太符合現代人的飲食習慣了，比較像是過去傳統農家社會，大部分是吃飯配青菜豆腐，而雞鴨魚肉會在特殊節慶才有的奢侈搭配！
按照這樣的比例，蔬菜跟肉在餐盤上的比例都只有一片跟一小格，而白飯就會占大部分，如果有讀者自己或是家人曾經住過院、訂過醫院的治療餐，就會知道我的意思了。每次巡病房，都會有糖尿病和中風的病人，常會跟我說：「營養師啊⋯⋯那個醫院的餐完全吃不飽耶！而且沒味道好難吃（因為三高病人都設定低鹽餐），我怕住院營養不夠、體力不足不能戰勝病魔，就偷偷買別的東西吃了。」
這時候其實我都會覺得好氣又好笑，好笑的是病人們很可愛，坦白又誠實，氣的是這樣沒味道又吃不飽的餐食，對病人真的好嗎？一味注重學理上的營養比例，但是卻忽略了現代人的心理狀態，已經習慣吃很多肉跟重口味的我們，無法接受醫院的標準均衡飲食，吃不飽結果就是忍不住去亂買東西吃，造成吃了更多油脂、精緻澱粉的問題發生；出院回家之後，因為已經對所謂「標準飲食」心生抗拒，更不可能照醫院營養師安排的飲食執行，導致本來可以用「吃」來預防的慢性病卻更加惡化。
◎找到適合自己的飲食法，才能吃一輩子保健康
我一直相信：「既然肥胖跟三高的大部分起因都是因為吃錯食物，那我們就更應該用吃對營養把健康吃回來！」抱持著這個信念，我研讀了這幾十年各國的營養飲食研究文獻，總結發現我們的鄰近國家—日本，這十年來有許多醫學博士跟營養師都在提倡的「糖質OFF飲食法」（減醣飲食），跟我的理念竟然不謀而合。
什麼是減醣飲食呢？做法是適度調整三大營養素的比例，把過去認為每天吃最多的碳水化合物降低，稍微提高蛋白質、油脂的比例，搭配大量蔬菜膳食纖維，這樣的飲食配置，反而能讓人更有飽足感，是一個比較符合亞洲人目前的飲食習慣，還可以兼具健康跟美味。
我也在我的臨床減肥個案實際執行了6年，比起傳統一味限制熱量的高碳水飲食法來說，「減醣飲食」的成功比例達八成以上，且沒有因為這樣的飲食讓血脂肪升高（在營養師的協助下），個案抽血報告反而都是往健康無紅字的數值邁進！因此，我認為這或許是目前看起來最能符合現代人的飲食習慣，能長久執行又可以維持健康，不傷身又有效的飲食法。
國民健康署在2018年最新版的「每日飲食指南」中，提出三大營養素應占每日攝取總熱量的比例是這樣的：
1 碳水化合物（醣類）：占50～60％，約為總熱量的一半。這是供應身體熱量的主要來源，飲食來源為澱粉類和水果、蔬菜、奶類。
2 蛋白質：約占10～20％。飲食來源以豆、魚、肉、奶、蛋為主。
3 脂肪：約占20～30％。以動物性及植物性油脂為主。
◎想減重，絕不能挨餓！每餐都吃飽，才有動力繼續瘦
過去對於減肥我們常聽到的觀念，多半是想減肥成功你一定要「少吃多動」，認為只要吃進食物總熱量，少於身體活動所消耗的熱量，就可以一直瘦瘦瘦。
所以想減肥的女孩兒們，天天瘋狂的計算卡路里、養成小鳥胃，每天都在節食瘦身。而且用這樣的方式一定要非常有毅力，還要有恆心，因為只要不堅持，稍微幾天吃多了，脂肪就會馬上完完整整的全部囤積回來。我在門診常見到許多女生還會因此產生許多負面的情緒，像是很後悔、很有罪惡感進而去催吐，還有一些人覺得自己是個失敗者，自信心大失，從此就自暴自棄不想再減肥。
◎節食會養成「易胖體質」！千萬別再這樣做
其實，我要告訴大家，用這種斤斤計較計算熱量、每天恐怖節食的低卡路里減肥法，減肥失敗真的不是你的問題，只是遲早的事情！
隨著我們年紀愈大，新陳代謝愈來愈差，「節食」只是一種最容易讓你失去信心、然後自暴自棄的減肥法！
為什麼我會這麼說呢？因為造成我們會發胖的原因很複雜，除了飲食不均和營養不良之外，腸道排便順暢度、睡眠品質、女性生理期的經血量、生活的壓力指數、運動多寡、體型體質、身體年齡和是否有新陳代謝內分泌失調問題，甚至情緒性暴食等都會影響，絕對不是卡路里加加減減這麼簡單。
我曾在門診遇過一位35歲的媽媽，餐餐精算卡路里，忍受飢餓，不敢和先生、小孩吃一樣的食物，就怕吃進太多熱量變胖，三餐只吃三片蘇打餅乾跟黑咖啡。雖然第一週瘦了快3公斤，但每天情緒很暴躁、看什麼都不順眼，經常和老公吵架、罵小孩，家裡的氣氛烏煙瘴氣。
結果第二週還沒過一半，那位媽媽就因為實在餓到受不了而破戒，開始狂吃。一回到正常飲食的狀態，體重一週甚至還比一開始胖了2公斤，讓她整個人更憂鬱難受，情緒盪到谷底。這個媽媽後來又試了一週，三餐只吃三片蘇打餅乾跟黑咖啡，沒想到1公斤都沒掉，再加上整整一週都便祕，整個大崩潰。
這是非常典型惡性節食失敗的案例，因為真的很餓很難堅持，而且只要一回到正常飲食，肥肉就會再次跑回來，不僅僅是這樣，還會養成「易胖體質」，因為身體已經學習記憶了，下次當再節食，效果就不如第一次執行的好，只會反覆失敗、愈減愈肥。
◎愛吃甜點，你已經有「糖上癮症」
攝取過量高度加工的精緻澱粉，再加上現代人運動量少，真的很容易發胖。因為當人體攝取過量精緻碳水化合物時，血液中的血糖濃度會快速上升，使胰島素大量分泌，促使糖分轉化成脂肪儲存於體內，形成體脂肪。而過多的體脂肪，正是讓人體態發福、變胖的關鍵。常見的精緻碳水化合物，例如蛋糕、蘿蔔糕、蔥抓餅之類的食物，也常常伴隨有高油脂的問題，讓人吃多不胖也難。不僅是發胖問題，還有可能患有很難戒斷的「糖上癮症」。
許多國外臨床研究發現，經常吃精製加工含糖食物，容易讓人對甜食上癮，而且不吃會很焦慮，一吃又停不下來，身體不斷的需要糖分，但糖讓血糖很快上升又下降，馬上產生飢餓感、又想再吃。不只是甜食，如果你常吃同時含有高碳水化合物合併高脂肪的食物，大腦會更容易著迷，結果對這些食物更加欲罷不能，特別是壓力大的時候，會更想吃這類食物抒壓，更加容易讓身體跟心情都失控。
◎肥胖不是「吃太多」，是吃錯導致「營養不良」
每餐都能吃飽，才會讓人有想要繼續瘦下去的動力。我們的身體真的很奇妙，當給細胞充足的營養，其實是不容易會有飢餓感的，所以如果你常常都有飢餓感，常常都想吃，要覺察留意一下，是身體真的「需要」還是只是大腦「想要」，吃錯營養素會造成一直有飢餓感，那我們就試著找到適合自己的營養補充跟飲食的方式；但若是大腦一直想吃，肚子其實飽飽的，那我就會建議，要好好的去抒解壓力，有可能是特定的事件，讓你造成情緒暴食的壓力胖。
肥胖，其實也是一種營養不良，當錯誤的飲食習慣導致身體營養不夠、缺乏原料的情形下，就無法順利新陳代謝，進而堆積肥肉。因此，只要學會給身體營養、吃對食物，讓身體都飽飽的，不用餓肚子、不用節食，也能輕鬆享「瘦」。
我認為減肥「不需要再斤斤計較計算熱量」，因為永遠也算不準確，每個季節的食物營養成分都會略有差異，而且許多添加物跟不同的烹調方式，都讓營養素難以計算，再加上現在市售商品的營養標示也不一定準確，所以大家可以不用太執著，真的要算營養成分，大概抓一下就可以了，完美主義只會累死自己，並不會讓你的減肥計畫加速成功。
如果你一直反覆減肥失敗，不妨來試看看風糜歐美和日本的糖質OFF飲食，除了可以每餐都吃飽之外，還可以讓你吃得很開心，再搭配個人化的飲食作適當的調整菜單，我認為這個是相對適合現代人的最佳減肥瘦身方式，甚至是可以開心執行一輩子健康飲食的生活方式。
◎只有想要減重的人，才需要減醣飲食嗎？
對於現代人的過食、飽食、精緻食的飲食習慣，低醣和減醣我認為是目前來說最容易執行，且符合亞洲人的飲食法。但也有人想問，如果沒有減重瘦身的需求，平時食量不算大、也不算重口味，那麼還需要減醣嗎？
其實，我常跟門診學生說，當你開始改變飲食，調整生活型態，會體驗到精神變好、工作效率提高、排便愈來愈順暢且開始感覺愈來愈年輕，而瘦身減重只是美妙的附加價值而已。當身體因為減低碳水化合物的攝取，就更有胃口跟容量可以補充平日常被忽略的營養素，如：膳食纖維、維生素、礦物質跟適當的蛋白質跟好油脂，身體會回饋你更多好處，就等待你來發掘，只要掌握可以吃飽、開心、精神好的營養補充方式，就是能維持一輩子的健康飲食法。
【我需要立即開始減醣飲食嗎？】
﹝身體各項數值檢測﹞
1 BMI超標：BMI（BodyMassIndex）身體質量指數超標，體重（Kg）／身高（㎡）數值≧24。
2 腰圍過粗：男性≧90公分、女性≧80公分。
3 內臟脂肪超標：標準的數值為女性2∼4，男性4∼6，數值大於≧10要特別小心！
4 體脂肪過高：30歲以下男性≧20％、女性≧25％，30歲以上男性≧25％、女性≧30％。
5 三酸甘油酯超標：血液中的三酸甘油酯（低密度膽固醇LDL-C）濃度≧130mg/dl，總膽固醇濃度≧200mg/dl。
6 代謝症候群： A 腹部肥胖、B 血壓偏高、C 血糖偏高、D 三酸甘油酯偏高、E 低密度脂蛋白膽固醇偏高—只要上述A ∼ E 五項中滿足三項，就有代謝症候群的問題。
7 脂肪肝：肝臟細胞脂肪含量≧5%，被醫師診斷有脂肪肝。
8 婦科相關問題：多囊性卵巢、生理期亂經、經血不規則等。
﹝生活和飲食習慣檢測﹞
9 糖上癮現象：每天都要喝一杯含糖手搖飲料，愛吃麵包、蛋糕等糕餅類食物，吃不到會很憂鬱或焦慮。
10 甜食控：包包裡常備有糖果、餅乾、巧克力之類的零食。
11 嗜睡：早上總睡不飽、起不來，午飯後昏昏欲睡。
12 飲食不均：三餐無法定食定量，經常囫圇吞棗的亂吃。胃痛、胃食道逆流。
13 記憶力減退：開始記憶衰退，可能是吃太多精製糖。
14 輪班睡眠不正常：需要加班、輪夜班。
15 應酬喝酒：工作常需要應酬、喝酒、吃宵夜。
16 慣性熬夜：熬夜會讓肝臟運作失常、影響胰島素作用，使吃進肚子的醣類更容易轉化成脂肪儲存。
17 便祕：排便不順，一個禮拜排便次數少於三次。
18 水腫：喜歡吃重口味食物，導致水分代謝、血液循環差。
19 頭暈貧血：老是精神不濟、整個人懶洋洋，做什麼都提不起勁、頭昏腦脹、思緒不佳。
20 暴飲暴食：壓力大、感覺疲勞時，喜歡用大吃、大喝來發洩情緒。
〈案例〉壓力疲勞型肥胖：熬夜、睡眠不足，3年爆肥20公斤
小檔案：37歲的廣告公司中階主管，經常熬夜加班，最高紀錄甚至曾工作到快
凌晨5點才回到家，洗個澡又進公司上班。在長期熬夜、處於高度壓
力的環境下，短短3年間，就胖了20公斤。
怡惠（化名）是一名廣告公司中階主管，負責任、謹慎的個性，讓她在公事上幾乎凡事事必躬親。自從兩年前接下主管職務後，每天從早上10點，工作到晚上8、9點下班，幾乎已經是常態。有時候為了趕客戶結案，晚上12點下班也不稀奇，最高紀錄甚至曾加班到快凌晨5點才回到家，洗了澡又回到公司上班。
另外，由於接下主管職務，對上要面對上司，對下要盯緊下屬，長期高壓、熬夜的生活，讓原本體重55公斤的怡惠，短短3年就胖了20公斤。她苦惱的表示，「不但衣櫃很多衣服穿不下，前陣子參加大學同學會，更被笑說變化太大差點認不出來。」實在是太委屈了，才下定決心一定要瘦身成功。
不僅要改變飲食，更要改變心態
當我進一步詢問她的飲食、生活習慣，卻發現怡惠因為經常要加班，常和同事一起叫速食、外賣，常選擇高精緻澱粉的漢堡、薯條、炒飯、炒麵當晚餐；有時加班回家後，甚至還會買炸雞、吃泡麵當宵夜。而且雖然每天忙到很晚，但因為工作壓力大，卻還是難以入睡，甚至常因為夢到下屬出包，惡夢連連到半夜驚醒。
雖然怡惠急著瘦身，不過，在了解她的生活形態後，我發現正因為她發胖的主因和幾乎天天熬夜、睡不好有關，因此在飲食的部分，我建議她先從適度減醣開始，把白飯和麵條，替換成纖維含量較高的糙米、地瓜或馬鈴薯。每餐盡量吃足2到3份的蔬菜，來補充膳食纖維，並增加飽足感。
除此之外，我建議她更要調整「什麼都自己來」的心態，練習交辦跟信賴下屬，並每週留一天下班時間給自己，不管是讓自己睡飽，還是做岩盤浴、SPA、按摩活動放鬆一下，舒緩緊繃的神經都很好。
而我的建議，卻讓怡惠相當驚訝。「營養師，你是第一個跟我這樣說的人！大家都說減肥就要趕快運動，怎麼你會叫我去睡覺、去按摩啊？」
睡眠不足，不僅更容易胖，還容易傷肝
其實，睡眠不足，不但會讓飢餓素上升、瘦體素下降，使人容易感到飢餓，產生想吃東西的慾望。而長期熬夜更會增加肝臟損傷、無法正常運作的問題，使新陳代謝速率下降、脂肪大量囤積。所以，怡惠在長期吃的不對、身體代謝力差的狀況下，自然不胖也難！因此，比起急著運動，好好睡飽、調整失常的內分泌系統更重要。
在經過三週調整作息後，怡惠體重就從75公斤降至73公斤，整個人看起來氣色也更紅潤有精神了。不過，怡惠還是說她真的是戒不掉吃宵夜的習慣，下班回家好好放鬆後，就忍不住想大吃。
在考量準備的便利性，我建議她可以在冰箱放一些大番茄跟毛豆，下班嘴饞的話，大番茄有膳食纖維和維生素C跟茄紅素，也是增加飽足感，提升抗氧化力，幫助清除熬夜產生的自由基，是避免身體發炎、肥胖的好方法。搭配鹽味毛豆，豐富的蛋白質給她飽足感，還可以一邊看韓劇一邊吃很方便，若還是真的很想吃泡麵，就拿泡麵的調味料來煮蒟蒻絲跟玉米筍、木耳、花椰菜等蔬菜，慢慢地，她就戒掉一定要吃泡麵才能入睡的習慣。
而怡惠在飲食進行減醣，改變心態和維持充足睡眠下，半年後體重就減輕了15公斤，體脂肪也從原先的32%減至23%，衣服小了好幾個尺碼，看起來也更年輕有活力。
【穎養師的快瘦教室】
﹝瘦身重點﹞
1.用糙米、地瓜等取代白米和麵條，每餐吃足2～3份蔬菜。
2.改變心態，空出放鬆的時間給自己，提升睡眠品質。
3.用糙米、地瓜等取代白米和麵條，每餐吃足2～3份蔬菜。
﹝成果﹞半年內瘦下15公斤，體脂肪由32%降至23%，衣服小了好幾個尺碼，精神變好，看起來年輕許多！
這十幾年營養門診的諮詢經驗發現，現代人的飲食其實出了很大的問題：高油、高鹽、高糖，上班族買外食雖然很方便，但卻充斥過多精緻澱粉、加工品和油炸物，及辦公室特有團購含糖飲料手搖杯、下午茶跟零食的文化。
分析國民健康署公布的「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查」會發現，不管是蔬菜、堅果油脂類，還是乳製品，約有8成的成人，每天吃不到建議攝取量，反倒是全榖雜糧類（醣類）跟豆魚蛋肉類，有5成以上的民眾吃得過多。
簡單來說，就是約有高達8成的民眾處於「營養失衡」的狀態，也難怪現代人有許多文明病都是「吃」出來的。像是肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂，甚至是罹患率第一名的大腸直腸癌，都跟飲食脫不了關係！相信有許多朋友的早午晚三餐，常會是以下這樣的組合：
〈NG早午晚餐〉
早餐：蘿蔔糕／飯糰／鐵板麵＋奶茶
午餐：炸雞腿便當＋含糖手搖飲料
點心：紅豆餅／雞蛋糕／蔥油餅
晚餐：炒麵／炒飯＋熱羹湯
從上面常吃的飲食內容，你發現問題了嗎？這樣的食物組合，多屬於高度加工的食物，含有大量精緻澱粉（醣類）和添加糖。但身體該補充的膳食纖維、植化素、維生素跟礦物質等營養，幾乎都沒吃到！我常跟門診學生說，人體就是一台車子，每天賴以為生的食物就像是加油，車子要加98無鉛的汽油，你卻只加柴油，隨著車齡增長再加上每天勞累過度使用，車子就會拋錨給你看；同理，當我們每天都吃錯營養素，再加上現代人壓力很大，體內就會代謝失衡，肥胖只是剛開始第一步而已，接下來可能還有一堆病在等著你！不可不慎！
◎充滿精緻飲食的時代，需要改變傳統觀念
過去我在醫院擔任臨床營養師所提倡的觀念，是按照標準均衡飲食方式，建議碳水化合物（醣類）比例占總飲食熱量的55 %∼60 %，豆魚蛋肉類等蛋白質比例只占總飲食的14%，其實說真的，已經不太符合現代人的飲食習慣了，比較像是過去傳統農家社會，大部分是吃飯配青菜豆腐，而雞鴨魚肉會在特殊節慶才有的奢侈搭配！
按照這樣的比例，蔬菜跟肉在餐盤上的比例都只有一片跟一小格，而白飯就會占大部分，如果有讀者自己或是家人曾經住過院、訂過醫院的治療餐，就會知道我的意思了。每次巡病房，都會有糖尿病和中風的病人，常會跟我說：「營養師啊⋯⋯那個醫院的餐完全吃不飽耶！而且沒味道好難吃（因為三高病人都設定低鹽餐），我怕住院營養不夠、體力不足不能戰勝病魔，就偷偷買別的東西吃了。」
這時候其實我都會覺得好氣又好笑，好笑的是病人們很可愛，坦白又誠實，氣的是這樣沒味道又吃不飽的餐食，對病人真的好嗎？一味注重學理上的營養比例，但是卻忽略了現代人的心理狀態，已經習慣吃很多肉跟重口味的我們，無法接受醫院的標準均衡飲食，吃不飽結果就是忍不住去亂買東西吃，造成吃了更多油脂、精緻澱粉的問題發生；出院回家之後，因為已經對所謂「標準飲食」心生抗拒，更不可能照醫院營養師安排的飲食執行，導致本來可以用「吃」來預防的慢性病卻更加惡化。
◎找到適合自己的飲食法，才能吃一輩子保健康
我一直相信：「既然肥胖跟三高的大部分起因都是因為吃錯食物，那我們就更應該用吃對營養把健康吃回來！」抱持著這個信念，我研讀了這幾十年各國的營養飲食研究文獻，總結發現我們的鄰近國家—日本，這十年來有許多醫學博士跟營養師都在提倡的「糖質OFF飲食法」（減醣飲食），跟我的理念竟然不謀而合。
什麼是減醣飲食呢？做法是適度調整三大營養素的比例，把過去認為每天吃最多的碳水化合物降低，稍微提高蛋白質、油脂的比例，搭配大量蔬菜膳食纖維，這樣的飲食配置，反而能讓人更有飽足感，是一個比較符合亞洲人目前的飲食習慣，還可以兼具健康跟美味。
我也在我的臨床減肥個案實際執行了6年，比起傳統一味限制熱量的高碳水飲食法來說，「減醣飲食」的成功比例達八成以上，且沒有因為這樣的飲食讓血脂肪升高（在營養師的協助下），個案抽血報告反而都是往健康無紅字的數值邁進！因此，我認為這或許是目前看起來最能符合現代人的飲食習慣，能長久執行又可以維持健康，不傷身又有效的飲食法。
國民健康署在2018年最新版的「每日飲食指南」中，提出三大營養素應占每日攝取總熱量的比例是這樣的：
1 碳水化合物（醣類）：占50～60％，約為總熱量的一半。這是供應身體熱量的主要來源，飲食來源為澱粉類和水果、蔬菜、奶類。
2 蛋白質：約占10～20％。飲食來源以豆、魚、肉、奶、蛋為主。
3 脂肪：約占20～30％。以動物性及植物性油脂為主。
◎想減重，絕不能挨餓！每餐都吃飽，才有動力繼續瘦
過去對於減肥我們常聽到的觀念，多半是想減肥成功你一定要「少吃多動」，認為只要吃進食物總熱量，少於身體活動所消耗的熱量，就可以一直瘦瘦瘦。
所以想減肥的女孩兒們，天天瘋狂的計算卡路里、養成小鳥胃，每天都在節食瘦身。而且用這樣的方式一定要非常有毅力，還要有恆心，因為只要不堅持，稍微幾天吃多了，脂肪就會馬上完完整整的全部囤積回來。我在門診常見到許多女生還會因此產生許多負面的情緒，像是很後悔、很有罪惡感進而去催吐，還有一些人覺得自己是個失敗者，自信心大失，從此就自暴自棄不想再減肥。
◎節食會養成「易胖體質」！千萬別再這樣做
其實，我要告訴大家，用這種斤斤計較計算熱量、每天恐怖節食的低卡路里減肥法，減肥失敗真的不是你的問題，只是遲早的事情！
隨著我們年紀愈大，新陳代謝愈來愈差，「節食」只是一種最容易讓你失去信心、然後自暴自棄的減肥法！
為什麼我會這麼說呢？因為造成我們會發胖的原因很複雜，除了飲食不均和營養不良之外，腸道排便順暢度、睡眠品質、女性生理期的經血量、生活的壓力指數、運動多寡、體型體質、身體年齡和是否有新陳代謝內分泌失調問題，甚至情緒性暴食等都會影響，絕對不是卡路里加加減減這麼簡單。
我曾在門診遇過一位35歲的媽媽，餐餐精算卡路里，忍受飢餓，不敢和先生、小孩吃一樣的食物，就怕吃進太多熱量變胖，三餐只吃三片蘇打餅乾跟黑咖啡。雖然第一週瘦了快3公斤，但每天情緒很暴躁、看什麼都不順眼，經常和老公吵架、罵小孩，家裡的氣氛烏煙瘴氣。
結果第二週還沒過一半，那位媽媽就因為實在餓到受不了而破戒，開始狂吃。一回到正常飲食的狀態，體重一週甚至還比一開始胖了2公斤，讓她整個人更憂鬱難受，情緒盪到谷底。這個媽媽後來又試了一週，三餐只吃三片蘇打餅乾跟黑咖啡，沒想到1公斤都沒掉，再加上整整一週都便祕，整個大崩潰。
這是非常典型惡性節食失敗的案例，因為真的很餓很難堅持，而且只要一回到正常飲食，肥肉就會再次跑回來，不僅僅是這樣，還會養成「易胖體質」，因為身體已經學習記憶了，下次當再節食，效果就不如第一次執行的好，只會反覆失敗、愈減愈肥。
◎愛吃甜點，你已經有「糖上癮症」
攝取過量高度加工的精緻澱粉，再加上現代人運動量少，真的很容易發胖。因為當人體攝取過量精緻碳水化合物時，血液中的血糖濃度會快速上升，使胰島素大量分泌，促使糖分轉化成脂肪儲存於體內，形成體脂肪。而過多的體脂肪，正是讓人體態發福、變胖的關鍵。常見的精緻碳水化合物，例如蛋糕、蘿蔔糕、蔥抓餅之類的食物，也常常伴隨有高油脂的問題，讓人吃多不胖也難。不僅是發胖問題，還有可能患有很難戒斷的「糖上癮症」。
許多國外臨床研究發現，經常吃精製加工含糖食物，容易讓人對甜食上癮，而且不吃會很焦慮，一吃又停不下來，身體不斷的需要糖分，但糖讓血糖很快上升又下降，馬上產生飢餓感、又想再吃。不只是甜食，如果你常吃同時含有高碳水化合物合併高脂肪的食物，大腦會更容易著迷，結果對這些食物更加欲罷不能，特別是壓力大的時候，會更想吃這類食物抒壓，更加容易讓身體跟心情都失控。
◎肥胖不是「吃太多」，是吃錯導致「營養不良」
每餐都能吃飽，才會讓人有想要繼續瘦下去的動力。我們的身體真的很奇妙，當給細胞充足的營養，其實是不容易會有飢餓感的，所以如果你常常都有飢餓感，常常都想吃，要覺察留意一下，是身體真的「需要」還是只是大腦「想要」，吃錯營養素會造成一直有飢餓感，那我們就試著找到適合自己的營養補充跟飲食的方式；但若是大腦一直想吃，肚子其實飽飽的，那我就會建議，要好好的去抒解壓力，有可能是特定的事件，讓你造成情緒暴食的壓力胖。
肥胖，其實也是一種營養不良，當錯誤的飲食習慣導致身體營養不夠、缺乏原料的情形下，就無法順利新陳代謝，進而堆積肥肉。因此，只要學會給身體營養、吃對食物，讓身體都飽飽的，不用餓肚子、不用節食，也能輕鬆享「瘦」。
我認為減肥「不需要再斤斤計較計算熱量」，因為永遠也算不準確，每個季節的食物營養成分都會略有差異，而且許多添加物跟不同的烹調方式，都讓營養素難以計算，再加上現在市售商品的營養標示也不一定準確，所以大家可以不用太執著，真的要算營養成分，大概抓一下就可以了，完美主義只會累死自己，並不會讓你的減肥計畫加速成功。
如果你一直反覆減肥失敗，不妨來試看看風糜歐美和日本的糖質OFF飲食，除了可以每餐都吃飽之外，還可以讓你吃得很開心，再搭配個人化的飲食作適當的調整菜單，我認為這個是相對適合現代人的最佳減肥瘦身方式，甚至是可以開心執行一輩子健康飲食的生活方式。
◎只有想要減重的人，才需要減醣飲食嗎？
對於現代人的過食、飽食、精緻食的飲食習慣，低醣和減醣我認為是目前來說最容易執行，且符合亞洲人的飲食法。但也有人想問，如果沒有減重瘦身的需求，平時食量不算大、也不算重口味，那麼還需要減醣嗎？
其實，我常跟門診學生說，當你開始改變飲食，調整生活型態，會體驗到精神變好、工作效率提高、排便愈來愈順暢且開始感覺愈來愈年輕，而瘦身減重只是美妙的附加價值而已。當身體因為減低碳水化合物的攝取，就更有胃口跟容量可以補充平日常被忽略的營養素，如：膳食纖維、維生素、礦物質跟適當的蛋白質跟好油脂，身體會回饋你更多好處，就等待你來發掘，只要掌握可以吃飽、開心、精神好的營養補充方式，就是能維持一輩子的健康飲食法。
【我需要立即開始減醣飲食嗎？】
﹝身體各項數值檢測﹞
1 BMI超標：BMI（BodyMassIndex）身體質量指數超標，體重（Kg）／身高（㎡）數值≧24。
2 腰圍過粗：男性≧90公分、女性≧80公分。
3 內臟脂肪超標：標準的數值為女性2∼4，男性4∼6，數值大於≧10要特別小心！
4 體脂肪過高：30歲以下男性≧20％、女性≧25％，30歲以上男性≧25％、女性≧30％。
5 三酸甘油酯超標：血液中的三酸甘油酯（低密度膽固醇LDL-C）濃度≧130mg/dl，總膽固醇濃度≧200mg/dl。
6 代謝症候群： A 腹部肥胖、B 血壓偏高、C 血糖偏高、D 三酸甘油酯偏高、E 低密度脂蛋白膽固醇偏高—只要上述A ∼ E 五項中滿足三項，就有代謝症候群的問題。
7 脂肪肝：肝臟細胞脂肪含量≧5%，被醫師診斷有脂肪肝。
8 婦科相關問題：多囊性卵巢、生理期亂經、經血不規則等。
﹝生活和飲食習慣檢測﹞
9 糖上癮現象：每天都要喝一杯含糖手搖飲料，愛吃麵包、蛋糕等糕餅類食物，吃不到會很憂鬱或焦慮。
10 甜食控：包包裡常備有糖果、餅乾、巧克力之類的零食。
11 嗜睡：早上總睡不飽、起不來，午飯後昏昏欲睡。
12 飲食不均：三餐無法定食定量，經常囫圇吞棗的亂吃。胃痛、胃食道逆流。
13 記憶力減退：開始記憶衰退，可能是吃太多精製糖。
14 輪班睡眠不正常：需要加班、輪夜班。
15 應酬喝酒：工作常需要應酬、喝酒、吃宵夜。
16 慣性熬夜：熬夜會讓肝臟運作失常、影響胰島素作用，使吃進肚子的醣類更容易轉化成脂肪儲存。
17 便祕：排便不順，一個禮拜排便次數少於三次。
18 水腫：喜歡吃重口味食物，導致水分代謝、血液循環差。
19 頭暈貧血：老是精神不濟、整個人懶洋洋，做什麼都提不起勁、頭昏腦脹、思緒不佳。
20 暴飲暴食：壓力大、感覺疲勞時，喜歡用大吃、大喝來發洩情緒。
〈案例〉壓力疲勞型肥胖：熬夜、睡眠不足，3年爆肥20公斤
小檔案：37歲的廣告公司中階主管，經常熬夜加班，最高紀錄甚至曾工作到快
凌晨5點才回到家，洗個澡又進公司上班。在長期熬夜、處於高度壓
力的環境下，短短3年間，就胖了20公斤。
怡惠（化名）是一名廣告公司中階主管，負責任、謹慎的個性，讓她在公事上幾乎凡事事必躬親。自從兩年前接下主管職務後，每天從早上10點，工作到晚上8、9點下班，幾乎已經是常態。有時候為了趕客戶結案，晚上12點下班也不稀奇，最高紀錄甚至曾加班到快凌晨5點才回到家，洗了澡又回到公司上班。
另外，由於接下主管職務，對上要面對上司，對下要盯緊下屬，長期高壓、熬夜的生活，讓原本體重55公斤的怡惠，短短3年就胖了20公斤。她苦惱的表示，「不但衣櫃很多衣服穿不下，前陣子參加大學同學會，更被笑說變化太大差點認不出來。」實在是太委屈了，才下定決心一定要瘦身成功。
不僅要改變飲食，更要改變心態
當我進一步詢問她的飲食、生活習慣，卻發現怡惠因為經常要加班，常和同事一起叫速食、外賣，常選擇高精緻澱粉的漢堡、薯條、炒飯、炒麵當晚餐；有時加班回家後，甚至還會買炸雞、吃泡麵當宵夜。而且雖然每天忙到很晚，但因為工作壓力大，卻還是難以入睡，甚至常因為夢到下屬出包，惡夢連連到半夜驚醒。
雖然怡惠急著瘦身，不過，在了解她的生活形態後，我發現正因為她發胖的主因和幾乎天天熬夜、睡不好有關，因此在飲食的部分，我建議她先從適度減醣開始，把白飯和麵條，替換成纖維含量較高的糙米、地瓜或馬鈴薯。每餐盡量吃足2到3份的蔬菜，來補充膳食纖維，並增加飽足感。
除此之外，我建議她更要調整「什麼都自己來」的心態，練習交辦跟信賴下屬，並每週留一天下班時間給自己，不管是讓自己睡飽，還是做岩盤浴、SPA、按摩活動放鬆一下，舒緩緊繃的神經都很好。
而我的建議，卻讓怡惠相當驚訝。「營養師，你是第一個跟我這樣說的人！大家都說減肥就要趕快運動，怎麼你會叫我去睡覺、去按摩啊？」
睡眠不足，不僅更容易胖，還容易傷肝
其實，睡眠不足，不但會讓飢餓素上升、瘦體素下降，使人容易感到飢餓，產生想吃東西的慾望。而長期熬夜更會增加肝臟損傷、無法正常運作的問題，使新陳代謝速率下降、脂肪大量囤積。所以，怡惠在長期吃的不對、身體代謝力差的狀況下，自然不胖也難！因此，比起急著運動，好好睡飽、調整失常的內分泌系統更重要。
在經過三週調整作息後，怡惠體重就從75公斤降至73公斤，整個人看起來氣色也更紅潤有精神了。不過，怡惠還是說她真的是戒不掉吃宵夜的習慣，下班回家好好放鬆後，就忍不住想大吃。
在考量準備的便利性，我建議她可以在冰箱放一些大番茄跟毛豆，下班嘴饞的話，大番茄有膳食纖維和維生素C跟茄紅素，也是增加飽足感，提升抗氧化力，幫助清除熬夜產生的自由基，是避免身體發炎、肥胖的好方法。搭配鹽味毛豆，豐富的蛋白質給她飽足感，還可以一邊看韓劇一邊吃很方便，若還是真的很想吃泡麵，就拿泡麵的調味料來煮蒟蒻絲跟玉米筍、木耳、花椰菜等蔬菜，慢慢地，她就戒掉一定要吃泡麵才能入睡的習慣。
而怡惠在飲食進行減醣，改變心態和維持充足睡眠下，半年後體重就減輕了15公斤，體脂肪也從原先的32%減至23%，衣服小了好幾個尺碼，看起來也更年輕有活力。
【穎養師的快瘦教室】
﹝瘦身重點﹞
1.用糙米、地瓜等取代白米和麵條，每餐吃足2～3份蔬菜。
2.改變心態，空出放鬆的時間給自己，提升睡眠品質。
3.用糙米、地瓜等取代白米和麵條，每餐吃足2～3份蔬菜。
﹝成果﹞半年內瘦下15公斤，體脂肪由32%降至23%，衣服小了好幾個尺碼，精神變好，看起來年輕許多！
