媽媽吃對了！養出頭好壯壯兒
按照孕期與哺乳期，聰明補充營養
懷孕令人欣喜，不只準爸媽開心，兩方家庭都歡樂，通常一得知懷孕，孕婦便很自覺地努力吃吃喝喝，婆婆媽媽也開啟「一人吃兩人補」模式，務求將孕婦養得珠圓玉潤，以便生下白白胖胖的孫兒。
然而，懷孕不等於大吃大喝，孕期飲食首要之務，就是體重控制！
吃得好吃得巧 孕期不超重
胎兒發育健康，孕婦營養充足是重要關鍵，但孕期體重控制很重要，孕婦過重或胎兒過重，都會造成孕期及生產中的難題，因此，準媽媽飲食不可不慎，要吃得好、吃得飽，但熱量不可超標。
一般來說，懷孕分三期，孕期第一期（0至3個月）體重只能增加1至2公斤，第二期（4至6個月）與第三期（7個月至出生），體重增加最多各5公斤，整個孕期可以增加10到14公斤，但前提必須是：準媽媽懷孕前，處於標準體重狀態，如果孕前已超重，就不能增加到14公斤。
孕吐通常都發生在懷孕初期，不少孕婦在第一期因孕吐嚴重而吃得少，擔心影響胎兒發育，其實，懷孕第一期胚胎還在細胞分裂階段，需要的營養不多，準媽媽即使無法進食，也不致於影響胎兒，不必過於憂慮，即使體重沒增加也沒關係。
第二期增加的體重，主要是儲存在媽媽身上，這是為產後育兒做準備，所以此時孕媽媽會發現自己身上脂肪多了、乳房也變大了。孕期到了第三期，才真的是為胎兒而吃，此時吃下去的營養，大部分都會被胎兒吸收，所以要小心不要超重，因為吃得多、胎兒就大得快，胎兒太大，就會很難生，所以懷孕最後一個月每週一次的產檢，醫師一定會留意孕婦體重增加的情況。
從懷孕四個月起到產前，準媽媽的體重最好控制在每週增加0.5公斤就好，體重增加與熱量大有關係，孕期第一期原則上不必增加熱量攝取，多吃無益。第二期及第三期每天增加300大卡（一碗飯約280大卡），從孕前的每天2000大卡增加到2300大卡。
從大原則來看，孕期著重飲食均衡，每天都要吃到六大類食物（全穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類），其中，蔬果量一定要夠，如果不足，懷孕後期容易便秘，懷孕第二、三期則要注意蛋白質的攝取，一定不可以缺乏，因為此時是胎兒長肉階段，而優質蛋白質的來源有豆、魚、肉、蛋等。
其中，從豆製品如豆腐、豆干還可獲取鈣質，幫助胎兒骨骼及牙齒生長，媽媽也能預防抽筋、骨質疏鬆及妊娠高血壓發生。吃魚則可以攝取有助胎兒腦部發育的DHA，台灣是海島，漁產豐富、吃魚方便，但漁產品有重金屬污染的問題，孕婦吃魚要留意漁產品來源，建議盡量避免食用鯊魚、旗魚、鮪魚、油魚等。
另外，全孕期都要適當補充水份，以常溫白開水或溫開水為佳，尤其原本就有便秘問題的孕婦，更要留意多喝水。孕期勿喝含咖啡因及酒精的飲品，含糖飲料熱量高又沒有營養，喝了只會增加體重，更是絕對不碰為佳。不少準媽媽認為鮮榨果汁好喝又能補充維他命，但飲食如果攝取足夠熱量，不建議喝新鮮果汁，因為這樣很容易吃到超量的糖份跟熱量。
葉酸、碘、鐵 胎兒發育三寶
除了飲食均衡，攸關胎兒發育的營養素葉酸、碘及鐵，是孕期時要格外留意補充的營養素及礦物質，一定要攝取足夠。
根據國民健康署2014年至2017年度「國民營養健康狀況變遷調查」報告顯示，台灣15歲至49歲的育齡婦女中，有7.9％血清葉酸濃度低於世界衛生組織（WHO）建議的正常葉酸濃度下限6ng／ml；37.6％尿液碘濃度低於世界衛生組織所建議的碘營養充足標準下限100μg／L；19.5％則有貧血狀況，血紅素濃度小於12g／dL，血清濃度不足。
懷孕初期不知道自己肚子裡已經有寶寶的準媽媽大有人在，育齡女性最好在計畫生育時未雨綢繆，開始補充孕期需要的特殊營養素，。
葉酸：懷孕前三個月胚胎細胞快速分化，身體組織、器官與中樞神經系統逐漸成形，葉酸是幫助胎兒腦部中樞神經發展的重要營養素，而胎兒腦部和中樞神經系統在懷第三週（也就是甫受孕）就開始發育，懷孕前四週如果母體葉酸不足，會增加胎兒神經管缺陷的風險，可能造成胎兒腦及脊髓先天性神經病變，比如脊椎裂、神經管畸形，甚至無腦，更嚴重則是造成死胎或流產。
葉酸對胎兒重要，對準媽媽也重要，孕婦缺乏葉酸的影響是貧血，容易感覺疲勞及虛弱。由於準媽媽大多懷孕一個多月之後，才知道自己懷孕了，所以最好在準備懷孕時即開始補充葉酸，每日攝取400微克，懷孕後每日攝取600微克。
要特別注意的是，全孕期都要補充葉酸，富含葉酸的天然食物有深綠色葉菜、柑橘類水果、豆製品、瘦肉、動物肝臟等。而葉酸雖然重要，但其實只要飲食均衡，從天然食物中即可攝取足夠的量，孕婦不必另外補充葉酸片，以免攝取超量，因為葉酸過量會壓抑維他命B12缺乏造成的貧血症狀，對準媽媽及胎兒反而不好。
碘：碘也是胎兒腦部發育重要營養素，缺碘可能造成新生兒智能發展不足、生長遲緩、呆小症、聾啞等。另外，碘是合成甲狀腺素不可缺少的營養素，對準媽媽同樣重要，孕婦缺碘容易覺得疲倦、怕冷，並導致甲狀腺腫大，還可能造成流產、死胎、胎兒先天性畸形、增加週產期死亡率的可能。
和葉酸一樣，碘在孕前即須攝取足夠，育齡婦女每日攝取量為140微克，孕婦每日攝取量則提高到200微克，含碘食物有紫菜、海帶、貝類、海魚等，烹調食物也可以選用加碘的食鹽（但每天不超過6克），若擔心攝取不足，可詢問醫師日是否服用碘補充劑。有甲狀腺相關疾病的孕婦，也先詢問醫師有關飲食方面的建議。
鐵：鐵質在孕期主要功用是預防貧血及早產，準備懷孕期及懷孕第一、二期時，每日鐵質攝取量應有15毫克，然而到懷孕第三期必須再增加35毫克，也就是每日攝取量為45毫克，為什麼需要增加這麼多？因為這個階段媽媽跟胎兒都需要鐵質。
對準媽媽來說，懷孕後體內多了胎兒及胎盤，血液需求及血流量都變大，需要更多的鐵質，以避免發生缺鐵性貧血導致早產，而生產時產婦都會出血，懷孕後期多補鐵，也是因應生產時的失血。對胎兒來說，出生前需要儲存鐵質以供出生後使用，媽媽懷孕的第一、二期，胎兒組織器官還在分化發育，無法儲存鐵質，需要的鐵質也不多，靠媽媽供給即可。
所以懷孕前期及中期，準媽媽不必補充大量鐵質，因為派不上用場，過多的鐵質還可能造成準媽媽便秘；但到懷孕第三期，胎兒器官已發展成熟，肝臟有能力開始儲存鐵質，這個時候媽媽攝取的鐵質是「一人吃、兩人用」，鐵質的需求量因而大增，孕婦也要努力補鐵。
含鐵豐富的食物有紅肉、深綠色蔬菜、豆干、豆腐等，不過攝取鐵質比較麻煩的是，根據美國相關研究指出，45毫克的鐵質比較難完全從食物中獲得，產婦可諮詢醫師是否需要額外服用鐵劑補充，不過補充鐵劑時要留意，並不是劑量愈高愈好，因為劑量愈高，服用者產生噁心、嘔吐、胃不舒服等副作用可能性也愈高。
哺乳期 避開影響泌乳的食物
不少孕婦懷孕時吃東西小心翼翼，唯恐吃不好或吃不對影響胎兒，直到寶寶出生才敢解禁，但對哺餵母乳的媽媽來說，哺乳期仍有需要忌口的食物。
以通則來說，抑制乳汁分泌的食物有韭菜、生麥芽及人蔘等，促進乳汁分泌的食物有魚湯、豬腳、花生等，然而每個人體質不同，發奶食物是否有用因人而異。
為了製造乳汁，媽媽每天的飲食量必須增加，才能供應哺乳所需的熱量及營養，哺乳期媽媽每日需要2500大卡的熱量，比懷孕中後期的2300大卡再增加200大卡，攝取熱量若低於每日1800大卡，就可能會影響乳汁分泌。
總的來說，哺乳期的飲食原則就是「餓了就吃、渴了就喝」，湯湯水水多喝無妨，但媽媽如果食用含酒精與咖啡因的食品，乳汁會有酒精與咖啡因成份，而做月子常有的酒煮麻油雞也最好多煮一些時間，讓酒精徹底揮發掉，下午三點以後哺乳媽媽也應避免喝含咖啡因飲料，以免干擾寶寶晚上睡眠。
哺乳期需要吃更多，但媽媽不必擔心體重上升，因為哺乳是可以減重的。懷孕時，雖然媽媽吃進肚的東西是供應養分給胚胎發育成長，但熱量都在體內；寶寶出生後，媽媽吃下肚的食物則轉化為乳汁輸出給寶寶，會消耗掉更多的熱量，所以純母乳哺育的媽媽通常不胖反瘦，這時反而可以多吃，但是要吃對東西。
另外，跟懷孕時一樣，哺乳媽媽勿喝空有熱量沒營養的含糖飲料，如果覺得喝開水很單調，可嘗試沒有熱量的花草茶，市面上花草茶種類繁多，多會標示適不適合哺乳期媽媽飲用，有些花草茶還有促進乳汁分泌的功用，
不少媽媽擔心乳汁不足，賣力吃各種發奶食物，這其實是劃錯重點了，媽媽希望乳汁充沛，要做的事是多餵而不是多吃，泌乳最主要靠寶寶頻繁吸吮，而不是媽媽大吃大喝，食物是輔助的角色。與此相反的情況是，很多媽媽產假結束回復上班，因忙碌三餐不定，也無暇關注飲食內容，擔心沒有好好吃飯讓母乳不營養，不敢持續哺乳，這是哺乳的錯誤迷思，研究指出，無論媽媽吃得好不好，母乳都能維持一定品質，此乃生物繁衍後代的防護機制，所以媽媽可以放心餵奶，但在做得到的範圍內，還是不要輕忽飲食，以維持媽媽健康。
過與不及都失當，均衡良好的飲食是哺乳的堅實後盾，支撐媽媽及寶寶的營養。
按照孕期與哺乳期，聰明補充營養
懷孕令人欣喜，不只準爸媽開心，兩方家庭都歡樂，通常一得知懷孕，孕婦便很自覺地努力吃吃喝喝，婆婆媽媽也開啟「一人吃兩人補」模式，務求將孕婦養得珠圓玉潤，以便生下白白胖胖的孫兒。
然而，懷孕不等於大吃大喝，孕期飲食首要之務，就是體重控制！
吃得好吃得巧 孕期不超重
胎兒發育健康，孕婦營養充足是重要關鍵，但孕期體重控制很重要，孕婦過重或胎兒過重，都會造成孕期及生產中的難題，因此，準媽媽飲食不可不慎，要吃得好、吃得飽，但熱量不可超標。
一般來說，懷孕分三期，孕期第一期（0至3個月）體重只能增加1至2公斤，第二期（4至6個月）與第三期（7個月至出生），體重增加最多各5公斤，整個孕期可以增加10到14公斤，但前提必須是：準媽媽懷孕前，處於標準體重狀態，如果孕前已超重，就不能增加到14公斤。
孕吐通常都發生在懷孕初期，不少孕婦在第一期因孕吐嚴重而吃得少，擔心影響胎兒發育，其實，懷孕第一期胚胎還在細胞分裂階段，需要的營養不多，準媽媽即使無法進食，也不致於影響胎兒，不必過於憂慮，即使體重沒增加也沒關係。
第二期增加的體重，主要是儲存在媽媽身上，這是為產後育兒做準備，所以此時孕媽媽會發現自己身上脂肪多了、乳房也變大了。孕期到了第三期，才真的是為胎兒而吃，此時吃下去的營養，大部分都會被胎兒吸收，所以要小心不要超重，因為吃得多、胎兒就大得快，胎兒太大，就會很難生，所以懷孕最後一個月每週一次的產檢，醫師一定會留意孕婦體重增加的情況。
從懷孕四個月起到產前，準媽媽的體重最好控制在每週增加0.5公斤就好，體重增加與熱量大有關係，孕期第一期原則上不必增加熱量攝取，多吃無益。第二期及第三期每天增加300大卡（一碗飯約280大卡），從孕前的每天2000大卡增加到2300大卡。
從大原則來看，孕期著重飲食均衡，每天都要吃到六大類食物（全穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類），其中，蔬果量一定要夠，如果不足，懷孕後期容易便秘，懷孕第二、三期則要注意蛋白質的攝取，一定不可以缺乏，因為此時是胎兒長肉階段，而優質蛋白質的來源有豆、魚、肉、蛋等。
其中，從豆製品如豆腐、豆干還可獲取鈣質，幫助胎兒骨骼及牙齒生長，媽媽也能預防抽筋、骨質疏鬆及妊娠高血壓發生。吃魚則可以攝取有助胎兒腦部發育的DHA，台灣是海島，漁產豐富、吃魚方便，但漁產品有重金屬污染的問題，孕婦吃魚要留意漁產品來源，建議盡量避免食用鯊魚、旗魚、鮪魚、油魚等。
另外，全孕期都要適當補充水份，以常溫白開水或溫開水為佳，尤其原本就有便秘問題的孕婦，更要留意多喝水。孕期勿喝含咖啡因及酒精的飲品，含糖飲料熱量高又沒有營養，喝了只會增加體重，更是絕對不碰為佳。不少準媽媽認為鮮榨果汁好喝又能補充維他命，但飲食如果攝取足夠熱量，不建議喝新鮮果汁，因為這樣很容易吃到超量的糖份跟熱量。
葉酸、碘、鐵 胎兒發育三寶
除了飲食均衡，攸關胎兒發育的營養素葉酸、碘及鐵，是孕期時要格外留意補充的營養素及礦物質，一定要攝取足夠。
根據國民健康署2014年至2017年度「國民營養健康狀況變遷調查」報告顯示，台灣15歲至49歲的育齡婦女中，有7.9％血清葉酸濃度低於世界衛生組織（WHO）建議的正常葉酸濃度下限6ng／ml；37.6％尿液碘濃度低於世界衛生組織所建議的碘營養充足標準下限100μg／L；19.5％則有貧血狀況，血紅素濃度小於12g／dL，血清濃度不足。
懷孕初期不知道自己肚子裡已經有寶寶的準媽媽大有人在，育齡女性最好在計畫生育時未雨綢繆，開始補充孕期需要的特殊營養素，。
葉酸：懷孕前三個月胚胎細胞快速分化，身體組織、器官與中樞神經系統逐漸成形，葉酸是幫助胎兒腦部中樞神經發展的重要營養素，而胎兒腦部和中樞神經系統在懷第三週（也就是甫受孕）就開始發育，懷孕前四週如果母體葉酸不足，會增加胎兒神經管缺陷的風險，可能造成胎兒腦及脊髓先天性神經病變，比如脊椎裂、神經管畸形，甚至無腦，更嚴重則是造成死胎或流產。
葉酸對胎兒重要，對準媽媽也重要，孕婦缺乏葉酸的影響是貧血，容易感覺疲勞及虛弱。由於準媽媽大多懷孕一個多月之後，才知道自己懷孕了，所以最好在準備懷孕時即開始補充葉酸，每日攝取400微克，懷孕後每日攝取600微克。
要特別注意的是，全孕期都要補充葉酸，富含葉酸的天然食物有深綠色葉菜、柑橘類水果、豆製品、瘦肉、動物肝臟等。而葉酸雖然重要，但其實只要飲食均衡，從天然食物中即可攝取足夠的量，孕婦不必另外補充葉酸片，以免攝取超量，因為葉酸過量會壓抑維他命B12缺乏造成的貧血症狀，對準媽媽及胎兒反而不好。
碘：碘也是胎兒腦部發育重要營養素，缺碘可能造成新生兒智能發展不足、生長遲緩、呆小症、聾啞等。另外，碘是合成甲狀腺素不可缺少的營養素，對準媽媽同樣重要，孕婦缺碘容易覺得疲倦、怕冷，並導致甲狀腺腫大，還可能造成流產、死胎、胎兒先天性畸形、增加週產期死亡率的可能。
和葉酸一樣，碘在孕前即須攝取足夠，育齡婦女每日攝取量為140微克，孕婦每日攝取量則提高到200微克，含碘食物有紫菜、海帶、貝類、海魚等，烹調食物也可以選用加碘的食鹽（但每天不超過6克），若擔心攝取不足，可詢問醫師日是否服用碘補充劑。有甲狀腺相關疾病的孕婦，也先詢問醫師有關飲食方面的建議。
鐵：鐵質在孕期主要功用是預防貧血及早產，準備懷孕期及懷孕第一、二期時，每日鐵質攝取量應有15毫克，然而到懷孕第三期必須再增加35毫克，也就是每日攝取量為45毫克，為什麼需要增加這麼多？因為這個階段媽媽跟胎兒都需要鐵質。
對準媽媽來說，懷孕後體內多了胎兒及胎盤，血液需求及血流量都變大，需要更多的鐵質，以避免發生缺鐵性貧血導致早產，而生產時產婦都會出血，懷孕後期多補鐵，也是因應生產時的失血。對胎兒來說，出生前需要儲存鐵質以供出生後使用，媽媽懷孕的第一、二期，胎兒組織器官還在分化發育，無法儲存鐵質，需要的鐵質也不多，靠媽媽供給即可。
所以懷孕前期及中期，準媽媽不必補充大量鐵質，因為派不上用場，過多的鐵質還可能造成準媽媽便秘；但到懷孕第三期，胎兒器官已發展成熟，肝臟有能力開始儲存鐵質，這個時候媽媽攝取的鐵質是「一人吃、兩人用」，鐵質的需求量因而大增，孕婦也要努力補鐵。
含鐵豐富的食物有紅肉、深綠色蔬菜、豆干、豆腐等，不過攝取鐵質比較麻煩的是，根據美國相關研究指出，45毫克的鐵質比較難完全從食物中獲得，產婦可諮詢醫師是否需要額外服用鐵劑補充，不過補充鐵劑時要留意，並不是劑量愈高愈好，因為劑量愈高，服用者產生噁心、嘔吐、胃不舒服等副作用可能性也愈高。
哺乳期 避開影響泌乳的食物
不少孕婦懷孕時吃東西小心翼翼，唯恐吃不好或吃不對影響胎兒，直到寶寶出生才敢解禁，但對哺餵母乳的媽媽來說，哺乳期仍有需要忌口的食物。
以通則來說，抑制乳汁分泌的食物有韭菜、生麥芽及人蔘等，促進乳汁分泌的食物有魚湯、豬腳、花生等，然而每個人體質不同，發奶食物是否有用因人而異。
為了製造乳汁，媽媽每天的飲食量必須增加，才能供應哺乳所需的熱量及營養，哺乳期媽媽每日需要2500大卡的熱量，比懷孕中後期的2300大卡再增加200大卡，攝取熱量若低於每日1800大卡，就可能會影響乳汁分泌。
總的來說，哺乳期的飲食原則就是「餓了就吃、渴了就喝」，湯湯水水多喝無妨，但媽媽如果食用含酒精與咖啡因的食品，乳汁會有酒精與咖啡因成份，而做月子常有的酒煮麻油雞也最好多煮一些時間，讓酒精徹底揮發掉，下午三點以後哺乳媽媽也應避免喝含咖啡因飲料，以免干擾寶寶晚上睡眠。
哺乳期需要吃更多，但媽媽不必擔心體重上升，因為哺乳是可以減重的。懷孕時，雖然媽媽吃進肚的東西是供應養分給胚胎發育成長，但熱量都在體內；寶寶出生後，媽媽吃下肚的食物則轉化為乳汁輸出給寶寶，會消耗掉更多的熱量，所以純母乳哺育的媽媽通常不胖反瘦，這時反而可以多吃，但是要吃對東西。
另外，跟懷孕時一樣，哺乳媽媽勿喝空有熱量沒營養的含糖飲料，如果覺得喝開水很單調，可嘗試沒有熱量的花草茶，市面上花草茶種類繁多，多會標示適不適合哺乳期媽媽飲用，有些花草茶還有促進乳汁分泌的功用，
不少媽媽擔心乳汁不足，賣力吃各種發奶食物，這其實是劃錯重點了，媽媽希望乳汁充沛，要做的事是多餵而不是多吃，泌乳最主要靠寶寶頻繁吸吮，而不是媽媽大吃大喝，食物是輔助的角色。與此相反的情況是，很多媽媽產假結束回復上班，因忙碌三餐不定，也無暇關注飲食內容，擔心沒有好好吃飯讓母乳不營養，不敢持續哺乳，這是哺乳的錯誤迷思，研究指出，無論媽媽吃得好不好，母乳都能維持一定品質，此乃生物繁衍後代的防護機制，所以媽媽可以放心餵奶，但在做得到的範圍內，還是不要輕忽飲食，以維持媽媽健康。
過與不及都失當，均衡良好的飲食是哺乳的堅實後盾，支撐媽媽及寶寶的營養。
