什麼是養好菌？

相信很多人都有養寵物的經驗，你可能養過夠、養過貓、養過魚，但你可能不知道，其實你也養著「大量的微生物」在自己身上。這些微生物包括細菌、真菌、古菌及病毒，它們棲息在你的身上，被你餵養著，與你共生。它們主要分布在腸胃道、皮膚、口腔、呼吸系統以及泌尿生殖道，每一群都有自己獨特的生態。
人體內的微生物有數千種，數量多達上百兆，其細胞總數是人體細胞總和的十倍以上。研究發現，人體的基因數量大約有兩萬多，但人體並不是只靠這些基因來維持運作，而是靠另外住在人類身上、數量高達三百到四百萬個微生物的基因，與人類共同形成一個有機體，共同居住、相互合作來維持人體的運作。
其中，占所有微生物中最大多數的菌群就住在腸道內，就是我們常說的「腸道微菌」，也是我們最容易透過飲食來改變的部分。這些菌菌就是你這顆人體星球上的居民，它們與你一起共存共榮。你給它們好的食物吃，它們就將這個星球的環境打理得更好；你打造出一個更適合它們生存的環境，它們就給你一個更健康的身體。
這些微生物是怎麼來的呢？首先，部分的微生物與你一同來到這個世界上。根據自然產或剖腹產的不同，或吃母乳或配方奶的不同，一開始每個人身上就帶著不同的菌種。
 
講到菌種，一般我們會把腸道菌分成三大類：
1.益生菌（10%～20%）
2.常在菌（60%～70%）
3.致病菌（20%）

初生嬰兒身體內有90%都是益菌，隨著攝入副食品和其他加工食品的量增加，到了青年時期，益生菌比例只有初生嬰兒的一半；到了中年期只剩不到30%；等到老年時期時，益生菌的數量平均就只有初生嬰兒的1/9。
這是為什麼呢？因為現代人常見的不良飲食習慣、高飽和脂肪的危害、加工食品的添加劑、動不動就挨餓減肥、藥物或抗生素的濫用等，每一項都是益生菌的大敵。長此以往，你的益生菌就會不斷地減少，造成腸道菌相的紊亂與失衡。當整體菌相趨於由致病菌主導時，你的身體就會開始出現各種代謝疾病。
你的身體不只是你自己的身體而已，而是微生物的家。你給它們吃什麼，它們就長成什麼樣子。你用好菌愛吃的食物餵食它們，好菌就長得多；你吃那些壞菌愛吃的食物，壞菌軍團就會成長茁壯。
所以，我想請你把這些住在身體裡面，數量比人體細胞還要多的微菌們，當作是自己養的寵物。一個好的飼主，會為寵物提供適當的住所、乾淨安全的環境、供應高品質的食物、確保牠們的健康。所以，為了肚子裡面的菌菌，我要請你有意識地「擇食」。好比「開心農場」的概念，我們種植不同的農作物來養育可愛的小動物孕婦為了體內的胎兒選擇吃健康的食物一樣，你也要把自己吃下肚的食物，當成要餵食腸道菌的「飼料」。
 
為什麼要養好菌？

早期的健康教育課本教導我們的概念是：小腸負責吸收食物的養分，大腸只負責吸收食物的水分、形成糞便。但隨著後來的研究發展，人類才開始了解，原來在大腸內還棲息著大量的腸道菌，是它們在維繫著人體的健康。
過去，我們一直將細菌視為敵人，想著怎麼對付它們，但隨著醫學的發展，我們才知道原來細菌也分好壞。不管是益生菌、中性菌或致病菌，它們都大量的存在人體內；它們擁有非常複雜的生態系統，與人體相互作用。
這些微生物不僅影響腸道，甚至對人體健康有眾多方面的影響。你吃下的每一口食物，都會被它們分解，並且產生各式各樣的「代謝產物」。這些訊號分子會與人體的基因互通有無，影響人體的生理機能運作，包括營養吸收、代謝疾病、大腦與情緒、免疫系統。

營養的吸收與應用：腸道菌在腸道內會幫助分解、消化食物，也會吸收並應用營養。它們會合成人體所需的維生素和其他必要的化合物，如維生素K和維生素B群，同時也會參與發酵過程，產生對人體有益的代謝產物，如某些短鏈脂肪酸。
控制代謝功能：不管是糖尿病、肥胖或脂肪肝等代謝疾病，都跟腸道菌的調節有關。腸道菌與營養和代謝功能極其相關，詳情的作用的方式請見我的前一本書《增肌減脂 4+2R代謝飲食法》，書中有非常仔細的說明。
調節免疫系統：人體超過七成免疫細胞都是由腸道製造。也就是說，腸道是人體最大的免疫器官。好的腸道菌相能維持身體健康，有好的免疫力就能防止病毒入侵，預防老化。
影響大腦及心理：腸道被稱為第二大腦，因為腸道和大腦之間存在緊密的聯繫，兩者相互影響。研究發現，包括自閉症、阿茲海默症、過動症等病症，都與腸道有關，這種聯繫包含神經、免疫和內分泌系統的互動。腸腦之間對情緒、壓力反應及免疫功能等方面都具有影響力，因為腸道菌群可以產生神經傳遞物質，如血清素和多巴胺，這些物質在大腦中具有調節情緒和情感的作用。因此，腸道菌群可能影響情緒和心理狀態。

養出好菌之後？

前面章節我們說過，吃進什麼食物，會影響我們的腸道菌變成什麼樣子。但不要忘記，腸道和大腦之間的關係千絲萬縷，因此進食的真相很可能並不是「你」想要吃什麼，而是「你的腸道菌」決定了你想要吃什麼！
「擇食」（Diet selection）是動物的基本行為，但卻牽涉各種複雜的機轉，與生態環境的變遷和生物的進化有關。而「對膳食營養素的可用性需求」會強烈影響擇食行為。腸道微菌群已被證明可以代謝許多營養素，這也促成了腸道菌可以影響飲食選擇的假説產生。
研究發現，擁有草食動物菌相的小鼠，會自願選擇較高的蛋白質：碳水化合物 （P：C） 比例飲食；而擁有雜食動物和食肉動物菌相的小鼠選擇 P：C 比例較低的飲食。有趣的是，這些草食小鼠自願性的降低碳水化合物的攝取，讓它們在達成蛋白質平衡穩態的情況下，降低總能量的攝取，這跟過去的「蛋白質槓桿理論」（Protein Leverage）是一致的。也就是說，生物會優先吃夠能夠維持身體所需要的蛋白質，才會停止取食的行為。
因此，若你身上的腸道菌傾向喜歡吃低P：C比例的飲食，就會讓你吃下過多的食物才停止；若你的腸道菌喜歡吃高P：C比例的食物，就會讓你因為提早達到蛋白質的需求而不會多吃。
為什麼4＋2R代謝飲食法比其他的飲食法，讓人更不容易復胖？因為如果你是靠長期的斷食、低熱量的飲食、大量的運動來減肥，就算體重成功下降，並不會對腸道菌相有任何改善，許多飲食法甚至會破壞腸道菌相，讓原本紊亂的菌相更貧瘠。
在你養出好菌之後，它們會對你的擇食行為產生影響，驅使你吃那些它們更喜歡吃的食物。這也就是大量的學員在回饋時會說，他們在放縱日吃那些以前喜歡吃的甜食，突然覺得不好吃了；對吃和牛失去興趣，反而愛上吃豆腐和青菜；覺得垃圾食物，還真的是垃圾！
這是因為你的腸道菌跟以前不一樣了。它們會選擇它們愛吃的健康食物，而不需要你憑藉意志力或刻苦的自律，甚至是長時間挨餓來減重，而是出自腸道微生物的自然選擇。
很多沒執行過4＋2R的人都會有相同的疑慮：如果畢業之後，回到正常飲食之後會不會復胖？其實如果你有完整執行過4+2R，你就不會想要回到過去那種會讓你胖起來的、所謂的「正常飲食」。就是因為過去的不正常飲食導致你變胖和變不健康，又怎麼稱做「正常飲食」！真正正常的飲食，是讓腸道已經養好的好菌們，來幫「你」選擇健康的食物，這才是有利於「你」的整體健康長久發展的飲食。

為什麼要多喝水？

對一般人來說，一天喝個2000～3000cc的水分就足夠了，但如果正在進行4+2R這樣的高蛋白飲食法，一天的水量就建議要喝到4000～6000cc（包含日常飲水、湯、泡蛋白粉的水。不含茶、咖啡、豆漿），否則會有脫水的可能。
研究發現，你吃越多的蛋白質，就應該喝越多的水，因為高蛋白質會讓血液中的尿素氮上升，導致腎臟產生更濃縮的尿液。所以研究人員建議進行高蛋白質飲食的時候，不管有沒有口渴，都要增加飲水量，否則容易讓腎臟損傷。
正在減肥的人，身體會產生大量的代謝產物，例如乳酸、酮酸、尿酸。脂肪的分解本身也會有許多有害的荷爾蒙釋放，所以腎臟的灌流量是非常重要的，這些代謝廢物才能從尿液中被排出體外。以我在自己的研究過程中，在腎臟健康的人身上監測執行R2飲食8週、最長到1年，搭配4000～6000cc的水量，腎功能都未發生異常。
另外，所謂的「水中毒」，是發生在流失電解質後，或短時間內快速飲用大量水分才會出現的症狀。心、肝、腎功能正常的人（務必在醫生檢查後確認自身心肝腎狀態），在有計劃的日常飲水中是不會水中毒的，可以準備一個有刻度的大水壺，利用白天時間每個小時喝300～500cc，晚上七點之後就盡量不要大量喝水，以免被夜尿中斷睡眠喔！
 

進行4+2R代謝飲食法的期間，難免會遇到一些特殊的安排或情況，例如旅行怎麼放心吃輕鬆玩，或臨時外出時可以在便利商店怎麼吃。以及自己執行4+2R要注意什麼等，書中都有針對一些特殊情況提供建議與叮嚀，希望讀者可以順利堅持執行下去。