身體會自動幫你選擇更好的食物！
「七分吃，三分練」，這個看似不太靠得住的說法，在我身上得到了印證。養成健康的飲食習慣，配合適量運動，相對輕鬆的減脂──這就是我一直在奉行的方法。
以前，我對健康飲食沒概念，吃得無所顧忌，變胖後心情跟著變差。
自從開始注意飲食後，再吃一些如披薩、炸雞、奶油等不太健康的食物，會感到噁心，甚至想吐。而一些之前難以下嚥的健康食物，現在卻覺得非常好吃。養成健康的飲食習慣後，你會不知不覺愛上更健康、更利於減脂的食物，不用拚命克制自己的食慾，身體會幫你選擇更好的吃法！
我不是只花了幾天時間，就從不管不顧的亂吃，變成健康飲食的愛好者。想吃得健康，需要一段自我調整的過程，這個過程也許要花一些時間和精力，不過一旦養成了習慣，吃得健康、精緻了，每天不用強迫自己餓肚子，體重也能慢慢減下來。身體變好了，你會打從心裡認同這種健康的飲食習慣和生活態度，也會獲得加倍的快樂。
很多人認為減肥就是要少吃，不吃晚餐甚至午餐，這樣不但對身體不健康，還很容易引起反彈；還有人認為要減肥，靠運動就可以了。
運動的確可以減肥，但它能消耗的熱量並沒有大多數人想像的那麼多，且要花費更多的時間和精力，所以運動效果會在後期體現得更明顯。
更重要的是，忍飢挨餓和拚命運動，做起來真的沒那麼開心。
我希望減脂是一件「少經歷風雨，多見彩虹」的事，不用那麼痛苦，人人都想快樂的變瘦，那就找一個適合自己的方式。
在我看來，吃得不健康是減脂最大的障礙，而保持健康的飲食習慣就可以變瘦，而且是開開心心的變瘦，我就是這麼過來的──不知不覺，竟然就瘦了！
接下來這幾點，是我一路「吃」出來的經驗，也許可以幫你更輕鬆、快樂的養成健康的飲食習慣。
01不吃，反而會胖？
假設有個人不吃晚餐，那麼，他從第一天午餐到第二天早餐之間至少要等十幾個小時，這麼長時間沒有攝入能量，身體會自動放慢新陳代謝，進入「飢餓模式」。在這種模式下脂肪不但不會被快速的消耗，還會更頑固的儲備在體內。
飢餓時，身體會消耗肌肉來提供能量，肌肉少了，新陳代謝也會變慢，從而阻礙能量的消耗，留下更多脂肪，這也是為什麼很多人吃得不多，卻還是會胖的重要原因之一。
所以三餐一定都要吃，並確保各種營養素的合理搭配，逐漸減少熱量的攝入，使身體時刻都不處於飢餓狀態。
03早餐和化妝一樣重要
由於早餐距離前一天的晚餐時間很長，所以不吃早餐，身體會進入前面提到的飢餓模式，這樣一來更容易發胖，也很有可能因此吃更多的午餐或零食。
早晨是一天的開始，如果沒有足夠的能量和營養，會讓人出現反應遲鈍、注意力不集中等情況，影響上午的工作和學習。
除了影響身體健康，吃一份營養、精緻的早餐，還會為我們帶來一天的好心情。減脂期間，早餐是我一天中最重要的一餐，甚至是吃得最多的一餐。
保持食材的新鮮活力
我的早午餐設計，食材經常在10種以上，如果每樣食材只用一點，剩餘部分保存得不好的話，會造成很大的浪費。最初做料理時，經常會浪費食材，我也曾為此苦惱。不過我並沒有因此而妥協，單調、乏味的食物是我更不能接受的！隨著做菜次數增多，我對常見食材的保存期限和方法，也漸漸有了經驗，基本可以從容面對且不會浪費了。
大部分的葉菜需要擦乾表面的水分，用廚房紙巾或報紙包好，不然葉子很容易腐爛，再放入冰箱冷藏，盡量將根部向下放，並避免擠壓。購買葉菜時要注意，有些看起來十分新鮮、水嫩的菜可能是商家泡過水的，買回去反而容易爛掉。
至於那些切過之後的食材，可以用保鮮膜包好，放入冰箱保存，並盡量當天吃掉。若實在吃不完，下一次使用前，再切掉暴露在外的一層即可。
大部分熱帶的水果和蔬菜不適合長時間放入冰箱保存，如香蕉、芒果、鳳梨等。但如果有吃剩下的部分，也要用保鮮膜包好冷藏保存。其實很多食材都沒有我們想像中那麼容易變質。
下面是我在食材保存上的一些經驗，從肉、蛋，到蔬菜、水果、麵包都有。學會保存食材，不僅能避免浪費，也是對食材的尊重。如果你剛剛開始學做早午餐，想多用一些豐富的食材，又怕不會保存，浪費食材，不妨從我的經驗中，找到一些食材保存的捷徑。
42份精選餐點，每週7天任你搭配
在我看來，早午餐不像午餐或晚餐會擺一大桌菜，但會是很精緻的一份餐點；每種食材的量不會很大，但種類會很豐富。
我每天早上會花約40分鐘來製作餐點，也許是因為我從不挑食，也不會對食物過敏，所以特別喜歡嘗試各種新鮮的食材和食物。
我不會特意按照地域去區分食物，無論中式、西式或日式等，只要是健康、適合我口味的，就會納入我的早餐食譜。
我的烹飪方式以輕加工為主，能生吃的盡量生吃，但會比較注重搭配各種健康的調味料，盡量讓食物變得美味，因為我知道我要做的是把健康的飲食習慣融入生活，伴隨我一生，而不是暫時的減脂餐或增肌餐。我很清楚：如果不好吃，我一定沒辦法堅持下去。
我從這些年自己做的、超過2,000份餐點中，精選出42份早午餐做成了這本食譜，以每週7 份的方式組合，並盡量使每天的菜單都有變化。這些食譜也代表了我早午餐的特色。
從簡單的開放式三明治開始
如果你剛開始學做早午餐，或者早上的時間較少，那一份「開放式三明治」就是非常適合你的料理。它不但不需要太多烹飪步驟，而且不太需要思考怎麼擺盤，只要將所有食材疊在一起就可以了。
材料Ingredients
全麥吐司…1片
瘦火腿…3片
雞蛋…1顆
生菜…2葉
起司片…1片
紅椒…3圈
洋蔥…3圈
黃瓜…6片
鮮奶…200ml
即食麥片…適量
調味料
希臘優格
菲達起司
檸檬汁
蒔蘿碎
鹽
歐芹碎
黑胡椒
橄欖油
作法 Method
1. 全麥吐司放入烤箱，攝氏120度烤5分鐘。
2. 將希臘優格、菲達起司、檸檬汁、蒔蘿碎、鹽混合，調成醬汁後均勻塗抹在吐司上。
3. 在吐司上依次擺生菜、紅椒、洋蔥、起司片和黃瓜片。
4. 平底鍋燒熱，加少許橄欖油，煎蛋和火腿，火腿兩面變色後撒黑胡椒和歐芹碎，雞蛋定型後撒少許鹽，依次放在吐司上。
5. 麥片中加入鮮奶，即可享用。
煎雞胸肉沙拉
一份食材豐富的沙拉，配兩片麵包，是我早午餐中常出現的搭配法。我的沙拉通常都會生熟食混搭，有菜有肉，還會配一碟自製沙拉醬汁。盤中出現的檸檬，一般都是用來擠汁在食物上調味，不會直接食用。
材料Ingredients
水果歐式麵包…50g
雞胸肉…100g
水煮蛋…1顆
蘿蔓生菜…2葉
紅葉生菜…2葉
芝麻菜…1小把
小番茄…4顆
紫甘藍…1葉
洋蔥…少許
菲達起司…1小塊
檸檬…2片
杏仁…4粒
鮮奶…200ml
紅茶…少許
調味料
黑胡椒
鹽
玉米粉
檸檬汁
橄欖油
希臘優格
黃芥末醬
蜂蜜
蒔蘿碎
作法 Method
1. 雞胸肉加鹽、檸檬汁、黑胡椒和玉米粉，醃製15分鐘以上（最好前一天晚上放入冰箱醃製過夜）。
2. 蘿蔓生菜和紅葉生菜切小片，鋪在盤底，依次擺入紫甘藍、切瓣的水煮蛋、小番茄、芝麻菜、洋蔥。
3. 將希臘優格、黃芥末醬、蜂蜜、蒔蘿碎和少量鹽混合成沙拉醬。
4. 平底鍋燒熱，加少許橄欖油，煎醃好的雞胸肉，5分鐘左右煎至兩面金黃即可，切塊擺入沙拉中。
5. 最後在沙拉中加入少許芝麻菜、菲達起司、杏仁和檸檬片拌勻，擺入麵包。
6. 鮮奶加熱後與紅茶混合，即可享用。
和風牛肉飯
我發現很多人習慣把牛肉片稱為肥牛片，其實牛肉片不一定就是肥的，超市或肉鋪也有比較瘦的牛肉片。如果實在買不到瘦牛肉片，可以在烹飪前把牛肉片肥的部分切除，這樣就可以變成健康的牛肉片了。
材料Ingredients
米飯…100g
牛肉片…120g
水煮蛋…半顆
青江菜…1顆
香菇…1個
胡蘿蔔…3片
玉米粒…少許
白洋蔥…1/3個
鮮奶…200ml
調味料
橄欖油
味醂
日本醬油
香鬆
抹茶粉
作法 Method
1. 牛肉片焯水，去浮沫後撈出備用。
2. 米飯裝入盤中，撒適量香鬆。
3. 香菇切十字花刀，與青江菜、胡蘿蔔、玉米粒一起焯水後裝盤。
4. 將日本醬油、味醂加水混合，比例為1：2：2。熱鍋溫油，放入切成條的白洋蔥炒香，倒入剛剛調好的調味汁，待白洋蔥煮軟後加入牛肉片，拌炒幾下即可出鍋。
5. 將炒好的牛肉片擺入盤中，並加入水煮蛋。
6. 橄欖油 鮮奶加熱後沖調抹茶粉，即可享用。
「七分吃，三分練」，這個看似不太靠得住的說法，在我身上得到了印證。養成健康的飲食習慣，配合適量運動，相對輕鬆的減脂──這就是我一直在奉行的方法。
以前，我對健康飲食沒概念，吃得無所顧忌，變胖後心情跟著變差。
自從開始注意飲食後，再吃一些如披薩、炸雞、奶油等不太健康的食物，會感到噁心，甚至想吐。而一些之前難以下嚥的健康食物，現在卻覺得非常好吃。養成健康的飲食習慣後，你會不知不覺愛上更健康、更利於減脂的食物，不用拚命克制自己的食慾，身體會幫你選擇更好的吃法！
我不是只花了幾天時間，就從不管不顧的亂吃，變成健康飲食的愛好者。想吃得健康，需要一段自我調整的過程，這個過程也許要花一些時間和精力，不過一旦養成了習慣，吃得健康、精緻了，每天不用強迫自己餓肚子，體重也能慢慢減下來。身體變好了，你會打從心裡認同這種健康的飲食習慣和生活態度，也會獲得加倍的快樂。
很多人認為減肥就是要少吃，不吃晚餐甚至午餐，這樣不但對身體不健康，還很容易引起反彈；還有人認為要減肥，靠運動就可以了。
運動的確可以減肥，但它能消耗的熱量並沒有大多數人想像的那麼多，且要花費更多的時間和精力，所以運動效果會在後期體現得更明顯。
更重要的是，忍飢挨餓和拚命運動，做起來真的沒那麼開心。
我希望減脂是一件「少經歷風雨，多見彩虹」的事，不用那麼痛苦，人人都想快樂的變瘦，那就找一個適合自己的方式。
在我看來，吃得不健康是減脂最大的障礙，而保持健康的飲食習慣就可以變瘦，而且是開開心心的變瘦，我就是這麼過來的──不知不覺，竟然就瘦了！
接下來這幾點，是我一路「吃」出來的經驗，也許可以幫你更輕鬆、快樂的養成健康的飲食習慣。
01不吃，反而會胖？
假設有個人不吃晚餐，那麼，他從第一天午餐到第二天早餐之間至少要等十幾個小時，這麼長時間沒有攝入能量，身體會自動放慢新陳代謝，進入「飢餓模式」。在這種模式下脂肪不但不會被快速的消耗，還會更頑固的儲備在體內。
飢餓時，身體會消耗肌肉來提供能量，肌肉少了，新陳代謝也會變慢，從而阻礙能量的消耗，留下更多脂肪，這也是為什麼很多人吃得不多，卻還是會胖的重要原因之一。
所以三餐一定都要吃，並確保各種營養素的合理搭配，逐漸減少熱量的攝入，使身體時刻都不處於飢餓狀態。
03早餐和化妝一樣重要
由於早餐距離前一天的晚餐時間很長，所以不吃早餐，身體會進入前面提到的飢餓模式，這樣一來更容易發胖，也很有可能因此吃更多的午餐或零食。
早晨是一天的開始，如果沒有足夠的能量和營養，會讓人出現反應遲鈍、注意力不集中等情況，影響上午的工作和學習。
除了影響身體健康，吃一份營養、精緻的早餐，還會為我們帶來一天的好心情。減脂期間，早餐是我一天中最重要的一餐，甚至是吃得最多的一餐。
保持食材的新鮮活力
我的早午餐設計，食材經常在10種以上，如果每樣食材只用一點，剩餘部分保存得不好的話，會造成很大的浪費。最初做料理時，經常會浪費食材，我也曾為此苦惱。不過我並沒有因此而妥協，單調、乏味的食物是我更不能接受的！隨著做菜次數增多，我對常見食材的保存期限和方法，也漸漸有了經驗，基本可以從容面對且不會浪費了。
大部分的葉菜需要擦乾表面的水分，用廚房紙巾或報紙包好，不然葉子很容易腐爛，再放入冰箱冷藏，盡量將根部向下放，並避免擠壓。購買葉菜時要注意，有些看起來十分新鮮、水嫩的菜可能是商家泡過水的，買回去反而容易爛掉。
至於那些切過之後的食材，可以用保鮮膜包好，放入冰箱保存，並盡量當天吃掉。若實在吃不完，下一次使用前，再切掉暴露在外的一層即可。
大部分熱帶的水果和蔬菜不適合長時間放入冰箱保存，如香蕉、芒果、鳳梨等。但如果有吃剩下的部分，也要用保鮮膜包好冷藏保存。其實很多食材都沒有我們想像中那麼容易變質。
下面是我在食材保存上的一些經驗，從肉、蛋，到蔬菜、水果、麵包都有。學會保存食材，不僅能避免浪費，也是對食材的尊重。如果你剛剛開始學做早午餐，想多用一些豐富的食材，又怕不會保存，浪費食材，不妨從我的經驗中，找到一些食材保存的捷徑。
42份精選餐點，每週7天任你搭配
在我看來，早午餐不像午餐或晚餐會擺一大桌菜，但會是很精緻的一份餐點；每種食材的量不會很大，但種類會很豐富。
我每天早上會花約40分鐘來製作餐點，也許是因為我從不挑食，也不會對食物過敏，所以特別喜歡嘗試各種新鮮的食材和食物。
我不會特意按照地域去區分食物，無論中式、西式或日式等，只要是健康、適合我口味的，就會納入我的早餐食譜。
我的烹飪方式以輕加工為主，能生吃的盡量生吃，但會比較注重搭配各種健康的調味料，盡量讓食物變得美味，因為我知道我要做的是把健康的飲食習慣融入生活，伴隨我一生，而不是暫時的減脂餐或增肌餐。我很清楚：如果不好吃，我一定沒辦法堅持下去。
我從這些年自己做的、超過2,000份餐點中，精選出42份早午餐做成了這本食譜，以每週7 份的方式組合，並盡量使每天的菜單都有變化。這些食譜也代表了我早午餐的特色。
從簡單的開放式三明治開始
如果你剛開始學做早午餐，或者早上的時間較少，那一份「開放式三明治」就是非常適合你的料理。它不但不需要太多烹飪步驟，而且不太需要思考怎麼擺盤，只要將所有食材疊在一起就可以了。
材料Ingredients
全麥吐司…1片
瘦火腿…3片
雞蛋…1顆
生菜…2葉
起司片…1片
紅椒…3圈
洋蔥…3圈
黃瓜…6片
鮮奶…200ml
即食麥片…適量
調味料
希臘優格
菲達起司
檸檬汁
蒔蘿碎
鹽
歐芹碎
黑胡椒
橄欖油
作法 Method
1. 全麥吐司放入烤箱，攝氏120度烤5分鐘。
2. 將希臘優格、菲達起司、檸檬汁、蒔蘿碎、鹽混合，調成醬汁後均勻塗抹在吐司上。
3. 在吐司上依次擺生菜、紅椒、洋蔥、起司片和黃瓜片。
4. 平底鍋燒熱，加少許橄欖油，煎蛋和火腿，火腿兩面變色後撒黑胡椒和歐芹碎，雞蛋定型後撒少許鹽，依次放在吐司上。
5. 麥片中加入鮮奶，即可享用。
煎雞胸肉沙拉
一份食材豐富的沙拉，配兩片麵包，是我早午餐中常出現的搭配法。我的沙拉通常都會生熟食混搭，有菜有肉，還會配一碟自製沙拉醬汁。盤中出現的檸檬，一般都是用來擠汁在食物上調味，不會直接食用。
材料Ingredients
水果歐式麵包…50g
雞胸肉…100g
水煮蛋…1顆
蘿蔓生菜…2葉
紅葉生菜…2葉
芝麻菜…1小把
小番茄…4顆
紫甘藍…1葉
洋蔥…少許
菲達起司…1小塊
檸檬…2片
杏仁…4粒
鮮奶…200ml
紅茶…少許
調味料
黑胡椒
鹽
玉米粉
檸檬汁
橄欖油
希臘優格
黃芥末醬
蜂蜜
蒔蘿碎
作法 Method
1. 雞胸肉加鹽、檸檬汁、黑胡椒和玉米粉，醃製15分鐘以上（最好前一天晚上放入冰箱醃製過夜）。
2. 蘿蔓生菜和紅葉生菜切小片，鋪在盤底，依次擺入紫甘藍、切瓣的水煮蛋、小番茄、芝麻菜、洋蔥。
3. 將希臘優格、黃芥末醬、蜂蜜、蒔蘿碎和少量鹽混合成沙拉醬。
4. 平底鍋燒熱，加少許橄欖油，煎醃好的雞胸肉，5分鐘左右煎至兩面金黃即可，切塊擺入沙拉中。
5. 最後在沙拉中加入少許芝麻菜、菲達起司、杏仁和檸檬片拌勻，擺入麵包。
6. 鮮奶加熱後與紅茶混合，即可享用。
和風牛肉飯
我發現很多人習慣把牛肉片稱為肥牛片，其實牛肉片不一定就是肥的，超市或肉鋪也有比較瘦的牛肉片。如果實在買不到瘦牛肉片，可以在烹飪前把牛肉片肥的部分切除，這樣就可以變成健康的牛肉片了。
材料Ingredients
米飯…100g
牛肉片…120g
水煮蛋…半顆
青江菜…1顆
香菇…1個
胡蘿蔔…3片
玉米粒…少許
白洋蔥…1/3個
鮮奶…200ml
調味料
橄欖油
味醂
日本醬油
香鬆
抹茶粉
作法 Method
1. 牛肉片焯水，去浮沫後撈出備用。
2. 米飯裝入盤中，撒適量香鬆。
3. 香菇切十字花刀，與青江菜、胡蘿蔔、玉米粒一起焯水後裝盤。
4. 將日本醬油、味醂加水混合，比例為1：2：2。熱鍋溫油，放入切成條的白洋蔥炒香，倒入剛剛調好的調味汁，待白洋蔥煮軟後加入牛肉片，拌炒幾下即可出鍋。
5. 將炒好的牛肉片擺入盤中，並加入水煮蛋。
6. 橄欖油 鮮奶加熱後沖調抹茶粉，即可享用。
