認識「好眠練習」，

給自己和孩子更好的選擇

• 用最溫和有效的方式，讓寶寶自然學會「睡好覺」

　　在基礎醫療體制尚未完善的十九世紀八○年代初期，多數人們相信「孩子睏了就會睡覺」。然而，隨著許多專業人士意識到睡眠的重要性，以及睡眠品質對孩子的成長影響有多大，睡眠訓練也隨之興起。

　　你是否認為，睡眠訓練意味著任憑孩子哭天搶地，讓年幼的嬰孩獨自在房裡入睡？這只有心很硬的父母才能做到吧？雖然這與我們要談的「睡眠訓練法」不同，但事實上，過去的確存在這樣的派別。「哭泣睡眠法（Cry it out, CIO）」最早在1894年由美國知名兒科醫生路德‧艾米特‧霍爾特（Luther Emmett Holt）提出，這種方法是讓孩子獨自留在房間裡，父母直到早上才進去。這個意思就是，不論孩子哭多久都不要介入，一直等到孩子自行入睡。

　　而這樣的認知，也在推動睡眠訓練的困境。雖然近年來，在西方頗為盛行的睡眠訓練文化逐漸傳入東方家庭，對家有嬰幼兒的父母來說算是熱門的話題。但上一代的長輩仍然多半認為：「有必要做什麼睡眠訓練嗎？為什麼要讓孩子一直哭？」老實說，在進行嬰幼兒睡眠諮詢時，來自爺爺奶奶、外公外婆和親戚們的反對，經常成為一大阻礙。

　　類似的聲音不僅僅來自長輩，還來自媽媽們的社群。在這些社群裡，時不時會出現有關嬰幼兒睡眠困擾的討論，認為「睡眠訓練」實踐起來門檻頗高，有人贊成也有人反對。但事實上，在這些交流群組中，非專業人士的經驗分享，很容易被誤會成專家的建議，並不一定正確或是適合每個家庭。舉例來說，讓我最驚訝的是，很多父母在孩子未滿三個月就用「百歲法訓練（編按：放任嬰兒哭泣不予理會，嬰兒適應後就不會再哭泣）」。我甚至在Instagram上看到一則貼文寫著：「用百歲法訓練出生58天的寶寶，他哭了一小時！」

　　採用百歲法訓練嬰幼兒入睡，這件事本身並沒有問題。但是，專業的睡眠專家不建議在未滿三個月的孩子身上使用百歲法，因為這個時期的自我調節能力尚未發展完全。考量到孩子的年齡、特性、性格、是否有分離焦慮以及父母能否忍受孩子哭鬧，睡眠專家會透過反覆諮詢，給予最適當的睡眠建議。

　　若家長們僅按照媽媽的建議，選擇噓拍法、抱放法或百歲法等睡眠訓練的方式，勢必會經歷很多挫折，一旦失敗了，難免出現「我的孩子做不到」的想法，讓育兒的信心受到不小打擊。前輩媽媽們還會這樣告訴你：「我到孩子兩歲才熬過來，你的孩子在凌晨醒來很正常，再忍耐兩年吧！」這樣的建議，對於正在與睡過夜奮戰的父母親來說，完全無濟於事。

　　當然，你可以在腦海中這樣想：「兩年而已，牙一咬撐過去就好了。」但是，隨著投入育兒戰場的時間拉長，每一天都會更加疲憊不安。你盯著自己的孩子，感受到自己的體力逼近極限。你一點也不喜歡自己的生活，伴侶的一舉一動都顯得礙眼，甚至可能出現產後憂鬱的症狀。我就是這樣的過來人。

　　有人說，睡眠訓練是孩子出生後所接受的第一個教育。既然如此，我相信比起隔壁三姑六婆或姊妹們的七嘴八舌，向擁有專業認證的睡眠專家請教，用安全、理性、耐心的方式引導孩子入睡更為實在。

　　睡眠訓練的目的，是培養孩子能夠自行入睡，並且養成正確、健康的睡眠習慣。我們認為，每個人都需要一定程度的睡眠訓練。這裡指的嬰幼兒睡眠訓練，並非毫無來由任憑孩子哭泣，或者讓孩子與父母分房睡覺。

　　睡眠訓練的作用，是為孩子打造安全、且能舒適入睡的睡眠環境，幫助父母正確辨識孩子疲憊時的訊號、建立睡前儀式，並規劃吃飯、遊戲和睡覺的日常安排，用溫和的方式，為孩子培養「自主獨立入睡」的能力。

• 為什麼寶寶無法好好入睡？

　　睡眠訓練的定義如前所述，是針對在子宮內待了十幾個月，來到這個世界上，對「如何睡得好」仍然懵懂的嬰兒，所進行的「自我入睡練習」。很多初為父母的人認為，嬰兒躺下就能睡，我也曾這樣想。沒想到，讓嬰兒睡個覺竟然這麼困難！

　　已經有無數的兒科醫生指出，睡眠是嬰兒需要學習的技能。所以，如果還沒有學會，當然沒辦法好好睡。接下來，我想分享一個成功完成睡眠訓練的案例──夏珍寶寶和她的媽媽的故事。

　　夏珍四個月大，白天的小睡時間讓媽媽特別困擾。媽媽總希望小睡能自然延長，但夏珍總是在30分鐘內醒來，接著便會一直哭泣，因為她還是覺得很累。夏珍小睡時，媽媽必須一直在旁邊等待、陪伴，或輕拍她、發出噓聲，又或者抱著她，才能勉強把小睡時間拉長到30分鐘以上。

　　寶寶的哭聲讓媽媽患上了產後憂鬱症和恐慌症。不僅如此，由於每次只睡30分鐘，夏珍的情緒也變得喜怒無常、時常哭鬧、焦慮不安。進行睡眠訓練前，我們列出夏珍寶寶的幾個主要問題：

•總是側身入睡。

•哭聲非常刺耳。

•白天不能自行入睡。

　　夏珍的問題，主要在於沒辦法自行入睡，而且，將嬰兒固定在特定姿勢睡覺並不安全，加上她對吸吮有強烈依賴。改善這三點後，夏珍便成為了好眼寶寶。

　　要了解寶寶為什麼無法好好睡覺，我們需要先認識所謂的「睡眠週期」。一個「睡眠週期」可分成五個階段，當我們從淺眠到深度睡眠後，會再次回到淺眠狀態，然後進入循環。嬰兒的一個「睡眠週期」大約是30到40分鐘，比成人來得短。

　　對於嬰兒來說，在每一個週期之間清醒是很自然的事，他們不像成年人一樣，能夠自然進入深度且長時間的睡眠。進行諮詢時，我經常舉一個例子讓父母更好了解──要求一個連注音都沒學過的孩子：「睡一覺起床後，寫一個『蘋果』！其他孩子都寫得很好喔！」並不合理。

　　沒辦法自己入睡的孩子，很難將睡眠週期「連接」起來，因此會頻繁醒來、哭泣，無法安穩睡過夜。所以，教導他們在這個時候「自行入睡」，就是睡眠訓練的目的。那麼，睡眠訓練究竟是為了讓父母更輕鬆，還是為了讓孩子更舒服呢？我們先來看看高品質的睡眠，對孩子有哪些好處：

1. 提高智力和認知能力。

2. 白天的狀態更穩定。

3. 促進生長激素分泌。

4. 降低壓力。

5. 減低兒童肥胖和成年慢性疾病的機率。

6. 解決睡眠問題，奶量也會自然增加。

　　對於父母來說，則有以下的好處：

1. 可預測的育兒狀態：心理更穩定，有餘裕規劃事情，在長期育兒的路上更輕鬆。

2. 提高育兒的自信心：在育兒時，沒有什麼比自信更重要。孩子是家庭團隊的一員，而爸媽是領導者。如果領導者感到茫然，就會在育兒過程中形成沉重的心理負擔。

3. 減少產後憂鬱：幸福的育兒能讓父母獲得真正的自信並且感到開心。當媽媽感到快樂，白天自然充滿活力，更能溫柔地擁抱孩子，給孩子燦爛的微笑。良好的睡眠同時給孩子和媽媽正面的能量，有助於降低產後憂鬱的風險，避免睡眠不足對身心造成負面影響。

建立「好眠作息」，

陪孩子隨著月齡健康成長

• 設立「起床」和「入睡」的彈性時間

早晨的起床時間

　　在孩子的好眠練習中，起床的時間非常重要，這是一天的開始，如果這個時間不穩定，接下來一整天都會受到影響。舉例來說，如果孩子有一天早上六點起床，隔天早上九點起床，那麼小睡和就寢的作息也會跟著亂掉。

　　想想成年人早上起床的時間。除非刻意睡回籠覺，否則成年人的起床時間大多是固定的。這個固定的時間，並不是一分不差早上七點鐘，而是在早上六點三十分到七點三十分之間都有可能。

　　孩子也應該如此。沒有必要替孩子訂下精準的起床時間，但必須盡量減少前後相差一兩個小時的情況。例如，今天早上六點起床，明天早上八點起床。留意孩子的「平均起床時間」，並根據這個時間叫醒孩子，生活會自然變得有規律。

　　然而，請勿將「平均」的起床時間，視為「必須」的起床時間，因為如果孩子經常早起，就會遇到很多要「強迫」孩子繼續睡的狀況。那麼，各月齡嬰兒平均的起床時間是什麼時候呢？

【各月齡的平均起床時間】

•0到1個月嬰兒：上午9點到10點

•2個月嬰兒：上午8點到9點

•3個月後嬰兒：上午6點到7點

　　從新生兒時期就設定好起床時間，可幫助孩子建立規律的日常作息。但請注意，這只是「平均」，參考的意思。兩個月的嬰兒，也可能在早上六點到七點開始新的一天，但是，即使比平均時間早起，只要晚上有睡滿十小時，並且孩子當天的狀態良好，早起或晚起都可以接受。

　　我在YouTube影片上看過別人分享，孩子應該在七點到八點睡覺。可是，身為一位無法讓兩個月大寶寶在晚上八到十點之間入睡的媽媽，我想和大家分享這一點，希望不會有其他人和我一樣有相同的誤解。

　　另一方面，有很多父母早上會捨不得叫醒孩子，或者認為孩子好不容易睡得這麼熟，巴不得讓他多睡一點。還有一些情況是，夜裡太頻繁醒來，媽媽和孩子都感到很疲憊。

　　在諮詢時，我總是這樣告訴家長：「如果你上班遲到了，就必須晚下班。」如果孩子清醒的時間比平常晚，那麼入睡時間（下班時間）往後延也很正常。

　　大多數孩子和父母的困境，都是從這裡開始的。如果今天早上晚起，但作息沒有調整，晚上還是同樣時間入睡，孩子可能會認為：「白天我沒有玩夠、清醒的時間不夠、也沒有吃飽！」在這樣的情況下，抗拒入睡也是正常。

　　雖然我常說「早上六點是正常的起床時間」，但多數父母還是希望孩子能睡到七點。如果孩子本身就是高睡眠需求的類型，那當然有可能；但一般孩子大多會在早上六點到七點間醒來。請務必考量孩子實際情況，設定具有可行性的作息。

　　舉例來說，有些父母會將目標設定為：孩子晚上八點入睡，早上六點半到七點之間起床。這樣的話，只要是在早上六點之後醒來，都屬於正常範圍內（已睡滿十小時）。但是，如果孩子在清晨四點半或五點就開始動來動去，可能就會讓爸媽感到有點緊張了。這個時候，大多數父母會選擇積極、最大程度的介入，以確保孩子能夠好好睡覺（如果讀到這裡讓你感到尷尬，請別擔心，大多數家長都是這樣的！）。

　　很多爸媽問我，如果孩子在早上四點半醒來，能不能抱著他安撫，或者用餵奶的方式讓他睡著？我不建議這麼做。

　　通常孩子在清晨四點到六點之間可能會扭來扭去，睡得比較淺，經常張開眼睛、翻來覆去、發出嗚咽聲或哭泣。很多父母擔心孩子養成在這個時間醒來的習慣，或者孩子太早起會很累，因此選擇積極介入、想讓孩子多睡一下。但父母積極介入延長睡眠時間，反而會讓淺眠的孩子養成習慣，變成經常在這個時間點醒來，需要父母幫忙再次入睡。此外，父母持續介入，像是搖晃、撫慰、擁抱、餵奶等等，也可能增加孩子清醒的次數。

　　睡眠訓練不是為了讓孩子「今晚」好睡，而是為了建立習慣，改善孩子往後的睡眠品質。請給孩子足夠的時間，給他們「自己入睡」的機會，盡量避免主動介入。現在，讓我總結一下：

【設定早晨起床時間的重點】

1. 如果比預計時間晚起，就把孩子叫起來。

2. 如果孩子比預計時間早起很多，請盡量等待，讓孩子自己入睡，並了解他醒來的原因（太冷或太熱？尿布濕了嗎？肚子餓了嗎？）

3. 參考各月齡的平均起床時間。

4. 如果不希望孩子很晚睡，讓爸媽都很疲憊，請在設定的時間叫醒孩子。

夜晚的就寢時間

　　就像設定早上起床的鬧鐘一樣，孩子也會自然設定就寢的時間。當孩子養成固定時間就寢的習慣，也可以讓家長擁有愉快的「下班時間」！雖然，有些孩子晚上自然就睡得很好，但確實也有一些孩子晚上很難熟睡。

　　如果成功設定好早上的起床時間，設立就寢時間就會比較容易。最重要的是掌握「12小時法則」，也就是一天「至少」要有12小時是清醒的。這12小時包括小睡時間，意思是：從早上醒來一直到夜晚入睡，至少要間隔12小時。

　　舉例來說，早上八點醒來的寶寶，至少要在晚上八點以後入睡（符合清醒時間12小時的要求）；而早上九點半醒來的寶寶，至少要在晚上九點半以後才能入睡。先制定一個大略的框架，再計算寶寶整晚睡著的時間（＝入睡時間，指從晚上睡著到隔天清晨醒來的時間）。

　　簡單來說，假設A寶寶在晚上九點半睡覺，夜間餵了一次奶，並在凌晨起床玩耍，後來又睡著，一路到早上九點才清醒。那麼，A寶寶這一晚的總睡眠時間就是11個半小時。請用同樣的方式，計算出孩子的「平均夜間睡眠時間」。如果A寶寶的平均夜間睡眠時間是11個半小時，那個他在白天保持清醒的時間應該至少有12個半小時，而非12個小時，這樣一來，大略時間表就可以訂為：早上九點起床，晚上九點半就寢。理解這個概念之後，接下來我們再來看不同月齡寶寶的平均就寢時間。

【各月齡的平均就寢時間】

•0到1個月嬰兒：晚上9點到10點

•2個月嬰兒：晚上8點到9點

•3個月後嬰兒：晚上7點到8點

  就寢時間就如起床時間一樣，設定一個大略範圍就好，前後相差30分鐘到一個小時也不要緊。如果我們平常都是晚上11點睡覺，提早到10點45分，或是晚睡半小時也沒什麼問題。我們的孩子也是如此。

　　人體的生長激素會在睡眠時分泌。晚上睡九小時和十一小時的孩子相比，睡十一小時的孩子有潛力長得更高，原因就在於生長激素分泌得較多。在睡眠期間，會促進孩子的肌肉生長、細胞再生和刺激大腦發育。因此，重點不是死守晚上必須「幾點睡覺」，而是晚上上床後實際「睡了多久」，整體睡眠時間和睡眠品質最重要。接下來，將介紹一個關於睡眠時間的個案：

　　「我讀了嬰幼兒睡眠相關的書，也看了YouTube影片，努力培養孩子的睡眠習慣。按照所學，我嘗試在晚上八點讓孩子入睡，但孩子只睡了半小時就醒來，就像是個短暫的小睡一樣。我們夫妻努力抱著寶寶，每次都要花兩到三個小時，才能讓他在十二點入睡。我一直試圖讓他早點睡，卻都失敗。很多媽媽都說長大就好了，但寶寶都六個月了，還是經常到晚上十二點、哭累了才睡。經過諮詢後，發現我們家寶寶不適合太早睡，晚睡、晚醒更適合他。在建立基本習慣後，問題就慢慢解決了。透過持續訓練，我們家寶寶現在每天規律在晚上九點入睡、早上八點醒來。」

　　有些孩子的生理時鐘，可能已經適應了「晚睡晚醒」的模式。但若晚上很晚睡，早上卻很早醒來，孩子一整天的總睡眠時間就會受到影響。在這種情況下，可以漸進式提早每天的就寢時間，每次減少5到15分鐘。例如今天晚上讓孩子在12點就寢，那麼明天改成11點45分，提早15分鐘；接著，再嘗試調整成11點30分，以此類推。請注意，除了就寢時間外，也要同步調整早上的起床時間，才能讓孩子逐漸適應新的時間表，請務必遵循12小時法則。

【設定夜晚就寢時間的重點】

1. 從早上起床開始計算，至少維持12 小時的清醒時間（包含餵奶和小睡時間）。

2. 計算孩子的平均夜間睡眠時間。

3. 三個月以下的嬰兒，夜間睡眠時間維持在11到12小時。三個月後，再調整成10到12小時。