3-2
跑完酸痛，５招教你搶救急性疼痛
跑完步，膝蓋、小腿、足底好酸痛，該先冰敷，還是熱敷？止酸痛的噴劑、凝膠、貼布，那個效果好？若過了幾天還未好，該嘗試推拿或針灸嗎？
俊麒最近換了個新主管，每天工作時都被叮得滿頭包，於是他決定每天下班後去慢跑，發洩上班時的怨氣。當怨氣隨著步伐被狠狠踩在腳下，他感覺壓力正一點一滴被釋放。然而，跑步兩周後，他感覺心理變輕鬆，但膝蓋及腳踝的酸痛不舒服感卻愈來愈明顯，到底應該怎麼做才能夠揮別酸痛……
路跑前就要懂得
預防運動傷害
臺灣基層中醫師協會理事長陳潮宗醫師表示，像俊麒這樣為轉移情緒出口，發瘋似地跑步，造成膝蓋及腳踝疼痛，屬於急性疼痛，需要急救處理，若持續兩周以上不處理，會轉為慢性疼痛，再不改善，可能反覆發作很難痊癒。冰熱敷是最常見也最方便使用的緩解運動後紅、腫、熱、痛的方式，但運動傷害有好多種，應該依照個人情況，觀察受傷部位是否腫脹發炎，再來判斷該採取冰敷或熱敷。
萬芳醫院物理治療師林凱勤表示，有些人是跑步受傷後，才到醫院尋求治療。其實路跑之前，就可找物理治療師諮詢如何預防運動傷害。一般物理治療是利用身體的伸展運動把肌力放鬆、柔軟度變好，或者做肌力訓練把肌力變強壯，例如原來無法一次跨兩階樓梯的人，經過訓練後可做該動作。再如俊麒這樣久坐的上班族，原來很少運動，突然激烈跑步，一方面要經過肌力放鬆訓練，舒緩痛感；另一方面，也需要運動治療協助重建耐力、肌力。
5招「PRICE」
緩解跑步後的急性疼痛
運動受傷的前3天是急性發炎期。受傷後，很多醫師都會建議要休息，臺灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌提醒，受傷前3天，要做的不只休息，處理方式應是PRICE—保護（Protect）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation），說明如下：
Ｐ保護（Protect）
跑步或運動受傷後，在受傷部位予以支架或包紮，限制關節活動，可避免二度傷害。踝關節或膝關節受傷時，經常使用布質表面、彈性較少的白貼（可至體育用品店購買），固定受傷部位。Ｒ休息（Rest）
受傷後盡可能不要走路，以免血液回流速度減慢。過度用腳只會延緩損傷的恢復時間。先減少會引起疼痛的動作與活動，可避免受傷更嚴重，縮短疼痛時間。
Ｉ冰敷（Ice）
從事運動醫學的專業人員，相當推薦冰敷。葉文凌醫師表示，冰敷主要作用為降低發炎反應，具有消炎止痛效果。陳潮宗醫師表示，冰敷也能強化肌肉組織中膠原纖維的早期恢復。
葉文凌醫師解釋，急性發炎期受傷組織需要有巨噬細胞進入，巨噬細胞是白血球的一種，它可將壞的東西清除，並通知癒合細胞，進入受傷組織進行後續癒合動作。因此PRICE的動作，目的是減少發炎反應，讓巨噬細胞盡快開始作用。
值得注意的是，巨噬細胞若24小時內沒有進入受傷組織，它就永遠不會進來，後續也不會吸引癒合細胞過來做癒合動作，這時受傷部位就進入慢性發炎期，組織內充滿許多淋巴球，最後形成疤痕組織，疤痕組織無法正常受力，因此受傷部位無法正常活動，影響往後運動的正確姿勢。因此，受傷後24小時內冰敷，減少發炎期，相當重要。
冰敷的時間，一般為受傷後1～3天。曾為美國職棒白襪隊球員治療運動傷害的臺中澄清醫院復健治療部主任蔡永裕建議，運動後若感覺疼痛、酸痛，都可冰敷，避免運動傷害。冰敷方式是將冰塊和水裝在塑膠袋裡，維持冰水共融的攝氏0度，直接敷在酸痛或疼痛部位，可用薄手帕隔開皮膚，時間為6～7分鐘。他引述日本研究，當運動疼痛或軟組織及骨骼傷害時，持續冰敷可改善症狀。
Ｃ壓迫（Compression）
目的是消腫，通常以白貼包紮，有較好消腫效果。陳潮宗醫師說，也可用紗布或彈力繃帶纏壓住受傷部位。不要用力纏，否則會阻滯流向傷處的血液。千萬不要馬上擦紅花油、跌打酒，或者按摩、揉搓、熱敷傷處，這樣會使損傷的組織發炎性滲出液更多，不利損傷恢復。
Ｅ抬高（Elevation）
將受傷部位盡量抬高，高過心臟位置，這樣做的目的也是消腫。陳潮宗醫師提醒，自然體位是血液循環最佳狀態，為了氣血循環順暢，一般採自然放鬆不彆扭的生理體位即可，可以是躺著或坐著。急性處理後，須到醫院接受治療，再依照個人情況選擇不同的治療方式。
葉文凌醫師提醒，不同組織的發炎期長短不同，PRICE處理原則最適合踝關節，其他部位受傷3天內可用PRICE為大原則，但仍應以醫療人員建議為主。……5-2
扭傷腳踝一動就痛
怎麼恢復腳力？
腳踝扭傷，走路一拐一拐，很多人的反應是「暫時不能運動了」，但台灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌表示，運動受傷經過前3天急性發炎期，組織進入癒合期，要新生膠原蛋白長得好，必須給它施力方向才能正常排列。
不過，新生膠原蛋白必須等到傷後6週，才能逐漸受力，而且神經反射也未恢復，這是很多人受傷後一個多月，受傷部位不太能用力，一用力又容易受傷的原因。
傷後第4天至6週做「被動式訓練」
維持關節活動度
傷後6週不能用力，又希望膠原蛋白按照施力方向生長，該怎麼辦？葉文凌醫師指出，這時可藉由「被動式訓練」，給予膠原蛋白施力方向，並維持關節活動度。
足踝受傷後第4天起至6週，可做被動式訓練。長庚醫院運動醫學小組運動防護員張家維表示，被動式訓練，簡單來說，是按照原來活動的方向，做「不會痛」為原則的活動。例如，踝關節可按照4個方向活動—下踩、上勾、外翻、內翻，每個方向做20下為1組，一次做3組。分解動作如下：
Step1取一條毛巾，套住受傷的腳踝。
Step2將毛巾稍微拉向身體內側，讓腳踝往內側活動，注意角度要小。
Step3將毛巾稍微拉向身體外側，讓腳踝往外側活動，注意角度要小。
Step4將毛巾往身體方向拉，讓腳踝上勾；完了之後再將腳板往下踩，4個方向各做20次即為一組。……
6-3
想參加馬拉松，如何自我訓練？
參加路跑比賽，想從入門的3公里、5公里晉級到10公里，甚至挑戰21公里的半馬、42.195公里的全馬，單憑衝勁是不夠的！用對方法訓練，才不會因肌肉、韌帶或關節受傷而敗下陣來。讓鑽研運動醫學的骨科醫師、運動防護員告訴你，想完跑馬拉松，該怎麼準備！
為了力行減肥，秀英決定以路跑開啟她的「新生活運動」，於是興沖沖地跟著慢跑經驗十年的同事媛媛，一起報名最近很夯的半馬21公里路跑。沒想到她才跑了5公里右腳就抽筋、頭暈想吐，最後只好停下來休息，看著媛媛逐漸遠去的背影直嘆氣……。比賽應該是跑者經過至少半年的充分準備後，一較高下的地方，不是初學者的練習場，應該訓練夠了再參賽，以免傷財又傷身；若在賽程中發現無法完成，那麼寧願走到終點或中途退場，也比負傷硬撐完來得好。
所謂「台上三分鐘、台下十年功」，台上表現如何，與平日的訓練絕對相關，本篇告訴你該怎麼安排「訓練計畫」，才能安全、有效地培養出適合路跑的身體。
訓練需循序漸進不要急
每週以10％遞增訓練量
高達七成的慢跑新手撐不過前3個月就放棄，其中受傷者不少，這是為什麼？大多是不懂得鍛鍊就貿然上場。運動新手最常犯的毛病就是以為「不過是跑步嘛！大家都會跑」，於是把馬拉松當成國小體育課跑操場，第一次跑就挑戰幾公里的長跑，當然傷兵眾多。
新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉指出，不論3公里的短跑，或10公里以上的長跑，都要量力而為，「訓練過度或不足，都可能引發運動傷害，『恰如其分』是最好的」。而提升訓練量的原則應依循「10％漸進式法則」，也就是每周的訓練量，比上周多10％。
■路跑新手須知
新手可這樣安排，一周3次、每次20～30分鐘；假設第一周「每次」訓練20分鐘，第二周每次訓練22分鐘，第三周再加10％變成24～25分鐘……，以此類推，讓身體慢慢適應增加的訓練量，逐步提升「體力」。
每次練習時，「快走」跟「跑步」的比例也要採「漸進式原則」，建議第一次可從快走5分鐘、跑步1分鐘（5：1），到第二次的4：2（分鐘），第三次的3：3（分鐘）……，最後進展到先走路1分鐘，再跑步5分鐘。這樣每次循環都是6分鐘，但跑步的比例逐漸增加。
韓偉醫師提醒，新手入門至少要訓練6～8週，再評估是否有能力參加3～10公里的短距離路跑。而上述方法只是「原則」，跑者要依自己的疾病、年紀、受傷情況來調整訓練內容，發覺負荷不及時切莫勉強。有下肢舊傷或退化性關節炎的人、心血管疾病者、糖尿病者，需經過醫師同意再訓練。■跑10公里長跑的進階者須知
能進行10公里以上長跑的人，除了使用10％法則以外，還可考量更多樣化的訓練法。
壢新醫院復健科醫師李朝智指出，原則上訓練內容要「肌耐力」、「有氧」並進；但愈長距離的路跑，心肺攝氧功能愈顯重要，所以從3或5公里的入門級，進階到10公里以上的長跑時，必須提高有氧的能力。
曾任職棒興農牛隊的運動傷害防護員、平時有參與三鐵運動，也處理三鐵選手等運動傷害問題的王煥文說，路跑比賽時有很多「戰術」應用，加上有些路跑場地變化大，所以練習時要先讓身體適應兩種跑法，分別是：
1. L.S.D
意思就是慢慢跑，強度不用太高，把距離與時間拉長，距離至少要達到比賽長度的60％。這種訓練的目的在增加心肺能力與耐力 。
2. TEMPO RUN
盡量將心跳強度維持在最大心跳率的80％，達20～40分鐘以上；目的是讓身體適應「有點累但不至於不能運動」的狀態，且過程中盡量讓速度維持平均，不要忽快忽慢（每分鐘最大心跳率：220減去年齡；例如：30歲的每分鐘最大心跳為220－30＝190下）。……
跑完酸痛，５招教你搶救急性疼痛
跑完步，膝蓋、小腿、足底好酸痛，該先冰敷，還是熱敷？止酸痛的噴劑、凝膠、貼布，那個效果好？若過了幾天還未好，該嘗試推拿或針灸嗎？
俊麒最近換了個新主管，每天工作時都被叮得滿頭包，於是他決定每天下班後去慢跑，發洩上班時的怨氣。當怨氣隨著步伐被狠狠踩在腳下，他感覺壓力正一點一滴被釋放。然而，跑步兩周後，他感覺心理變輕鬆，但膝蓋及腳踝的酸痛不舒服感卻愈來愈明顯，到底應該怎麼做才能夠揮別酸痛……
路跑前就要懂得
預防運動傷害
臺灣基層中醫師協會理事長陳潮宗醫師表示，像俊麒這樣為轉移情緒出口，發瘋似地跑步，造成膝蓋及腳踝疼痛，屬於急性疼痛，需要急救處理，若持續兩周以上不處理，會轉為慢性疼痛，再不改善，可能反覆發作很難痊癒。冰熱敷是最常見也最方便使用的緩解運動後紅、腫、熱、痛的方式，但運動傷害有好多種，應該依照個人情況，觀察受傷部位是否腫脹發炎，再來判斷該採取冰敷或熱敷。
萬芳醫院物理治療師林凱勤表示，有些人是跑步受傷後，才到醫院尋求治療。其實路跑之前，就可找物理治療師諮詢如何預防運動傷害。一般物理治療是利用身體的伸展運動把肌力放鬆、柔軟度變好，或者做肌力訓練把肌力變強壯，例如原來無法一次跨兩階樓梯的人，經過訓練後可做該動作。再如俊麒這樣久坐的上班族，原來很少運動，突然激烈跑步，一方面要經過肌力放鬆訓練，舒緩痛感；另一方面，也需要運動治療協助重建耐力、肌力。
5招「PRICE」
緩解跑步後的急性疼痛
運動受傷的前3天是急性發炎期。受傷後，很多醫師都會建議要休息，臺灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌提醒，受傷前3天，要做的不只休息，處理方式應是PRICE—保護（Protect）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation），說明如下：
Ｐ保護（Protect）
跑步或運動受傷後，在受傷部位予以支架或包紮，限制關節活動，可避免二度傷害。踝關節或膝關節受傷時，經常使用布質表面、彈性較少的白貼（可至體育用品店購買），固定受傷部位。Ｒ休息（Rest）
受傷後盡可能不要走路，以免血液回流速度減慢。過度用腳只會延緩損傷的恢復時間。先減少會引起疼痛的動作與活動，可避免受傷更嚴重，縮短疼痛時間。
Ｉ冰敷（Ice）
從事運動醫學的專業人員，相當推薦冰敷。葉文凌醫師表示，冰敷主要作用為降低發炎反應，具有消炎止痛效果。陳潮宗醫師表示，冰敷也能強化肌肉組織中膠原纖維的早期恢復。
葉文凌醫師解釋，急性發炎期受傷組織需要有巨噬細胞進入，巨噬細胞是白血球的一種，它可將壞的東西清除，並通知癒合細胞，進入受傷組織進行後續癒合動作。因此PRICE的動作，目的是減少發炎反應，讓巨噬細胞盡快開始作用。
值得注意的是，巨噬細胞若24小時內沒有進入受傷組織，它就永遠不會進來，後續也不會吸引癒合細胞過來做癒合動作，這時受傷部位就進入慢性發炎期，組織內充滿許多淋巴球，最後形成疤痕組織，疤痕組織無法正常受力，因此受傷部位無法正常活動，影響往後運動的正確姿勢。因此，受傷後24小時內冰敷，減少發炎期，相當重要。
冰敷的時間，一般為受傷後1～3天。曾為美國職棒白襪隊球員治療運動傷害的臺中澄清醫院復健治療部主任蔡永裕建議，運動後若感覺疼痛、酸痛，都可冰敷，避免運動傷害。冰敷方式是將冰塊和水裝在塑膠袋裡，維持冰水共融的攝氏0度，直接敷在酸痛或疼痛部位，可用薄手帕隔開皮膚，時間為6～7分鐘。他引述日本研究，當運動疼痛或軟組織及骨骼傷害時，持續冰敷可改善症狀。
Ｃ壓迫（Compression）
目的是消腫，通常以白貼包紮，有較好消腫效果。陳潮宗醫師說，也可用紗布或彈力繃帶纏壓住受傷部位。不要用力纏，否則會阻滯流向傷處的血液。千萬不要馬上擦紅花油、跌打酒，或者按摩、揉搓、熱敷傷處，這樣會使損傷的組織發炎性滲出液更多，不利損傷恢復。
Ｅ抬高（Elevation）
將受傷部位盡量抬高，高過心臟位置，這樣做的目的也是消腫。陳潮宗醫師提醒，自然體位是血液循環最佳狀態，為了氣血循環順暢，一般採自然放鬆不彆扭的生理體位即可，可以是躺著或坐著。急性處理後，須到醫院接受治療，再依照個人情況選擇不同的治療方式。
葉文凌醫師提醒，不同組織的發炎期長短不同，PRICE處理原則最適合踝關節，其他部位受傷3天內可用PRICE為大原則，但仍應以醫療人員建議為主。……5-2
扭傷腳踝一動就痛
怎麼恢復腳力？
腳踝扭傷，走路一拐一拐，很多人的反應是「暫時不能運動了」，但台灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌表示，運動受傷經過前3天急性發炎期，組織進入癒合期，要新生膠原蛋白長得好，必須給它施力方向才能正常排列。
不過，新生膠原蛋白必須等到傷後6週，才能逐漸受力，而且神經反射也未恢復，這是很多人受傷後一個多月，受傷部位不太能用力，一用力又容易受傷的原因。
傷後第4天至6週做「被動式訓練」
維持關節活動度
傷後6週不能用力，又希望膠原蛋白按照施力方向生長，該怎麼辦？葉文凌醫師指出，這時可藉由「被動式訓練」，給予膠原蛋白施力方向，並維持關節活動度。
足踝受傷後第4天起至6週，可做被動式訓練。長庚醫院運動醫學小組運動防護員張家維表示，被動式訓練，簡單來說，是按照原來活動的方向，做「不會痛」為原則的活動。例如，踝關節可按照4個方向活動—下踩、上勾、外翻、內翻，每個方向做20下為1組，一次做3組。分解動作如下：
Step1取一條毛巾，套住受傷的腳踝。
Step2將毛巾稍微拉向身體內側，讓腳踝往內側活動，注意角度要小。
Step3將毛巾稍微拉向身體外側，讓腳踝往外側活動，注意角度要小。
Step4將毛巾往身體方向拉，讓腳踝上勾；完了之後再將腳板往下踩，4個方向各做20次即為一組。……
6-3
想參加馬拉松，如何自我訓練？
參加路跑比賽，想從入門的3公里、5公里晉級到10公里，甚至挑戰21公里的半馬、42.195公里的全馬，單憑衝勁是不夠的！用對方法訓練，才不會因肌肉、韌帶或關節受傷而敗下陣來。讓鑽研運動醫學的骨科醫師、運動防護員告訴你，想完跑馬拉松，該怎麼準備！
為了力行減肥，秀英決定以路跑開啟她的「新生活運動」，於是興沖沖地跟著慢跑經驗十年的同事媛媛，一起報名最近很夯的半馬21公里路跑。沒想到她才跑了5公里右腳就抽筋、頭暈想吐，最後只好停下來休息，看著媛媛逐漸遠去的背影直嘆氣……。比賽應該是跑者經過至少半年的充分準備後，一較高下的地方，不是初學者的練習場，應該訓練夠了再參賽，以免傷財又傷身；若在賽程中發現無法完成，那麼寧願走到終點或中途退場，也比負傷硬撐完來得好。
所謂「台上三分鐘、台下十年功」，台上表現如何，與平日的訓練絕對相關，本篇告訴你該怎麼安排「訓練計畫」，才能安全、有效地培養出適合路跑的身體。
訓練需循序漸進不要急
每週以10％遞增訓練量
高達七成的慢跑新手撐不過前3個月就放棄，其中受傷者不少，這是為什麼？大多是不懂得鍛鍊就貿然上場。運動新手最常犯的毛病就是以為「不過是跑步嘛！大家都會跑」，於是把馬拉松當成國小體育課跑操場，第一次跑就挑戰幾公里的長跑，當然傷兵眾多。
新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉指出，不論3公里的短跑，或10公里以上的長跑，都要量力而為，「訓練過度或不足，都可能引發運動傷害，『恰如其分』是最好的」。而提升訓練量的原則應依循「10％漸進式法則」，也就是每周的訓練量，比上周多10％。
■路跑新手須知
新手可這樣安排，一周3次、每次20～30分鐘；假設第一周「每次」訓練20分鐘，第二周每次訓練22分鐘，第三周再加10％變成24～25分鐘……，以此類推，讓身體慢慢適應增加的訓練量，逐步提升「體力」。
每次練習時，「快走」跟「跑步」的比例也要採「漸進式原則」，建議第一次可從快走5分鐘、跑步1分鐘（5：1），到第二次的4：2（分鐘），第三次的3：3（分鐘）……，最後進展到先走路1分鐘，再跑步5分鐘。這樣每次循環都是6分鐘，但跑步的比例逐漸增加。
韓偉醫師提醒，新手入門至少要訓練6～8週，再評估是否有能力參加3～10公里的短距離路跑。而上述方法只是「原則」，跑者要依自己的疾病、年紀、受傷情況來調整訓練內容，發覺負荷不及時切莫勉強。有下肢舊傷或退化性關節炎的人、心血管疾病者、糖尿病者，需經過醫師同意再訓練。■跑10公里長跑的進階者須知
能進行10公里以上長跑的人，除了使用10％法則以外，還可考量更多樣化的訓練法。
壢新醫院復健科醫師李朝智指出，原則上訓練內容要「肌耐力」、「有氧」並進；但愈長距離的路跑，心肺攝氧功能愈顯重要，所以從3或5公里的入門級，進階到10公里以上的長跑時，必須提高有氧的能力。
曾任職棒興農牛隊的運動傷害防護員、平時有參與三鐵運動，也處理三鐵選手等運動傷害問題的王煥文說，路跑比賽時有很多「戰術」應用，加上有些路跑場地變化大，所以練習時要先讓身體適應兩種跑法，分別是：
1. L.S.D
意思就是慢慢跑，強度不用太高，把距離與時間拉長，距離至少要達到比賽長度的60％。這種訓練的目的在增加心肺能力與耐力 。
2. TEMPO RUN
盡量將心跳強度維持在最大心跳率的80％，達20～40分鐘以上；目的是讓身體適應「有點累但不至於不能運動」的狀態，且過程中盡量讓速度維持平均，不要忽快忽慢（每分鐘最大心跳率：220減去年齡；例如：30歲的每分鐘最大心跳為220－30＝190下）。……
