跑步是我生命中的一件大事，然而最初的選擇卻很被動無奈。
那年我還在讀小學四年級，學校運動會上的400公尺和800公尺這兩個項目，對於小學生來說算是令人生畏的超級長距離了。班上沒有人報名，只有我硬著頭皮報了這兩個無人問津的項目。加上4×100公尺的接力賽，我一共參加了3個跑步項目。那一次，我拿了3個第一名。校運會結束之後，我開始跟著中學的體育隊參加跑步訓練，慢慢地跑步就成了我生活中的一部分！
在12歲那年，我懷揣夢想離開父母溫暖的懷抱，踏入了泰安體育學校的大門，一切都是那麼的新鮮，心中充滿著對未來生活的激情與熱愛！那時的我雖然年齡很小，但是我有一個夢想，就是要像王軍霞①姐姐一樣披著國旗奔跑在全世界人們的面前！
我開始默默地努力、追趕、超越！堅持每天比別人早起15分鐘，別人5點鐘起床的時候我已經在訓練場上做準備活動了。我一直不停地追逐著心中的夢想，一點點發掘自己的潛力。我要抓住生命中最重要的一天，就是今天！今天是我擁有的唯一財富，無論昨天多麼值得回憶和懷念，它都像鐵達尼號（Titanic）一樣沉入海底，無論明天多麼輝煌它都還沒有到來。雖然在體校有時也會受到隊友的嫉妒和排擠，但是我知道，既然懷著夢想來到這裡，就必須吃得苦中苦，要付出加倍的努力，才可以向著我的目標一步一步邁進。
每天刻苦的訓練對我來說也是一種享受，因為能在跑道上奔跑是我最快樂的事，成績每提高一秒，我都會興奮不已。我的每一天都享受著與時間賽跑的樂趣！我愛上了那種忘我的訓練。
隨著年齡的增長，每天的訓練時間和訓練量也在增加，腳上經常會磨出很多水泡，腳趾甲也經常會被擠掉。上強度課時，要穿釘鞋快速重複地衝跑段落，例如給個固定時間衝刺8個1000公尺，或者6個2000公尺，每一個都必須在規定的時間內完成，如果慢了就要按照沒完成任務的數量重新補上一遍。全力以赴的衝擊，經常會把腳趾甲整個掀起來，因為年齡太小不懂及時清理，進到傷口裡的爐渣，很快會導致感染。
記得那天下著雨，沒有父母陪伴，13歲的我一個人撐著傘一瘸一拐去了泰安市中心醫院接受治療。醫生驚訝地問我為何一個人來，如果再晚一點就要面臨被截肢的危險，因為我從來都是對家人報喜不報憂，根本沒有告訴父母，一切都是自己承擔和解決。冬天是我最難熬的日子，因為我容易生凍瘡。但當我身穿短褲奔跑在雪地裡的時候，我能想到的就只有我的目標，我的夢想，完全沒有理會寒冷。很多人穿著長衣長褲訓練，只有我不是，在別人眼裡我或許很傻，我只能說，追求不一樣，行為肯定會有區別。穿長衣長褲3000 公尺能跑12 分鐘，但穿短衣短褲3000公尺或許就是11分50秒，這就是我的追求！（節錄自p.8-10）
為身體充電──飲食管理
為了跑步而吃
跑步，是高負荷高消耗運動，但是沒有疲勞就沒有恢復，也就沒有運動能力的提升。這時營養的補充就顯得非常重要。跑步雖然可以減肥，但是正常訓練中足夠的飲食也是必需的。我從體校加入省體工隊後，訓練很苦，但是吃得好多了，肉類、海鮮、蛋類、豆製品、麵食、蔬菜、水果、牛奶等，非常豐富。
業餘跑者不比專業運動員有專人負責營養管理，日常吃喝就要靠自己來注意了。我見過上海有個七人跑步小組，白色的T 恤上一人一個黑色大字：「吃」、「好」、「順」、「便」、「跑」、「個」、「馬」，很有意思。跑步既然融入了我們的生活，有些時候我們就要為跑步著想。雖然有人說跑步是為了更好的吃喝，但是為了可以和哈根達斯（Häagen-Dazs）共同度過一個美好的下午，或者為了噴香的烤全羊，還是要靠跑步來消耗吃下去的美味。
正所謂真正的跑者，也是一個真正懂得吃喝的營養美食家。
如果只是一般健康跑步，不用太講究吃，但是要備戰半馬或全馬這種高消耗的運動，則必須為了跑步而吃喝。我們需要更多的能量支撐，還需要額外的維生素和礦物質補充，對抗氧化劑的需求也要比那些運動量少的人更多，還要蛋白質來增強肌肉。書末的附錄1（請參考p.180）是常見食物的營養成分列表，可以幫助我們了解每天飲食所攝入的營養成分。
能量來自碳水化合物
對於跑者來說，碳水化合物是不可不吃的，除非你在進行減肥而有意識地減少碳水化合物的攝取。
想減重的跑者，飲食結構一般為50％的碳水化合物、20％蛋白質和30％脂肪；認真訓練或跑馬拉松的跑者需要提高碳水化合物的比重到60％∼65％，蛋白質為15％，脂肪為20％∼25％。在我們日常食物中，麵條的碳水化合物含量最高，這也是為什麼馬拉松比賽前幾天推薦吃麵條的原因。跑步需要能量，肌肉的能量來自於葡萄糖，而葡萄糖主要來自於碳水化合物。米飯、麵條、麵包等，碳水化合物含量都很高，跑者不用忌口。當然，富含膳食纖維的全麥麵、蕎麥麵是最好的。除了這些，我們還要多吃水果蔬菜，也能提供碳水化合物，還含有大量的維生素、礦物質和抗氧化物，比如番茄、葡萄、蘋果、橘子等等。
正在減重的跑者，不能只跑不吃，但要吃低熱量的食品。眾多跑友的經驗是在減重時，每天早晚喝燕麥粥，做法也很簡單。燕麥沒有什麼味道，可能你內心並不喜歡，可以煮熟後加適量葡萄乾、切碎的水果、牛奶等，甜滋滋的，也很有飽腹感。用小米煮粥也不錯，還可以加入各種豆類，或用紅棗、枸杞、百合等調整口味。
補充蛋白質
蛋白質是建構身體不可或缺的物質，尤其肌肉主要是由蛋白質構成，所以蛋白質是跑者必須補充的。多吃魚、去皮的雞肉、牛肉等，既能獲取蛋白質，還能滿足吃肉的欲望。
如果不能保證每頓都有肉類，最方便的就是每天吃兩個雞蛋，或者就是低脂的牛奶、豆漿等。如果你自製豆漿，就用黑豆，省得為了無法辨別基因改造的黃豆而煩惱。
我們不想成為一個渾身肌肉的型男型女，所以也沒有必要每隔幾小時就吃蛋白質補品；但是對於馬拉松這樣的長跑運動來說，還是要有意識地多攝取蛋白質來修復肌肉，可以在長距離訓練後或一場馬拉松比賽後適當補充。如果你只是想在北京的奧森公園或上海的世紀公園，跑出一公里4分30秒的配速，天天吃蛋白質補品還是很花錢的。專業運動員的蛋白質補品基本上會有人贊助，而你得自己掏錢。還有就是吃得過多會經常跑廁所。（節錄自p.47-48）
製訂你的專屬訓練計畫
處於沉重工作與生活這些負擔中的我們，已經長久不跑步了，一開始跑步，一定不可能跑完1000公尺，也許300公尺後就會氣喘吁吁。你的心肺其實沒這麼脆弱，只是菸酒應酬太多，坐著工作時間太長。現在流行一句話叫「不要讓椅子謀殺你」，就是提醒我們站起來，出去走走跑跑。
不管你是想跑步減肥，想開始跑第一個5公里，想參加人生第一個半程馬拉松，或是想完成首場全程馬拉松，或想達標著名的波士頓馬拉松（編按：世界馬拉松大滿貫賽事之一，詳細介紹請見p.182），所有跑步的人都要有一個共識，就是要定期並規律地跑步。專業運動員可能會在賽前去高原集訓，但業餘跑者只有在操場上或在大馬路上跑步，訓練時間短，針對性也差；但不用過於糾結，跑出第一名拿到4萬美元的獎金基本上不是業餘跑者所要考慮的，我們要的是舒心地跑完一場比賽。當你真正開始跑步後，如果想更好地掌控自己的身體，最好有一個跑步訓練計畫。
計畫從什麼時候開始都來得及，你所需要做的是根據自己的身體狀況和目標，製訂一個屬於你自己的訓練計畫。
在每一週開始時訂下你的計畫，讓它板上釘釘，堅決執行。只要能達成這些計畫，你覺得你還只是在跑步嗎？不，這麼堅決果斷的執行力，證明了你是一個生活的強者。
知道那個萬科賣房子的郁亮（編按：中國著名房地產企業萬科集團的總經理）嗎？現在大家一提起他都稱其為「那個萬科跑步的郁亮」，他就是跑步計畫堅定的執行者。2014年上海馬拉松，他跑出了318（即3小時18分）的傲人成績。上海跑馬圈的業餘跑者蟲蟲姐，她已經連續征戰過東京馬拉松、波士頓馬拉松、柏林馬拉松、芝加哥馬拉松和紐約馬拉松（編按：皆為世界馬拉松滿貫賽事，詳細介紹請見p.182），而且全部跑進330。跑步的人，你的腳步是不會欺騙你的，每一步都會得到回報。
現在可以很容易地從網路找到各種跑步訓練計畫，比如完整的「輕鬆跑步5步驟（become a runner in five easy steps）」。從開始走路、開始跑步、不停奔跑、跑得更遠到跑得更快，都有詳盡的說明指導。
很多手機應用軟體、跑步手錶，以及一些品牌跑鞋的網站都會有教練模式，可以到網站上下載，或啟用你的手機APP。無論你的目的是完成首個5公里，還是刷新馬拉松個人紀錄，它可以協助你製訂一個計畫為比賽作好準備，並且有初級、中級和高級的訓練等級。（節錄自P.99-100）
那年我還在讀小學四年級，學校運動會上的400公尺和800公尺這兩個項目，對於小學生來說算是令人生畏的超級長距離了。班上沒有人報名，只有我硬著頭皮報了這兩個無人問津的項目。加上4×100公尺的接力賽，我一共參加了3個跑步項目。那一次，我拿了3個第一名。校運會結束之後，我開始跟著中學的體育隊參加跑步訓練，慢慢地跑步就成了我生活中的一部分！
在12歲那年，我懷揣夢想離開父母溫暖的懷抱，踏入了泰安體育學校的大門，一切都是那麼的新鮮，心中充滿著對未來生活的激情與熱愛！那時的我雖然年齡很小，但是我有一個夢想，就是要像王軍霞①姐姐一樣披著國旗奔跑在全世界人們的面前！
我開始默默地努力、追趕、超越！堅持每天比別人早起15分鐘，別人5點鐘起床的時候我已經在訓練場上做準備活動了。我一直不停地追逐著心中的夢想，一點點發掘自己的潛力。我要抓住生命中最重要的一天，就是今天！今天是我擁有的唯一財富，無論昨天多麼值得回憶和懷念，它都像鐵達尼號（Titanic）一樣沉入海底，無論明天多麼輝煌它都還沒有到來。雖然在體校有時也會受到隊友的嫉妒和排擠，但是我知道，既然懷著夢想來到這裡，就必須吃得苦中苦，要付出加倍的努力，才可以向著我的目標一步一步邁進。
每天刻苦的訓練對我來說也是一種享受，因為能在跑道上奔跑是我最快樂的事，成績每提高一秒，我都會興奮不已。我的每一天都享受著與時間賽跑的樂趣！我愛上了那種忘我的訓練。
隨著年齡的增長，每天的訓練時間和訓練量也在增加，腳上經常會磨出很多水泡，腳趾甲也經常會被擠掉。上強度課時，要穿釘鞋快速重複地衝跑段落，例如給個固定時間衝刺8個1000公尺，或者6個2000公尺，每一個都必須在規定的時間內完成，如果慢了就要按照沒完成任務的數量重新補上一遍。全力以赴的衝擊，經常會把腳趾甲整個掀起來，因為年齡太小不懂及時清理，進到傷口裡的爐渣，很快會導致感染。
記得那天下著雨，沒有父母陪伴，13歲的我一個人撐著傘一瘸一拐去了泰安市中心醫院接受治療。醫生驚訝地問我為何一個人來，如果再晚一點就要面臨被截肢的危險，因為我從來都是對家人報喜不報憂，根本沒有告訴父母，一切都是自己承擔和解決。冬天是我最難熬的日子，因為我容易生凍瘡。但當我身穿短褲奔跑在雪地裡的時候，我能想到的就只有我的目標，我的夢想，完全沒有理會寒冷。很多人穿著長衣長褲訓練，只有我不是，在別人眼裡我或許很傻，我只能說，追求不一樣，行為肯定會有區別。穿長衣長褲3000 公尺能跑12 分鐘，但穿短衣短褲3000公尺或許就是11分50秒，這就是我的追求！（節錄自p.8-10）
為身體充電──飲食管理
為了跑步而吃
跑步，是高負荷高消耗運動，但是沒有疲勞就沒有恢復，也就沒有運動能力的提升。這時營養的補充就顯得非常重要。跑步雖然可以減肥，但是正常訓練中足夠的飲食也是必需的。我從體校加入省體工隊後，訓練很苦，但是吃得好多了，肉類、海鮮、蛋類、豆製品、麵食、蔬菜、水果、牛奶等，非常豐富。
業餘跑者不比專業運動員有專人負責營養管理，日常吃喝就要靠自己來注意了。我見過上海有個七人跑步小組，白色的T 恤上一人一個黑色大字：「吃」、「好」、「順」、「便」、「跑」、「個」、「馬」，很有意思。跑步既然融入了我們的生活，有些時候我們就要為跑步著想。雖然有人說跑步是為了更好的吃喝，但是為了可以和哈根達斯（Häagen-Dazs）共同度過一個美好的下午，或者為了噴香的烤全羊，還是要靠跑步來消耗吃下去的美味。
正所謂真正的跑者，也是一個真正懂得吃喝的營養美食家。
如果只是一般健康跑步，不用太講究吃，但是要備戰半馬或全馬這種高消耗的運動，則必須為了跑步而吃喝。我們需要更多的能量支撐，還需要額外的維生素和礦物質補充，對抗氧化劑的需求也要比那些運動量少的人更多，還要蛋白質來增強肌肉。書末的附錄1（請參考p.180）是常見食物的營養成分列表，可以幫助我們了解每天飲食所攝入的營養成分。
能量來自碳水化合物
對於跑者來說，碳水化合物是不可不吃的，除非你在進行減肥而有意識地減少碳水化合物的攝取。
想減重的跑者，飲食結構一般為50％的碳水化合物、20％蛋白質和30％脂肪；認真訓練或跑馬拉松的跑者需要提高碳水化合物的比重到60％∼65％，蛋白質為15％，脂肪為20％∼25％。在我們日常食物中，麵條的碳水化合物含量最高，這也是為什麼馬拉松比賽前幾天推薦吃麵條的原因。跑步需要能量，肌肉的能量來自於葡萄糖，而葡萄糖主要來自於碳水化合物。米飯、麵條、麵包等，碳水化合物含量都很高，跑者不用忌口。當然，富含膳食纖維的全麥麵、蕎麥麵是最好的。除了這些，我們還要多吃水果蔬菜，也能提供碳水化合物，還含有大量的維生素、礦物質和抗氧化物，比如番茄、葡萄、蘋果、橘子等等。
正在減重的跑者，不能只跑不吃，但要吃低熱量的食品。眾多跑友的經驗是在減重時，每天早晚喝燕麥粥，做法也很簡單。燕麥沒有什麼味道，可能你內心並不喜歡，可以煮熟後加適量葡萄乾、切碎的水果、牛奶等，甜滋滋的，也很有飽腹感。用小米煮粥也不錯，還可以加入各種豆類，或用紅棗、枸杞、百合等調整口味。
補充蛋白質
蛋白質是建構身體不可或缺的物質，尤其肌肉主要是由蛋白質構成，所以蛋白質是跑者必須補充的。多吃魚、去皮的雞肉、牛肉等，既能獲取蛋白質，還能滿足吃肉的欲望。
如果不能保證每頓都有肉類，最方便的就是每天吃兩個雞蛋，或者就是低脂的牛奶、豆漿等。如果你自製豆漿，就用黑豆，省得為了無法辨別基因改造的黃豆而煩惱。
我們不想成為一個渾身肌肉的型男型女，所以也沒有必要每隔幾小時就吃蛋白質補品；但是對於馬拉松這樣的長跑運動來說，還是要有意識地多攝取蛋白質來修復肌肉，可以在長距離訓練後或一場馬拉松比賽後適當補充。如果你只是想在北京的奧森公園或上海的世紀公園，跑出一公里4分30秒的配速，天天吃蛋白質補品還是很花錢的。專業運動員的蛋白質補品基本上會有人贊助，而你得自己掏錢。還有就是吃得過多會經常跑廁所。（節錄自p.47-48）
製訂你的專屬訓練計畫
處於沉重工作與生活這些負擔中的我們，已經長久不跑步了，一開始跑步，一定不可能跑完1000公尺，也許300公尺後就會氣喘吁吁。你的心肺其實沒這麼脆弱，只是菸酒應酬太多，坐著工作時間太長。現在流行一句話叫「不要讓椅子謀殺你」，就是提醒我們站起來，出去走走跑跑。
不管你是想跑步減肥，想開始跑第一個5公里，想參加人生第一個半程馬拉松，或是想完成首場全程馬拉松，或想達標著名的波士頓馬拉松（編按：世界馬拉松大滿貫賽事之一，詳細介紹請見p.182），所有跑步的人都要有一個共識，就是要定期並規律地跑步。專業運動員可能會在賽前去高原集訓，但業餘跑者只有在操場上或在大馬路上跑步，訓練時間短，針對性也差；但不用過於糾結，跑出第一名拿到4萬美元的獎金基本上不是業餘跑者所要考慮的，我們要的是舒心地跑完一場比賽。當你真正開始跑步後，如果想更好地掌控自己的身體，最好有一個跑步訓練計畫。
計畫從什麼時候開始都來得及，你所需要做的是根據自己的身體狀況和目標，製訂一個屬於你自己的訓練計畫。
在每一週開始時訂下你的計畫，讓它板上釘釘，堅決執行。只要能達成這些計畫，你覺得你還只是在跑步嗎？不，這麼堅決果斷的執行力，證明了你是一個生活的強者。
知道那個萬科賣房子的郁亮（編按：中國著名房地產企業萬科集團的總經理）嗎？現在大家一提起他都稱其為「那個萬科跑步的郁亮」，他就是跑步計畫堅定的執行者。2014年上海馬拉松，他跑出了318（即3小時18分）的傲人成績。上海跑馬圈的業餘跑者蟲蟲姐，她已經連續征戰過東京馬拉松、波士頓馬拉松、柏林馬拉松、芝加哥馬拉松和紐約馬拉松（編按：皆為世界馬拉松滿貫賽事，詳細介紹請見p.182），而且全部跑進330。跑步的人，你的腳步是不會欺騙你的，每一步都會得到回報。
現在可以很容易地從網路找到各種跑步訓練計畫，比如完整的「輕鬆跑步5步驟（become a runner in five easy steps）」。從開始走路、開始跑步、不停奔跑、跑得更遠到跑得更快，都有詳盡的說明指導。
很多手機應用軟體、跑步手錶，以及一些品牌跑鞋的網站都會有教練模式，可以到網站上下載，或啟用你的手機APP。無論你的目的是完成首個5公里，還是刷新馬拉松個人紀錄，它可以協助你製訂一個計畫為比賽作好準備，並且有初級、中級和高級的訓練等級。（節錄自P.99-100）
