溫和伸展肌肉，塑造完美身形

在日常生活中，為了加強身體的舒適度、力量與靈活性，伸展是不可或缺的。要達到以上目標，重點在於經常練習幾個簡單且可以輕鬆完成的動作，同時訓練把注意力集中在呼吸上。

伸展的好處
經常練習柔軟運動有助於：
➔ 身體和心理上的放鬆。
➔ 提升肌肉和肌腱的柔軟度與彈性。
➔ 擴大動作的幅度。
➔ 增強肌肉的力量。
➔ 鍛鍊心血管的擴張力與耐力。
➔ 使身體更不容易感到疲倦。
➔ 預防肌肉和關節的受傷與疼痛。

伸展，一種溫和的體操
伸展是一種溫和的體操運動，沒有危險性。伸展引導我們傾聽自己體內的聲音，而不只是注意到自己的外表。理所當然的，練習伸展能使體內的平衡逐漸顯現；體態和身體活動的方式得到改善。頸部放鬆，腹部平坦，胸部展開，腿也不再緊繃。身體柔軟了，體態自然會顯得優雅。真正美麗的身形注重整體勻稱更勝於骨瘦如材，同時也強調肌肉的彈性。

不同類型的伸展
伸展的技巧有好幾種，其中有三種主要的方法，效能已經得到證實。

靜態伸展
靜態伸展是最常見的伸展方式。目標是使身體維持良好的體型，最適合初學者或者習慣久坐少動的人。
靜態伸展的動作基本上就是肌肉的展開與收縮。這些動作的安排必須循序漸進且緩慢進行，使人感受得到深層的肌肉。靜態伸展可以鍛鍊到全身，並讓你意識到身體的柔軟度。
透過彎曲、伸長或扭轉的姿勢，幫助達到伸展肌肉的目的。這些伸展動作必須做得很緩慢，以免刺激拮抗肌。當你達到一個舒服的伸展姿勢時，這個姿勢必須維持大約十五到二十秒，使肌肉纖維有時間放鬆、伸展並且獲得氧氣。

動態伸展
動態伸展經常被納入運動的訓練課程。因為動態伸展鍛鍊的是肌肉與肌腱的彈性，帶給人活力與力量。動態伸展以來回的動作為主，做的時候必須達到一定的速度，不能太慢。進行的技巧在於，以節制的方式，將雙腿或手臂伸向特定方向而不造成反彈或擺動的效果。做快速收縮的動作時，收縮肌會拉長拮抗肌，使拮抗肌也得到伸展。

PNF伸展
PNF是英文「Proprioceptive Neuromuscular Facilitation」（本體感覺神經肌肉誘發術）的縮寫。PNF伸展的技巧在復健與治療上的運用非常廣泛。PNF伸展可以分成四個階段：
1.漸進而緩慢的將肌肉伸展到極致。
2.做一個十五秒到二十秒的等長收縮動作（始終維持肌肉伸展到極致的姿勢）。
3.放鬆肌肉大約五秒。
4.重新伸展（第二階段收縮的）肌肉大約三十秒。

如何安排自己的伸展訓練？
➔初學者每一次練習應該要做二到三組伸展動作，每一個動作伸展十五到二十秒。一套完整的課程包含五到七組伸展動作。
➔一堂中階課程會做四到五組伸展動作，每一個動作伸展二十到三十秒。一次完整的練習包含六到八組伸展動作。
➔一堂高階課程會做五到六組伸展動作，每一個動作伸展二十到四十五秒。一次完整的練習應該包含十到十二組伸展動作。