▌前言
從我開始在麥克波羅伊肌力與體能訓練中心的教練生涯起，就把提升大眾對「功能性訓練」的理解當作使命。簡單來說，功能性訓練就是有目的的訓練。它設計來支持人體回應每日的需求，無論是日常的活動或高壓環境的運動競賽。
想了解功能性訓練，你必須先了解功能性解剖學。確實掌握人體結構是如何運作的，對於建立完整的功能性訓練課表相當重要。躺在平台上的屍體提供的解剖學知識，不能真實反應人用雙腳移動時，身體是怎麼運作的。學習解剖結構時，背景情境很重要，因為它直接和實際應用相關聯。
許多傳統的肌力訓練方法是依據「屍體解剖學」，受到運動肌肉「起止點」結構的影響，過分強調單一關節和機械為主的訓練。而健美和舉重影響的訓練方法，讓許多運動員走錯路，在訓練時只追求肌肉尺寸或力量大小，卻沒有考慮它會如何轉換成運動表現。反之，功能性訓練是根據活生生會移動的身體構造來設計，強調多平面與單邊訓練，目標是提升功能且將之轉換成運動表現。
本書目標是提供有效率且高效的訓練方式，並提供功能與解剖上的導引。我們希望運動員、教練和健身熱愛者能閱讀此書，並因此更加了解如何為自己或他人規畫功能性訓練課表。接下來各章節會以圖示方式，進一步解釋解剖構造的功能。各項訓練搭配的解剖插圖，會以色彩標示主要與次要參與的肌肉以及結締組織。
從第二章到第八章，每一項訓練的側欄都有三個小圖標，代表了三個運動平面——額狀面、水平面、矢狀面。該項訓練是在哪些運動平面進行，它所對應的圖標就會特別被標示出來。
本書包含了完整功能性訓練課表的所有面向。我們從活動度訓練的重要性開始，討論它對動作品質、運動表現以及降低傷害的影響。接下來，我們使用動作準備訓練來提升動作效率，並進行熱身為高強度活動作準備。在第四章，我們討論如何規畫執行增強式訓練與藥球訓練，來訓練運動員產生力量也吸收力量。在第五章，我們使用奧林匹克舉重和壺鈴擺盪來處理重爆發力訓練。在本書肌力訓練的部分，我們會討論組成完整訓練課表的所有動作，包含髖主導、膝主導、推、拉，以及核心訓練。在最後一章節，我們會示範如何將所有部分組合起來，建構一個完整的功能性訓練課表，以達到降低傷害與增進表現的目標。
▌第一章 運動中的功能性訓練（節錄）
為了準備方向正確，以期在運動中有傑出的表現，你需要用心規畫訓練課表，其內容要考慮人體的最佳功能。功能性訓練的概念是根據身體的解剖構造與功能，有目的地選擇正確的訓練方式，目標是讓身體擁有最佳健康狀態與運動表現。
無論你是精英運動員或一般民眾，課表規畫與訓練方法應該反映人體的功能，且能回應日常生活和運動場上的需求。功能性訓練課表應該確保你有足夠的關節活動度、動作品質、肌力、爆發力與心肺功能，來滿足運動與日常生活的需求。
對運動員族群來說，功能性訓練應該保護運動員，並增進他們專項運動方面的表現。有許多相似的機制，不但可以增進運動員的表現，同時能降低他們受傷的風險：提高關節活動度能幫助運動員避免拉傷或是撞擊傷害，同時能夠幫助他們進到需要的關節位置，精進運動場上的表現；能朝各種方向反應性地奔跑、跳躍與投擲的能力，能提高運動員在場上的爆發力，同時能訓練他們有效地吸收外力，避免因減速而造成受傷；發展全身多平面的肌力，能讓運動員安全地吸收衝擊，還能讓他們在進行一些競技動作，像是跑步、跳躍與投擲時產生力量。
對一般民眾來說，功能性訓練應該會提高他們在日常生活與職業上使用身體功能的能力，是改善人們整體心肺功能、新陳代謝與神經系統健康的一種方法。訓練應該要提高人們在執行日常事務的體力與警覺性，並加強他們安全參與娛樂活動的能力。
功能性訓練，就定義來說，是一種訓練干預，能幫助受訓者無論在日常生活或競賽上，能把身體功能發揮得更好。我們不該將「功能性訓練」歸類為某種特殊的訓練類型，而是一種聰明、有目的性的訓練方法，旨在恢復動作品質，提高運動表現，並降低可能的受傷風險。
►功能性訓練是全面性的訓練
完整的功能性訓練課表，不應該只著重於發展單一能力，而要同時致力發展動作品質、肌力、爆發力與心血管健康。運動環境的需求多變，而人的身體能力是相互關聯的，如果一個人希望在運動場上與日常生活中保持健康並持續活躍，他所需要的不會僅有單一能力而已。強壯但活動度很差的運動員，會面臨肌肉拉傷和關節損傷的風險；活動度好但肌力不足的運動員，可能會被對手壓制卻沒有足夠的力量反擊；力氣很大但心肺能力不佳的運動員，他的力量無法持續，容易提早出現疲態。
一個全方位的功能性訓練課表，應該涵括下列幾點：
● 活動度訓練，以優化組織延展性與關節健康。
● 動作準備訓練，提升動作品質與效率。
● 單邊、雙邊與多方向的爆發力訓練，培養減速技巧與發展爆發力。
● 全身肌力訓練，包含膝主導、髖主導、推、拉與核心強化動作模式，並挑戰身體在多個運動平面的肌力與穩定度。
● 發展能量系統，處理運動時特定的代謝需求。
這本書提供一個框架，協助你根據解剖構造與人體功能，選擇最合適的方法進行訓練。它將幫助你了解為何要選擇這些訓練，以及一些基本概念引導你選擇特定訓練來提升表現並減少傷害。
►人體的運動平面
一個規畫完善的功能性訓練課表應該發展以下三個運動平面的關節活動度、動作控制、肌力與爆發力，來滿足運動環境的多變需求。
我們使用三個運動平面來分類人體的動作：矢狀面（sagittal plane）、額狀面（frontal plane）與水平面（transverse plane）。矢狀面將身體分為左右兩半，在矢狀面上完成的動作，身體的關節主要是前後運動，在其他平面上則幾乎沒有運動；額狀面將身體分為前後兩半，在額狀面上完成的動作，關節主要的運動方式是左右移動；水平面將身體分成上下兩半，在水平面上完成的動作是以旋轉的方式。
這本書裡的訓練項目，能發展所有平面的活動度、運動控制、肌力與爆發力，以確保運動員均衡發展。在討論動作的運動平面時，有件事情很重要：務必區分清楚整體平面動作（global planar movement）與局部平面力（local planar forces）。整體平面動作描述在訓練當時，視覺上主要動作發生的位置，通常是由運動的主動肌或主要工作的肌肉控制；局部平面力則是描述要成功完成一項運動時，個別的穩定動作發生的位置，通常由協同肌或穩定肌肉組織控制。
在做深蹲或硬舉這類雙邊訓練動作時，主要的運動發生在矢狀面，對額狀面與水平面來說，沒什麼穩定度挑戰。雙邊深蹲具有平衡特性，因此髖部與骨盆在額狀面與水平面的穩定肌肉群不用運作，就能保持最佳對準狀態。
但在單邊訓練中，你的動作是由一隻手臂或一條腳完成的，即使大部分的關節運動是發生在矢狀面上，身體也必須在額狀面與水平面上保持平衡。
我們以單腳硬舉為例。雖然髖部與膝蓋主要是在矢狀面運動，但單邊訓練的不對稱特性，迫使脊椎、骨盆、股骨、脛骨與腳掌的動態穩定肌肉群要控制關節處於適當位置，來保持平衡與姿勢。
為功能性訓練課表選擇訓練項目時，務必將局部平面力加入課表，以確保能夠發展控制動態姿勢的穩定肌肉組織。多平面穩定度的發展，對於運動場上的表現與降低受傷風險都非常重要。
從我開始在麥克波羅伊肌力與體能訓練中心的教練生涯起，就把提升大眾對「功能性訓練」的理解當作使命。簡單來說，功能性訓練就是有目的的訓練。它設計來支持人體回應每日的需求，無論是日常的活動或高壓環境的運動競賽。
想了解功能性訓練，你必須先了解功能性解剖學。確實掌握人體結構是如何運作的，對於建立完整的功能性訓練課表相當重要。躺在平台上的屍體提供的解剖學知識，不能真實反應人用雙腳移動時，身體是怎麼運作的。學習解剖結構時，背景情境很重要，因為它直接和實際應用相關聯。
許多傳統的肌力訓練方法是依據「屍體解剖學」，受到運動肌肉「起止點」結構的影響，過分強調單一關節和機械為主的訓練。而健美和舉重影響的訓練方法，讓許多運動員走錯路，在訓練時只追求肌肉尺寸或力量大小，卻沒有考慮它會如何轉換成運動表現。反之，功能性訓練是根據活生生會移動的身體構造來設計，強調多平面與單邊訓練，目標是提升功能且將之轉換成運動表現。
本書目標是提供有效率且高效的訓練方式，並提供功能與解剖上的導引。我們希望運動員、教練和健身熱愛者能閱讀此書，並因此更加了解如何為自己或他人規畫功能性訓練課表。接下來各章節會以圖示方式，進一步解釋解剖構造的功能。各項訓練搭配的解剖插圖，會以色彩標示主要與次要參與的肌肉以及結締組織。
從第二章到第八章，每一項訓練的側欄都有三個小圖標，代表了三個運動平面——額狀面、水平面、矢狀面。該項訓練是在哪些運動平面進行，它所對應的圖標就會特別被標示出來。
本書包含了完整功能性訓練課表的所有面向。我們從活動度訓練的重要性開始，討論它對動作品質、運動表現以及降低傷害的影響。接下來，我們使用動作準備訓練來提升動作效率，並進行熱身為高強度活動作準備。在第四章，我們討論如何規畫執行增強式訓練與藥球訓練，來訓練運動員產生力量也吸收力量。在第五章，我們使用奧林匹克舉重和壺鈴擺盪來處理重爆發力訓練。在本書肌力訓練的部分，我們會討論組成完整訓練課表的所有動作，包含髖主導、膝主導、推、拉，以及核心訓練。在最後一章節，我們會示範如何將所有部分組合起來，建構一個完整的功能性訓練課表，以達到降低傷害與增進表現的目標。
▌第一章 運動中的功能性訓練（節錄）
為了準備方向正確，以期在運動中有傑出的表現，你需要用心規畫訓練課表，其內容要考慮人體的最佳功能。功能性訓練的概念是根據身體的解剖構造與功能，有目的地選擇正確的訓練方式，目標是讓身體擁有最佳健康狀態與運動表現。
無論你是精英運動員或一般民眾，課表規畫與訓練方法應該反映人體的功能，且能回應日常生活和運動場上的需求。功能性訓練課表應該確保你有足夠的關節活動度、動作品質、肌力、爆發力與心肺功能，來滿足運動與日常生活的需求。
對運動員族群來說，功能性訓練應該保護運動員，並增進他們專項運動方面的表現。有許多相似的機制，不但可以增進運動員的表現，同時能降低他們受傷的風險：提高關節活動度能幫助運動員避免拉傷或是撞擊傷害，同時能夠幫助他們進到需要的關節位置，精進運動場上的表現；能朝各種方向反應性地奔跑、跳躍與投擲的能力，能提高運動員在場上的爆發力，同時能訓練他們有效地吸收外力，避免因減速而造成受傷；發展全身多平面的肌力，能讓運動員安全地吸收衝擊，還能讓他們在進行一些競技動作，像是跑步、跳躍與投擲時產生力量。
對一般民眾來說，功能性訓練應該會提高他們在日常生活與職業上使用身體功能的能力，是改善人們整體心肺功能、新陳代謝與神經系統健康的一種方法。訓練應該要提高人們在執行日常事務的體力與警覺性，並加強他們安全參與娛樂活動的能力。
功能性訓練，就定義來說，是一種訓練干預，能幫助受訓者無論在日常生活或競賽上，能把身體功能發揮得更好。我們不該將「功能性訓練」歸類為某種特殊的訓練類型，而是一種聰明、有目的性的訓練方法，旨在恢復動作品質，提高運動表現，並降低可能的受傷風險。
►功能性訓練是全面性的訓練
完整的功能性訓練課表，不應該只著重於發展單一能力，而要同時致力發展動作品質、肌力、爆發力與心血管健康。運動環境的需求多變，而人的身體能力是相互關聯的，如果一個人希望在運動場上與日常生活中保持健康並持續活躍，他所需要的不會僅有單一能力而已。強壯但活動度很差的運動員，會面臨肌肉拉傷和關節損傷的風險；活動度好但肌力不足的運動員，可能會被對手壓制卻沒有足夠的力量反擊；力氣很大但心肺能力不佳的運動員，他的力量無法持續，容易提早出現疲態。
一個全方位的功能性訓練課表，應該涵括下列幾點：
● 活動度訓練，以優化組織延展性與關節健康。
● 動作準備訓練，提升動作品質與效率。
● 單邊、雙邊與多方向的爆發力訓練，培養減速技巧與發展爆發力。
● 全身肌力訓練，包含膝主導、髖主導、推、拉與核心強化動作模式，並挑戰身體在多個運動平面的肌力與穩定度。
● 發展能量系統，處理運動時特定的代謝需求。
這本書提供一個框架，協助你根據解剖構造與人體功能，選擇最合適的方法進行訓練。它將幫助你了解為何要選擇這些訓練，以及一些基本概念引導你選擇特定訓練來提升表現並減少傷害。
►人體的運動平面
一個規畫完善的功能性訓練課表應該發展以下三個運動平面的關節活動度、動作控制、肌力與爆發力，來滿足運動環境的多變需求。
我們使用三個運動平面來分類人體的動作：矢狀面（sagittal plane）、額狀面（frontal plane）與水平面（transverse plane）。矢狀面將身體分為左右兩半，在矢狀面上完成的動作，身體的關節主要是前後運動，在其他平面上則幾乎沒有運動；額狀面將身體分為前後兩半，在額狀面上完成的動作，關節主要的運動方式是左右移動；水平面將身體分成上下兩半，在水平面上完成的動作是以旋轉的方式。
這本書裡的訓練項目，能發展所有平面的活動度、運動控制、肌力與爆發力，以確保運動員均衡發展。在討論動作的運動平面時，有件事情很重要：務必區分清楚整體平面動作（global planar movement）與局部平面力（local planar forces）。整體平面動作描述在訓練當時，視覺上主要動作發生的位置，通常是由運動的主動肌或主要工作的肌肉控制；局部平面力則是描述要成功完成一項運動時，個別的穩定動作發生的位置，通常由協同肌或穩定肌肉組織控制。
在做深蹲或硬舉這類雙邊訓練動作時，主要的運動發生在矢狀面，對額狀面與水平面來說，沒什麼穩定度挑戰。雙邊深蹲具有平衡特性，因此髖部與骨盆在額狀面與水平面的穩定肌肉群不用運作，就能保持最佳對準狀態。
但在單邊訓練中，你的動作是由一隻手臂或一條腳完成的，即使大部分的關節運動是發生在矢狀面上，身體也必須在額狀面與水平面上保持平衡。
我們以單腳硬舉為例。雖然髖部與膝蓋主要是在矢狀面運動，但單邊訓練的不對稱特性，迫使脊椎、骨盆、股骨、脛骨與腳掌的動態穩定肌肉群要控制關節處於適當位置，來保持平衡與姿勢。
為功能性訓練課表選擇訓練項目時，務必將局部平面力加入課表，以確保能夠發展控制動態姿勢的穩定肌肉組織。多平面穩定度的發展，對於運動場上的表現與降低受傷風險都非常重要。
