▍第五章 下提示（節錄）
◎ 建構提示：入門
我們在上一章問了一個基本的問題：人在動作的時候應該把焦點放在哪裡？在回答這個問題的時候，我們的結論是注意力是學習的貨幣，而在我們聚焦於動作的成果而非執行動作的過程時，我們投資的回報高得多。就像一份心靈地圖上的座標，我們設定一個目標，然後容許我們的身體為了達成期望中成果或者選定目的地，去組織（或者重新組織）、設定路徑（或者重設路徑）以便達到最理想的動作模式。
在表面上，這個結論似乎像是終點線，是故事的結局。只要教練們讓外在提示優先於內在提示，他們的運動員就會走在通往表現與學習的捷徑上。雖然這番陳述幾乎總是為真，卻不是全盤的真相。實際上，一個提示的終極有效性，要取決於教練的能力：是否能改造他們的語言去適應運動員，還有能否創造出意義去精確代表他期望中的行動。然而，在我們討論語言的詳細情況時，我們首先應該確立一個程序，用來選擇我們想要在提示裡主打的行動，並且排定優先順序。
．我不是那個意思！
我們全都體驗過產生反效果的提示。我們用意良善，觀察了一位運動員的動作，以一個錯誤為目標，部署了一個提示，然後眼睜睜看著錯誤變得更糟，或者出現一組新的錯誤。雖然發生這種事可能有任何理由，最常見的一種是優先順序表搞砸了。你只是以出錯的部分為目標，現在卻創造出一個新模式；比起當初這個提示想解決的問題，新模式要是沒有更麻煩，至少也是一樣麻煩。因此，為了確保我們造就出導致成功的語言，現在很值得回顧在第一章討論過的3P運動表現檔案，並且把這個觀念延伸到所謂「動作錯誤優先順序原則」上。
在第一章，我們討論過3P的概念：位置、功率與模式。我論證說這是個簡單的捷思法，某種心理模型，會幫助你指認出你是處理一個身體問題（像是一輛車的特性），還是在處理協調問題（像是駕駛的技巧）。在這個比較之內，我提到位置，也就是我們分派必要活動度與穩定性到動作執行上的能力，還有功率，亦即我們表現相關肌力與爆發力性質的能力，這代表了運動表現的兩根生理支柱，如果受到限制就必須優先處理，或者跟模式（我們協調動作以達成一個目標的能力）一起平行處理。基於三個P之間的互動，我做出結論：我們教練指導一個模式的能力，受限於一個運動員能夠進入的位置，還有他能夠調動的功率範圍。有鑒於本書的目的，我們同意把我們的敘述聚焦在口語指導模式的策略上，同時清楚理解到協調性不只是受到我們放進運動員腦袋裡的觀念影響。
在溫習完先前的要點以後，我想要簡短地討論我們拆解模式的方法。如同我在這整本書裡主張的，一個提示的有效度取決於它的精確度。這意思是，你可以是提示界的智者、文字遊戲的奇才，但如果你的提示忽略希望指導的主要動作錯誤，你就只是在追逐影子而已。因此，我們需要確保我們的語言依據達成動作目標所需的技術，對應到動作目標。精確地說，在這個過程裡，教練們必須辨別動作問題的症狀與問題本身。
為了闡明這一點，想像你坐在湖畔的一張公園長椅上。這是個萬里無雲的夏日早晨，公園裡處處都是活力十足的跑者。每個跑者經過你凝視的目光時，你腦中的生物力學家忍不住脫口表達意見。雖然沒有一位跑者能逃得過你的心靈審判，有這麼一個人，因為他獨特的模式而顯得格外突出。雖然許多跑者都看得出來問題，你注意到這個人有三個明確的錯誤：（a）他太往前傾，你替他的門牙感到擔憂；（b）在這位跑者設法不要跌倒的時候，把他的腿遠遠伸展到他的身體前方；還有（c）跑者的腿繼續以一種朝天的動作往後飛，讓人想到可能會在田徑暖身時看到的那種踢臀動作。總的來說，這位跑者看起來好像才剛從一個失控的滑板上被甩下來，正在設法減速，就像你在下圖看到的。
先把戲劇化的部分擱在一邊，這不是個不合理的故事。我們全都看過這樣的人在我們的社區裡跑步、在公園裡慢跑，或者在週末的五公里跑步裡迅速衝過我們身邊。不變的是，就是同樣這個人會出現在你的設施或者診所裡，因為膝蓋肌腱炎、髂脛束症候群或足底筋膜炎等疾病的任意排列組合，正在威脅他的跑者生涯。問題是，從教練指導的觀點，你要從哪開始？你讓他挺直身體、縮短步距，還是抬高膝蓋？你知道你如果嘗試施展語言，同時應付三種問題，你會失敗，所以你必須下賭注，希望你能辨識出訊號而非噪音。
對教練跟治療師來說都一樣，這是個太過熟悉的場景。一個運動員呈現了複雜的動作錯誤，而我們在此要找出哪種錯誤要是改了，有助於把動作重組成想要的模式。雖然我們有很多工具可以評估在這種模式底下的身體問題，我們通常到頭來要用我們的「教練之眼」，來釐清表面層次的協調。基於這個理由，我們需要學習我們教的這門運動技術，並且設法理解支撐這個技術的生物力學、生物生理學與生物運動學屬性。在理解一個動作的藍圖時，我們可以為要發展的身體性質與要指導的協調性質，排定優先順序。
說到底，有效暗示的先決條件，就在這個辨識錯誤與排定優先順序的過程裡。而且，就像我們已經討論過、也將會繼續討論的有效提示原則，我們值得討論一個優先順序原則，一種幫助教練理解自己是瞄準了一個動作錯誤、或者只瞄準了它的回音的策略，我們會稱之為……
．位置先於模式
有句老話說「你不能從獨木舟裡射加農砲出去」，意思是如果加農砲產生的動力超過船產生的穩定功率，那麼打算移動加農砲彈的運動實質上會變成船體的運動，如同下圖所示。同樣地，例如在跑步時，如果髖部的動力超越軀幹的穩定功率，那麼任何打算朝地面去的動力會變成不想要的動作出現在後方。
在某個時刻，能量或動作出現在其他狀況下應該不動的關節時，教練跟治療師們通常會稱呼這些結構性的失敗是「能量滲漏」。因此，位置先於模式（positions before patterns）——有時候被稱為近端穩定度影響遠端活動度（proximal stability for distal mobility）——指出在你以產生動作的模式為目標以前，你應該優先處理跟削弱動態的姿勢相關的錯誤。一旦你覺得動作的穩定基礎已經達成了，你才可以藉著指出想要的範圍、節奏跟速率，也就是期望中的動作範圍、動作節奏或時機，還有動作應該執行的速率或速度，來追求模式本身。
請讓我冒著冗贅的風險重申，許多能量滲漏都可以往回追溯到活動度、穩定度、肌力與爆發力的問題；我們要透過協調的透鏡而非能力，來考量位置先於模式蘊含的意義。值得注意的是，出於機緣巧合或選擇，運動員會採用的動作策略如果不加干涉維持下去，就會變成身體預設的協調地圖。要改變這些預設座標，我們可以運用提示，來調整出一個新的動作模式——藉著把一個觀念放進運動員腦袋裡，產生一個更有吸引力的成果。有了足夠時間，這種吸引力就會固定下來變成自動性的，一個升級模式就出現了。
把我們的優先順序原則放在心上，接著來看看是否能夠應用在那位湖畔跑者身上。如同前面提過的，你觀察到下面三種錯誤。請考慮我們的位置先於模式原則，在右邊欄位圈出應該優先處理的第一個、第二個還有第三個錯誤。
錯誤一 軀幹過度前傾 優先順序 一 二 三
錯誤二 步伐過度向前延伸 優先順序 一 二 三
錯誤三 在腿部姿勢復原時過度踢臀 優先順序 一 二 三
對你的答案感到滿意嗎？如果我們從位置先於模式原則開始，我們可以很快看出來，本來應該保持垂直安定，以便提供穩定平台，讓腿可以用力上拉的軀幹（錯誤一）應該是我們的第一優先。就像是敲一根彎掉的釘子會導致釘子變得更彎，設法用不對的軀幹位置產出針對地面的功率，可能助長先前描述過的那種功能失調的腿部活動。糾正這個錯誤的候選提示，可以包括「保持高挑或修長」，「延伸到天空」，「保持拉鍊拉上的樣子」，「驕傲地跑」，或者「讓你的腰帶扣帶領你前進」。值得注意的是，在一種情境裡，糾正軀幹姿勢會導致另外兩項錯誤的明顯改善；然而還有另一種情境，是這些改變不會完全實現，我們最後還是會有模式需要處理。因此，從位置移動到模式，現在我們會考量如何調整錯誤二跟錯誤三。
我們的最後兩個錯誤，基本上是關係到腿在腳觸地前太往前伸，在腿部姿勢復原時又太往後伸，我們需要鼓勵我們的跑者不去強調這種過度往前與往後拉的動作，改成支持一種上上下下的推動行為。推的動作會把跑姿的外緣往裡帶，讓我們的跑者像釘子似地敲在地面上，筆直而且更有力。為了做到這點，你可以想像一張毯子平攤在地上。如果你捏起這條毯子的中央，然後把它直直提起，做出一個帳篷式的形狀，你就會注意到毯子的邊緣會彼此靠得更近。如果我們把這個類比對應到我們這位跑者的身形上，我們可以想像毯子的邊緣是腳往前跟往後伸的最遠端。要把這些邊緣拉在一起，我們的跑者需要聚焦於他用多高與多快的速度抬起他的膝蓋，如果你想，可以說是我們這條「技術毯子」的中央。在這麼做的時候，我們會看到一個更進取的腿部姿勢恢復策略，因為我們的跑者會需要加速他們的膝蓋往上、往前，而不是讓他們的腿飄移到更往前又更往後的位置。
因此，我們會優先處理錯誤三，這裡的想法是錯誤二會自己糾正。在這個例子裡，我們的候選提示可以包括「想像你膝蓋上有一條膠帶，把那條膠帶推向天空」，「把你的膝蓋推上去，就像要打破一片玻璃」，「膝蓋上頂了杯茶」，「逃離地面」，「攻擊空氣」，或者「大腿朝向天空」。雖然我們的位置先於模式原則不見得符合每種動作情境，我的經驗、還有許多可得的生物力學證據都會指出，你在擔心蓋房子的事情以前，不如先打個地基吧。雖然這裡可說的還有更多，但已經有大量涵蓋了技術架構跟生物力學的書籍可供參考。因此，我們會繼續講先前講到一半的故事，並且看看我們如何讓語言去約束運動員的心靈。
◎ 建構提示：入門
我們在上一章問了一個基本的問題：人在動作的時候應該把焦點放在哪裡？在回答這個問題的時候，我們的結論是注意力是學習的貨幣，而在我們聚焦於動作的成果而非執行動作的過程時，我們投資的回報高得多。就像一份心靈地圖上的座標，我們設定一個目標，然後容許我們的身體為了達成期望中成果或者選定目的地，去組織（或者重新組織）、設定路徑（或者重設路徑）以便達到最理想的動作模式。
在表面上，這個結論似乎像是終點線，是故事的結局。只要教練們讓外在提示優先於內在提示，他們的運動員就會走在通往表現與學習的捷徑上。雖然這番陳述幾乎總是為真，卻不是全盤的真相。實際上，一個提示的終極有效性，要取決於教練的能力：是否能改造他們的語言去適應運動員，還有能否創造出意義去精確代表他期望中的行動。然而，在我們討論語言的詳細情況時，我們首先應該確立一個程序，用來選擇我們想要在提示裡主打的行動，並且排定優先順序。
．我不是那個意思！
我們全都體驗過產生反效果的提示。我們用意良善，觀察了一位運動員的動作，以一個錯誤為目標，部署了一個提示，然後眼睜睜看著錯誤變得更糟，或者出現一組新的錯誤。雖然發生這種事可能有任何理由，最常見的一種是優先順序表搞砸了。你只是以出錯的部分為目標，現在卻創造出一個新模式；比起當初這個提示想解決的問題，新模式要是沒有更麻煩，至少也是一樣麻煩。因此，為了確保我們造就出導致成功的語言，現在很值得回顧在第一章討論過的3P運動表現檔案，並且把這個觀念延伸到所謂「動作錯誤優先順序原則」上。
在第一章，我們討論過3P的概念：位置、功率與模式。我論證說這是個簡單的捷思法，某種心理模型，會幫助你指認出你是處理一個身體問題（像是一輛車的特性），還是在處理協調問題（像是駕駛的技巧）。在這個比較之內，我提到位置，也就是我們分派必要活動度與穩定性到動作執行上的能力，還有功率，亦即我們表現相關肌力與爆發力性質的能力，這代表了運動表現的兩根生理支柱，如果受到限制就必須優先處理，或者跟模式（我們協調動作以達成一個目標的能力）一起平行處理。基於三個P之間的互動，我做出結論：我們教練指導一個模式的能力，受限於一個運動員能夠進入的位置，還有他能夠調動的功率範圍。有鑒於本書的目的，我們同意把我們的敘述聚焦在口語指導模式的策略上，同時清楚理解到協調性不只是受到我們放進運動員腦袋裡的觀念影響。
在溫習完先前的要點以後，我想要簡短地討論我們拆解模式的方法。如同我在這整本書裡主張的，一個提示的有效度取決於它的精確度。這意思是，你可以是提示界的智者、文字遊戲的奇才，但如果你的提示忽略希望指導的主要動作錯誤，你就只是在追逐影子而已。因此，我們需要確保我們的語言依據達成動作目標所需的技術，對應到動作目標。精確地說，在這個過程裡，教練們必須辨別動作問題的症狀與問題本身。
為了闡明這一點，想像你坐在湖畔的一張公園長椅上。這是個萬里無雲的夏日早晨，公園裡處處都是活力十足的跑者。每個跑者經過你凝視的目光時，你腦中的生物力學家忍不住脫口表達意見。雖然沒有一位跑者能逃得過你的心靈審判，有這麼一個人，因為他獨特的模式而顯得格外突出。雖然許多跑者都看得出來問題，你注意到這個人有三個明確的錯誤：（a）他太往前傾，你替他的門牙感到擔憂；（b）在這位跑者設法不要跌倒的時候，把他的腿遠遠伸展到他的身體前方；還有（c）跑者的腿繼續以一種朝天的動作往後飛，讓人想到可能會在田徑暖身時看到的那種踢臀動作。總的來說，這位跑者看起來好像才剛從一個失控的滑板上被甩下來，正在設法減速，就像你在下圖看到的。
先把戲劇化的部分擱在一邊，這不是個不合理的故事。我們全都看過這樣的人在我們的社區裡跑步、在公園裡慢跑，或者在週末的五公里跑步裡迅速衝過我們身邊。不變的是，就是同樣這個人會出現在你的設施或者診所裡，因為膝蓋肌腱炎、髂脛束症候群或足底筋膜炎等疾病的任意排列組合，正在威脅他的跑者生涯。問題是，從教練指導的觀點，你要從哪開始？你讓他挺直身體、縮短步距，還是抬高膝蓋？你知道你如果嘗試施展語言，同時應付三種問題，你會失敗，所以你必須下賭注，希望你能辨識出訊號而非噪音。
對教練跟治療師來說都一樣，這是個太過熟悉的場景。一個運動員呈現了複雜的動作錯誤，而我們在此要找出哪種錯誤要是改了，有助於把動作重組成想要的模式。雖然我們有很多工具可以評估在這種模式底下的身體問題，我們通常到頭來要用我們的「教練之眼」，來釐清表面層次的協調。基於這個理由，我們需要學習我們教的這門運動技術，並且設法理解支撐這個技術的生物力學、生物生理學與生物運動學屬性。在理解一個動作的藍圖時，我們可以為要發展的身體性質與要指導的協調性質，排定優先順序。
說到底，有效暗示的先決條件，就在這個辨識錯誤與排定優先順序的過程裡。而且，就像我們已經討論過、也將會繼續討論的有效提示原則，我們值得討論一個優先順序原則，一種幫助教練理解自己是瞄準了一個動作錯誤、或者只瞄準了它的回音的策略，我們會稱之為……
．位置先於模式
有句老話說「你不能從獨木舟裡射加農砲出去」，意思是如果加農砲產生的動力超過船產生的穩定功率，那麼打算移動加農砲彈的運動實質上會變成船體的運動，如同下圖所示。同樣地，例如在跑步時，如果髖部的動力超越軀幹的穩定功率，那麼任何打算朝地面去的動力會變成不想要的動作出現在後方。
在某個時刻，能量或動作出現在其他狀況下應該不動的關節時，教練跟治療師們通常會稱呼這些結構性的失敗是「能量滲漏」。因此，位置先於模式（positions before patterns）——有時候被稱為近端穩定度影響遠端活動度（proximal stability for distal mobility）——指出在你以產生動作的模式為目標以前，你應該優先處理跟削弱動態的姿勢相關的錯誤。一旦你覺得動作的穩定基礎已經達成了，你才可以藉著指出想要的範圍、節奏跟速率，也就是期望中的動作範圍、動作節奏或時機，還有動作應該執行的速率或速度，來追求模式本身。
請讓我冒著冗贅的風險重申，許多能量滲漏都可以往回追溯到活動度、穩定度、肌力與爆發力的問題；我們要透過協調的透鏡而非能力，來考量位置先於模式蘊含的意義。值得注意的是，出於機緣巧合或選擇，運動員會採用的動作策略如果不加干涉維持下去，就會變成身體預設的協調地圖。要改變這些預設座標，我們可以運用提示，來調整出一個新的動作模式——藉著把一個觀念放進運動員腦袋裡，產生一個更有吸引力的成果。有了足夠時間，這種吸引力就會固定下來變成自動性的，一個升級模式就出現了。
把我們的優先順序原則放在心上，接著來看看是否能夠應用在那位湖畔跑者身上。如同前面提過的，你觀察到下面三種錯誤。請考慮我們的位置先於模式原則，在右邊欄位圈出應該優先處理的第一個、第二個還有第三個錯誤。
錯誤一 軀幹過度前傾 優先順序 一 二 三
錯誤二 步伐過度向前延伸 優先順序 一 二 三
錯誤三 在腿部姿勢復原時過度踢臀 優先順序 一 二 三
對你的答案感到滿意嗎？如果我們從位置先於模式原則開始，我們可以很快看出來，本來應該保持垂直安定，以便提供穩定平台，讓腿可以用力上拉的軀幹（錯誤一）應該是我們的第一優先。就像是敲一根彎掉的釘子會導致釘子變得更彎，設法用不對的軀幹位置產出針對地面的功率，可能助長先前描述過的那種功能失調的腿部活動。糾正這個錯誤的候選提示，可以包括「保持高挑或修長」，「延伸到天空」，「保持拉鍊拉上的樣子」，「驕傲地跑」，或者「讓你的腰帶扣帶領你前進」。值得注意的是，在一種情境裡，糾正軀幹姿勢會導致另外兩項錯誤的明顯改善；然而還有另一種情境，是這些改變不會完全實現，我們最後還是會有模式需要處理。因此，從位置移動到模式，現在我們會考量如何調整錯誤二跟錯誤三。
我們的最後兩個錯誤，基本上是關係到腿在腳觸地前太往前伸，在腿部姿勢復原時又太往後伸，我們需要鼓勵我們的跑者不去強調這種過度往前與往後拉的動作，改成支持一種上上下下的推動行為。推的動作會把跑姿的外緣往裡帶，讓我們的跑者像釘子似地敲在地面上，筆直而且更有力。為了做到這點，你可以想像一張毯子平攤在地上。如果你捏起這條毯子的中央，然後把它直直提起，做出一個帳篷式的形狀，你就會注意到毯子的邊緣會彼此靠得更近。如果我們把這個類比對應到我們這位跑者的身形上，我們可以想像毯子的邊緣是腳往前跟往後伸的最遠端。要把這些邊緣拉在一起，我們的跑者需要聚焦於他用多高與多快的速度抬起他的膝蓋，如果你想，可以說是我們這條「技術毯子」的中央。在這麼做的時候，我們會看到一個更進取的腿部姿勢恢復策略，因為我們的跑者會需要加速他們的膝蓋往上、往前，而不是讓他們的腿飄移到更往前又更往後的位置。
因此，我們會優先處理錯誤三，這裡的想法是錯誤二會自己糾正。在這個例子裡，我們的候選提示可以包括「想像你膝蓋上有一條膠帶，把那條膠帶推向天空」，「把你的膝蓋推上去，就像要打破一片玻璃」，「膝蓋上頂了杯茶」，「逃離地面」，「攻擊空氣」，或者「大腿朝向天空」。雖然我們的位置先於模式原則不見得符合每種動作情境，我的經驗、還有許多可得的生物力學證據都會指出，你在擔心蓋房子的事情以前，不如先打個地基吧。雖然這裡可說的還有更多，但已經有大量涵蓋了技術架構跟生物力學的書籍可供參考。因此，我們會繼續講先前講到一半的故事，並且看看我們如何讓語言去約束運動員的心靈。
