即使採用一組做二十五下以上的輕負荷訓練，也能感受肌肉的成長
雖說要達到肌肥大效果，需要1RM的七○到八五％的重負荷，但應該還是有人不想用盡吃奶的力氣舉起重物進行訓練吧。有個對這類人來說值得慶幸的好消息。最近發現，即使是輕量負荷的肌力訓練，只以正確的方式進行，依舊能讓肌肉成長。所謂的輕負荷，具體來說是1RM的三○％，也就是一次能做二十五至二十八下的重量。換言之，低於一半以下強度的低負荷訓練，也和1RM的七○到八五％一樣能產生肌肥大的效果。
以往的觀念認為，1RM的三○％左右的低負荷訓練，能有效培養持續活動肌肉的肌肉持久力。因此，雖然幾乎找不到有關於低負荷訓練與肌肥大效果關聯性的研究，但像是老年人這類難以進行重負荷訓練的族群，為了身體健康，也逐漸開始嘗試肌力訓練，於是低負荷訓練的效果再次獲得驗證。最終發現，即使是做低負荷訓練，促進肌肉蛋白質合成的指標mTOR與做高負荷訓練時一樣會增加，因而確認低負荷訓練同樣能達到肌肥大效果。
以低負荷訓練達到肌肥大的條件，是要做到「力竭」（all out）。「力竭」是極度疲勞的意思，在肌力訓練的領域中，力竭是指採正確的姿勢持續訓練，直到精疲力盡為止。在第一組訓練做了二十五至二十八下，進入力竭的狀態後，第二組大概做二十至二十二下就會力竭。接下來進入第三組時，大約做十四到十六下就會是極限。像這樣持續訓練直到肌肉疲憊，即使是低負荷也能促進肌肉成長。
大家之所以會認為高負荷是肌肥大的必要條件，是因為若非處在高負荷強度下，便無法調動強而有力且容易肥大的快肌纖維。然而，以低負荷強度訓練直到力竭的狀態後，光靠慢肌肉是撐不下去的。由於慢肌與快肌是存在於同一個肌肉中的命運共同體，看到隔壁的慢肌精疲力盡時，快肌絕對不會坐視不管，快肌會以救援的角色加入運動。因此，即使是低負荷，依舊能調動快肌，達到肌肥大效果。以高負荷強度進行的正統肌力訓練可以在短時間內完成 ，低負荷強度直到力竭的訓練方則比較花時間，各位可以用適合自己的方法進行訓練。
沒有肌肉酸痛就代表訓練沒有效果，這是錯誤的觀念
做不熟悉的運動或幫忙搬家， 身體經過劇烈活動後，隔天通常會肌肉酸痛。由於這是在運動過了一陣子後才出現的疼痛，所以在專業領域被稱為「延遲性肌肉酸痛」。
如果是長期未進行運動的人，即使是做本書所介紹的肌力訓練，一開始通常也會出現肌肉酸痛的情形（有些人不會）。不久之後，就不會肌肉酸痛了，但這不代表訓練沒有效果。有無肌肉酸痛，並不是判斷訓練成效的標準。
至於訓練為何會引起肌肉酸痛？其中的機制目前尚未百分之百研究清楚。過去認為，肌肉酸痛是肌纖維損傷或發炎所造成。當身體受到損傷或發炎的時候，的確會分泌讓人感到疼痛的物質，但詳細調查後發現，即使進行非常激烈的肌力訓練，也不會造成肌纖維的損傷或發炎。
現在最有力的假說， 是大腦受到肌纖維洩漏的物質影響，導致感受到疼痛的「閾值」下降。所謂的「閾值」，指的是產生某種反應所需的最小刺激。
當閾值下降時，即使是再平常不過的動作都會形成強烈的刺激，因而感覺肌肉酸痛。藉由肌肉伸縮而從肌纖維中產生的ATP（三磷酸腺苷）和腺苷，都是很有可能造成腦部閾值降低的物質，這兩者也都是供應能量給肌肉的物質。
在運動初期， 由於神經系統尚未適應，肌肉在還沒做好準備的情況下突然伸縮，遭受突襲的肌纖維就會產生干擾腦部「閾值」的物質。這或許是一種身體為了保護肌肉，而去抵抗不熟悉的運動的本能。
當神經系統適應，逐漸習慣運動後，肌纖維就不會突然遭受突襲，也就不會出現肌肉酸痛的情況了。
根據這個有力的假說，肌肉不再酸痛是神經系統適應的證據。即使肌肉不再酸痛，只要能讓肌肉達到徹底疲勞的力竭狀態，照理說肌肉就能順利地持續成長。
肌肉酸痛的情形通常出現在做完肌力訓練的隔天，然後過沒多久就會消失。如果間隔兩到三天進行肌力訓練，在下次訓練的時候，身體應該不會殘留強烈的肌肉酸痛。如果到了下一個訓練日肌肉還在酸痛，可以先做一組觀察看看，如果沒有感覺到強烈的疼痛，可以用平常的負荷做完六至十二下，就代表沒問題，可以繼續訓練。如果無法做完，代表身體有可能尚未從疲勞中恢復，那麼當天就先休息，改天再嘗試。休息也是訓練的一環。
在做肌力訓練時實行大受歡迎的減醣瘦身法，反而會使肌肉減少
這幾年，減醣瘦身法備受矚目。這是在一天之中的一到兩餐，極端一點一天三餐都不攝取醣類的瘦身法。
基本作法是不吃白飯、麵包、麵類等碳水化合物主食或甜食，以及番茄或紅蘿蔔等多醣蔬菜，還有啤酒、日本酒等多醣酒類等，改為充分攝取蛋白質。然而，很多人對這種方法有所誤解。
人體會利用醣類合成名為肝糖的能量來源，並儲存於肝臟或肌肉之中。一個肝糖分子會與三到四倍的水結合，所以肌肉和肝臟才會富含水分，顯得水潤。然而，減少醣類攝取後，體內無法製造肝醣，於是儲藏於體內的水分減少，體重減輕。換言之，在短期間內減去的只有水分，而非脂肪。
而且，我們一天所需的總熱量約有一半來自碳水化合物。若是完全不攝取碳水化合物，又想獲取足夠的能量，就需要攝取大量的蛋白質。做肌力訓練需要攝取蛋白質，又能減輕體重，真是一舉兩得――千萬別這麼想。例如，飲食習慣偏重肉食的人，有可能面臨膽固醇值飆升的風險。實際上，據說就算只在最易於實踐減醣瘦身法的晚上進行減醣，因為光吃肉造成膽固醇值上升的案例也不在少數。
更重要的是，運動的時候需要有足夠的能量來驅動身體。碳水化合物中含有的醣類，是可以最快轉換成能量的營養素。當體內只有儲存少量的醣類時，為了補充不足的部分，運動時身體會分解蛋白質，製造全新的糖。
是的，我們正在辛苦鍛鍊的肌肉，會在訓練的同時逐漸被分解。
減醣瘦身法也會對內臟造成多餘的負擔。利用蛋白質製造新糖的過程「糖質新生」主要在肝臟中進行。肝臟要負責將身體吸收進來的胺基酸合成為蛋白質，還要分解食物含有的蛋白質所產生的氨等等。此時再加上糖質新生，肝臟的負擔變得更重。
腎臟也是一樣。在身體燃燒蛋白質作為能量之後，會產生一種叫尿素氮的殘渣。一般來說，尿素氮會經由腎臟過濾並排出，但若是產生太多尿素氮，腎臟就算全速運轉也來不及處理。平常可以稍微減少主食的攝取量，但更重要的是，要減少攝取令人難以抗拒的甜食、泡麵與油脂。更重。
雖說要達到肌肥大效果，需要1RM的七○到八五％的重負荷，但應該還是有人不想用盡吃奶的力氣舉起重物進行訓練吧。有個對這類人來說值得慶幸的好消息。最近發現，即使是輕量負荷的肌力訓練，只以正確的方式進行，依舊能讓肌肉成長。所謂的輕負荷，具體來說是1RM的三○％，也就是一次能做二十五至二十八下的重量。換言之，低於一半以下強度的低負荷訓練，也和1RM的七○到八五％一樣能產生肌肥大的效果。
以往的觀念認為，1RM的三○％左右的低負荷訓練，能有效培養持續活動肌肉的肌肉持久力。因此，雖然幾乎找不到有關於低負荷訓練與肌肥大效果關聯性的研究，但像是老年人這類難以進行重負荷訓練的族群，為了身體健康，也逐漸開始嘗試肌力訓練，於是低負荷訓練的效果再次獲得驗證。最終發現，即使是做低負荷訓練，促進肌肉蛋白質合成的指標mTOR與做高負荷訓練時一樣會增加，因而確認低負荷訓練同樣能達到肌肥大效果。
以低負荷訓練達到肌肥大的條件，是要做到「力竭」（all out）。「力竭」是極度疲勞的意思，在肌力訓練的領域中，力竭是指採正確的姿勢持續訓練，直到精疲力盡為止。在第一組訓練做了二十五至二十八下，進入力竭的狀態後，第二組大概做二十至二十二下就會力竭。接下來進入第三組時，大約做十四到十六下就會是極限。像這樣持續訓練直到肌肉疲憊，即使是低負荷也能促進肌肉成長。
大家之所以會認為高負荷是肌肥大的必要條件，是因為若非處在高負荷強度下，便無法調動強而有力且容易肥大的快肌纖維。然而，以低負荷強度訓練直到力竭的狀態後，光靠慢肌肉是撐不下去的。由於慢肌與快肌是存在於同一個肌肉中的命運共同體，看到隔壁的慢肌精疲力盡時，快肌絕對不會坐視不管，快肌會以救援的角色加入運動。因此，即使是低負荷，依舊能調動快肌，達到肌肥大效果。以高負荷強度進行的正統肌力訓練可以在短時間內完成 ，低負荷強度直到力竭的訓練方則比較花時間，各位可以用適合自己的方法進行訓練。
沒有肌肉酸痛就代表訓練沒有效果，這是錯誤的觀念
做不熟悉的運動或幫忙搬家， 身體經過劇烈活動後，隔天通常會肌肉酸痛。由於這是在運動過了一陣子後才出現的疼痛，所以在專業領域被稱為「延遲性肌肉酸痛」。
如果是長期未進行運動的人，即使是做本書所介紹的肌力訓練，一開始通常也會出現肌肉酸痛的情形（有些人不會）。不久之後，就不會肌肉酸痛了，但這不代表訓練沒有效果。有無肌肉酸痛，並不是判斷訓練成效的標準。
至於訓練為何會引起肌肉酸痛？其中的機制目前尚未百分之百研究清楚。過去認為，肌肉酸痛是肌纖維損傷或發炎所造成。當身體受到損傷或發炎的時候，的確會分泌讓人感到疼痛的物質，但詳細調查後發現，即使進行非常激烈的肌力訓練，也不會造成肌纖維的損傷或發炎。
現在最有力的假說， 是大腦受到肌纖維洩漏的物質影響，導致感受到疼痛的「閾值」下降。所謂的「閾值」，指的是產生某種反應所需的最小刺激。
當閾值下降時，即使是再平常不過的動作都會形成強烈的刺激，因而感覺肌肉酸痛。藉由肌肉伸縮而從肌纖維中產生的ATP（三磷酸腺苷）和腺苷，都是很有可能造成腦部閾值降低的物質，這兩者也都是供應能量給肌肉的物質。
在運動初期， 由於神經系統尚未適應，肌肉在還沒做好準備的情況下突然伸縮，遭受突襲的肌纖維就會產生干擾腦部「閾值」的物質。這或許是一種身體為了保護肌肉，而去抵抗不熟悉的運動的本能。
當神經系統適應，逐漸習慣運動後，肌纖維就不會突然遭受突襲，也就不會出現肌肉酸痛的情況了。
根據這個有力的假說，肌肉不再酸痛是神經系統適應的證據。即使肌肉不再酸痛，只要能讓肌肉達到徹底疲勞的力竭狀態，照理說肌肉就能順利地持續成長。
肌肉酸痛的情形通常出現在做完肌力訓練的隔天，然後過沒多久就會消失。如果間隔兩到三天進行肌力訓練，在下次訓練的時候，身體應該不會殘留強烈的肌肉酸痛。如果到了下一個訓練日肌肉還在酸痛，可以先做一組觀察看看，如果沒有感覺到強烈的疼痛，可以用平常的負荷做完六至十二下，就代表沒問題，可以繼續訓練。如果無法做完，代表身體有可能尚未從疲勞中恢復，那麼當天就先休息，改天再嘗試。休息也是訓練的一環。
在做肌力訓練時實行大受歡迎的減醣瘦身法，反而會使肌肉減少
這幾年，減醣瘦身法備受矚目。這是在一天之中的一到兩餐，極端一點一天三餐都不攝取醣類的瘦身法。
基本作法是不吃白飯、麵包、麵類等碳水化合物主食或甜食，以及番茄或紅蘿蔔等多醣蔬菜，還有啤酒、日本酒等多醣酒類等，改為充分攝取蛋白質。然而，很多人對這種方法有所誤解。
人體會利用醣類合成名為肝糖的能量來源，並儲存於肝臟或肌肉之中。一個肝糖分子會與三到四倍的水結合，所以肌肉和肝臟才會富含水分，顯得水潤。然而，減少醣類攝取後，體內無法製造肝醣，於是儲藏於體內的水分減少，體重減輕。換言之，在短期間內減去的只有水分，而非脂肪。
而且，我們一天所需的總熱量約有一半來自碳水化合物。若是完全不攝取碳水化合物，又想獲取足夠的能量，就需要攝取大量的蛋白質。做肌力訓練需要攝取蛋白質，又能減輕體重，真是一舉兩得――千萬別這麼想。例如，飲食習慣偏重肉食的人，有可能面臨膽固醇值飆升的風險。實際上，據說就算只在最易於實踐減醣瘦身法的晚上進行減醣，因為光吃肉造成膽固醇值上升的案例也不在少數。
更重要的是，運動的時候需要有足夠的能量來驅動身體。碳水化合物中含有的醣類，是可以最快轉換成能量的營養素。當體內只有儲存少量的醣類時，為了補充不足的部分，運動時身體會分解蛋白質，製造全新的糖。
是的，我們正在辛苦鍛鍊的肌肉，會在訓練的同時逐漸被分解。
減醣瘦身法也會對內臟造成多餘的負擔。利用蛋白質製造新糖的過程「糖質新生」主要在肝臟中進行。肝臟要負責將身體吸收進來的胺基酸合成為蛋白質，還要分解食物含有的蛋白質所產生的氨等等。此時再加上糖質新生，肝臟的負擔變得更重。
腎臟也是一樣。在身體燃燒蛋白質作為能量之後，會產生一種叫尿素氮的殘渣。一般來說，尿素氮會經由腎臟過濾並排出，但若是產生太多尿素氮，腎臟就算全速運轉也來不及處理。平常可以稍微減少主食的攝取量，但更重要的是，要減少攝取令人難以抗拒的甜食、泡麵與油脂。更重。
