Chapter1 呵護孩子「心在當下」的品質
你是否曾有以下經驗？
．下班回家吃晚飯時，想著白天工作時明明是主管沒弄清楚，不明究裡把客戶不滿的責任丟給自己，懊惱沒有第一時間為自己說話，就這樣激動委屈地一邊回想一邊吃晚飯，不知道自己吃進什麼，也食之無味。
．電水瓶沒水了，在裝水時，想著還有很多工作進度還沒有完成，水不小心倒太滿，溢得滿地都是。
忙碌又高訊息量的生活，實在有太多事會令自己分心，讓我們很難專注於當下。心不在焉，腦中常被許多念頭占據：對過往的懊悔、未知的未來計畫、已發生的衝突、待完成清單……等等，常常一天結束，不太清楚今天實際發生哪些事，而是跟隨自己腦袋中的「故事」胡亂奔走，行屍走肉般地趕往下一站。
很多孩子也以為自己可以同時做很多事：寫功課、聽音樂、滑手機回訊息與朋友聊天……通通可以同時做到。
其實，一心多用只是快速切換處理的事情。研究顯示，當你分心做各種活動時，工作品質會大大下降。念書時一心多用的學生，理解的內容會減少，較難想起學習內容，也較難將學過的知識在生活中應用。
相信你也注意到「孩子嘴中吃著東西，手中卻不斷忙著做其他事」的情景比比皆是，這樣心很忙、心不在焉的現象，養成習慣後，對於當下自己身體的需要、變化，以及情緒的樣貌、周遭人事物的狀況，等等很難有清晰的覺察。
人在心不在，除了很容易發生失誤，更重要的是常常會無法享受當下正在發生和做的事，失去品味當下生活的幸福感。
▍ 允許孩子從容地體驗與探索
若希望呵護孩子心在當下的品質，能夠有覺知的進行正在做的事，大人要有意識提醒自己和孩子在一起的時刻，別一直急急忙忙、粗魯地「改變」孩子正在做的事。
與孩子同在，允許孩子就在當下這一刻，安全、自在、從容地體驗和探索「我」這個有機體與環境之間正在發生的各種可能。你的心不落後也沒超前，重覆仔細的跟隨此時此刻，會強壯自己和孩子清楚明白體驗當下過程的神經迴路。
不只是叫孩子做，自己也要身體力行，練習心在當下。
你可以和孩子一起練習「心的雷達」。
遊戲1：心的雷達（適合年齡：所有年齡皆適宜）
在生活中時刻問問自己、問問孩子：
現在心在哪兒？心在正在做的事情上嗎？分心了嗎？還是介於兩者之間。
不管答案是什麼，沒有對錯，就是知悉就好。
因為知悉自己的狀態，自然會有股覺察會升起，幫助自己。
▍ 輕鬆培育「專注力」
四年級的楚楚被安排坐在窗邊的位置，上數學課的時候，老師在黑板寫下一個有趣的題目，要大家比賽誰先解出，楚楚拿出紙筆抄下題目演算著，算著算著他聽到窗外的鳥叫聲。
楚楚將頭轉向窗外，看見旁邊幾棵隨風搖曳的樹，樹的背後襯著藍藍的天、白白的雲，接下來他繼續循著聲音來源，找到了鳥媽媽正停在右前方的樹梢上，餵著鳥巢中啾啾叫的幼鳥，他甚至還看到了幼鳥嘴中咬著的蟲子在蠕動。
楚楚看了一會，隨後注意到自己停止運算的手，然後又開始回到還未解完的有趣數學題。當他注意到現在幾乎完成解題了，就舉起手向老師說：「我解出來了！」
在這個故事中，你認為楚楚的注意力放在那些事物上？什麼引起了他的注意，把他的心從解題中拉走？他的注意力有什麼變化？他又是如何重新聚焦注意力？（因為注意到停止運算的手）他為什麼要重新聚焦？（因為想要解有趣的題）
「注意力」真是很奧妙和有趣的東西。
我們生命中的每一刻都在注意不同的事情。比如：早上起床、鬧鐘響起、聽新聞、吃早餐、工作的事情、家人、孩子、一天裡的影像和聲音……就像你注意到現在正在看這本書、或者正聽到窗外的車聲、正注意到肚子餓的感覺等等。
每時每刻，有大量的環境資訊（景物、聲音、人）、身心現象和感受、手頭的任務、頭腦的想法……等等正在轟炸你，注意力能幫助你選擇在特定時刻需要注意的目標。而這份專注的能力是每個人日常生活的基礎。
很多時候我們的注意力會環視四周，繼而聚焦在值得注意的事物上。
當你注意（留意）事情時，就好像把手電筒照向某個物體，你會把注意力引導和保持在一個目標上。比方說楚楚的注意力在看老師寫在黑板的題目；在看著鳥媽媽的餵食秀；在解著數學題。
就像能放大縮小的手電筒般，我們還可以選擇把注意力拉近縮小，例如楚楚注意到小鳥嘴中的蟲；或是選擇擴大注意力，例如楚楚看到窗外的樹、天空、雲、鳥等等。
總之，每當「注意力」發現了有趣的事物，它就會在那逗留一會兒，探索當中的體驗。就像你聆聽別人的對話內容，你觀看窗外的人，或是回想一段痛苦或美好的回憶，幻想著午餐該吃什麼。
讀書的時候，我們會把注意力集中在書頁的字詞上；畫畫的時候，會把注意力集中在紙上的畫筆或握住筆的手。在舞蹈課學習新舞步時，我們可能會把注意力集中在老師的腳來模仿他，或者用更廣泛的注意力，留意身體運動以及聆聽音樂。
有時候你會發現，你好像控制不了注意力，尤其在遇到突發或更有趣的事情時，比方說：聽到鳥叫聲，你的注意力就這樣被其他聲音或影像吸引。有時候，注意力還會漫無目的四處遊走，或者分心在各處，在一處停頓片刻，又到別的地方，甚至只感到睏倦或腦袋一片空白。
還記得故事中的楚楚嗎？當他注意到「當下停止運算的手」，注意到「他想要解有趣的題」，於是注意力就回到寫數學題。
是的，透過留意到當下狀態及留意到自己的意願，就可以有覺察的選擇如何聚焦你的注意力。
留意自己的注意力在哪裡，並將注意力集中到想要關注的事情時，會活化能夠控制注意力的腦區。如同舉重可使身體的肌肉變得更強壯，鍛鍊注意力可使控制注意力（調節執行功能） 的神經網絡變得越來越強大，會變得更善於集中注意力。
我們時常告訴孩子你要注意！集中注意！注意力不要渙散！但是從來很少解釋注意力是什麼？注意力的特性為何？注意力是如何開放與聚焦？又是如何調節？也從來很少教導孩子該怎麼帶回注意力或 如 何 加以鍛鍊。
接下來的親子活動，可以了解注意力的特質，和自己正在注意的事物有連繫（覺察），知道專注當中的經歷，透過遊戲將注意力帶到當下，幫助孩子鍛鍊注意力。
當注意力的肌肉強壯了之後，能幫助孩子應用在很多方面：比如做計畫時、學習新技能時、或是調節情緒時。
遊戲2：玩轉注意力（適合年齡：請依孩子的年齡做語調和語詞的調整）
準備道具：有大小焦聚功能的手電筒。
遊戲方法：
和孩子說：我們都有一種能力叫做「注意力」。它就像這個手電筒，可以探索周遭，我們就是手電筒的主人，可以指揮注意力。
「注意力」很奇妙很容易被正在發生的和有趣的事物帶走哩！（爸爸媽媽用當下的環境說明）
很多時候我們的注意力會四處看看（手電筒掃射，問孩子現在你注意到空間有什麼？）
然後聚焦在想注意的東西上，當你選擇了注意到的東西時，就好像將手電筒照在這個東西，就把注意力引導到這，並保持在一個目標上。
試著把手電筒照向一件在空間上容易被孩子忽略的東西，鼓勵孩子也和孩子一起仔細地觀察該物件：它的線條、顏色和形狀等等。
接下來和孩子一起探索注意力的各式面向：
可以選擇把注意力拉近（把手電筒的照射範圍收窄，只讓光線照在物件的其中一部分），或選擇擴大注意力（擴大手電筒的照射範圍）。
甚至可以在自己的身體上集中注意力（把光線照射在手掌， 然後再聚焦在其中一隻手指上看看紋路等等。）
但是，我們有時候會控制不了注意力，比如說遇到突發或有趣的事情：
此時父母可以製造一些突發聲響如：故事書掉下來、玩具的聲音等等。讓孩子的注意力被其他聲音或影像拉走。
跟孩子說明，我們的注意力會像這樣四處遊走（讓手電筒的光線漫無目的地遊走：在一處停頓片刻，又再照往別的物件去）。
再跟孩子說：在另一些時候，我們甚至有這樣的感覺（關掉手電筒），我們只感到愛睏或腦袋一片空白。有過這樣的感覺嗎？還記得在什麼時候嗎？（可以一起聊聊彼此的生活經驗）
最後回到現在，問問孩子注意自己現在的注意力在哪兒？是大範圍？還是小範圍？是在聽爸媽說話？還是注意到其他？
也可依情況讓孩子帶著手電筒，探索內外在環境，玩轉注意力！
當孩子更了解「注意力」，就可以有意識地、有覺知地使用自己獨一無二的手電筒。
當然在生活中，父母也可以運用各式遊戲培育孩子的注意力：
「拍拍手」（我拍幾下，你跟著拍幾下），之後可讓孩子當發出指令的人。
「頭兒肩膀膝腳趾」邊唱邊觸碰唱到的身體部位。
坐車時玩「數字接龍」、「故事接龍」。
和孩子一起玩樸克牌「撿紅點」、「心臟病」等等。
在遊戲中，孩子需要集中注意力以及轉換注意力，記住規則並且展現控制力（衝動控制、調節情緒等 ），才能玩得好。
在這個輕鬆的遊戲中，孩子就是在訓練自己留意、集中、轉移注意力（處理需要注意和調整資訊）的大腦肌肉。
現今許多孩子玩著3C產品，雖然也會幫助孩子有些反應技能，但是卻會錯過開發其他關鍵的人際交流、生活能力，以及關懷人文環境等等能力。因此父母可鼓勵孩子除了3C產品，多元參與各式遊戲是很重要的。
也許有些父母會反應：「平常上班已經很累了，哪還有時間陪小孩玩遊戲呢？」
就算只是親子一起跑步、在公園散散步、騎腳踏車、玩飛盤等等也可以，除了親子一起透過輕鬆的遊戲紓壓之外，也能讓孩子在遊戲時放大平常四倍的注意力。
