內容連載
肌力是如何提升的？
「力氣變大」這件事，可透過好幾種不同的方式來達成。力氣大的人其外型可能差異甚大。各位應該看過長滿肌肉的健身巨巨，也見過瘦骨嶙峋卻能舉起超級大重量的舉重選手。這就是肌力訓練的迷人之處：儘管並非人人都能練出健美運動員（尤其是有在用藥者）那般的巨型肌肉，但每個人都能透過適當的做法大幅增加肌力。歷史上曾出現過不少個子小且骨架很大（什麼圓胖？人家那叫精簡！）的舉重選手，例如道格．赫本（Doug Hepburn，175公分，體重曾達136公斤）、路易．希爾（175公分，體重曾達150公斤）、保羅．安德森（178公分，體重曾達163公斤）和安東尼．迪提洛（168公分，體重曾達136公斤）。
大家應該也看過體格平均的舉重選手，又高又寬的身體遍布肌肉。擁有這類體型的有赫曼．葛納（Hermann Görner，185公分，在精瘦的狀態時是120公斤）；發明了臥推及哈克深蹲（hack squat）的喬治．哈肯施密特（George Hackenschmidt，178公分，精瘦型的102公斤）；180公分、102公斤的史帝夫．斯坦科（Steve Stanko），隸屬於美國國家舉重隊，曾贏得宇宙先生（Mr. Universe）健美比賽；約翰．格里梅克（John Grimek，173公分，精瘦時為98公斤），也是美國國家舉重隊的隊員及宇宙先生健美冠軍。就連身型瘦長者也能發展出優秀的肌力，最佳範例便是鮑伯．皮普爾斯（175公分，75公斤）。
超負荷系統的目標是將肌力的所有促成因子都發展到最高的程度，因此不論你是何種體格，都可以在能力所及的範圍內提高肌力（但並不是任何人都能變成大塊頭）。
▍肌肉量
增加肌肉量可有效提高肌力；意即肌肉愈大塊，製造出的力量就愈強。然而，「看起來很有力氣」的人不見得就真的有力氣（後續神經效率的段落將詳細說明）。也就是說，那些大塊頭、渾身肌肉的健美運動員並不一定能舉起很大的重量。
話雖如此，若能讓其他足以促進肌力的因子維持不變，任何人都能在增長肌肉的同時變得更有力氣。本書偏好的解釋是，一個人擁有的肌肉量即代表其肌力潛能；肌肉愈大（或能變得愈大），能發揮的肌力潛能就愈高。此處的重點在於「發揮潛能」，由以下幾個因子決定，包括：神經傳導效率、身體保護抑制的程度、關節穩定性及相關技術效率。大家不妨這樣理解，大塊的肌肉就像一間員工眾多的工廠：儘管人力充足，但若要真正提高產能，還得讓員工努力工作且彼此協調才行。
▍神經效率
人體能發揮多少肌力潛能，基本上由神經系統決定。神經系統負責控制各種神經因子（neurological factors），包括：有多少肌肉纖維接受徵召、它們收縮（twitch）的速度有多快（肌力產生的重點是激發速率）、肌肉內的纖維合作協調度有多好，以及在動作中所用到的肌肉受召喚的偕同增益作用有多高。
再回到「肌肉＝工廠」的比喻。倘若工廠的規模和員工人數代表你的肌肉量；不同的神經因子則象徵員工的工作狀態。能夠徵召大量肌肉纖維，並讓它們快速收縮（高激發速率），則代表實際上班的員工有多少人，以及他們有多努力。如果現場員工很多，但大家都很懶惰，或是員工都很努力，但完全不肯合作，自然無法發揮生產潛能。而在人體的情境中也是一樣的道理，肌肉內協調（intramuscular coordination）指動作時肌肉纖維彼此協調的程度；當協調程度愈高，能用的潛能也就愈高。
還有一種情況是這樣，現場員工充足、彼此亦合作無間，但如果各個工作站不同步，仍生產潛能仍無法提升。在人體情境中，此指肌肉間協調（intermuscular coordination），即動作時所使用到的各部位肌肉，彼此之間的協調程度。
由此可知，若想將肌力潛能發揮到最大，就必須設法強化神經系統的效率。這部分有賴我們頻繁地要求身體產生大量的力氣。換句話說，肌力其實是一種技巧，必須勤加訓練才能純熟。一個天生力氣大的人，若沒能規律性地舉重，便永遠無法將肌力潛能發揮到極致。
超負荷鍛鍊法如何發揮作用？
▍漸進活動範圍
倘若操作方法正確（確實控制每一下的離心階段，並遵守動作該有的力學原理），慢慢加大動作範圍的超負荷，可大幅度提高主動穩定性，進而提升肌力。
當你習慣使用超極限的重量進行訓練（即使只是部分活動範圍），後續面對更大的負重時，便會更有信心，意即心態上的提升。此舉亦有助於妥善應對日後在完整活動範圍中操作大重量的心理壓力。
從部分活動範圍開始訓練（而非立即挑戰完整動作），會更容易進行技術調整。這就是為什麼奧林匹克舉重教練會細分出抓舉、上搏和挺舉的動作並分開教學；熟練每一部分的動作後，便能逐漸累積成完整的重訓動作。
為確保漸進活動範圍鍛鍊有效，操作短行程訓練時，請務必使用與全範圍動作完全相同的身體姿勢和移動方式。最常見的例子就是從膝蓋上方做架上硬舉：舉重者會先蹲得再下去一點，將膝蓋和一部分的股四頭肌群嵌入槓鈴下方；讓膝蓋往前走、軀幹挺得更直，如此一來，便能以類似微蹲的姿勢把重量頂起來。在這樣的情況下，人們將可舉起更大的重量。
還記得20歲時，我（克里斯提安）開始進行大重量短行程的訓練，便是利用上述的嵌入技巧，從膝蓋上方舉起超過454公斤的負重，但彼時的我完整硬舉只能做到227公斤。2000年，我參加大力士競賽（那年我22歲），同樣透過這樣的做法贏得了火車輪硬舉的比賽，當時的對手塊頭都比我大，但我仍然打敗了一個能從地板硬舉354公斤的人，而這只是因為我可以把自己擠到槓鈴下面，但他不行。
儘管充分滿足了好勝心，但透過上述做法所得到的肌力益處並不會轉移至完整動作中，必須透過短行程舉重這類漸進活動範圍鍛鍊才辦得到，以下說明。
首先是操作時的固定重量，請以全範圍動作的最大重量為基準，再另外加上5～14公斤，請依個人情況選擇。在理想狀況下，訓練剛開始時，應該可以做12～15下。若你可以做到更多下，就盡力繼續，但如果只能做7～11下，這個負重可能太大了，還請試著減輕。
其次，由於我們的目標是非常緩慢地增加活動範圍（大約1.3～3.8公分）。進度愈緩慢，肌力轉移就愈容易。如果只是想增加一點點（1.3公分），每練2～3次，即可試著加大範圍。但如果你需要增加得多一點（3.8公分），每個位置就得多練幾次，大約4～6次最為理想。設計課表時，如果你感覺不到自己在進步，就先不要加大範圍。例如，在第一堂課，你用136公斤做了14下、第二堂課15下，若第三堂仍只有15下，建議各位先繼續維持目前的活動範圍。
最後，當活動範圍加大之後，操作次數便會減少。若一切順利，你應該能在訓練週期結束時，以這段期間所使用的固定重量完成1～2下全範圍的動作。
◎漸進活動範圍的訓練參數
負重：比目前全範圍的最大重量多出5～14公斤。
次數：隨操作範圍變化。
組數：1～3組。
感受強度：沒有人希望真的做到力竭，因為每一下都必須運用良好的技巧（建議乾脆少做一下）。話雖如此，仍請各位確實自我督促。
頻率：每個動作一星期做1～2次（我偏好2次）。
臥推時的槓鈴路徑和運動模式
準備動作完成之後，槓鈴將從肩關節正上方開始移動。此時，你的手臂將完全垂直地面；從側邊看過去時，肩膀、手肘和手腕關節對齊於槓鈴正下方。
至於槓鈴的移動路徑，則會根據下列幾個因素而變化，包括肢體長度和握距、經驗或技術等級。我想強調的是，對於95%以上的舉重者而言，在臥推過程中，槓鈴路徑大多數時候並非垂直，甚至會出現某種程度的弧線。要達成垂直的槓鈴路徑，通常得用到非常寬的握距（通常是最大的合法握距）、拱背的程度很大、天生擁有非常大的胸廓或桶狀胸等。
▍離心動作
在槓鈴往下的過程中，其弧線路徑就像一個順時針旋轉90度後的J字，從上胸往下、稍微往雙腳方向移動。當槓鈴與軀幹的接觸點（即臥推的最低點）位置愈低，槓鈴路徑的水平移動也就愈多。
第一階段
離心第一階段涵蓋起槓至下降到中點。起槓時，從闊背肌發力讓肩膀伸長，想像自己在做直臂下拉，同時手肘屈曲，向內靠近胸廓。手肘和肩關節同時彎曲；槓鈴越過身體時，將前臂保持在槓鈴下方。第一階段持續的時間愈長，手肘必須愈靠近身體，藉此完成水平移動的過程。
在這個階段，肩膀屈曲時，上背部及肩胛骨請確實固定、後三角肌保持收縮，藉此維持上背部穩定尤其重要。第一階段結束時，從旁邊以及從訓練椅的末端往頭部方向看，槓鈴會在軀幹接觸點的正上方（或非常靠近），手肘則在槓鈴的正下方，並留在腕關節的內側。
在離心動作的第一階段，膕旁肌會主動把身體往下拉，「陷入」訓練椅內（大家可以想像自己在做腿部彎舉，但移動的是身體，而非雙腳），藉此提供更高的穩定度。
第二階段
離心第二階段的特徵是槓鈴垂直（或近乎垂直）向下移動，肘關節保持在槓鈴正下方（或在最接近垂直的地方）。在這個階段，請留意手肘不繼續往內收，動作類似坐姿划船加上臥推的握法。因此，肩胛骨這時的旋轉很小，或完全沒有，負責下拉的肌肉是菱形肌、斜方肌及後三角肌。此時，闊背肌主要的任務是固定肩關節，這一點依舊非常重要，因為槓鈴往下的時候，肩膀穩定度的要求便會提高。
離心第二階段的關鍵在於不要完全後收。用類似划船的動作將槓鈴靠近胸口，肩膀僅後收一點點（通常可看成胸骨略為往上），保持肩關節居中以減少關節和胸肌的壓力。
肌力是如何提升的？
「力氣變大」這件事，可透過好幾種不同的方式來達成。力氣大的人其外型可能差異甚大。各位應該看過長滿肌肉的健身巨巨，也見過瘦骨嶙峋卻能舉起超級大重量的舉重選手。這就是肌力訓練的迷人之處：儘管並非人人都能練出健美運動員（尤其是有在用藥者）那般的巨型肌肉，但每個人都能透過適當的做法大幅增加肌力。歷史上曾出現過不少個子小且骨架很大（什麼圓胖？人家那叫精簡！）的舉重選手，例如道格．赫本（Doug Hepburn，175公分，體重曾達136公斤）、路易．希爾（175公分，體重曾達150公斤）、保羅．安德森（178公分，體重曾達163公斤）和安東尼．迪提洛（168公分，體重曾達136公斤）。
大家應該也看過體格平均的舉重選手，又高又寬的身體遍布肌肉。擁有這類體型的有赫曼．葛納（Hermann Görner，185公分，在精瘦的狀態時是120公斤）；發明了臥推及哈克深蹲（hack squat）的喬治．哈肯施密特（George Hackenschmidt，178公分，精瘦型的102公斤）；180公分、102公斤的史帝夫．斯坦科（Steve Stanko），隸屬於美國國家舉重隊，曾贏得宇宙先生（Mr. Universe）健美比賽；約翰．格里梅克（John Grimek，173公分，精瘦時為98公斤），也是美國國家舉重隊的隊員及宇宙先生健美冠軍。就連身型瘦長者也能發展出優秀的肌力，最佳範例便是鮑伯．皮普爾斯（175公分，75公斤）。
超負荷系統的目標是將肌力的所有促成因子都發展到最高的程度，因此不論你是何種體格，都可以在能力所及的範圍內提高肌力（但並不是任何人都能變成大塊頭）。
▍肌肉量
增加肌肉量可有效提高肌力；意即肌肉愈大塊，製造出的力量就愈強。然而，「看起來很有力氣」的人不見得就真的有力氣（後續神經效率的段落將詳細說明）。也就是說，那些大塊頭、渾身肌肉的健美運動員並不一定能舉起很大的重量。
話雖如此，若能讓其他足以促進肌力的因子維持不變，任何人都能在增長肌肉的同時變得更有力氣。本書偏好的解釋是，一個人擁有的肌肉量即代表其肌力潛能；肌肉愈大（或能變得愈大），能發揮的肌力潛能就愈高。此處的重點在於「發揮潛能」，由以下幾個因子決定，包括：神經傳導效率、身體保護抑制的程度、關節穩定性及相關技術效率。大家不妨這樣理解，大塊的肌肉就像一間員工眾多的工廠：儘管人力充足，但若要真正提高產能，還得讓員工努力工作且彼此協調才行。
▍神經效率
人體能發揮多少肌力潛能，基本上由神經系統決定。神經系統負責控制各種神經因子（neurological factors），包括：有多少肌肉纖維接受徵召、它們收縮（twitch）的速度有多快（肌力產生的重點是激發速率）、肌肉內的纖維合作協調度有多好，以及在動作中所用到的肌肉受召喚的偕同增益作用有多高。
再回到「肌肉＝工廠」的比喻。倘若工廠的規模和員工人數代表你的肌肉量；不同的神經因子則象徵員工的工作狀態。能夠徵召大量肌肉纖維，並讓它們快速收縮（高激發速率），則代表實際上班的員工有多少人，以及他們有多努力。如果現場員工很多，但大家都很懶惰，或是員工都很努力，但完全不肯合作，自然無法發揮生產潛能。而在人體的情境中也是一樣的道理，肌肉內協調（intramuscular coordination）指動作時肌肉纖維彼此協調的程度；當協調程度愈高，能用的潛能也就愈高。
還有一種情況是這樣，現場員工充足、彼此亦合作無間，但如果各個工作站不同步，仍生產潛能仍無法提升。在人體情境中，此指肌肉間協調（intermuscular coordination），即動作時所使用到的各部位肌肉，彼此之間的協調程度。
由此可知，若想將肌力潛能發揮到最大，就必須設法強化神經系統的效率。這部分有賴我們頻繁地要求身體產生大量的力氣。換句話說，肌力其實是一種技巧，必須勤加訓練才能純熟。一個天生力氣大的人，若沒能規律性地舉重，便永遠無法將肌力潛能發揮到極致。
超負荷鍛鍊法如何發揮作用？
▍漸進活動範圍
倘若操作方法正確（確實控制每一下的離心階段，並遵守動作該有的力學原理），慢慢加大動作範圍的超負荷，可大幅度提高主動穩定性，進而提升肌力。
當你習慣使用超極限的重量進行訓練（即使只是部分活動範圍），後續面對更大的負重時，便會更有信心，意即心態上的提升。此舉亦有助於妥善應對日後在完整活動範圍中操作大重量的心理壓力。
從部分活動範圍開始訓練（而非立即挑戰完整動作），會更容易進行技術調整。這就是為什麼奧林匹克舉重教練會細分出抓舉、上搏和挺舉的動作並分開教學；熟練每一部分的動作後，便能逐漸累積成完整的重訓動作。
為確保漸進活動範圍鍛鍊有效，操作短行程訓練時，請務必使用與全範圍動作完全相同的身體姿勢和移動方式。最常見的例子就是從膝蓋上方做架上硬舉：舉重者會先蹲得再下去一點，將膝蓋和一部分的股四頭肌群嵌入槓鈴下方；讓膝蓋往前走、軀幹挺得更直，如此一來，便能以類似微蹲的姿勢把重量頂起來。在這樣的情況下，人們將可舉起更大的重量。
還記得20歲時，我（克里斯提安）開始進行大重量短行程的訓練，便是利用上述的嵌入技巧，從膝蓋上方舉起超過454公斤的負重，但彼時的我完整硬舉只能做到227公斤。2000年，我參加大力士競賽（那年我22歲），同樣透過這樣的做法贏得了火車輪硬舉的比賽，當時的對手塊頭都比我大，但我仍然打敗了一個能從地板硬舉354公斤的人，而這只是因為我可以把自己擠到槓鈴下面，但他不行。
儘管充分滿足了好勝心，但透過上述做法所得到的肌力益處並不會轉移至完整動作中，必須透過短行程舉重這類漸進活動範圍鍛鍊才辦得到，以下說明。
首先是操作時的固定重量，請以全範圍動作的最大重量為基準，再另外加上5～14公斤，請依個人情況選擇。在理想狀況下，訓練剛開始時，應該可以做12～15下。若你可以做到更多下，就盡力繼續，但如果只能做7～11下，這個負重可能太大了，還請試著減輕。
其次，由於我們的目標是非常緩慢地增加活動範圍（大約1.3～3.8公分）。進度愈緩慢，肌力轉移就愈容易。如果只是想增加一點點（1.3公分），每練2～3次，即可試著加大範圍。但如果你需要增加得多一點（3.8公分），每個位置就得多練幾次，大約4～6次最為理想。設計課表時，如果你感覺不到自己在進步，就先不要加大範圍。例如，在第一堂課，你用136公斤做了14下、第二堂課15下，若第三堂仍只有15下，建議各位先繼續維持目前的活動範圍。
最後，當活動範圍加大之後，操作次數便會減少。若一切順利，你應該能在訓練週期結束時，以這段期間所使用的固定重量完成1～2下全範圍的動作。
◎漸進活動範圍的訓練參數
負重：比目前全範圍的最大重量多出5～14公斤。
次數：隨操作範圍變化。
組數：1～3組。
感受強度：沒有人希望真的做到力竭，因為每一下都必須運用良好的技巧（建議乾脆少做一下）。話雖如此，仍請各位確實自我督促。
頻率：每個動作一星期做1～2次（我偏好2次）。
臥推時的槓鈴路徑和運動模式
準備動作完成之後，槓鈴將從肩關節正上方開始移動。此時，你的手臂將完全垂直地面；從側邊看過去時，肩膀、手肘和手腕關節對齊於槓鈴正下方。
至於槓鈴的移動路徑，則會根據下列幾個因素而變化，包括肢體長度和握距、經驗或技術等級。我想強調的是，對於95%以上的舉重者而言，在臥推過程中，槓鈴路徑大多數時候並非垂直，甚至會出現某種程度的弧線。要達成垂直的槓鈴路徑，通常得用到非常寬的握距（通常是最大的合法握距）、拱背的程度很大、天生擁有非常大的胸廓或桶狀胸等。
▍離心動作
在槓鈴往下的過程中，其弧線路徑就像一個順時針旋轉90度後的J字，從上胸往下、稍微往雙腳方向移動。當槓鈴與軀幹的接觸點（即臥推的最低點）位置愈低，槓鈴路徑的水平移動也就愈多。
第一階段
離心第一階段涵蓋起槓至下降到中點。起槓時，從闊背肌發力讓肩膀伸長，想像自己在做直臂下拉，同時手肘屈曲，向內靠近胸廓。手肘和肩關節同時彎曲；槓鈴越過身體時，將前臂保持在槓鈴下方。第一階段持續的時間愈長，手肘必須愈靠近身體，藉此完成水平移動的過程。
在這個階段，肩膀屈曲時，上背部及肩胛骨請確實固定、後三角肌保持收縮，藉此維持上背部穩定尤其重要。第一階段結束時，從旁邊以及從訓練椅的末端往頭部方向看，槓鈴會在軀幹接觸點的正上方（或非常靠近），手肘則在槓鈴的正下方，並留在腕關節的內側。
在離心動作的第一階段，膕旁肌會主動把身體往下拉，「陷入」訓練椅內（大家可以想像自己在做腿部彎舉，但移動的是身體，而非雙腳），藉此提供更高的穩定度。
第二階段
離心第二階段的特徵是槓鈴垂直（或近乎垂直）向下移動，肘關節保持在槓鈴正下方（或在最接近垂直的地方）。在這個階段，請留意手肘不繼續往內收，動作類似坐姿划船加上臥推的握法。因此，肩胛骨這時的旋轉很小，或完全沒有，負責下拉的肌肉是菱形肌、斜方肌及後三角肌。此時，闊背肌主要的任務是固定肩關節，這一點依舊非常重要，因為槓鈴往下的時候，肩膀穩定度的要求便會提高。
離心第二階段的關鍵在於不要完全後收。用類似划船的動作將槓鈴靠近胸口，肩膀僅後收一點點（通常可看成胸骨略為往上），保持肩關節居中以減少關節和胸肌的壓力。
