臥室零3C
捍衛孩子的睡眠，沒有退讓空間
黛安娜的女兒在七年級時，拿到人生中的第一支智慧型手機。這位國中生知道睡覺時間到了就不可以再用手機，但某天深夜，黛安娜聽到女兒講話的聲音，便去查看。結果發現十二歲的女兒居然還在和朋友通話—這時間比她本該就寢的時間整整晚了三個小時。女孩後來坦承，不只他，其他兄弟姊妹也一樣。
黛安娜的孩子並不是特例。一項追蹤十一至十七歲青少年一週手機使用情況的研究顯示，高達六成的孩子在上學日的午夜到凌晨五點之間使用手機。有些孩子會因為無法放下手機而直接不睡覺，也有些人會在半夜醒來時，又抓起手機來滑。十五歲的歐文說：「有時候我會突然發覺已經凌晨三點了，而我還在看長頸鹿吃牛排的影片。我到底在幹嘛啊？」
「我到底在幹嘛？」是個好問題，但更重要的問題是：「我們該怎麼解決？」
我們必須立即採取行動。睡眠不足，幾乎是所有我們希望孩子避開的問題—從生病到憂鬱—的重要風險因子。然而，大多數孩子的睡眠時間都不夠，有項研究顯示，其比例甚至高達九成。如果他們半夜醒來還會滑手機
（有三分之一的青少年在調查中坦承如此），那麼他們的睡眠不僅不足，品質也會變得零碎而低落。
孩子需要的睡眠時間比你想像的多
兒童與青少年需要的睡眠時間，其實比你想像的還要多，檢視你的孩子應該獲得多少睡眠時間。
對多數人來說，看到這些數據最驚訝的是：青少年居然每晚需要九小時睡眠。雖然「前青春期」（十到十二歲）的孩子睡得比六歲兒童少，但是仍需要九個半到十小時的睡眠。
要讓年紀較小的孩子按時上床睡覺已經不容易了，這件事在孩子進入青春期後，會變得更棘手。青春期會讓大腦的睡眠至清醒循環延後，讓他們更難早早入睡。再加上學校規定的到校時間很早，孩子們經常要在還沒真正有睡意之前就上床。一位需要在早上六點半起床、七點搭校車的十一歲孩子，
必須在晚上九點就「入睡」（不只是躺在床上）才能獲得充足的睡眠。同樣的作息換成五歲小孩，應該在九點半就得睡著。
為什麼就寢時間很重要？
在我們跟孩子討論3C產品之前，首先要做的就是：替孩子訂下明確的就寢時間，並盡可能堅持執行。部分是因為青春期會帶來生理時鐘的延後，十到十五歲的孩子甚至比幼童更需要固定的就寢時間。
研究發現，當父母為青少年設定就寢時間，他們平均能多睡近半小時，一週下來就是多睡三個半小時。允許青少年熬夜的父母，小孩罹患憂鬱症的可能性高出百分之二十四，出現自殺念頭的可能性也比規定晚上十點或更早睡覺的青少年高出百分之二十。
即使在孩子不需要一早起床上學的週末，仍要有固定的就寢時間—最好就是和平日的時間一致。不論是大人小孩，每天固定時間睡覺與起床，都
能提升睡眠品質。青少年的週六不太可能會在早上七點就起床，但如果他們前一晚的就寢時間跟平日差不多，就比較不會睡到日上三竿，也更有可能補足週間的熬夜。
當然，就寢時間可以有例外，但應該要是少數情況—每個月一次以內，而不是每週一次。像是連假、學校活動或在朋友家過夜這樣的特例，而不是每個週末的例行放鬆。
即使是年紀較大的青少年，如果週末經常熬夜，平日又得早起上學，身體也會很快吃不消。有些孩子會抗拒固定的就寢時間，但如果他們的臥室裡沒有3C產品，他們通常會比較願意乖乖睡覺。
堅持原則很重要。我的孩子會為各種事來討價還價，但很少是為了睡覺時間，因為他們知道吵也沒用—這是我從來不妥協的死線。
那麼，孩子多大之後可以不需要固定的就寢時間？這不僅取決於年齡，也取決於他們的行為表現與成熟度。某年秋季的日光節約時間開始時，孩子們問我，新的就寢時間是幾點。我告訴老二和老三各自的時間，然後思考
一下老大的情形—她當時十六歲，個性獨立，而且已養成早睡的習慣。
我說：「K，妳可以自己決定幾點睡覺。」當時現場一陣震驚的沉默。然後她回答：「我等妳這句話，等了一輩子耶。」也許吧，但這是她靠自己努力換來的。如果她之後開始在平日熬夜，我也會立刻恢復就寢時間的規定。
記得一項通則，就寢時間要比孩子「實際入睡的時間」早十五到三十分鐘。一般人從關燈上床到睡著，大約需要十五至三十分鐘。設定一個略早於實際需求的就寢時間，其實也是一個有效的心理策略。
如果你十二歲的孩子必須在晚上九點半入睡，而規定的就寢時間是九點，當他們偶爾拖到九點十五分才上床時，會覺得自己「小賺到了」──但實際上他們還是獲得足夠的睡眠。
避開「螢幕怪獸」的干擾
一旦你為孩子設定了固定的就寢時間，接下來就可以祭出這條規則了：「臥室零3C」。不只手機、平板或筆電，也包括電視與遊戲主機。數十年的研究都發現同一結論：房間裡有電視或遊戲主機的孩子，普遍睡眠不足。這些設備根本不應該出現在孩子的臥室中。
入夜後不讓3C產品留在臥室內，可以預防下面三種干擾睡眠的「怪獸」：
怪獸1號快看看，有沒有新訊息！
這是半夜使用3C或被3C產品吵醒的情況。回想前面提到的數據—六成的青少年一週至少會有一次，在凌晨十二點到五點之間使用手機。這不只是晚睡的問題：有百分之二十八的十二到十三歲孩子表示，他們會在半夜醒來時滑手機。四分之一的孩子表示曾在睡著後被簡訊或來電吵醒。
只要3C產品在房間裡，小孩就很難抗拒「看一下朋友回了沒」、「我的貼文有幾個讚」、「有沒有上新影片」等誘惑。如果手機沒轉靜音，我們的反射動作就是會拿起來看看發生什麼事了。這會導致孩子整晚斷斷續續地醒來又入睡。有那麼多孩子在在半夜滑手機，代表他們的朋友中很可能至少有一個也還醒著。
怪獸2號再看一支影片嘛！
這是指因為想繼續用3C產品而拖延睡覺時間。國高中生本來就會因為生理時鐘的變化而晚睡，再加上影片的誘惑、與朋友傳訊息以及狂滑社群媒體，就更難入睡了。如果房間裡還有遊戲機？那別想睡了。
怪獸3號別睡啊，現在還早！
這指的是在睡前使用3C產品。這情況即使不在「睡覺時間」發生，也會造成問題，主要原因有三個：第一，所有孩子在3C產品上做的事，都會讓大腦在應該放鬆的時候變亢奮。第二，孩子會把「床」與「刺激」連結在一起，而不是「休息」。即使某天晚上沒有在床上滑3C，他們的大腦也已經被「條件反射」制約，一躺到床上就期待刺激內容發生，這讓他們更難入睡。
第三，3C產品發出的「藍光」會欺騙大腦，讓身體以為現在是白天。這樣一來，身體無法分泌足夠的睡眠荷爾蒙（褪黑激素），導致孩子更難入睡，睡眠品質下降。
如果孩子繼續在床上玩3C到最後一刻，這個3C產品很可能就留在床上過夜，也就更容易召喚出怪獸1號「快看看，有沒有新訊息！」。
這就是為什麼有這麼多的研究發現，孩子們如果在臥室中使用3C產品，睡眠品質與時數都會受影響。
根據針對二十項研究的分析顯示，與睡前未使用3C產品的孩子相比，睡前使用3C產品的孩子有百分之四十四的機率可能睡眠不足，並有百分之五十一的機率可能睡不好。
另一項針對十一至十四歲兒童的研究也發現，當他們上床睡覺前使用3C產品傳訊息或玩遊戲時，當晚的睡眠時間平均少了近半小時。睡前使用3C產品的孩子也更可能在白天疲倦。即使3C產品只是放在房間裡，並未實際使用，也與睡眠不足或睡眠品質不佳有關。
有些孩子會爭辯，強調自己「睡前會關機」，所以可以把3C產品留在房間。但從以上的數據顯示，這顯然不是個好主意。而且，你怎麼知道他們是真的關機？有沒有偷偷又開機？你不會知道，因為多半時候你已經睡著了。
順帶一提，「孩子睡著了，手機也要休息」這項規則同樣適用於大人。如果你讓手機、平板和筆電遠離臥室，你會睡得更好。雖然有時你不得不為自己的「數位雙標」心虛，但可能的話，成年人也應該盡量遵守這項規則。
有了規則就要付諸實行
有了上述所有的認知後，你可以採取兩個必要步驟，保護孩子的睡眠不受3C產品干擾。
第一步：訂定家庭規則—孩子的3C產品在睡前必須離開臥室。
第二步：使用家長監護功能—在孩子的3C產品上設定就寢時間關機。
每個家庭在實行第一步的方法不盡相同，以下是幾種可能的做法：
①3C產品統一拿到臥室外充電
在美國，多數家庭會將充電站設在廚房，你必須在孩子上床前檢查他們的3C產品是否已經歸位。這個方法有個額外好處，就是孩子們的3C產品在隔天早上上學前都會充飽電。
②睡前鎖進收納箱，避免孩子偷拿
如果你擔心孩子半夜跑去把手機拿回來，可以試試帶鎖的收納箱。市面上有幾種常見款式：
第一種是附計時器的智慧收納箱。例如kSafe 智慧收納箱（kitchen safe 的縮寫），手機放進去後，必須等到設定時間才能打開。
第二種是鑰匙式收納箱。你可以把鑰匙收在自己的房間裡，但缺點是要小心別把鑰匙弄丟，尤其當你為了不讓孩子發現，常常換地方藏的時候。
第三種是三位數密碼的透明收納箱。比起一直換地方藏鑰匙，這種方式更方便，也更省事。
這類收納箱其實不只可以鎖手機，也很適合拿來放其他常常「神祕消失」、但每個孩子都說自己沒拿的東西（零食、餅乾）。像我們家，就買了六個。
③統一由你保管
睡前把手機交給你，由你收在自己的房間裡，等到隔天上學前再還給他們。這是最直接也最安全的方法。但前提是你或配偶比孩子晚睡，而且你們其中一人能在孩子上學前起床並待在家中才有效。
第二步是使用家長監護功能。家長監護功能中有一項設定，允許家長限制手機可使用的時段。在這些時段內，3C產品會自動關閉（或只能進行如打電話這樣的基本功能），直到隔天早上設定的時間到了，才可再次使用。我建議手機與筆電在睡前半小時就該關機。我們會在RULE 6說明如何使用家長監護功能。
你可能會只想挑選其中一項來做，但實際上兩者缺一不可。如果你只做了第二步（家長監護功能—在孩子的3C產品上設定就寢時間關機），卻沒做第一步（訂定家庭規則—孩子的3C產品在睡前必須離開臥室），根據研究，即便孩子沒有實際使用3C產品，但只要設備在房內，仍會影響睡眠品質與時間長度。此外，若孩子使用的是智慧型手機而非陽春型手機，就有辦法躲掉家長監護功能。
如果你只做了第一步，沒做第二步，一旦日常作息被打亂、家長忘了確認手機是否收好，或孩子偷偷摸摸行動，他們仍可能在半夜滑手機。
這種事情是防不勝防的。有天晚上，我瞥了廚房流理檯一眼，確認J的手機已經躺在充電站了。幾分鐘後，我突然想起有東西忘在樓下，下樓時順便又瞄了一下流理檯—J的手機不見了。
我一度懷疑是不是自己記錯了。於是，我輕輕打開J的房門，問她手機在哪裡。她裝出一臉訝異地說：「不是在樓下嗎？」她表示不知道手機在哪
裡，之後我們花了半小時「一起」找手機。當我把這事告訴E時，她馬上說：「在J床上。」果不其然，手機就在那裡—J偷偷溜下樓，把手機拿回房間，藏在床上。
這孩子平時是不會說謊的，但她已經這樣做好幾個星期了。因為家長監護功能會在她睡覺後將手機自動關機，她半夜其實是不能用的，所以她辯稱把手機拿回房間，是為了早上醒來時能立刻聽播客（Podcast）。我告訴她，如果她想早上聽播客，就起床後再下樓去拿手機。那一次，我沒收了她的手機三天。
親子對話實戰腳本②
「我要拿手機當鬧鐘耶！」
我的建議是直接買一個真正的鬧鐘，這招對大人和小孩都適用。最保險的方法是，同時準備一個插電的鬧鐘、一個用電池的鬧鐘，兩個都設定好。總之，使用鬧鐘，把手機收起來，好好睡一覺。
「我作業做不完，必須熬夜用電腦啊！」
這有時確實是實情，特別是孩子放學後還要參加校隊訓練或其他活動。然而，這個問題的關鍵是拖延症與時間管理不當，要從這裡下手。
建議他們在知道接下來會很忙的情況下，提早寫完作業（這也是上大學和出社會後非常實用且需要的策略）。更要讓他們知道，緊盯著3C才是睡眠不足的原因。
去運動或與朋友出門玩的八年級學生，其實更不容易出現睡眠不足的情況，而且寫作業時間的長短與睡眠之間並沒有明顯的正負關聯。另一個很明顯的趨勢是：所有與螢幕相關的活動（例如打電動和滑社群）都會導致睡眠時間變少，而所有非螢幕活動（例如運動、與朋友聚會）會帶來充足的睡眠。
「我忘了。」
如果你的孩子說：「我忘記拿去充電了。」或是嘴上說放了，其實卻像J一樣偷把手機藏在床上呢？很簡單，隔天就失去使用手機的權利—單純「我忘了」，沒收一天；說謊或偷偷帶手機進房間，沒收三天。
「我找不到手機，所以才沒放去充電站。」
E試過這一招。我告訴她，記得手機放哪裡是她的責任，否則就代表她還不適合擁有手機，我會直接沒收或換成長輩用的摺疊型手機。結果呢？她馬上就「天降奇蹟」似的找到手機了。
捍衛孩子的睡眠，沒有退讓空間
黛安娜的女兒在七年級時，拿到人生中的第一支智慧型手機。這位國中生知道睡覺時間到了就不可以再用手機，但某天深夜，黛安娜聽到女兒講話的聲音，便去查看。結果發現十二歲的女兒居然還在和朋友通話—這時間比她本該就寢的時間整整晚了三個小時。女孩後來坦承，不只他，其他兄弟姊妹也一樣。
黛安娜的孩子並不是特例。一項追蹤十一至十七歲青少年一週手機使用情況的研究顯示，高達六成的孩子在上學日的午夜到凌晨五點之間使用手機。有些孩子會因為無法放下手機而直接不睡覺，也有些人會在半夜醒來時，又抓起手機來滑。十五歲的歐文說：「有時候我會突然發覺已經凌晨三點了，而我還在看長頸鹿吃牛排的影片。我到底在幹嘛啊？」
「我到底在幹嘛？」是個好問題，但更重要的問題是：「我們該怎麼解決？」
我們必須立即採取行動。睡眠不足，幾乎是所有我們希望孩子避開的問題—從生病到憂鬱—的重要風險因子。然而，大多數孩子的睡眠時間都不夠，有項研究顯示，其比例甚至高達九成。如果他們半夜醒來還會滑手機
（有三分之一的青少年在調查中坦承如此），那麼他們的睡眠不僅不足，品質也會變得零碎而低落。
孩子需要的睡眠時間比你想像的多
兒童與青少年需要的睡眠時間，其實比你想像的還要多，檢視你的孩子應該獲得多少睡眠時間。
對多數人來說，看到這些數據最驚訝的是：青少年居然每晚需要九小時睡眠。雖然「前青春期」（十到十二歲）的孩子睡得比六歲兒童少，但是仍需要九個半到十小時的睡眠。
要讓年紀較小的孩子按時上床睡覺已經不容易了，這件事在孩子進入青春期後，會變得更棘手。青春期會讓大腦的睡眠至清醒循環延後，讓他們更難早早入睡。再加上學校規定的到校時間很早，孩子們經常要在還沒真正有睡意之前就上床。一位需要在早上六點半起床、七點搭校車的十一歲孩子，
必須在晚上九點就「入睡」（不只是躺在床上）才能獲得充足的睡眠。同樣的作息換成五歲小孩，應該在九點半就得睡著。
為什麼就寢時間很重要？
在我們跟孩子討論3C產品之前，首先要做的就是：替孩子訂下明確的就寢時間，並盡可能堅持執行。部分是因為青春期會帶來生理時鐘的延後，十到十五歲的孩子甚至比幼童更需要固定的就寢時間。
研究發現，當父母為青少年設定就寢時間，他們平均能多睡近半小時，一週下來就是多睡三個半小時。允許青少年熬夜的父母，小孩罹患憂鬱症的可能性高出百分之二十四，出現自殺念頭的可能性也比規定晚上十點或更早睡覺的青少年高出百分之二十。
即使在孩子不需要一早起床上學的週末，仍要有固定的就寢時間—最好就是和平日的時間一致。不論是大人小孩，每天固定時間睡覺與起床，都
能提升睡眠品質。青少年的週六不太可能會在早上七點就起床，但如果他們前一晚的就寢時間跟平日差不多，就比較不會睡到日上三竿，也更有可能補足週間的熬夜。
當然，就寢時間可以有例外，但應該要是少數情況—每個月一次以內，而不是每週一次。像是連假、學校活動或在朋友家過夜這樣的特例，而不是每個週末的例行放鬆。
即使是年紀較大的青少年，如果週末經常熬夜，平日又得早起上學，身體也會很快吃不消。有些孩子會抗拒固定的就寢時間，但如果他們的臥室裡沒有3C產品，他們通常會比較願意乖乖睡覺。
堅持原則很重要。我的孩子會為各種事來討價還價，但很少是為了睡覺時間，因為他們知道吵也沒用—這是我從來不妥協的死線。
那麼，孩子多大之後可以不需要固定的就寢時間？這不僅取決於年齡，也取決於他們的行為表現與成熟度。某年秋季的日光節約時間開始時，孩子們問我，新的就寢時間是幾點。我告訴老二和老三各自的時間，然後思考
一下老大的情形—她當時十六歲，個性獨立，而且已養成早睡的習慣。
我說：「K，妳可以自己決定幾點睡覺。」當時現場一陣震驚的沉默。然後她回答：「我等妳這句話，等了一輩子耶。」也許吧，但這是她靠自己努力換來的。如果她之後開始在平日熬夜，我也會立刻恢復就寢時間的規定。
記得一項通則，就寢時間要比孩子「實際入睡的時間」早十五到三十分鐘。一般人從關燈上床到睡著，大約需要十五至三十分鐘。設定一個略早於實際需求的就寢時間，其實也是一個有效的心理策略。
如果你十二歲的孩子必須在晚上九點半入睡，而規定的就寢時間是九點，當他們偶爾拖到九點十五分才上床時，會覺得自己「小賺到了」──但實際上他們還是獲得足夠的睡眠。
避開「螢幕怪獸」的干擾
一旦你為孩子設定了固定的就寢時間，接下來就可以祭出這條規則了：「臥室零3C」。不只手機、平板或筆電，也包括電視與遊戲主機。數十年的研究都發現同一結論：房間裡有電視或遊戲主機的孩子，普遍睡眠不足。這些設備根本不應該出現在孩子的臥室中。
入夜後不讓3C產品留在臥室內，可以預防下面三種干擾睡眠的「怪獸」：
怪獸1號快看看，有沒有新訊息！
這是半夜使用3C或被3C產品吵醒的情況。回想前面提到的數據—六成的青少年一週至少會有一次，在凌晨十二點到五點之間使用手機。這不只是晚睡的問題：有百分之二十八的十二到十三歲孩子表示，他們會在半夜醒來時滑手機。四分之一的孩子表示曾在睡著後被簡訊或來電吵醒。
只要3C產品在房間裡，小孩就很難抗拒「看一下朋友回了沒」、「我的貼文有幾個讚」、「有沒有上新影片」等誘惑。如果手機沒轉靜音，我們的反射動作就是會拿起來看看發生什麼事了。這會導致孩子整晚斷斷續續地醒來又入睡。有那麼多孩子在在半夜滑手機，代表他們的朋友中很可能至少有一個也還醒著。
怪獸2號再看一支影片嘛！
這是指因為想繼續用3C產品而拖延睡覺時間。國高中生本來就會因為生理時鐘的變化而晚睡，再加上影片的誘惑、與朋友傳訊息以及狂滑社群媒體，就更難入睡了。如果房間裡還有遊戲機？那別想睡了。
怪獸3號別睡啊，現在還早！
這指的是在睡前使用3C產品。這情況即使不在「睡覺時間」發生，也會造成問題，主要原因有三個：第一，所有孩子在3C產品上做的事，都會讓大腦在應該放鬆的時候變亢奮。第二，孩子會把「床」與「刺激」連結在一起，而不是「休息」。即使某天晚上沒有在床上滑3C，他們的大腦也已經被「條件反射」制約，一躺到床上就期待刺激內容發生，這讓他們更難入睡。
第三，3C產品發出的「藍光」會欺騙大腦，讓身體以為現在是白天。這樣一來，身體無法分泌足夠的睡眠荷爾蒙（褪黑激素），導致孩子更難入睡，睡眠品質下降。
如果孩子繼續在床上玩3C到最後一刻，這個3C產品很可能就留在床上過夜，也就更容易召喚出怪獸1號「快看看，有沒有新訊息！」。
這就是為什麼有這麼多的研究發現，孩子們如果在臥室中使用3C產品，睡眠品質與時數都會受影響。
根據針對二十項研究的分析顯示，與睡前未使用3C產品的孩子相比，睡前使用3C產品的孩子有百分之四十四的機率可能睡眠不足，並有百分之五十一的機率可能睡不好。
另一項針對十一至十四歲兒童的研究也發現，當他們上床睡覺前使用3C產品傳訊息或玩遊戲時，當晚的睡眠時間平均少了近半小時。睡前使用3C產品的孩子也更可能在白天疲倦。即使3C產品只是放在房間裡，並未實際使用，也與睡眠不足或睡眠品質不佳有關。
有些孩子會爭辯，強調自己「睡前會關機」，所以可以把3C產品留在房間。但從以上的數據顯示，這顯然不是個好主意。而且，你怎麼知道他們是真的關機？有沒有偷偷又開機？你不會知道，因為多半時候你已經睡著了。
順帶一提，「孩子睡著了，手機也要休息」這項規則同樣適用於大人。如果你讓手機、平板和筆電遠離臥室，你會睡得更好。雖然有時你不得不為自己的「數位雙標」心虛，但可能的話，成年人也應該盡量遵守這項規則。
有了規則就要付諸實行
有了上述所有的認知後，你可以採取兩個必要步驟，保護孩子的睡眠不受3C產品干擾。
第一步：訂定家庭規則—孩子的3C產品在睡前必須離開臥室。
第二步：使用家長監護功能—在孩子的3C產品上設定就寢時間關機。
每個家庭在實行第一步的方法不盡相同，以下是幾種可能的做法：
①3C產品統一拿到臥室外充電
在美國，多數家庭會將充電站設在廚房，你必須在孩子上床前檢查他們的3C產品是否已經歸位。這個方法有個額外好處，就是孩子們的3C產品在隔天早上上學前都會充飽電。
②睡前鎖進收納箱，避免孩子偷拿
如果你擔心孩子半夜跑去把手機拿回來，可以試試帶鎖的收納箱。市面上有幾種常見款式：
第一種是附計時器的智慧收納箱。例如kSafe 智慧收納箱（kitchen safe 的縮寫），手機放進去後，必須等到設定時間才能打開。
第二種是鑰匙式收納箱。你可以把鑰匙收在自己的房間裡，但缺點是要小心別把鑰匙弄丟，尤其當你為了不讓孩子發現，常常換地方藏的時候。
第三種是三位數密碼的透明收納箱。比起一直換地方藏鑰匙，這種方式更方便，也更省事。
這類收納箱其實不只可以鎖手機，也很適合拿來放其他常常「神祕消失」、但每個孩子都說自己沒拿的東西（零食、餅乾）。像我們家，就買了六個。
③統一由你保管
睡前把手機交給你，由你收在自己的房間裡，等到隔天上學前再還給他們。這是最直接也最安全的方法。但前提是你或配偶比孩子晚睡，而且你們其中一人能在孩子上學前起床並待在家中才有效。
第二步是使用家長監護功能。家長監護功能中有一項設定，允許家長限制手機可使用的時段。在這些時段內，3C產品會自動關閉（或只能進行如打電話這樣的基本功能），直到隔天早上設定的時間到了，才可再次使用。我建議手機與筆電在睡前半小時就該關機。我們會在RULE 6說明如何使用家長監護功能。
你可能會只想挑選其中一項來做，但實際上兩者缺一不可。如果你只做了第二步（家長監護功能—在孩子的3C產品上設定就寢時間關機），卻沒做第一步（訂定家庭規則—孩子的3C產品在睡前必須離開臥室），根據研究，即便孩子沒有實際使用3C產品，但只要設備在房內，仍會影響睡眠品質與時間長度。此外，若孩子使用的是智慧型手機而非陽春型手機，就有辦法躲掉家長監護功能。
如果你只做了第一步，沒做第二步，一旦日常作息被打亂、家長忘了確認手機是否收好，或孩子偷偷摸摸行動，他們仍可能在半夜滑手機。
這種事情是防不勝防的。有天晚上，我瞥了廚房流理檯一眼，確認J的手機已經躺在充電站了。幾分鐘後，我突然想起有東西忘在樓下，下樓時順便又瞄了一下流理檯—J的手機不見了。
我一度懷疑是不是自己記錯了。於是，我輕輕打開J的房門，問她手機在哪裡。她裝出一臉訝異地說：「不是在樓下嗎？」她表示不知道手機在哪
裡，之後我們花了半小時「一起」找手機。當我把這事告訴E時，她馬上說：「在J床上。」果不其然，手機就在那裡—J偷偷溜下樓，把手機拿回房間，藏在床上。
這孩子平時是不會說謊的，但她已經這樣做好幾個星期了。因為家長監護功能會在她睡覺後將手機自動關機，她半夜其實是不能用的，所以她辯稱把手機拿回房間，是為了早上醒來時能立刻聽播客（Podcast）。我告訴她，如果她想早上聽播客，就起床後再下樓去拿手機。那一次，我沒收了她的手機三天。
親子對話實戰腳本②
「我要拿手機當鬧鐘耶！」
我的建議是直接買一個真正的鬧鐘，這招對大人和小孩都適用。最保險的方法是，同時準備一個插電的鬧鐘、一個用電池的鬧鐘，兩個都設定好。總之，使用鬧鐘，把手機收起來，好好睡一覺。
「我作業做不完，必須熬夜用電腦啊！」
這有時確實是實情，特別是孩子放學後還要參加校隊訓練或其他活動。然而，這個問題的關鍵是拖延症與時間管理不當，要從這裡下手。
建議他們在知道接下來會很忙的情況下，提早寫完作業（這也是上大學和出社會後非常實用且需要的策略）。更要讓他們知道，緊盯著3C才是睡眠不足的原因。
去運動或與朋友出門玩的八年級學生，其實更不容易出現睡眠不足的情況，而且寫作業時間的長短與睡眠之間並沒有明顯的正負關聯。另一個很明顯的趨勢是：所有與螢幕相關的活動（例如打電動和滑社群）都會導致睡眠時間變少，而所有非螢幕活動（例如運動、與朋友聚會）會帶來充足的睡眠。
「我忘了。」
如果你的孩子說：「我忘記拿去充電了。」或是嘴上說放了，其實卻像J一樣偷把手機藏在床上呢？很簡單，隔天就失去使用手機的權利—單純「我忘了」，沒收一天；說謊或偷偷帶手機進房間，沒收三天。
「我找不到手機，所以才沒放去充電站。」
E試過這一招。我告訴她，記得手機放哪裡是她的責任，否則就代表她還不適合擁有手機，我會直接沒收或換成長輩用的摺疊型手機。結果呢？她馬上就「天降奇蹟」似的找到手機了。
