從數位雜訊中登出
當我為了慶祝二十五歲生日第一次進行姐妹旅行時，我意識到一件事：我們每個人都曾嘗試限制自己的社群媒體使用與內容攝取。每個人都對數位生活成長伴隨而來的精神疲憊與超載感到厭倦。
我們採取了不同的策略：印蒂亞（India）會不帶手機進行長距離的散步；羅瑪莉（Romalie）正展開她遠離社群媒體的第一年；我則使用一款名為 Opal 的應用程式，在每天的特定時段封鎖 App；瑪肯娜（Makena）則會在需要休息時直接刪除 App。瑪肯娜在那週告訴我，社群媒體現在感覺像是一份工作，那種必須維持在網路上「被看見」的無形壓力，已成為她腦海中揮之不去的常態。
這正是我們許多人正面臨的現實與困境。我們的數位雙重生活正成為心理健康的負擔，成了壓力的來源，而非可以隨手拿起、隨意放下的消遣。使用社群媒體不再是我們發自內心想做的事，而是有許多「無形之線」不斷將我們拉回這些設備及其包含的無盡內容中。
我們並不僅僅是「分心」，因為「分心」聽起來只是我們生活中的一個小問題。作家瑪姬‧傑克森（Maggie Jackson）認為，社群媒體平台已建立了一種體制化的「干擾文化」（culture of interruption）。現實情況是，我們正被數位指標所左右與統治。通知、每日連續記錄（streaks）、煽情的新聞動態和警示音都在駭入我們的大腦，競相掠奪我們日益萎縮的注意力。我們花費無數時間沉溺在那些可能再也不會想起的、無意義且短暫的內容中。雖然去面對這些問題會讓人感到不安，但我們必須提醒自己：這些寶貴的時間已經被虛度，並且永遠消失了。
卡爾‧紐波特（Cal Newport）在他的著作《數位極簡主義》（Digital Minimalism）中明確指出：「隨著工作與生活的界線模糊、工作要求變得更高、社區傳統逐漸瓦解，越來越多人未能培養亞里斯多德（Aristotle）所認同的、對人類幸福至關重要的高品質休閒生活。這在我們心中留下了一片空白，若要正面對抗，那種空虛幾乎令人難以承受；但在數位噪音的掩護下，我們卻可以選擇視而不見。」
正如我的朋友們一樣，卡爾也察覺到了這種失衡，並表達了我們無法正面應對這種失衡的無力感。我們心裡都很清楚有些事情不對勁，也知道這正損害著我們的健康；但要我們在數位裝置已與生活如此密不可分的當下，去正視並討論這個問題，絕對不是一場輕鬆或令人愉快的對話。雖然如此，這場對話我們無可迴避，且意義重大。
是時候讓我們開始公開討論「盲目滑動」與社群媒體成癮究竟如何影響、甚至奪走我們的生活。與其為此感到羞恥，不如公開承認我們待在網上的時間遠超乎預期，這才是從成癮演算法中奪回生活主導權的關鍵。
氣候活動家兼創作者米凱拉‧洛區（Mikaela Loach）在幾年前決定週末不再上線，以此在個人生活與工作之間設定界限。身為一名氣候運動與作家，數位平台對她來說至關重要，但她意識到在不間斷地工作且大腦從未真正抽離的情況下，這不僅影響了她的溝通與組織能力，更影響了她享受更廣闊人生的能力。
「我意識到自己對社群媒體產生了依賴，⋯⋯它對我的生活產生了非常負面的影響，讓我從未真正活在當下，也從未真正釋放壓力。」對於許多將內容創作視為全職工作的人來說，遠離螢幕在心理與實務上都充滿挑戰。對米凱拉而言，認清社群媒體「僅僅是達到目的手段」後，她終於能放下那種曾阻止她設定使用界限的罪惡感。「將社群媒體視為一種『工具』至關重要。『我們必須確保』即使社群媒體消失了，我們的工作仍能繼續，我們不能依賴這些平台，因為這些平台最初並非為了社會正義而創建的。」
當我回想自己每天在網上接收的內容量，我主動尋找的內容可能佔不到百分之一。在動態時序變得混亂、變成一串永無止盡的「內容嘔吐物」之前，我們必須對自己尋求的資訊保持自覺。在以前，的動態饋送仍遵循時間先後順序，而非現今以「互動率」為導向的排序機制。而現在，那些更可能激發情緒反應的內容會比最新的貼文獲得優先展示。這無可避免地讓我們滑動得更久。
我記得以前刷 Instagram 時，只要看完了朋友們的近況，我就會心滿意足地登出，繼續過我的日子。那時，在社群媒體上花費的時間僅是生活中的一小塊，而不是滲透進生活的背景噪音。如今，我的動態牆充斥著我從未選擇瀏覽的內容，但我最終仍不由自主地捲入其中。接收並消耗網路內容，已變得像呼吸一樣自然，成為了數位時代裡的一種普遍經驗。
越來越多時候，我甚至會經歷一種我稱之為「滑後空虛感」（post-scroll comedown）的狀態。我能描述它的最好方式是：在長時間滑動手機後，突然襲來的一陣低落、絕望與焦慮感。一方面，我對剛剛浪費的時間感到愧疚，另一方面，潛意識裡會將自己與探索頁面上的陌生人進行比較，最後，我會覺得自己應該加班趕上那些我所欽佩的成功者。到頭來，這種心態只會讓我感到心力交瘁、滿是挫敗。
最近，我開始在滑手機之前或過程中問自己一些問題：我為什麼要這麼做？此時此刻是什麼感覺在驅使我滑手機？滑手機那種輕鬆且被動的本質，意味著我們經常關閉了自己的批判性思考，而我正努力找回它。這也是你可以嘗試的事。
當你又不由自主想拿起手機時，不妨問問自己為什麼。你是真的無聊，還是在尋找特定資訊？當你漫無目的地滑著螢幕，問問自己這段時間本可以用來做什麼，以及為什麼此刻自己又為什麼沒有去做。
問問自己：你到底是喜歡耗在 Instagram 上，還是你熱愛「攝影」？你喜歡發自拍，還是你對「美學與妝容」有熱情？你享受發推特，還是你其實是個熱衷寫作的人，甚至渴望成為一名記者？你沉迷於 TikTok 的短劇，還是你其實是個業餘演員或喜劇新星？將你投入在這些 App 上的熱情，轉化為現實生活相關的愛好與活動，會讓你的生活更充實。一旦你理解了使用這些工具的動機，你就能更有自覺、更有選擇性地分配時間，並在「線上分享」與「線下實踐」之間取得平衡。這是一種解放。有時，你必須對自己坦誠甚至狠心一點，才能實現向「登出」的積極轉變。
當我為了慶祝二十五歲生日第一次進行姐妹旅行時，我意識到一件事：我們每個人都曾嘗試限制自己的社群媒體使用與內容攝取。每個人都對數位生活成長伴隨而來的精神疲憊與超載感到厭倦。
我們採取了不同的策略：印蒂亞（India）會不帶手機進行長距離的散步；羅瑪莉（Romalie）正展開她遠離社群媒體的第一年；我則使用一款名為 Opal 的應用程式，在每天的特定時段封鎖 App；瑪肯娜（Makena）則會在需要休息時直接刪除 App。瑪肯娜在那週告訴我，社群媒體現在感覺像是一份工作，那種必須維持在網路上「被看見」的無形壓力，已成為她腦海中揮之不去的常態。
這正是我們許多人正面臨的現實與困境。我們的數位雙重生活正成為心理健康的負擔，成了壓力的來源，而非可以隨手拿起、隨意放下的消遣。使用社群媒體不再是我們發自內心想做的事，而是有許多「無形之線」不斷將我們拉回這些設備及其包含的無盡內容中。
我們並不僅僅是「分心」，因為「分心」聽起來只是我們生活中的一個小問題。作家瑪姬‧傑克森（Maggie Jackson）認為，社群媒體平台已建立了一種體制化的「干擾文化」（culture of interruption）。現實情況是，我們正被數位指標所左右與統治。通知、每日連續記錄（streaks）、煽情的新聞動態和警示音都在駭入我們的大腦，競相掠奪我們日益萎縮的注意力。我們花費無數時間沉溺在那些可能再也不會想起的、無意義且短暫的內容中。雖然去面對這些問題會讓人感到不安，但我們必須提醒自己：這些寶貴的時間已經被虛度，並且永遠消失了。
卡爾‧紐波特（Cal Newport）在他的著作《數位極簡主義》（Digital Minimalism）中明確指出：「隨著工作與生活的界線模糊、工作要求變得更高、社區傳統逐漸瓦解，越來越多人未能培養亞里斯多德（Aristotle）所認同的、對人類幸福至關重要的高品質休閒生活。這在我們心中留下了一片空白，若要正面對抗，那種空虛幾乎令人難以承受；但在數位噪音的掩護下，我們卻可以選擇視而不見。」
正如我的朋友們一樣，卡爾也察覺到了這種失衡，並表達了我們無法正面應對這種失衡的無力感。我們心裡都很清楚有些事情不對勁，也知道這正損害著我們的健康；但要我們在數位裝置已與生活如此密不可分的當下，去正視並討論這個問題，絕對不是一場輕鬆或令人愉快的對話。雖然如此，這場對話我們無可迴避，且意義重大。
是時候讓我們開始公開討論「盲目滑動」與社群媒體成癮究竟如何影響、甚至奪走我們的生活。與其為此感到羞恥，不如公開承認我們待在網上的時間遠超乎預期，這才是從成癮演算法中奪回生活主導權的關鍵。
氣候活動家兼創作者米凱拉‧洛區（Mikaela Loach）在幾年前決定週末不再上線，以此在個人生活與工作之間設定界限。身為一名氣候運動與作家，數位平台對她來說至關重要，但她意識到在不間斷地工作且大腦從未真正抽離的情況下，這不僅影響了她的溝通與組織能力，更影響了她享受更廣闊人生的能力。
「我意識到自己對社群媒體產生了依賴，⋯⋯它對我的生活產生了非常負面的影響，讓我從未真正活在當下，也從未真正釋放壓力。」對於許多將內容創作視為全職工作的人來說，遠離螢幕在心理與實務上都充滿挑戰。對米凱拉而言，認清社群媒體「僅僅是達到目的手段」後，她終於能放下那種曾阻止她設定使用界限的罪惡感。「將社群媒體視為一種『工具』至關重要。『我們必須確保』即使社群媒體消失了，我們的工作仍能繼續，我們不能依賴這些平台，因為這些平台最初並非為了社會正義而創建的。」
當我回想自己每天在網上接收的內容量，我主動尋找的內容可能佔不到百分之一。在動態時序變得混亂、變成一串永無止盡的「內容嘔吐物」之前，我們必須對自己尋求的資訊保持自覺。在以前，的動態饋送仍遵循時間先後順序，而非現今以「互動率」為導向的排序機制。而現在，那些更可能激發情緒反應的內容會比最新的貼文獲得優先展示。這無可避免地讓我們滑動得更久。
我記得以前刷 Instagram 時，只要看完了朋友們的近況，我就會心滿意足地登出，繼續過我的日子。那時，在社群媒體上花費的時間僅是生活中的一小塊，而不是滲透進生活的背景噪音。如今，我的動態牆充斥著我從未選擇瀏覽的內容，但我最終仍不由自主地捲入其中。接收並消耗網路內容，已變得像呼吸一樣自然，成為了數位時代裡的一種普遍經驗。
越來越多時候，我甚至會經歷一種我稱之為「滑後空虛感」（post-scroll comedown）的狀態。我能描述它的最好方式是：在長時間滑動手機後，突然襲來的一陣低落、絕望與焦慮感。一方面，我對剛剛浪費的時間感到愧疚，另一方面，潛意識裡會將自己與探索頁面上的陌生人進行比較，最後，我會覺得自己應該加班趕上那些我所欽佩的成功者。到頭來，這種心態只會讓我感到心力交瘁、滿是挫敗。
最近，我開始在滑手機之前或過程中問自己一些問題：我為什麼要這麼做？此時此刻是什麼感覺在驅使我滑手機？滑手機那種輕鬆且被動的本質，意味著我們經常關閉了自己的批判性思考，而我正努力找回它。這也是你可以嘗試的事。
當你又不由自主想拿起手機時，不妨問問自己為什麼。你是真的無聊，還是在尋找特定資訊？當你漫無目的地滑著螢幕，問問自己這段時間本可以用來做什麼，以及為什麼此刻自己又為什麼沒有去做。
問問自己：你到底是喜歡耗在 Instagram 上，還是你熱愛「攝影」？你喜歡發自拍，還是你對「美學與妝容」有熱情？你享受發推特，還是你其實是個熱衷寫作的人，甚至渴望成為一名記者？你沉迷於 TikTok 的短劇，還是你其實是個業餘演員或喜劇新星？將你投入在這些 App 上的熱情，轉化為現實生活相關的愛好與活動，會讓你的生活更充實。一旦你理解了使用這些工具的動機，你就能更有自覺、更有選擇性地分配時間，並在「線上分享」與「線下實踐」之間取得平衡。這是一種解放。有時，你必須對自己坦誠甚至狠心一點，才能實現向「登出」的積極轉變。
