只要知道下一步怎麼做，焦躁就會消失
就像找人訴苦一樣，如果只是單純的寫下想法和心情，可能讓負面情緒更加強烈。
許多探討日記式書寫的書，都會提到「不要用腦袋思考，想到什麼就寫什麼」、「重視感受，而不是邏輯」、「不要想，去感覺就對了」。
然而，如果只是把腦中雜亂的思緒一股腦兒的寫出來，不過是把混亂呈現在眼前。不管再怎麼盯著那些夾雜著各種情緒的文字，依舊很難看清楚接下來究竟該怎麼做。一旦不知道該怎麼辦，人就會停滯不前。
接著，便開始責怪自己：「我果然老是這樣。」、「我也無能為力。」、「反正我就是這樣的人。」最後掉進越寫越沮喪的惡性循環，讓自我肯定感與幸福感大幅下降。
因此，我們不能只是把情緒寫下來，還要進一步整理寫下的內容，從整體的角度重新檢視，進而找出下一步該怎麼做。
在訂閱人數突破60萬的熱門YouTube頻道「樺頻道」中，精神科醫師樺澤紫苑在10年間，回答了超過12萬則煩惱與諮詢。而他在著作《90％的煩惱，說出口就會消失》中，也曾這麼寫道：
「煩惱有三大特徵：痛苦、不知道該怎麼辦，以及停滯不前與停止思考。換句話說，只要找到應對的方法、減輕痛苦，讓事情哪怕只前進一小步，它就不再是煩惱。甚至不需要徹底解決問題，也不必消除原因。
「想擺脫煩惱，不一定非得從根本著手。光是明白『就算不解決原因也沒關係』，心情就會輕鬆許多。」
也就是說，只要找到面對焦躁的方法，知道下一步該怎麼做，就能開始採取行動，那些煩躁感就會煙消雲散。
為了整理寫下來的內容，並從中找出下一步，有一個在日常生活中很容易實踐的方法，就連忙碌的育兒媽媽也能輕鬆做到，那就是本書要介紹的「一條線筆記術」。
消除焦躁的第一步：畫一條線
這個筆記術的重點只有一個：在空白紙張的正中間畫一條線，將「發生的事」與「想法與感受」分開記錄。
以前我擔任法院書記官、在法庭上負責記錄時，多數書記官都會在筆記正中間畫一條線，把紙張分成左右兩欄來使用。這麼做可以減少手腕左右移動的幅度，加快書寫速度，也能讓文字排列得更整齊、資訊一目瞭然。
此外，無論是隨庭書記官還是法官，都有一種獨特的思考方式，那就是將事實與判斷分開來看。法院處理民事、刑事、家事等各種類型的案件，其中不乏錯綜複雜的糾紛。但背後的基本原則出乎意料的簡單：先認定事實，再依據相關法條做出判斷，如此而已。
我從中得到靈感，試著在紙上畫一條直線，左邊寫下發生的事，右邊寫下自己的想法與感受。沒想到這麼做，腦中的思緒一下子變得清晰許多，也終於能把自己真正的想法化為言語。
只是在紙上畫一條線──你可能會納悶：「這樣做就好嗎？」但只要實際動手試試看，就會發現，這一條線帶來的效果，遠比想像中還要大：
1.一條線，分隔出兩個世界
在一張空白的圖畫紙上畫一條橫線，就能區分出大地與天空；下課時間玩躲避球時，只要在操場上畫一條線，就能劃分出敵我兩隊。受到過往經驗的影響，我們的大腦會下意識的把線的這一側與另一側，視為不同的世界。
如果只是在紙上直接書寫，發生的事和自己的情緒很容易混在一起。但只要畫上一條線，就可以從視覺上清楚的意識到，左邊和右邊是書寫不同內容的空間。如此一來，就能一邊整理思緒，一邊書寫，之後回頭檢視時，也會更加清楚易懂。
2.畫一條線後，就想把另一邊也寫滿
當你在紙上畫一條線，把左邊寫滿後，右邊就會留下一片空白。這時，你是不是會隱約產生一種「空空的，好想把它填滿」的奇妙感覺？
據說，心理學領域提出的「大腦三大原則」中，有一項叫做「空白原則」，指的是大腦看到空白時，會產生想把它填滿的傾向。
因此，當你先在左邊寫下發生的事，右邊留下的空白便會在無形中促使大腦運作：「來寫點什麼吧！」、「來想想看吧！」於是，想法與文字更容易源源不絕的湧現。
3.只要畫一條線，任何人都能輕鬆上手
不需要記住複雜的格式或規則，只要畫一條線，任何人都能輕鬆做到。正因為方法簡單，所以在日常生活中，只要稍微感到焦躁或鬱悶，就可以立刻實踐，也更容易持續。我認為，這對每天忙碌不已的媽媽來說，是非常重要的一點。
畫一條線最大的好處，就是更容易客觀的分析資訊。
當我們深陷於困境或焦躁的情緒中，很容易受到內心感受的影響，難以冷靜的看待事實。視野也會因此變得狹窄，無法全面的思考事情（心理學上稱為「隧道視野」〔Tunnel Vision〕）。在這種狀態下，很難找到讓大家都滿意的下一步。
區分事實與想法後，找到下一步
然而，當你用一條線劃分出兩個世界，就會切換成如同鳥兒從空中向下俯瞰般的視角，客觀的審視這兩個世界。
在日文中，「理解、明白」（分かる）這個詞的語源，就是「分開」（分ける）。正因為將混亂的人事物一一區分、整理清楚，我們才能看清事情的本質，以及接下來該如何應對。
像是美國名校康乃爾大學（Cornell University）發展出的「康乃爾筆記法」等，也已證實，藉由畫線將資訊分開，能整理腦中的思緒，提升解決問題的能力。
尤其是將客觀發生的事與主觀的想法和感受分開書寫，更容易察覺自己的成見與誤解，進而以中立的角度看待事情。
當我兒子2歲、正值「不要不要期」最嚴重的時候，飯菜做好了不肯吃，還會把食物倒出來玩，撒得滿地都是；送他去幼兒園時，也是一路大哭、拚命抗拒；帶他去公園玩，到了該回家的時候，又哭喊著不肯走；洗澡不要、刷牙不要，就連睡覺也不要。那時的我每天都在抓狂：「到底要我怎麼樣啦！」
如果當時我只是單純把這些事記下來，到頭來也只是把「兒子什麼都不要」這個無解的現況，具體呈現在眼前而已。
某種程度上，這是孩子成長過程中的正常現象。如果想從根本消除這份焦躁，最後得到的答案恐怕只有「等他自己長大」。但孩子到底什麼時候才會長大？什麼時候才不再把「不要」掛在嘴邊？這根本不是我能控制的事。在那一天到來之前，難道只能一直苦撐嗎？當時的我真的感到無比絕望。
於是，我試著針對「孩子總是不肯洗澡」這件讓人火大的事，把內容分成兩邊寫下來：左邊記錄實際發生的事和與孩子的對話，右邊則寫下自己當下的想法與感受。
結果，我發現，自己心裡想的是：「為了保持乾淨和健康，洗澡本來就是理所當然的事。」兒子的想法卻是：「洗澡一點都不好玩，所以我不想洗。而且浴室裡每次都只有那幾樣玩具，好無聊。」我們兩個人的想法完全不一樣。
於是，我決定採取下一步行動：讓兒子從廚房或家裡，挑一樣平常不會出現在浴室的東西，帶進去玩。像是寶特瓶、布丁空盒、湯勺和碗，甚至連打蛋器、不鏽鋼盆都可以。沒想到這麼做之後，兒子主動、開心去洗澡的次數大幅增加了。
或許有些人會想：「這樣一來，要洗的鍋碗瓢盆不就增加了？」但對當時的我來說，比起面對一個玩了一整天、全身髒兮兮，卻怎麼樣都不肯洗澡的孩子，多洗一、兩樣餐具根本算不了什麼。
就像這個例子一樣，不用太在意別人怎麼看，也不必拘泥於所謂的「一般做法」。最重要的是，找出此時此刻最適合自己的下一步。
就像找人訴苦一樣，如果只是單純的寫下想法和心情，可能讓負面情緒更加強烈。
許多探討日記式書寫的書，都會提到「不要用腦袋思考，想到什麼就寫什麼」、「重視感受，而不是邏輯」、「不要想，去感覺就對了」。
然而，如果只是把腦中雜亂的思緒一股腦兒的寫出來，不過是把混亂呈現在眼前。不管再怎麼盯著那些夾雜著各種情緒的文字，依舊很難看清楚接下來究竟該怎麼做。一旦不知道該怎麼辦，人就會停滯不前。
接著，便開始責怪自己：「我果然老是這樣。」、「我也無能為力。」、「反正我就是這樣的人。」最後掉進越寫越沮喪的惡性循環，讓自我肯定感與幸福感大幅下降。
因此，我們不能只是把情緒寫下來，還要進一步整理寫下的內容，從整體的角度重新檢視，進而找出下一步該怎麼做。
在訂閱人數突破60萬的熱門YouTube頻道「樺頻道」中，精神科醫師樺澤紫苑在10年間，回答了超過12萬則煩惱與諮詢。而他在著作《90％的煩惱，說出口就會消失》中，也曾這麼寫道：
「煩惱有三大特徵：痛苦、不知道該怎麼辦，以及停滯不前與停止思考。換句話說，只要找到應對的方法、減輕痛苦，讓事情哪怕只前進一小步，它就不再是煩惱。甚至不需要徹底解決問題，也不必消除原因。
「想擺脫煩惱，不一定非得從根本著手。光是明白『就算不解決原因也沒關係』，心情就會輕鬆許多。」
也就是說，只要找到面對焦躁的方法，知道下一步該怎麼做，就能開始採取行動，那些煩躁感就會煙消雲散。
為了整理寫下來的內容，並從中找出下一步，有一個在日常生活中很容易實踐的方法，就連忙碌的育兒媽媽也能輕鬆做到，那就是本書要介紹的「一條線筆記術」。
消除焦躁的第一步：畫一條線
這個筆記術的重點只有一個：在空白紙張的正中間畫一條線，將「發生的事」與「想法與感受」分開記錄。
以前我擔任法院書記官、在法庭上負責記錄時，多數書記官都會在筆記正中間畫一條線，把紙張分成左右兩欄來使用。這麼做可以減少手腕左右移動的幅度，加快書寫速度，也能讓文字排列得更整齊、資訊一目瞭然。
此外，無論是隨庭書記官還是法官，都有一種獨特的思考方式，那就是將事實與判斷分開來看。法院處理民事、刑事、家事等各種類型的案件，其中不乏錯綜複雜的糾紛。但背後的基本原則出乎意料的簡單：先認定事實，再依據相關法條做出判斷，如此而已。
我從中得到靈感，試著在紙上畫一條直線，左邊寫下發生的事，右邊寫下自己的想法與感受。沒想到這麼做，腦中的思緒一下子變得清晰許多，也終於能把自己真正的想法化為言語。
只是在紙上畫一條線──你可能會納悶：「這樣做就好嗎？」但只要實際動手試試看，就會發現，這一條線帶來的效果，遠比想像中還要大：
1.一條線，分隔出兩個世界
在一張空白的圖畫紙上畫一條橫線，就能區分出大地與天空；下課時間玩躲避球時，只要在操場上畫一條線，就能劃分出敵我兩隊。受到過往經驗的影響，我們的大腦會下意識的把線的這一側與另一側，視為不同的世界。
如果只是在紙上直接書寫，發生的事和自己的情緒很容易混在一起。但只要畫上一條線，就可以從視覺上清楚的意識到，左邊和右邊是書寫不同內容的空間。如此一來，就能一邊整理思緒，一邊書寫，之後回頭檢視時，也會更加清楚易懂。
2.畫一條線後，就想把另一邊也寫滿
當你在紙上畫一條線，把左邊寫滿後，右邊就會留下一片空白。這時，你是不是會隱約產生一種「空空的，好想把它填滿」的奇妙感覺？
據說，心理學領域提出的「大腦三大原則」中，有一項叫做「空白原則」，指的是大腦看到空白時，會產生想把它填滿的傾向。
因此，當你先在左邊寫下發生的事，右邊留下的空白便會在無形中促使大腦運作：「來寫點什麼吧！」、「來想想看吧！」於是，想法與文字更容易源源不絕的湧現。
3.只要畫一條線，任何人都能輕鬆上手
不需要記住複雜的格式或規則，只要畫一條線，任何人都能輕鬆做到。正因為方法簡單，所以在日常生活中，只要稍微感到焦躁或鬱悶，就可以立刻實踐，也更容易持續。我認為，這對每天忙碌不已的媽媽來說，是非常重要的一點。
畫一條線最大的好處，就是更容易客觀的分析資訊。
當我們深陷於困境或焦躁的情緒中，很容易受到內心感受的影響，難以冷靜的看待事實。視野也會因此變得狹窄，無法全面的思考事情（心理學上稱為「隧道視野」〔Tunnel Vision〕）。在這種狀態下，很難找到讓大家都滿意的下一步。
區分事實與想法後，找到下一步
然而，當你用一條線劃分出兩個世界，就會切換成如同鳥兒從空中向下俯瞰般的視角，客觀的審視這兩個世界。
在日文中，「理解、明白」（分かる）這個詞的語源，就是「分開」（分ける）。正因為將混亂的人事物一一區分、整理清楚，我們才能看清事情的本質，以及接下來該如何應對。
像是美國名校康乃爾大學（Cornell University）發展出的「康乃爾筆記法」等，也已證實，藉由畫線將資訊分開，能整理腦中的思緒，提升解決問題的能力。
尤其是將客觀發生的事與主觀的想法和感受分開書寫，更容易察覺自己的成見與誤解，進而以中立的角度看待事情。
當我兒子2歲、正值「不要不要期」最嚴重的時候，飯菜做好了不肯吃，還會把食物倒出來玩，撒得滿地都是；送他去幼兒園時，也是一路大哭、拚命抗拒；帶他去公園玩，到了該回家的時候，又哭喊著不肯走；洗澡不要、刷牙不要，就連睡覺也不要。那時的我每天都在抓狂：「到底要我怎麼樣啦！」
如果當時我只是單純把這些事記下來，到頭來也只是把「兒子什麼都不要」這個無解的現況，具體呈現在眼前而已。
某種程度上，這是孩子成長過程中的正常現象。如果想從根本消除這份焦躁，最後得到的答案恐怕只有「等他自己長大」。但孩子到底什麼時候才會長大？什麼時候才不再把「不要」掛在嘴邊？這根本不是我能控制的事。在那一天到來之前，難道只能一直苦撐嗎？當時的我真的感到無比絕望。
於是，我試著針對「孩子總是不肯洗澡」這件讓人火大的事，把內容分成兩邊寫下來：左邊記錄實際發生的事和與孩子的對話，右邊則寫下自己當下的想法與感受。
結果，我發現，自己心裡想的是：「為了保持乾淨和健康，洗澡本來就是理所當然的事。」兒子的想法卻是：「洗澡一點都不好玩，所以我不想洗。而且浴室裡每次都只有那幾樣玩具，好無聊。」我們兩個人的想法完全不一樣。
於是，我決定採取下一步行動：讓兒子從廚房或家裡，挑一樣平常不會出現在浴室的東西，帶進去玩。像是寶特瓶、布丁空盒、湯勺和碗，甚至連打蛋器、不鏽鋼盆都可以。沒想到這麼做之後，兒子主動、開心去洗澡的次數大幅增加了。
或許有些人會想：「這樣一來，要洗的鍋碗瓢盆不就增加了？」但對當時的我來說，比起面對一個玩了一整天、全身髒兮兮，卻怎麼樣都不肯洗澡的孩子，多洗一、兩樣餐具根本算不了什麼。
就像這個例子一樣，不用太在意別人怎麼看，也不必拘泥於所謂的「一般做法」。最重要的是，找出此時此刻最適合自己的下一步。
