第1章 與你內心的批評開戰
人們常常以為，我一直以來都想成為戰機飛行員，但在我小的時候，既沒有把雷鳥中隊的海報貼在房間牆上，也沒有在萬聖節扮過傳奇女飛行員愛蜜莉亞．艾爾哈特（Amelia Earhart）。
其實我是在佛羅里達州（佛州）一處停機坪發現原來有這項職業的，我本來想成為聯邦調查局（FBI）探員，大學時還在聖湯瑪斯（St. Thomas）大學主修刑事司法。為了支付大學學費，我申請了大學預備役軍官訓練團（Reserve Officers’ Training Corps, ROTC，簡稱預官團）的空軍獎學金。那時的我想著只要在軍隊服役幾年，完成獎學金的要求以後，就可以去華府當聯邦探員了。但是，我看到了戰機。
那時，我已經完成兩年多的預官團課程，也參加了野外訓練。這項訓練其實就是新兵基礎訓練，上層藉此淘汰領導能力不佳或體能不足的新兵。我知道，我的體力不錯，但我不確定自己適不適合當領袖；我腦中對軍隊領袖有個既定的印象，而我的樣貌可不符合那個形象。
我當時只是個靦腆的小鎮女孩，對即將從事的職業幾乎一無所知。
訓練時，負責學員聯隊的教官偶爾會問：「在場有誰想當飛行員？」我雖然還不確定，卻覺得很好奇。這份工作聽起來很刺激。
我想像自己在空中高速飛行、翻轉迴旋，執行著最艱鉅的空軍任務。儘管我十分懷疑自己是否有駕駛戰機的能力，但只要教官提到飛行的事，我在空中翱翔的畫面就會在腦海中盤旋。
不過我同時也知道，要是我一舉手說自己想當飛行員，所有人就會盯著我看。他們會一直注意著我，看我能不能成功完成訓練。我不想面對那種被審視的壓力，所以一直沒舉手，直到參觀了佛州西部廷德爾空軍基地（Tyndall Air Force Base）。那是我生平第一次近距離觀賞戰機。
那兩架戰機可不只是停在停機坪而已，它們的後燃器已經完全開啟，準備起飛進行訓練。當時已經黃昏了，F–15戰機引擎噴出的橘紅色火焰映照著逐漸昏暗的天空，我忍不住起了一身雞皮疙瘩。噴射引擎的轟隆聲彷彿雷鳴震動著我的身體，這種體驗實在太過震撼，連後頸的汗毛都豎了起來。當時，我只想著：「我也要飛！」
下一次，教官又問：「在場有誰想當飛行員？」這一次我舉起了手。多年來，我一直低著頭，所以這次舉手讓他有點措手不及。
「喔？你想駕駛哪種飛機？」
當著全班同學的面，我回答：「戰鬥機。」我聽起來應該滿有自信的，雖然我心裡一點也不這麼覺得。
「你知道，要怎麼判斷現場有沒有戰機飛行員嗎？」他問。
「怎麼判斷？」
「他們會直接告訴你。」
我覺得我好像把自己逼進了「弄假直到成真」的局面。我不只下定決心要成為戰機飛行員，還在眾目睽睽之下公開宣布這件事，但我甚至不知道自己做不做得到。
我只知道，我成功的機率不大；我必須和其他學員聯隊同學競爭寥寥無幾的名額，就算選上了，也還要參加飛行員訓練，通過初階飛行員資質篩選。
成為飛行員的學習過程非常艱辛。有潛力的飛行員不但要快速記住新概念，還得在筆試中表現突出。他們必須在壓力下回憶資訊，難免犯錯的時候，也要快速抽離情緒，處理問題。
接下來，他們要花1年的時間學習駕駛各種機型，而這一切都是為了分配到戰機。按照慣例，每期訓練只有1到3個名額。如果我想要有駕駛戰機的機會，上述的所有環節都必須順利進行，而且是要表現優異地進行。
要是在任何訓練環節中不符標準，我就會被淘汰，再按軍隊需要分配新職務。那我的夢想呢？到時候就一點都不重要了。這就是同意要為國家服務時，所要承擔的部分風險。即便如此，我還是鼓起勇氣大聲說出自己的願望。和教官說完話之後，我心想：「噢！天啊！現在大家都知道了。」
我已經沒有回頭路了。
雖然很害怕，但我還是很興奮，開始想像自己駕駛著夢想中的戰機F–16。我一邊想像一邊進行早晨體能訓練，挑戰自己的身體極限。我的肺部灼燙，口中充滿血液的金屬味。訓練中最困難的部分和之前一樣，就是要舉手自願當領隊。
每次這麼做，我就感到胃部翻騰、一陣噁心。
教官會問：「誰要負責帶隊？」要我們舉手自願帶隊操練步操。
我忍不住心頭一沉。
之前我看過其他人自願，結果卻在眾人面前大出洋相。因為不知道怎麼轉向，有人帶著隊伍撞上別支隊伍，甚至直接撞上建築物。旁觀挺有趣的，但如果你是被教官大聲訓斥的那個人，那種尷尬感可就不好玩了。
實際上場服役以後，其實很少用到帶隊技巧，但在訓練的時候，帶隊可說是關鍵指標，能評估學員在高壓下的表現和預先規劃的能力。
我知道，空軍要的不只是體能優秀的學員，不過體能確實是我的強項，我為它付出了很多努力。在申請預官團獎學金時，必須通過2,400公尺的體能測試，但我不是個喜歡跑步的人。
高中時，田徑教練幫我測過一樣的距離需要花13分半。跑步時，我只覺得肺部灼熱，過程的每分鐘都很討厭，越過終點線的那刻，我心想：「我再也不想跑步了。」
但如果我申請到獎學金，之後就要跑更多步，距離也會更遠，體能測試只是其中一次而已。大學念到一半時，我已經能在11分鐘內跑完2,400公尺，在體能測試拿滿分。後來我甚至能在10分鐘內跑完，打敗了不少男生，我也不再那麼討厭跑步了。
跑步成為我超越自己、向周遭人證明自己的標竿。
在預官團課程中，我發現不論任何情況下，只要你願意挑戰自己去做那些不舒服的事，就能產生很大的改變，持續進化、成長。我雖然需要跟同學競爭，還要接受能力評估，但我的手就像我的胃一樣，常常是下垂的。
我明明知道舉手自願能讓我脫穎而出，但我心中的批評聲音音就是不准我這麼做。它會不斷講出一些貶低的話，像是「你一定會出糗」或是「要是你失敗了，大家都在看你」等等。如果我想要成為一名空軍的戰機飛行員，我就必須向這個質疑的聲音宣戰，而且非贏不可。
※定義內心的批評聲音
你聽過房間裡的可怕怪物嗎？孩子們會聽見黑暗中傳來聲音，要大人開燈去看，認為角落藏著可怕的怪物。通常這個「怪物」只是一堆衣服，或是在角落瞪著眼的玩偶。
明明怪物是一些根本不需要害怕的東西，但在開燈前，那種恐懼是那麼真實，讓孩子只肯在開燈後，才安心地回到床上。對我們許多人來說，那隻潛伏在黑暗中的可怕怪物，就是內心的批評聲音所帶來的負面想法。
我們心中都有這種批評聲音，它會不斷質疑你的選擇和計畫，從你穿的衣服到你的智力都要批評。有時候，這個聲音還會對我們說話，而且內容十分惡毒，像是：
「你真是個白癡！」
「你到底有什麼毛病啊？」
「你看起來很胖耶。不，你是真的很胖。」
「根本沒有人愛你。」
「誰想讓你當他們的搭檔啊？」
這些聲音不是「有建設性」的評論，是單純的批評。就算它說的不是真的，你也會開始相信它說的就是事實。這股聲音會放大所有的缺點、忽視所有的優點，但它不是事實，也不代表真正的你。
雖然這股聲音聽起來像校園惡霸，但它其實是有用的，可以用來檢視你的安全是否受到威脅。它聽起來很刻薄，不過這樣的設計是為了讓我們不被群體拒絕。資深心理治療師凱西．史蒂爾（Kathy Steele）在接受《華盛頓郵報》採訪時就曾說：「這股聲音是為了讓我們活下去。」
它試圖糾正我們的行為，讓我們不被社群排斥；因為在人類靠狩獵、採集為生時，要能生存，就要躲過飢餓的野生動物，避開充滿敵意的部落。
每個人內心的批評聲音都不一樣，從小接受到的訊息會驅動、內化成這股聲音。如果你姊姊成績比較好，相較之下你就成了「比較笨的那個」；或你參加少棒聯盟第一次打擊就三振出局，有人就告訴你，你不是運動的料；也可能是你哥哥常拿你的身高開玩笑，每次你走進家門，他都說科學怪人來了，讓你不禁開始相信自己跟科學怪人一樣行動笨拙。
自從我加入雷鳥中隊之後，內心的批評聲音就扮演著重要的角色。我駕駛著戰機，距離其他飛行員只有幾公尺遠，有時候還在離地30公尺的高度以0.65馬赫的速度飛行，我必須被同伴接納，成為這個團隊的一份子，獲得身旁飛行員的信任。
不過這股聲音也可能是有害的，尤其是當你沒有面對生命威脅，只想要平安度日，它卻還在腦中說著刻薄話的時候。
※內心的五種批評類型
我認為，內心的批評聲音可以分為幾種類型，每一種都在你我生活中扮演著特定的角色。雖然這些聲音是出於安全需求，卻常會導致懷疑和焦慮。如果我們能夠辨識不同的批評，就能對抗這些批評帶出的無益情緒。
1.恐懼批評
這股聲音會說：「如果你不這麼做就會死！」它的目的是要讓你害怕，好把你留在舒適圈裡。只要你不拓展自己的能力，就無法有所成長。
恐懼批評希望透過阻礙成長來確保你的安全。當你和其他戰機近距離列隊飛行時，它會大叫：「我們不該這麼做！」這種無法克制的衝動，讓你想要飛離危險，實際上卻是讓你偏離、脫隊。
2.舒適批評
舒適批評會鼓勵你選擇最輕鬆的路，像是留在溫暖的被窩，而不是換上衣服去健身房運動。舒適批評會說：「這樣做太累了，你需要時間休息。」
要聽從這股聲音很容易，因為社會所打造的種種便利就是為了讓人更舒適的。你可以叫Uber Eats把晚餐直接送到家門口，花一個週末追完整季的劇，或是在亞馬遜下單書籍、球鞋或浴袍，隔日快速到貨。這些習慣讓我們把時間花在輕鬆和熟悉的事物上，而不是尋求新的體驗，逼自己成長。
3.朋友批評
你可以把朋友批評想像成是你六年級的好友，它會試圖阻止你在學生餐廳出糗，警告你：「要是你這麼做，大家可能會不喜歡你。」
當你考慮要不要跟學校的壞女孩坐在一起時，它會讓你屈服於同儕壓力，而不是做出與眾不同的選擇。它能讓周遭人繼續喜歡你，但其實是因為你選擇了「從眾」。每當你選擇聽從朋友批評，就是在壓抑自己去迎合群體，進而錯失那些讓你獨一無二的事。
4.名聲批評
這就像是六年級好友的成人版。當你自願準備大型報告時，它會警告你不要這麼做。它會說：「這樣做的話，大家都會批判你的。」
它要你融入群體、保持低調，這樣才不會成為他人議論的對象。社群媒體將這股聲音放大了千百倍，以前我們只需要擔心每天見面的人的意見，現在卻有數十、數百，甚至數千人能透過螢幕觀看、批判我們。即使有許多人按讚，但只要有人按倒讚，這股聲音就會馬上啟動。名聲批評讓你只敢打安全牌，只做那些「他們」（其他人）會接受的事。
5.錯誤批評
這股聲音的觀點是非黑即白的。它害怕被人反駁，擔心聊到哪個話題時，其他人懂得比我們多。就算我們真的很謙虛，大多數的人還是不喜歡被當面指正。
錯誤批評有時呈現的是害怕被拒絕的樣貌，有時則是不敢表達自己的想法。我們會認為一定要有1000%的肯定答案或是要像寫論文一樣提出引用文獻才能分享看法。它讓我們選擇保持沉默，不敢說出真實的看法。
這五種批評類型，會在任何時刻影響任何人，如果你表現突出，它們可能會變得更大聲。當我舉手承認自己想當戰機飛行員時，在場只有少數幾名女性。也難怪，畢竟空軍軍官只有20%是女性，女戰機飛行員更是少之又少。我的外表一點也不像典型戰機飛行員，他們大多數都是白人男性；因此，每當我做出「顯眼」的事時，都會被放大檢視。我心裡很清楚這點，但那一天，這個女孩還是舉起了手。
從那時起，我就學會正視自己內心的批評聲音。仔細審視腦中這些想法，能幫你理解這些批評為何會如此運作。如果能辨識這五種批評類型，就能看清它們的真實樣貌。
有時候，賦予這些批評聲音具體的形象是有助於面對它們的。你可以問自己：「我內心的批評看起來、聽起來是什麼樣子？」「什麼情況下會觸發這種自我批評？」這些聲音扮演的可能是「強勢的媽媽」或「說話刻薄的老師」，也可能代表社會上對完美媽媽、配偶或領袖的期待。只要意識到這點，你就能跳脫出來，不將這些聲音視為自己的一部分，並選擇忽略它們。
我發現，在我職涯中浮現的內在批評聲音，是一個年長且經驗豐富的男戰機飛行員，這是社會認定的「理想戰機飛行員」該有的樣貌與行為。雖然花了我好多年，但一次一小步地走出舒適圈，讓我向那個沒有具體樣貌的批評聲音和自己證明，我確實值得擁有一席之地，配得上這份工作帶來的成功。
一旦你辨識出內在的批評聲，就必須向它開戰，削弱它的力量。雖然聽起來有點誇張，但這樣做能有意識檢視你的優勢、弱點和支持系統，讓你建立防線來對抗那些聲音。你所要做的第一步，就是確認你有哪些裝備配置（loadout）。
※你的裝備配置是什麼？
如果你想奪回控制權，就必須上場戰鬥；要戰鬥，就必須評估有哪些裝備配置。空軍的裝備配置指的是飛機上用來擊敗敵人的武器。當你和五種批評聲音開戰時，裝備配置就是讓你感到自信、找回自我的東西，像是你作戰時的優勢，或是值得持續培養的特質。
你花在思考弱點上的時間，可能還比花在思考優勢的時間長，不過這是天生的。人類與生俱來便傾向關注負面偏誤（negativity bias），更容易把注意力放在負面事件上，像是嘲諷的留言或倒讚。
我們會根據負面資訊做決定，這在早期社會是很合理的，因為負面威脅往往攸關生死。你要留心聽取他人的告誡和建議，不然一不小心就會成為一群鬣狗的午餐。不過現在Facebook的留言不會造成實際的傷害，你其實不必賦予它們那麼多關注和份量。
要專注在自己的優勢上，是需要刻意練習的。當你這麼做時，就是鞏固自己力量的開始，和內心的批評聲音對抗。首先，你必須清點你的「裝備配置」，包含你工作時的優良表現，還有在人際關係和生活中的其他優點。你是善於傾聽的人嗎？還是你很能解決問題呢？你跟大部分的人都能相處融洽嗎？你可以一氣呵成完成路邊停車，還是你很會做千層麵？這些都可以是你的優勢。你可能會因為做起來輕而易舉就不把這些當一回事，但你所小看的優勢，都可能是別人渴望擁有的技能。
想一想，你有哪些優勢？
想想動物在野外是怎麼利用天生優勢來生存的。舉例來說，烏鴉會在飛行時攻擊白頭海鵰，好偷走牠們的食物，或阻止牠們在自己的築巢區活動，之前甚至有人看過烏鴉騎在白頭海鵰背上呢！白頭海鵰其實可以殺死烏鴉，但牠卻沒有這麼做，因為牠不想在攻擊過程中受傷。受傷會妨礙牠的獵捕能力，沒有食物，牠就會死。
所以，白頭海鵰選擇使用自己的裝備配置，飛到烏鴉無法忍受的高度。白頭海鵰完全不反擊，而是將那雙鋒利的利爪擺成飛機起落架的姿勢，慢慢地越飛越高。隨著飛行高度升高，烏鴉吸不到氧氣，就從白頭海鵰背上掉下去了。這真的是太帥了。
如果白頭海鵰內心也有批評聲音，它可能會說：「你可是白頭海鵰耶！去跟那隻小烏鴉打一架啊！你到底有什麼毛病？」但好在鳥類不會自我批評，白頭海鵰也非常清楚自己有什麼裝備配置。你要像白頭海鵰一樣，不把時間和精力浪費在不必要的戰鬥上。
找到懷抱熱情的事物和瞭解自己的優勢一樣重要。因為熱情能帶給你使命感，讓你願意持續深耕來實現使命。雖然你不一定擅長熱愛的事，但做這些事依然能為你增添活力。
人們常常以為，我一直以來都想成為戰機飛行員，但在我小的時候，既沒有把雷鳥中隊的海報貼在房間牆上，也沒有在萬聖節扮過傳奇女飛行員愛蜜莉亞．艾爾哈特（Amelia Earhart）。
其實我是在佛羅里達州（佛州）一處停機坪發現原來有這項職業的，我本來想成為聯邦調查局（FBI）探員，大學時還在聖湯瑪斯（St. Thomas）大學主修刑事司法。為了支付大學學費，我申請了大學預備役軍官訓練團（Reserve Officers’ Training Corps, ROTC，簡稱預官團）的空軍獎學金。那時的我想著只要在軍隊服役幾年，完成獎學金的要求以後，就可以去華府當聯邦探員了。但是，我看到了戰機。
那時，我已經完成兩年多的預官團課程，也參加了野外訓練。這項訓練其實就是新兵基礎訓練，上層藉此淘汰領導能力不佳或體能不足的新兵。我知道，我的體力不錯，但我不確定自己適不適合當領袖；我腦中對軍隊領袖有個既定的印象，而我的樣貌可不符合那個形象。
我當時只是個靦腆的小鎮女孩，對即將從事的職業幾乎一無所知。
訓練時，負責學員聯隊的教官偶爾會問：「在場有誰想當飛行員？」我雖然還不確定，卻覺得很好奇。這份工作聽起來很刺激。
我想像自己在空中高速飛行、翻轉迴旋，執行著最艱鉅的空軍任務。儘管我十分懷疑自己是否有駕駛戰機的能力，但只要教官提到飛行的事，我在空中翱翔的畫面就會在腦海中盤旋。
不過我同時也知道，要是我一舉手說自己想當飛行員，所有人就會盯著我看。他們會一直注意著我，看我能不能成功完成訓練。我不想面對那種被審視的壓力，所以一直沒舉手，直到參觀了佛州西部廷德爾空軍基地（Tyndall Air Force Base）。那是我生平第一次近距離觀賞戰機。
那兩架戰機可不只是停在停機坪而已，它們的後燃器已經完全開啟，準備起飛進行訓練。當時已經黃昏了，F–15戰機引擎噴出的橘紅色火焰映照著逐漸昏暗的天空，我忍不住起了一身雞皮疙瘩。噴射引擎的轟隆聲彷彿雷鳴震動著我的身體，這種體驗實在太過震撼，連後頸的汗毛都豎了起來。當時，我只想著：「我也要飛！」
下一次，教官又問：「在場有誰想當飛行員？」這一次我舉起了手。多年來，我一直低著頭，所以這次舉手讓他有點措手不及。
「喔？你想駕駛哪種飛機？」
當著全班同學的面，我回答：「戰鬥機。」我聽起來應該滿有自信的，雖然我心裡一點也不這麼覺得。
「你知道，要怎麼判斷現場有沒有戰機飛行員嗎？」他問。
「怎麼判斷？」
「他們會直接告訴你。」
我覺得我好像把自己逼進了「弄假直到成真」的局面。我不只下定決心要成為戰機飛行員，還在眾目睽睽之下公開宣布這件事，但我甚至不知道自己做不做得到。
我只知道，我成功的機率不大；我必須和其他學員聯隊同學競爭寥寥無幾的名額，就算選上了，也還要參加飛行員訓練，通過初階飛行員資質篩選。
成為飛行員的學習過程非常艱辛。有潛力的飛行員不但要快速記住新概念，還得在筆試中表現突出。他們必須在壓力下回憶資訊，難免犯錯的時候，也要快速抽離情緒，處理問題。
接下來，他們要花1年的時間學習駕駛各種機型，而這一切都是為了分配到戰機。按照慣例，每期訓練只有1到3個名額。如果我想要有駕駛戰機的機會，上述的所有環節都必須順利進行，而且是要表現優異地進行。
要是在任何訓練環節中不符標準，我就會被淘汰，再按軍隊需要分配新職務。那我的夢想呢？到時候就一點都不重要了。這就是同意要為國家服務時，所要承擔的部分風險。即便如此，我還是鼓起勇氣大聲說出自己的願望。和教官說完話之後，我心想：「噢！天啊！現在大家都知道了。」
我已經沒有回頭路了。
雖然很害怕，但我還是很興奮，開始想像自己駕駛著夢想中的戰機F–16。我一邊想像一邊進行早晨體能訓練，挑戰自己的身體極限。我的肺部灼燙，口中充滿血液的金屬味。訓練中最困難的部分和之前一樣，就是要舉手自願當領隊。
每次這麼做，我就感到胃部翻騰、一陣噁心。
教官會問：「誰要負責帶隊？」要我們舉手自願帶隊操練步操。
我忍不住心頭一沉。
之前我看過其他人自願，結果卻在眾人面前大出洋相。因為不知道怎麼轉向，有人帶著隊伍撞上別支隊伍，甚至直接撞上建築物。旁觀挺有趣的，但如果你是被教官大聲訓斥的那個人，那種尷尬感可就不好玩了。
實際上場服役以後，其實很少用到帶隊技巧，但在訓練的時候，帶隊可說是關鍵指標，能評估學員在高壓下的表現和預先規劃的能力。
我知道，空軍要的不只是體能優秀的學員，不過體能確實是我的強項，我為它付出了很多努力。在申請預官團獎學金時，必須通過2,400公尺的體能測試，但我不是個喜歡跑步的人。
高中時，田徑教練幫我測過一樣的距離需要花13分半。跑步時，我只覺得肺部灼熱，過程的每分鐘都很討厭，越過終點線的那刻，我心想：「我再也不想跑步了。」
但如果我申請到獎學金，之後就要跑更多步，距離也會更遠，體能測試只是其中一次而已。大學念到一半時，我已經能在11分鐘內跑完2,400公尺，在體能測試拿滿分。後來我甚至能在10分鐘內跑完，打敗了不少男生，我也不再那麼討厭跑步了。
跑步成為我超越自己、向周遭人證明自己的標竿。
在預官團課程中，我發現不論任何情況下，只要你願意挑戰自己去做那些不舒服的事，就能產生很大的改變，持續進化、成長。我雖然需要跟同學競爭，還要接受能力評估，但我的手就像我的胃一樣，常常是下垂的。
我明明知道舉手自願能讓我脫穎而出，但我心中的批評聲音音就是不准我這麼做。它會不斷講出一些貶低的話，像是「你一定會出糗」或是「要是你失敗了，大家都在看你」等等。如果我想要成為一名空軍的戰機飛行員，我就必須向這個質疑的聲音宣戰，而且非贏不可。
※定義內心的批評聲音
你聽過房間裡的可怕怪物嗎？孩子們會聽見黑暗中傳來聲音，要大人開燈去看，認為角落藏著可怕的怪物。通常這個「怪物」只是一堆衣服，或是在角落瞪著眼的玩偶。
明明怪物是一些根本不需要害怕的東西，但在開燈前，那種恐懼是那麼真實，讓孩子只肯在開燈後，才安心地回到床上。對我們許多人來說，那隻潛伏在黑暗中的可怕怪物，就是內心的批評聲音所帶來的負面想法。
我們心中都有這種批評聲音，它會不斷質疑你的選擇和計畫，從你穿的衣服到你的智力都要批評。有時候，這個聲音還會對我們說話，而且內容十分惡毒，像是：
「你真是個白癡！」
「你到底有什麼毛病啊？」
「你看起來很胖耶。不，你是真的很胖。」
「根本沒有人愛你。」
「誰想讓你當他們的搭檔啊？」
這些聲音不是「有建設性」的評論，是單純的批評。就算它說的不是真的，你也會開始相信它說的就是事實。這股聲音會放大所有的缺點、忽視所有的優點，但它不是事實，也不代表真正的你。
雖然這股聲音聽起來像校園惡霸，但它其實是有用的，可以用來檢視你的安全是否受到威脅。它聽起來很刻薄，不過這樣的設計是為了讓我們不被群體拒絕。資深心理治療師凱西．史蒂爾（Kathy Steele）在接受《華盛頓郵報》採訪時就曾說：「這股聲音是為了讓我們活下去。」
它試圖糾正我們的行為，讓我們不被社群排斥；因為在人類靠狩獵、採集為生時，要能生存，就要躲過飢餓的野生動物，避開充滿敵意的部落。
每個人內心的批評聲音都不一樣，從小接受到的訊息會驅動、內化成這股聲音。如果你姊姊成績比較好，相較之下你就成了「比較笨的那個」；或你參加少棒聯盟第一次打擊就三振出局，有人就告訴你，你不是運動的料；也可能是你哥哥常拿你的身高開玩笑，每次你走進家門，他都說科學怪人來了，讓你不禁開始相信自己跟科學怪人一樣行動笨拙。
自從我加入雷鳥中隊之後，內心的批評聲音就扮演著重要的角色。我駕駛著戰機，距離其他飛行員只有幾公尺遠，有時候還在離地30公尺的高度以0.65馬赫的速度飛行，我必須被同伴接納，成為這個團隊的一份子，獲得身旁飛行員的信任。
不過這股聲音也可能是有害的，尤其是當你沒有面對生命威脅，只想要平安度日，它卻還在腦中說著刻薄話的時候。
※內心的五種批評類型
我認為，內心的批評聲音可以分為幾種類型，每一種都在你我生活中扮演著特定的角色。雖然這些聲音是出於安全需求，卻常會導致懷疑和焦慮。如果我們能夠辨識不同的批評，就能對抗這些批評帶出的無益情緒。
1.恐懼批評
這股聲音會說：「如果你不這麼做就會死！」它的目的是要讓你害怕，好把你留在舒適圈裡。只要你不拓展自己的能力，就無法有所成長。
恐懼批評希望透過阻礙成長來確保你的安全。當你和其他戰機近距離列隊飛行時，它會大叫：「我們不該這麼做！」這種無法克制的衝動，讓你想要飛離危險，實際上卻是讓你偏離、脫隊。
2.舒適批評
舒適批評會鼓勵你選擇最輕鬆的路，像是留在溫暖的被窩，而不是換上衣服去健身房運動。舒適批評會說：「這樣做太累了，你需要時間休息。」
要聽從這股聲音很容易，因為社會所打造的種種便利就是為了讓人更舒適的。你可以叫Uber Eats把晚餐直接送到家門口，花一個週末追完整季的劇，或是在亞馬遜下單書籍、球鞋或浴袍，隔日快速到貨。這些習慣讓我們把時間花在輕鬆和熟悉的事物上，而不是尋求新的體驗，逼自己成長。
3.朋友批評
你可以把朋友批評想像成是你六年級的好友，它會試圖阻止你在學生餐廳出糗，警告你：「要是你這麼做，大家可能會不喜歡你。」
當你考慮要不要跟學校的壞女孩坐在一起時，它會讓你屈服於同儕壓力，而不是做出與眾不同的選擇。它能讓周遭人繼續喜歡你，但其實是因為你選擇了「從眾」。每當你選擇聽從朋友批評，就是在壓抑自己去迎合群體，進而錯失那些讓你獨一無二的事。
4.名聲批評
這就像是六年級好友的成人版。當你自願準備大型報告時，它會警告你不要這麼做。它會說：「這樣做的話，大家都會批判你的。」
它要你融入群體、保持低調，這樣才不會成為他人議論的對象。社群媒體將這股聲音放大了千百倍，以前我們只需要擔心每天見面的人的意見，現在卻有數十、數百，甚至數千人能透過螢幕觀看、批判我們。即使有許多人按讚，但只要有人按倒讚，這股聲音就會馬上啟動。名聲批評讓你只敢打安全牌，只做那些「他們」（其他人）會接受的事。
5.錯誤批評
這股聲音的觀點是非黑即白的。它害怕被人反駁，擔心聊到哪個話題時，其他人懂得比我們多。就算我們真的很謙虛，大多數的人還是不喜歡被當面指正。
錯誤批評有時呈現的是害怕被拒絕的樣貌，有時則是不敢表達自己的想法。我們會認為一定要有1000%的肯定答案或是要像寫論文一樣提出引用文獻才能分享看法。它讓我們選擇保持沉默，不敢說出真實的看法。
這五種批評類型，會在任何時刻影響任何人，如果你表現突出，它們可能會變得更大聲。當我舉手承認自己想當戰機飛行員時，在場只有少數幾名女性。也難怪，畢竟空軍軍官只有20%是女性，女戰機飛行員更是少之又少。我的外表一點也不像典型戰機飛行員，他們大多數都是白人男性；因此，每當我做出「顯眼」的事時，都會被放大檢視。我心裡很清楚這點，但那一天，這個女孩還是舉起了手。
從那時起，我就學會正視自己內心的批評聲音。仔細審視腦中這些想法，能幫你理解這些批評為何會如此運作。如果能辨識這五種批評類型，就能看清它們的真實樣貌。
有時候，賦予這些批評聲音具體的形象是有助於面對它們的。你可以問自己：「我內心的批評看起來、聽起來是什麼樣子？」「什麼情況下會觸發這種自我批評？」這些聲音扮演的可能是「強勢的媽媽」或「說話刻薄的老師」，也可能代表社會上對完美媽媽、配偶或領袖的期待。只要意識到這點，你就能跳脫出來，不將這些聲音視為自己的一部分，並選擇忽略它們。
我發現，在我職涯中浮現的內在批評聲音，是一個年長且經驗豐富的男戰機飛行員，這是社會認定的「理想戰機飛行員」該有的樣貌與行為。雖然花了我好多年，但一次一小步地走出舒適圈，讓我向那個沒有具體樣貌的批評聲音和自己證明，我確實值得擁有一席之地，配得上這份工作帶來的成功。
一旦你辨識出內在的批評聲，就必須向它開戰，削弱它的力量。雖然聽起來有點誇張，但這樣做能有意識檢視你的優勢、弱點和支持系統，讓你建立防線來對抗那些聲音。你所要做的第一步，就是確認你有哪些裝備配置（loadout）。
※你的裝備配置是什麼？
如果你想奪回控制權，就必須上場戰鬥；要戰鬥，就必須評估有哪些裝備配置。空軍的裝備配置指的是飛機上用來擊敗敵人的武器。當你和五種批評聲音開戰時，裝備配置就是讓你感到自信、找回自我的東西，像是你作戰時的優勢，或是值得持續培養的特質。
你花在思考弱點上的時間，可能還比花在思考優勢的時間長，不過這是天生的。人類與生俱來便傾向關注負面偏誤（negativity bias），更容易把注意力放在負面事件上，像是嘲諷的留言或倒讚。
我們會根據負面資訊做決定，這在早期社會是很合理的，因為負面威脅往往攸關生死。你要留心聽取他人的告誡和建議，不然一不小心就會成為一群鬣狗的午餐。不過現在Facebook的留言不會造成實際的傷害，你其實不必賦予它們那麼多關注和份量。
要專注在自己的優勢上，是需要刻意練習的。當你這麼做時，就是鞏固自己力量的開始，和內心的批評聲音對抗。首先，你必須清點你的「裝備配置」，包含你工作時的優良表現，還有在人際關係和生活中的其他優點。你是善於傾聽的人嗎？還是你很能解決問題呢？你跟大部分的人都能相處融洽嗎？你可以一氣呵成完成路邊停車，還是你很會做千層麵？這些都可以是你的優勢。你可能會因為做起來輕而易舉就不把這些當一回事，但你所小看的優勢，都可能是別人渴望擁有的技能。
想一想，你有哪些優勢？
想想動物在野外是怎麼利用天生優勢來生存的。舉例來說，烏鴉會在飛行時攻擊白頭海鵰，好偷走牠們的食物，或阻止牠們在自己的築巢區活動，之前甚至有人看過烏鴉騎在白頭海鵰背上呢！白頭海鵰其實可以殺死烏鴉，但牠卻沒有這麼做，因為牠不想在攻擊過程中受傷。受傷會妨礙牠的獵捕能力，沒有食物，牠就會死。
所以，白頭海鵰選擇使用自己的裝備配置，飛到烏鴉無法忍受的高度。白頭海鵰完全不反擊，而是將那雙鋒利的利爪擺成飛機起落架的姿勢，慢慢地越飛越高。隨著飛行高度升高，烏鴉吸不到氧氣，就從白頭海鵰背上掉下去了。這真的是太帥了。
如果白頭海鵰內心也有批評聲音，它可能會說：「你可是白頭海鵰耶！去跟那隻小烏鴉打一架啊！你到底有什麼毛病？」但好在鳥類不會自我批評，白頭海鵰也非常清楚自己有什麼裝備配置。你要像白頭海鵰一樣，不把時間和精力浪費在不必要的戰鬥上。
找到懷抱熱情的事物和瞭解自己的優勢一樣重要。因為熱情能帶給你使命感，讓你願意持續深耕來實現使命。雖然你不一定擅長熱愛的事，但做這些事依然能為你增添活力。
