第1章
打破規則
因為這些規則是寫給別人看的
你絕不會稱美國作家雪柔．史特雷德（Cheryl Strayed）是個不想工作的懶蟲。她的書是暢銷書排行榜的常勝軍，她的回憶錄《荒野》（Wild）更被拍成電影，還獲得奧斯卡金像獎提名。
不管用任何標準來看，她都是一位成功的作家。但她曾停筆多年，什麼也沒寫─只因她律己甚嚴，認為自己不是一個「真正的作家」。但之後某天她突然頓悟了，這個一閃而過的念頭，徹底改變了她的人生。
當我們第一次開始寫作，或是學習任何從未做過的新鮮事時，通常會模仿其他已經「成功」的人，史特雷德自是不例外，而你可能也會這樣做。她孜孜不倦的前往宏偉的大學講堂聆聽寫作講座，也不錯過書店舉辦的朗讀活動，只為了向大牌作家「偷師」。
這些課程有時確實很具啟發且頗有幫助，史特雷德說，這些作家經常會分享他們寫作過程中的「祕訣」，彷彿他們在揭示刻在石板上的法則，一種不可動搖的通用寫作規範：「我每天都寫作，如果你沒有每天寫作，你就不是作家。」
她和在場的一票熱情粉絲一樣，忙不迭地把這些「規則」寫下來，並視它們為福音。渴望成為作家的史特雷德，非常認真的看待這些建議，也很想如法炮製─但她做不到，因為這種作法與她的個性格格不入，為此她開始懷疑自己的寫作能力。她雖渴望寫作，但她無法像他們那樣日日筆耕不輟，她的腦中充滿了疑惑和恐懼，直到某天她得到了啟示，她意識到，自己一直受一個迷思蒙蔽。
迷思如何操控我們
我們這些熱愛寫作的人，常對諸多寫作迷思（以及跟我們自身有關的迷思）深信不移，而且我們也跟史特雷德一樣，之所以相信這些迷思，是因為它們出自我們仰慕的德高望重人士，例如其他作家、教師、導師及上司等。
這些迷思通常經過多年形成，並受到許多不同因素的影響：社會壓力、我們的自尊、我們的成長經歷，以及我們與周遭他人的比較。隨著時間的推移，這些迷思逐漸形成並深植我們心中，影響著我們的行為模式。
以麥可．萊格（Michael Legge）為例，他是一位英國喜劇編劇，不久前因為一個問題來找我們。在第一次通電話時，他就告訴我們，他心中有個根深蒂固的迷思，他認為自己是個「無藥可救的拖延症患者」，而且缺乏專注力和決心。
這該怎麼辦？他可是個靠寫作吃飯的編劇！他問：「是我不夠努力嗎？還是我已經江郎才盡？我的內心好像有什麼東西關上了。」萊格說，每天早晨醒來，他對即將展開的一天總覺得如履薄冰；每天早上，他都會強迫自己走到書桌前「試著寫點東西」，並且一坐就是好幾個小時，硬擠出一些文字。但因為沒寫出自己喜歡的內容而感到失望，於是拿起手機看推特，然後因為分心而自責。接著他做了些家事，再為此感到懊惱，於是他帶狗出去散步，遛完狗後又坐回書桌前。
聽著他訴說那充滿內疚和煩惱的一天，讓我們頗為心疼。日子就這樣一天天過去，轉眼間數月已逝，截稿日和機會都從他眼前飛走了。他一直都為自己無法「下定決心開始寫作」而自責，但在我們的教練課程進行到一半時，一件大事發生了，他發電子郵件告訴我們，他和史特雷德一樣忽然想通了，並隨即放下了那一直束縛著他的執念（稍後會詳細說明）。
當模仿成了阻力
二十多歲的史特雷德並不是因為缺乏天分而無法寫作（她之後輝煌的寫作成績證明了這一點），她更非缺乏決心和毅力──她曾獨自走完長達1600 公里的太平洋山脊步道，並因此聲名大噪。但年輕時的史特雷德一直不看好自己，因為她試圖迎合別人設定的標準，卻一再失敗，並且進退不得，為此感到非常痛苦。
她的心態僵化，並與萊格一樣，她開始相信某種特定的寫作方式對她來說會奏效（或應該奏效），因為這種方式，對那些她認為值得仿效的知名作家來說，確實有效。
史特雷德回想起，當年她在那些講座和讀書會上所聽到的寫作建議時，不禁說道：「要是你認真觀察，就看到這個人─通常是個男人─坐在辦公室裡，他的妻子會為他送午餐。我心想，這可不是我過的生活，我是個服務生，是幫別人送餐的人，沒有人會打理我的生活。」史特雷德的寫作之所以受阻，是因為她試圖模仿別人的寫作方法，卻只是東施效顰，因為對方所處的人生階段、生活中的優先要務、應負的責任，皆與她大不相同，而且他們擁有的自由和特權比她多太多了。
年輕時的史特雷德是個經濟拮据的勞工，沒有人支持她發展寫作才能，她也沒有任何高知名度的朋友，更沒有人為她提供寫作的空間，或是給她送午餐。她只有一份低薪的服務生工作、龐大的生活壓力和責任，以及要付的房租。
我們在此分享史特雷德舉步維艱的寫作故事，並不是要批評那些作家提出的善意建議，他們的成功無疑是天賦加上努力的結果，況且他們給出的「每天寫作」建議，也非一無是處，只不過此法並非對每個人都有效─這便是問題所在。幸好史特雷德想通了這只是一個寫作迷思，並決心改變自己的行為。她意識到自己需要以「能配合她的生活、責任與其他工作的方式」來寫作─在好不容易找到的空閒時間裡，像追劇般專心寫作。我們會在第三章詳述此法。
第5章
踏出第一步
從小處做起，進步隨之而來
這是11 月的第一天，清晨的霜雪寒氣襲人。前一天晚上收到的甜食禮籃，已經失去了吸引力，原本用來嚇人的恐怖萬聖節服裝，現在該送去乾洗店或是丟進回收箱？對某些人來說，活動日程已經轉到篝火之夜（Bonfire Night）或排燈節（Diwali）。
對於另一些人來說，夜幕降臨，空氣中彌漫著煙火的硫磺味，預示著為期一個月的盛大活動即將到來。全世界的作家都會打開電腦，捲起袖子，迎接每天寫1,667 字、連續寫30 天的任務─這是全國小說寫作月（NaNoWriMo）。
蓓蒄在2021 年跟著其他作家站上起跑線，目標是在11 月結束前完成一本萬字的小說。第一天她躍躍欲試、充滿了動力，還制定了一個堅不可摧的計畫來實現目標。第一週她全力衝刺，加上事先安排好的寫作靜修營，她在4 天內瘋狂寫下了令人震驚的字數。但是一回到家，現實生活猛烈地向她襲來，她心想，休息幾天應該沒關係吧，但說好的幾天很快變成了一星期，等她反應過來時，她的寫作進度已經落後了幾千字，根本不可能趕上。
於是她放棄目標了。
你可能很熟悉這種經驗：一個曾經超級美味的目標很快就變味了，這種情況尤其常發生在1 月：我們的「新年新願望」失敗了。在上一章，我們提倡要有遠大的夢想，以建立寫作的動力。不過我們所說的動力，不只是你在想像未來時，所感受到那種激勵因素─這種激勵因素其實有可能會誆騙我們，讓我們誤以為自己已經達成目標，從而降低行動的動力。
儘管有一個遠大的目標確實會讓我們興奮，但諷刺的是，它更有可能導致我們不採取行動，而非付出應有的努力。下一章會有更多關於這方面的科學知識。現在你只要知道一個大目標，會激起我們身體的戰鬥或逃跑機制就夠了，而且目標越重要，我們對結果的期望就越高，我們的心情就益發戒慎恐懼，直到它徹底壓垮我們。曾經令人興奮的目標感覺無法實現，導致拖延，而且往往以失敗告終。
從小處著眼
數以千計的人報名參加NaNoWriMo，有20% 達成了他們的目標，這顯示設定宏大的目標，對某些人來說確實有效。但如果你屬於那無功而返的80% 也不必氣餒，本章將探討另一種取得進度的方法；無論你是剛開始一個寫作專案，還是已在進行收尾工作，也不論你是新進菜鳥還是資深老手，都能使用此一解決方法。這是我們給每位作家的建議，不論你的寫作過程進行到哪個階段，它都有效。但在告訴你如何運用這個方法之前，我們先來認識一位了不起的女性，她一肩挑起了一個巨大的目標─書寫有關種族主義的作品。
蕾拉．薩德（Layla F. Saad）很愛用Instagram，她在自己的帳戶中建立了一個擁有近2 萬名追隨者的社群，她經常在這個社群裡，分享有關女性靈修和領導力的文章。2017 年8 月發生在美國維吉尼亞州夏洛特鎮（Charlottesville）白人至上主義者集會發生的暴力衝突的新聞，令她感到震驚，尤其是當她注意到她的社群中竟沒有任何人在討論這件事，她決定將自己的震驚寫成一篇部落格文章。
約莫一年後的某個晚上，她躺在床上輾轉反側，想知道她的社群學到了什麼，她說：「事情就是這樣起頭的。」她開始在手機上寫筆記。起初她只打算在Instagram 上「拋出」一個問題，但她很快就意識到，事情不會就此打住。薩德宣布她要在Instagram 進行一個為期28 天的挑戰，並邀請她的粉絲響應。翌日早上她惴惴不安地起床，懷疑這是否是個好主意。
數千年前，中國的哲學家老子曾寫道：「天下難事，必作於易，天下大事，必作於細。」意指圖謀難事要趁容易的時候下手，實現遠大目標要從細微處做起。薩德應對白人至上主義無疑是件難事，她的做法是提出一系列看似無關緊要的小問題，而這些小問題，在個人層面上引發了一場重大的對話。翌日，當她打開Instagram，她看見貼文下方湧入一堆評論，人們都很樂意參與，她說：「太好了，來開始行動吧。」
無論你的目標是什麼─鼓起勇氣在社交媒體上發文、寫部落格或寫書，你都得邁出那第一步。就像薩德會質疑自己在Instagram 上發文的決定，我們天生會趨吉避凶，避免做那些令人害怕的事情。
克服「戰鬥或逃跑」反應的解方，便是專注於那些不會啟動這些原始生存反應的小行動。聚焦於較小的目標可以繞過大腦中的恐懼中心， 心理學家羅伯特． 莫爾（Dr RobertMaurer）博士解釋道：
容易達成的小目標可以讓你悄悄繞過杏仁核，讓它睡著而無法響起警鈴。隨著你的小步驟持續進行，以及大腦皮層開始運作，大腦會開始為你想要的改變創造軟體，真正建立新的神經通路與養成新的習慣。
從小處著眼不僅可以避免提示大腦的恐懼中心，還能建立新的神經網絡，長期支持寫作習慣的養成。這遠比依賴動機來開始寫作，或是靠著意志力撐下去更有效。儘管夢想大的目標對於憧憬成功是非常重要的，但是一路上的小目標才是幫助你達成目標的關鍵。
從心理學的角度來看，動機─就是想要改變某種行為，例如多寫點字或減少拖延。動機常被描述為驅動力或需求，是我們「內在」渴望改變的東西，當我們想像成功時，我們就會產生這些感覺─興奮、有衝勁，一心只想採取行動、達成目標。
但動機無法預測我們能否成功建立習慣，我們甚至可以說它是一個陷阱，而且很多人都可能會掉進去；例如許多人意氣風發地許下新年新希望、或是報名參加雄心勃勃的寫作挑戰，或是寄出博士學位申請書，但是沒過幾天就變得意興闌珊。
第8章
養成習慣
讓你日復一日的堅持下去
美國作家丹尼爾．品克（Daniel Pink）形容「後悔」是一種「獨特的痛苦和人類情緒」，遠比失望更為深刻，因為後悔，會讓我們因為自己曾經做過（或沒做）某些事而產生自責。他針對近5 千名美國人所做的調查發現，絕大多數的受訪者，對於自己「沒做的事」所感到的後悔，比例是「已做的事」的三倍以上。
不過他接著表示，經歷遺憾的事實，最終可以讓我們變得更好。遺憾會塑造我們的未來，有時甚至一想到會有遺憾，就足以刺激我們採取行動，並徹底改變我們的人生。英國小說家威爾．孟穆爾（Wyl Menmuir）就是這樣，當他想像未來他告訴他的孩子，他原本可以寫一本小說，而他們回答：「是的，爸爸⋯⋯你本來可以的。」
當時孟穆爾是一所大型學校的英文科主任，教孩子讀書寫字本是他夢寐以求的工作，但他說：「我不開心，我想寫作──這是我這輩子最想做的事。」他跟我們許多人一樣，缺乏改變的信心；但又跟許多人不一樣：一場悲劇徹底改變了他的人生。「當我失去死產的兒子時，我意識到生命何其有限，如果我沒去做這些我想做的事怎麼辦？要是我再蹉跎下去，怕是要錯過機會了。」
在悲痛之餘，他意識到自己必須從這次經歷中汲取一些正面的東西，他不再找藉口，毅然辭去穩定的教職，投入前途未卜的自由業。最初的幾個星期充滿了恐懼，但是學會與恐懼共存後，他嘗試了許多冒險活動，包括衝浪、潛水、洞穴探險，以及從冷岸群島（Svalbard）啟航穿越北極水域，這些活動給了他寫作的最初動力。
但孟穆爾明白，寫作不能只靠最初的熱情，而是要能持續下去。他上過幾門寫作課程，並申請到兼讀制的創意寫作碩士班，但他始終很難建立起固定的寫作模式，那便是我們相識的原因。
寫作習慣可以追蹤
當時是2013 年12 月，我們準備推出名為「Write Track」的數位寫作習慣追蹤器試用版，正在尋找試用者報名參加，於翌年一月份開始此研究專案。孟穆爾從寫作圈的小道消息得知此事，便發了電子郵件給我們，表示願意成為試用者。蓓蔻在作家靜修中心工作期間，觀察到許多寫作者所面臨的困境，Write Track 正是作為回應這些問題的平台。阿爾文基金會（Arvon）自1968 年起就開始舉辦寫作靜修活動，經過半個世紀的磨練，提供的服務已臻完美；朗班寫作中心是理想的寫作環境，寫作者不僅有足夠的時間和空間來寫作，還可獲得來自各領域最優秀作家的靈感和支持。授課的老師會培育和鼓勵寫作班的學員，並提供一對一的反饋。
這裡的每日三餐都有專人準備，作家的所有需求都能得到滿足，這裡沒有無線網路，手機的訊號也很微弱，這一切都讓朗班成為遠離日常生活壓力和干擾的避風港。然而有些寫作者一旦回家時，寫作時間就會減少了（甚至是停止）；環境可以培養日常習慣，習慣在環境中形成，改變環境，行為就會消失。
當時蓓蒄正在用她的iPhone 追蹤各種健康、飲食和運動行為，這讓她開始思考：如果有類似的工具可以用於寫作，將健康追蹤器使用的元素，運用在寫作等創作習慣上會如何？這便是我們與寫作者一起測試的假設。
在人機互動學者的支持下，經過一年多的研究，我們得到了明確的證據：寫作習慣很難培養，但卻很受歡迎；85% 的受訪者希望更有規律地寫作，且其中高達90% 的人希望每天都寫作。當初孟穆爾會來報名參加試用版，便是希望找到能養成寫作習慣的妙方，而他不是唯一一個這麼想的人。
習慣的力量
數千年來，人類一直在爭論如何才能養成良好的習慣。
斯多葛派哲學家愛比克泰德（Epictetus）說：「每種習慣和能力，都是由相對應的行為來維持和增強；走路的習慣由走路來維持，跑步的習慣由跑步來維持。如果你想成為一個好的讀者，那就去讀書；如果你想成為一個作家，那就去寫作。」他的觀察是正確的─習慣，是透過重複你想要的行為所形成。
然而，對於任何嘗試過走路、跑步、閱讀或寫作卻失敗的人來說，我們都知道習慣的養成不只靠理性和重複。我們並非理性的動物，無論我們多想養成新習慣，單靠意志力是不夠的，這就是心理學從古代哲學中汲取教訓的地方。
美國心理學之父威廉．詹姆斯（William James）觀察到，所有生物都是「習慣的集合體」。4 他的開創性著作《心理學原則》（The Principles of Psychology）預示了現代神經科學對可塑性的強調。他研究了我們有多少日常任務，是在習慣的驅動下自動完成的，而我們對這些習慣卻毫無意識，他寫道：「很少有人能隨口說出─自己先穿的是哪一隻襪子、哪一隻鞋子，或先套進哪一條褲管。」當旁人問起時，他們無法解釋自己在做什麼，但他們的手卻從未出過差錯。這種自動化的行為，不僅出現在穿衣服這種簡單的任務中，也出現在手工藝達人身上。雖然他沒有特別提到作家，但作家其實跟音樂家、木匠和紡織工很相似，所以他說：「習慣就是社會那巨大的飛輪。」
1903 年，也就是《心理學原理》出版十年後，《美國心理學雜誌》指出：「習慣是透過先前反覆的心理經驗而獲得的行為。」6 這些早期的心理學家也跟數百年前的哲學家一樣，注意到習慣動作的重複性，這也正是我們直覺上對「習慣」的理解。簡而言之，習慣是一種透過重複而變得自動化的行為。
習慣也是我們許多人想多做（或少做）的行為。在研究習慣如何形成的這個領域裡，溫蒂．伍德（Wendy Wood）教授是頂尖專家之一，她的研究探討了「獎勵」在養成習慣中的作用。她發現人們每天所做的事情中，有43% 是在相同的環境進行重複，通常是在他們思考其他事情的時候。她說：「人們會自動做出反應，而不是在真正做決定，這就是習慣的本質。習慣是一種心理捷徑，讓我們重複過去曾經奏效、帶來回報的行為。」
習慣顧名思義是自動為之，是不經意的行動，更像是條件反射，而非選擇。已經有許多研究測量「自動化」需要多久才能啟動，習慣需要多久才能養成，但是對於達成某個里程碑，需要重複多少次，不論是正式的研究還是坊間的傳聞皆是眾說紛紜─從21 天到66 天不等，答案取決於你想做什麼、有何驅動力及你所處的環境。
現在回過頭去講講孟繆爾和他的寫作抱負，他有很強的驅動力，並且做了破釜沈舟的改變，例如辭去工作，以及攻讀為期三年的文學碩士課程。他參加了一些寫作課程，探索短篇故事，從中萌生了寫小說的想法，但他還沒有固定的寫作習慣，無法實現這一切，幸好他意識到了這一點，並採取了行動，自願參與我們的研究專案。
打破規則
因為這些規則是寫給別人看的
你絕不會稱美國作家雪柔．史特雷德（Cheryl Strayed）是個不想工作的懶蟲。她的書是暢銷書排行榜的常勝軍，她的回憶錄《荒野》（Wild）更被拍成電影，還獲得奧斯卡金像獎提名。
不管用任何標準來看，她都是一位成功的作家。但她曾停筆多年，什麼也沒寫─只因她律己甚嚴，認為自己不是一個「真正的作家」。但之後某天她突然頓悟了，這個一閃而過的念頭，徹底改變了她的人生。
當我們第一次開始寫作，或是學習任何從未做過的新鮮事時，通常會模仿其他已經「成功」的人，史特雷德自是不例外，而你可能也會這樣做。她孜孜不倦的前往宏偉的大學講堂聆聽寫作講座，也不錯過書店舉辦的朗讀活動，只為了向大牌作家「偷師」。
這些課程有時確實很具啟發且頗有幫助，史特雷德說，這些作家經常會分享他們寫作過程中的「祕訣」，彷彿他們在揭示刻在石板上的法則，一種不可動搖的通用寫作規範：「我每天都寫作，如果你沒有每天寫作，你就不是作家。」
她和在場的一票熱情粉絲一樣，忙不迭地把這些「規則」寫下來，並視它們為福音。渴望成為作家的史特雷德，非常認真的看待這些建議，也很想如法炮製─但她做不到，因為這種作法與她的個性格格不入，為此她開始懷疑自己的寫作能力。她雖渴望寫作，但她無法像他們那樣日日筆耕不輟，她的腦中充滿了疑惑和恐懼，直到某天她得到了啟示，她意識到，自己一直受一個迷思蒙蔽。
迷思如何操控我們
我們這些熱愛寫作的人，常對諸多寫作迷思（以及跟我們自身有關的迷思）深信不移，而且我們也跟史特雷德一樣，之所以相信這些迷思，是因為它們出自我們仰慕的德高望重人士，例如其他作家、教師、導師及上司等。
這些迷思通常經過多年形成，並受到許多不同因素的影響：社會壓力、我們的自尊、我們的成長經歷，以及我們與周遭他人的比較。隨著時間的推移，這些迷思逐漸形成並深植我們心中，影響著我們的行為模式。
以麥可．萊格（Michael Legge）為例，他是一位英國喜劇編劇，不久前因為一個問題來找我們。在第一次通電話時，他就告訴我們，他心中有個根深蒂固的迷思，他認為自己是個「無藥可救的拖延症患者」，而且缺乏專注力和決心。
這該怎麼辦？他可是個靠寫作吃飯的編劇！他問：「是我不夠努力嗎？還是我已經江郎才盡？我的內心好像有什麼東西關上了。」萊格說，每天早晨醒來，他對即將展開的一天總覺得如履薄冰；每天早上，他都會強迫自己走到書桌前「試著寫點東西」，並且一坐就是好幾個小時，硬擠出一些文字。但因為沒寫出自己喜歡的內容而感到失望，於是拿起手機看推特，然後因為分心而自責。接著他做了些家事，再為此感到懊惱，於是他帶狗出去散步，遛完狗後又坐回書桌前。
聽著他訴說那充滿內疚和煩惱的一天，讓我們頗為心疼。日子就這樣一天天過去，轉眼間數月已逝，截稿日和機會都從他眼前飛走了。他一直都為自己無法「下定決心開始寫作」而自責，但在我們的教練課程進行到一半時，一件大事發生了，他發電子郵件告訴我們，他和史特雷德一樣忽然想通了，並隨即放下了那一直束縛著他的執念（稍後會詳細說明）。
當模仿成了阻力
二十多歲的史特雷德並不是因為缺乏天分而無法寫作（她之後輝煌的寫作成績證明了這一點），她更非缺乏決心和毅力──她曾獨自走完長達1600 公里的太平洋山脊步道，並因此聲名大噪。但年輕時的史特雷德一直不看好自己，因為她試圖迎合別人設定的標準，卻一再失敗，並且進退不得，為此感到非常痛苦。
她的心態僵化，並與萊格一樣，她開始相信某種特定的寫作方式對她來說會奏效（或應該奏效），因為這種方式，對那些她認為值得仿效的知名作家來說，確實有效。
史特雷德回想起，當年她在那些講座和讀書會上所聽到的寫作建議時，不禁說道：「要是你認真觀察，就看到這個人─通常是個男人─坐在辦公室裡，他的妻子會為他送午餐。我心想，這可不是我過的生活，我是個服務生，是幫別人送餐的人，沒有人會打理我的生活。」史特雷德的寫作之所以受阻，是因為她試圖模仿別人的寫作方法，卻只是東施效顰，因為對方所處的人生階段、生活中的優先要務、應負的責任，皆與她大不相同，而且他們擁有的自由和特權比她多太多了。
年輕時的史特雷德是個經濟拮据的勞工，沒有人支持她發展寫作才能，她也沒有任何高知名度的朋友，更沒有人為她提供寫作的空間，或是給她送午餐。她只有一份低薪的服務生工作、龐大的生活壓力和責任，以及要付的房租。
我們在此分享史特雷德舉步維艱的寫作故事，並不是要批評那些作家提出的善意建議，他們的成功無疑是天賦加上努力的結果，況且他們給出的「每天寫作」建議，也非一無是處，只不過此法並非對每個人都有效─這便是問題所在。幸好史特雷德想通了這只是一個寫作迷思，並決心改變自己的行為。她意識到自己需要以「能配合她的生活、責任與其他工作的方式」來寫作─在好不容易找到的空閒時間裡，像追劇般專心寫作。我們會在第三章詳述此法。
第5章
踏出第一步
從小處做起，進步隨之而來
這是11 月的第一天，清晨的霜雪寒氣襲人。前一天晚上收到的甜食禮籃，已經失去了吸引力，原本用來嚇人的恐怖萬聖節服裝，現在該送去乾洗店或是丟進回收箱？對某些人來說，活動日程已經轉到篝火之夜（Bonfire Night）或排燈節（Diwali）。
對於另一些人來說，夜幕降臨，空氣中彌漫著煙火的硫磺味，預示著為期一個月的盛大活動即將到來。全世界的作家都會打開電腦，捲起袖子，迎接每天寫1,667 字、連續寫30 天的任務─這是全國小說寫作月（NaNoWriMo）。
蓓蒄在2021 年跟著其他作家站上起跑線，目標是在11 月結束前完成一本萬字的小說。第一天她躍躍欲試、充滿了動力，還制定了一個堅不可摧的計畫來實現目標。第一週她全力衝刺，加上事先安排好的寫作靜修營，她在4 天內瘋狂寫下了令人震驚的字數。但是一回到家，現實生活猛烈地向她襲來，她心想，休息幾天應該沒關係吧，但說好的幾天很快變成了一星期，等她反應過來時，她的寫作進度已經落後了幾千字，根本不可能趕上。
於是她放棄目標了。
你可能很熟悉這種經驗：一個曾經超級美味的目標很快就變味了，這種情況尤其常發生在1 月：我們的「新年新願望」失敗了。在上一章，我們提倡要有遠大的夢想，以建立寫作的動力。不過我們所說的動力，不只是你在想像未來時，所感受到那種激勵因素─這種激勵因素其實有可能會誆騙我們，讓我們誤以為自己已經達成目標，從而降低行動的動力。
儘管有一個遠大的目標確實會讓我們興奮，但諷刺的是，它更有可能導致我們不採取行動，而非付出應有的努力。下一章會有更多關於這方面的科學知識。現在你只要知道一個大目標，會激起我們身體的戰鬥或逃跑機制就夠了，而且目標越重要，我們對結果的期望就越高，我們的心情就益發戒慎恐懼，直到它徹底壓垮我們。曾經令人興奮的目標感覺無法實現，導致拖延，而且往往以失敗告終。
從小處著眼
數以千計的人報名參加NaNoWriMo，有20% 達成了他們的目標，這顯示設定宏大的目標，對某些人來說確實有效。但如果你屬於那無功而返的80% 也不必氣餒，本章將探討另一種取得進度的方法；無論你是剛開始一個寫作專案，還是已在進行收尾工作，也不論你是新進菜鳥還是資深老手，都能使用此一解決方法。這是我們給每位作家的建議，不論你的寫作過程進行到哪個階段，它都有效。但在告訴你如何運用這個方法之前，我們先來認識一位了不起的女性，她一肩挑起了一個巨大的目標─書寫有關種族主義的作品。
蕾拉．薩德（Layla F. Saad）很愛用Instagram，她在自己的帳戶中建立了一個擁有近2 萬名追隨者的社群，她經常在這個社群裡，分享有關女性靈修和領導力的文章。2017 年8 月發生在美國維吉尼亞州夏洛特鎮（Charlottesville）白人至上主義者集會發生的暴力衝突的新聞，令她感到震驚，尤其是當她注意到她的社群中竟沒有任何人在討論這件事，她決定將自己的震驚寫成一篇部落格文章。
約莫一年後的某個晚上，她躺在床上輾轉反側，想知道她的社群學到了什麼，她說：「事情就是這樣起頭的。」她開始在手機上寫筆記。起初她只打算在Instagram 上「拋出」一個問題，但她很快就意識到，事情不會就此打住。薩德宣布她要在Instagram 進行一個為期28 天的挑戰，並邀請她的粉絲響應。翌日早上她惴惴不安地起床，懷疑這是否是個好主意。
數千年前，中國的哲學家老子曾寫道：「天下難事，必作於易，天下大事，必作於細。」意指圖謀難事要趁容易的時候下手，實現遠大目標要從細微處做起。薩德應對白人至上主義無疑是件難事，她的做法是提出一系列看似無關緊要的小問題，而這些小問題，在個人層面上引發了一場重大的對話。翌日，當她打開Instagram，她看見貼文下方湧入一堆評論，人們都很樂意參與，她說：「太好了，來開始行動吧。」
無論你的目標是什麼─鼓起勇氣在社交媒體上發文、寫部落格或寫書，你都得邁出那第一步。就像薩德會質疑自己在Instagram 上發文的決定，我們天生會趨吉避凶，避免做那些令人害怕的事情。
克服「戰鬥或逃跑」反應的解方，便是專注於那些不會啟動這些原始生存反應的小行動。聚焦於較小的目標可以繞過大腦中的恐懼中心， 心理學家羅伯特． 莫爾（Dr RobertMaurer）博士解釋道：
容易達成的小目標可以讓你悄悄繞過杏仁核，讓它睡著而無法響起警鈴。隨著你的小步驟持續進行，以及大腦皮層開始運作，大腦會開始為你想要的改變創造軟體，真正建立新的神經通路與養成新的習慣。
從小處著眼不僅可以避免提示大腦的恐懼中心，還能建立新的神經網絡，長期支持寫作習慣的養成。這遠比依賴動機來開始寫作，或是靠著意志力撐下去更有效。儘管夢想大的目標對於憧憬成功是非常重要的，但是一路上的小目標才是幫助你達成目標的關鍵。
從心理學的角度來看，動機─就是想要改變某種行為，例如多寫點字或減少拖延。動機常被描述為驅動力或需求，是我們「內在」渴望改變的東西，當我們想像成功時，我們就會產生這些感覺─興奮、有衝勁，一心只想採取行動、達成目標。
但動機無法預測我們能否成功建立習慣，我們甚至可以說它是一個陷阱，而且很多人都可能會掉進去；例如許多人意氣風發地許下新年新希望、或是報名參加雄心勃勃的寫作挑戰，或是寄出博士學位申請書，但是沒過幾天就變得意興闌珊。
第8章
養成習慣
讓你日復一日的堅持下去
美國作家丹尼爾．品克（Daniel Pink）形容「後悔」是一種「獨特的痛苦和人類情緒」，遠比失望更為深刻，因為後悔，會讓我們因為自己曾經做過（或沒做）某些事而產生自責。他針對近5 千名美國人所做的調查發現，絕大多數的受訪者，對於自己「沒做的事」所感到的後悔，比例是「已做的事」的三倍以上。
不過他接著表示，經歷遺憾的事實，最終可以讓我們變得更好。遺憾會塑造我們的未來，有時甚至一想到會有遺憾，就足以刺激我們採取行動，並徹底改變我們的人生。英國小說家威爾．孟穆爾（Wyl Menmuir）就是這樣，當他想像未來他告訴他的孩子，他原本可以寫一本小說，而他們回答：「是的，爸爸⋯⋯你本來可以的。」
當時孟穆爾是一所大型學校的英文科主任，教孩子讀書寫字本是他夢寐以求的工作，但他說：「我不開心，我想寫作──這是我這輩子最想做的事。」他跟我們許多人一樣，缺乏改變的信心；但又跟許多人不一樣：一場悲劇徹底改變了他的人生。「當我失去死產的兒子時，我意識到生命何其有限，如果我沒去做這些我想做的事怎麼辦？要是我再蹉跎下去，怕是要錯過機會了。」
在悲痛之餘，他意識到自己必須從這次經歷中汲取一些正面的東西，他不再找藉口，毅然辭去穩定的教職，投入前途未卜的自由業。最初的幾個星期充滿了恐懼，但是學會與恐懼共存後，他嘗試了許多冒險活動，包括衝浪、潛水、洞穴探險，以及從冷岸群島（Svalbard）啟航穿越北極水域，這些活動給了他寫作的最初動力。
但孟穆爾明白，寫作不能只靠最初的熱情，而是要能持續下去。他上過幾門寫作課程，並申請到兼讀制的創意寫作碩士班，但他始終很難建立起固定的寫作模式，那便是我們相識的原因。
寫作習慣可以追蹤
當時是2013 年12 月，我們準備推出名為「Write Track」的數位寫作習慣追蹤器試用版，正在尋找試用者報名參加，於翌年一月份開始此研究專案。孟穆爾從寫作圈的小道消息得知此事，便發了電子郵件給我們，表示願意成為試用者。蓓蔻在作家靜修中心工作期間，觀察到許多寫作者所面臨的困境，Write Track 正是作為回應這些問題的平台。阿爾文基金會（Arvon）自1968 年起就開始舉辦寫作靜修活動，經過半個世紀的磨練，提供的服務已臻完美；朗班寫作中心是理想的寫作環境，寫作者不僅有足夠的時間和空間來寫作，還可獲得來自各領域最優秀作家的靈感和支持。授課的老師會培育和鼓勵寫作班的學員，並提供一對一的反饋。
這裡的每日三餐都有專人準備，作家的所有需求都能得到滿足，這裡沒有無線網路，手機的訊號也很微弱，這一切都讓朗班成為遠離日常生活壓力和干擾的避風港。然而有些寫作者一旦回家時，寫作時間就會減少了（甚至是停止）；環境可以培養日常習慣，習慣在環境中形成，改變環境，行為就會消失。
當時蓓蒄正在用她的iPhone 追蹤各種健康、飲食和運動行為，這讓她開始思考：如果有類似的工具可以用於寫作，將健康追蹤器使用的元素，運用在寫作等創作習慣上會如何？這便是我們與寫作者一起測試的假設。
在人機互動學者的支持下，經過一年多的研究，我們得到了明確的證據：寫作習慣很難培養，但卻很受歡迎；85% 的受訪者希望更有規律地寫作，且其中高達90% 的人希望每天都寫作。當初孟穆爾會來報名參加試用版，便是希望找到能養成寫作習慣的妙方，而他不是唯一一個這麼想的人。
習慣的力量
數千年來，人類一直在爭論如何才能養成良好的習慣。
斯多葛派哲學家愛比克泰德（Epictetus）說：「每種習慣和能力，都是由相對應的行為來維持和增強；走路的習慣由走路來維持，跑步的習慣由跑步來維持。如果你想成為一個好的讀者，那就去讀書；如果你想成為一個作家，那就去寫作。」他的觀察是正確的─習慣，是透過重複你想要的行為所形成。
然而，對於任何嘗試過走路、跑步、閱讀或寫作卻失敗的人來說，我們都知道習慣的養成不只靠理性和重複。我們並非理性的動物，無論我們多想養成新習慣，單靠意志力是不夠的，這就是心理學從古代哲學中汲取教訓的地方。
美國心理學之父威廉．詹姆斯（William James）觀察到，所有生物都是「習慣的集合體」。4 他的開創性著作《心理學原則》（The Principles of Psychology）預示了現代神經科學對可塑性的強調。他研究了我們有多少日常任務，是在習慣的驅動下自動完成的，而我們對這些習慣卻毫無意識，他寫道：「很少有人能隨口說出─自己先穿的是哪一隻襪子、哪一隻鞋子，或先套進哪一條褲管。」當旁人問起時，他們無法解釋自己在做什麼，但他們的手卻從未出過差錯。這種自動化的行為，不僅出現在穿衣服這種簡單的任務中，也出現在手工藝達人身上。雖然他沒有特別提到作家，但作家其實跟音樂家、木匠和紡織工很相似，所以他說：「習慣就是社會那巨大的飛輪。」
1903 年，也就是《心理學原理》出版十年後，《美國心理學雜誌》指出：「習慣是透過先前反覆的心理經驗而獲得的行為。」6 這些早期的心理學家也跟數百年前的哲學家一樣，注意到習慣動作的重複性，這也正是我們直覺上對「習慣」的理解。簡而言之，習慣是一種透過重複而變得自動化的行為。
習慣也是我們許多人想多做（或少做）的行為。在研究習慣如何形成的這個領域裡，溫蒂．伍德（Wendy Wood）教授是頂尖專家之一，她的研究探討了「獎勵」在養成習慣中的作用。她發現人們每天所做的事情中，有43% 是在相同的環境進行重複，通常是在他們思考其他事情的時候。她說：「人們會自動做出反應，而不是在真正做決定，這就是習慣的本質。習慣是一種心理捷徑，讓我們重複過去曾經奏效、帶來回報的行為。」
習慣顧名思義是自動為之，是不經意的行動，更像是條件反射，而非選擇。已經有許多研究測量「自動化」需要多久才能啟動，習慣需要多久才能養成，但是對於達成某個里程碑，需要重複多少次，不論是正式的研究還是坊間的傳聞皆是眾說紛紜─從21 天到66 天不等，答案取決於你想做什麼、有何驅動力及你所處的環境。
現在回過頭去講講孟繆爾和他的寫作抱負，他有很強的驅動力，並且做了破釜沈舟的改變，例如辭去工作，以及攻讀為期三年的文學碩士課程。他參加了一些寫作課程，探索短篇故事，從中萌生了寫小說的想法，但他還沒有固定的寫作習慣，無法實現這一切，幸好他意識到了這一點，並採取了行動，自願參與我們的研究專案。
