擺脫壞情緒的心理調節法
在我大學宿舍亞當斯公寓（Adams House）臨近的一條街上，有座白色的木頭房子。跟哈佛校園其他的百年紅磚樓房比起來，它看起來樸素又不起眼。
到了大二， 功課愈來愈忙碌時，我才知道這座白色小房子的地位有多重要！它的名字叫「學習諮詢處」（Bureau of Study Counsel），簡稱BSC。BSC在20世紀50年代成立，專門為哈佛的學生提供一些有關學習的諮詢服務和課程。
什麼樣的學生會去BSC呢？其實任何學生都可能去，包括許多「失落的學霸」。
我認識的許多同學，都是從他們的高中以第一名畢業並進入哈佛的。雖然他們看起來信心十足，但也都會面臨各式各樣的情緒壓力。原本開朗的人情緒會變得很低落，甚至陷入抑鬱，每年都聽說有同學因為情緒問題而必須退學。
在大學的四年中，我也曾經走進BSC好幾次，每次去都不是尋求學業上的輔導，而是因為被壞心情影響了學習，但又無法控制，導致自己焦慮不安。從我當時在BSC裡看到的面孔判斷，我猜想大部分去那裡的同學，也是差不多一樣的處境。
那裡的輔導員都很熱心，相當有耐心，也很有經驗，畢竟年年有絡繹不絕的學生來找他們，他們幾乎什麼狀况都見過。在BSC，我學到一個很重要的原則：當我們要好好學習時，不能不做好情緒管理，而要想做好情緒管理，第一件事，就是學會聆聽身體和內心的聲音。
學會聆聽內在的聲音
身體和心靈是一整個系統，會互相影響。
比如，你最近面臨一次重要考試，壓力很大，很疲憊，很煩躁。我們的第一反應往往是逃避負面感覺，跑去打遊戲，或做一些事情讓自己分心。其實在第一時間，我們應該正視自己的情緒反應，接受自己有壓力的事實，然後嘗試不同的方法，幫助自己排遣壓力。
如果你覺得悶悶不樂的話， 試試看：停下片刻，找個不會被打擾的地方，拿出紙筆，寫下身體或心裡的所有感覺。你不需要解釋原因，純粹描述就好。
寫下感覺後，再寫下你想要做的事。不是你「應該做的」，而是你「想要做的」。如果你想要偷懶、打遊戲、找朋友，就這麼寫。這只是給你自己看的，沒有人會批評你。
寫完後，讀一下你所寫的，然後再寫下你看了筆記後的心情。
如果你完成了以上的幾個步驟，發現自己變得比較平靜了，就可以進一步問自己：「我為什麼會有這樣的反應？我為什麼會有這樣的心情？」
當能夠靜下心來記錄自己的感受，再問自己「為什麼」時， 我們就比較能夠客觀看待自己的心情，而不是在原本的情緒上疊加更多情緒。
靜下心來記錄自己的感受， 不帶任何批判，才更容易找到問題的根源。
快速平復情緒的三個方法
當然，有些情緒可能找不到具體的原因，也有可能寫下後，你還是很激動。這裡我提供幾個技巧，可以從「身」來快速幫你調節「心」。
當你有一些激動的情緒，比如生氣、焦急、躁動不安時，你可以：
1. 喝一杯冰開水，或用冷水洗臉
當我們情緒高亢時，頭會發熱，心跳會加速。此時把臉浸泡到冷水裡， 心跳會降速，這是一種神經反應。
喝一杯冰開水，能讓我們的身體核心降溫。當身體降溫了，你的頭腦也會快速冷靜下來，比較能夠跳脫當前的情緒。所以「冷靜」這個詞，本身就是個技巧。
2. 做一些伸展身體的動作
壓力會累積在身體裡，造成緊繃和疼痛。
這時候做一些伸展運動，會有緩解壓力的效果。
瑜伽是很好的練習，不只因為能做深度伸展，而且因為要維持某些姿勢，需要控制平衡和呼吸。我自己特別喜歡做「樹式」，只要能維持這個姿勢30秒左右，就能感受到自己變得比較平靜。
3. 盒式呼吸法
吸氣4秒，吸足氣後憋氣4秒，然後吐氣4 秒，再憋氣4秒。連續做至少3組。
這個技巧最重要的部分在於「慢而刻意的呼吸」，每個步驟要做足時間，不能急。你必須控制自己的呼吸肌肉，讓身體慢慢、深深地吸氣和呼氣。
這種深呼吸方式，有助於啟動副交感神經， 幫助自己平靜下來。如果你是晚上比較難入睡的人，也可以多做幾組，會逐漸感受到睡意的。
快速提起精神的方法
當你覺得心情比較鬱悶、提不起精神時：
1. 喝杯熱飲
喝一大杯（至少250ml）溫熱水（45℃以上），能讓你的身體核心迅速熱起來。這個原理就跟喝冰開水讓自己冷靜一樣，只是反向操作。你會發現一杯熱呼呼的飲料喝下去之後，精神馬上就回來了！
2. 聽音樂加雙手向下拉
放一首動感的歌曲，然後隨著音樂進行幾次「向下拉」的動作：把背挺直，舉起雙手，然後快速往下拉，彷彿頭上方有根橫杆，你迅速把它往下拉到與肩膀等高的位置。
跟著節拍這麼做，保證一首曲子內，你整個人都會熱起來！
3. 平板式
這個技巧你八成曾在體育課上學過，它不但能讓你熱身，同時能平復心情，練肌耐力、專注力，還可以減肥。我大力推薦！
把雙腳打開與肩同寬，呈俯臥姿勢平視地板 ，讓肩、背、臀成一條直線。記得要背挺直、夾屁股、收下巴、繃緊肚子，還有最重要的：不要憋氣，一定要維持平穩的呼吸。你可以從30秒開始練，逐漸再延長時間。如果你能把這個練起來，不但能隨時調整身心狀態，還能改善身材，一舉兩得！
清理雜念和思緒的妙招
現在，你已經知道怎麼快速通過身體來調整心理。當你有很多心事，腦中充滿雜念和思緒，揮之不去時，怎麼辦？
有一個簡單的技巧，我稱為「大腦清倉」：拿出紙筆，給自己五分鐘， 在那段時間內，腦袋裡所想到的雜念，不管三七二十一，全都寫下來。不用管字寫得好不好看，不需要有條理或組織你的想法，想到什麼就寫下來。
這麼做的目的，只是要把你腦袋裡的思緒「下載」到一張白紙上。
當我們有事情放在心上時，我們就會一直去想它，因為潛意識會告訴我們不能忘記它。如果將這些事情寫在紙上，這個動作就是告訴潛意識：事情已經記下來了，你可以暫時把它放在一邊。
寫完這些事情後，即便是隨便亂寫，我們也會有鬆了一口氣的感覺。就是這麼神奇。雖然這個效果只是暫時的（畢竟寫下來的事情還是需要面對），但是在剛寫完的一小段時間內，你會有比較清楚的思緒。
你也可以在晚上睡覺前做一次，有助於清空思緒，幫助入睡。
用轉念突破負面情緒的牢籠
有些比較長期的情緒問題，需要我們用心去找到轉念的方法。
最常見的一種，是我們腦海中的負面聲音。很多人都有過類似的體驗， 腦袋裡好像總有個聲音在跟我們說話。
早晨它在催促你：「快點！要遲到了！你總是遲到！」
下午它在監督你：「怎麼半天過去了，你一點進度都沒有？你到底有多慢啊 ?!」
晚上它在批評你：「念那麼一點書就喊累，你看看人家多拚！」
睡前它還不忘踢你一腳：「趕快去睡吧！又浪費了一天！」
那個聲音是誰呢？你仔細聽這個聲音的語氣、態度、用詞，是否像你曾經聽過的某個人的聲音呢？
它可能來自某個師長、你的父母親，或你的朋友。他可能時常給你打擊，時常說一些負面的話。
這些聲音不斷地重複播放，久而久之，我們不但把它當作自己的聲音，還認同了它的評論。
那麼，如何對待這些來自腦海的自我攻擊呢？
我們對自己要有比較高的目標和要求，但沒必要一天到晚逼自己、責罵自己、跟自己過不去。我們要學會體諒自己，給自己多一些關愛。所以，當你被腦中的負面聲音困擾著，想要改變時，你可以這麼做：
想像你生命中最仁慈、最溫暖的那個人，可能是你的祖母，或某位老師，請用他的聲音，來代替原先腦海裡的那個聲音。你可以用他溫暖的聲音安慰你，聽他說：「加油，你一定能找到方法解決的，你可以做到的。」
這可能需要一段時間適應，但會從根本上解決很多情緒問題。
想像一個仁慈的聲音來安慰、鼓勵自己，並不是自欺欺人或逃避現實， 而是調整你大腦裡習以為常的負面系統。當你愈來愈習慣腦中響起那個仁慈的聲音，壓過那些批評的負面聲音，乃至完全替換掉它們時，你的心就會愈來愈平靜，行動的力量又會回來了。
選擇樂觀態度，你會更容易成功
你覺得樂觀的人更容易學習好，還是悲觀的人更容易學習好呢？
我們可能會認為，悲觀的人因為覺得失敗的概率很高，所以更加奮發圖強，下更大的功夫，於是有更好的成績。但心理學家發現，往往是樂觀的學生的學習效果較好，更能取得好成績，甚至在畢業工作之後，也會有更好的業績！
原因在於，樂觀的人和悲觀的人，面對困難和挫折的態度很不一樣。這種對發生在自己身上的事的習慣性看法，心理學家稱之為「解釋風格」。
樂觀的人在面臨失敗和挫折時，會認為這些都是暫時的，是可以改正和克服的，因此能夠放寬心態，從失敗中汲取教訓，使自己更加進步。
悲觀的人，會把失敗和挫折歸咎於「是我自己不行」「這些總會發生， 我就是克服不了」，他們會因一時的失敗而否定全盤，陷入自責的泥淖，於是更加害怕挫折。
人生難免會有失敗，有收穫必然有挫折，這是人生的必經之路。關鍵在於，我們如何看待這些事？是抱持悲觀的態度自怨自艾，還是以樂觀的態度積極面對？我相信你已經有了自己的選擇。
如果你覺得自己是一個悲觀者，也不要氣餒。心理學研究證明：樂觀心態是可以鍛鍊出來的，我們甚至可以運用反問自己的幾個問題，來對自己悲觀的想法進行轉念。
在我大學宿舍亞當斯公寓（Adams House）臨近的一條街上，有座白色的木頭房子。跟哈佛校園其他的百年紅磚樓房比起來，它看起來樸素又不起眼。
到了大二， 功課愈來愈忙碌時，我才知道這座白色小房子的地位有多重要！它的名字叫「學習諮詢處」（Bureau of Study Counsel），簡稱BSC。BSC在20世紀50年代成立，專門為哈佛的學生提供一些有關學習的諮詢服務和課程。
什麼樣的學生會去BSC呢？其實任何學生都可能去，包括許多「失落的學霸」。
我認識的許多同學，都是從他們的高中以第一名畢業並進入哈佛的。雖然他們看起來信心十足，但也都會面臨各式各樣的情緒壓力。原本開朗的人情緒會變得很低落，甚至陷入抑鬱，每年都聽說有同學因為情緒問題而必須退學。
在大學的四年中，我也曾經走進BSC好幾次，每次去都不是尋求學業上的輔導，而是因為被壞心情影響了學習，但又無法控制，導致自己焦慮不安。從我當時在BSC裡看到的面孔判斷，我猜想大部分去那裡的同學，也是差不多一樣的處境。
那裡的輔導員都很熱心，相當有耐心，也很有經驗，畢竟年年有絡繹不絕的學生來找他們，他們幾乎什麼狀况都見過。在BSC，我學到一個很重要的原則：當我們要好好學習時，不能不做好情緒管理，而要想做好情緒管理，第一件事，就是學會聆聽身體和內心的聲音。
學會聆聽內在的聲音
身體和心靈是一整個系統，會互相影響。
比如，你最近面臨一次重要考試，壓力很大，很疲憊，很煩躁。我們的第一反應往往是逃避負面感覺，跑去打遊戲，或做一些事情讓自己分心。其實在第一時間，我們應該正視自己的情緒反應，接受自己有壓力的事實，然後嘗試不同的方法，幫助自己排遣壓力。
如果你覺得悶悶不樂的話， 試試看：停下片刻，找個不會被打擾的地方，拿出紙筆，寫下身體或心裡的所有感覺。你不需要解釋原因，純粹描述就好。
寫下感覺後，再寫下你想要做的事。不是你「應該做的」，而是你「想要做的」。如果你想要偷懶、打遊戲、找朋友，就這麼寫。這只是給你自己看的，沒有人會批評你。
寫完後，讀一下你所寫的，然後再寫下你看了筆記後的心情。
如果你完成了以上的幾個步驟，發現自己變得比較平靜了，就可以進一步問自己：「我為什麼會有這樣的反應？我為什麼會有這樣的心情？」
當能夠靜下心來記錄自己的感受，再問自己「為什麼」時， 我們就比較能夠客觀看待自己的心情，而不是在原本的情緒上疊加更多情緒。
靜下心來記錄自己的感受， 不帶任何批判，才更容易找到問題的根源。
快速平復情緒的三個方法
當然，有些情緒可能找不到具體的原因，也有可能寫下後，你還是很激動。這裡我提供幾個技巧，可以從「身」來快速幫你調節「心」。
當你有一些激動的情緒，比如生氣、焦急、躁動不安時，你可以：
1. 喝一杯冰開水，或用冷水洗臉
當我們情緒高亢時，頭會發熱，心跳會加速。此時把臉浸泡到冷水裡， 心跳會降速，這是一種神經反應。
喝一杯冰開水，能讓我們的身體核心降溫。當身體降溫了，你的頭腦也會快速冷靜下來，比較能夠跳脫當前的情緒。所以「冷靜」這個詞，本身就是個技巧。
2. 做一些伸展身體的動作
壓力會累積在身體裡，造成緊繃和疼痛。
這時候做一些伸展運動，會有緩解壓力的效果。
瑜伽是很好的練習，不只因為能做深度伸展，而且因為要維持某些姿勢，需要控制平衡和呼吸。我自己特別喜歡做「樹式」，只要能維持這個姿勢30秒左右，就能感受到自己變得比較平靜。
3. 盒式呼吸法
吸氣4秒，吸足氣後憋氣4秒，然後吐氣4 秒，再憋氣4秒。連續做至少3組。
這個技巧最重要的部分在於「慢而刻意的呼吸」，每個步驟要做足時間，不能急。你必須控制自己的呼吸肌肉，讓身體慢慢、深深地吸氣和呼氣。
這種深呼吸方式，有助於啟動副交感神經， 幫助自己平靜下來。如果你是晚上比較難入睡的人，也可以多做幾組，會逐漸感受到睡意的。
快速提起精神的方法
當你覺得心情比較鬱悶、提不起精神時：
1. 喝杯熱飲
喝一大杯（至少250ml）溫熱水（45℃以上），能讓你的身體核心迅速熱起來。這個原理就跟喝冰開水讓自己冷靜一樣，只是反向操作。你會發現一杯熱呼呼的飲料喝下去之後，精神馬上就回來了！
2. 聽音樂加雙手向下拉
放一首動感的歌曲，然後隨著音樂進行幾次「向下拉」的動作：把背挺直，舉起雙手，然後快速往下拉，彷彿頭上方有根橫杆，你迅速把它往下拉到與肩膀等高的位置。
跟著節拍這麼做，保證一首曲子內，你整個人都會熱起來！
3. 平板式
這個技巧你八成曾在體育課上學過，它不但能讓你熱身，同時能平復心情，練肌耐力、專注力，還可以減肥。我大力推薦！
把雙腳打開與肩同寬，呈俯臥姿勢平視地板 ，讓肩、背、臀成一條直線。記得要背挺直、夾屁股、收下巴、繃緊肚子，還有最重要的：不要憋氣，一定要維持平穩的呼吸。你可以從30秒開始練，逐漸再延長時間。如果你能把這個練起來，不但能隨時調整身心狀態，還能改善身材，一舉兩得！
清理雜念和思緒的妙招
現在，你已經知道怎麼快速通過身體來調整心理。當你有很多心事，腦中充滿雜念和思緒，揮之不去時，怎麼辦？
有一個簡單的技巧，我稱為「大腦清倉」：拿出紙筆，給自己五分鐘， 在那段時間內，腦袋裡所想到的雜念，不管三七二十一，全都寫下來。不用管字寫得好不好看，不需要有條理或組織你的想法，想到什麼就寫下來。
這麼做的目的，只是要把你腦袋裡的思緒「下載」到一張白紙上。
當我們有事情放在心上時，我們就會一直去想它，因為潛意識會告訴我們不能忘記它。如果將這些事情寫在紙上，這個動作就是告訴潛意識：事情已經記下來了，你可以暫時把它放在一邊。
寫完這些事情後，即便是隨便亂寫，我們也會有鬆了一口氣的感覺。就是這麼神奇。雖然這個效果只是暫時的（畢竟寫下來的事情還是需要面對），但是在剛寫完的一小段時間內，你會有比較清楚的思緒。
你也可以在晚上睡覺前做一次，有助於清空思緒，幫助入睡。
用轉念突破負面情緒的牢籠
有些比較長期的情緒問題，需要我們用心去找到轉念的方法。
最常見的一種，是我們腦海中的負面聲音。很多人都有過類似的體驗， 腦袋裡好像總有個聲音在跟我們說話。
早晨它在催促你：「快點！要遲到了！你總是遲到！」
下午它在監督你：「怎麼半天過去了，你一點進度都沒有？你到底有多慢啊 ?!」
晚上它在批評你：「念那麼一點書就喊累，你看看人家多拚！」
睡前它還不忘踢你一腳：「趕快去睡吧！又浪費了一天！」
那個聲音是誰呢？你仔細聽這個聲音的語氣、態度、用詞，是否像你曾經聽過的某個人的聲音呢？
它可能來自某個師長、你的父母親，或你的朋友。他可能時常給你打擊，時常說一些負面的話。
這些聲音不斷地重複播放，久而久之，我們不但把它當作自己的聲音，還認同了它的評論。
那麼，如何對待這些來自腦海的自我攻擊呢？
我們對自己要有比較高的目標和要求，但沒必要一天到晚逼自己、責罵自己、跟自己過不去。我們要學會體諒自己，給自己多一些關愛。所以，當你被腦中的負面聲音困擾著，想要改變時，你可以這麼做：
想像你生命中最仁慈、最溫暖的那個人，可能是你的祖母，或某位老師，請用他的聲音，來代替原先腦海裡的那個聲音。你可以用他溫暖的聲音安慰你，聽他說：「加油，你一定能找到方法解決的，你可以做到的。」
這可能需要一段時間適應，但會從根本上解決很多情緒問題。
想像一個仁慈的聲音來安慰、鼓勵自己，並不是自欺欺人或逃避現實， 而是調整你大腦裡習以為常的負面系統。當你愈來愈習慣腦中響起那個仁慈的聲音，壓過那些批評的負面聲音，乃至完全替換掉它們時，你的心就會愈來愈平靜，行動的力量又會回來了。
選擇樂觀態度，你會更容易成功
你覺得樂觀的人更容易學習好，還是悲觀的人更容易學習好呢？
我們可能會認為，悲觀的人因為覺得失敗的概率很高，所以更加奮發圖強，下更大的功夫，於是有更好的成績。但心理學家發現，往往是樂觀的學生的學習效果較好，更能取得好成績，甚至在畢業工作之後，也會有更好的業績！
原因在於，樂觀的人和悲觀的人，面對困難和挫折的態度很不一樣。這種對發生在自己身上的事的習慣性看法，心理學家稱之為「解釋風格」。
樂觀的人在面臨失敗和挫折時，會認為這些都是暫時的，是可以改正和克服的，因此能夠放寬心態，從失敗中汲取教訓，使自己更加進步。
悲觀的人，會把失敗和挫折歸咎於「是我自己不行」「這些總會發生， 我就是克服不了」，他們會因一時的失敗而否定全盤，陷入自責的泥淖，於是更加害怕挫折。
人生難免會有失敗，有收穫必然有挫折，這是人生的必經之路。關鍵在於，我們如何看待這些事？是抱持悲觀的態度自怨自艾，還是以樂觀的態度積極面對？我相信你已經有了自己的選擇。
如果你覺得自己是一個悲觀者，也不要氣餒。心理學研究證明：樂觀心態是可以鍛鍊出來的，我們甚至可以運用反問自己的幾個問題，來對自己悲觀的想法進行轉念。
