前言
讓你主導完美，而非讓完美主導你
我大半的人生中，一直都是個完美主義者。說實話，我因此得到不少優渥的回報。不過同時，我也無端帶給自己和身邊的人不少淚水、焦慮和試煉。
現在是早上七點二十七分。我已經提早起床幾個小時，想要在中午飛紐約前解決一長串的待辦事項。我還得收拾行李，考慮帶哪雙鞋子；回答記者如何在職場有所變化時脫穎而出；洗完所有碗盤；備妥女兒的早餐；還有測試八歲女兒的拼音。
當時我的壓力指數肯定很高，但是我還是設法把所有事情完成。 「unpleasant」（不愉快），我朗誦一個拼音表裡的單字。
我朝女兒的方向掃視，她在一張紙上寫出那個字──Unpleasent。是兩個e，不是兩個A啊？嘖嘖。
她拼錯了「不愉快」，所以我開始感到不愉快。部分原因是我也一直有拼字的問題（幸好現在有拼字檢查功能！），但更大的問題是，我是完美主義者，當下身為完美主義的我，讓我和女兒都很不快樂。
「妳今天要考試啊，寶貝！」我盡量以鼓勵的語氣跟她說話。事實上我真的很焦慮，要是她在考試中拼錯那個字怎麼辦？
現在我坐在這裡敘述這件事，覺得只因為女兒拼錯一個字母就如此心煩，實在有點尷尬。不幸的是，當時確實如此。
我一直設法隱瞞女兒自己的完美主義傾向，希望她們不要受到影響。但……開什麼玩笑？廚房裡的緊張氣氛再明顯不過了。
後來幸好我的女兒把氣氛轉危為安。「媽，我想我們都需要做個深呼吸。」她說。
這句古老智慧自孩子口中脫口而出，但它對我更具實質的意義：這是關鍵的當頭棒喝。
在某種程度上，我們的社會歌頌完美主義。我們可能會持續工作至深夜，只特別為了完成一項計畫，或是在平日工作上表現突出。或許我們正努力擁有名模的身材或超級英雄的體格。或者我們為了確保孩子能進入名校就讀，抱持遠遠超出「平常」的期望。你或許想到了，許多運動場上的常勝軍、傑出的科學家和名人，都展現了完美主義的特質。小威廉絲（Serena Williams）是排名第一的女網選手，也是唯一贏得超過五千萬獎金的女性選手，她這麼形容自己：「我是完美主義者。我幾乎很難覺得滿足。」 當然，不是所有人都像小威廉絲一樣是極端的完美主義者，但我們多數人或多或少都有一至多個完美主義的思維模式或行為，對我們日常生活造成負面的影響──從人際關係到工作方面皆有。
你覺得這些傾向聽起來很熟悉嗎？
◆ 你以黑與白的二分標準認定人生。「我沒得到升職；我是個失敗者。」或是，「既然我已經吃了一塊餅乾，毀了節食計畫，那乾脆整包吃完算了。」
◆ 你的行事總是出於恐懼，而非熱情。恐懼的說法是：「這計畫讓人備感壓力。如果搞砸了，我就會被解雇。」熱情的說法是：「我很樂於運用我的強項和別人合作，做出成功的計畫。」
◆ 你替自己（和別人）設下千百種規矩，甚至不自覺自己在執行。「我應該更成功。」「我的身材應該更好一點。」「她應該更常打電話。」「既然我負責做晚餐，他就應該要洗碗才對。」
◆ 你還沒嘗試做某件事就會放棄。例如爭取升遷或接下艱難的任務，你心想：「我曾經失敗過，為何要再冒險嘗試？」或是：「如果這事肯定不會成功，又何必多此一舉？」
◆ 做決定時，你習慣使用扭曲的思維。你認為自己可以讀懂身邊人的想法。「她認為我很懶惰。」「他不愛我。」或者你預測未來會難以承受，基本上便會小題大作。「如果這場演講我表現得不好，我的事業就會毀於一旦。」
不管你這字拼對拼錯，聽起來都很不愉快吧！但是還有更多呢……
◆ 你可能是經歷巨大壓力、很少感到滿意，並且腦海裡經常盤旋著一連串負面的自我對話。你始終認為「只要我達到X，就會覺得快樂」。快樂被視為一個結局，達到目標的成果。你的自信是有條件的，基於評估那一刻自己有多「成功」，或是別人對你的反應如何。
◆ 或許你的健康不在你要求的標準內。你可能是過胖，努力遵守減重計畫；或是太瘦，經常餓肚子；或甚至是一般體重，但很愛吃。還是你有失眠困擾，總是聽到腦海裡不停的嘮叨，頭一沾上枕頭那一刻，音量就變大。或是你有醫學上尚且無法解釋的疼痛或病痛，耗盡了你的精力和生活的樂趣。
你的人際關係可能不如你預期的愉快或滿意。你或許優先處理別人和工作上的事，卻輕忽了自己的玩樂和所需的放鬆或充電需求；有時候甚至輕忽家人的需求──別自我欺騙了，他們都知道而且都很反感。
提到工作的事，你投入過多的時間，卻很少滿意成果。要不就是有時候因為害怕無法完美地完成任務，你便拖延開始或完成一項計畫的時間。你或許很難做決定，卻在事後不斷自我批評。你覺得「時間永遠都不夠」，或是你注定達不到某人的期望亦或自己的期望。
這些不快樂的描述有任何地方像你嗎？我認為有。這就是我寫本書的原因。因為你可能覺得筋疲力盡──不斷想控制未來，而且很不滿意。無論你如何努力，總是達不到目標，總是低於可能或應該做到的標準。我了解這些感受，因為我也經歷過。
那麼，問題出在哪裡呢？
從完美主義者的角度來看，他們往往看不出自己有什麼毛病，並且時常合理化自己的標準，認為「我當然想要爭取最好的！為何我要甘於平凡？」
事實上，很多人光是想到要放棄自己的完美主義就要崩潰了，因為那已變成他們的生活和成功方式。
甚至他們還可能認為放棄這些完美主義模式代表一種失敗。我了解放手的恐懼──那是我一直努力掙扎的事情。
不過，雖然完美主義者的目標是為了自我感覺良好，但結果卻適得其反。為什麼？因為總有那可怕的內心評論家會不斷批判著你：「你就是不夠好（或更糟！）！」
在我的私人診所，我接觸過許多完美主義者，他們大半不會一進門就說，「我需要處理我的完美主義。」通常他們會找我協助處理完美主義造成的常見嚴重後果：憂鬱、精神壓力、失眠、緊張的人際關係、健康問題、工作上的煩惱。
我寫這本書的目的不是想把你的所作所為當成疾病，或告訴你需要改變。我不是要求你放棄自我或變成別人。我保證不會給予老套的建議，諸如：
◆ 「別對自己這麼苛刻。」
◆ 「那些細節不重要。」
◆ 「不一定要完美。」
◆ 「不要擔心了。」 這些建議或許有其道理，但多數的完美主義者其實並不相信。我們也不知道如何應用這些建議，或者不怎麼想應用。我知道自己就不想！
活出「揮別完美主義」的生活
讓我問你幾個問題：
◆ 如果你得到更多滿足但壓力更少的話，生活會變得怎麼樣？
◆ 如果你用更少的時間和精力完成更多的事情，那代表什麼意思？
◆ 如果你有平和的心態，而不是所有自我強加的焦慮和壓力，那會是什麼感覺？
◆ 變得快樂會如何改變你和家人、朋友、同事和其他人的應對？
把我當成你的快樂教練吧！我們所生活的世界，快樂不是件容易的事。但我在這裡幫你，我想要你真正的快樂。不只是「表面上看起來很好，所以她應該很快樂」。不，我要你感受真正的歡樂和心靈的平靜。我要你開始活出積極和熱情的人生。
為了達到目的，我建構了「揮別完美主義」計畫。計畫的目標不見得要「少一點完美主義」，而是要有更平衡和更完整的滿足感和成就感。如此會讓「你」成為主導，而不是你的完美主義。
無論你是有些許完美主義者的傾向，或是一名極端的完美主義者，都可以從執行「揮別完美主義」計畫中受益。讓我們奮力擊敗不斷扯你後腿的內在批判。這些指導原則有助於你活出更快樂、健康、成功和充實的人生。它們對於我的人生和我數百名個案的人生，製造了或大或小的奇蹟。它們對你也會很有幫助。
在採取「揮別完美主義」策略之前，我想告訴你，我對「滿足」的觀念指的是安心──安於不怎麼完美的生活。如今我明白滿足感是一種不可思議的狀態，對於人生給予的禮物：人和經驗，感到滿足與欣慰。
還好我執行了這個計畫，我發現自己的壓力指數大幅下降，快樂指數大幅提升。基本上我的擔心少了，笑聲多了。
我更加放鬆，更能夠自在地和孩子、丈夫、朋友相處。我不再有隨時要工作的壓力（沒錯，我曾經不斷地查看手機）；我也不再擔心還有什麼事沒做。我和丈夫的關係變得更加親密，我的女兒對我說現在跟我相處比較有趣（當然，那種感受到了她們成為青少年時可能會改變，所以我會盡情地細細品味！）。附加好處是，我樹立了我希望孩子表現和成為的典範──不是以前緊張焦慮、凡是都覺得不夠好的父母。 我的睡眠恢復得更好。早晨醒來後，雀躍於一天的開始，隨時可以迎接任何挑戰。
遵循「揮別完美主義」的指導原則讓我變得更成功。所謂「成功」，指的不是我以前所說的實現某些目標。我說的是對於人生的點點滴滴心懷感恩，除了在工作上力求表現，我將人際關係、健康和快樂列為優先考量；而在以前，傑出的工作表現是我的第一優先。在職場上我曾經由恐懼主導，如今我更專注於建立事業的熱情。我真的有了很大的轉變，而結果也很令人吃驚。
我的「舊」自我驚訝的是，「揮別完美主義」的生活，讓我更有機會實現更大的成就。舉例來說，過去我公開演講時會感到很害怕和焦慮，擔心演講搞砸了。現在我經常在幾百萬人面前演講，例如脫口秀節目《今日秀》（The Today Show），不再有可能會搞砸的壓力。改變很驚人，對吧？
透過這本書，我將分享完美主義如何為我的人際關係、事業、健康和整體人生，帶來了好處和錯誤。你也會看到各式各樣的人描述他們的經驗。儘管那些具體狀況，可能和你生活中發生的事看起來很不一樣，但我想你也會看到很多類似之處。
揮別完美主義帶來的巨大變化
這些是你可以期望自「揮別完美主義」策略中得到的收穫：
更少擔心
更少壓力
更快樂
更有信心，不受結果影響
更健康的身體
更好的睡眠
更快樂、更充實的人際關係
更事半功倍
更加順遂
生活由熱情主導，而非恐懼
強烈的滿足感
更能掌控自己的人生
你可以期望幾乎所有生活的面向都會更成功。相信我，這不是一句空話。這是我協助建立的模式，為了我的人生和許多我的個案的人生。
其實為了經歷你已體驗的成功，並不需要完美主義者的模式。你能夠實現成功並且享受人生！但那不表示你需要改變每件事。某些完美主義對你可能行得通，包括：
你想積極改變的熱情
你對自我感到滿意的欲望
你有所作為的決心
你對別人有正面影響力的承諾
你改善自己的生活、別人的生活，甚至是全球生活的靈感
你在擁抱有效特質的同時，同樣也準備好丟掉不好用的東西了嗎？例如攻擊自己、不眠不休的工作、拖延和被失敗的巨大恐懼控制。
如果是這樣，這本書再適合你不過了。我希望你把這本書變成自己的。質疑那些對你沒用的事情；標記希望重讀的部分；記錄你的想法和觀察；回答每個章節的問題，藉此開始改變人生的過程。在此，我邀請你全心投入這本書。將你腦中的想法寫在紙上，你會更深入了解完美主義者的模式可能如何影響你的人生，並且可以如何做出適用於你的改變。
如果你準備好開始積極改變你的人生，我會在此幫助你。我們開始吧！
讓你主導完美，而非讓完美主導你
我大半的人生中，一直都是個完美主義者。說實話，我因此得到不少優渥的回報。不過同時，我也無端帶給自己和身邊的人不少淚水、焦慮和試煉。
現在是早上七點二十七分。我已經提早起床幾個小時，想要在中午飛紐約前解決一長串的待辦事項。我還得收拾行李，考慮帶哪雙鞋子；回答記者如何在職場有所變化時脫穎而出；洗完所有碗盤；備妥女兒的早餐；還有測試八歲女兒的拼音。
當時我的壓力指數肯定很高，但是我還是設法把所有事情完成。 「unpleasant」（不愉快），我朗誦一個拼音表裡的單字。
我朝女兒的方向掃視，她在一張紙上寫出那個字──Unpleasent。是兩個e，不是兩個A啊？嘖嘖。
她拼錯了「不愉快」，所以我開始感到不愉快。部分原因是我也一直有拼字的問題（幸好現在有拼字檢查功能！），但更大的問題是，我是完美主義者，當下身為完美主義的我，讓我和女兒都很不快樂。
「妳今天要考試啊，寶貝！」我盡量以鼓勵的語氣跟她說話。事實上我真的很焦慮，要是她在考試中拼錯那個字怎麼辦？
現在我坐在這裡敘述這件事，覺得只因為女兒拼錯一個字母就如此心煩，實在有點尷尬。不幸的是，當時確實如此。
我一直設法隱瞞女兒自己的完美主義傾向，希望她們不要受到影響。但……開什麼玩笑？廚房裡的緊張氣氛再明顯不過了。
後來幸好我的女兒把氣氛轉危為安。「媽，我想我們都需要做個深呼吸。」她說。
這句古老智慧自孩子口中脫口而出，但它對我更具實質的意義：這是關鍵的當頭棒喝。
在某種程度上，我們的社會歌頌完美主義。我們可能會持續工作至深夜，只特別為了完成一項計畫，或是在平日工作上表現突出。或許我們正努力擁有名模的身材或超級英雄的體格。或者我們為了確保孩子能進入名校就讀，抱持遠遠超出「平常」的期望。你或許想到了，許多運動場上的常勝軍、傑出的科學家和名人，都展現了完美主義的特質。小威廉絲（Serena Williams）是排名第一的女網選手，也是唯一贏得超過五千萬獎金的女性選手，她這麼形容自己：「我是完美主義者。我幾乎很難覺得滿足。」 當然，不是所有人都像小威廉絲一樣是極端的完美主義者，但我們多數人或多或少都有一至多個完美主義的思維模式或行為，對我們日常生活造成負面的影響──從人際關係到工作方面皆有。
你覺得這些傾向聽起來很熟悉嗎？
◆ 你以黑與白的二分標準認定人生。「我沒得到升職；我是個失敗者。」或是，「既然我已經吃了一塊餅乾，毀了節食計畫，那乾脆整包吃完算了。」
◆ 你的行事總是出於恐懼，而非熱情。恐懼的說法是：「這計畫讓人備感壓力。如果搞砸了，我就會被解雇。」熱情的說法是：「我很樂於運用我的強項和別人合作，做出成功的計畫。」
◆ 你替自己（和別人）設下千百種規矩，甚至不自覺自己在執行。「我應該更成功。」「我的身材應該更好一點。」「她應該更常打電話。」「既然我負責做晚餐，他就應該要洗碗才對。」
◆ 你還沒嘗試做某件事就會放棄。例如爭取升遷或接下艱難的任務，你心想：「我曾經失敗過，為何要再冒險嘗試？」或是：「如果這事肯定不會成功，又何必多此一舉？」
◆ 做決定時，你習慣使用扭曲的思維。你認為自己可以讀懂身邊人的想法。「她認為我很懶惰。」「他不愛我。」或者你預測未來會難以承受，基本上便會小題大作。「如果這場演講我表現得不好，我的事業就會毀於一旦。」
不管你這字拼對拼錯，聽起來都很不愉快吧！但是還有更多呢……
◆ 你可能是經歷巨大壓力、很少感到滿意，並且腦海裡經常盤旋著一連串負面的自我對話。你始終認為「只要我達到X，就會覺得快樂」。快樂被視為一個結局，達到目標的成果。你的自信是有條件的，基於評估那一刻自己有多「成功」，或是別人對你的反應如何。
◆ 或許你的健康不在你要求的標準內。你可能是過胖，努力遵守減重計畫；或是太瘦，經常餓肚子；或甚至是一般體重，但很愛吃。還是你有失眠困擾，總是聽到腦海裡不停的嘮叨，頭一沾上枕頭那一刻，音量就變大。或是你有醫學上尚且無法解釋的疼痛或病痛，耗盡了你的精力和生活的樂趣。
你的人際關係可能不如你預期的愉快或滿意。你或許優先處理別人和工作上的事，卻輕忽了自己的玩樂和所需的放鬆或充電需求；有時候甚至輕忽家人的需求──別自我欺騙了，他們都知道而且都很反感。
提到工作的事，你投入過多的時間，卻很少滿意成果。要不就是有時候因為害怕無法完美地完成任務，你便拖延開始或完成一項計畫的時間。你或許很難做決定，卻在事後不斷自我批評。你覺得「時間永遠都不夠」，或是你注定達不到某人的期望亦或自己的期望。
這些不快樂的描述有任何地方像你嗎？我認為有。這就是我寫本書的原因。因為你可能覺得筋疲力盡──不斷想控制未來，而且很不滿意。無論你如何努力，總是達不到目標，總是低於可能或應該做到的標準。我了解這些感受，因為我也經歷過。
那麼，問題出在哪裡呢？
從完美主義者的角度來看，他們往往看不出自己有什麼毛病，並且時常合理化自己的標準，認為「我當然想要爭取最好的！為何我要甘於平凡？」
事實上，很多人光是想到要放棄自己的完美主義就要崩潰了，因為那已變成他們的生活和成功方式。
甚至他們還可能認為放棄這些完美主義模式代表一種失敗。我了解放手的恐懼──那是我一直努力掙扎的事情。
不過，雖然完美主義者的目標是為了自我感覺良好，但結果卻適得其反。為什麼？因為總有那可怕的內心評論家會不斷批判著你：「你就是不夠好（或更糟！）！」
在我的私人診所，我接觸過許多完美主義者，他們大半不會一進門就說，「我需要處理我的完美主義。」通常他們會找我協助處理完美主義造成的常見嚴重後果：憂鬱、精神壓力、失眠、緊張的人際關係、健康問題、工作上的煩惱。
我寫這本書的目的不是想把你的所作所為當成疾病，或告訴你需要改變。我不是要求你放棄自我或變成別人。我保證不會給予老套的建議，諸如：
◆ 「別對自己這麼苛刻。」
◆ 「那些細節不重要。」
◆ 「不一定要完美。」
◆ 「不要擔心了。」 這些建議或許有其道理，但多數的完美主義者其實並不相信。我們也不知道如何應用這些建議，或者不怎麼想應用。我知道自己就不想！
活出「揮別完美主義」的生活
讓我問你幾個問題：
◆ 如果你得到更多滿足但壓力更少的話，生活會變得怎麼樣？
◆ 如果你用更少的時間和精力完成更多的事情，那代表什麼意思？
◆ 如果你有平和的心態，而不是所有自我強加的焦慮和壓力，那會是什麼感覺？
◆ 變得快樂會如何改變你和家人、朋友、同事和其他人的應對？
把我當成你的快樂教練吧！我們所生活的世界，快樂不是件容易的事。但我在這裡幫你，我想要你真正的快樂。不只是「表面上看起來很好，所以她應該很快樂」。不，我要你感受真正的歡樂和心靈的平靜。我要你開始活出積極和熱情的人生。
為了達到目的，我建構了「揮別完美主義」計畫。計畫的目標不見得要「少一點完美主義」，而是要有更平衡和更完整的滿足感和成就感。如此會讓「你」成為主導，而不是你的完美主義。
無論你是有些許完美主義者的傾向，或是一名極端的完美主義者，都可以從執行「揮別完美主義」計畫中受益。讓我們奮力擊敗不斷扯你後腿的內在批判。這些指導原則有助於你活出更快樂、健康、成功和充實的人生。它們對於我的人生和我數百名個案的人生，製造了或大或小的奇蹟。它們對你也會很有幫助。
在採取「揮別完美主義」策略之前，我想告訴你，我對「滿足」的觀念指的是安心──安於不怎麼完美的生活。如今我明白滿足感是一種不可思議的狀態，對於人生給予的禮物：人和經驗，感到滿足與欣慰。
還好我執行了這個計畫，我發現自己的壓力指數大幅下降，快樂指數大幅提升。基本上我的擔心少了，笑聲多了。
我更加放鬆，更能夠自在地和孩子、丈夫、朋友相處。我不再有隨時要工作的壓力（沒錯，我曾經不斷地查看手機）；我也不再擔心還有什麼事沒做。我和丈夫的關係變得更加親密，我的女兒對我說現在跟我相處比較有趣（當然，那種感受到了她們成為青少年時可能會改變，所以我會盡情地細細品味！）。附加好處是，我樹立了我希望孩子表現和成為的典範──不是以前緊張焦慮、凡是都覺得不夠好的父母。 我的睡眠恢復得更好。早晨醒來後，雀躍於一天的開始，隨時可以迎接任何挑戰。
遵循「揮別完美主義」的指導原則讓我變得更成功。所謂「成功」，指的不是我以前所說的實現某些目標。我說的是對於人生的點點滴滴心懷感恩，除了在工作上力求表現，我將人際關係、健康和快樂列為優先考量；而在以前，傑出的工作表現是我的第一優先。在職場上我曾經由恐懼主導，如今我更專注於建立事業的熱情。我真的有了很大的轉變，而結果也很令人吃驚。
我的「舊」自我驚訝的是，「揮別完美主義」的生活，讓我更有機會實現更大的成就。舉例來說，過去我公開演講時會感到很害怕和焦慮，擔心演講搞砸了。現在我經常在幾百萬人面前演講，例如脫口秀節目《今日秀》（The Today Show），不再有可能會搞砸的壓力。改變很驚人，對吧？
透過這本書，我將分享完美主義如何為我的人際關係、事業、健康和整體人生，帶來了好處和錯誤。你也會看到各式各樣的人描述他們的經驗。儘管那些具體狀況，可能和你生活中發生的事看起來很不一樣，但我想你也會看到很多類似之處。
揮別完美主義帶來的巨大變化
這些是你可以期望自「揮別完美主義」策略中得到的收穫：
更少擔心
更少壓力
更快樂
更有信心，不受結果影響
更健康的身體
更好的睡眠
更快樂、更充實的人際關係
更事半功倍
更加順遂
生活由熱情主導，而非恐懼
強烈的滿足感
更能掌控自己的人生
你可以期望幾乎所有生活的面向都會更成功。相信我，這不是一句空話。這是我協助建立的模式，為了我的人生和許多我的個案的人生。
其實為了經歷你已體驗的成功，並不需要完美主義者的模式。你能夠實現成功並且享受人生！但那不表示你需要改變每件事。某些完美主義對你可能行得通，包括：
你想積極改變的熱情
你對自我感到滿意的欲望
你有所作為的決心
你對別人有正面影響力的承諾
你改善自己的生活、別人的生活，甚至是全球生活的靈感
你在擁抱有效特質的同時，同樣也準備好丟掉不好用的東西了嗎？例如攻擊自己、不眠不休的工作、拖延和被失敗的巨大恐懼控制。
如果是這樣，這本書再適合你不過了。我希望你把這本書變成自己的。質疑那些對你沒用的事情；標記希望重讀的部分；記錄你的想法和觀察；回答每個章節的問題，藉此開始改變人生的過程。在此，我邀請你全心投入這本書。將你腦中的想法寫在紙上，你會更深入了解完美主義者的模式可能如何影響你的人生，並且可以如何做出適用於你的改變。
如果你準備好開始積極改變你的人生，我會在此幫助你。我們開始吧！
