【內文試閱】放鬆／你真的會放鬆嗎？
人經常在不知不覺中，肌肉就緊繃了，緊繃久了血液循環不好，就容易引起痠痛。想想看，如果要你把手臂一直舉高，或是長時間提著重物，手一定很痠，這時候要怎麼解除痠痛？只要「放下」就好了！這時候，打針吃藥都沒什麼用，你只要放下、放鬆，手馬上就舒服多了。
放鬆是舒緩痠痛最基本的方法，但偏偏很多人不知道該怎麼放鬆。我每次叫人要放鬆，對方常會辯解：「我沒有用力啊！」但我看見他的肩膀明明就聳得高高的。真正的放鬆應該是，如果有人抓住你的手舉高，他可以感受到你手臂的重量；他一放手，你的手臂因為完全放鬆，應該會立刻落下
的。然而我在做這個實驗時，經常碰到我的手放開了、對方的手臂卻還舉在那邊的情況，完全沒有放鬆。
該怎麼練習放鬆？放鬆的前提是，剛開始最好在很安全、安心的地方，躺在床上練習，也會比較容易察覺到哪些部位有放鬆。最簡單的放鬆方法就是「癱屍法」，瑜伽體位法裡就有一招是這個，只要全身放鬆、攤平躺著就行了。
不過，有些人就連躺著都不能放鬆，例如有些人躺了很久卻仍咬著牙關、握著拳，不知道要怎樣才能鬆下來。這時候，可以先讓肌肉用力緊繃之後再徹底放鬆（hold-relax），利用這種「強力收縮再放掉」的方式，你就比較容易去感覺到肌肉從繃緊到放鬆的對比。
感受到何謂「放鬆」之後，你就可以再躺著試試看，慢慢感覺自己的頭部、脖子、肩膀、手臂、手肘、手腕、手指按部就班逐一放鬆，這時要集中注意力，自己一邊想，一邊提醒自己哪些部位有沒有放鬆。
等你已經比較熟練放鬆的要領，就可以試著練習坐著放鬆。平時不妨利用一兩分鐘的空檔閉眼調息、深呼吸，盡量把自己的氣息調得很勻很長，慢慢吸氣，慢慢吐氣，並且在吐氣時小小聲發出「嗚」的聲音。
練習時眼睛微微閉，如果眼睛沒閉起來，外界訊息會不斷進來干擾；上下排牙齒微微分開，因為當牙齒碰在一起、咬牙切齒時，臉部的咀嚼肌會緊繃，所以要放鬆自己的上下顎。
放鬆四大原則：頭有枕，肘有撐、背有靠、腳有踏
除了練習呼吸與放鬆之外，不妨也善用一些小道具，有助於舒緩痠痛的部位。四大原則就是：頭有枕，肘有撐、背有靠、腳有踏。
■頭有枕：人的頭部其實很重，俗語說：「一顆頭顱九斤重。」約5～6公斤，頸部的負擔其實很大，坐著時有個頭枕讓頭可以靠著，脖子就比較能放鬆。
如果頸部痠痛，坐著的時候可以讓頭靠著牆，搭車、搭飛機時打瞌睡頭容易歪一邊，過一會兒脖子就很痠，最好自備小頭枕、頸圈來幫忙頸椎固定、分擔頭部重量。躺著睡覺時，也應該使用枕頭比較好。
■肘有撐：如果你的肩膀痠痛，手臂還晃來晃去，這樣一定很不舒服，不妨將手擱在椅子扶手、枕頭、口袋、衣襟等幫助放鬆。例如挑有扶手的椅子坐，將手肘擱在扶手上，或是拿一個抱枕、枕頭支撐手臂，都能減輕肩膀關節的負荷。走動時，則可以把手放在口袋或是衣襟裡，類似骨折患者用三角巾吊著手臂固定的概念，如此一來就能減少手臂的晃動，痠痛自然比較能夠舒緩。
■背有靠：腰痠背痛時，不妨試著坐得更靠近椅背一點，然候在腰後面墊一個靠枕；平躺的時候，由於雙腿伸直會讓腰部比較不易放鬆，所以建議在膝蓋下放個枕頭，讓小腿、大腿有支撐物，可以讓骨盆後傾、有助放鬆；側躺的時候，則可以在背後放個枕頭靠一下，或讓上方的腿擱著，也能幫助放鬆。
■腳有踏：腳下有支撐物踏著的話，腿部比較能放鬆。舉凡坐高腳椅、翹二郎腿，腳懸空的時候不易放鬆，會覺得腿痠發麻；腳能踏在支撐物或是地板上時，膝蓋的負擔就會減輕。
有人走了一整天的路，回到家腳很痠，我很鼓勵大家把枕頭、棉被疊得高高地，讓腳擱在上面休息；抬腿放鬆很好，但別直接舉起腳靠牆，因為足跟不穩會滑掉，為了怕腳滑掉，你反而要出力去控制，無法真正放鬆。除了身體的放鬆以外，「心」也要放鬆「九字訣」可以幫助你入定放輕鬆：心放空、身放鬆、氣暢通。
■心放空：心裡如果想東想西，身體就很容易不自覺緊繃，所以盡量不要煩惱、不要亂想。不想事情其實是滿難的，所以這時候你就要把注意力放到呼吸上，專注地吸氣、吐氣，這樣就比較容易達到「心放空」的境界。
■身放鬆：就像我之前所說的，善用各種支撐物，或讓身體保持優雅平衡，使全身肌肉都能放鬆。
■氣暢通：配合調息，盡量緩慢地吸氣、吐氣，讓呼吸道暢通無礙，同時注意空氣品質與流通，也有助於身心安定放輕鬆。
以上摘自《就一招，痠痛立消》
【內文試閱】姿勢不對
造成痠痛的頭一個原因就是「姿勢不對」。俗話說「習慣成自然」，好習慣一生受惠，壞習慣則是一生受罪，不好的姿勢一旦成為壞習慣就難改了。我們常說「坐沒坐相」、「站沒站相」，指的就是坐姿歪七扭八、整個人癱在椅子上，或站三七步、彎腰駝背，這些都是不好的姿勢；一般而言，凡是比較優雅、比較挺拔的姿勢，就是好姿勢。
人體有一條中線，身體應該是左右對稱且抗地心引力的，所以我們應該維持左右平衡、端正挺拔的姿勢，這麼一來可以少點壓迫、少點壓力，也少點扭曲，對身體組織的負擔與傷害也會比較小。如果你的身體是歪的、或同個姿勢固定太久，某些部位就會被拉扯、被壓迫，血液循環也會比較差，時間久了就容易引起痠痛。
好的姿勢應該是這樣：
■ 坐姿：
上班族長時間坐著，但是坐姿常常都不正確，痠痛當然緊跟而來。最能讓人放鬆的坐姿，不是縮在沙發上，而是挺直身軀、四平八穩地坐著。
四個原則是： 頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏。當你坐著辦公時，如果你的椅背比較高、能靠頭的話，脖子比較能放鬆；手肘能擱在椅子扶手或是桌面上、有個支撐，就能減輕肩膀的負擔；椅子和背部之間放一塊靠墊，有助於背肌舒緩放鬆；雙腳有個地方可以踏著、不要懸著或蹺二郎腿，大腿肌肉也比較不會受壓迫。當你四平八穩地坐著，就會發現自己的坐姿變得優雅挺拔了，全身也有足夠的支撐，較能夠放鬆自在，自然不容易痠痛。
■ 站姿：
俗話說：「行如風，立如松，坐如鐘，臥如弓。」人要站得抬頭挺胸、端正挺拔，就像筆直的松樹一樣。很多人站不久、容易累，就是因為平常站姿不正確，太習慣把身體的重量都放到脊椎上，脊椎周圍的肌肉欠缺訓練、肌力太差，沒辦法幫脊椎分攤重量，久了也容易椎間盤凸出。這就是為什麼腰痠背痛的人穿背架、穿護腰就會比較不痛，因為藉由外力把你的脊椎架起來以後，肌就比較輕鬆、不需要用力了。
如果我們的站姿挺拔，既可訓練脊椎周圍的耐久肌，讓肌肉來幫忙脊椎撐起體重，強化肌力，也可以減少體重對腰椎的壓迫，避免腰痠背痛，就不會才站一下子就覺得累。
■ 睡姿：
有人說弓著身子側睡是最好的姿勢，但我覺得睡覺沒什麼標準姿勢，「睡得著」最重要。
在各種睡姿當中，比較不建議的是趴睡，因為趴睡會讓胸部受到壓迫，趴睡時頭部要轉向某一側，脖子和肩膀都會扭曲，所以趴睡對身體的負擔比較大。睡覺就是要放鬆，睡姿應該要給全身各部位足夠的支撐，以減少扭曲與壓迫，才能夠自然、放鬆、見周公。
■要如何養成好習慣、好姿勢？
我隨時都會提醒自己要「長高兩公分」，養成「把身體拉拔起來」的好習慣，身體挺直了，姿勢就正確了。或許有些人覺得，要保持挺拔的姿勢很費力，但那是因為你的身體還不習慣、肌力也還不足，一旦肌力訓練出來，反而不容易累。
如果你習慣坐著的時候整個人縮成一團，或是陷到沙發裡，一開始可能會覺得很舒服，可是等到看完電視、看完iPad，想要挺直身體、或想要站起來時，往往會感到渾身痠痛、挺不起腰，這就是因為不正確的姿勢維持久了，身體扭曲、受力大，體重全都加在脊椎上，會腰痠背痛是理所當然的。
另外，長期使用單邊身體，例如講電話時習慣用單邊肩膀夾著話筒，電腦螢幕固定擺在桌子的某一側、要偏頭才能看，或是包包總是背同一邊等，都會導致肌力不對稱並引發痠痛。我建議螢幕最好每半年換一邊，包包兩邊輪流背，讓身體均衡一下。
人除了慣用手以外，也有慣用眼、慣用腳，若長期依賴某一側的肢體，肌力會受到影響，偶爾換換邊，可以提高身體的靈活度與對稱性。
以上摘自《就一招，痠痛立消》
【內文試閱】診間常見痠痛問題
30年來，簡文仁看過不計其數的痠痛患者，協助許多人藉由「自療法」擺脫長年痠痛困擾。他整理出在診間最常被患者詢問的5個問題，和讀者分享。
Q1：哪種痠痛是危險訊號？
有些人稍微痠痛就跑去看醫生，也有些人覺得痠痛忍忍就好了，但有些痠痛其實是健康的危險訊號，千萬別掉以輕心。
以下這幾種類型的痛要趕快去看醫生：
1.夜間疼痛，例如睡到半夜會特別痛，甚至痛醒。
2.持續性的痛。
3.激烈的疼痛。
4.疼痛且伴有其他異狀，例如發燒、紅腫、無力。
某些痛其實不是拉傷或扭傷，而是嚴重疾病的警訊，例如癌症等。我碰過有個病人一直說肩膀很痛、治療很久都好不了，我發覺病情可能不單純，就建議他去檢查一下心臟有沒有問題，結果發現這位病人其實是心臟病造成左肩疼痛，血管已經堵塞很久了。他在裝了心臟支架打通血管後，肩膀就不再疼痛。
雖然機率很低，但心臟病確實可能會引起肩膀及後背疼痛。如果劇烈疼痛，或是痛很久、一直好不了，就要懷疑是不是其他疾病所引起，不能輕忽。
Q2：受痠痛所苦，我該動手術嗎？
要不要開刀？把這個問題拿去問醫生，通常外科醫師的態度是「能開的就開」，而內科醫師則是「能不開就不開」。在開刀與不開刀中間，還是有一片很大的灰色重疊地帶，可開，也可不開，這時候就要看病人自己的判斷了。
以下幾個情況，我會建議考慮開刀：
1.痛得很厲害，疼痛已經影響到工作及生活品質。
2.疼痛部位已經開始沒力了，甚至肌肉萎縮。
3.採取保守療法已經半年，卻都不見效果。
4.大小便開始失禁或控制不好（腰椎、脊椎的病變有時候會影響到大小便控制）。
5.很明顯出現結構性的變化，例如椎間盤已經突出得很厲害、滑脫已超過二分之一，或是骨折、長瘤等。
除了這五項情況之外，我的建議是痠痛、疼痛不一定要開刀，採取保守療法即可。
當面臨要不要開刀的抉擇時，你要先想清楚：
開刀到底是要開什麼？這點要跟醫生好好商量，因為如果你沒有明顯的結構性變化，要開什麼？
開哪裡？開了又要幹嘛？醫生也必須給予充分、足夠的訊息，才能幫助患者做決定。
通常在開完刀之後會有兩種後悔，一種是後悔沒早點開，覺得如果早開刀就好了，之前的疼痛都多捱了；另一種則是後悔開刀，覺得早知道就不要開，因為開完刀以後疼痛仍然沒消除，甚至出現併發症。不過，也有人剛開完刀狀況還不錯，沒想到過一段時間之後又開始痛了。最後這種不算開刀失敗，因為開完刀後還是要好好保養，並不是開完刀就一勞永逸，也沒人敢保證開完刀就會完全好。
請根據以上五點，謹慎評估自己的狀況，能不開就不要開，然而若是必須開刀的時候也不要害怕，和醫生充分溝通，將風險降到最低。
Q3：該不該吃健康食品保養關節？
很多病人都會問我，關節不好，是不是要多吃膠質？我的答案還是「均衡飲食、多元化營養」，因為就算是好東西，一旦吃過量都會變不好，與其大量吃某種食物，我倒覺得少量、多元比較好。
除了膠質以外，也有滿多人在吃葡萄糖胺。有研究發現，關節磨損的初期沒必要吃葡萄糖胺保養，但是等到很嚴重了再吃也沒什麼用，所以大概要在傷害中期吃，可以提供一點原料給身體修復磨損的軟骨時使用。不過效果看個人，有的人吃了有效，有的人卻沒效。
我認為，健康食品可以吃，但不需要吃到它建議的量，因為我們平常吃飯吃菜，從天然的食物裡就會吃到營養了，健康食品只是「補充」而已，吃多了容易過量。
另外，更現實的一點就是，大多數健康食品都不便宜。我每次去演講時都會提到，如果你的經濟狀況不錯，或者這是人家送你的，但吃無妨，但如果你刻意去買、尤其又買很大量，天天照三餐吃，這樣就不好了。
我的建議是，如果要買健康食品，不要一次買太多，先吃一些試看看，有效才再繼續吃。
Q4：關節不好，是否該戴護具？
我最常被問到的問題就是該怎麼保養膝蓋和腰部？保養就是保護與滋養，為了減少折磨與傷害，我贊成使用護具。
如果你的動作已經超過負荷能力，就會造成傷害，例如你的膝蓋本來就已經不太好了，如果再去跑步、爬樓梯，就是傷害。我並不是說跑步或爬樓梯傷膝蓋不好，而是你的膝蓋已經比較脆弱了，這些動作都可能會超過你的負擔範圍，這種情形才叫做不好；反之，如果能應付自如，當然無妨。
如果身上有傷，卻不得不搬重物、走遠路或爬樓梯，這時就要使用護具來達到保護的作用。不過配戴護具的時間不宜太長，最好一兩個小時就脫下來休息，否則血液循環會不好。如果你沒有要走很遠的路，單純只是坐在辦公室裡，或是晚上要睡覺的時候，就不必戴護具。
Q5：關節就像氣象台，怎麼回事？
一變天關節就痠痛，雖然很多人都說是風濕痛，但這其實叫做「創傷後關節炎」。至於風濕則是一種自體免疫疾病，和變天無關。
「創傷後關節炎」，顧名思義就是受傷後沒有完全痊癒，或是已經好了卻沒有強化肌肉，這個部位就會變得比較脆弱、容易再度受傷；受傷後，肌纖維容易沾粘或纖維化增生，例如受傷部位有時候會變得比較大，舊傷處會凸一塊出來，這就是纖維化組織增生，也會引起痠痛。如果不停反覆受傷，就可能會演變為慢性疼痛症候群，疼痛更不易好。
究竟是氣壓、濕度還是溫度變化讓舊疾復發？我個人的臨床經驗是，曾經受過傷的部位，適應環境變化的能力較差，只要氣候出現比較大的變化，就容易再度引起痠痛。
也許很多人想問：陳年舊傷還能治療嗎？我的答案是可以，而且也應該要繼續治療。不過，可能就要採取「有限度的破壞」，接著再建設，例如把沾粘剝離、把增生刮除後，關節組織就有機會在正確的情況下重新癒合、生長、修復。
如果不敢用先破壞再建設的治療法，也可以用按摩、伸展取代，但按摩力道必須重一點，伸展動作也要大一點，達到有限度的破壞。但要注意是「有限度」，不是愈痛愈好，也不要嚴重傷害到身體。
以上摘自《就一招，痠痛立消》
人經常在不知不覺中，肌肉就緊繃了，緊繃久了血液循環不好，就容易引起痠痛。想想看，如果要你把手臂一直舉高，或是長時間提著重物，手一定很痠，這時候要怎麼解除痠痛？只要「放下」就好了！這時候，打針吃藥都沒什麼用，你只要放下、放鬆，手馬上就舒服多了。
放鬆是舒緩痠痛最基本的方法，但偏偏很多人不知道該怎麼放鬆。我每次叫人要放鬆，對方常會辯解：「我沒有用力啊！」但我看見他的肩膀明明就聳得高高的。真正的放鬆應該是，如果有人抓住你的手舉高，他可以感受到你手臂的重量；他一放手，你的手臂因為完全放鬆，應該會立刻落下
的。然而我在做這個實驗時，經常碰到我的手放開了、對方的手臂卻還舉在那邊的情況，完全沒有放鬆。
該怎麼練習放鬆？放鬆的前提是，剛開始最好在很安全、安心的地方，躺在床上練習，也會比較容易察覺到哪些部位有放鬆。最簡單的放鬆方法就是「癱屍法」，瑜伽體位法裡就有一招是這個，只要全身放鬆、攤平躺著就行了。
不過，有些人就連躺著都不能放鬆，例如有些人躺了很久卻仍咬著牙關、握著拳，不知道要怎樣才能鬆下來。這時候，可以先讓肌肉用力緊繃之後再徹底放鬆（hold-relax），利用這種「強力收縮再放掉」的方式，你就比較容易去感覺到肌肉從繃緊到放鬆的對比。
感受到何謂「放鬆」之後，你就可以再躺著試試看，慢慢感覺自己的頭部、脖子、肩膀、手臂、手肘、手腕、手指按部就班逐一放鬆，這時要集中注意力，自己一邊想，一邊提醒自己哪些部位有沒有放鬆。
等你已經比較熟練放鬆的要領，就可以試著練習坐著放鬆。平時不妨利用一兩分鐘的空檔閉眼調息、深呼吸，盡量把自己的氣息調得很勻很長，慢慢吸氣，慢慢吐氣，並且在吐氣時小小聲發出「嗚」的聲音。
練習時眼睛微微閉，如果眼睛沒閉起來，外界訊息會不斷進來干擾；上下排牙齒微微分開，因為當牙齒碰在一起、咬牙切齒時，臉部的咀嚼肌會緊繃，所以要放鬆自己的上下顎。
放鬆四大原則：頭有枕，肘有撐、背有靠、腳有踏
除了練習呼吸與放鬆之外，不妨也善用一些小道具，有助於舒緩痠痛的部位。四大原則就是：頭有枕，肘有撐、背有靠、腳有踏。
■頭有枕：人的頭部其實很重，俗語說：「一顆頭顱九斤重。」約5～6公斤，頸部的負擔其實很大，坐著時有個頭枕讓頭可以靠著，脖子就比較能放鬆。
如果頸部痠痛，坐著的時候可以讓頭靠著牆，搭車、搭飛機時打瞌睡頭容易歪一邊，過一會兒脖子就很痠，最好自備小頭枕、頸圈來幫忙頸椎固定、分擔頭部重量。躺著睡覺時，也應該使用枕頭比較好。
■肘有撐：如果你的肩膀痠痛，手臂還晃來晃去，這樣一定很不舒服，不妨將手擱在椅子扶手、枕頭、口袋、衣襟等幫助放鬆。例如挑有扶手的椅子坐，將手肘擱在扶手上，或是拿一個抱枕、枕頭支撐手臂，都能減輕肩膀關節的負荷。走動時，則可以把手放在口袋或是衣襟裡，類似骨折患者用三角巾吊著手臂固定的概念，如此一來就能減少手臂的晃動，痠痛自然比較能夠舒緩。
■背有靠：腰痠背痛時，不妨試著坐得更靠近椅背一點，然候在腰後面墊一個靠枕；平躺的時候，由於雙腿伸直會讓腰部比較不易放鬆，所以建議在膝蓋下放個枕頭，讓小腿、大腿有支撐物，可以讓骨盆後傾、有助放鬆；側躺的時候，則可以在背後放個枕頭靠一下，或讓上方的腿擱著，也能幫助放鬆。
■腳有踏：腳下有支撐物踏著的話，腿部比較能放鬆。舉凡坐高腳椅、翹二郎腿，腳懸空的時候不易放鬆，會覺得腿痠發麻；腳能踏在支撐物或是地板上時，膝蓋的負擔就會減輕。
有人走了一整天的路，回到家腳很痠，我很鼓勵大家把枕頭、棉被疊得高高地，讓腳擱在上面休息；抬腿放鬆很好，但別直接舉起腳靠牆，因為足跟不穩會滑掉，為了怕腳滑掉，你反而要出力去控制，無法真正放鬆。除了身體的放鬆以外，「心」也要放鬆「九字訣」可以幫助你入定放輕鬆：心放空、身放鬆、氣暢通。
■心放空：心裡如果想東想西，身體就很容易不自覺緊繃，所以盡量不要煩惱、不要亂想。不想事情其實是滿難的，所以這時候你就要把注意力放到呼吸上，專注地吸氣、吐氣，這樣就比較容易達到「心放空」的境界。
■身放鬆：就像我之前所說的，善用各種支撐物，或讓身體保持優雅平衡，使全身肌肉都能放鬆。
■氣暢通：配合調息，盡量緩慢地吸氣、吐氣，讓呼吸道暢通無礙，同時注意空氣品質與流通，也有助於身心安定放輕鬆。
以上摘自《就一招，痠痛立消》
【內文試閱】姿勢不對
造成痠痛的頭一個原因就是「姿勢不對」。俗話說「習慣成自然」，好習慣一生受惠，壞習慣則是一生受罪，不好的姿勢一旦成為壞習慣就難改了。我們常說「坐沒坐相」、「站沒站相」，指的就是坐姿歪七扭八、整個人癱在椅子上，或站三七步、彎腰駝背，這些都是不好的姿勢；一般而言，凡是比較優雅、比較挺拔的姿勢，就是好姿勢。
人體有一條中線，身體應該是左右對稱且抗地心引力的，所以我們應該維持左右平衡、端正挺拔的姿勢，這麼一來可以少點壓迫、少點壓力，也少點扭曲，對身體組織的負擔與傷害也會比較小。如果你的身體是歪的、或同個姿勢固定太久，某些部位就會被拉扯、被壓迫，血液循環也會比較差，時間久了就容易引起痠痛。
好的姿勢應該是這樣：
■ 坐姿：
上班族長時間坐著，但是坐姿常常都不正確，痠痛當然緊跟而來。最能讓人放鬆的坐姿，不是縮在沙發上，而是挺直身軀、四平八穩地坐著。
四個原則是： 頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏。當你坐著辦公時，如果你的椅背比較高、能靠頭的話，脖子比較能放鬆；手肘能擱在椅子扶手或是桌面上、有個支撐，就能減輕肩膀的負擔；椅子和背部之間放一塊靠墊，有助於背肌舒緩放鬆；雙腳有個地方可以踏著、不要懸著或蹺二郎腿，大腿肌肉也比較不會受壓迫。當你四平八穩地坐著，就會發現自己的坐姿變得優雅挺拔了，全身也有足夠的支撐，較能夠放鬆自在，自然不容易痠痛。
■ 站姿：
俗話說：「行如風，立如松，坐如鐘，臥如弓。」人要站得抬頭挺胸、端正挺拔，就像筆直的松樹一樣。很多人站不久、容易累，就是因為平常站姿不正確，太習慣把身體的重量都放到脊椎上，脊椎周圍的肌肉欠缺訓練、肌力太差，沒辦法幫脊椎分攤重量，久了也容易椎間盤凸出。這就是為什麼腰痠背痛的人穿背架、穿護腰就會比較不痛，因為藉由外力把你的脊椎架起來以後，肌就比較輕鬆、不需要用力了。
如果我們的站姿挺拔，既可訓練脊椎周圍的耐久肌，讓肌肉來幫忙脊椎撐起體重，強化肌力，也可以減少體重對腰椎的壓迫，避免腰痠背痛，就不會才站一下子就覺得累。
■ 睡姿：
有人說弓著身子側睡是最好的姿勢，但我覺得睡覺沒什麼標準姿勢，「睡得著」最重要。
在各種睡姿當中，比較不建議的是趴睡，因為趴睡會讓胸部受到壓迫，趴睡時頭部要轉向某一側，脖子和肩膀都會扭曲，所以趴睡對身體的負擔比較大。睡覺就是要放鬆，睡姿應該要給全身各部位足夠的支撐，以減少扭曲與壓迫，才能夠自然、放鬆、見周公。
■要如何養成好習慣、好姿勢？
我隨時都會提醒自己要「長高兩公分」，養成「把身體拉拔起來」的好習慣，身體挺直了，姿勢就正確了。或許有些人覺得，要保持挺拔的姿勢很費力，但那是因為你的身體還不習慣、肌力也還不足，一旦肌力訓練出來，反而不容易累。
如果你習慣坐著的時候整個人縮成一團，或是陷到沙發裡，一開始可能會覺得很舒服，可是等到看完電視、看完iPad，想要挺直身體、或想要站起來時，往往會感到渾身痠痛、挺不起腰，這就是因為不正確的姿勢維持久了，身體扭曲、受力大，體重全都加在脊椎上，會腰痠背痛是理所當然的。
另外，長期使用單邊身體，例如講電話時習慣用單邊肩膀夾著話筒，電腦螢幕固定擺在桌子的某一側、要偏頭才能看，或是包包總是背同一邊等，都會導致肌力不對稱並引發痠痛。我建議螢幕最好每半年換一邊，包包兩邊輪流背，讓身體均衡一下。
人除了慣用手以外，也有慣用眼、慣用腳，若長期依賴某一側的肢體，肌力會受到影響，偶爾換換邊，可以提高身體的靈活度與對稱性。
以上摘自《就一招，痠痛立消》
【內文試閱】診間常見痠痛問題
30年來，簡文仁看過不計其數的痠痛患者，協助許多人藉由「自療法」擺脫長年痠痛困擾。他整理出在診間最常被患者詢問的5個問題，和讀者分享。
Q1：哪種痠痛是危險訊號？
有些人稍微痠痛就跑去看醫生，也有些人覺得痠痛忍忍就好了，但有些痠痛其實是健康的危險訊號，千萬別掉以輕心。
以下這幾種類型的痛要趕快去看醫生：
1.夜間疼痛，例如睡到半夜會特別痛，甚至痛醒。
2.持續性的痛。
3.激烈的疼痛。
4.疼痛且伴有其他異狀，例如發燒、紅腫、無力。
某些痛其實不是拉傷或扭傷，而是嚴重疾病的警訊，例如癌症等。我碰過有個病人一直說肩膀很痛、治療很久都好不了，我發覺病情可能不單純，就建議他去檢查一下心臟有沒有問題，結果發現這位病人其實是心臟病造成左肩疼痛，血管已經堵塞很久了。他在裝了心臟支架打通血管後，肩膀就不再疼痛。
雖然機率很低，但心臟病確實可能會引起肩膀及後背疼痛。如果劇烈疼痛，或是痛很久、一直好不了，就要懷疑是不是其他疾病所引起，不能輕忽。
Q2：受痠痛所苦，我該動手術嗎？
要不要開刀？把這個問題拿去問醫生，通常外科醫師的態度是「能開的就開」，而內科醫師則是「能不開就不開」。在開刀與不開刀中間，還是有一片很大的灰色重疊地帶，可開，也可不開，這時候就要看病人自己的判斷了。
以下幾個情況，我會建議考慮開刀：
1.痛得很厲害，疼痛已經影響到工作及生活品質。
2.疼痛部位已經開始沒力了，甚至肌肉萎縮。
3.採取保守療法已經半年，卻都不見效果。
4.大小便開始失禁或控制不好（腰椎、脊椎的病變有時候會影響到大小便控制）。
5.很明顯出現結構性的變化，例如椎間盤已經突出得很厲害、滑脫已超過二分之一，或是骨折、長瘤等。
除了這五項情況之外，我的建議是痠痛、疼痛不一定要開刀，採取保守療法即可。
當面臨要不要開刀的抉擇時，你要先想清楚：
開刀到底是要開什麼？這點要跟醫生好好商量，因為如果你沒有明顯的結構性變化，要開什麼？
開哪裡？開了又要幹嘛？醫生也必須給予充分、足夠的訊息，才能幫助患者做決定。
通常在開完刀之後會有兩種後悔，一種是後悔沒早點開，覺得如果早開刀就好了，之前的疼痛都多捱了；另一種則是後悔開刀，覺得早知道就不要開，因為開完刀以後疼痛仍然沒消除，甚至出現併發症。不過，也有人剛開完刀狀況還不錯，沒想到過一段時間之後又開始痛了。最後這種不算開刀失敗，因為開完刀後還是要好好保養，並不是開完刀就一勞永逸，也沒人敢保證開完刀就會完全好。
請根據以上五點，謹慎評估自己的狀況，能不開就不要開，然而若是必須開刀的時候也不要害怕，和醫生充分溝通，將風險降到最低。
Q3：該不該吃健康食品保養關節？
很多病人都會問我，關節不好，是不是要多吃膠質？我的答案還是「均衡飲食、多元化營養」，因為就算是好東西，一旦吃過量都會變不好，與其大量吃某種食物，我倒覺得少量、多元比較好。
除了膠質以外，也有滿多人在吃葡萄糖胺。有研究發現，關節磨損的初期沒必要吃葡萄糖胺保養，但是等到很嚴重了再吃也沒什麼用，所以大概要在傷害中期吃，可以提供一點原料給身體修復磨損的軟骨時使用。不過效果看個人，有的人吃了有效，有的人卻沒效。
我認為，健康食品可以吃，但不需要吃到它建議的量，因為我們平常吃飯吃菜，從天然的食物裡就會吃到營養了，健康食品只是「補充」而已，吃多了容易過量。
另外，更現實的一點就是，大多數健康食品都不便宜。我每次去演講時都會提到，如果你的經濟狀況不錯，或者這是人家送你的，但吃無妨，但如果你刻意去買、尤其又買很大量，天天照三餐吃，這樣就不好了。
我的建議是，如果要買健康食品，不要一次買太多，先吃一些試看看，有效才再繼續吃。
Q4：關節不好，是否該戴護具？
我最常被問到的問題就是該怎麼保養膝蓋和腰部？保養就是保護與滋養，為了減少折磨與傷害，我贊成使用護具。
如果你的動作已經超過負荷能力，就會造成傷害，例如你的膝蓋本來就已經不太好了，如果再去跑步、爬樓梯，就是傷害。我並不是說跑步或爬樓梯傷膝蓋不好，而是你的膝蓋已經比較脆弱了，這些動作都可能會超過你的負擔範圍，這種情形才叫做不好；反之，如果能應付自如，當然無妨。
如果身上有傷，卻不得不搬重物、走遠路或爬樓梯，這時就要使用護具來達到保護的作用。不過配戴護具的時間不宜太長，最好一兩個小時就脫下來休息，否則血液循環會不好。如果你沒有要走很遠的路，單純只是坐在辦公室裡，或是晚上要睡覺的時候，就不必戴護具。
Q5：關節就像氣象台，怎麼回事？
一變天關節就痠痛，雖然很多人都說是風濕痛，但這其實叫做「創傷後關節炎」。至於風濕則是一種自體免疫疾病，和變天無關。
「創傷後關節炎」，顧名思義就是受傷後沒有完全痊癒，或是已經好了卻沒有強化肌肉，這個部位就會變得比較脆弱、容易再度受傷；受傷後，肌纖維容易沾粘或纖維化增生，例如受傷部位有時候會變得比較大，舊傷處會凸一塊出來，這就是纖維化組織增生，也會引起痠痛。如果不停反覆受傷，就可能會演變為慢性疼痛症候群，疼痛更不易好。
究竟是氣壓、濕度還是溫度變化讓舊疾復發？我個人的臨床經驗是，曾經受過傷的部位，適應環境變化的能力較差，只要氣候出現比較大的變化，就容易再度引起痠痛。
也許很多人想問：陳年舊傷還能治療嗎？我的答案是可以，而且也應該要繼續治療。不過，可能就要採取「有限度的破壞」，接著再建設，例如把沾粘剝離、把增生刮除後，關節組織就有機會在正確的情況下重新癒合、生長、修復。
如果不敢用先破壞再建設的治療法，也可以用按摩、伸展取代，但按摩力道必須重一點，伸展動作也要大一點，達到有限度的破壞。但要注意是「有限度」，不是愈痛愈好，也不要嚴重傷害到身體。
以上摘自《就一招，痠痛立消》
