Chapter 13 壓力面前，不逃避，去面對
大多數人都會在「變革」或是「守舊」的選擇上耗費心神。——約翰・高伯瑞（John Galbraith）
一旦識別出了自己為逃避痛苦而運用的防衛機制——換言之，意識到了自己的心理防衛，即面臨了以下的選擇：究竟要保持現狀，還是要改變？選擇做出全新的嘗試並堅持下去，需要下一番工夫。如同行駛在坑窪不平的道路上一樣，你需要隨時留意，避免讓輪子滑入舊車轍裡。
在改變的過程中，我們可能會編織出新的謊言和藉口，繼續使用自己熟悉的防衛模式。每當我們說服自己放棄改變時，都會面臨一次重大選擇——相信新的謊言，跌進舊車轍裡，或者硬著頭皮堅持改變。真正富有意義的改變，總是包含著一連串的選擇，尤其是那些會牽動心理和情緒起伏的選擇。
在此舉一則案例，例子本身與心理防衛並無關係，卻能充分解釋改變為什麼如此困難，至少每一位有過減肥經驗的人一定深有感觸：當我們挑戰自己一貫的行為時，經常會催眠自己。
熬到了周五，這是節食的第三天，你感覺自己像難民一樣食不果腹。體重還是一點沒減，你開始懷疑這種飲食方式是否適合自己，是否真的有效果，但你還是選擇了堅持。到了下午，工作上結識的一位朋友邀請你晚上與她和同事一起喝點小酒，聚一聚。這聽起來很棒，就當是補償一下自己這幾天的辛苦吧。酒精雖然不在你的飲食範圍內，但你告訴自己可以以健怡可樂代酒。
來到當地的一家酒吧，你們開始了愜意的夜生活。朋友們去了自助餐桌，裝了滿滿一盤水牛城辣雞翅和炸蝦球回來。你啜飲一口健怡可樂，食不知味地嚼著從家裡帶來的胡蘿蔔條，卻越嚼越餓。此外，同事點的那杯瑪格麗特看起來可口極了。喝完第一輪，他們都看起來心情歡暢，你卻越來越低落。最後，你認為在這種情形下，完全剝奪享受美食的權利實在是太過分了，於是減肥決心開始動搖。你想，如果能夠喝上一杯，說不定還能幫助你維持飲食計畫呢。區區一杯酒能有多少卡路里？大不了明天少吃點就均衡過來了。所以你也點了一杯瑪格麗特，心情也隨之好了起來。那杯美酒甚至還沒來得及細品就已下了肚。這時水牛城辣雞翅的香氣也撲鼻而來；幾乎在你聞到香味那一刻，你就已經決定先把節食計畫拋在一邊——顯然這個計畫並不適合自己！你大步走向了自助餐桌。
讓我們一起回顧一下發生了什麼，你面臨的選擇關卡在哪裡，你告訴自己的謊言又有哪些。首先，你動搖自己的方式很狡猾：並非選擇直接放棄節食計畫，而是選擇削弱自身的判斷力。
「與好友歡聚是對這幾日辛苦的補償。」
第一個錯誤選擇：雖然這也許是一種補償，但你同時也將自己置身於一個充滿誘惑的挑戰境地。當你的同事都喝著雞尾酒時，你告訴自己一杯健怡可樂就滿足了，其實這是在向自己說謊。
「『稍微』破戒將有助於之後堅持計畫。」
第二個錯誤選擇：當你為了減輕對自我的剝奪感，決定「來一杯」時，卻忽視了酒精會降低判斷力。你心裡清楚自己已經開始放棄節食，只是不願承認罷了。相反地，你拿一杯瑪格麗特當幌子，違背了減肥承諾。儘管你自己不承認，但你知道喝酒時會更容易自我欺騙。
「這種飲食方式顯然不適合我，堅持下去也是枉然。」
第三個錯誤選擇：到此為止，一杯瑪格麗特下肚後，你會選擇相信那一刻在腦子裡冒出的一切說法。你最終還是放棄了節食，重新回到以前的飲食習慣，那些自知本該忌口的東西，你大快朵頤，還意猶未盡地又點了一杯美酒，因為，這畢竟是周五之夜啊！
▍對改變的抗拒
接觸心理防衛機制，打破以往的行為模式，這個過程就像節食一樣。雖說「世上無難事，只怕有心人」，沒有改變不了的事情，但事實上，我們習慣依賴舊習慣，根本不願改變現狀。放棄防衛首先會令人感到挫敗與匱乏，就像犧牲了口福。更糟糕的是，你會再次體驗到防衛為你擋開的痛苦感受。你也許想解除防衛，可在內心深處又不想真的這麼做。於是迫切地打破了承諾，重新退回以往的防衛模式裡，就像努力減肥的人會不斷受到停止節食念頭的衝擊。正是防衛機制讓你免受痛苦，所以你恐怕不太可能突然接納那份實實在在的痛苦。
因為你面對的不再是自己熟悉的領域，感受也是全新的，甚至可能是痛苦的，你會感到害怕。改變是一件恐怖的事情，好似你要面對完全陌生的潛意識，多的是你承受不來的痛苦。在努力解除自身防衛機制的過程中，你得不斷面對選擇——究竟是前行，面對痛苦，還是退回到熟悉安全的窠臼裡。你抗拒改變的那部分自我，會慫恿著你做出錯誤的選擇，並編造新的謊言，驗證你一貫堅持的謊言。
你能改變到什麼程度，取決於你對自己有多誠實，有多熟練於辨別內在謊言，並做出正確的選擇。我將以下面的例子說明抉擇的過程。
▍艱難的抉擇
我的訪客妮可經常陷入自我否定的狀態裡，她一方面會認為自己是一個無所不能的超人，然而另一方面，當她無視自己的極限時，又會很容易崩潰。她覺得沒有什麼事情是辦不到的，於是開始承擔越來越多的責任，直至不堪重負。
這是一種自戀防衛心理，目的是為了回避對童年創傷的感知（父母雙方皆有家族精神病史），以及回避因而而產生的羞恥感。在感受到精神壓力的情況下，她的思維會變得極其混亂，情緒失控，並出現視覺或聽覺上的輕度幻覺，無法入眠。
接受治療那段時間，我們兩人一起見證了很多次惡性循環：她先是否認現狀，堅稱自己「沒問題」，隨後卻因為承受太多壓力而導致情緒崩潰。打擊過後，妮可會陷入憂鬱狀態裡，認為自己一無是處，就像一攤扶不起的爛泥，對自身與未來都感到深深絕望。直到恢復之後，對生活重拾信心，而後卻又是下一輪的自我否定。
在某個繁忙的一天，妮可覺察到了她的思維過程，發現她一直以來的思維模式——永遠在說服自己再多做一點。按照排程，她原本有一個小時的休息時間，足夠去好市多超市放鬆地購物，但她卻覺得渾身充滿幹勁，使她進入「全能」模式。平時的她總是工作到很晚，晚飯通常選擇草草解決。而當變身為「超級妮可」時，她會想起某道工序複雜的菜餚，於是衝到好市多挑選大部分所需食材，剩餘的就在回家路上的超市購買。她的丈夫和孩子對此可是印象深刻！在此過程中，妮可非常清楚自己在做什麼，她明白她對自己撒了哪些謊。但與此同時，成為「超級妮可」的感覺是那麼棒，大有征服世界的快感，而面對真相卻是那麼痛苦：她的能力有限，就連按照計畫去好市多購物，下班後精心做頓晚飯都難以履行。她太希望自己成為一個無所不能的超人了！
妮可面對著兩難的選擇。在焦頭爛額的工作日程裡插入購物計畫，本就已讓人吃不消，對妮可而言更是如此，因為她在面對壓力時很容易崩潰。那麼，究竟該回到自我否定的狀態，在自戀防衛裡認為自己所向披靡，還是該選擇看清自己內在的缺陷和極限，接納這份羞恥感呢？她被腦中的兩種聲音不斷地拉扯：
「的確，你曾在壓力面前不知所措過，可你也從這些經歷中成長了很多。如今你已經能夠輕鬆駕馭『去超市採購』這類小事。至於晚餐，不管怎樣，總是要用心準備的——就算多花二十分鐘又何妨呢？」
妮可多希望自己能聽從這樣的心聲，但她沒有這樣做。休息時間，她刻意選擇待在辦公室裡，休養閱讀，而非外出購物。與其精心準備一頓晚飯，她堅持按照計畫，煮一盤簡單的義大利麵了事。
結果，她的內心湧起了大量不願面對的情緒：憤怒——源自於無法成為「超級妮可」；羞恥——源自於早期的情感傷害為自身帶來諸多制約；悲痛——源自於永遠無法徹底放下過去。選擇面對痛苦，需要莫大的力量和勇氣，這一點也不容易。她痛恨不得不接受現實。但因為她做出了更好的選擇，最終的結果是她沒有一如既往地陷入崩潰或憂鬱。
自此以後，妮可僅會偶爾退縮到自己的防衛機制裡。改變是一個持續的過程，並不是一蹴而就的結果，所以有時你會面對痛苦，有時又會重返窠臼。作為一名心理治療師，儘管擁有多年治療經驗與漫長的職業生涯，我依然會做出錯誤的選擇。和妮可一樣，我自身固有的防衛機制從未真的消失，時刻召喚著我；當生活變得異常艱辛或不堪忍受時，我有時亦會重新躲回其中，求得片刻心安。但我從未停止過開闢新徑，學習更好的應對方式，全力以赴地面對自我的真相。
所以，永遠不要苛求完美。你不可能瞬間改頭換面，也無法如願地徹底抹去或放下自己的某些面向。改變是一個持續的過程，真正的成長是學會接納防衛層出不窮的特質，接納我們不間斷的自我欺騙。這一生中，我們會遇到一個又一個選擇——是要終生躲在沉重的防衛盔甲裡，還是努力突破框架，破而後立？選擇一直就在那裡。
以練習樂器為例，你永遠不可能完全掌握一門樂器，除非不停地練習，用心研究。過程中，你會不斷地提高技能，但若懈怠，技能就會生疏。可以確知的是，你不可能達到無可挑剔的完美狀態，因為學習路上，永遠有改善的餘地。
妮可跟我一樣，也彈鋼琴。她很刻苦，但對學琴本身卻懷著一份緊張的心態，總是逼著自己「做到最好」，成為她所期冀的技藝精湛的音樂家。她給了自己很大的壓力，一心相信只要足夠努力，就能達到超凡入聖的水準，成為無人能出其右的「超級妮可」。在治療的那段時間，我一直向她強調，必須對練習的過程（付出的艱辛與碰到的每一次挑戰）抱以熱愛之情，不要把過程僅僅視為抵達理想彼岸的手段。
你永遠不可能達到無須再改進的境界，也永遠無法讓自己停在「至善至美」的狀態裡，再也不必為任何事煩惱。一旦面對生活，就會不斷遇到各種挑戰，反射性地用自己熟悉的方式一一應對。最終，你會面臨一個接一個的選擇——是在防衛中尋求庇護，還是換一種活法。若你決意改變，並能做出正確的選擇，至少某些時候，生命將獲得不斷成長的機會。
▍正視羞恥感
我的另一位訪客史丹，大半輩子的時間都沉淪在深重的羞恥感裡，一直依靠著第十一章中講述的防衛方式對抗痛苦，特別以「指責」為主要防衛模式。每當他和妻子產生爭執時，他常常站在自己的角度厲聲責罵。憤憤不平地抱怨妻子的所作所為，這是他在關係裡一貫的溝通模式。而在防衛的外表下，其實是對在童年時期的情感創傷難以釋懷。換句話說，他在極力逃脫第十一章中提到的基本羞恥感（Shame）。從二〇〇八年經濟進入低迷期開始，史丹在生意上遭受連番打擊，為家庭造成了很大壓力，史丹從此一蹶不振，生活的重擔幾乎全落在了妻子的肩上。妻子對他沒有半句嘲諷，也不曾抱怨過現況。她明白經濟衰退並不是丈夫的過錯，儘管如此，史丹卻覺得毫無顏面，內心充滿防衛。他堅信自己是個一無是處的失敗者。
兩年左右的時間裡，史丹都處於一種低迷狀態，他也注意到妻子變得愈來愈喜怒無常。再小的事情也會使她情緒爆發；在兩人各自忙碌完一天，互訴心聲的時刻，妻子能一口氣把在工作中遇到的不順抖落一地。她的言行充滿攻擊性，儘管並不是針對他。因為賺的錢沒有妻子多，史丹內心深懷羞恥，只能努力成為一名稱職的傾聽者，至少這一點他可以做到。雖然如此，他仍慢慢發覺妻子的「牢騷」讓自己開始心煩意亂起來。
在我們周一會面前的周末，史丹和妻子花了大把時間整理家務、修草坪、打掃房間，這些事在他們經濟寬裕時都是請人代勞的。妻子在整個過程中都「臭著臉」，儘管史丹已極力控制情緒，他還是責罵了她，抱怨她陰晴不定，不懂得收斂情緒。
那時史丹已經接受了心理治療一段時間，所以他很瞭解自己，當下便意識到了自己正在運用指責防衛機制。內心經過一番強烈的掙扎後，他最後選擇了努力工作，平復思緒，放下防備，為自己創造一些心理空間。在這份安靜裡，他還發現了一直以來伴隨著的羞恥感，皆因懊惱自己把家庭帶到現今的艱難境地。畢竟，是因為他在經濟上遭受了挫折，才使得家庭無法負擔每月請兩次清潔工和園藝工人的開支。
當卸下防備，客觀看待這一切時，史丹終於明白，妻子的抱怨和喜怒無常，不過是在表達內心對困頓生活的不滿——也就是對他的不滿，儘管她口中不斷說著責任不在他。史丹在那一刻理解了妻子的難處：人到中年，本希望少點壓力，多點經濟保障，卻陷入了不得不滿腹焦慮、更加拚搏的境地。周日晚上，史丹和妻子坐下來，把她的遭遇以自己的話悉數說了出來。「你知道這一切並不是我的錯，但你還是在生我的氣。」他開門見山地說道，語氣裡盡是理解，沒有半點批評的意思。她當下就承認了。隨後他們進行了長時間的交流，最終琴瑟和鳴，充滿建設性地計畫未來。妻子感到被理解，史丹也感到了釋然，兩個人沒再為此責怪過對方。
正如我所說的，想要感受到防衛背後的痛苦，就要卸下防衛，雖然這話聽起來像一位嚴厲的家長，告誡孩子要吃藥，只因為這些藥有益健康，但這則案例正好論證了這樣做的潛在好處。雖然史丹的指責防衛機制也許會暫時幫他逃脫羞恥感，但正視羞恥感卻讓他同理了妻子內心的感受，並建設性地溝通問題，從而拉近了兩人的距離。
同時，這也會帶來真正的自尊感。在我們第二天會面時，史丹告訴我，當以建設性而非防衛性的方式交流問題，以同理心代替批評時，他為能夠理解自己和妻子感到自豪與感激。雖然在生命早期奠定的羞恥感也許將伴隨一生，但他發現這份羞恥感與自豪感可以和平共存。他驚覺於這一切的遭遇，都在教人學會感恩。
這看似很矛盾，但真正的自尊就是建立於接納羞恥感，同時不與之對抗。
▍防衛辯解
目前舉出的這兩則案例都說明了一點：用心留意自己的思維過程，就能辨別出心理防衛機制。妮可「聆聽」了內心自欺的謊言，明白那都是為了否認自身的能力有限；史丹最終明白了內心憤怒的原因，看清了為逃避羞恥感而指責妻子的過程；他們最初都是透過「思考」的方式，極力說服自身防衛的正當性。
正如我之前提到的，我們在內心說服自己相信防衛觀點的「正確性」，這本身就是防衛機制的特點之一。此過程反覆不斷。若深入瞭解並用心聆聽，你會感受到抵觸，就好似你為了證明自己的觀點無誤，而和他人據理力爭。即使並沒人質疑你，你還是會為自己努力辯護。我偶爾會發現自己正與身邊的熟人爭短論長，這時，我清楚自己正處於防衛狀態。
透過反覆確認，自我辯解的過程還會引發其他情緒，讓人感到真實可信，尤其當人陷入指責防衛中時。妮可和史丹就是將自己置於一種義憤填膺的狀態，這種感覺很有說服力。所以當你認為自己是個遭受冤枉的無辜之人，假借清白感撫慰自己時，不妨停下來，看看背後究竟透露了什麼訊息。
▍質疑你的情緒
換句話說，就如同我將在最後一章中所提議的，不要相信你的感受，尤其要對自我辯解過程中產生的情緒保持質疑。蔑視、憤慨與氣惱，也許只是防衛機制投下的煙霧彈。因此，我們要對這些情緒的可信度留有懷疑。
前面章節提到的呼吸法和正念法，在這裡非常有助益。特別是當我們陷入自我辯解的狀態時，平復心緒有益於安撫情緒。將注意力放在呼吸之間，我們可以和感受保持一段距離，避免因一時衝動做出懊悔的事情。安靜下來，深呼吸，停止頭腦中的對話（時間越長越好）。關注這些強烈的感受，並騰出心理上的空間，冷靜看待這些情緒是否合理。
這個方法同樣適用於對某個人或某件事情緒反應激烈的情況——當我們的情緒開關被「觸發」時，會因感到難堪或羞辱，難忍羞恥感而暴怒（爭吵模式）；也可能焦慮叢生，因恐懼而遁入逃避模式。在這種情況下，平心靜氣要遠比暴跳如雷更能讓我們做出正確的回應。
大多數人都會在「變革」或是「守舊」的選擇上耗費心神。——約翰・高伯瑞（John Galbraith）
一旦識別出了自己為逃避痛苦而運用的防衛機制——換言之，意識到了自己的心理防衛，即面臨了以下的選擇：究竟要保持現狀，還是要改變？選擇做出全新的嘗試並堅持下去，需要下一番工夫。如同行駛在坑窪不平的道路上一樣，你需要隨時留意，避免讓輪子滑入舊車轍裡。
在改變的過程中，我們可能會編織出新的謊言和藉口，繼續使用自己熟悉的防衛模式。每當我們說服自己放棄改變時，都會面臨一次重大選擇——相信新的謊言，跌進舊車轍裡，或者硬著頭皮堅持改變。真正富有意義的改變，總是包含著一連串的選擇，尤其是那些會牽動心理和情緒起伏的選擇。
在此舉一則案例，例子本身與心理防衛並無關係，卻能充分解釋改變為什麼如此困難，至少每一位有過減肥經驗的人一定深有感觸：當我們挑戰自己一貫的行為時，經常會催眠自己。
熬到了周五，這是節食的第三天，你感覺自己像難民一樣食不果腹。體重還是一點沒減，你開始懷疑這種飲食方式是否適合自己，是否真的有效果，但你還是選擇了堅持。到了下午，工作上結識的一位朋友邀請你晚上與她和同事一起喝點小酒，聚一聚。這聽起來很棒，就當是補償一下自己這幾天的辛苦吧。酒精雖然不在你的飲食範圍內，但你告訴自己可以以健怡可樂代酒。
來到當地的一家酒吧，你們開始了愜意的夜生活。朋友們去了自助餐桌，裝了滿滿一盤水牛城辣雞翅和炸蝦球回來。你啜飲一口健怡可樂，食不知味地嚼著從家裡帶來的胡蘿蔔條，卻越嚼越餓。此外，同事點的那杯瑪格麗特看起來可口極了。喝完第一輪，他們都看起來心情歡暢，你卻越來越低落。最後，你認為在這種情形下，完全剝奪享受美食的權利實在是太過分了，於是減肥決心開始動搖。你想，如果能夠喝上一杯，說不定還能幫助你維持飲食計畫呢。區區一杯酒能有多少卡路里？大不了明天少吃點就均衡過來了。所以你也點了一杯瑪格麗特，心情也隨之好了起來。那杯美酒甚至還沒來得及細品就已下了肚。這時水牛城辣雞翅的香氣也撲鼻而來；幾乎在你聞到香味那一刻，你就已經決定先把節食計畫拋在一邊——顯然這個計畫並不適合自己！你大步走向了自助餐桌。
讓我們一起回顧一下發生了什麼，你面臨的選擇關卡在哪裡，你告訴自己的謊言又有哪些。首先，你動搖自己的方式很狡猾：並非選擇直接放棄節食計畫，而是選擇削弱自身的判斷力。
「與好友歡聚是對這幾日辛苦的補償。」
第一個錯誤選擇：雖然這也許是一種補償，但你同時也將自己置身於一個充滿誘惑的挑戰境地。當你的同事都喝著雞尾酒時，你告訴自己一杯健怡可樂就滿足了，其實這是在向自己說謊。
「『稍微』破戒將有助於之後堅持計畫。」
第二個錯誤選擇：當你為了減輕對自我的剝奪感，決定「來一杯」時，卻忽視了酒精會降低判斷力。你心裡清楚自己已經開始放棄節食，只是不願承認罷了。相反地，你拿一杯瑪格麗特當幌子，違背了減肥承諾。儘管你自己不承認，但你知道喝酒時會更容易自我欺騙。
「這種飲食方式顯然不適合我，堅持下去也是枉然。」
第三個錯誤選擇：到此為止，一杯瑪格麗特下肚後，你會選擇相信那一刻在腦子裡冒出的一切說法。你最終還是放棄了節食，重新回到以前的飲食習慣，那些自知本該忌口的東西，你大快朵頤，還意猶未盡地又點了一杯美酒，因為，這畢竟是周五之夜啊！
▍對改變的抗拒
接觸心理防衛機制，打破以往的行為模式，這個過程就像節食一樣。雖說「世上無難事，只怕有心人」，沒有改變不了的事情，但事實上，我們習慣依賴舊習慣，根本不願改變現狀。放棄防衛首先會令人感到挫敗與匱乏，就像犧牲了口福。更糟糕的是，你會再次體驗到防衛為你擋開的痛苦感受。你也許想解除防衛，可在內心深處又不想真的這麼做。於是迫切地打破了承諾，重新退回以往的防衛模式裡，就像努力減肥的人會不斷受到停止節食念頭的衝擊。正是防衛機制讓你免受痛苦，所以你恐怕不太可能突然接納那份實實在在的痛苦。
因為你面對的不再是自己熟悉的領域，感受也是全新的，甚至可能是痛苦的，你會感到害怕。改變是一件恐怖的事情，好似你要面對完全陌生的潛意識，多的是你承受不來的痛苦。在努力解除自身防衛機制的過程中，你得不斷面對選擇——究竟是前行，面對痛苦，還是退回到熟悉安全的窠臼裡。你抗拒改變的那部分自我，會慫恿著你做出錯誤的選擇，並編造新的謊言，驗證你一貫堅持的謊言。
你能改變到什麼程度，取決於你對自己有多誠實，有多熟練於辨別內在謊言，並做出正確的選擇。我將以下面的例子說明抉擇的過程。
▍艱難的抉擇
我的訪客妮可經常陷入自我否定的狀態裡，她一方面會認為自己是一個無所不能的超人，然而另一方面，當她無視自己的極限時，又會很容易崩潰。她覺得沒有什麼事情是辦不到的，於是開始承擔越來越多的責任，直至不堪重負。
這是一種自戀防衛心理，目的是為了回避對童年創傷的感知（父母雙方皆有家族精神病史），以及回避因而而產生的羞恥感。在感受到精神壓力的情況下，她的思維會變得極其混亂，情緒失控，並出現視覺或聽覺上的輕度幻覺，無法入眠。
接受治療那段時間，我們兩人一起見證了很多次惡性循環：她先是否認現狀，堅稱自己「沒問題」，隨後卻因為承受太多壓力而導致情緒崩潰。打擊過後，妮可會陷入憂鬱狀態裡，認為自己一無是處，就像一攤扶不起的爛泥，對自身與未來都感到深深絕望。直到恢復之後，對生活重拾信心，而後卻又是下一輪的自我否定。
在某個繁忙的一天，妮可覺察到了她的思維過程，發現她一直以來的思維模式——永遠在說服自己再多做一點。按照排程，她原本有一個小時的休息時間，足夠去好市多超市放鬆地購物，但她卻覺得渾身充滿幹勁，使她進入「全能」模式。平時的她總是工作到很晚，晚飯通常選擇草草解決。而當變身為「超級妮可」時，她會想起某道工序複雜的菜餚，於是衝到好市多挑選大部分所需食材，剩餘的就在回家路上的超市購買。她的丈夫和孩子對此可是印象深刻！在此過程中，妮可非常清楚自己在做什麼，她明白她對自己撒了哪些謊。但與此同時，成為「超級妮可」的感覺是那麼棒，大有征服世界的快感，而面對真相卻是那麼痛苦：她的能力有限，就連按照計畫去好市多購物，下班後精心做頓晚飯都難以履行。她太希望自己成為一個無所不能的超人了！
妮可面對著兩難的選擇。在焦頭爛額的工作日程裡插入購物計畫，本就已讓人吃不消，對妮可而言更是如此，因為她在面對壓力時很容易崩潰。那麼，究竟該回到自我否定的狀態，在自戀防衛裡認為自己所向披靡，還是該選擇看清自己內在的缺陷和極限，接納這份羞恥感呢？她被腦中的兩種聲音不斷地拉扯：
「的確，你曾在壓力面前不知所措過，可你也從這些經歷中成長了很多。如今你已經能夠輕鬆駕馭『去超市採購』這類小事。至於晚餐，不管怎樣，總是要用心準備的——就算多花二十分鐘又何妨呢？」
妮可多希望自己能聽從這樣的心聲，但她沒有這樣做。休息時間，她刻意選擇待在辦公室裡，休養閱讀，而非外出購物。與其精心準備一頓晚飯，她堅持按照計畫，煮一盤簡單的義大利麵了事。
結果，她的內心湧起了大量不願面對的情緒：憤怒——源自於無法成為「超級妮可」；羞恥——源自於早期的情感傷害為自身帶來諸多制約；悲痛——源自於永遠無法徹底放下過去。選擇面對痛苦，需要莫大的力量和勇氣，這一點也不容易。她痛恨不得不接受現實。但因為她做出了更好的選擇，最終的結果是她沒有一如既往地陷入崩潰或憂鬱。
自此以後，妮可僅會偶爾退縮到自己的防衛機制裡。改變是一個持續的過程，並不是一蹴而就的結果，所以有時你會面對痛苦，有時又會重返窠臼。作為一名心理治療師，儘管擁有多年治療經驗與漫長的職業生涯，我依然會做出錯誤的選擇。和妮可一樣，我自身固有的防衛機制從未真的消失，時刻召喚著我；當生活變得異常艱辛或不堪忍受時，我有時亦會重新躲回其中，求得片刻心安。但我從未停止過開闢新徑，學習更好的應對方式，全力以赴地面對自我的真相。
所以，永遠不要苛求完美。你不可能瞬間改頭換面，也無法如願地徹底抹去或放下自己的某些面向。改變是一個持續的過程，真正的成長是學會接納防衛層出不窮的特質，接納我們不間斷的自我欺騙。這一生中，我們會遇到一個又一個選擇——是要終生躲在沉重的防衛盔甲裡，還是努力突破框架，破而後立？選擇一直就在那裡。
以練習樂器為例，你永遠不可能完全掌握一門樂器，除非不停地練習，用心研究。過程中，你會不斷地提高技能，但若懈怠，技能就會生疏。可以確知的是，你不可能達到無可挑剔的完美狀態，因為學習路上，永遠有改善的餘地。
妮可跟我一樣，也彈鋼琴。她很刻苦，但對學琴本身卻懷著一份緊張的心態，總是逼著自己「做到最好」，成為她所期冀的技藝精湛的音樂家。她給了自己很大的壓力，一心相信只要足夠努力，就能達到超凡入聖的水準，成為無人能出其右的「超級妮可」。在治療的那段時間，我一直向她強調，必須對練習的過程（付出的艱辛與碰到的每一次挑戰）抱以熱愛之情，不要把過程僅僅視為抵達理想彼岸的手段。
你永遠不可能達到無須再改進的境界，也永遠無法讓自己停在「至善至美」的狀態裡，再也不必為任何事煩惱。一旦面對生活，就會不斷遇到各種挑戰，反射性地用自己熟悉的方式一一應對。最終，你會面臨一個接一個的選擇——是在防衛中尋求庇護，還是換一種活法。若你決意改變，並能做出正確的選擇，至少某些時候，生命將獲得不斷成長的機會。
▍正視羞恥感
我的另一位訪客史丹，大半輩子的時間都沉淪在深重的羞恥感裡，一直依靠著第十一章中講述的防衛方式對抗痛苦，特別以「指責」為主要防衛模式。每當他和妻子產生爭執時，他常常站在自己的角度厲聲責罵。憤憤不平地抱怨妻子的所作所為，這是他在關係裡一貫的溝通模式。而在防衛的外表下，其實是對在童年時期的情感創傷難以釋懷。換句話說，他在極力逃脫第十一章中提到的基本羞恥感（Shame）。從二〇〇八年經濟進入低迷期開始，史丹在生意上遭受連番打擊，為家庭造成了很大壓力，史丹從此一蹶不振，生活的重擔幾乎全落在了妻子的肩上。妻子對他沒有半句嘲諷，也不曾抱怨過現況。她明白經濟衰退並不是丈夫的過錯，儘管如此，史丹卻覺得毫無顏面，內心充滿防衛。他堅信自己是個一無是處的失敗者。
兩年左右的時間裡，史丹都處於一種低迷狀態，他也注意到妻子變得愈來愈喜怒無常。再小的事情也會使她情緒爆發；在兩人各自忙碌完一天，互訴心聲的時刻，妻子能一口氣把在工作中遇到的不順抖落一地。她的言行充滿攻擊性，儘管並不是針對他。因為賺的錢沒有妻子多，史丹內心深懷羞恥，只能努力成為一名稱職的傾聽者，至少這一點他可以做到。雖然如此，他仍慢慢發覺妻子的「牢騷」讓自己開始心煩意亂起來。
在我們周一會面前的周末，史丹和妻子花了大把時間整理家務、修草坪、打掃房間，這些事在他們經濟寬裕時都是請人代勞的。妻子在整個過程中都「臭著臉」，儘管史丹已極力控制情緒，他還是責罵了她，抱怨她陰晴不定，不懂得收斂情緒。
那時史丹已經接受了心理治療一段時間，所以他很瞭解自己，當下便意識到了自己正在運用指責防衛機制。內心經過一番強烈的掙扎後，他最後選擇了努力工作，平復思緒，放下防備，為自己創造一些心理空間。在這份安靜裡，他還發現了一直以來伴隨著的羞恥感，皆因懊惱自己把家庭帶到現今的艱難境地。畢竟，是因為他在經濟上遭受了挫折，才使得家庭無法負擔每月請兩次清潔工和園藝工人的開支。
當卸下防備，客觀看待這一切時，史丹終於明白，妻子的抱怨和喜怒無常，不過是在表達內心對困頓生活的不滿——也就是對他的不滿，儘管她口中不斷說著責任不在他。史丹在那一刻理解了妻子的難處：人到中年，本希望少點壓力，多點經濟保障，卻陷入了不得不滿腹焦慮、更加拚搏的境地。周日晚上，史丹和妻子坐下來，把她的遭遇以自己的話悉數說了出來。「你知道這一切並不是我的錯，但你還是在生我的氣。」他開門見山地說道，語氣裡盡是理解，沒有半點批評的意思。她當下就承認了。隨後他們進行了長時間的交流，最終琴瑟和鳴，充滿建設性地計畫未來。妻子感到被理解，史丹也感到了釋然，兩個人沒再為此責怪過對方。
正如我所說的，想要感受到防衛背後的痛苦，就要卸下防衛，雖然這話聽起來像一位嚴厲的家長，告誡孩子要吃藥，只因為這些藥有益健康，但這則案例正好論證了這樣做的潛在好處。雖然史丹的指責防衛機制也許會暫時幫他逃脫羞恥感，但正視羞恥感卻讓他同理了妻子內心的感受，並建設性地溝通問題，從而拉近了兩人的距離。
同時，這也會帶來真正的自尊感。在我們第二天會面時，史丹告訴我，當以建設性而非防衛性的方式交流問題，以同理心代替批評時，他為能夠理解自己和妻子感到自豪與感激。雖然在生命早期奠定的羞恥感也許將伴隨一生，但他發現這份羞恥感與自豪感可以和平共存。他驚覺於這一切的遭遇，都在教人學會感恩。
這看似很矛盾，但真正的自尊就是建立於接納羞恥感，同時不與之對抗。
▍防衛辯解
目前舉出的這兩則案例都說明了一點：用心留意自己的思維過程，就能辨別出心理防衛機制。妮可「聆聽」了內心自欺的謊言，明白那都是為了否認自身的能力有限；史丹最終明白了內心憤怒的原因，看清了為逃避羞恥感而指責妻子的過程；他們最初都是透過「思考」的方式，極力說服自身防衛的正當性。
正如我之前提到的，我們在內心說服自己相信防衛觀點的「正確性」，這本身就是防衛機制的特點之一。此過程反覆不斷。若深入瞭解並用心聆聽，你會感受到抵觸，就好似你為了證明自己的觀點無誤，而和他人據理力爭。即使並沒人質疑你，你還是會為自己努力辯護。我偶爾會發現自己正與身邊的熟人爭短論長，這時，我清楚自己正處於防衛狀態。
透過反覆確認，自我辯解的過程還會引發其他情緒，讓人感到真實可信，尤其當人陷入指責防衛中時。妮可和史丹就是將自己置於一種義憤填膺的狀態，這種感覺很有說服力。所以當你認為自己是個遭受冤枉的無辜之人，假借清白感撫慰自己時，不妨停下來，看看背後究竟透露了什麼訊息。
▍質疑你的情緒
換句話說，就如同我將在最後一章中所提議的，不要相信你的感受，尤其要對自我辯解過程中產生的情緒保持質疑。蔑視、憤慨與氣惱，也許只是防衛機制投下的煙霧彈。因此，我們要對這些情緒的可信度留有懷疑。
前面章節提到的呼吸法和正念法，在這裡非常有助益。特別是當我們陷入自我辯解的狀態時，平復心緒有益於安撫情緒。將注意力放在呼吸之間，我們可以和感受保持一段距離，避免因一時衝動做出懊悔的事情。安靜下來，深呼吸，停止頭腦中的對話（時間越長越好）。關注這些強烈的感受，並騰出心理上的空間，冷靜看待這些情緒是否合理。
這個方法同樣適用於對某個人或某件事情緒反應激烈的情況——當我們的情緒開關被「觸發」時，會因感到難堪或羞辱，難忍羞恥感而暴怒（爭吵模式）；也可能焦慮叢生，因恐懼而遁入逃避模式。在這種情況下，平心靜氣要遠比暴跳如雷更能讓我們做出正確的回應。
