第一章 打開心靈地圖（節錄）
英國廣播公司（BBC）在全球發送世界新聞，其短波信號甚至可以到達位於遙遠的喜馬拉雅山腳下的達蘭薩拉，以及峰巒相疊的摩洛甘濟（McLeod Ganj）鎮，此處正是第十四世達賴喇嘛（丹增嘉措）的居住地。
達賴喇嘛是BBC最忠實的聽眾之一，從年輕在西藏時就開始收聽。這是他認為值得信賴和期待的重要新聞來源。他只要在家，一到早上五點半，也就差不多是早餐時間，就會打開收音機收聽。
「我每天都聽BBC，聽到的新聞包括殺人、貪腐、凌虐，瘋子。」達賴喇嘛這樣告訴我。
BBC這些每天關於人類不公和受折磨，反覆念誦式的報導，讓他領悟到，多數的苦難皆是欠缺「慈悲心」這個道德責任的結果。他認為我們的道德感應該告訴我們，我們對他人的義務是什麼。但是，這和我們內心的欲望，卻是剛好相反的。
回想一下這些晨間新聞，不正是人類缺乏道德方向舵這個顯著度量衡而造成的嗎？負面報導如波濤洶湧的海浪，拍打在我們的身上——因炸彈爆炸而在家中罹難的孩童；殘暴迫害政治異議分子的政府；大自然環境中某一角的災害。另外還有血淋淋的行刑方式、非法入侵、人間地獄、奴工、難民、連吃住都負擔不起的貧窮勞動者。這些反覆出現的人類敗筆記載，似乎永無止境。
我們是否會納悶，為何對這些新聞都不感到陌生？今天的新聞、去年的新聞、十年前的新聞，和上一世紀的新聞，都有似曾相識的感覺。這些悲劇和不幸的故事，不過就是昨日舊事的今日再現，過往錯誤足跡的新踏痕。
當我們為自己在歷史長河中所創造出的進步，感到沾沾自喜時，卻也不斷遭遇來自毀滅、不公義、貪腐、不平等現象的磨難。
能夠讓我們建立一個夢想世界的反制力量在哪裡呢？
這就是達賴喇嘛呼籲我們要去做的事。他的獨到之見，讓他清楚地看到人類的錯誤，以及我們可以如何回到正軌。我們應該用內在的力量，面對當代的挑戰，改變人生的曲調，創造美好的旋律，而不是重複過去的悲歌。
他洞察到一個更為人類所需的對策——一股向善的力量。
達賴喇嘛比我認識的任何人，都更能為這股力量發聲，並且具體體現。我們初會於一九八○年代。在過去數十年當中，我多次見識到他的行動力，在言談中總會帶出這樣的訊息。他也為這本書花費多時，鉅細靡遺地描述他所預見的這股向善的力量。
這股力量從反制人類心中的負面能量開始。達賴喇嘛說，若要脫離過去苦難的深淵，就要先扭轉內心——弱化破壞性情緒，強化美好的人性。
若缺少這股內在的轉化力量，依舊易生憤恨、挫折、絕望的反射性情緒反應。而這類反應只會讓我們回到過往的淒涼情景。
有了這股正面的內在轉化力量後，便可以更自然地體現出對他人的關懷，進而表現出道德責任的核心——慈悲心。達賴喇嘛認為，這讓我們在面對更大的使命時，能以清澈、平和、溫暖的心靈做好因應的準備。如此，我們方能駕馭難以處理的棘手問題，例如腐敗的掌權者、輕忽怠惰的執政者、貪婪、個人私利動機、強勢者對弱勢者的漠視。
達賴喇嘛的觀點旨在從我們自身開始內在的社會革命，避免重蹈覆轍，再次誤入歧途，以迎向美好的未來道路。試想喬治．奧威爾（George Orwell）在警世寓言小說《動物農莊》中的暗喻：對權力的欲望和貪婪，不僅摧毀一開始要推翻暴君，建立人人平等的「烏托邦」，最後還再度製造出原本欲消滅的權力不等、不公不義現象。
從群體相互依賴的明鏡中，達賴喇嘛透視出我們這種進退兩難的窘境。如同馬丁．路德．金恩所說：「我們所有人都陷在一張彼此牽制、脫逃不出的網中，綁定成為一個命運共同體。任何一件事只要會直接影響一個人，就會間接影響其他所有人。」
既然我們大家都在同一艘船上，某些必要的解決方法就在我們的周遭。也因此，我們每一個人都需要被算進這股向善的力量中。他告訴我們，現在就可以開始往正確的方向推動，以做得到的程度，往任何可行的方向前進。眾人共同創造出一股力量，一股可以衝破過去枷鎖，打造未來，且留青史的發光力量。
他預見到的這顆種子，只要今日栽種下去，必能改變我們共同的明日。有些可以立刻開花結果，有些要由下一代來收成。但是，只要是來自這股內在的轉化力量，再將眾人的力量集合起來，就能形成巨大的影響。
引領達賴喇嘛產生這個洞察力的人生旅程，充滿荊棘。但我們在本書中所選擇的是，從他開始成為全球矚目的對象後，所走的那一條人生道路。
第二章 自我覺察，管理破壞性情緒（節錄）
心理學家保羅．艾克曼（Paul Ekman）可說是世界上具領導地位的情緒專家。在他漫長的科學家生涯中，一頭埋入感覺領域。從一個人臉部線條細微的變化，即可解讀稍縱而逝的情緒反應，是他的特殊專長。
我與艾克曼於一九七○年代初次會面。在會面前沒多久，他開始從事一個為期一年的聯邦補助計畫：凝視鏡面，捕捉，並熟練操作臉部每一條肌肉的牽動變化。這種線條變化超過一百種，而且即使有些變化無法以意識控制，他仍然挑戰成功。
艾克曼在具備那一項基本技巧後，即開始記錄追蹤每一條和表達人類情緒有關的肌肉動作。他早期的研究是在新幾內亞的偏遠叢林中，觀察原始部落。那些部落可以說和現代文明生活完全零接觸。艾克曼以此推論出，在人類情緒表達的經驗中，有六種情緒是舉世皆然的——恐懼、憤怒、憎惡、喜悅、驚訝、悲傷。
針對人類在表達每一種基本感覺時，臉部動作所產生的變化，他發展出一套演算規則，稱為：臉部表情辨識系統（Facial Action Coding System, FACS）。此系統已成為情緒研究的核心主題。這個系統有多種不同的應用方式，從協助警方偵察嫌犯是否說謊，到操縱卡通人物表情的動畫軟體。新一代的「情緒智慧方案」（emotioinally intelligent program）設計，也是參考艾克曼最初的研究發展而來。這套方案可以幫助自閉症患者辨識他人的情緒。
當艾克曼第一次和達賴喇嘛見面時，1他告訴我說，達賴喇嘛的表情讓他深感震驚。其中最特別的是，他會將所有的情緒表達出來。多數人或多或少會壓抑某些情緒，不願公開表達（尤其是從孩童時期學習到的羞愧，或是害怕的感覺）。
另一個特別的是，當達賴喇嘛見到某人處在一種強烈的情緒，如極度悲傷的情緒時，他的臉即會同時如鏡射效果一樣，反射出相同悲傷的表情，但很快地回到原來沉著鎮靜，又帶著愉悅的情緒狀態。
達賴喇嘛所表現出的言行舉止，代表他是一個內在平衡，而且有同理心的人。但他並非一直都是表達情緒的最佳典範。
把時間拉回到一九五九年，當達賴喇嘛剛到印度之時。那時的他，僅二十來歲，對於眼前所發生的事，處於一片茫然的狀態，因為他必須逃離布達拉宮。他從最喜歡的一篇文章中，找到一段可以安慰他心靈的話語。那一篇文章是在他裝扮成侍衛，準備離開布達拉宮前才讀到的。那一段騎在馬背上，橫越喜馬拉雅山的旅途，充滿驚險——山上刺骨的寒風，方圓五百里內不見一絲人煙，又高又陡的峻嶺峭壁，趕路的黑夜裡伸手不見五指——但這些都不足以構成威脅。旅途的艱鉅驚險之處是在被中國軍隊發現的威脅。
達賴喇嘛以流亡政府領導人的身分（公告說他自二○一一年開始完全退休），花了半世紀調停，殫精竭慮，就為幫助他的西藏難民同胞生存下來。然而和中國政府交涉，非常費勁，成效不彰，甚至是徒勞無功的艱鉅任務。他不得不承認：「這六十年來，我面對太多問題。」2
縱使達賴喇嘛是美德的典範代表，他仍然會流洩出他的憤怒、悔恨和失落。這讓我有種振奮的感覺，因為如達賴喇嘛，能夠自然體現慈悲心，表現沉著感的人，也不總是完全無感的。
達賴喇嘛向我透露說：「我在十幾二十歲時，脾氣非常暴躁。」但他知道，每個人只要用對方法，就能發展出更強大的內在力量來自我控制，因為他也是這樣找到自我主宰的方式。
「經過六十年的修行，我在情緒表現上已有顯著的變化。和二、三十年前的我比較起來，現在的我，心境上比以前穩定很多。當然，有時情緒還是會有起伏不定的時候，但很快就消失。看到不好的消息時，心中會有短暫的不舒服感，但之後就不會再受到干擾。」3
雖然他會產生片刻的憤怒感，但憤怒感不會盤踞在心中不散，也不會醞釀成敵意，更不會煎熬成憎恨。現在他在抒發憤怒時，會放慢步伐；而在恢復情緒時，則讓節奏變快。這種從紛擾狀態能迅速回復的人，在心理學家的眼中，代表情緒復原力良好，即身心狀態良好。另可說明，迷走神經調適得很好，讓大腦在管理身體狀況時更順暢，如心跳。當然，還有其他好處。
達賴喇嘛解釋說：「如果我們在聽到令人情緒不安的消息時，靜不下來，內心一團混亂，當下反應便可能會是：『我一定得做點什麼，不然太慘了！』但如果我們可以在內心更深層處，保持冷靜和清明的心思，我們就可做出比較好的回應。」
他敦促我們每一個人，持循正道，自我控制。經過修練後，心理可以保持相當清明的狀態。我們每一個人都可以透過修練來改變自我，提升自我。
當然難以要求每個人都如達賴喇嘛，一天花五小時在內在修行上。但我們可以循序漸進。
如此一來，便可以更注意到這些被達賴喇嘛稱為「身心靈健康敵人」的負面情緒。這些情緒會傷害我們或他人，也可能因為這些內在騷動的侵襲，讓我們的心靈自由受到桎梏。達賴喇嘛將這些統稱為「破壞性情緒」或「問題情緒」。
每一種情緒在心靈生態系統中，都有健康的一面，也有破壞性的一面。4當某種情緒過強，持續過久，或是出現在不恰當的地方時，這種情緒就會進入問題情緒區。比方，對於達到一個對自己有意義的目標，這種欲望所產生的情緒當然是好的。然而，若這個欲望發展過度，就會轉變成一種極端的渴望，比方像是毒癮。
「人體感染到病毒時，需要適當的衛生保健。同樣地，情緒也有相同的衛生保健。情緒保健就是，當感到有破壞性情緒想爆發時，能夠即時克制住它。」達賴喇嘛如此說。
他另說，如同身體衛生保健指的是保持清潔，避免接觸危險病毒；在情緒衛生保健中，破壞性情緒就是心靈的病原體。「我們在學校有健康教育課，不也該有情緒保健課嗎？」
英國廣播公司（BBC）在全球發送世界新聞，其短波信號甚至可以到達位於遙遠的喜馬拉雅山腳下的達蘭薩拉，以及峰巒相疊的摩洛甘濟（McLeod Ganj）鎮，此處正是第十四世達賴喇嘛（丹增嘉措）的居住地。
達賴喇嘛是BBC最忠實的聽眾之一，從年輕在西藏時就開始收聽。這是他認為值得信賴和期待的重要新聞來源。他只要在家，一到早上五點半，也就差不多是早餐時間，就會打開收音機收聽。
「我每天都聽BBC，聽到的新聞包括殺人、貪腐、凌虐，瘋子。」達賴喇嘛這樣告訴我。
BBC這些每天關於人類不公和受折磨，反覆念誦式的報導，讓他領悟到，多數的苦難皆是欠缺「慈悲心」這個道德責任的結果。他認為我們的道德感應該告訴我們，我們對他人的義務是什麼。但是，這和我們內心的欲望，卻是剛好相反的。
回想一下這些晨間新聞，不正是人類缺乏道德方向舵這個顯著度量衡而造成的嗎？負面報導如波濤洶湧的海浪，拍打在我們的身上——因炸彈爆炸而在家中罹難的孩童；殘暴迫害政治異議分子的政府；大自然環境中某一角的災害。另外還有血淋淋的行刑方式、非法入侵、人間地獄、奴工、難民、連吃住都負擔不起的貧窮勞動者。這些反覆出現的人類敗筆記載，似乎永無止境。
我們是否會納悶，為何對這些新聞都不感到陌生？今天的新聞、去年的新聞、十年前的新聞，和上一世紀的新聞，都有似曾相識的感覺。這些悲劇和不幸的故事，不過就是昨日舊事的今日再現，過往錯誤足跡的新踏痕。
當我們為自己在歷史長河中所創造出的進步，感到沾沾自喜時，卻也不斷遭遇來自毀滅、不公義、貪腐、不平等現象的磨難。
能夠讓我們建立一個夢想世界的反制力量在哪裡呢？
這就是達賴喇嘛呼籲我們要去做的事。他的獨到之見，讓他清楚地看到人類的錯誤，以及我們可以如何回到正軌。我們應該用內在的力量，面對當代的挑戰，改變人生的曲調，創造美好的旋律，而不是重複過去的悲歌。
他洞察到一個更為人類所需的對策——一股向善的力量。
達賴喇嘛比我認識的任何人，都更能為這股力量發聲，並且具體體現。我們初會於一九八○年代。在過去數十年當中，我多次見識到他的行動力，在言談中總會帶出這樣的訊息。他也為這本書花費多時，鉅細靡遺地描述他所預見的這股向善的力量。
這股力量從反制人類心中的負面能量開始。達賴喇嘛說，若要脫離過去苦難的深淵，就要先扭轉內心——弱化破壞性情緒，強化美好的人性。
若缺少這股內在的轉化力量，依舊易生憤恨、挫折、絕望的反射性情緒反應。而這類反應只會讓我們回到過往的淒涼情景。
有了這股正面的內在轉化力量後，便可以更自然地體現出對他人的關懷，進而表現出道德責任的核心——慈悲心。達賴喇嘛認為，這讓我們在面對更大的使命時，能以清澈、平和、溫暖的心靈做好因應的準備。如此，我們方能駕馭難以處理的棘手問題，例如腐敗的掌權者、輕忽怠惰的執政者、貪婪、個人私利動機、強勢者對弱勢者的漠視。
達賴喇嘛的觀點旨在從我們自身開始內在的社會革命，避免重蹈覆轍，再次誤入歧途，以迎向美好的未來道路。試想喬治．奧威爾（George Orwell）在警世寓言小說《動物農莊》中的暗喻：對權力的欲望和貪婪，不僅摧毀一開始要推翻暴君，建立人人平等的「烏托邦」，最後還再度製造出原本欲消滅的權力不等、不公不義現象。
從群體相互依賴的明鏡中，達賴喇嘛透視出我們這種進退兩難的窘境。如同馬丁．路德．金恩所說：「我們所有人都陷在一張彼此牽制、脫逃不出的網中，綁定成為一個命運共同體。任何一件事只要會直接影響一個人，就會間接影響其他所有人。」
既然我們大家都在同一艘船上，某些必要的解決方法就在我們的周遭。也因此，我們每一個人都需要被算進這股向善的力量中。他告訴我們，現在就可以開始往正確的方向推動，以做得到的程度，往任何可行的方向前進。眾人共同創造出一股力量，一股可以衝破過去枷鎖，打造未來，且留青史的發光力量。
他預見到的這顆種子，只要今日栽種下去，必能改變我們共同的明日。有些可以立刻開花結果，有些要由下一代來收成。但是，只要是來自這股內在的轉化力量，再將眾人的力量集合起來，就能形成巨大的影響。
引領達賴喇嘛產生這個洞察力的人生旅程，充滿荊棘。但我們在本書中所選擇的是，從他開始成為全球矚目的對象後，所走的那一條人生道路。
第二章 自我覺察，管理破壞性情緒（節錄）
心理學家保羅．艾克曼（Paul Ekman）可說是世界上具領導地位的情緒專家。在他漫長的科學家生涯中，一頭埋入感覺領域。從一個人臉部線條細微的變化，即可解讀稍縱而逝的情緒反應，是他的特殊專長。
我與艾克曼於一九七○年代初次會面。在會面前沒多久，他開始從事一個為期一年的聯邦補助計畫：凝視鏡面，捕捉，並熟練操作臉部每一條肌肉的牽動變化。這種線條變化超過一百種，而且即使有些變化無法以意識控制，他仍然挑戰成功。
艾克曼在具備那一項基本技巧後，即開始記錄追蹤每一條和表達人類情緒有關的肌肉動作。他早期的研究是在新幾內亞的偏遠叢林中，觀察原始部落。那些部落可以說和現代文明生活完全零接觸。艾克曼以此推論出，在人類情緒表達的經驗中，有六種情緒是舉世皆然的——恐懼、憤怒、憎惡、喜悅、驚訝、悲傷。
針對人類在表達每一種基本感覺時，臉部動作所產生的變化，他發展出一套演算規則，稱為：臉部表情辨識系統（Facial Action Coding System, FACS）。此系統已成為情緒研究的核心主題。這個系統有多種不同的應用方式，從協助警方偵察嫌犯是否說謊，到操縱卡通人物表情的動畫軟體。新一代的「情緒智慧方案」（emotioinally intelligent program）設計，也是參考艾克曼最初的研究發展而來。這套方案可以幫助自閉症患者辨識他人的情緒。
當艾克曼第一次和達賴喇嘛見面時，1他告訴我說，達賴喇嘛的表情讓他深感震驚。其中最特別的是，他會將所有的情緒表達出來。多數人或多或少會壓抑某些情緒，不願公開表達（尤其是從孩童時期學習到的羞愧，或是害怕的感覺）。
另一個特別的是，當達賴喇嘛見到某人處在一種強烈的情緒，如極度悲傷的情緒時，他的臉即會同時如鏡射效果一樣，反射出相同悲傷的表情，但很快地回到原來沉著鎮靜，又帶著愉悅的情緒狀態。
達賴喇嘛所表現出的言行舉止，代表他是一個內在平衡，而且有同理心的人。但他並非一直都是表達情緒的最佳典範。
把時間拉回到一九五九年，當達賴喇嘛剛到印度之時。那時的他，僅二十來歲，對於眼前所發生的事，處於一片茫然的狀態，因為他必須逃離布達拉宮。他從最喜歡的一篇文章中，找到一段可以安慰他心靈的話語。那一篇文章是在他裝扮成侍衛，準備離開布達拉宮前才讀到的。那一段騎在馬背上，橫越喜馬拉雅山的旅途，充滿驚險——山上刺骨的寒風，方圓五百里內不見一絲人煙，又高又陡的峻嶺峭壁，趕路的黑夜裡伸手不見五指——但這些都不足以構成威脅。旅途的艱鉅驚險之處是在被中國軍隊發現的威脅。
達賴喇嘛以流亡政府領導人的身分（公告說他自二○一一年開始完全退休），花了半世紀調停，殫精竭慮，就為幫助他的西藏難民同胞生存下來。然而和中國政府交涉，非常費勁，成效不彰，甚至是徒勞無功的艱鉅任務。他不得不承認：「這六十年來，我面對太多問題。」2
縱使達賴喇嘛是美德的典範代表，他仍然會流洩出他的憤怒、悔恨和失落。這讓我有種振奮的感覺，因為如達賴喇嘛，能夠自然體現慈悲心，表現沉著感的人，也不總是完全無感的。
達賴喇嘛向我透露說：「我在十幾二十歲時，脾氣非常暴躁。」但他知道，每個人只要用對方法，就能發展出更強大的內在力量來自我控制，因為他也是這樣找到自我主宰的方式。
「經過六十年的修行，我在情緒表現上已有顯著的變化。和二、三十年前的我比較起來，現在的我，心境上比以前穩定很多。當然，有時情緒還是會有起伏不定的時候，但很快就消失。看到不好的消息時，心中會有短暫的不舒服感，但之後就不會再受到干擾。」3
雖然他會產生片刻的憤怒感，但憤怒感不會盤踞在心中不散，也不會醞釀成敵意，更不會煎熬成憎恨。現在他在抒發憤怒時，會放慢步伐；而在恢復情緒時，則讓節奏變快。這種從紛擾狀態能迅速回復的人，在心理學家的眼中，代表情緒復原力良好，即身心狀態良好。另可說明，迷走神經調適得很好，讓大腦在管理身體狀況時更順暢，如心跳。當然，還有其他好處。
達賴喇嘛解釋說：「如果我們在聽到令人情緒不安的消息時，靜不下來，內心一團混亂，當下反應便可能會是：『我一定得做點什麼，不然太慘了！』但如果我們可以在內心更深層處，保持冷靜和清明的心思，我們就可做出比較好的回應。」
他敦促我們每一個人，持循正道，自我控制。經過修練後，心理可以保持相當清明的狀態。我們每一個人都可以透過修練來改變自我，提升自我。
當然難以要求每個人都如達賴喇嘛，一天花五小時在內在修行上。但我們可以循序漸進。
如此一來，便可以更注意到這些被達賴喇嘛稱為「身心靈健康敵人」的負面情緒。這些情緒會傷害我們或他人，也可能因為這些內在騷動的侵襲，讓我們的心靈自由受到桎梏。達賴喇嘛將這些統稱為「破壞性情緒」或「問題情緒」。
每一種情緒在心靈生態系統中，都有健康的一面，也有破壞性的一面。4當某種情緒過強，持續過久，或是出現在不恰當的地方時，這種情緒就會進入問題情緒區。比方，對於達到一個對自己有意義的目標，這種欲望所產生的情緒當然是好的。然而，若這個欲望發展過度，就會轉變成一種極端的渴望，比方像是毒癮。
「人體感染到病毒時，需要適當的衛生保健。同樣地，情緒也有相同的衛生保健。情緒保健就是，當感到有破壞性情緒想爆發時，能夠即時克制住它。」達賴喇嘛如此說。
他另說，如同身體衛生保健指的是保持清潔，避免接觸危險病毒；在情緒衛生保健中，破壞性情緒就是心靈的病原體。「我們在學校有健康教育課，不也該有情緒保健課嗎？」
