第 1 章
想要延長健康壽命？
必須建立的5大習慣
為了能一輩子用自己的腳好好走路，光是延長壽命還不夠，而是必須延長「健康壽命」。雖然現在有越來越多人的確也贊同要為了延長健康壽命有所準備，卻又往往覺得太麻煩、費事而跨不出第一步。
因此，我在書中會向各位讀者介紹，就算沒做肌力訓練，只要靠一些從今天開始就能快速建立的習慣，即可充分達到延長健康壽命的效果。以下是五個建議從今天就立刻開始養成的「延長十年健康壽命的每日好習慣」。無論你想從哪一種開始做起，總之，現在馬上就開始執行吧！
●習慣 ①每天曬曬早晨的太陽
紫外線對人體有害，是一種先入為主的刻板印象。事實上，人體需要適度地曬太陽，才能有助於生成維生素D，提升免疫力。
小時候都說，就是因為一到暑假，整天上山下海把自己曬得一身黑，才沒染上感冒。事實上，那是因為來自皮膚中由於陽光的紫外線所照射生成的維生素D，進而增強免疫力後得以預防感冒的一種機制。
可是在現代人眼中，紫外線成了皮膚癌、加速皮膚老化的元凶，更是保養美容的天敵，別說曬太陽了，根本避之唯恐不及。事實上，在日照時間短的北歐各國，政府都會建議他們的國民多做日光浴，不少電視和報紙也曾做過類似的專題報導。
當然，要是曬過頭了對身體可沒有好處。只需要曝曬在適度的陽光下，讓體內生成有助於健康與鈣質吸收的維生素D，如此一來改造體質的同時，也能提升免疫力，預防疾病。
一般來說，理想的曬太陽時間是一天二十～三十分鐘。如果覺得時間太長不容易達成，不妨先從二～三分鐘開始。另外，就算是陰天或雨天，也要養成早上起床後就打開窗戶沐浴在陽光下的習慣。這一點很重要。
【第 2 章】打造健康腰腿的5 大重點
開始打造100 歲健康腰腿之前，先來檢視一下自己的運動、身體和生活習慣吧！
重點 ①為什麼走一萬步很危險？
為了健康「每天走一萬步」是錯誤的觀念嗎？
事實上，若是平常沒有運動習慣的人，突然開始走一萬步，
反而會讓關節或肌肉一時難以負荷，進而導致疼痛，
這也是造成退化性關節炎和脊柱管狹窄症的原因之一。
沒有運動習慣的人，或是上了年紀的銀髮族，全身的肌肉和關節周圍平常會處在比較緊繃的狀態。這時如果只因為大家都說走一萬步對身體好，卻沒做任何準備就突然開始走一萬步，反而有害身體健康。
不僅會造成關節和肌肉損傷，甚至當身體在充分休息、以恢復受到損傷的關節和肌肉時，免疫力也會跟著下滑，導致各種疾病找上門。
關於這一點，從運動選手身上更容易輕易得發現。
在比賽時雖然表現得意氣風發，其實他們往往很容易著涼，或是染上流行性感冒。這是因為運動選手平日進行的高強度運動訓練，會造成肌肉極度疲勞，導致免疫力隨之下降，提高了感染疾病的風險。因此，在進行重量訓練或肌肉得用力的運動時，從適當的負荷強度開始很重要。
●「走過頭」會引起各種不適症狀
快走等適度的有氧運動能促進血液循環，從心臟送出更多血液到全身血管，讓血管變得更粗。但是突然走一萬步是屬於過量運動，會帶給血管負擔，甚至生成活性氧，也可能是導致動脈硬化等疾病的原因。
話雖如此，我們仍需要透過適度的運動促進血液循環，以預防心血管疾病和失智症等疾病，千萬別忘了。
●錯誤的走路方式是「疼痛」與「臥床不起」的原因
膝蓋痛或腰痛的人必須格外注意，錯誤的走路方式會帶給關節過大的負擔，同時，隨之而來的地面衝擊力，也會影響到身體各個部位。
別看平常走路沒什麼感覺，其實每走一步，都會承受來自地面的衝擊力。因此，要是持續走一萬步，勢必會加重身體的負擔，造成疼痛或各種不適症狀。所以首要之務，就是學會正確的走路方式（見頁一三四的詳細解說）。只要能正確使用肌肉，就可以減少地面衝擊力，也有助於預防長期臥床。
因此在走路時，不妨先從適度的步數開始，之後再慢慢增加行走的步數。與其立下「今天一定要走 ○○ 步不可」的緊迫目標，不如養成「日常生活中一天的步數＋二十分鐘快走」的習慣就好。
此外也要選對走路的時間。早上身體仍處在比較緊繃僵硬的狀態，等過了中午到傍晚之間， 身體才會真正放鬆下來，所以，不妨在這個時候使用正確的走路方式快走，效果更好。
【重點】 ③打造一輩子健康腰腿的3個叮嚀
「錯誤的作法」或「根本不適合自己身體的方法」就算做再久， 也沒辦法打造出到老都能行動自如的健康腰腿。在這裡要介紹「三件真正該做的事」， 幫助大家一輩子都使用自己的雙腳好好走路。
❶按部就班，不可以一開始就立刻鍛練肌肉
雖然很多人認為，鍛練肌肉對於腰腿更好，但實際上打造健康腰腿需要按部就班，過度訓練反而會讓肌肉變得僵硬、關節可動範圍變小，活動力也愈來愈差。因此最重要的是先舒緩僵硬的肌肉，讓關節在沒有負擔的情況下充分活動。
尤其，當髖關節活動困難時，身體容易失去平衡，甚至跌倒，進而造成骨折或無法行走的狀況，引發腰腿不適的惡性循環。要打造一輩子都能行動自如的雙腳，關鍵不在於練出硬邦邦的肌肉，而是讓關節處在可以充分伸展的狀態。
所以不要一開始就去舉啞鈴，或是做一些加重肌肉負荷的訓練。首先應該要做的，是不會造成肌肉負荷的屈伸運動。然後透過快速屈伸運動，打造出有如橡皮般伸縮自如的肌肉，如此一來，就能讓全身關節充分活動，腰腿功能也能隨時精神百倍。
❷多喝水，攝取充足水分
可能有人會問，攝取水分和腰腿健康有什麼關係？其實水分多寡和肌肉狀態息息相關。就像橡皮筋一樣，新橡皮筋伸縮起來極富彈性，舊橡皮筋卻變得乾燥容易斷裂。
所以，為了讓肌肉也能伸縮自如，必須讓肌肉保持在富含水分的潤滑狀態。尤其是行動不便的高齡者，往往為了避免起身上廁所而減少攝取水分。但這樣下去，只會讓身體和肌肉因為缺水而失去柔軟度，彎曲、伸展困難。一旦關節功能惡化，也會對腰腿功能產生不好的影響。
關於適度的水分攝取量，超過五十歲的人建議一天攝取「體重× 三○○毫升」。由此推算，體重五十公斤的人應攝取一．五公升的水、六十公斤則要攝取一．八公升的水，以此類推。
當然，這只是建議的攝取量，畢竟突然要人實際攝取目標量的水分還是比較困難。剛開始不妨嘗試在一天內，將一公升的水分次飲用就好。
❸不要拿年紀當藉口，而不去工作或停止從事嗜好
很多人上了年紀之後，大多會展現出退休後要享受第二人生的態度，或者，加上身旁的人推波助瀾「都這把年紀該退了吧」，往往就辭去了工作，結果，到頭來連平常從事的活動都失去了興趣，整日待在家裡。
在我多年來的施術經驗中，雖有看過無數長期臥床的高齡者，卻也有許多依舊活力旺盛的高齡者。其中看起來很年輕、腰腿狀態也很好的高齡者，通常都還待在職場，且對自己的休閒嗜好樂在其中。我也遇過長年下田的老農，上了年紀之後在周遭人建議下退休在家，沒想到，腰腿功能卻大幅衰退到幾乎臥床不起的狀態。
事實上，這本來就無關年紀，因為人類身體的天生構造就是要動。如果搬出年齡當藉口就不活動腰腿下半身，只會讓身體變得愈來愈衰弱。
「都這把年紀， ○○ 已經做不來了。」請拒絕這樣的想法。想要擁有健康的老後生活，最重要的，就是不要中斷自己投入的工作或興趣。至於嘴上說著「話雖這麼說，但也不知道該做什麼」的人，只要能夠充分維持活動腰腿的習慣就足夠了。
