能夠持續減鹽的3個建議
為了讓減鹽變成習慣，
一定要遵守以下3個重點。
建議1 習慣「測量鹽的使用量」
依照鹽的產地及製作方式，有各式各樣的鹽粒大小，所以就算同樣是一小匙，重量也會有所差異。
本書為了盡量正確測量，使用精鹽。
用鹽時要用量匙測量，養成確認用鹽量的習慣後，也會提高減鹽意識。
此外，在測量少量的鹽時，有個標準也很重要。
譬如要用小匙量出1公克，是小於量尺六分之一的量，這樣很難測量。
在此推薦的是，用三根手指頭測量的方式。先量出正確的1公克，用三根手指頭捏著那些鹽感覺看看。大致上來說「一撮」是零點五公克，「兩撮」是1公克。另外，以拇指、食指兩根手指頭抓起來是0.3公克，可當成是「半撮」。
建議2 餐桌上不要放鹽或醬油
若想提醒自己減鹽，就不要在餐桌上或是手邊放鹽或醬油。覺得料理的味道不夠時，可善用醋或檸檬汁的「酸味」、芥末或一味辣椒粉的「辣味」、巴西里或青紫蘇的「香氣」等來補足味道。
建議3 持續提醒自己「鹽分比現在少就好」
減鹽若不能持續養成習慣，就沒有意義，所以不要勉強自己很重要。
要改變對食物味道的喜好很困難。由於鹽分和美味息息相關，所以不要一口氣就想減少到標準量，只要能比現在少，然後養成習慣後慢慢減少，像這樣慢慢地減少，才能長遠持續。
鹽分、減鹽Q&A
在此希望解答大家對於鹽分的問題，以及實踐減鹽生活必須注意的事項。
Q1說到減鹽，常常會聽到用鹽量、食鹽量與鈉含量等，這些是指同樣的事情嗎？
A鈉是食鹽的主要成分之一。1公克食鹽中，約含有390毫克的鈉。
蔬菜或肉等食材中也含有鈉。一般會以「用鹽量」說明若將食材中的鈉含量轉換成食鹽，量會有多少。
用鹽量也可說是相當於食鹽的量，所以可以和食鹽量視為同樣的意思。
Q2食品標示上寫的鈉含量，可直接當成用鹽量嗎？
A如同Q1所說，鈉是食鹽的成分之一，所以在考量用鹽量時，必須計算鈉換算成食鹽時會是多少。
現在食品標示中的營養成分表，有些以食鹽相當量標示鹽分，有些則以鈉含量表示。日本在二○二○年將全面以食鹽相當量標示，但現在仍有只標示鈉含量的食品。
以下介紹將鈉含量換算成食鹽相當量的公式。
鈉含量（單位：毫克）×2.54÷1000＝用鹽量〈食鹽相當量〉（單位：公克）
Q3粗鹽與精鹽的用鹽量相同嗎？
A粗鹽與精鹽相較之下，礦物質含量稍微多了一點，所以每100公克中鈉含量較少。因此在換算用鹽量時，粗鹽的用鹽量也較少。
減鹽時使用礦物質較多的鹽，可讓食物更美味；但也有人覺得這樣較難感受鹹味。不過其實兩者差別不大，使用時都要注意分量。
Q4夏天時，可以多攝取鹽分嗎？
A常聽說夏天要多攝取鹽分，這是因為體內的鈉（鹽分）會和汗一起排出體外。
然而，這是指工作或運動後大量出汗的狀況，如果日常生活中不常流汗，就不會鹽分不足。
為了預防中暑，應多攝取水分，而鹽分就照一般狀況攝取，或者應該說還是必須控制比較好。
Q5如果是市售的減鹽調味料，就可以放心使用嗎？
A「已經減鹽的調味料，就算使用和以前一樣的量，也有減鹽效果吧？」若是因為這樣想而大量使用，其實就沒有意義了。
此外，也不推薦喜好重口味的人使用減鹽調味料，來達成「味道一樣但減鹽」的飲食習慣。長久來看，若能漸漸習慣清淡的飲食，隨著年齡漸長而味覺變得遲鈍後，也較能接受減鹽飲食。
在使用減鹽調味料時，還是適量使用比較好。
Q6如果白天攝取過多鹽分，可以晚上再減回來嗎？
A雖然一天維持在鹽分攝取目標量內，便能達成減鹽效果，但若只是為了符合加加減減的數字，是無法長久的。為了養成減鹽習慣，最好還是慢慢適應清淡的飲食。
第1章 炒物的美味減鹽
炒物美味減鹽的3個訣竅
訣竅1
先乾煎再炒！
把食材放入平底鍋後就馬上翻動，熱氣會分散，加熱效率也不好。所以一開始先不要翻動，就這樣直接乾燒，將食材的水分引出並加溫，接著再翻炒讓水分蒸發。
待水分確實蒸發後，不僅食材體積變小，鮮味也會增加，這樣就能使用最少量的調味料。
訣竅2
以飽含香氣的油，搭配鮮味十足的食材
使用麻油或橄欖油等飽含香氣的油脂來炒物，不僅風味佳，也可不依賴鹹味調味。
此外，使用加熱後更顯鮮美的食材，如番茄、金針菇、洋蔥等，也是控制用鹽量並能做出美味料理的訣竅。
訣竅3
撒鹽時機是在食材水分都蒸發之後！
一開始就撒鹽，不會有減鹽效果。
撒了鹽之後食材容易出水，會做出含有過多水分、甚至黏糊糊的料理。此外，從食材中跑出的水分會稀釋味道，反而更不容易感受鹹味。
所以請記住，要在食材的水分都蒸發之後，再撒鹽！
高麗菜炒豬肉
撒鹽時機是青菜水分都蒸發後。
這樣不僅不會濕答答，也能確實調味！
從一般做法的鹽分3.9公克變成1.3公克
食材（2人分）
豬肩里肌肉（薄切） 200公克
高麗菜 200公克
生香菇 6朵（90公克）
．醬油、麵粉、麻油、鹽、胡椒
．單人熱量334大卡
．調理時間15分鐘
1. 高麗菜切成4到5公分的四方形，香菇去掉下半部的梗，從梗開始分成4片。
2. 將豬肉切成一口大小，加入1小匙醬油，灑上2小匙麵粉（Point1）。
3. 平底鍋倒入2小匙麻油，開中火加熱，依序放入豬肉與香菇，將高麗菜放在最上面，不要翻動直接煎2分鐘（Point2）。
4. 使用木鏟等上下翻炒約1至2分鐘，等高麗菜稍微變軟後，撒上1/4小匙鹽和少許胡椒，再炒1分鐘使其入味。
Point1
在肉上撒上麵粉，才能鎖住調味
將肉醃好後撒上麵粉，可將調味鎖在肉中。此外，麵粉會吸收青菜的水分，炒出爽口的滋味。
Point2
撒鹽要在最後
一開始就撒鹽，食材容易出水，味道會變淡。另外，高麗菜不要炒太久，是讓口感更好的訣竅。
試吃筆記
沒想到只是改變撒鹽時機，青菜就能炒得如此爽口好吃！豬肉和以手撕開的香菇味道完美結合，根本不覺得這是一道減鹽料理。（40歲男性）
濃味薑汁燒肉
在肉上撒點麵粉，再裹上滿是薑味的甜辣醬汁。
最後淋上醋，和洋蔥或萵苣一起享用。
從一般做法的鹽分2.7公克變成1.4公克
食材（2人分）
豬里肌肉（薑汁燒肉用） 200公克
洋蔥 1/4顆（50公克）
萵苣 一片（50公克）
A：生薑（磨成泥）2小塊分；醬油1大匙；砂糖1大匙；味醂1大匙
．沙拉油、麵粉、醋
．單人熱量367大卡 ．調理時間10分鐘
1.洋蔥沿著纖維薄切，萵苣切成1公分寬，兩者一起用水洗淨後瀝乾，盛裝在容器中。
2.在豬肉上淋2小匙沙拉油（Point1）。
3.以中火熱平底鍋，將步驟2.的食材鋪在鍋中，均勻撒上1小匙麵粉在所有的肉片上
（Point2）。煎2到3分鐘，等肉片邊緣變白後翻面。將平底鍋中央空出，倒入混合好的
食材A，煮滾後均勻地在所有肉片上裹上醬汁。
4.將步驟3.的食材倒在步驟1.的青菜上，然後撒上2小匙醋。
Point1
肉片先沾油，一口氣煎好可鎖住鮮味
先將肉片沾油，煎肉時溫度會一口氣上升，就能將鮮美滋味鎖在其中。
Point2
肉片撒上麵粉，就容易裹住醬汁
在肉的表面撒上麵粉後，醬汁容易沾附其上。比起將麵粉均勻沾在肉片要來得簡單。
試吃筆記
薑汁的風味濃厚，味道很爽口，讓人完全感覺不到是減鹽料理。重口味的料理會讓人忍不住大口吃飯，這道則會讓人吃下剛好的飯量。（50歲男性）
薑絲醋炒番茄牛肉
重點在牛肉要先過水除去多餘油脂。
番茄的鮮味、生薑的香氣、醋的餘韻，會帶出讓人大為滿足的美味！
從一般做法的鹽分2.0公克變成1.3公克
食材（2人分）
牛肉薄片 200公克
A：醬油1小匙；麻油1小匙
番茄 1顆（200公克）
蔥 1根（100公克）
生薑 2塊
B：鹽1/4小匙（1.5公克）；醋 2大匙
．太白粉、麻油
．單人熱量407大卡 ．調理時間20分鐘
1.牛肉切成容易入口的薄片後，放入大碗中，注入2杯熱水，然後靜置5分鐘（Point）。瀝乾水後倒入食材A拌勻，稍微加熱後，將1大匙太白粉均勻撒在上面。
2.番茄去蒂後切成8等分梳子狀。蔥斜切成1公分寬。薑塊切絲。
3.在直徑26公分的平底鍋中倒入1/2大匙麻油，開中火加熱，將牛肉平鋪放入。以中火
煎1分鐘後，翻面再煎1分鐘，然後將牛肉取出備用。
4.倒入麻油1/2大匙，再均勻放入蔥和薑絲。直接用中火煎2分鐘後翻面，放入番茄，以大火煎1分鐘，再輕輕拌勻。在中央倒入食材B，煮滾後放入步驟2.的牛肉，拌勻。
Point
除去牛肉多餘油脂後，更容易調味
關鍵在於牛肉要先過水，去除多餘油脂和腥味，這樣調味就更簡單了。
試吃筆記
牛肉先過水，不僅可去除多餘油脂，吃起來還更軟嫩。這不僅是減鹽的技巧，也是料理的祕訣！調味恰到好處，讓我很喜歡這道菜！（40歲女性）
為了讓減鹽變成習慣，
一定要遵守以下3個重點。
建議1 習慣「測量鹽的使用量」
依照鹽的產地及製作方式，有各式各樣的鹽粒大小，所以就算同樣是一小匙，重量也會有所差異。
本書為了盡量正確測量，使用精鹽。
用鹽時要用量匙測量，養成確認用鹽量的習慣後，也會提高減鹽意識。
此外，在測量少量的鹽時，有個標準也很重要。
譬如要用小匙量出1公克，是小於量尺六分之一的量，這樣很難測量。
在此推薦的是，用三根手指頭測量的方式。先量出正確的1公克，用三根手指頭捏著那些鹽感覺看看。大致上來說「一撮」是零點五公克，「兩撮」是1公克。另外，以拇指、食指兩根手指頭抓起來是0.3公克，可當成是「半撮」。
建議2 餐桌上不要放鹽或醬油
若想提醒自己減鹽，就不要在餐桌上或是手邊放鹽或醬油。覺得料理的味道不夠時，可善用醋或檸檬汁的「酸味」、芥末或一味辣椒粉的「辣味」、巴西里或青紫蘇的「香氣」等來補足味道。
建議3 持續提醒自己「鹽分比現在少就好」
減鹽若不能持續養成習慣，就沒有意義，所以不要勉強自己很重要。
要改變對食物味道的喜好很困難。由於鹽分和美味息息相關，所以不要一口氣就想減少到標準量，只要能比現在少，然後養成習慣後慢慢減少，像這樣慢慢地減少，才能長遠持續。
鹽分、減鹽Q&A
在此希望解答大家對於鹽分的問題，以及實踐減鹽生活必須注意的事項。
Q1說到減鹽，常常會聽到用鹽量、食鹽量與鈉含量等，這些是指同樣的事情嗎？
A鈉是食鹽的主要成分之一。1公克食鹽中，約含有390毫克的鈉。
蔬菜或肉等食材中也含有鈉。一般會以「用鹽量」說明若將食材中的鈉含量轉換成食鹽，量會有多少。
用鹽量也可說是相當於食鹽的量，所以可以和食鹽量視為同樣的意思。
Q2食品標示上寫的鈉含量，可直接當成用鹽量嗎？
A如同Q1所說，鈉是食鹽的成分之一，所以在考量用鹽量時，必須計算鈉換算成食鹽時會是多少。
現在食品標示中的營養成分表，有些以食鹽相當量標示鹽分，有些則以鈉含量表示。日本在二○二○年將全面以食鹽相當量標示，但現在仍有只標示鈉含量的食品。
以下介紹將鈉含量換算成食鹽相當量的公式。
鈉含量（單位：毫克）×2.54÷1000＝用鹽量〈食鹽相當量〉（單位：公克）
Q3粗鹽與精鹽的用鹽量相同嗎？
A粗鹽與精鹽相較之下，礦物質含量稍微多了一點，所以每100公克中鈉含量較少。因此在換算用鹽量時，粗鹽的用鹽量也較少。
減鹽時使用礦物質較多的鹽，可讓食物更美味；但也有人覺得這樣較難感受鹹味。不過其實兩者差別不大，使用時都要注意分量。
Q4夏天時，可以多攝取鹽分嗎？
A常聽說夏天要多攝取鹽分，這是因為體內的鈉（鹽分）會和汗一起排出體外。
然而，這是指工作或運動後大量出汗的狀況，如果日常生活中不常流汗，就不會鹽分不足。
為了預防中暑，應多攝取水分，而鹽分就照一般狀況攝取，或者應該說還是必須控制比較好。
Q5如果是市售的減鹽調味料，就可以放心使用嗎？
A「已經減鹽的調味料，就算使用和以前一樣的量，也有減鹽效果吧？」若是因為這樣想而大量使用，其實就沒有意義了。
此外，也不推薦喜好重口味的人使用減鹽調味料，來達成「味道一樣但減鹽」的飲食習慣。長久來看，若能漸漸習慣清淡的飲食，隨著年齡漸長而味覺變得遲鈍後，也較能接受減鹽飲食。
在使用減鹽調味料時，還是適量使用比較好。
Q6如果白天攝取過多鹽分，可以晚上再減回來嗎？
A雖然一天維持在鹽分攝取目標量內，便能達成減鹽效果，但若只是為了符合加加減減的數字，是無法長久的。為了養成減鹽習慣，最好還是慢慢適應清淡的飲食。
第1章 炒物的美味減鹽
炒物美味減鹽的3個訣竅
訣竅1
先乾煎再炒！
把食材放入平底鍋後就馬上翻動，熱氣會分散，加熱效率也不好。所以一開始先不要翻動，就這樣直接乾燒，將食材的水分引出並加溫，接著再翻炒讓水分蒸發。
待水分確實蒸發後，不僅食材體積變小，鮮味也會增加，這樣就能使用最少量的調味料。
訣竅2
以飽含香氣的油，搭配鮮味十足的食材
使用麻油或橄欖油等飽含香氣的油脂來炒物，不僅風味佳，也可不依賴鹹味調味。
此外，使用加熱後更顯鮮美的食材，如番茄、金針菇、洋蔥等，也是控制用鹽量並能做出美味料理的訣竅。
訣竅3
撒鹽時機是在食材水分都蒸發之後！
一開始就撒鹽，不會有減鹽效果。
撒了鹽之後食材容易出水，會做出含有過多水分、甚至黏糊糊的料理。此外，從食材中跑出的水分會稀釋味道，反而更不容易感受鹹味。
所以請記住，要在食材的水分都蒸發之後，再撒鹽！
高麗菜炒豬肉
撒鹽時機是青菜水分都蒸發後。
這樣不僅不會濕答答，也能確實調味！
從一般做法的鹽分3.9公克變成1.3公克
食材（2人分）
豬肩里肌肉（薄切） 200公克
高麗菜 200公克
生香菇 6朵（90公克）
．醬油、麵粉、麻油、鹽、胡椒
．單人熱量334大卡
．調理時間15分鐘
1. 高麗菜切成4到5公分的四方形，香菇去掉下半部的梗，從梗開始分成4片。
2. 將豬肉切成一口大小，加入1小匙醬油，灑上2小匙麵粉（Point1）。
3. 平底鍋倒入2小匙麻油，開中火加熱，依序放入豬肉與香菇，將高麗菜放在最上面，不要翻動直接煎2分鐘（Point2）。
4. 使用木鏟等上下翻炒約1至2分鐘，等高麗菜稍微變軟後，撒上1/4小匙鹽和少許胡椒，再炒1分鐘使其入味。
Point1
在肉上撒上麵粉，才能鎖住調味
將肉醃好後撒上麵粉，可將調味鎖在肉中。此外，麵粉會吸收青菜的水分，炒出爽口的滋味。
Point2
撒鹽要在最後
一開始就撒鹽，食材容易出水，味道會變淡。另外，高麗菜不要炒太久，是讓口感更好的訣竅。
試吃筆記
沒想到只是改變撒鹽時機，青菜就能炒得如此爽口好吃！豬肉和以手撕開的香菇味道完美結合，根本不覺得這是一道減鹽料理。（40歲男性）
濃味薑汁燒肉
在肉上撒點麵粉，再裹上滿是薑味的甜辣醬汁。
最後淋上醋，和洋蔥或萵苣一起享用。
從一般做法的鹽分2.7公克變成1.4公克
食材（2人分）
豬里肌肉（薑汁燒肉用） 200公克
洋蔥 1/4顆（50公克）
萵苣 一片（50公克）
A：生薑（磨成泥）2小塊分；醬油1大匙；砂糖1大匙；味醂1大匙
．沙拉油、麵粉、醋
．單人熱量367大卡 ．調理時間10分鐘
1.洋蔥沿著纖維薄切，萵苣切成1公分寬，兩者一起用水洗淨後瀝乾，盛裝在容器中。
2.在豬肉上淋2小匙沙拉油（Point1）。
3.以中火熱平底鍋，將步驟2.的食材鋪在鍋中，均勻撒上1小匙麵粉在所有的肉片上
（Point2）。煎2到3分鐘，等肉片邊緣變白後翻面。將平底鍋中央空出，倒入混合好的
食材A，煮滾後均勻地在所有肉片上裹上醬汁。
4.將步驟3.的食材倒在步驟1.的青菜上，然後撒上2小匙醋。
Point1
肉片先沾油，一口氣煎好可鎖住鮮味
先將肉片沾油，煎肉時溫度會一口氣上升，就能將鮮美滋味鎖在其中。
Point2
肉片撒上麵粉，就容易裹住醬汁
在肉的表面撒上麵粉後，醬汁容易沾附其上。比起將麵粉均勻沾在肉片要來得簡單。
試吃筆記
薑汁的風味濃厚，味道很爽口，讓人完全感覺不到是減鹽料理。重口味的料理會讓人忍不住大口吃飯，這道則會讓人吃下剛好的飯量。（50歲男性）
薑絲醋炒番茄牛肉
重點在牛肉要先過水除去多餘油脂。
番茄的鮮味、生薑的香氣、醋的餘韻，會帶出讓人大為滿足的美味！
從一般做法的鹽分2.0公克變成1.3公克
食材（2人分）
牛肉薄片 200公克
A：醬油1小匙；麻油1小匙
番茄 1顆（200公克）
蔥 1根（100公克）
生薑 2塊
B：鹽1/4小匙（1.5公克）；醋 2大匙
．太白粉、麻油
．單人熱量407大卡 ．調理時間20分鐘
1.牛肉切成容易入口的薄片後，放入大碗中，注入2杯熱水，然後靜置5分鐘（Point）。瀝乾水後倒入食材A拌勻，稍微加熱後，將1大匙太白粉均勻撒在上面。
2.番茄去蒂後切成8等分梳子狀。蔥斜切成1公分寬。薑塊切絲。
3.在直徑26公分的平底鍋中倒入1/2大匙麻油，開中火加熱，將牛肉平鋪放入。以中火
煎1分鐘後，翻面再煎1分鐘，然後將牛肉取出備用。
4.倒入麻油1/2大匙，再均勻放入蔥和薑絲。直接用中火煎2分鐘後翻面，放入番茄，以大火煎1分鐘，再輕輕拌勻。在中央倒入食材B，煮滾後放入步驟2.的牛肉，拌勻。
Point
除去牛肉多餘油脂後，更容易調味
關鍵在於牛肉要先過水，去除多餘油脂和腥味，這樣調味就更簡單了。
試吃筆記
牛肉先過水，不僅可去除多餘油脂，吃起來還更軟嫩。這不僅是減鹽的技巧，也是料理的祕訣！調味恰到好處，讓我很喜歡這道菜！（40歲女性）
