Part 1 水果食療知識小百科
柑橘類～橘子
別名：福橘、黃橘、蜜橘、朱橘、柑仔
主要營養：維生素A、C、類胡蘿蔔素、鉀、鎂、鈣、類黃酮素
食療功效：保護心血管、抗老防癌、促進代謝
宜食者：消化不良者、心血管疾病患者
慎食者：風寒咳嗽者、胃潰瘍患者
採購：外觀圓整、豐潤有彈性、底部微微內凹、果皮顏色深黃或橘紅、形體均勻、有沉重手感者為佳。
烹調：橘瓣上的白色橘絡不必撕除，能祛痰止咳、生津止渴。橘皮晒乾即為中藥陳皮，用熱水沖泡飲用可舒緩喉嚨不適。
橘子對症食療效果Q&A
Q1 吃橘子能消除疲勞？
疲乏時吃顆橘子，補充天然維生素C，就能明顯感覺身體恢復力氣。柑橘類水果多含有檸檬酸，能減少積存在肌肉的「焦性葡萄酸」（學名丙酮酸Pyruvic Acid），可消除會使人疲勞、痠痛的乳酸。
Q2 橘子有極佳的抗癌效果？
曾罹患癌症者若能常常食用橘子，能大大降低癌症復發的機率，且能吸收多種營養素，增加身體的抵抗力。
橘子含有類胡蘿蔔素，人體無法自行製造，只能從食物中獲取，胡蘿蔔素可提升免疫力，降低致癌物質的危害，有抗癌功效；類黃酮是強力的天然抗氧化劑，可阻絕體內自由基的形成，以對抗病毒、過敏、致癌物質，避免癌症威脅，類黃酮還能幫助身體吸收更多維生素C，可提升抗癌效果、抑制癌細胞擴散，避免癌症病情加重。
Q3 常吃橘子能預防感冒？
橘子最具代表性的營養成分就是維生素C，在身體不舒服的時候吃顆橘子，就能補充豐富的天然維生素C，通常身體能明顯感到較有力氣。
人體一旦缺乏維生素C，就容易感冒。等到感冒了才補充維生素C為時已晚，不如平常就多吃橘子，以增強抵抗力。
營養師保健室
Q 吃烤橘子能改善食慾不振？
對
1 橘子洗淨後，以中火烤至表皮呈微焦黃色，於每日三餐飯後連皮一起食用，不僅可改善食慾不振，還能促進消化、預防便祕。
2 烹調魚類時，用橘子皮稍微醃漬，有去腥的作用；將橘子皮切成細絲一起下鍋烹調，能增添香味，讓人食慾大開。
3 橘皮晒乾即為中藥材陳皮，同樣具有開胃的作用。Q 橘子冷藏更能保留營養？
錯
1 橘子應置於常溫下保存，一旦放進冰箱存放，營養素會漸漸流失，所以應放在通風良好、避免日晒的陰涼處保存，較能維持新鮮度。
2 橘子應趁新鮮時吃完，不要等到過熟或水分明顯蒸發時再吃，以免營養素嚴重流失。
3 若購買整箱的橘子，應打開箱子通風、避免橘子相互擠壓，或將橘子移出箱外通風，較能久存。
食材配對‧營養加分
橘子＋蘋果→美容潤膚、幫助瘦身
橘子富含維生素C，能促進膠原蛋白生成，維持肌膚彈性；類黃酮、類胡蘿蔔素、葉黃素，能提升免疫、減緩自由基對身體的傷害。蘋果中的果膠，能延緩胃排空的速度，增加飽食感，對減重瘦身有一定的效果。
橘香蘋果汁
1人份／150大卡
材料
橘子、小蘋果各1顆，冷開水適量
調味料
檸檬汁、蜂蜜各1小匙
作法
1 食材洗淨；蘋果去籽切小塊；橘子去皮剝瓣。
2 將所有材料與調味料放入果汁機中打勻即可。
Point
蘋果→果肉、果皮皆富含多酚與類黃酮，是天然的抗氧化物，能預防自由基傷害細胞；非水溶性膳食纖維能減少膽固醇的吸收。
橘子營養搭配宜忌
ˇ 橘子＋優格→增加腸道益菌、通便排毒
橘子中的果膠屬水溶性膳食纖維，能促進腸道蠕動，防止食物在腸道腐化，進而減少腸道壞菌。優格中的乳酸菌，可增加腸道益菌。兩者同食能抑制壞菌生長、幫助排便。
〤 橘子＋生紅蘿蔔→破壞維生素C的營養價值
柑橘類含有非常豐富的維生素C，而生紅蘿蔔含有維生素C分解酶的成分。若兩者一起食用或打成果汁飲用，容易破壞維生素C的營養價值，降低橘子的保健功效。
仁果類～蘋果
別名：沙果、平波、花紅
主要營養：維生素A、B群、C、E、鐵、磷、鉀、鎂、硒、胡蘿蔔素
食療功效：防治三高、通便排毒、減重瘦身
宜食者：孕婦，水腫、減重者，三高患者
慎食者：胃寒、容易胃脹氣者
採購：以果形完整、表面光滑無蟲害、無碰傷和脫水現象、顏色鮮豔均勻、用手指彈擊，發出清脆聲音者為佳。
烹調：切片夾入三明治或貝果中，高纖又健康；入菜製作咖哩或糖醋，可增加天然的果香；也可加入紅茶中煮成蘋果茶。蘋果對症食療效果Q&A
Q1 為什麼外食族要多吃蘋果？
上班族幾乎三餐都在外，易攝取過多油脂和熱量，造成肥胖和心血管病變。蘋果含有維生素C與類胡蘿蔔素，能避免血脂肪、血膽固醇沉積於血管壁；鉀能維持體內血鈉平衡，避免血壓升高。
Q2 吃蘋果能預防腎臟病變？
蘋果富含鉀，可排出體內過多的鈉，還有調節體內水分平衡、促進排尿的作用。身體在運作時，會代謝出許多不需要的廢物，有些需要靠尿液排出體外，而蘋果具有良好的利尿作用，可讓腎臟排毒更順暢，避免毒素累積，減輕腎臟的負擔，進而預防腎臟病和高血壓。
Q3 蘋果有保護細胞的食療效果？
蘋果中含有維生素C、E、β-胡蘿蔔素等極佳的抗氧化成分，不但能抗老防衰，使肌膚保持年輕、有彈性，更重要的是對防癌也很有幫助。
維生素C、β-胡蘿蔔素的抗氧化能力，能讓細胞不受自由基的破壞，抑制細胞轉變為癌細胞；維生素E能修復細胞，讓受損細胞不至於變成癌細胞。
營養師保健室
Q 蘋果皮的蠟對人體有害嗎？
錯
1 蘋果表皮含有兩種蠟，一種是天然形成的蘋果保護膜，一種是為了讓儲存的時間更久、更具賣相而上的人工果蠟。
2 天然形成的蠟，對人體無害，可安心食用；若人工果蠟是由甲殼類動物所提煉出來的殼聚糖成分，對人體沒有直接的害處，也能吃下肚。
3 唯蘋果表皮可能殘留農藥，若想連皮吃，一定要仔細清洗。
Q 蘋果連皮吃，保健效果更加倍？
對
1 蘋果皮富含三萜類化合物，是很好的抗癌物質，若是去皮食用，會浪費這些抗癌成分，使防癌效果大打折扣。
2 多數人為怕蘋果表皮殘留農藥，幾乎都會把皮削掉，其實只要確實洗淨外皮，即可安心食用。
3 若不喜歡蘋果皮粗糙的口感，可將蘋果切小塊，連皮榨汁飲用，也能攝取到完整的營養。
食材配對‧營養加分
蘋果＋甜椒→整腸健胃、防癌抗老
蘋果富含膳食纖維和果膠，能促進腸胃蠕動、預防腸癌、降膽固醇。甜椒含有豐富的植化素，對保健心血管、預防癌症、延緩衰老有益。
彩椒蘋果沙拉
2人份／222大卡
材料
蘋果80克，青椒、紅甜椒、黃甜椒各40克，乾海藻20克
調味料
白醋2大匙，糖2小匙
作法
1 食材洗淨；乾海藻以冷開水泡開，瀝乾；蘋果、青椒、甜椒均切絲。
2 調味料混勻成醬汁，與所有材料拌勻即可。Point
甜椒→維生素C能消脂防癌、靚白肌膚；維生素P能加強毛細血管滲透、預防動脈硬化；葉酸能維持腦神經功能正常運作。
蘋果飲食宜忌VS.變化料理
宜
＋紅蘿蔔＝抗老防衰→ 紅蘿蔔蘋果汁
＋大黃瓜＝促進腸胃蠕動→蘋果蔬菜汁
＋鮑魚＝促進鐵質吸收→鮑魚蘋果沙拉
忌
＋蓮霧＝產生不易消化的物質
＋洋蔥＝誘發甲狀腺腫大
＋糯米＝引發噁心、嘔吐、腹痛
瓜果類～木瓜
別名：番瓜、乳瓜、海棠梨、萬壽果
主要營養：維生素B2、C、鉀、類胡蘿蔔素、蛋白質、有機酸、木瓜酵素
食療功效：幫助消化、排毒抗癌、豐胸塑身
宜食者：胃病、風濕性關節炎、腳氣病患者
慎食者：孕婦，過敏體質、小便淋痛者
採購：以觸感軟硬適中、手感沉重、外形偏橢圓形者為佳。果蒂周圍轉為黃色，且摸起來柔軟，表示已成熟，適合食用。
烹調：熟木瓜可直接吃或與牛奶一起打汁飲用；青木瓜多用來做沙拉、燉湯，與肉類一起燉煮，能使肉質鮮嫩、湯頭甘甜。
木瓜對症食療效果Q&A
Q1 為何木瓜會被稱為「解毒果王」？
現代人經常熬夜，三餐大多選擇外食，久而久之，在體內累積許多毒素。這些不好的飲食習慣，會一點一滴危害健康。
木瓜除了富含水分，酵素的解毒能力更是出色。一天食用約200克的木瓜，可慢慢代謝掉累積在肝臟裡的毒素，也能緩和久久不癒的異位性皮膚炎，因此木瓜有「解毒果王」的稱號。
Q2 木瓜有養肝護肝的食療效果？
慢性肝病患者常出現消化功能減退的情形，如腹脹、食慾不振、消化不良等消化道不適症狀，經常食用木瓜有助改善。
木瓜有很好的養肝作用，因其中豐富的維生素C有利增強肝臟的抗病能力，進而促進受損肝細胞的修復與再生。
吃木瓜能加速肝細胞修復、促進新陳代謝、降血壓。肝病患者經常食用可以達到養肝、護肝的效果。
Q3 飯後吃木瓜能減少膽固醇的吸收？
木瓜富含膳食纖維，能維持腸道功能正常，減少過多熱量的攝取，還能幫助排便，更能減少膽固醇的吸收、降低血脂與低密度脂蛋白膽固醇。吃了含有較多膽固醇的食物後，可食用木瓜，以減少膽固醇的吸收，維持較理想的血膽固醇濃度。
木瓜含有維生素C、E和β-胡蘿蔔素，能防止膽固醇氧化，預防膽固醇沉積於血管壁，降低心臟病的罹患率。營養師保健室
Q 青木瓜中的酵素比熟木瓜多？
對
1 研究顯示，青木瓜的木瓜酵素約是熟木瓜的2倍，木瓜酵素可分解醣類、蛋白質，更能進一步促進代謝、分解脂肪，達到減肥的目的。
2 木瓜酵素除了可刺激荷爾蒙分泌、幫助豐胸外，還有很好的美容作用。因木瓜酵素能幫助消化、加速體內毒素排出；體內環保如果做得好，肌膚自然無瑕透亮。
Q 木瓜香甜營養，孕婦應多吃？
錯
1 木瓜堪稱「美容之果」，無論是少女、中年或更年期婦女都很適合食用，唯孕婦需留意食用量，因其含有女性荷爾蒙，過量食用不利胎兒穩定發育。
2 特別是青木瓜，食用後易干擾荷爾蒙運作，且有收縮子宮的作用，易引起流產。
3 東南亞地區有些女性會食用青木瓜來中止妊娠，因青木瓜含有木瓜苷，容易刺激子宮收縮而導致流產，故孕婦應盡量避免食用。
食材配對‧營養加分
木瓜＋豆漿→抗氧化、健腦益智
為什麼能抗氧化、健腦益智？
木瓜富含維生素C、β-胡蘿蔔素，能抗氧化、延緩衰老。豆漿中的卵磷脂、維生素E，能維護肌膚、心血管健康，還能增強智力、活化腦力。
木瓜豆漿
1人份／238大卡
材料
木瓜200克，無糖豆漿120c.c.，冷開水240c.c.
調味料
蜂蜜1小匙
作法
1 木瓜洗淨，去皮及籽，切塊。
2 將所有材料、蜂蜜一起放入果汁機中打勻即可。
Point
豆漿→其中的大豆皂苷，與大豆胜肽協同作用，有助降低血脂肪、三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇和內臟脂肪。
木瓜飲食宜忌VS.變化料理
宜
＋玉米＝預防冠心病→木瓜玉米沙拉
＋豬肉＝幫助蛋白質吸收→青木瓜燉肉
＋牛奶＝促進成長發育→木瓜牛奶
忌
＋韭菜＝易引發上火症狀
＋南瓜＝破壞維生素C的營養
＋蝦＝易造成頭暈、腹痛Part 2 蔬果汁這樣喝最健康
5色蔬果汁 營養功效大不同
繽紛多彩的蔬果，不僅看起來賞心悅目，更代表著不同的營養成分，符合5色蔬果條件的食物，絕對是健康飲食首選。
從營養學看蔬果顏色
在營養學家眼中，蔬果是「青春之泉」，因為顏色豐富的5色蔬果，含有各種能抵抗疾病的成分，且膳食纖維和維生素含量高、脂肪含量低，對預防心血管疾病、癌症有佳效，還能有效美容抗老。5色蔬果富含植化素，每天適量攝取，可增強免疫力、激發自癒力。
●紅色
代表蔬果：紅蘋果、草莓、番茄、西瓜、紅石榴、甜菜根、紅甜椒等。
保健功效：紅色蔬果富含花青素，不僅能預防攝護腺癌及心臟、肺臟疾病；同時亦具有延緩細胞老化、預防血管阻塞、減輕關節疼痛的效果。
香檸甜菜汁
養肝排毒＋預防貧血
1人份／93大卡
材料
甜菜根100克，鳳梨4片，檸檬1片，冷開水240c.c.
調味料
蜂蜜1小匙
作法
1 食材洗淨；甜菜根去皮切塊。
2 將所有材料和調味料放入果汁機中打勻即可。
●黃色
代表蔬果：柳橙、芒果、橘子、鳳梨、香蕉、百香果、玉米、南瓜等。
保健功效：黃色蔬果富含胡蘿蔔素、維生素C和膳食纖維，可預防感冒、動脈硬化和癌症。維生素C、E、胡蘿蔔素互相搭配，抗氧化效果佳，堪稱防癌「鐵三角」。
香檸芒果汁
生津開胃＋明眸護膚
2人份／290大卡
材料
芒果600克，冷開水480c.c.
調味料
蜂蜜2小匙，檸檬汁2大匙
作法
1 芒果洗淨，去皮和核，切塊。
2 將所有材料和調味料放入果汁機中打勻即可。●綠色
代表蔬果：奇異果、檸檬、酪梨、蘆筍、小黃瓜、綠花椰菜、高麗菜等。
保健功效：綠色蔬果富含維生素C和葉綠素，搭配蛋白質食用，可發揮抗癌、抗壓、美容等作用，還能將膽固醇等有害物質排出體外，促進肝臟排毒功能。
青蘋黃瓜汁
清腸排毒＋改善便祕
2人份／248大卡
材料
青蘋果2顆，小黃瓜2根，金桔8顆，冷開水480c.c.
調味料
蜂蜜1大匙.
作法
1 食材洗淨；蘋果去核，與小黃瓜均切塊；金桔榨汁。
2 將所有材料和調味料放入果汁機中打勻即可。
●白色
代表蔬果：荔枝、水梨、甘蔗、冬瓜、白蘿蔔、山藥、白木耳等。
保健功效：白色蔬果富含膳食纖維、鉀、鎂、類黃酮、多酚類、硫化物等營養素，能強化免疫力，且有助維護心臟健康、降低高血脂及癌症罹患率。
薏仁牛蒡汁
美白降壓＋利尿消腫
1人份／278大卡
材料
牛蒡80克，番石榴50克，薏仁30克，冷開水150c.c.
調味料
蜂蜜1大匙
作法
1 食材洗淨；薏仁泡水一晚，撈出沖淨，蒸煮待涼。
2 牛蒡去皮切段；番石榴切塊。
3 作法2與冷開水、蜂蜜放入果汁機中打勻，倒入杯中，加薏仁拌勻即可。
●紫色
代表蔬果：紫葡萄、藍莓、桑葚、茄子、紫高麗菜、紫洋蔥、紫薯等。
保健功效：紫色蔬果中的花青素種類多、濃度高，有很強的抗氧化作用，對白內障、泌尿道感染等症狀有預防作用，還可改善血液循環及記憶力。蜜香葡萄汁
整腸健胃＋抗病防癌
1人份／188大卡
材料
紫高麗菜100克，葡萄10顆，冷開水240c.c.
調味料
蜂蜜、檸檬汁各1大匙
作法
1 食材洗淨；高麗菜切片。
2 將所有材料與調味料放入果汁機中打勻即可。
柑橘類～橘子
別名：福橘、黃橘、蜜橘、朱橘、柑仔
主要營養：維生素A、C、類胡蘿蔔素、鉀、鎂、鈣、類黃酮素
食療功效：保護心血管、抗老防癌、促進代謝
宜食者：消化不良者、心血管疾病患者
慎食者：風寒咳嗽者、胃潰瘍患者
採購：外觀圓整、豐潤有彈性、底部微微內凹、果皮顏色深黃或橘紅、形體均勻、有沉重手感者為佳。
烹調：橘瓣上的白色橘絡不必撕除，能祛痰止咳、生津止渴。橘皮晒乾即為中藥陳皮，用熱水沖泡飲用可舒緩喉嚨不適。
橘子對症食療效果Q&A
Q1 吃橘子能消除疲勞？
疲乏時吃顆橘子，補充天然維生素C，就能明顯感覺身體恢復力氣。柑橘類水果多含有檸檬酸，能減少積存在肌肉的「焦性葡萄酸」（學名丙酮酸Pyruvic Acid），可消除會使人疲勞、痠痛的乳酸。
Q2 橘子有極佳的抗癌效果？
曾罹患癌症者若能常常食用橘子，能大大降低癌症復發的機率，且能吸收多種營養素，增加身體的抵抗力。
橘子含有類胡蘿蔔素，人體無法自行製造，只能從食物中獲取，胡蘿蔔素可提升免疫力，降低致癌物質的危害，有抗癌功效；類黃酮是強力的天然抗氧化劑，可阻絕體內自由基的形成，以對抗病毒、過敏、致癌物質，避免癌症威脅，類黃酮還能幫助身體吸收更多維生素C，可提升抗癌效果、抑制癌細胞擴散，避免癌症病情加重。
Q3 常吃橘子能預防感冒？
橘子最具代表性的營養成分就是維生素C，在身體不舒服的時候吃顆橘子，就能補充豐富的天然維生素C，通常身體能明顯感到較有力氣。
人體一旦缺乏維生素C，就容易感冒。等到感冒了才補充維生素C為時已晚，不如平常就多吃橘子，以增強抵抗力。
營養師保健室
Q 吃烤橘子能改善食慾不振？
對
1 橘子洗淨後，以中火烤至表皮呈微焦黃色，於每日三餐飯後連皮一起食用，不僅可改善食慾不振，還能促進消化、預防便祕。
2 烹調魚類時，用橘子皮稍微醃漬，有去腥的作用；將橘子皮切成細絲一起下鍋烹調，能增添香味，讓人食慾大開。
3 橘皮晒乾即為中藥材陳皮，同樣具有開胃的作用。Q 橘子冷藏更能保留營養？
錯
1 橘子應置於常溫下保存，一旦放進冰箱存放，營養素會漸漸流失，所以應放在通風良好、避免日晒的陰涼處保存，較能維持新鮮度。
2 橘子應趁新鮮時吃完，不要等到過熟或水分明顯蒸發時再吃，以免營養素嚴重流失。
3 若購買整箱的橘子，應打開箱子通風、避免橘子相互擠壓，或將橘子移出箱外通風，較能久存。
食材配對‧營養加分
橘子＋蘋果→美容潤膚、幫助瘦身
橘子富含維生素C，能促進膠原蛋白生成，維持肌膚彈性；類黃酮、類胡蘿蔔素、葉黃素，能提升免疫、減緩自由基對身體的傷害。蘋果中的果膠，能延緩胃排空的速度，增加飽食感，對減重瘦身有一定的效果。
橘香蘋果汁
1人份／150大卡
材料
橘子、小蘋果各1顆，冷開水適量
調味料
檸檬汁、蜂蜜各1小匙
作法
1 食材洗淨；蘋果去籽切小塊；橘子去皮剝瓣。
2 將所有材料與調味料放入果汁機中打勻即可。
Point
蘋果→果肉、果皮皆富含多酚與類黃酮，是天然的抗氧化物，能預防自由基傷害細胞；非水溶性膳食纖維能減少膽固醇的吸收。
橘子營養搭配宜忌
ˇ 橘子＋優格→增加腸道益菌、通便排毒
橘子中的果膠屬水溶性膳食纖維，能促進腸道蠕動，防止食物在腸道腐化，進而減少腸道壞菌。優格中的乳酸菌，可增加腸道益菌。兩者同食能抑制壞菌生長、幫助排便。
〤 橘子＋生紅蘿蔔→破壞維生素C的營養價值
柑橘類含有非常豐富的維生素C，而生紅蘿蔔含有維生素C分解酶的成分。若兩者一起食用或打成果汁飲用，容易破壞維生素C的營養價值，降低橘子的保健功效。
仁果類～蘋果
別名：沙果、平波、花紅
主要營養：維生素A、B群、C、E、鐵、磷、鉀、鎂、硒、胡蘿蔔素
食療功效：防治三高、通便排毒、減重瘦身
宜食者：孕婦，水腫、減重者，三高患者
慎食者：胃寒、容易胃脹氣者
採購：以果形完整、表面光滑無蟲害、無碰傷和脫水現象、顏色鮮豔均勻、用手指彈擊，發出清脆聲音者為佳。
烹調：切片夾入三明治或貝果中，高纖又健康；入菜製作咖哩或糖醋，可增加天然的果香；也可加入紅茶中煮成蘋果茶。蘋果對症食療效果Q&A
Q1 為什麼外食族要多吃蘋果？
上班族幾乎三餐都在外，易攝取過多油脂和熱量，造成肥胖和心血管病變。蘋果含有維生素C與類胡蘿蔔素，能避免血脂肪、血膽固醇沉積於血管壁；鉀能維持體內血鈉平衡，避免血壓升高。
Q2 吃蘋果能預防腎臟病變？
蘋果富含鉀，可排出體內過多的鈉，還有調節體內水分平衡、促進排尿的作用。身體在運作時，會代謝出許多不需要的廢物，有些需要靠尿液排出體外，而蘋果具有良好的利尿作用，可讓腎臟排毒更順暢，避免毒素累積，減輕腎臟的負擔，進而預防腎臟病和高血壓。
Q3 蘋果有保護細胞的食療效果？
蘋果中含有維生素C、E、β-胡蘿蔔素等極佳的抗氧化成分，不但能抗老防衰，使肌膚保持年輕、有彈性，更重要的是對防癌也很有幫助。
維生素C、β-胡蘿蔔素的抗氧化能力，能讓細胞不受自由基的破壞，抑制細胞轉變為癌細胞；維生素E能修復細胞，讓受損細胞不至於變成癌細胞。
營養師保健室
Q 蘋果皮的蠟對人體有害嗎？
錯
1 蘋果表皮含有兩種蠟，一種是天然形成的蘋果保護膜，一種是為了讓儲存的時間更久、更具賣相而上的人工果蠟。
2 天然形成的蠟，對人體無害，可安心食用；若人工果蠟是由甲殼類動物所提煉出來的殼聚糖成分，對人體沒有直接的害處，也能吃下肚。
3 唯蘋果表皮可能殘留農藥，若想連皮吃，一定要仔細清洗。
Q 蘋果連皮吃，保健效果更加倍？
對
1 蘋果皮富含三萜類化合物，是很好的抗癌物質，若是去皮食用，會浪費這些抗癌成分，使防癌效果大打折扣。
2 多數人為怕蘋果表皮殘留農藥，幾乎都會把皮削掉，其實只要確實洗淨外皮，即可安心食用。
3 若不喜歡蘋果皮粗糙的口感，可將蘋果切小塊，連皮榨汁飲用，也能攝取到完整的營養。
食材配對‧營養加分
蘋果＋甜椒→整腸健胃、防癌抗老
蘋果富含膳食纖維和果膠，能促進腸胃蠕動、預防腸癌、降膽固醇。甜椒含有豐富的植化素，對保健心血管、預防癌症、延緩衰老有益。
彩椒蘋果沙拉
2人份／222大卡
材料
蘋果80克，青椒、紅甜椒、黃甜椒各40克，乾海藻20克
調味料
白醋2大匙，糖2小匙
作法
1 食材洗淨；乾海藻以冷開水泡開，瀝乾；蘋果、青椒、甜椒均切絲。
2 調味料混勻成醬汁，與所有材料拌勻即可。Point
甜椒→維生素C能消脂防癌、靚白肌膚；維生素P能加強毛細血管滲透、預防動脈硬化；葉酸能維持腦神經功能正常運作。
蘋果飲食宜忌VS.變化料理
宜
＋紅蘿蔔＝抗老防衰→ 紅蘿蔔蘋果汁
＋大黃瓜＝促進腸胃蠕動→蘋果蔬菜汁
＋鮑魚＝促進鐵質吸收→鮑魚蘋果沙拉
忌
＋蓮霧＝產生不易消化的物質
＋洋蔥＝誘發甲狀腺腫大
＋糯米＝引發噁心、嘔吐、腹痛
瓜果類～木瓜
別名：番瓜、乳瓜、海棠梨、萬壽果
主要營養：維生素B2、C、鉀、類胡蘿蔔素、蛋白質、有機酸、木瓜酵素
食療功效：幫助消化、排毒抗癌、豐胸塑身
宜食者：胃病、風濕性關節炎、腳氣病患者
慎食者：孕婦，過敏體質、小便淋痛者
採購：以觸感軟硬適中、手感沉重、外形偏橢圓形者為佳。果蒂周圍轉為黃色，且摸起來柔軟，表示已成熟，適合食用。
烹調：熟木瓜可直接吃或與牛奶一起打汁飲用；青木瓜多用來做沙拉、燉湯，與肉類一起燉煮，能使肉質鮮嫩、湯頭甘甜。
木瓜對症食療效果Q&A
Q1 為何木瓜會被稱為「解毒果王」？
現代人經常熬夜，三餐大多選擇外食，久而久之，在體內累積許多毒素。這些不好的飲食習慣，會一點一滴危害健康。
木瓜除了富含水分，酵素的解毒能力更是出色。一天食用約200克的木瓜，可慢慢代謝掉累積在肝臟裡的毒素，也能緩和久久不癒的異位性皮膚炎，因此木瓜有「解毒果王」的稱號。
Q2 木瓜有養肝護肝的食療效果？
慢性肝病患者常出現消化功能減退的情形，如腹脹、食慾不振、消化不良等消化道不適症狀，經常食用木瓜有助改善。
木瓜有很好的養肝作用，因其中豐富的維生素C有利增強肝臟的抗病能力，進而促進受損肝細胞的修復與再生。
吃木瓜能加速肝細胞修復、促進新陳代謝、降血壓。肝病患者經常食用可以達到養肝、護肝的效果。
Q3 飯後吃木瓜能減少膽固醇的吸收？
木瓜富含膳食纖維，能維持腸道功能正常，減少過多熱量的攝取，還能幫助排便，更能減少膽固醇的吸收、降低血脂與低密度脂蛋白膽固醇。吃了含有較多膽固醇的食物後，可食用木瓜，以減少膽固醇的吸收，維持較理想的血膽固醇濃度。
木瓜含有維生素C、E和β-胡蘿蔔素，能防止膽固醇氧化，預防膽固醇沉積於血管壁，降低心臟病的罹患率。營養師保健室
Q 青木瓜中的酵素比熟木瓜多？
對
1 研究顯示，青木瓜的木瓜酵素約是熟木瓜的2倍，木瓜酵素可分解醣類、蛋白質，更能進一步促進代謝、分解脂肪，達到減肥的目的。
2 木瓜酵素除了可刺激荷爾蒙分泌、幫助豐胸外，還有很好的美容作用。因木瓜酵素能幫助消化、加速體內毒素排出；體內環保如果做得好，肌膚自然無瑕透亮。
Q 木瓜香甜營養，孕婦應多吃？
錯
1 木瓜堪稱「美容之果」，無論是少女、中年或更年期婦女都很適合食用，唯孕婦需留意食用量，因其含有女性荷爾蒙，過量食用不利胎兒穩定發育。
2 特別是青木瓜，食用後易干擾荷爾蒙運作，且有收縮子宮的作用，易引起流產。
3 東南亞地區有些女性會食用青木瓜來中止妊娠，因青木瓜含有木瓜苷，容易刺激子宮收縮而導致流產，故孕婦應盡量避免食用。
食材配對‧營養加分
木瓜＋豆漿→抗氧化、健腦益智
為什麼能抗氧化、健腦益智？
木瓜富含維生素C、β-胡蘿蔔素，能抗氧化、延緩衰老。豆漿中的卵磷脂、維生素E，能維護肌膚、心血管健康，還能增強智力、活化腦力。
木瓜豆漿
1人份／238大卡
材料
木瓜200克，無糖豆漿120c.c.，冷開水240c.c.
調味料
蜂蜜1小匙
作法
1 木瓜洗淨，去皮及籽，切塊。
2 將所有材料、蜂蜜一起放入果汁機中打勻即可。
Point
豆漿→其中的大豆皂苷，與大豆胜肽協同作用，有助降低血脂肪、三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇和內臟脂肪。
木瓜飲食宜忌VS.變化料理
宜
＋玉米＝預防冠心病→木瓜玉米沙拉
＋豬肉＝幫助蛋白質吸收→青木瓜燉肉
＋牛奶＝促進成長發育→木瓜牛奶
忌
＋韭菜＝易引發上火症狀
＋南瓜＝破壞維生素C的營養
＋蝦＝易造成頭暈、腹痛Part 2 蔬果汁這樣喝最健康
5色蔬果汁 營養功效大不同
繽紛多彩的蔬果，不僅看起來賞心悅目，更代表著不同的營養成分，符合5色蔬果條件的食物，絕對是健康飲食首選。
從營養學看蔬果顏色
在營養學家眼中，蔬果是「青春之泉」，因為顏色豐富的5色蔬果，含有各種能抵抗疾病的成分，且膳食纖維和維生素含量高、脂肪含量低，對預防心血管疾病、癌症有佳效，還能有效美容抗老。5色蔬果富含植化素，每天適量攝取，可增強免疫力、激發自癒力。
●紅色
代表蔬果：紅蘋果、草莓、番茄、西瓜、紅石榴、甜菜根、紅甜椒等。
保健功效：紅色蔬果富含花青素，不僅能預防攝護腺癌及心臟、肺臟疾病；同時亦具有延緩細胞老化、預防血管阻塞、減輕關節疼痛的效果。
香檸甜菜汁
養肝排毒＋預防貧血
1人份／93大卡
材料
甜菜根100克，鳳梨4片，檸檬1片，冷開水240c.c.
調味料
蜂蜜1小匙
作法
1 食材洗淨；甜菜根去皮切塊。
2 將所有材料和調味料放入果汁機中打勻即可。
●黃色
代表蔬果：柳橙、芒果、橘子、鳳梨、香蕉、百香果、玉米、南瓜等。
保健功效：黃色蔬果富含胡蘿蔔素、維生素C和膳食纖維，可預防感冒、動脈硬化和癌症。維生素C、E、胡蘿蔔素互相搭配，抗氧化效果佳，堪稱防癌「鐵三角」。
香檸芒果汁
生津開胃＋明眸護膚
2人份／290大卡
材料
芒果600克，冷開水480c.c.
調味料
蜂蜜2小匙，檸檬汁2大匙
作法
1 芒果洗淨，去皮和核，切塊。
2 將所有材料和調味料放入果汁機中打勻即可。●綠色
代表蔬果：奇異果、檸檬、酪梨、蘆筍、小黃瓜、綠花椰菜、高麗菜等。
保健功效：綠色蔬果富含維生素C和葉綠素，搭配蛋白質食用，可發揮抗癌、抗壓、美容等作用，還能將膽固醇等有害物質排出體外，促進肝臟排毒功能。
青蘋黃瓜汁
清腸排毒＋改善便祕
2人份／248大卡
材料
青蘋果2顆，小黃瓜2根，金桔8顆，冷開水480c.c.
調味料
蜂蜜1大匙.
作法
1 食材洗淨；蘋果去核，與小黃瓜均切塊；金桔榨汁。
2 將所有材料和調味料放入果汁機中打勻即可。
●白色
代表蔬果：荔枝、水梨、甘蔗、冬瓜、白蘿蔔、山藥、白木耳等。
保健功效：白色蔬果富含膳食纖維、鉀、鎂、類黃酮、多酚類、硫化物等營養素，能強化免疫力，且有助維護心臟健康、降低高血脂及癌症罹患率。
薏仁牛蒡汁
美白降壓＋利尿消腫
1人份／278大卡
材料
牛蒡80克，番石榴50克，薏仁30克，冷開水150c.c.
調味料
蜂蜜1大匙
作法
1 食材洗淨；薏仁泡水一晚，撈出沖淨，蒸煮待涼。
2 牛蒡去皮切段；番石榴切塊。
3 作法2與冷開水、蜂蜜放入果汁機中打勻，倒入杯中，加薏仁拌勻即可。
●紫色
代表蔬果：紫葡萄、藍莓、桑葚、茄子、紫高麗菜、紫洋蔥、紫薯等。
保健功效：紫色蔬果中的花青素種類多、濃度高，有很強的抗氧化作用，對白內障、泌尿道感染等症狀有預防作用，還可改善血液循環及記憶力。蜜香葡萄汁
整腸健胃＋抗病防癌
1人份／188大卡
材料
紫高麗菜100克，葡萄10顆，冷開水240c.c.
調味料
蜂蜜、檸檬汁各1大匙
作法
1 食材洗淨；高麗菜切片。
2 將所有材料與調味料放入果汁機中打勻即可。
