▌糖和「糖化終產物」的關係

長期大量吃糖會造成嚴重的健康問題，尤其是對糖尿病患者而言。糖和高果糖玉米糖漿由高濃度的葡萄糖和果糖組成，這些單醣會增加糖化終產物。當葡萄糖和果糖經過一連串化學反應而得以「黏」在細胞內外的蛋白質上面，就形成糖化終產物。少量的糖化終產物是正常現象，它們是新陳代謝的一環，會自然而然地持續生成。真正會造成健康隱憂的地方是，飲食中含有大量糖分和高果糖玉米糖漿，產生大量的糖化終產物，然後引起發炎。如果這問題的禍源是飲食習慣，那麼我們就能加以控制。

如同胰島素、瘦素和體內無數其他分子都有受體，糖化終產物也有受體，叫作糖化終產物受體（receptor for advanced glycation end-products, RAGE）。當糖化終產物「停靠」在受體上，就會導致發炎反應。體內存在的糖化終產物越多，與受體連結導致發炎的情況就越多。高濃度的糖化終產物造成長期發炎，會加速身體衰老。糖化終產物會讓人老得更快，但我們可以透過飲食來控制它。

果糖產生糖化終產物的速度比葡萄糖快8倍。身體中的某些器官，比如腎臟、大腦和血管等，暴露在高濃度的葡萄糖和果糖下，會迅速產生糖化終產物，尤其是果糖的影響最大。大量的葡萄糖和果糖會損害這些器官，並將它們變成製造糖化終產物機器，而高果糖玉米糖漿的成分就是葡萄糖和果糖。

糖尿病患者的腎臟和血管，容易因糖化終產物引起發炎導致受損。腎功能衰竭、血管疾病和心臟病等，在罹患糖尿病多年的患者身上很常見。

▌食物中的糖化終產物

我們討論了糖分如何在體內形成糖化終產物，但糖化終產物也存在食物中，在吃進口中之前就有了。

食物的種類和烹飪過程不同，會影響糖化終產物在食物中的含量。高溫烹飪例如油炸，會讓糖化終產物的形成量提高100倍。動物性食物富含蛋白質，特別容易在油炸過程中形成糖化終產物。食品加工過程常以高溫烹製含蛋白質和糖類混合的食材，所以加工食品常含有糖化終產物。

低溫烹調可以大大減少食物中糖化終產物的含量，比如水煮或慢燉這類所謂透過液體加熱的烹飪方式，就能大幅減少糖化終產物的形成。此外，加入檸檬汁和醋等酸性液體，也能減少烹飪過程中形成糖化終產物。燉、煮或慢熬都是很好的烹調方式，能避免食物成品中帶有高濃度的糖化終產物，尤其是糖尿病患者更要注意。

▌核武級健康破壞者，急速快轉你的疾病和衰老過程

對於糖尿病患者、過重或肥胖族群，加速衰老和生病的捷徑就是繼續吃油炸速食和加工食品。速食店的炸雞和薯條味道的確很棒，這就是速食業者能讓消費者每年從口袋掏出數十億美元的原因。但是，這些食物是造成你體內發炎和氧化壓力的核武級破壞者：

加工植物油用於煎炸食物，會產生大量自由基。

高溫油炸澱粉和蛋白質，會產生糖化終產物。

這些食物中的多數都添加了糖和高果糖玉米糖漿，導致體內又生成更多糖化終產物。

這些食物多都含有大量麩質，這些麩質會使體質敏感的人腸道發炎。

這些食物很可口，會讓大腦產生強烈的獎勵訊號，對健康卻很致命。肥胖或患有糖尿病的人如果重視自己的健康，要避免習慣性地攝取這些食物。

下方的示意圖整理了食品加工和油炸過程產生的糖化終產物，以及血糖過高時（如糖尿病和胰島素阻抗）在體內生成的糖化終產物，所導致慢性發炎和氧化壓力，及其結果的相互關係。

▌利用運動提高胰島素敏感性

這可能是提高胰島素敏感性、幫助第2型糖尿病或胰島素阻抗肥胖者讓血糖正常化最好的方法。即使保守如美國疾病管制中心（CDC），也同樣建議每週至少做150分鐘（21/2小時）「中等強度」（moderate intensity）有氧運動，或每週至少75分鐘（11/4小時）「中高強度」（vigorous intensity）有氧運動。除了有氧運動外，他們還建議每週2天以上的阻力訓練。不過，實際上要如何執行，所謂的建議通常沒附帶解釋具體運動方式，但本書會仔細地教你如何運動。我們會告訴你如何把時間將效率運用到極限。

體型崩壞的人會有各種理由避開健身或運動。有些看來其實也滿合理，比如健身教練的訓練太嚴苛或不專業、運動模式或指導方式沒有成效等等。我們會引導你建立個人化的運動模式，而且是菁英運動員正在用、驗證有效的方式。每個明智的運動計畫都需要包含心肺運動（增強心肺功能，洗滌動脈暢通血流）和阻力訓練（增強身體600多條肌肉），我們會完美融合這兩種運動模式。

▌運動是恢復胰島素敏感性的最佳方案

你不需要花大把時間泡在健身房也同樣能透過運動提升胰島素敏感性。研究顯示，只要強度足夠，短時間訓練就能達到效果。所謂強度大小，是以運動過程中最大心率百分比來衡量。我們會提供簡短的運動方案作為範例，這個方案曾經以糖尿病患者為對象進行測試，結果非常有效。訓練成功的關鍵是運動強度。

在此我們以運動期間能達到的最大心率百分比，來衡量運動的強度。

在我們深入解釋運動方案之前，讓我們先充實一下有關於運動強度的知識。美國CDC將「中等強度」運動，定義為可達到個人最大心率50-70%的任何運動；「高強度」則為達到最大心率70-85%的運動。

▌高強度運動比中等或中高強度更好

高強度、短時間的運動，比起美國CDC推薦的中等強度運動更有助於健康，其中尤以高強度間歇訓練（high intensity interval training, HIIT），對有胰島素阻抗的人特別有幫助。高強度間歇訓練顧名思義是種短時間且具爆發性的高強度運動，運動過程包括爆發或衝刺、停止、恢復，然後再次爆發或衝刺，重複循環直到完成1整段訓練。這種方法已證實有助於能減緩第2型糖尿病與糖尿病前期患者的高血糖症狀。

高強度間歇運動在清空肌肉中原本儲存的葡萄糖之後，能促進運動後的代謝。對於身體和大腦，高強度運動可能是發生了緊急情況，例如在野外要逃離猛獸的致命追擊。在此情況下，身體會想要補充葡萄糖，以防緊急情況再度發生。對於運動的人，你雖然明白自己在健身而不是在躲避掠食者，身體卻會將高強度刺激視為威脅訊號而產生反應，並希望確保你在下一次威脅來臨時已作好準備。

為了應付高強度運動的「威脅」，肌肉會巧妙地繞過我們在〈糖尿病如海嘯來襲〉所提到的胰島素訊號機制。劇烈運動後的肌肉細胞，不需要胰島素訊號來開門讓葡萄糖從血液中進入。即使有明顯的胰島素阻抗問題，在劇烈運動後，葡萄糖轉運蛋白也會從胰島素訊號中「脫勾」。回到「電鈴」這個比喻，高強度運動就像在細胞上安裝手動開門機制，繞過胰島素受體的電鈴開門系統。

高強度間歇運動不僅打開細胞上的葡萄糖轉運蛋白門，而且還向肌肉發出訊號，以合成更多的葡萄糖轉運蛋白。這使得在糖尿病患者血液中所積累的葡萄糖能順利進入肌肉細胞，使血糖降下來。高強度運動的好處在於1次20分鐘的訓練後，效果能持續1-2天，葡萄糖轉運蛋白會一直活躍到隔天。當糖尿病患進行這類運動之後，不僅第2天空腹血糖降低了，而且在運動後的24-36小時之間，餐後血糖濃度也較原本數值為低。